Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым. Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться Видео: как лучше всего спать грудному ребенку

Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

• если человек храпит;
• при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
• во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

1. Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
2. Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
3. Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
4. Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
5. Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

1. Ортопедические подушки и матрасы.
2. Изоляция спальни.
3. Время спокойного бодрствования.
4. Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.

Что помогает, когда не можешь заснуть? Считать овец, слушать музыку, пить теплое молоко. А если ничего из этого? Нормально ли спать по четыре часа в сутки и писать ночью стихи? Что делать, когда темп жизни не позволяет думать о биологических ритмах? Если не соблюдать гигиену сна, все это обязательно нам «аукнется», - считает Даниил Чугунов, кандидат психологических наук, сотрудник Клиники реабилитации г. Санкт-Петербурга.

Даниил Чугунов

Какие существуют типы бессонницы? Я всегда долго не могла уснуть и считала, что это бессонница, а недавно мне сказали, что это называется «трудности засыпания».

Существуют разные виды расстройства сна: трудности засыпания, частые ночные пробуждения, сонливость днем, неожиданные кратковременные засыпания, которые чаще встречаются у мужчин, отдельная тема - содержание снов. Четкая классификация используется у неврологов, психиатров, психотерапевтов.

Все очень индивидуально. Например, продолжительность сна 6-8 часов считается в среднем нормальной, однако есть те, которым этого мало, а есть те, которым этого много. Существует объективная и субъективная оценка количества и качества сна. Медиков больше интересует объективная, психологов - субъективная: как сам человек относится к этому, что для него является нормой, от чего он страдает. Может, он уже привык к тому, что не сразу засыпает, и проблем с этим не испытывает. Но если он жалуется на сонливость днем или усталость, - в общем, ему не хватает времени сна, чтобы восстановить свои силы, вот здесь нужно разбираться с причиной.

Вы сказали «отдельная тема - содержание снов». Что может быть со снами не так, что это побуждает к обращению к специалисту?

Считается, что сюжеты сновидений отражают внутренние переживания человека, которые в бодрствующем состоянии он почти не осознает. А во сне, в символической форме, они проявляются. Чаще всего к психологу обращаются с жалобами на ночные кошмары, повторяющиеся сновидения, иногда, наоборот, - на полное отсутствие снов. Помимо сюжета и общего эмоционального фона сновидения интересно его послевкусие, ведь иногда под впечатлением от сна можно находиться долго.

Есть несколько основных концепций, описывающих суть сновидения: символическая реализация желаний и внутренних импульсов; участие в обработке и запоминании информации, поступившей в период бодрствования; проявление творческой интуиции и некоторые другие. Рассказывая свой сон и отвечая на уточняющие вопросы, человек может приблизиться к пониманию его сути. Например, если во сне он от кого-то убегает, испытывая сильный страх, бывает полезно осознать, на чем расставлены акценты, как изображается агрессивная сторона, которая во сне воспринимается как неприемлемая. Интересно провести параллель с обычной жизнью: как часто этот человек испытывает страх или злость, что для него проще и так далее. В ходе психологической работы сны могут быть подсказкой, метафорой для ответа, а в некоторых случаях и для вопроса. Однако не все очевидно, в сновидениях очень много непонятного и неизученного. Иногда сны отражают в большей степени общее состояние организма.

Вы говорили об индивидуальном количестве часов сна. У меня, например, это явно меньше среднего. Часто я сплю по 4-5 часов и чувствую себя весь день нормально. Правда, первые 10 минут при просыпании мне тяжело. Но больше меня тревожат мысли: «Я сплю мало, это вредно, это влияет…». Может, перестать тревожиться, а начать радоваться, что день у меня длиннее?

Действительно, есть индивидуальная норма, и стоит ее для себя определить. Ощущение тяжести по утрам, плохого самочувствия (я так понимаю, вас будильник будит) все-таки является признаком, что выбран не самый оптимальный вариант. Да, многое удается успеть за счет увеличения времени бодрствования, но для организма это определенный стресс. Есть еще нюанс: в какую фазу сна происходит пробуждение. Сейчас есть всевозможные умные будильники, которые по определенным параметрам считывают, когда лучше подать сигнал, чтобы не растревожить человека.

Что это за будильники, расскажите!

Это будильники со специальными датчиками, которыми фиксируются звуки дыхания, повороты, движения тела, сердцебиение и так далее, - все это анализируется по специальному алгоритму. Сигнал будильника можно приурочить к более подходящей фазе - например, при выходе из быстрой стадии сна, когда человек только что видел сон. Такое пробуждение более мягкое, экологичное. А вынужденное пробуждение на фазе медленного (глубокого) сна всегда будет некоторым стрессом. Идея умного будильника в том, чтобы его сигнал совпадал с физиологическими фазами сна. Важен и сигнал будильника - иногда на звонок ставят чуть ли не бой барабанов. Но для организма это как ушат холодной воды.

