Роль углеводов в долгосрочном восстановлении. Исследование низкоуглеводной диеты Народные средства для нормализации обмена веществ

УГЛЕВОДЫ

Введение

1. Реакции углеводов

1.1. Восстановление

1.2. Окисление

1.2.1. Действие реагентов Бенедикта, Феллинга и Толленса

1.2.2. Окисление альдоз бромной водой

1.2.3. Окисление азотной кислотой

1.2.4. Окисление периодной кислотой

1.3. Реакции с фенилгидразином

2. Образование простых эфиров

Введение

В живой природе широко распространены вещества, многим из которых соответствует формула С х (Н 2 О) у. Они представляют собой, таким образом, как бы гидраты углерода, что и обусловило их название – углеводы. К углеводам относится обычный сахар – сахароза, виноградный сахар – глюкоза, фруктовый сахар – фруктоза и молочный сахар – мальтоза. Этим объясняется еще одно их общепринятое название сахара. Растения синтезируют углеводы из двуокиси углерода и воды в процессе фотосинтеза. При этом солнечная энергия переходит в химическую:

хСО 2 + уH 2 О + солнечная энергия ¾® С х (Н 2 О) у + хО 2

При окислении углеводов в организме энергия высвобождается и используется для жизнедеятельности:

С х (Н 2 О) у + хО 2 ¾® хСО 2 + уH 2 О + энергия

1. Реакции углеводов

Химические свойства углеводов определяются карбонильной группой, гидроксильными группами и кольчато-цепной таутомерией. Реакции по карбонильной группе протекают с ациклическими структурами, а реакции по гидроксильным группам – с циклической формой.

1.1. Восстановление

При восстановлении карбонильной группы моноз тетрагидроборатом натрия или гидрированием в присутствии платины образуются многоатомные спирты:

D-глюкоза D-сорбит

Упр. 16. При восстановлении D-маннозы тетрагидроборатом натрия образуется D-маннит. Напишите эту реакцию.

Упр. 17. При восстановлении D-фруктозы тетрагидроборатом натрия образуется два продукта. Напишите эту реакцию и назовите образующиеся продукты.

1.2. Окисление

Для идентификации функциональных групп углеводов или с целью получения других соединений используются различные окислитекли. Наиболее важными из них являются (1) реагенты Бенедикта и Толленса, (2) бромная вода, (3) азотная кислота и (4) периодная кислота.

1.2.1 Действие реагентов Бенедикта, Феллинга и Толленса

Реактив Бенедикта (щелочной раствор цитрата двухвалентной меди), реактив Феллинга (тартрат меди) и реактив Толленса (аммиачная окись серебра) дают положительную реакцию (окисляют) альдозы и кетозы, несмотря на то, что они существуют в основном в циклической форме. При действии на альдозы реактивов Бенедикта и Феллинга образуется осадок кирпичного цвета. В щелочной среде кетозы превращаются сначала в альдозы, а затем окисляются.

голубой коричнево-красный

Сахара, дающие положительную реакцию на эти реактивы, называют восстанавливающими сахарами, а не дающие – невосстанавливающими. Мальтоза, целлобиоза и лактоза дают положительную реакцию на эти реактивы, а сахароза - не дает.

Упр. 18. Как можно отличить глюкозу от метилглюкозида?

6. 7. сахароза

1.3.2. Окисление альдоз бромной водой

При окислении альдоз такими слабыми окислителями как бромная вода, окислению подвергается только альдегидная группа и образуются альдоновые кислоты.

альдоза альдоновая кислота

D-глюконовая кислота

Восстанавливающие дисахариды (мальтоза целлобиоза и лактоза также окисляются бромной водой.

мальтоновая кислота

1.2.3. Окисление азотной кислотой

Разбавленная азотная кислота, являющаяся более сильным окислителем, чем бромная вода, окисляет не только альдегидную группу, но и терминальную спиртовую группу в карбоксильную. Образующиеся при этом полигидроксидикарбоновые кислоты называют альдаровыми кислотами.

