Что есть на диете. Правильное питание при похудении - меню на каждый день

Полноценное и правильное питание считается залогом предотвращения проблем со здоровьем. Поэтому важно знать, что можно, а что не рекомендуется включать в рацион. Кроме того, чтобы избежать различных болезней, необходимо соблюдать основные .

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание заключаются в соблюдении следующих принципов:

Оптимальной для человека считается порция размером с кулак. Этот принцип способствует стабилизации баланса гормонов, регулирует аппетит.

Включение в питание разнообразных продуктов, в состав которых входят также полезные микроэлементы и .
Гигиена приема пищи (тщательное пережевывание, не спеша).
Избегание переедания.

Для правильного питания важно придерживаться употребления необходимого количества воды. Это является важным фактором нормальной деятельности человеческого организма. Суточная доза воды должна составлять не меньше двух литров. Утро рекомендуется начинать со стакана выпитой воды. Это способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Для подготовки к усвоению пищи рекомендуется выпивать также чашку чистой воды перед едой. Однако еду не следует запивать, поскольку это провоцирует снижение выработки желудочного сока, поэтому замедляет переваривание.

Что нельзя употреблять при правильном питании

Вредные продукты недопустимы в рационе здорового питания, ведь они повышают риск различных заболеваний, поскольку имеют в составе множество негативно влияющих на организм веществ. К такой пище относятся:

Газированная вода
Алкоголесодержащие напитки
Кондитерские изделия
Выпечка

Сидите вы на диете или кушаете все без разбора, неважно. Предлагаем ознакомиться с продуктами, которые наиболее полезные для человеческого организма. Речь не идет о похудении или наборе массы, речь идет о здоровом питании!

Самая лучшая белковая пища

ПТИЦА: КУРЫ и ИНДЕЙКА. Ешьте только белое мясо (грудку). Темное мясо (ножки и крылышки) содержит очень много жира. Утка и гусь тоже неплохи, особенно грудка. Фазан и куропатки содержат очень мало жира, но не всем нравится вкус дичи. Чтобы не было сухо, отбитое мясо перед приготовлением можно мариновать в маринаде с добавлением оливкового масла.

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Эти продукты иногда содержат практически 0 г жира на 100г продукта, а иногда они исключительно жирные. Однако жир этот - полезный, так что смело его ешьте.

БОБОВЫЕ. Соя очень богата белком, но у неё есть и свои недостатки. Например, соя подавляет иммунитет (вилочковая железа плохо реагирует на генистейн из сои) и даже способствует росту раковых клеток, если у вас уже есть рак груди.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Следите за количеством сахара и жира в молочных продуктах, которые вы потребляете. Потребляйте молочные продукты жирностью не выше 2%.

ЯЙЦА. Самый лучший источник белка в мире. У яиц самая высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Белок одного крупного яйца содержит 4 г белка. Столько же белка и в каждом желтке. Только желтки содержат ещё и 2 г нежелательных жиров. Так что обращайтесь с желтками осторожней.

БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ. Если по какой-то причине вам трудно набрать нужное количество белков из нормальной пищи, то всегда можно положиться на белковые коктейли из порошков (их можно подмешивать в кашу, котлеты, омлеты и выпечку и так далее). Белковые порошки - не необходимость, а простое удобство в некоторых случаях. Из всех белковых порошков на рынке самыми лучшими являются белковые порошки из смеси сыворотки и казеина. Эти молочные белки дополняют друг друга и усваиваются с разной скоростью, что делает белковый порошок более сытным и долгоиграющим.

ГОВЯДИНА. Нежирная говядина считается вкусным источником - аминокислотного вещества, нужного как топливо мышцам во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам специалистов до 80% людей не вырабатывают достаточно креатина в своем теле и мозге и нуждаются в поставках этого вещества извне. Дичь в любом случае содержит больше креатина, чем мясо выращенных на ферме коров и телят. В свинине, тунце и красной рыбе содержится столько же креатина, сколько и в говядине (5 г на 1 кг мяса или рыбы), а в селедке - до двух раз больше (6.5-10 г на кг сельди). Можно принимать БАД: моногидрат креатина, но обязательно со стаканом сока с высоким гликемическим индексом, вроде клюквенного или виноградного. Инсулиновая реакция на сок поможет загнать креатин в мышцы и в клетки мозга. Только учтите, что примерно 30% людей никак не отреагируют на дополнительные поставки креатина из продуктов животного происхождения или БАДов. Если вы в числе 70% везунчиков, то это поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее и добавить несколько килограмм мышечной массы.