Физиологически и психологически сон очень важен, важно и чередование быстрой и медленной фазы сна. В период медленного сна происходит восстановление внутренних сил организма, вырабатываются соответствующие гормоны. Сон необходим для эмоциональной стабилизации, для запоминания: консолидация следов памяти происходит именно во сне.

Сон - не помеха, которая ограничивает нас в бодрствовании. Это очень важная часть жизни.

У меня был очень плодотворный период, когда я ложилась в 4, а просыпалась в 8. Меня занимала творческая интересная работа, и достаточно долго я жила в таком режиме, не чувствуя дискомфорта. В выходные могла выспаться - и потом опять к той же схеме. Насколько все-таки важно соблюдать какую-то норму? Еще пример: многие святые спали очень мало - и жили полноценной жизнью.

Вы описали период жизни, когда спали меньше и чувствовали себя великолепно. Да, и святые, и великие люди - ученые, поэты - довольно часто описывают, что спят мало. Но состояние, в котором они при этом пребывают, отличается от обычного, оно более ресурсное. Это творчество, это какой-то энергетический поток. В такие периоды жизни потребность во сне может быть меньше. Но когда человек напряжен, измотан, истощен, да еще и не спит - это антитворческое состояние, ему надо отдыхать и высыпаться. А если описанное вами творческое состояние создано не искусственным путем - кофеином, алкоголем или какими-то взбудораживающими, взвинчивающими событиями, если это не с надрывом и принуждением, а в порыве души, - конечно, оно воспринимается иначе. Не исключено, кстати, что днем эта творческая личность все-таки возьмет свое и немного поспит.

Кстати, иногда достаточно 2-3 минуты «провалиться» в сон днем, и чувствуешь себя гораздо бодрее. Почему?

Происходит переключение фокуса внимания, и даже если этот момент длится всего несколько минут, человек из режима бодрствования переходит в состояние между сном и явью. Такое трансовое переключение, расфокусировка внимания - как показывают исследования - очень целебное, ресурсное, восстанавливающее. Давно замечено, что наши физиологические ритмы активности сопоставимы с академическим учебным часом: раз в 40 минут происходит смена режима «внимание-истощение-утомление». Когда работаешь с большими аудиториями, всегда это замечаешь: какая бы ни была интересная тема, время от времени у части аудитории взгляд ускользает, они уходят в себя, смотрят в телефон, зевают и т.д. И хорошо, что так. Потому что зрительную, интеллектуальную и эмоциональную нагрузку наш организм не может воспринимать без перерывов, он не железный и стремится к естественному восстановлению своего состояния.

Насколько важно отслеживать свои биологические ритмы? Жизнь диктует свои условия, и маме, особенно многодетной, нереально подстраиваться под собственное самочувствие, как бы этого ни хотелось. Но может быть, это крайне важно?

Да, биологические ритмы никто не отменял. Если за собой понаблюдать в течение дня, за своими пиками активности - физической или интеллектуальной, - можно отметить период, когда все лучше получается, и период, когда для тех же дел нужно напрягаться. Биологические ритмы существуют даже для каждого органа - для сердца, желудка и так далее. Понятно, что мы в современном темпе не всегда можем полностью учитывать свою физиологию, но при этом она существует. И если мы не выспались или легли не вовремя и ворочаемся, и у нас уже циркадные суточные ритмы сбиты, - то «за это» будет и соответствующее состояние, самочувствие, настроение. Это все равно каким-то образом проявится.

Сон при выключенном свете в ночное время очень важен для выработки определенных гормонов, например, мелатонина. Все-таки циркадный цикл - день-ночь, темно-светло, сон-бодрствование - придуман не нами, и в древности, когда с наступлением темноты больше нечего было делать, кроме как спать, человек жил в более здоровом ритме. Сейчас искусственный свет, сотовые телефоны, белые ночи в Петербурге - для кого-то это прилив вдохновения, а для кого-то мучение: не уснуть и с плотными шторами.

Что делать, если часто проводишь в постели по два часа в попытках уснуть и не получается?

Считается, что если лег спать, но сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, - это пройтись по квартире, послушать музыку, почитать при неярком свете, поделать что-то спокойное. Но если и уснуть не можешь, и сил нет встать - да, какие-то мышцы отдыхают. С другой стороны, когда при этом человек тревожится - ох, я столько не сплю - конечно, это действует на него негативно.

Какие можно дать универсальные советы?

Если ложитесь не вовремя, вне своих биологических ритмов, - можно использовать всевозможные техники релаксации. Помогают успокоиться звуки природы, какие-то другие монотонные мелодии, плавное изменение освещения. Но чаще всего долгое засыпание связано с определенным уровнем тревожности: беспокоит какая-то тема, и это уже затрагивает психофизиологические процессы.