альдаровая кислота

Альдаровую кислоту, получаемую из D-глюкозы, называют D-глюкаровой кислотой.

D-глюкоза D-глюкаровая кислота

Упр. 19. Окисление D-маннозы азотной кислотой приводит к образованию маннаровой кислоты. Напишите эту реакцию.

9. 10.

1.2.4. Окисление периодной кислотой.

При изучении спиртов (12.3.2.2) мы видели, что периодная или метаиодная кислота окисляет гликоли с разрывом углерод-углеродной связи. Метаиодная кислота растворима в воде; ее обычно генерируют, добавляя метаперйодат калия (или натрия) к подкисленному водному раствору диола. Реакция проходит по следующему механизму:

Следует заметить, что при этом окислении вместо разорванной С¾С-связи у каждого из атомов углерода появляется связь С¾О. Если в молекуле рядом с гидроксильной группой имеется две другие гидроксильные группы, то образуется муравьиная кислота. По составу и соотношению образующихся продуктов окисления можно судить о строении исследуемого вещества. Напиример, периодатное окисление глицерина приводит к образованию двух мольэквивалентов формальдегида и одного муравьиной кислоты.

Периодатное окисление глицеринового альдегида приводит к образованию двух мольэквивалентов муравьиной кислоты и одного формальдегида, а его изомера дигидроксиацетона - двух мольэквивалентов формальдегида и одного диоксида углерода.

глицериновый альдегид

дигидроксиацетон

Упр. 20. Какие продукты и в каком соотношении образуются при периодатном окислении (а) 2,3-бутандиола, (б) 1,2-бутандиола, (в) 1,2,3-бутантриола, (г) D-глюкозы, (д) D-фруктозы, (е) D-рибозы, (ж) D-арабинозы, (з) 2-дезокси-D-рибозы.

Упр. 21. Какие продукты образуются при окислении глюкозы бромной водой и азотной кислотой?

Ожирение традиционно считается проблемой людей, склонных к перееданию и злоупотреблению высококалорийной пищей вроде сладостей и фаст-фуда. Однако причиной избыточного веса далеко не всегда выступают неправильные пищевые привычки. Довольно часто проблема заключается в нарушении определенных процессов и функций нашего организма. Например, набор веса может быть спровоцирован нарушением углеводного обмена. При таком недуге человек может питаться вполне умеренно, но все равно будет полнеть, так как потребляемая пища попросту не способна полноценно усвоиться организмом. По итогу ее избыток «уходит» в подкожные жиры. В таких случаях необходимо перейти на специальную систему питания, призванную нормализовать данные процессы в организме.

Что такое диета при нарушении углеводного обмена?

Чтобы нормализовать углеводный обмен, ни в коем случае не нужно «сидеть» на чересчур строгих диетах, запрещающих практически все привычные нам продукты. При таком подходе вы только усугубите проблему. Несмотря на то, что рацион ваш будет откровенно скудным, проблема лишнего веса не разрешится.
На самом же деле все намного проще, чем вам может показаться. Нужно лишь внести некоторые коррективы в свое каждодневное меню. При правильном и своевременном питании углеводный обмен будет восстановлен, и процесс жиросжигания активизируется.

Преимущество такой диеты заключается в том, что вам не придется следовать какому-то строго обозначенному меню. Вам предоставляется всего лишь два списка продуктов: запрещенных и разрешенных. Ориентируясь на эти указания, вы можете самостоятельно составлять свой рацион для каждого дня!

