Какое время нужно вставать утром. Когда надо спать, чтобы высыпаться.

Проблема большинства современных людей – недосып. Кажется – в нашей жизни просто нет столько свободного времени, чтобы высыпаться! Утром надо на работу, а вечером просто обидно прийти и почти сразу лечь спать – жить тоже когда-то надо?

И вот он, кажущийся абсолютно неразрешимым вопрос – как выспаться?!

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Стандартный ответ – 8 часов.

Недостаточно длины сна, его качество также важно. Очень важно, чтобы вы прошли все этапы своего сна, поэтому снотворные препараты, которые обычно вызывают неестественный сон, не рекомендуются - минуя более легкую фазу сна и вызывая глубокий сон. Уместнее использовать натуральные продукты, которые вызывают бессонницу, и помогают лучше спать и спать.

Сон состоит из циклов, которые повторяются через 90-110 минут. Каждый цикл можно разделить на следующие этапы. Первая степень сна - легкий сон, который занимает около десяти минут. Мышечная активность замедляется, засыпает и бодрствует, ее легко разбудить.

Но это очень условно – есть люди, которые хорошо себя чувствуют, отводя на сон только по 5-6 часов в день, а есть те, которым желательно спать и 9-10. Индивидуальные особенности организма никто не отменял!

Имеет значение также возраст – чем моложе человек, тем дольше он должен (и хочет!) спать.

Маленьким детям нужно 13 и больше часов сна в сутки, а пожилым – 4-5! Старческая бессонница, очень распространенное явление – не болезнь, а возрастное изменение организма, которое закономерно.

Это занимает около 20 минут, замедляет дыхание и сердцебиение. На третьей фазе мозга мозга волны дельта-типа, дыхание и сердцебиение находятся на самом низком уровне. На четвертом этапе мы дышим ритмично, наша мышечная активность значительно ограничена.

Глубокий сон занимает до 40 минут, и на этом этапе его очень сложно разбудить. Если мы пробуждены, мы склонны дезориентироваться и часто занимаем несколько минут, чтобы полностью адаптироваться. Мозг очень активен, часто больше, чем когда мы бодрствуем. Скорость дыхания и кровяное давление увеличиваются, кажется, мечты.

Во сколько лечь, чтобы выспаться?

Наш организм естественным образом функционирует так, чтобы «подсказывать», когда нужно лечь спать.

Существует гормон мелатонин, который вырабатывается с наступлением темноты, максимума его концентрация достигает к полуночи, затем начинается спад.

Человек в естественном состоянии привязан к природным световым ритмам – в идеале лучше всего ложиться около 9-10, а просыпаться на рассвете. Но мы обманули природу – искусственным освещением, поэтому в 9 вечера спать вы можете и не хотеть!
Рекомендации по здоровому сну
Самой большой причиной бессонницы является депрессия и беспокойство, которые являются результатом постоянно ускоряющегося образа жизни и постоянно растущих потребностей людей. Поэтому необходимо устранить основную причину бессонницы, рекомендуется использовать натуральные продукты, которые помогают спать и качество сна, и следовать принципам гигиены сна.

Старайтесь спать и просыпаться в то же время, Обычный режим оказывает благотворное влияние на качество сна. Когда вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь, пока не почувствуете сонливость. После пробуждения встаньте и не работайте в постели без необходимости. Вечером не пейте никаких стимулирующих напитков - кофе, чай, колу, энергетические напитки. Не употребляйте алкоголь, не давайте спать, но он мешает процессу сна, увеличивает риск пробуждения и ухудшает качество сна. Не курите перед сном или во время ночного бодрствования - никотин оказывает стимулирующее действие и не позволяет вам заснуть. Повышайте умственный стресс, страх и стресс при регулярной физической активности - идеальное упражнение или спорт. Не менее 3 часов перед сном, не выполняйте напряженные физические упражнения, легкая прогулка не является проблемой. После обеда не тратьте впустую никаких важных вещей, которые могут вас расстроить и заставить вас заснуть.
Избегайте сна в течение дня.