Наш сон - хороший индикатор того, что с нами происходит, насколько мы счастливы, насколько полноценной жизнью живем.

Расстройство сна - один из ранних признаков нестабильности. Если это не разовое расстройство, а регулярно повторяющееся, нужно выяснять причину. И даже если человеку кажется, что он с этим сжился с детства, произошла патологическая адаптация, то это все равно нельзя назвать нормальным состоянием.

Недавно у меня произошел такой случай: преподаватель на общем собрании недобро и авторитарно сделал замечание моему ребенку. Я попросила ее не говорить так при всех, и этот небольшой инцидент меня настолько расстроил, что я три ночи подолгу не могла уснуть.

Если в сознании крутится какой-то эпизод, какое-то навязчивое воспоминание - это попытка нашей психики найти выход. Когда нельзя изменить ситуацию в целом - надо менять свое отношение к этой ситуации. Нужно сформулировать проблему, поставить условия задачи - а потом переходить к решению. Но почему-то, когда ситуация крутится, крутится, - мы к решению не переходим. И вот это самое важное. Почему мы зафиксировались на эмоции, а не пошли дальше? Как сформировать свое отношение к подобным фигурам? Да, такие люди есть, они общаются с детьми и по-своему на них влияют - что это для вас? Насколько недопустимо их влияние на детей? Вы сами властный человек? Как вы ведете себя в подобных ситуациях? Тут ворох вопросов.

Я могу предположить, что ваше отношение к этой властной женщине-преподавателю - и вообще к такому типажу - не в этот момент началось. Знаете, бывают люди-зеркала, данные нам для того, чтобы мы посмотрели на себя со стороны. В человеке часто раздражает то, что видишь в себе… И вот вечер, мы готовимся ко сну, тело приняло горизонтальное положение, нам безопасно и комфортно, - и психика на фоне мышечной релаксации актуализирует ситуацию, незавершенную днем, и пытаться найти решение. Что делать? Раз это лезет в голову, надо уделить этому внимание. Выделите 15 минут и обдумайте это досконально. Не помогает - лучше с этой эмоцией отдельно разобраться, возможно, с помощью психолога. Расстройство сна здесь просто симптом.

К какому специалисту идти при проблемах со сном?

Невролог отвечает за работу центральной нервной системы, в частности, за цикл сон-бодрствование на физиологическом уровне. Он сможет определить, есть ли какие-то нарушения: интоксикация, заболевания нервной системы травматического характера; возможно, надо будет сделать энцефалограмму мозга и другие исследования. Но на практике пациенты чаще сначала приходят к психологу, а он уже направляет их к неврологу или психотерапевту, если нужно. А бывает наоборот: пациент уже прошел невролога, исключил или подтвердил какой-то диагноз и обратился к психологу. Психолог может направить и к эндокринологу - ведь нарушения сна могут быть на фоне гормональной перестройки. Если бессонница становится проблемой, которая серьезно влияет на качество жизни, - можно обратиться в лаборатории сна, которые исследуют параметры и характеристики сна: психофизические, физиологические.

Расскажите подробней, впервые слышу.

Человек должен провести ночь в этой лаборатории, при этом он либо спит, либо не спит, - как у него получится, но он весь обвешан датчиками. Кроме того, он заполняет соответствующие тесты, фиксирует, что происходит с ним в момент, когда он пытается заснуть. Анализируется много разных характеристик, на основе исследования вырисовывается более четкая картина нарушений сна.

Какие еще есть интересные исследования в этой области?

У меня сейчас интерес к колыбельным песням. В ряде случаев - если мы не говорим о заболеваниях, требующих более серьезного лечения, - прослушивание колыбельных может быть очень полезным. Часто в тексте колыбельной песни нет четкой темы и смысла - сначала одно, потом другое, какая-то монотонная последовательность: котики серые пошли за сном, вернулись без сна, потом снова пошли… и пока ты пытаешься слушать и понять, твоя «рациональная» часть отключается, ты расслабляешься и засыпаешь.

Интересно, что многие колыбельные достаточно страшные. Возьмем самые известные: «Придет серенький волчок и ухватит за бочок», «угомон тебя возьми» и так далее. При анализе выясняется, что таким образом происходит выход агрессии. Мама беспокоится за ребенка, тревожится и, успокаивая его, поет монотонную песню, «пугает» себя и ребенка и тем самым дает выход напряжению, качает малыша и сама раскачивается - и ее нервная система считывает эти движения, постепенно усваивая более спокойный ритм. В конце дня с накопленными отрицательными эмоциями очень важно дать организму команду «вольно». И один из вариантов выразить свои чувства и эмоции - найти какой-то резонанс, переключиться на более ровное состояние.

