Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших

Гантелями, задается очень часто многими людьми на специализированных форумах. Мы приведем основные советы, которые помогут с наибольшей эффективностью помочь атлетам

Одним из наиболее действенных способов мышц является использование гантелей. Выполнение с гантелями на комфортной скамье позволит достичь высоких результатов, так как при этом обеспечивается свобода при движениях, что позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнений и привлечь мелкие стабилизирующие мышцы, которые необходимы для улучшения набора массы. Также использование гантелей позволяет отрегулировать мышцы, если левая или правая из них является перекаченной.

Комплекс упражнений, рассказывающий, как накачать гантелями, стоит выполнять 2 раза в неделю. Первое упражнение представлено наклонным лежа, при этом скамья должна быть поставлена под наклоном 30-40 градусов. Вес гантелей выбирается из расчета, что их нужно поднять не менее 12 раз. Выполняется 3 подхода. В первом подходе нужно будет сделать 6 раз, во втором 8 раз, и в третьем 10 раз. После чего необходимо выполнить еще один подход, при котором требуется страховка партнера. В нем требуется выжать 13 раз. Если все пройдет успешно, в следующий раз необходимо выбрать гантели, которые будут на 250 грамм тяжелее предыдущих.

Второе упражнение, рассказывающее, как накачать грудные мышцы гантелями, представляет собой разводку гантелей и выполняется на наклонной лавке. Порядок выполнения аналогичен предыдущему. Сначала выполняются три подхода для разогрева мышц, а потом финальный силовой подход со страховкой партнером.

На прямой скамье является базовым упражнением, которое помогает нарастить массу больших мышц груди и рельефно разделить правую и левую сторону. Как накачать грудные мышцы гантелями данным методом (техника выполнения упражнения):

Корпус нужно держать ровно, а спина должна быть прямой;

Поднимайте гантели над грудью;

Руки нужно вытянуть максимально;

Запястья должны остаться прямыми;

Опустить гантели практически до уровня груди;

Вновь поднять гантели с максимальным вытягиванием рук.

При выполнении данного и других упражнений следует помнить о дыхании, так как его задержки и вдохи помогают стабилизировать торс и мышцы груди. Стоит помнить, что при вдохе стабилизирующие мышцы ослабляются, поэтому выполнять вдох необходимо после наиболее тяжелого периода упражнения.

Для тех, кто интересуется, как накачать внутренние грудные мышцы, рекомендуется упражнение по разводке гантелей на мяче. Техника выполнения данного упражнения:

Необходимо принять на мяче исходное положение (лечь на него и ноги согнуть в коленях);

Ступни ног должны быть твердо прижаты к поверхности, а гантели нужно держать над грудью на прямых руках;

Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Развести гантели в стороны, соблюдая правильные траектории дуги. В нижней позиции следует сделать небольшую паузу и вернуть гантели в исходное положение по такой же траектории;

Сделать выдох.

Для усложнения данного упражнения можно сужать расстояние между ступнями, чем достигается дисбаланс равновесия и утяжеляется техника исполнения.

Также существуют упражнения для тех, кто желает знать, как накачать нижние грудные мышцы. Для этого можно выполнять отжимания на мяче. Руки ставятся на мяч, а ступни расставляются и упираются в пол, при этом тело должно оставаться прямым. Следует выполнить глубокий вдох, задержать дыхание, согнуть локти, при этом опустив тело, чтобы грудь касалась мяча. После этого локти следует разогнуть и выдохнуть. Для увеличения сложности упражнения можно уменьшить расстояние между ступнями.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах :

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома :

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Эффективные упражнения с гантелями! Для новичков!

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах . Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне . Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа . Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, . Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя , можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью , как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью . Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод! Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию .

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

• отведение и приведение плеча;
• сгибание (движение вперед);
• разгибание (движение назад);
• поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
• круговое движение (циркумдукция);

Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава , можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей .

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и .

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

1. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
2. Мышцы верхней части руки:
   • передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
   • задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

1. Растягивание мышц шеи.
   • Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
   • Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
   • Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.

Программа на плечи с гантелями

Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

1. Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
   • Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
   • Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
   • В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
   • Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

1. Большой вес.
2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

Выдающиеся грудные можно создать многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

Привет, друзья! Однажды моя знакомая, как и многие другие, решила пойти в спортзал. Сначала отправилась она на разведку: изучила информацию на сайте качалочки, которая была рядом с домом, там услуги рекламировали красивые и рельефные ребята.

Думает: «Вот как прекрасно! Возьму себе тренера: он расскажет, что нужно делать и научит пользоваться тренажерами. А с такими красавчиками и просто постоять рядом приятно, не то что выполнять вместе комплекс нагрузок.»

В итоге приходит она в зал, на ресепшене сидит красивая девушка и стоит маленький полненький мужичок. И говорит: «А вот где бы мне найти тренера, чтобы с ним позаниматься»? Пухлячок говорит: «Я тренер.» «А других можно посмотреть?» – уточнила она. «А других нет.