Итак, во время диеты запрещаются :

• все изделия из муки высших сортов, а также слоеного и сдобного теста;
• молочные, картофельные, крупяные и бобовые супы, а также супы с добавлением макаронных изделий;
• мясо жирных сортов, утка, гусь, вареная и копченая колбаса, сосиски, ветчина, консервы;
• рыба жирных сортов, рыбные консервы в масле, икра, соленая рыба;
• жирный творог, сливки, сладкие сырки, сладкие йогурты, ряженка, слишком соленые и жирные сыры, топленое молоко;
• яичница;
• рис, манка, овсянка, бобовые и макаронные изделия;
• острые и слишком жирные закуски и соусы, майонез, любые пряности;
• изюм, бананы, виноград, финики, инжир, слишком сладкие фрукты, ягоды и сухофрукты, сахар, любые кондитерские изделия, мед, варенье, мороженое, кисели;
• какао и сладкие фруктовые соки (в частности виноградный);
• кулинарные и мясные жиры.

• мучные изделия и хлеб (пшеничный и ржаной) из муки грубого помола, а также белково-пшеничный и отрубной хлеб (до 150 грамм в сутки);
• овощные супы с добавлением небольшого количества крупы или картошки, борщ, щи, окрошка, свекольник (до 300 грамм за один присест);
• супы, сваренные на нежирном мясном или рыбном бульоне с добавлением фрикаделек и овощей (не более 3 раз в неделю);
• нежирная говядина, крольчатина, телятина, курятина, индюшатина (до 150 грамм в день, преимущественно в отварном виде, но можно и запекать, тушить или обжаривать, но после варки);
• рыба нежирных сортов в отварном, запеченном или жаренном виде (до 200 грамм в день), морепродукты;
• нежирные кисломолочные напитки и молоко, творог жирностью до 9% (до 200 грамм в день), сметана в качестве дополнения к блюду, сыр нежирных сортов в небольших количествах;
• до 2 яиц в день (можно варить вкрутую или готовить омлеты);
• крупы (в небольших количествах, в составе супов), каши (гречневая, ячневая и перловая);
• любые овощи в любом виде (преимущественно сырые);
• промытая квашеная капуста;
• овощные, рыбные и мясные салаты и закуски, заливное мясо/рыба;
• кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром или отварном виде, а также фруктовые и ягодные желе, муссы, компоты и т. д.;
• немного сливочного масла, растительное масло в салатах и других блюдах;
• слабенький грибной соус, томатный, белый, красный и другие нежирные и неострые соусы, немного уксуса;
• несладкие фруктовые, ягодные и овощные соки, чай с молоком и кофе.

На основе данных списков можно составить отличное диетическое меню :

• первый завтрак - порция овощного салата (заправить небольшим количеством растительного масла), нежирный творог, чашка чая;
• второй завтрак - свежие яблоки;
• обед - маленькая тарелка вегетарианского борща с добавлением сметаны, вареное мясо, тушеная капуста, стакан компота из сухофруктов (сахар не добавлять);
• полдник - низкопроцентный творог с добавлением молока;
• ужин - вареная рыба, овощное рагу и чашка чая;
• перед сном - стаканчик кефира.

• 
  Диета лесенка: отзывы и результаты с фото до и…
• 
  Ангельская диета – диета Ангела 13 дней:…
• 
  Диета без глютена – безглютеновая диета: меню…

26 . 05.2017

Сказ про углеводный обмен в организме человека, про причины сбоя в организме, про то, как можно улучшить обмен углеводами и лечится ли этот сбой таблетками. Я все рассказал в этой статье. Поехали!

— Ты, Иван-царевич, на меня не смотри. Я — Волк. Мне положено одним мясом питаться. Для человека важны и травки всякие, и фрукты-овощи. Без них не будет у тебя ни сил, ни здоровья...

Привет, друзья! О том, насколько важен углеводный обмен в организме человека, сказано немало, но нет ничего более забываемого, чем прописные истины. Поэтому, не расписывая сложную биохимию, я кратко поведаю то основное, что ни в коем случае нельзя выбрасывать из головы. Итак, читайте мою презентацию и запоминайте!

Полезное многообразие

В других статьях я уже сообщал о том, что все подразделяются на моно- , ди- , три- , олиго- и полисахариды. Всасываться из кишечного тракта могут только простые, сложные должны сперва расщепиться на составные части.