Возьмем эту тему чуть шире: при нарушении сна есть такой метод, как музыкальная терапия. В нем очень важен момент подстройки: нужно найти те композиции, которые соответствуют вашему состоянию в данный момент. Когда просто лежишь, не можешь уснуть и нет сил что-то сделать - какой ритм этому бы соответствовал? Наверное, не очень спешный, но и не совсем монотонный - какой-то промежуточный. И вот, надо подобрать 2-3 трека по актуальному состоянию, а следующие 3-4 композиции - более успокаивающие, расслабляющие. Благодаря рецепту усвоения ритма можно мягко управлять своим состоянием, балансировать его.

То есть самому записать трек? Сейчас много готовых релаксирующих композиций предлагается в интернете - на час, на два.

Лучше подобрать под себя, под свой вкус и ритм - и это великолепно работает. Важно, чтобы эта музыка была фоновой, она не должна быть громкой. Или ее можно слушать в наушниках.

Описана интересная древняя практика: как только рождался ребенок, собирались старейшины и очень внимательно на него смотрели, пытались его почувствовать. В мир пришла новая душа - какой у нее темперамент, какая судьба ждет этого человека? Все вместе они сочиняли для него песню. И смотрели, как ребенок отреагирует: может, он уснул под нее, может быть, заплакал. Эта песня бережно хранилась. Если с человеком случалось что-то плохое: он заболевал, или что-то в жизни у него не получалось, - то собиралось все племя и пело ему эту песню, чтобы напомнить ему, его душе, кто он есть на самом деле. Очень трогательная практика и очень грамотная с психотерапевтической точки зрения. То есть они считали, что заболевание или нечто плохое происходит с человеком потому, что он забыл, кто он.

В нашей культуре такую роль играют колыбельные песни. И может, неслучайно взрослые хотят петь своим детям колыбельные своего детства. Можно расспросить маму, бабушку - тем самым приобщившись к корням, к каким-то своим детским глубоким ритмам - какие песни вы слушали в детстве, какие помогали заснуть. И это действительно работает.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Сон - один из самых важных процессов, во время которого происходят изменения во всем организме. Это настоящее наслаждение, которое поддерживает здоровье человека. Но современный становится все быстрее, и многие жертвуют своим отдыхом в пользу важных дел или работы. Большинство по утрам еле поднимают голову от подушки и практически никогда не высыпаются достаточно. Подробнее о том, сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться, вы сможете прочесть в этой статье.

Биоритмы человека

По биоритмам живут абсолютно все живые организме на Земле, а также происходят многие физические явления. Биологические ритмы - это систематическое повторение естественных процессов в одно и то же время. Они влияют на энергию и жизненные силы человека. Поэтому с утра большинство ощущает подъем сил, а вечером - усталость. По биоритмам работает не только сам человек, но и его внутренние органы. У каждого из них есть пик и спад их активности. Например, для легочных больных самыми тяжелыми становятся предрассветными часы, когда легкие становятся наименее активны. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Ответить на этот вопрос можно, если подробнее узнать про биологические ритмы человека.

Основные ритмы, влияющие на организм человека, - это природные (лунные и солнечные циклы) и социальные (рабочий график). Биологические ритмы делят на следующие:

• Физический - длится 23 дня и включает в себя положительный и отрицательный период. В первой половине энергия человека прибывает, а во второй - убывает.
• Эмоциональный период длится 28 дней. Первая половина хороша для налаживания дружеских и семейных взаимоотношений, а во вторую люди становятся раздражительными и легко обидчивыми. Зная свой эмоциональный биоритм, можно планировать встречи в удобное для вас время, чтобы избежать неловких ситуаций.
• Интеллектуальный биоритм самый длинный - его продолжительность составляет 33 дня. Как можно догадаться, в первой половине цикла человеку легко даются интеллектуальные задачи, потом наступает спад, и мыслительная деятельность замедляется.

Биоритмы действуют и во время сна человека. Именно от них зависит то, во сколько лечь спать, чтобы выспаться. Если вам хочется спать, даже если выспались, то, скорее всего, дело в нарушенных биоритмах.

Стадии сна

С детства малышей приучают ложиться до 11 часов. В промежуток с 9 до 11 часов вечера усталость наиболее сильна. Затем энергия начинает прибывать, и чем ближе утро, тем меньше обычно хочется спать. Именно поэтому люди, не спящие по ночам, говорят, что самое сложное - это переждать промежуток между 11 и часом ночи. Потом сон отступает, и активность организма увеличивается. Чтобы знать, как спать, чтобы выспаться, нужно ознакомиться со стадиями сна. В каждой фазе меняется активность мозга человека. Основные стадии сна - медленная и быстрая. На протяжении всей ночи они чередуются, сменяя одна другую. Медленный или глубокий сон можно легко определить по тихому дыханию, практически полной неподвижности и отсутствию мышечной активности. Как правило, продолжительность глубокого сна меньше, чем быстрого. Во время этой фазы в организме человека создаются новые клеточные структуры и ткани, а также накапливается энергия, которая затем будет растрачиваться днем. Именно поэтому детям важно ложиться спать вовремя и проводить в постели не менее 9 часов в сутки, иначе их организм просто не будет вырабатывать гормон роста.