Только я» – ответил он ей. Ну ладно, вот оно соотношение рекламы и реальной жизни, как говорится. Записалась все — таки она к нему. Правда, тренировок не получилось. Мужик оказался весельчаком и в течение 10 тренировок развлекал ее анекдотами и историями из жизни.

Поэтому сегодня я поговорю с вами про гантели.

На самом же деле заниматься с этим агрегатом можно не только в спортзале, но и дома. Благо, сейчас в спортивных магазинах реально найти всевозможные разновидности, начиная с олдскульных чугунных и заканчивая новомодными прорезиненными, которые удобно держать в руках.

Как и многие я, кстати, начинал заниматься дома, поэтому расскажу, как накачаться гантелями в домашних условиях, хотя все эти советы будут легко применимы и для спортзала.

С чего стоит начать?

Ну, будем отталкиваться от того, что без гантелей вам точно не обойтись. Какие из них вы выберете – решать вам. Хоть достать из-под шкафа дедушкины снаряды, которые он прикупил себе еще в 1945 году, хоть купить новые и красивые. Правда, тут лучше выбирать несколько разных весовых категорий, потому что без прогрессии весов результатов вы не увидите.

Предпочтительнее всего покупать модель, которая состоит из гантельного грифа и нескольких сменных дисков. Подобные конструкции очень легко собираются и достаточно надежные, потому что фиксируются специальными замками. А кроме всего прочего, дают возможность заниматься всем членам семьи, потому что вес в итоге в среднем варьируется от 2 до 20 килограммов.

Почему я советую вам тренироваться именно с гантелями, а не с другими снарядами? Ну я уже сказал выше о том, что они помогут вам развить координацию движений, а также обеспечат высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это включает в работу даже такие мышечные волокна, которые при обычной работе в тренажерах спокойно отдыхают.

Не случайно все качки говорят о том, что с гантелями работать тяжелее всего. И там, где в тренажерах или на штанге вы возьмете большой вес, с такими снарядами эта штука не пройдет. В итоге все приведет к тому, что вы быстро станете , а также добьетесь красивых и четких рельефов.

Что можно делать с такими снарядами?

На самом деле разнообразных упражнений существует огромное количество, а с их помощью можно проработать всю верхнюю часть тела. При желании реально задействовать даже ноги, например, если вы будете делать приседания с гантелями, то отлично прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедра, а также ягодицы. На эти же группы мышц рекомендуют делать и выпады как статичные, так и в проходке. Дополнительно о прокачке ног читайте в специализированной статье ? — Техника выполнения с видео»

Если ваша задача прокачать икры, то и здесь два наших снаряда придут на помощь. Берете их в руки и выполняете подъемы на носки. Их можно делать как на одной ноге, так и на двух. В том случае, когда нога развернута носком наружу, то будет нагружаться внутренняя часть голени.

Когда вы развернете ее наоборот, носком внутрь, то включатся наружные части. А вот если носочки смотрят прямо, то активизируется вся часть ноги.

Мое любимое упражнение – это усложненный присед. Для его выполнения вам понадобится стул или лавка за вашей спиной, на которую нужно положить носок согнутой ноги. В руках две гантели – и поехали приседать. Еще и координация движений отлично прокачается.

Если вы такой спец в приседаниях, то можете попробовать сделать спартанские приседы на одной ноге.

В том случае, когда ваша задача прокачать спину, то тогда вам на помощь придут тяги с гантелями, варьируйте хват на нейтральный, прямой и обратный. Отличное базовое упражнение на все группы мышц – это . Кроме него можно также сделать и мертвую тягу.

Если выполнять жим гантелей сидя или поднимать их в наклоне через стороны или перед собой, то в таком случае вы отлично активизируйте плечи. Также следует отметить, что это идеальный агрегат для работы над бицепсом и трицепсом.

В первом случае это могут быть как обычные, так и концентрированные сгибания рук, а еще упражнение, которое называется «Молотки». Для «трешечки» это как сидя, так и лежа, а также разгибание рук в наклоне.

Подобные программы рассчитываются, исходя из ваших силовых возможностей, и делаются обычно на 3-5 подходов от 6 до 20 повторений. Учитывая тот факт, что проработать можно все группы мышц, мы планируем тренировки от 3 до 4 раз в неделю.

Удобнее всего заниматься по классическим сплитам, когда вы нагружаете мышцы в понедельник, среду и в пятницу. Либо во вторник, четверг и в субботу.

Примерный план тренировки

Первая тренировка – это грудь и руки, и здесь мы будем выполнять достаточно серьезные нагрузки, которые быстро позволят вам сдвинуться с мертвой точки.

Начнем с трисета, который состоит из разведения гантелей лежа, затем идет жим, а завершаете все отжиманиями (см. статью, ). Чтобы усложнить, ноги во время отжиманий можно поднять на стул. Как вы помните, отдых в трисетах минимальный. То есть между упражнениями делаете передышку буквально на десять секунд. Этого достаточно, чтобы сменить положение тела и занять новую рабочую позу.

