Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Измерение пульса при физических нагрузках

Один из основных показателей состояния организма человека - пульс. Он отображает количество сердечных сокращений за одну минуту. Говоря о том, какой пульс считается нормальным, нужно учитывать множество факторов. Ведь частота

сокращений сердца зависит от:

• времени суток;
• пола;
• возраста;
• положения тела.

Оказывает влияние на количество сердечных сокращений и состояние организма: при повышении температуры пульс учащается, возрастает и во время нагрузок.

Какой пульс считается нормальным

Для людей разного возраста норма может значительно отличаться. Нормальный пульс здорового человека можно определить по следующей формуле: от 180 отнять количество полных лет. Полученное число - максимальное значение, которое можно назвать нормой. Чтобы оценить реальное положение вещей, вам понадобится несколько дней подряд проводить измерения. Лучше всего заниматься этим в одно и

то же время, принимая то же положение. Нащупывают пульс пальцами правой руки на лучевой вене левой. Считают количество ударов за 15 или 30 секунд, полученное число умножают на 2 или 4, определяя таким образом количество ударов в минуту. По результатам за несколько дней находится средний пульс. Его и сравнивают с высчитанным по формуле. Если он слишком низкий (50 ударов в минуту и реже), необходимо обращение к врачу. Посетить специалиста нужно и при превышении верхнего порога. Оба случая являются следствием патологии и нуждаются в лечении.

Какой пульс считается нормальным в разных положениях

Усредненная норма - 72 удара в минуту. Допускаются отклонения в обе стороны. Самый низкий пульс у человека в состоянии покоя - во сне или при отдыхе лежа. Если человек сидит, количество сокращений сердечной мышцы увеличивается на 5 ударов, если стоит - еще на 10.

Какой пульс считается нормальным при нагрузках

Для более полной картины неплохо измерить частоту сердечных сокращений при различных нагрузках. Пульс нормального человека при ходьбе должен быть в районе 100 ударов в минуту. Можно провести небольшое тестирование вашей физической формы: поднимитесь по лестнице на четвертый этаж и посчитайте пульс. Если он у вас не больше 100, ваша физическая форма идеальна, если до 120 - в пределах нормы, выше 120 - дела неважные, нужны тренировки. Интенсивность физических нагрузок нормируют по количеству сердечных сокращений: если после выполнения упражнения ваш пульс ниже 130 ударов, нагрузка недостаточна. При 130-170 ударах нагрузка оптимальна, а выше 200 - чрезмерна. Для оценки общего состояния сердечно-сосудистой системы нужно измерить пульс через 4-5 минут после нагрузки. Если он вернулся в норму, значит, ваше сердце в хорошем состоянии, если нет - нужна консультация специалиста.

В каких случаях необходимо обращение к врачу

Если ваш пульс в состоянии покоя больше 100 или меньше 50 - обратитесь к специалисту. Ваша сердечно-сосудистая система нуждается в лечении. Необходимо показаться врачу, если сердечные сокращения неритмичны и между ними разные временные интервалы. Нужна консультация и в случае, когда пульс плохо прощупывается. Это может быть следствием сердечной недостаточности и также требует лечения. Сердце - очень важный орган, и от его состояния зависит длительность и качество вашей жизни. Внимательно относитесь к его состоянию и здоровью.

Как известно, в процессе сердечных сокращений осуществляется колебание стенок артерий, данное явление имеет название – пульс. Другими словами, можно сказать, что это реакция сосудов на уровень их кровенаполнения и давления на протяжении одного сердечного цикла. При этом нужно отметить, что пульс здорового человека в минуту бывает разным, потому что зависит от различных сопутствующих факторов, поэтому иногда отклонения от нормы не свидетельствует о каком-либо заболевании. В какой-то степени именно он является одним из основных показателей общего состояния конкретного организма.

Какой же он, нормальный пульс?

Если брать средний показатель, то пульс здорового человека на протяжении минуты должен составить 70 ударов, правильнее будет уточнить, что данный показатель колеблется между 60 и 80 ударами. Не стоит упускать тот факт, что у каждого взрослого человека этот показатель индивидуален.

Интересно! Когда возраст человека достигает 60-80 лет, наблюдается учащение колебаний. В преклонном возрасте он достигает 80 ударов в течение определенного отрезка времени, что тоже является нормой.

Частота сердечных сокращений имеет свойство меняться при воздействии определенных факторов, это может быть:

Многие спортсмены знают, что во время тренировки нужно контролировать ЧСС. Прежде, чем ознакомится с тем, как правильно ее рассчитывать, необходимо понять, каков должен быть пульс здорового человека при нагрузке, потому как это очень важно. Стоит учитывать, что этот показатель еще зависит от возраста человека. Например, до 22 лет при физической нагрузке пределом является 110-150 ударов, а уже в 29-39 диапазон будет составлять 105-140, и так далее. Как правило, пульс здорового человека в минуту после нагрузки должен уменьшаться и постепенно прийти в норму в течение максимум 5 мин. Поэтому, измерив его после физической нагрузки, вы сможете сразу понять, в каком состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система.