Идеальным является выдувание перед сном.

Удалите все источники шума.

Отдельный сон от других видов деятельности.

Используйте только кровать для сна.

Не ешьте, не работайте, не читайте, не смотрите телевизор.

Не ложись спать, пока не спишь.

Ликвидируйте тяжелые блюда вечером, не ешьте перед сном.

Не занимайтесь физическими упражнениями, которые вам не нравятся.

Попробуйте расслабиться с приятным отдыхом.

Статья займет 3 минуты, чтобы прочитать.

Если задаться такой целью — несколько дней подряд будить себя рано (кстати, сайт «Красивая и Успешная» уже писал, ), не давать себе спать днем, то к нужному вечернему времени уже будет хотеться спать, и вы заснете вовремя.

Как можно выспаться, если нет возможности спать сколько хочется?

Но что делать, если ваш график ну никак не позволяет спать столько, сколько хотелось бы?

Пять, шесть, семь или, может быть, девять часов? Ответ не написан ни в одном учебнике медицины. Вы не найдете его в Интернете или у лучшего врача в мире. Универсального ответа не существует, хотя рекомендации, безусловно, бесчисленное множество. Этот сон для организма очень полезен, никто не сомневается в этом. Вопрос, однако, в том, как долго спать. Общая правда заключается в том, что здоровый, взрослый мужчина должен спать шесть-восемь часов в день. Некоторые люди, однако, достаточно богаты на пять часов.

Но также обнаружены исключения - люди, которые, если они спят более девяти часов, чувствуют, что их паровой цилиндр пару. С другой стороны, небольшой процент людей может проводить 4 часа в день. Поэтому идеальное количество часов сна очень субъективно, и возраст человека также является решающим. Понятно, что такой ребенок будет кормить гораздо больше, чем взрослый. Напротив, пожилые люди обычно не спят слишком много. Возможно, потому, что они научились жизни на определенный режим, например, рано вставать на работу, и даже если они могли бы внести свой вклад, их тело по-прежнему пользуется режимом.

Надо вспомнить о том, что сон делится на фазы — быстрого и медленного сна. Напомним немножко теории – быстрый сон наступает сначала, как только человек задремал, и длится эта фаза около 20 минут. Затем наступает медленный сон, он длится около часа. Совокупно это один цикл – примерно полтора часа.

В начале ночи циклы длиннее, ближе к утру – короче. Если человек сильно не выспавшийся, мало спал предыдущие ночи – то циклы также длиннее.

Но это не правило, и, конечно, есть пожилые люди, которые спят обильно и много. Качество сна играет не менее важную роль. Мы можем спать до девяти часов, но когда вокруг нас будет спешить, мы все равно проснемся, нам не будет комфортно с постели, просыпайся, как будто мы спим три часа. Поэтому очень важно, чтобы мы чувствовали себя лучше в нашей собственной спальне. В комнате, где мы спим, должно быть тихо, темно, и мы также должны обратить внимание на матрас, подушку или одеяло. Это может показаться банальностью, но всем нравится другая сила кровати, которую он спит, другой размер подушки, мягкость одеяла и т.д.

Уже придуманы и продаются специальные будильники, которые могут рассчитать по фазам сна оптимальное время для пробуждения, если вбить в качестве исходных данных время засыпания!

Просыпаться эффективнее всего между циклами (точнее, между фазами). В этом случае недосып будет ощущаться меньше! Если есть выбор – спать три часа (два цикла) или четыре часа (неполных три цикла) – выбирайте вариант с тремя часами: проснуться будет легче!

Поражение нашего сна может даже поужинать. Если, наоборот, мы слишком рано спать, мы, скорее всего, проголосуем ночью, что также может нас тревожить. Идеального времени последнего приема пищи перед сном также не существует. Все зависит от нашего собственного метаболизма и от того, как мы себя чувствуем.