А вот между трисетами можно отдохнуть подольше: от 40 секунд до минуты.
Это не только позволит вам заниматься эффективно, но и существенно сократит тренировочный процесс.

После всего делаете гигантский сет из 4 упражнений, куда будет входить французский жим лежа, жим гантелей узким хватом, молотки и концентрированные сгибания рук.

Завершаем тренировку из 2 упражнений, которые мы будем выполнять в суперсете. Здесь будет французский жим сидя и поочередное сгибание рук.

Вторая тренировка – это ноги. В этом случае у нас будет 3 трисета. Здесь вы делаете выпады, затем приседания, где ноги стоят на ширине плеч, а закончите приседаниями, где ноги в положении сумо.

В следующем трисете вас ждут попеременные выпады, становая тяга с прямыми ногами и сгибание ног с гантелью.

В последней нагрузке сначала выполняйте подъемы на носки, где носки смотрят вперед, а затем развернуты наружу. В конце делаете подъемы на носки на одной ноге.

Во время третьей тренировки будем прорабатывать плечи, спину и .
Здесь снова нагружаем себя трисетами. В первом выполняем тягу гантелей в наклоне сначала прямым хватом, а затем обратным. Заканчиваем все тягой гантели одной рукой в наклоне.

Во втором трисете поднимаем гантели через стороны вверх в наклоне. После этого выполняем жим сидя и завершаем все подъемом гантелей через стороны вверх в вертикальном положении.

В последнем трисете снаряды нам не понадобятся, однако сделаем подъемы ног лежа, затем велосипед и финишируем подъемом ног сидя.

Не забывайте о том, что вам обязательно потребуется перед занятиями дома выполнять разминку, а после них заминку. Это в первом случае подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе, настроит сердце и систему кровообращения, активизирует метаболические процессы, разогреет связки и сухожилия.

Чтобы тело нормально адаптировалось после нагрузок заканчиваете подобным же образом. Здесь можно как побегать 15-20 минут, так и покрутить педали велотренажера. Полезна будет и суставная гимнастика. В конце занятий целесообразно растянуться или вспомнить несколько асан из йоги.

Кстати, в дни отдыха можно устраивать себе кардионагрузки. Это могут быть как пробежки, так и катания на велосипеде или на коньках. Даже простая активная пешая прогулка уже поможет вам сохранять фигуру и мышцы в тонусе.

Важно понимать, что все ваши усилия должны сочетаться с постоянным наращиванием рабочего веса. Если вы собираетесь всю жизнь качаться 2-килограммовыми гантельками, то не видать вам результатов как своих ушей. Поэтому обязательно прогрессируйте, даже если вы девушка и боитесь перекачаться. Естественно, никто не заставляет вас тягать 20-килограммовые снаряды, но и бултыхать в руках пустые гантельные грифы нет никакого смысла.

Что еще учитывать?

Друзья мои! Часто я сталкиваюсь с теми качками, которые усердно впахивают в спортзале, но при этом результатов у них ноль. Как был солидный прицеп впереди – так и остался. При этом даже силовые показатели у них растут, но вместе с пузом.

Почему так происходит? Все просто, когда начинаешь обсуждать с ними их план питания, то выясняется, что никакого плана и нет. Едят, как раньше, а некоторые еще и премируют себя дополнительными калориями за чрезмерные усилия в качалке.

Как вы понимаете, это в корне неверное решение. Никто не призывает вас сидеть на диете из трех морковок, но пересмотреть подход к рациону нужно обязательно. Это и правильно подобранные белки (от 1,7 гр. на килограмм веса до 2 гр. на килограмм), ведь без них организму просто не из чего строить новые мышечные волокна.

Не забывайте и про углеводы, по преимуществу сложные, которые обеспечивают нас энергией надолго и качественно.
Даже жиры лучше выбирать сложные, ненасыщенные, польза которые давно уже доказана.

Естественно, качаться дома можно (и нужно) не только с помощью гантелей, но и использовать другие снаряды: , штанги или любые другие самодельные утяжелители. На помощь вам придет и , а также работа с собственным весом. Полезные и интересные упражнения для работы над кубиками в районе пресса можно узнать вот на этом ресурсе :

Конечно, со временем вам, скорее всего, не хватит того арсенала, который есть дома и вы пойдете в спортзал. С другой стороны, даже имея гантели и регулярную возможность заниматься вы в любом случае сможете подтянуть тело и увидеть в зеркале красивые мышцы.

На сегодня это все, друзья! Никогда не слушайте тех, кто говорит, что вы чего-то не сможете сделать! Так говорят только те, кто сам ничего не может добиться. Преодолевайте себя через лень и боль. Идите к своей цели, пусть даже шаги эти будут совсем крошечные. Я верю в вас и желаю успеха. Встретимся совсем скоро. Не забывайте подписываться на канал .