Быструю фазу сна иногда называют парадоксальной из-за того, что активность мозга остается на том же уровне, что и во время бодрствования, но нейроны спинного мозга полностью отключаются. В этой стадии тело спящего становится абсолютно бездвижно. Именно в этой фазе человеку а глазные яблоки под веками приходят в движение. В стадии быстрого сна мозг человека анализирует и перерабатывает полученную за день информацию и перераспределяет энергию.

Важность полноценного сна

Спать по часам и высыпаться очень важно для полноценной жизни. К чему приводит недостаток сна?

1. Преждевременное старение. Научные исследования доказали, что у людей, спящих меньше 5 часов в сутки, увеличивается количество морщин, ухудшается цвет кожи и замедляются обменные процедуры.
2. Недостаток сна прежде всего влияет на иммунную систему. Во время регулярного недосыпа иммунитет снижается примерно на 70 %. В результате люди, спящие меньше положенного, больше подвержены простудным заболеваниям и ОРВИ.
3. Во время длительного дефицита сна в организме в большом количестве вырабатывается гормон стресса - кортизол. Он делает человека раздражительным и нервным. К тому же кортизол косвенно влияет на образование свободных радикалов в организме, которые могут перерождаться в раковые опухоли.
4. Недосып вызывает практически такие же симптомы, как и опьянение. Человек становится рассеянным, не может сосредоточиться на чем-то одном, а умственные способности значительно снижаются. Именно поэтому учиться рекомендуют с утра, после полноценного сна, в это время мозг человека наиболее активен.
5. Набор веса является естественным последствием короткого отдыха. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за умеренный аппетит и многие обменные процессы. А если человек мало спит, то нужные процессы не успевают завершиться. Поэтому первый совет диетологов тем, кто не может похудеть, заключается в нормализации режима сна.

В полноценном сне заключается множество преимуществ. Это бесплатное лекарство от многих болезней и настоящий «эликсир здоровья», который доступен каждому. Сколько надо спать человеку, чтобы выспаться? Это зависит от возраста и индивидуальных особенностей.

Как определить, что вам не хватает сна?

Зачастую человек не может определить, что является причиной плохого самочувствия. Исследования показывают, что после бессонной ночи организм не справляется с поставленными задачами и не может сконцентрироваться, но сам человек об этом и не подозревает. Ему кажется, что он все держит под контролем. Вам стоит задуматься об увеличении продолжительности сна, если вы испытываете следующие симптомы:

• Забывчивость.
• Ухудшение моторных функций.
• Снижение либидо.
• Тремор.
• Ухудшение иммунитета.

Необходимое количество сна

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Врачи советуют проводить в постели не менее 7 часов. Именно эта норма считается минимальной для всех взрослых людей. Лучше, если вы будете спать еще больше - около 8-9 часов. Но и пересыпать врачи не рекомендуют: нельзя допускать, чтобы продолжительность сна была дольше 10 часов. Для детей нормы гораздо больше. Сколько лучше спать, чтобы выспаться, малышам? Младенцы практически все время проводят во сне: они бодрствуют около 4-6 часов в сутки. После года малышам нужно около 12 часов сна. У младших дошкольников этот период сокращается до 9-10 часов и сохраняется таким до подросткового возраста. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться? В целом каждому человеку требуется индивидуальное количество сна, во многом зависящее от биоритмов организма. Одним достаточно 4 часов для того, чтобы восстановиться, а другим нужно не менее 9.

Исследования показывают, что в зависимости от пола норма сна также может отличаться. Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна, чем мужчинам. При этом важным считается именно ночной сон. Дневной отдых дает мозгу небольшую передышку, но практически не оказывает влияния на другие сферы. Поэтому важно спать 7-8 часов в темное время суток.

Как эффективнее высыпаться?

Бодрость и хорошее настроение зависят не только от количества сна, но и от его качества. Ведь, даже поспав 10 часов, непрерывно ворочаясь и просыпаясь, вы вряд ли почувствуете себя отдохнувшим. Как спать, чтобы высыпаться? Терапевты рекомендуют позаботиться не только о месте и продолжительности сна, но и о других факторах. Существуют ритуалы, которые призваны подготовить организм ко сну и наладить естественные процессы в организме, которые были нарушены:

• За два-три часа перед сном необходимо уменьшить информационный поток: выключить телевизор и компьютер и стараться не прикасаться к телефону. Все эти устройства только возбуждают нервную систему и заставляют вас лежать долгие минуты в постели без сна. Особенно опасен экран смартфона непосредственно в постели. Используя ленту соцсетей вместо книги, вы нагружаете мозг лишней информацией, которую он продолжает анализировать во сне.
• Для того чтобы быстрее заснуть, используйте медитацию и дыхательные техники. Они помогают отключить сознание от суеты и медленно расслабить все тело.
• Проветривание комнаты перед сном насыщает мозг кислородом и способствует крепкому и здоровому сну. Лучше спать с открытым окном или форточкой для большего эффекта.
• Установите режим сна, которому вы будете следовать каждый день. Если вы ложитесь в один день в 4 утра, а в другой - в 9 вечера, вряд ли ваш сон будет полноценным.
• Используйте лампы с теплым и мягким освещением. Ученые выяснили, что такой свет не нарушает выработку мелатонина и помогает заснуть. Белый жесткий свет, напротив, дает организму сигнал о бодрствовании, поэтому после него заснуть будет сложно.
• Физическая активность на протяжении дня не только помогает вам моментально уснуть, коснувшись подушки, но и продлевает фазу глубокого сна, в которой человек лучше всего восстанавливается.
• Если вы случайно сбили режим, не просыпайтесь слишком поздно. Встаньте в то же время, что и обычно, и лягте чуть раньше - так вам не придется нарушать свой распорядок.

Ритуалы перед сном

Как правильно спать, чтобы выспаться? Определенные ритуалы, выполняемые каждый день, смогут облегчить процедуру засыпания. Зачем нужны ритуалы? Они дают возможность почувствовать себя в безопасности, среди привычных вещей. Особенно это важно для людей, которые имеют депрессию или нервные расстройства либо просто не уверены в завтрашнем дне. Какие ритуалы для сна можно выделить?

• Необходимо закончить все дела. Невыполненные задачи, словно заноза, оседают в сознании и мешают спокойно отдохнуть. Для того чтобы не оставлять «хвостов» на вечер, достаточно уменьшить количество задач или подумать о тайм-менеджменте.
• Эффективным является и успокаивающий напиток на основе народных рецептов. Может быть, это будет что-то, напоминающее вам о приятных событиях в вашей жизни. Или чашка теплого молока с медом. Ромашковый чай и чай из листьев мелиссы являются природными снотворными, которые успокаивают нервную систему.
• Ароматерапия помогает расслабиться даже людям в тревожном состоянии. Достаточно добавить в аромалампу несколько капель масла сосны или можжевельника и медленно подышать несколько минут.
• Водные процедуры помогают смыть негативные эмоции и подготовить организм ко сну. Приняв ванную или сходив в душ, вы мгновенно почувствуете себя лучше.

Немаловажным считается и время отхода ко сну. Во сколько лечь спать, чтобы выспаться? Врачи рекомендуют ложиться в период между 9 и 11 вечера. Именно в это время усталость достигает апогея и заснуть легче всего.

Как спать, чтобы выспаться

Не только количество, но и качество сна очень важны. Если на вопрос о том, сколько надо человеку, чтобы выспаться, есть однозначный ответ, то вот как эффективно использовать это время, знают далеко не все. Существует ряд простых правил, которые позволяют улучшить качество сна:

1. Исключите алкоголь и тяжелую пищу перед сном. Для последнего приема пищи лучшего всего подойдет легкий салат и рыба, причем есть нужно не менее чем за 1-2 часа перед сном, чтобы желудок успел переварить продукты.
2. Исключите раздражающие факторы. Многие люди спят плохо из-за посторонних звуков. Лучше всего спать в тишине, но, если это невозможно, включите успокаивающую музыку или белый шум. Беруши также могут стать отличным решением.
3. Спите в полной темноте. Под воздействием любого света в организме сокращается выработка мелатонина, в результаты вы спите хуже. Купите плотные шторы и выключайте весь свет на период сна.
4. Увлажнитель и открытое окно в комнате увеличат продолжительность глубокого сна и помогут вам лучше отдохнуть.

Как наладить режим ребенку

Для детей здоровый и крепкий сон важен, как ни для кого другого. Ведь именно ночью вырабатывается гормон роста, а мозг разгружается и "расставляет по полочкам" полученную информацию. Как спать, чтобы выспаться, ребенку?

Младенцы часто не различают день и ночь, и маме приходится спать, когда придется. Наладить режим возможно, но не сразу. У более старших детей важную роль играет дисциплина. Если менять режим сна через день, то велика вероятность, что ребенок так и не сможет подстроиться под него и каждый вечер будет долго засыпать. Важную роль в укладывании ребенка играют ритуалы. Обычно дети просят перед сном почитать им книгу. Гигиенические процедуры, чтение и достаточная физическая активность в течение дня помогут вашему малышу быстрее заснуть. Немаловажным является и время отхода ко сну. Когда лучше спать, чтобы выспаться, ребенку? Врачи советуют ложиться в промежуток от 9 до 10 вечера.