Самая лучшая углеводная пища

КРУПЫ И ЗЛАКИ. Углеводы в этих продуктах в основном представлены крахмалами: длинными цепочками связанных вместе молекул глюкозы. Распад этих цепочек на отдельные молекулы глюкозы начинается уже во рту под воздействием фермента амилазы, содержащегося в слюне. Типичными представителями крахмалсодержащих продуктов этой группы будут хлеб, рис и макаронные изделия.
Постарайтесь воздерживаться от всего белого среди этих продуктов. Кушайте как можно менее переработанную и очищенную от отрубей пищу. Чем коричневее, тем лучше. "Коричневые углеводы" медленно расщепляются на глюкозу, инсулин стабилизируется в рамках умеренного и жироотложения не будет.

Для хлеба полагайтесь на такой прием (тест). Если мякиш мягкий, гибкий и липкий, то такой хлеб не для вас. Хороший хлеб - грубый, зернистый, ломкий.

Обращайте внимание на калорийность крахмалсодержащих продуктов. Она до трех раз выше калорийности, например, нежирного мяса. Переедание крахмалсодержащих продуктов является главным источником проблем с весом, а не сами они по себе.

Помните и о том, что среди людей примерно 1 из 200 или даже 1 из 50 (по разным оценкам специалистов) страдает разными формами непереносимости клейковины - белка, содержащегося в злаках: пшенице, ржи, овсе. Симптомами будут опухание живота, отеки, нарушение работы кишечника, судороги в мышцах и общая слабость после потребления таких злаков и продуктов из них. Если у вас есть похожие симптомы, то обязательно проверьтесь у врача и модифицируйте ваше питание соответствующим образом.

ФРУКТЫ. Фрукты содержат большие количества особого вида сахара, называемого фруктозой. Глюкоза напрямую попадает в кровь, а фруктоза сначала заходит в печень, чтобы переработаться там. По этой причине фруктоза (и потребление фруктов) не влияет так сильно на уровень сахара в крови и на уровень инсулина.

Фрукты хороши тем, что они богаты витаминами, минеральными и биологически активными веществами, клетчаткой, а также они довольно низкокалорийны. Чем же они могут быть тогда плохи? А вот чем плохи фрукты, или, вернее, их переедание.

Излишек углеводов может складироваться в теле только в форме гликогена. Печень может взять на себя примерно 50 г углеводов в день и ещё 200 г в день могут взять на хранение мышцы. Конкретно излишек фруктозы может складировать только печень, потому что у мышц нет фермента, который превратит фруктозу в гликоген. После того, как печень забилась под завязку гликогеном, излишки фруктозы из фруктов будут превращены в триглицериды - предшественники жира в ваших жировых клетках . Так что излишек фруктозы в питании быстро превращается в жир на ваших боках, по сравнению с другими видами углеводов.

Внимательно следите за потреблением фруктов в течение дня и не ешьте больше 3-4 фруктов среднего размера в день. Будьте особенно осторожны с сухофруктами, которые не так сильно насыщают, как свежие, и с ними легко незаметно перебрать фруктозы. Также будьте осторожны с фруктовыми соками. В стакане апельсинового сока уже содержатся 3 апельсина и очень мало клетчатки! Единственным уместным временем для потребления фруктовых соков является углеводное окно сразу по окончании тренировок .

ОВОЩИ. Побольше и во всех видах! На первом месте стоят темно-зеленые овощи и листики. Считайте их за зеленую воду. Ешьте сколько угодно. Полкило брокколи содержат только 120 ккал, по сравнению с 500 г макарон, в которых содержатся 1600 ккал. Исключением является зеленый горошек, довольно богатый калориями из крахмала.
Тыквы и морковь в два раза калорийнее зеленых овощей, кукуруза и картофель считаются овощами, но ведут себя как крахмалсодержащие злаки и крупы.

КЛЕТЧАТКА. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждые 1000 ккал пищи в вашем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Если клетчатки больше 60 г в день, то это уже идет не на пользу, а во вред. Такие количества клетчатки мешают нормальному обмену веществ и работе различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.

Источники клетчатки: 20 г в стакане отваренной черной фасоли или зеленого горошка; 15 г в стакане чечевицы или пятнистой фасоли; 10 г в стакане отрубей для завтрака, стакане черники, брокколи, брюссельской капусты, турецкого гороха, красной фасоли, малины, шпината и ямса; 5 г в яблоке, стакане перловки, голубики, 2 кусках грубого хлеба, стакане кукурузы, овсянки, груше, стакане коричневого риса.