Чистый моносахарид — это глюкоза. Именно она ответственна за уровень сахара в нашей крови, накопление гликогена в качестве «топлива» в мышцах и печени. Она даёт силу мускулам, обеспечивает мозговую деятельность, образует энергетические молекулы АТФ, которые расходуются на синтез ферментов, пищеварительные процессы, обновление клеток и выведение продуктов распада.

Диеты при различных заболеваниях порой включают полный отказ от углеводов, но такие воздействия могут быть только кратковременными, до достижения терапевтического эффекта. Зато можно регулировать процесс похудения путём уменьшения углеводов в пище, ибо много запасов — так же нехорошо, как и мало.

Углеводный обмен в организме человека: цепочка превращений

Углеводный обмен в организме человека (УО) начинается, когда ты кладёшь в рот углеводистую пищу и начинаешь её пережёвывать. Во рту присутствует полезный фермент — амилаза. Он кладёт начало расщеплению крахмала.

Пища поступает в желудок, потом в двенадцатиперстную кишку, где начинается интенсивный процесс расщепления, и наконец — в тонкий кишечник, где этот процесс продолжается и готовые моносахариды всасываются в кровь.

Большая часть оседает в печени, преобразуясь в гликоген — наш главный энергетический запас. В печёночные клетки глюкоза проникает без труда. Накапливают , но в меньшей степени. Чтобы проникнуть через клеточные оболочки внутрь миозитов, нужно потратить часть энергии. Да и места там маловато.

Зато мышечные нагрузки помогают проникновению. Получается интересный эффект: мышечный гликоген при физической активности быстро израбатывается, но одновременно с этим новому пополнению проще просочиться сквозь клеточные мембраны, и накопиться в виде гликогена.

Этот механизм отчасти объясняет выработку нашей мускулатуры в процессе занятий спортом. Пока мы не тренируем мускулы — они не в состоянии накапливать много энергии «про запас».

Про нарушение белкового обмена (БО), я писал .

Сказ про то, почему нельзя выбирать одно и игнорировать другое

Итак мы выяснили, что самый главный моносахарид — это глюкоза. Именно она обеспечивает наше тело энергетическим запасом. Тогда почему нельзя питаться только ею, и плюнуть на все остальные углеводы? На это есть несколько причин.

1. В чистом виде она сразу же всасывается в кровь, вызывая резкий скачок сахара. Гипоталамус даёт сигнал: «Снизить до нормы!» Поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина, он возвращает баланс, отправляя излишки в печень и мышцы в виде гликогена. И так снова и снова. Очень быстро клетки железы износятся и перестанут нормально функционировать, что приведёт к и другим тяжёлым осложнениям, исправить которые уже будет невозможно.

1. Хищник имеет самый короткий пищеварительный тракт, и нужные для энергетической подпитки углеводы синтезирует из тех же остатков белковых молекул. Он к этому привычен. Наш человеческий устроен несколько по-другому. Мы должны получать углеводистую пищу, в объёме около половины всех питательных веществ, в том числе и ради , которые помогают перистальтике и дают пищу полезным бактериям в толстом отделе. Иначе запор и гнилостные процессы с образованием ядовитых отходов нам обеспечены.

1. Мозг — это орган, который не может накапливать энергетический запас, как мышцы или печень. Для его работы необходимо постоянное поступление глюкозы из крови, и больше половины всего запаса гликогена печени уходит именно ему. По этой причине, при значительных умственных нагрузках (научная деятельность, сдача экзаменов и пр.) может . Это нормальный, физиологичный процесс.

1. Для синтеза белков в организме нужна не только глюкоза. Остатки молекул полисахаридов дают нужные фрагменты для образования нужных нам «строительных элементов».

1. Вместе с растительной пищей к нам приходят и прочие полезные вещества, которые можно получить и из животной пищи, но без пищевых волокон. А мы уже выяснили, что они нашему кишечнику очень необходимы.