Лечение бессонницы

Довольно часто у людей встречаются нарушения сна. Сон — это настоящий индикатор того, что происходит в нашей жизни. Любой стресс или нарушение в процессах организма сразу отражаются на этом важном процессе. Для того чтобы устранить проблему, нужно докопаться до причины и постараться ее устранить. Спать человеку, чтобы выспаться, необходимо не менее 8 часов. Но что, если уснуть никак не удается?

Как можно выспаться за пару часов?

Многие спрашивают о том, сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться, и ответ врачей их не воодушевляет. Но современная наука изобретает все новые способы того, как сократить время сна. Пока что они доступны только весьма небольшому количеству людей из-за своей высокой стоимости, но в ближайшем будущем ситуация должна измениться кардинальным способом.

• Утяжеленное одеяло совсем не похоже на обычное. Его вес составляет 10 % от веса человека, и оно обладает терапевтическим эффектом. Ученые доказали, что такое одеяло помогает избавиться от тревоги и беспокойства и снизить уровень кортизола в крови.
• Браслет для сна. Изделие под названием «Соня» изобрела компания «Нейроком». Его использование рекомендовано для людей, страдающих депрессиями, нервными и тревожными расстройствами. Обычно такие болезни сопровождаются нарушениями сна. Браслет позволяет продлить глубокую фазу сна с помощью микроимпульсов тока, который он подает через кожу. Нейроны мозга синхронизируются в дельта-фазе, и человек чувствует себя более отдохнувшим.
• Капсула для сна - новейшее изобретение, которое позволяет сохранять высокую продуктивность на протяжении всего дня. Сколько должен спать человек, чтобы выспаться в такой камере? Для этого достаточно всего 4-5 часов сна. Капсула представляет собой закрытый пенал с физиологичной кушеткой внутри и таймером. Стены капсулы не пропускают в нее никакие звуки, поэтому человек может спать спокойно даже посреди оживленной площади. Внутрь капсулы подается кислород, смешанный с СО 2 , что также способствует более быстрому отдыху. На данный момент стоимость такого устройства составляет 12 тысяч долларов, но есть надежда, что в ближайшее время она снизится.

Итоги

Эффективный и здоровый сон - это целое искусство. Важно не только то, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, но и место отдыха и окружающая обстановка. Если у вас обнаружились проблемы со сном, не спешите обращаться к лекарственным препаратам - сперва наладьте режим и постарайтесь определить причину своей бессонницы. Спать по часам и выспаться вполне реально, если вы соблюдаете все правила эффективного сна.

Древние китайцы считали, что спать надо только на боку: на левом - чтобы облегчить процесс пищеварения, на правом - чтобы расслабить нервную систему. Так и перекатывались всю ночь с боку на бок. Другие позы не приветствовались. «Нельзя спать лицом вниз, словно припав к земле; нельзя спать лицом вверх, словно труп», - говорили в древности. Но современные ученые не совсем с этим согласны.

На спине

По мнению специалистов, спать на спине очень даже полезно: поясница и шея не напряжены, руки и ноги расслаблены. Эта позу врачи «прописывают» при и дыхательной систем, варикозе (желательно только подложить под ноги небольшую подушку или валик), а также проблемах с пищеварением. Кроме того, сон на спине продлевает молодость - мышцы лица расслабляются, кожа разглаживается, что препятствует образованию морщин.

Однако все это верно, если во время сна подбородок не упирается в грудь (такое часто бывает, если подушка слишком высокая). В противном случае позвоночные артерии сдавливаются - и кровоток нарушается. Это чревато не только головной болью и плохим цветом лица после пробуждения, но даже… инсультом. Поэтому нужно поддерживать шею в ровном положении, и лучше всего для этого приобрести ортопедическую подушку.

Впрочем, некоторым людям сон на спине противопоказан даже с «правильной» подушкой. В их числе женщины на поздних сроках беременности и те, кто храпит и страдает синдромом ночного апноэ (остановка дыхания во сне).

Факт вдогонку

Сон на спине полезен для мужского здоровья. В такой позе половые органы хорошо снабжаются кровью, что улучшает потенцию.

На боку

Сон на боку - оптимальный вариант для любителей всхрапнуть и будущих мам на большом сроке беременности. Правда, ноги к животу лучше сильно не поджимать - это плохо для позвоночника. В идеале, они должны быть слегка согнуты или же одна нога выпрямлена, а другая - согнута. Кстати, существуют специальные ножные подушки - они помещаются между коленей. Это помогает «разгрузить» тазобедренный сустав и позвоночник.

Однако, если вы всю ночь проспите на одном боку, к утру затечет рука или нога. Кроме того, «односторонний» сон может привести к образованию… камней в почках. Ученые обнаружили, что у 75% людей, подверженных мочекаменной болезни, камни появлялись на той стороне, на какой они проводили большую часть ночи.