Отличные источники здорового жира

ОРЕХИ. Содержат большие количества ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи богаты омега-3. Масло кокосовых орехов менее калорийно, чем все другие жиры, нейтрально на вкус и стимулирует щитовидку. Люди с вялой щитовидкой исцеляются и отлично худеют, если потребляют кокосовое масло. По данным ученых канадского университета МакГилл, простой переход с других жиров на кокосовое масло в питании привел у участников эксперимента к похудению от 5.5 до 16.5 кг за год. На кокосовом масле можно жарить картошку и мясо, готовить плов, добавлять его в кексы, торты, печенья и другую выпечку, делать на нем вкусные намазки на бутерброды, салатные заправки и так далее.

Что можно есть при правильном питании

Фрукты: это витамины, клетчатка, к тому же, съеденных три-четыре фрукта в день понизят желание съесть сладкое. Кислые или кисло-сладкие яблоки, апельсины, гранат, грейпфрут, персики, дыня, арбуз, киви, ананас, нужно употреблять. Эти гости должны присутствовать на вашем столе.

Апельсины стимулируют белковый обмен.

Ананас, способствует сжиганию жировых запасов - это супер полезные продукты питания в плане сброса веса.

Грейпфрут, понижает инсулин, что приводит к понижению аппетита.

Что нельзя есть при правильном питании

К сожалению не все фрукты можно поглощать при правильном питании. Такие, как бананы, финики, виноград – необходимо либо вовсе исключить, либо принимать в редких случаях и маленькими порциями.

Овощи

Мясо

Можно ли кушать, чтобы похудеть, мясо - не только можно, но и нужно. Просто убрать жирное мясо и отдать предпочтение постному. Говядина, телятина, индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина – эти диетические продукты практически постоянно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Естественно, не в жаренном виде, и не более 200 г за один прием их можно есть при похудении. Применяйте скороварку, гриль, духовку и мясо будет наилучшим сотрудником в борьбе с ненавистными лишними килограммами. Очень важно при правильном питании есть на обед пищу, содержащие белки - это куриная грудинка, яйца, рыба. Куриная грудка (без шкурки) идеально подходит для всех видов диет, съедать за один прием около 200 г.

Рыба и морепродукты

Что можно кушать из обитателей морских глубин? Рыбу, свежую и не жирную. Все морепродукты - это животный белок, который легко и быстро усваивается организмом. Употребляйте их, чтобы похудеть, но при условии, что готовить вы их будете мез масла – вареные, на пару или гриле. Особенное предпочтение отдайте такой рыбе: скумбрия, карась, минтай, форель, сельдь, горбуша, чтобы похудеть, и морепродуктам: кальмары, креветки, крабы.

Крупы, подходящие для похудения

Именно они являются долгими углеводами, это означает, что после прима такой пищи, вы на долгое время забудете о голоде, это полезные продукты для похудения. Но принимать их лучше утром или в обед, не на ужин. Самые популярные крупы в этом плане – бурый рис, гречка, овсянка. Правильное сочетание продуктов этого ряда даст восхитительный результат.
В гречке содержится минимум углеводов и много белка.
Овсянка способствует нормализации кишечника, содержит клетчатку.

Лучшие продукты для похудения, видео

Напитки, которые входят в список продуктов для похудения

Молочные и кисломолочные продукты

Кисломолочные и молочные продукты являются необходимым продуктом практически во всех диетах. Их можно и нужно применять, лучше конечно с низким процентом жира. Особенно не жирный кефир на ночь, нормализует действие желудочно-кишечного тракта.

Грибы

В список продуктов для похудения так же входят грибы. Выводят с организма холестерин и токсины. Сочетание продуктов при правильном питании должно включать грибы с овощами.

Сладости

При правильном питании не нужно забывать и о сладостях, ведь они содержат глюкозу, которая необходима для хорошей работы мозга. Чтобы кушать сладости и не поправляться, можно выбрать самые низкокалорийные, которые не принесут вред, а пользу. Давайте отправимся в магазин и заглянем на прилавки, что же выбрать в наш список продуктов при похудении:

Макаронные изделия

Как быть любителям макаронных изделий, которые соблюдают правильное питание? Отказаться совсем от любимого блюда? Нет, можно ли есть макароны и худеть? Да, если знать какие макароны можно есть, и выбрать их для диеты. Можно есть макароны из твердых сортов пшеницы, спагетти, есть их только с овощами, без животных жиров. Тогда они сделают диету и правильное питание удовольствием, и не нужно будет отказываться от любимых продуктов на правильном питании.