Есть и другие, не менее важные причины, почему нам нужны все сахара, а не только моносахариды.

Углеводный обмен в организме человека и его болезни

Одними из известных нарушений углеводного обмена являются наследственные непереносимости тех или иных сахаров (глюкогенозы). Так непереносимостть лактозы у детей развивается из-за отсутствия или недостаточности фермента — лактазы. Развиваются симптомы кишечной инфекции. Перепутав диагноз, можно нанести непоправимый вред малышу, накармливая его антибиотиками. При подобном нарушении лечение состоит в добавлении соответствующего фермента в молоко перед употреблением.

Существуют и другие сбои переваривании отдельных сахаров из-за недостаточности соответствующих ферментов, в тонком или толстом отделе кишечника. Улучшить положение можно, но таблеток от нарушений не существует. Как правило, эти хвори лечатся исключением тех или иных сахаров из питания.

Другим известным нарушением является диабет, который может быть как врождённый, так и приобретённый в результате неправильного пищевого поведения, (форма яблока), и других заболеваний, поражающих поджелудочную железу. Поскольку инсулин — единственный фактор, который снижает сахар крови, его недостаточность вызывает гипергликемию, которая приводит к сахарному мочеизнурению — большое количество глюкозы выводится из организма через почки.

При резком снижении сахара в крови страдает прежде всего головной мозг. Возникают судороги, больной теряет сознание и впадает в гипогликемическую кому, из которой его можно вывести, если сделать внутривенное вливание глюкозы.

Нарушения УО приводят к связанному с ним нарушению жирового обмена, повышением образования триглицеридов в низкоплотных липопротеинов в крови — и как результат, нефропатия, катаракта, кислородное голодание тканей.

Как нормализовать углеводный обмен в организме человека? Баланс в организме достигается . Если речь не идёт о наследственных болячках и хворях, мы сами, вполне сознательно, несём ответственность за все нарушения Вещества, о которых шла речь, в основном поступают с пищей.

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Немного информации о том, какие углеводы и в каком количестве необходимо принимать после тренировки, чтобы в кратчайшие сроки начать восстановление мышц и их рост.

Когда человек тренируется, его мышцы используют два источника энергии: глюкозу (мгновенный источник) и гликоген (резерв). В определенный момент времени их запасы снижаются, так что продолжение тренировки становится невозможным. Чтобы обеспечить тело "топливом" для дальнейшей работы организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса с выраженным катаболическим действием. Кортизол разъедает мышечную ткань, в результате чего белок превращается в глюкозу.

Прием углеводов после тренировки крайне важен, так как он запускает процессы восстановления и роста в мышечной ткани. Но для этой задачи не подойдут любые углеводы, оптимальным источником считаются те, что с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. от 70-ти и выше. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее в крови повысится уровень сахара и инсулина. Если в обычных условиях рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (55 и ниже), то после тренировок следует придерживаться противоположной стратегии.

Углеводы с высоким ГИ могут быть, как простыми, так и сложными. Далее о них чуть подробнее.

Простые

Речь о сахаре, в основном содержащиеся во фруктах, молоке и других продуктах. Простые сахара делятся на:

• моносахариды, состоящие из одной углеводной молекулы.
• дисахариды, состоящие из 2-х углеводных молекул;

Моносахариды

К числу самых известных относят фруктозу и декстрозу.

Фруктоза (фруктовый сахар) редко включается в состав посттренировочных коктейлей. Многие полагают, что фрукты являются хорошим источником углеводов, и ошибаются. 25 граммовая порция имеет ГИ 11, а этого недостаточно для восстановления после тренировок.