Тем не менее, удобное время для ужина предоставляется повсеместно за один-два часа до сна. Факторы, которые влияют на качество нашего сна, еще больше. Качество нашего сна также влияет на психическое состояние, в котором мы находимся. В заключение следует сказать, что каждый должен попробовать то, что ему больше всего подходит. Отсутствие сна вызывает ухудшение концентрации, ориентации, работоспособности, устойчивости к стрессу и косвенно влияет на иммунитет. Изнуренный организм долго не заболеет.

Конечно, это не значит, что одного цикла (даже если правильно его рассчитать) будет хватать вместо полноценного 7-9 –часового сна. Но это следует учитывать, если ваша жизнь втиснута в четкий график, и нужно просыпаться по будильнику – ставьте его на такое время, которое занимают несколько полных циклов.

Также это «палочка-выручалочка» на тот случай, если очень хочется спать, но нужно бодрствовать, а на сон есть лишь пару часов. Если совсем нет возможности нормально поспать, а организм этого настойчиво требует – поспите одну «быструю» фазу – 20 минут (да-да, именно так, как делал Штирлиц!).

Если вы устали утром, сломаны и в плохом состоянии, попытайтесь внести изменения. Ложитесь спать на следующий день или замените подушку. Даже кажущаяся малость может помочь нам почувствовать себя лучше после пробуждения. Качественный сон слаще меда, поэтому просто не сдавайтесь и делайте все возможное, чтобы ваше тело вставало утром с улыбкой на лице, независимо от того, сколько часов вы спали.

Но то, что вы должны делать, это понять ваши собственные внутренние часы. Прислушиваясь к своему телу и понимая его потребности, вы узнаете, являетесь ли вы утренней птицей или совой. Сделайте свое тело максимум, чтобы встать утром с улыбкой на лице, независимо от того, сколько часов вы спали. Найдите свой отдых в течение дня.

Методики «короткого сна»: как они работают?

Сейчас можно найти информацию о различных альтернативных методиках, как меньше спать и высыпаться.

Например:

«Метод Леонардо да Винчи» — говорят, гений спал 6 раз в день по 20 минут и чувствовал себя нормально. Но при этом методе необходимо четко придерживаться расписания, иначе ничего не выйдет.
«Сиеста» — 20 минут дневного сна и сокращение ночного сна на полтора часа от нужного организму в обычном режиме времени. Смысл в том, что на день переносится 1 фаза быстрого сна (которая дает отдых и возможность нормально дободрствовать до ночи), а от ночи отнимается 1 цикл.
«Лестница» — принцип тот же, что у «Сиесты» — в течении дня можно несколько раз засыпать на 20 минут, и каждая двадцатиминутка сокращает ночной сон на полтора часа.

Плюсы этих методик, как выспаться, очевидны – экономия времени. Но есть и минусы:

Вы можете догнать то, что вы пропустили ночью. Освобождение стресса и ослабление напряженности также помогут в прогулках или травяных чаях, - говорит психолог. Большинство малышей будут спать ночью от 10 до 12 часов и ночевать 1-2 часа. Трудности со сном также могут быть вызваны неправильным режимом, особенно чрезмерной доброжелательностью родителей и попытками приспособить ребенка любой ценой. Многие дети не привыкли к засыпанию в одиночку, но, например, при грудном вскармливании, выпивании из бутылочки или при рождении родителей.

Эти привычки впоследствии плохо деградируют. Одновременно ложиться спать - это основа спящего режима для малышей. Ребенок попытается задержать сон: «Еще одна сказка, пожалуйста», или: «Папочка, расскажи мне, как мы сегодня видели тигра в зоопарке» и так далее. Иногда он оставляет кроватку, просит выпить и тому подобное. Вот только одно: последовательность. Если есть время, когда ребенок спит, требуется время, чтобы идти в ногу и оставлять постель в койке. Несоблюдение регулярности может впоследствии привести к проблемам со сном и сном с ребенком.