Важно! Пульс здорового человека в минуту ночью значительно уменьшается и может составить 40-50 ударов. Это объясняется тем, что ночью у нас преобладает ваготония блуждающего нерва. Данное обстоятельство негативно влияет на работу сердечной мышцы, но это не является признаком, какого-либо патологического процесса.

Способ измерения

В некоторых жизненных ситуациях при определенных обстоятельствах очень важно контролировать частоту сокращений кровеносных сосудов. Однако нужно понимать, что точность результата напрямую зависит от умения правильно это делать. Вот, например, как вы думаете, зачем считать пульс здорового человека в течение минуты при нагрузке? На самом деле благодаря полученным показаниям можно понять, насколько подходит тот или иной вид нагрузки, кроме того, контролируя эти данные, можно постоянно тренироваться в жиросжигающей зоне. Многие специалисты считают, что проще ориентироваться не на самочувствие, а именно на ЧСС.

Если же вы решили оценить состояние своего организма, то лучше сделать это в период между завтраком и обедом, потому что тогда сердечные сокращения имеют более ритмичный характер.

Важно! Показатели, полученные на запястье правой и левой руки, будут отличаться между собой, поэтому имеет смысл измерить их на обеих конечностях.

В процессе определения степени пульсации необходимо использовать только указательный, средний, безымянный пальцы (можно обойтись двумя) и ни в коем случае не большой.

Надавливать нужно слегка, но при этом добиться отчетливого ощущения. Помимо запястья, местом измерения могут стать следующие артерии:

1. сонная;
2. подколенная;
3. бедренная;
4. плечевая;
5. височная.

Есть ряд ситуаций, когда не следует этого делать, потому что полученный результат будет неточным. Итак, если вы хотите определить норму сокращений вашего сердца, то нецелесообразно это делать после:

• принятия пищи;
• физической нагрузки;
• умственной работы;
• ванны;
• секса или массажа.

Также полученные данные будут не точными при менструации или когда вас одолевает ощущение голода. Придерживаясь этих принципов, вы точно сможете определить характерный вам пульс, как для здорового человека в минуту.

Какие заболевания могут скрываться

Как уже было сказано, пульс здорового человека в минуту при ходьбе может учащаться.

Для расчета оптимального показателя можно использовать специальную формулу (от 220 отнять возраст).Однако нужно отличать стандартные показания от нехарактерных.Это может быть обусловлено функциональными отклонениями в сердце или его органических поражений, кроме этого отражаются повреждения организма токсического и травматического характера.Сбои обменных процессов калия и магния,эндокринные заболевания,также возрастные изменения могут выражаться подобными нарушениями.Это же происходит в случаях,когда организм требует повышенного снабжения кровью.

Поводы для беспокойства

Зная, каким должен быть оптимальный пульс в минуту среднестатистического человека (от 60 до 80 ударов), каждый должен понимать, что необходимо насторожиться и задуматься о походе к врачу, если.

Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека. Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д. Поговорим о том, какой пульс считать нормальным, что такое норма пульса и что такое пульс вообще.

Что такое пульс?

Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца. Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См. .

Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.

Как считать пульс?

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в пульс подсчитывают за 15 секунд.

Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес. Также пульс зачастую ускоряется после приема стимулирующих обмен веществ лекарств, напитков (типа кофе, зеленого и черного чая), препаратов спортивного питания, содержащих стимулирующие вещества (кофеин и прочие).

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок. Специализация на силовом тренинге обычно не приводит к увеличению , а потому и пульс в состоянии покоя не становится ниже.

Наиболее важные параметры пульса

• пульс в покое (должен постепенно снижаться)
• пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см. )
• пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
• динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)

Норма пульса у человека

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. ). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами. Норма пульса на силовой тренировке — начинайте следующий подход после того, как пульс снизился до 100 и менее ударов в минуту. За исключением случаев, когда используются методы специальной физической подготовки.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение. Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту, посинение лица.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник. Особенно осторожным необходимо быть на тренировках по методике кроссфит, известной своим безбашенным типом нагрузок и соревновательным духом. На тренировках по кроссфиту как нигде важно правильно подбирать уровень нагрузок, особенно если Вы начинающий.

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются в зависимости от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс после пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после . Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Пульс после силового упражнения

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы.

Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится – это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие цели преследует человек, решивший заняться фитнесом? Во-первых, сделать свою фигуру более стройной, во-вторых, улучшить собственное здоровье.

Но для того чтобы сделать тренировки максимально эффективными и в то же вреда не причинить вреда здоровью, необходим контроль пульса при физических нагрузках.
Зачем контролировать пульс во время выполнения физических упражнений и как правильно это делать?
Во многих фитнес-клубах новичкам предлагают перед началом занятий пройти фитнес-тестирование. Это необходимо для того, чтобы определить первоначальный уровень физической подготовки человека, а также грамотно составить план занятий, который учитывал бы индивидуальную пульсовую зону новичка.