Декстроза или глюкоза содержится во многих продуктах. В 50-граммовой порции ГИ 96, поэтому декстрозу часто включают в различные посттренировочные комплексы. Но принимать ее нужно с осторожностью, т.к. у реакция организма на нее может быть непредсказуемой. Так у людей с избыточным весом может наблюдаться депонирование углеводов в жировых тканях. Тем, кто только начал принимать декстрозу, следует внимательно наблюдать за состоянием своего организма и немедленно реагировать на любые тревожные симптомы.

Дисахариды

К числу самых популярных относят:

• Лактозу или молочный сахар. 25-граммовая порция лактозы имеет ГИ 48.
• Сахарозу. Этот обычный столовый сахар состоит из 2-х молекул: молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. У 25 г порции ГИ 60.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: подходящим ингредиентом для посттренировочного коктейля является декстроза. Остальные имеют недостаточно высокий ГИ.

Сложные

Часто в состав посттренировочных смесей включают мальтодекстрин. Этот сложный углеводный комплекс производится с использованием крахмала, риса или зерновых культур. Мальтодекстрин быстро всасывается в ЖКТ, способствуя повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина.

В случае с мальтодекстрином запасы гликогена пополняются чуть медленнее, чем в случае с декстрозой (это обусловлено тем, что перед попаданием в клетки и ткани он проходит через печень). Однако в этом и есть преимущества: замедленное превращение препятствует резкому подъему секреции инсулина и падению уровня глюкозы. Поэтому те, кто принимает мальтодекстрин, могут не опасаться увеличения объема жировой ткани.

Мальтодекстрин и декстроза: что выбрать?

Тем, кто не может определиться с одним из вариантов, стоит попробовать оба и понаблюдать за реакцией организма на каждый из них. Также можно принимать мальтодекстрин и декстрозу в равных пропорциях, и этому есть логичное объяснение.

При употреблении декстрозы (моносахарида) в чистом виде осмолярность в желудочном содержимом повышается, а эвакуация содержимого желудка (переваривание пищи, переход ее в кишечник) замедляется. Чтобы избежать подобного эффекта, декстрозу можно сочетать с мальтодекстрином (полисахаридом). Такая комбинация позволит повысить работоспособность за счет восстановления запасов гликогена.

Белок и углеводы: правильное соотношение

Чтобы самостоятельно создать белково-углеводный коктейль, нужно определиться с пропорциями. Соотношение данных составляющих подбирается для каждого индивидуально, в зависимости от стадии тренировочного процесса и массы тела. Как правило, массу тела рекомендуется умножать на 0,55 на этапе сушки или на 1,1 на стадии набора мышечной массы.

Принять данный коктейль следует не позднее чем через полчаса после тренировки. Полноценный прием пищи должен произойти в течение следующих 60 минут.

Таким образом, прием углеводов с высоким ГИ после тренировки способствует восстановлению мышечной ткани и росту. Однако нельзя забывать о том, что чрезмерное потребление таких углеводов может навредить здоровью, поэтому во всем нужно знать меру.

Если вы решили приобрести эти добавки, я вам рекомендую присмотреться к зарубежным интернет магазинам. К примеру, iHerb.com предлагает огромнейший ассортимент разнообразных товаров для спорта и здоровья по приемлемым ценам. Кстати, вот по этой ссылке вы найдете декстрозу, а вот мальтодекстрин.

Спортивное питание и добавки 1172

Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии. Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.

В этот момент организм начинает секретировать – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.

Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).

Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является , который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

(ГИ) показывает, насколько быстро после приема продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.

Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

1. Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
2. Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.

Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так - гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как ; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза - молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Мальтодекстрин

– сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или . Полисахаридные цепи короче, чем у других , а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.

Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счет замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объемов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.

Углеводы

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путем доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня я считаю этот вариант хорошим выбором для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из а и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как , всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

Мое мнение об этом виде углеводов – они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой. Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъема уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъем инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен. Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина. Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Я не пользуюсь готовыми «восстанавливающими» напитками и предпочитаю посттренировочный коктейль собственного приготовления. Поэтому я выбираю препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.

Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.