Необходимость изо дня в день придерживаться одного распорядка сна и бодрствования
Наличие удобного спального места даже для «двадцатиминуток» (не факт, что вы мгновенно и хорошо заснете на руле автомобиля, как Штирлиц)
Это все же не соответствует природному суточному ритму (вспомните о мелатонине и пользе сна до полуночи!)
В жертву приносится медленный сон, а он тоже нужен, полностью отказаться от него на длительный срок – неестественно и вредно для организма!

В общем, эти методики решают проблему «как выспаться быстро» в краткосрочной перспективе – например, на период студенческой сессии, либо же помогут организовать свое время в тот день, когда нормально поспать заведомо не удастся, а нужно быть в форме.

Конечно, исключительно - возможно, в семейных торжествах - ребенок может выйти на несколько минут. Это не беспокоит его в его спящем режиме. Сообщается, что двухлетний ребенок должен спать от 11 до 12 часов ночью и должен вздремнуть в течение 1-2 часов. Трехлетний ребенок должен спать от 10 до 11 часов ночью и два часа в день. Более продолжительный дневной сон может вызвать «нежелание» заснуть. Это, конечно же, облегчит вам полноценный дневной отдых на свежем воздухе и упражнения. Если родители не могут спать после обеда, есть час тихой работы: чтение и рассказ, просмотр фотографий, отдых.

За регулярный распорядок дня их принимать не стоит, ибо немногие из нас да Винчи!

Как хорошо выспаться?

Чтобы наиболее продуктивно использовать время, отведенное на сон, стоит соблюдать несколько простых правил, способных сделать ваш сон спокойнее и эффективнее:

Кровать, к которой идет ребенок, должна быть красиво отсталой, с одним смокингом, с которым ребенок хочет спать. Перед сном рекомендуется действовать в соответствии с установленным седативным ритуалом, то есть выполнять те же действия, которые делают ребенка уверенным, что он последует за сном. На этом этапе большинство мечт сбываются. Дневной сон проходит без самых глубоких стадий, поэтому дети легко выходят из него.

Может ли малыш спать с родителями на супружеской кровати? Некоторые эксперты рекомендуют эту альтернативу. Большинство психологов, однако, считают, что ребенок должен спать в своей кроватке. Преимущество спящего вместе заключается в том, что ребенок чувствует себя в безопасности, он быстрее засыпает, и он не спит по ночам. Недостатком, однако, является то, что родители - как растет ребенок - ухудшаются, их интимная жизнь может усугубляться, а у малыша нет такого чувства независимости. Поэтому ребенок должен спать в своей кроватке рядом с родителями, чтобы его мать могла прикоснуться к нему всякий раз, когда это необходимо.

Спать в проветренном (если не очень холодно – в проветриваемом) помещении.
Убрать все источники света в спальне. Опять вспоминаем про мелатонин, плюс – на свет реагирует нервная система, сон будет неглубоким.
Не пить на ночь кофеиносодержащие напитки.
Спать на удобной кровати, матрасе и подушке.
Перед сном не нервничать, создать себе настроение эмоционального спокойствия, настроиться на сон.

И тогда вы сможете спать спокойно!
--
Автор – Даша Блинова, сайт www.сайт – Красивая и Успешная

Исключение может быть сделано родителями, когда ребенок болен или не чувствует себя хорошо - тогда они могут взять его на большую кровать. Между вторым и третьим годами, малыш, если он спит всю ночь, не просыпаясь, может спать один на «большой» кровати в своей комнате. Однако переход не должен быть жестоким, и все ритуалы, к которым он привык, должны быть сохранены.

Обращайтесь с ним тихим и спокойным голосом, убедившись, что вы прямо рядом с комнатой и уходите. Твой малыш должен узнать, что ночь - это время, когда он отдыхает, и когда ничего интересного не происходит. Если она плачет, подождите десять минут, а затем вернитесь к нему и повторите процедуру. Любые дополнительные посещения должны проходить через двадцать минут.

Копирование этой статьи запрещено!

», в которой говорила, как встаю в 6-7 утра, и что я от этого получаю. Теперь ситуация немного изменилось, я уже давно встаю не в 6-7 часов. И здесь я напишу, как менялся наш режим дня, а главное — ?