Факт вдогонку

Английские психологи утверждают, что чуть ли не половина британцев спят на боку, подтянув к животу колени, словно эмбрионы, - такая поза помогает успокоиться и расслабиться. Если же люди спят на боку, вытянувшись в струнку, это указывает на несговорчивый, властный характер и неумение расслабиться даже во сне. Сон на боку с вытянутыми вперед руками, по мнению психологов, говорит о перфекционизме.

На животе

А вот сон на животе ученые не очень-то одобряют. Такая поза подходит лишь страдающим метеоризмом (неслучайно маленьких детей, когда их мучают колики, выкладывают на животик) и женщинам после родов - это способствует сокращению матки.

Однако в целом «животный» сон не полезен. Дышать через подушку не получается, и голову приходится поворачивать в сторону. В результате напрягаются мышцы шеи и плеч, ухудшается кровоснабжение головного мозга, что приводит к головной боли, вялости и разбитости. А еще ткани лица недополучают кислорода, что ведет к появлению «мешков» под глазами.

Факт вдогонку

Утро. Вы просыпаетесь в плохом настроении и обещаете себе лечь спать сразу по возвращении домой. Потом целый день как белка в колесе, крутитесь на работе. Дальше дом, спортзал, ужин и время с домашними. В результате на часах полночь, а вы до сих пор не в кровати. Мы дадим 6 советов, как правильно спать, чтобы выспаться.

Какой сон можно назвать хорошим?

Сон - это восстановление сил, очищение и оздоровление организма. Когда вы засыпаете, вы как будто ложитесь в омолаживающую камеру, где ремонтирует ваше тело. Чтобы ремонт был качественным, создайте комфортные условия для сна.

Хороший сон, это когда вы:

• засыпаете самостоятельно за 10 минут;
• просыпаетесь утром без будильника;
• в течение ночи не встаете даже в туалет;
• после пробуждения чувствуете бодрость;
• засыпаете и просыпаетесь в одно время с разницей в 10–20 минут;
• даже если вы заснули на 2–3 часа позже обычного, утреннее пробуждение дается легко.

Эти шесть советов помогут понять, как правильно спать, чтобы выспаться:

1. Если из угла комнаты вам приветливо подмигивает индикатор ноутбука или постоянно вспыхивает экран телефона - дело плохо. Эти источники света являются опасными раздражителями. Закрыв глаза, вы перестаете замечать мигание, однако, мозг на протяжении ночи продолжает улавливать световые колебания. В результате вы просыпаетесь раздражительным и злым. Отличное решение проблемы - специальная маска для сна.
2. Устраните источники звука. Особое внимание обратите на звуки с улицы. Низкие частоты от жужжания трансформатора, далекое завывание собак, громкий гомон молодежи поставят крест на здоровом сне. Переберитесь в другую комнату или используйте беруши, чтобы оградить себя от шума.
3. Ложитесь спать в десять вечера и просыпайтесь в шесть утра. Каждый час до полуночи дает в два раза больший эффект, чем час после нее. Если вы легли спать в 10 вечера, то до 12 восстановите силы настолько, насколько смогли бы восстановить за 4 часа сна. Так устроены биологические ритмы человека.
4. Мозг активней всего обрабатывает информацию, полученную за час до сна. Если вы нагрузили его информацией из книг или фильмов, отдохнуть не удастся. Справедливо и другое утверждение. Если вы не можете принять решение или понять смысл задачи, обдумайте ее непосредственно в постели. Утром вы проснетесь с готовым решением.
5. Ночью организм очищается от токсинов , поэтому худшее, что вы можете сделать - поужинать перед отходом ко сну. В этом случае желудок будет усиленно перерабатывать пищу: об оздоровлении и отдыхе можно забыть. Возьмите за правило кушать последний раз за 3–4 часа до сна. Исключите мясо и другие белковые продукты.
6. Ночью кости должны вытягиваться: достичь эффекта можно лежа на жесткой поверхности. Предпочтите твердый матрас, чтобы позвоночник большую часть ночи находился в правильном положении. По этой же причине спите спать на спине.

Что еще поможет правильному сну

Если вы имеете проблемы с засыпанием, а по утрам чувствуете себя разбитым, рекомендуем пропить курс Глицин D3. Он подавляет гормоны стресса и позволяет мозгу отдохнуть от эмоций и переживаний. Обычно они появляются осенью и зимой, когда организму недостает света. Подробней прочтите здесь.

Глицин D3 заменяет серотонин. Он является нейромедиатором, из которого синтезируется меланин – гормон сна. Пропейте курс биологически активной добавки, и бессонница перестанет вас беспокоить.

В заключение предлагаем посмотреть забавное видео известного блоггера. Он дает лайфхаки, которые помогут заснуть быстрее. Приятной ночи, дорогие друзья!