Но что делать, если выбранный вами фитнес-клуб не предоставляет подобных услуг? Можно научиться самостоятельно определять степень кардионагрузки.

Зачем необходим контроль пульса?

Каждый человек индивидуален. Оптимальный режим физических занятий должен подбираться с учетом возраста, пола, веса, состояния здоровья, эмоций, физической подготовки. Чтобы избежать чрезмерно высоких нагрузок на сердце и в то же время достичь максимальных результатов, необходим контроль пульса.
При правильно выбранном режиме тренировок и постоянном измерении пульса можно не только сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, но и улучшить свое здоровье.

Норма частоты сердечных сокращений

Для взрослого человека, пребывающего в спокойном состоянии, нормой считается частота сердечных сокращений в 60–100 ударов в минуту. Показатель 100 ударов в минуту является верхним порогом. Чем меньше частота сердечных сокращений, тем лучше физическая форма. У людей, которые занимаются спортом профессионально, сердечная мышца натренирована настолько, что в состоянии покоя пульс может быть равен 40–50 ударам в минуту. Это означает, что сердечной мышце человека, который получает физические нагрузки регулярно, требуется меньшее количество сокращений для обеспечения организма кислородом.

Как определить свое физическое состояние, контролируя пульс ?

Контроль пульса можно проводить дома, пребывая в спокойном состоянии. Это позволяет оценить реальную физическую форму. Измерять частоту сердечных сокращений надо по утрам, после пробуждения.
Проснувшись, человек должен сосчитать число ударов на протяжении одной минуты и записать или запомнить этот показатель. После этого надо резко подняться, подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить полученный результат на 10. Это будет частота сердечных сокращений при физических нагрузках.
Теперь можно сравнить оба результата. Разница между ними должна быть около 12–22 единиц. Чем она меньше, тем лучшими физическими показателями вы обладаете.
Измерять пульс принято на запястье. Но это не является обязательным условием. Можно измерять пульс и на других крупных сосудах: на висках, на сонной артерии, у локтевого сгиба или в паху.
Сейчас существуют специальные электронные гаджеты, которые называются пульсомерами. Это приборы полезно иметь при себе и использовать при физических нагрузках.

Максимальные показатели пульса

Знать максимальное значение сердечного пульса необходимо для того, чтобы определить оптимальный при физических нагрузках, индивидуальный показатель пульса и установить собственную «зону тренировки». Резко выходить за ее границы нельзя, это может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Максимальный пульс измеряется сразу после трехминутной физической нагрузки.
Существует еще один способ определения максимального пульса. Это так называемая формула возраста. Для определения максимального пульса надо от 220 отнять свой возраст. Специалисты советуют использовать и тот, и другой способы. Это поможет установить, соответствует ли индивидуальный пульс человека средним показателям для его возраста. Эту разницу полезно учитывать при составлении индивидуального плана тренировок.

Допустимые физические нагрузки

Получив информацию о своем пульсе и оценив собственную первоначальную физическую форму, можно приступить к определению тренировочной зоны. Она должна находиться в пределах 50–90% от значения максимального пульса. Например, при занятиях фитнесом частота сердечных сокращений должна составлять около 65-85% от максимального пульса.
Зона тренировки
Специалисты знают, что существует четыре основные зоны тренировки. Та или иная зона выбирается в зависимости от физической формы человека и его целей.
Оздоровительная зона, или зона низкой нагрузки. Частота сердечных сокращений должна составлять 50–60% от максимального пульса. Такая зона рекомендуется новичкам, людям, которые возвращаются к тренировкам после травм, а также тем, кто имеет проблемы с состоянием сердечно-сосудистой системы.
Зона умеренной нагрузки. Именно этой зоны достаточно для сжигания жиров. Частота сердечных сокращений должна составлять 60–70% от максимального пульса. Для тренировок выбирается быстрый темп, что помогает быстро сжигать калории. Данная зона тренировки подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
Аэробная зона, или зона повышенной нагрузки. Частота сердечных сокращений – 70-80% от максимального пульса. Тренировки проходят в высоком темпе, но поскольку в данной зоне основным источником энергии является мышечный гликоген, целью тренировок не является сжигание жиров. Работа в аэробной зоне рекомендована для профессиональных спортсменов.
Зона анаэробного порога. Частота сердечных сокращений равна 80–90% максимального пульса. Эта зона отличается тем, что организм спортсмена работает на пределе. Это под силу только профессиональным спортсменам со стажем. Для новичков подобные нагрузки опасны подрывом здоровья.
Если научиться контролировать свой пульс и работать в своей зоне тренировок, можно обрести прекрасную фигуру и отменное здоровье.