Во сколько нужно вставать утром?

Почти каждый ведический лектор подтвердит, что ранний подъем — это очень важно. Доктор Олег Геннадьевич Торсунов постоянно говорит в своих лекциях, что вставать нужно до 6 утра . Однако, точное время подъема индивидуально, и зависит от многих обстоятельств — режима сна ребенка, работы мужа и так далее. Нужно найти для себя идеальное время... Максимально раннее. Каждый, кто научился каждый день рано вставать, подтвердит, привычка подниматься до восхода дает особый прилив сил, дает особый настрой и день проходит гораздо насыщеннее. Нет «сов» и «жаворонков», есть привычка рано или поздно вставать... И каждый из нас может изменить свои привычки. Я слышала множество историй о том, как закоренелые «совы» налаживали режим дня и чувствовали значительное улучшение самочувствия.

Сейчас я встаю примерно в 5 утра, каждый день. Разве что новогодняя ночь была исключением... Легли после 12 ночи и встали в 6. Но время подъема постоянно менялось. Точно скажу, что уже год или больше не сплю после 6-7 утра, хотя раньше комфортным временем пробуждения было 10-11 часов.

Полгода назад (или чуть меньше) я начала пытаться подняться все раньше, так как дочка изменила свой режим. Вместо 22-30 стала укладываться в 21 (разумеется, засчет уменьшения дневного сна). Соответственно, я тоже смогла изменить свой режим дня. Постепенно стала вставать в 5. Но на этом не остановилась. Ранний подъем — такая отличная штука, это затягивает... Когда чувствуешь эффект, хочется вставать все раньше и раньше. Так я дошла до 4 часов, и в течение двух месяцев радостно вскакивала в 4-4:30. Ах да, надо еще добавить: без будильника. Чтоб не разбудить дочку. Но потом снова ситуация изменилась, малыш перестал засыпать в 20:30-21, теперь я могу лечь спать только после 21:30, а то и в 22. Но меня это устраивает. Просыпаться в 5 — это тоже здорово!

Зачем же так рано вставать?

Я опущу слова о том, что до 24 часов каждый час идет за два, а после 6 утра сон только приносит вред. Поговорим о более практичных вещах. Главное, вставать хотя бы на час раньше, чем начнется ваша активная деятельность! Если вы работаете — надо вставать раньше, чем вам нужно будет собираться на работу. Если сидите с малышом — раньше малыша. А в выходные? А в выходные нужно обязательно тоже подниматься в раннее время, чтоб организм привык к такому подъему! Иначе — это будет постоянное мучение!

Когда у вас утром есть свободное время, вы можете спокойно настроиться на предстоящий день. Это — лучшее время для молитвы, духовных и психологических практик, лучшее время для ведения дневника («утренние страницы»)... Настрой на день дает колоссально много. Если вы можете утром спокойно прийти в себя, спокойно вспомнить свои задачи, спокойно поблагодарить жизнь или Бога... Вы проживете этот день гораздо более осмысленно. Все ваши практики будут не просто голыми практиками, они найдут отражение в вашей поведневности. И еще немаловажно — вам не нужно будет полдня «раскачиваться» прежде, чем вы почувствуете себя полными сил. Многие люди забывают про молитву, забывают про свой внутренний мир по одной простой причине — на это не хватает времени. Но если вставать пораньше, пока все спят... Вы сможете сделать все, что давно хотели. Именно поэтому я считаю, что не стоит заполнять все свое утреннее время домашними делами. Ничто так не эффективно утром, как работа со своими внутренними тараканами, молитва и чтение духовной литературы.

Как научиться рано вставать?

Теперь о наболевшем. Как наладить режим дня? Вся эта теория хороша, но как научиться рано вставать, если привык ложиться за полночь?

Тут могут быть разные подходы. Кто-то резко начинает подниматься в 5-6 утра, первые недели стойко борется со сном, а затем организм привыкает. Кто-то, как я, изменяет время подъема постепенно. По 15 минут. Вы же можете подняться на 15 минут раньше? Продолжайте так неделю. Потом — еще на 15 минут. Главное — в своем темпе... Все просто? Не совсем. Какой бы способ вы не выбрали, вас может подвести один важный аспект...

Мотивация

Хорошая мотивация — залог успеха! Просто вечером мы читаем, как научиться рано вставать, читаем, как это все здорово... А утром... Утром появляется коварный вопрос «а зачем?»... Да ладно, может, все же поспать еще часок? Зачем он нужен, этот ранний подъем?

Очень важно найти для себя мощную мотивацию. Без нее вы точно быстро сдадитесь. Просто подумайте, ради чего вы готовы встать рано утром? И сделайте так, чтоб вы могли получить это только утром . Типичный пример. Вкусные печенья/кексы/пироженое (зависит от вашей диеты). Предлагаю вам такое решение. Если вы очень любите сладкое, разрешите себе есть его только по утрам. Вечером, когда захочется чего-то вкусного, скажите себе — я обязательно съем это, но завтра рано утром. Потерпеть осталось совсем немножко... Уже скоро утро... И если вы сможете удержаться, встать пораньше ради вкусного пироженого (которое можно спокойно смаковать в тишине) не будет большой проблемой.

Второй вариант — какое-то любимое дело. Которое нужно изо всех сил откладывать до утра... С малышом это совсем просто. Пока ребенок спит, у вас есть драгоценное свободное время! Ради него я и вскакивала в 4 часа без будильника. Ведь чем раньше встанешь, тем больше наслаждения от свободного времени получишь... Разумеется, и тут важно не израсходовать весь ресурс вечером. Вечером ложитесь спать пораньше. Все равно это время трудно потратить с пользой. После целого дня лучший отдых — хороший сон.

Возможности вашего организма

Но трезво оценивайте свои возможности! Особенно это касается продолжительности сна. Можно научиться вставать абсолютно в любое время, но вы должны спать определенное количество часов! Кому-то достаточно 5 часов сна... Посмотрите на студентов, которые полночи где-то тусуются, а с утра идут на лекции. Кому-то хватит только 9 часов... Олег Торсунов рекомендует мужчинам спать 7 часов, а женщинам — 8. Удивительно, но когда вы налаживаете режим дня, потребность во сне сокращается. Раньше мне 9 часов еле хватало... А теперь же 7-8 — предостаточно!

Режим ваших близких

Если у вас есть маленький ребенок, и его не уложить спать раньше 2 часов ночи... Разумеется, вы никак не встанете в 6. Но в любом случае, постарайтесь закончить все свои дела до того, как ребенок уснет. В статье « » я писала, как научилась смывать косметику, чистить зубы и принимать душ вместе с малышом. Это дало мне возможность ложиться пораньше.

Насчет мужа... Мой муж постепенно тоже наладил режим дня, вдохновившись моим примером. Теперь наши режимы совпадают. Но так было не всегда... Однако, задаваясь вопросом, как научиться рано вставать, не будьте фанатичными. Отношения в семье важнее подъема в 5. Попробуйте найти максимально раннее время пробуждения, при котором будет комфортно всем членам семьи.

Хочется ли мне поспать?

Не могу сказать, что теперь, когда я научилась рано вставать, я абсолютно каждый день радостно вскакиваю в 5, и у меня нет ни малейшего желания поспать еще часок. Иногда действительно подъем дается очень легко. А иногда все же нужно приложить небольшое волевое усилие. Но это сделать не так уж сложно, потому что я точно знаю, как сильно буду жалеть, проспав лишний час! Не от того, что «сдалась», а от того, что я встану с опухшей головой, у меня не будет свободного времени, и сразу после пробуждения мне придется быть очень активной, так как малыш включает свой моторчик сразу, как открывает глазки!

Я знаю, многие мои читатели тоже давно наладили свой режим дня. Поделитесь опытом: как научиться рано вставать? И что это дало лично вам?