Список необходимых продуктов на неделю

Правильное питание что можно что нельзя? Меню на неделю разнообразьте овощами, фруктами, рыбкой и нежирным мясом, белком яйца, нежирными молочными продуктами. Не нужно забывать об орехах и сухофруктах. Пить много воды и травяных отваров. Блюда мясные и рыбные готовить на пару и гриле, также в духовке, порция на один прием 150-200 г. Салаты смазывать оливковым маслом (не более 2 ложек).

Правильное питание что можно есть на завтрак: лучше всего приготовить гречку или геркулес, также замечательно подойдет творожная запеканка, обезжиренный творог, яичница из двух яиц с овощами.

На обед можно съесть постный борщ, супы на легких бульонах. Продукты для здорового питания включают отварное мясо, салат, бурый рис.

Ужин должен составлять 20% от всей суточной нормы вашего рациона.Не нужно забывать и о перекусах.

Что включает в себя правильное питание

Выпивать в сутки не меньше десяти стаканов воды. Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, сухости и преждевременному старению кожи;
убрать из рациона простые углеводы: это продукты из муки и сахара – пирожные, торты, газированные напитки. Эти продукты приносят удовольствие, но не дадут войти в режим похудения;
фрукты и овощи, обязательно и ежедневно должны быть на столе, если хотите правильно питаться, ими должна начинаться ваша таблица продуктов;
кушать часто и небольшими порциями, не голодайте, так как это приведет к перееданию;
кушать нужно очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не торопясь. Никогда не ешьте, смотря телевизор, это отвлекает, и можно съесть больше чем надо;
обязательно завтракайте, думайте, какие продукты подойдут к завтраку, накануне;
постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время;
ужинать не позже восьми часов;
больше спать - стать здоровым;
выпивать не больше одной чашки кофе;
уменьшить употребление алкоголя, отказаться от пива и сладких ликеров;
худеющий должен больше двигаться, делайте зарядку по утрам, чтобы не пришлось среди дня делать, пройдитесь несколько остановок пешком, а потом уже садитесь ехать общественным транспортом. Бывать на воздухе и ходьба пешком - лучшие друзья худеющих;
рацион питания необходимо разнообразить, продукты для похудения список должны включать самый различный;
вставайте из-за стола с чувством, что вы хотите еще есть – золотое правило;
кушать необходимо 5-6 раз в день;
для перекусов используйте орешки, сухофрукты, мюсли, фрукты. Читайте выше, что нужно есть.

Так не хочется сидеть на длительной диете, и мы мечтаем о стройности, которая наступит в течение 24 часов. Конечно, похудеть за 1 день можно только после липосакции, но на такой экстремальный шаг решится не каждый человек. Если вы хотите похудеть быстро и без применения странных диет, то лучший способ – это правильное питание. Сегодня мы расскажем о том, что можно есть при диете для похудения.

Правильное питание — залог красивой фигуры

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Где скрыт секрет сытного похудения?

Любая диета – это стресс для организма и своеобразные качели.

Ведь итогом месячных мучений и голоданий может стать не похудение, а нарушение обмена веществ. Сбросили 10 кг, через неделю набрали 15 кг. Наш организм похож на управляемое устройство, которое работает благодаря «топливу»:

Правильное меню дает энергию, все съеденное усваивается и не откладывается на боках, способствует выведению лишней воды, является профилактикой болезней.
Неправильный рацион, наоборот, нарушает процессы метаболизма, расстраивает нашу нервную систему и является отличным базисом для накопления жировых запасов.

Фруктово-овощной микс для вкуснейшего похудения

Идеальная диета наполнена полезными легкоусвояемыми продуктами.

Что это? Конечно, овощи и фрукты. Эти продукты – 50% база повседневного меню, потому как овощи и фрукты прекрасно насыщают, наполняют тело витаминами, клетчаткой.

Кушайте фрукты и худейте!

Выбирая фрукты, стоит помнить, что в сочных плодах содержится природный сахар, который может замедлять процесс сжигания жировых отложений. К таким фруктам относят бананы, виноград, папайю, инжир, финики и манго. В черный список отправляются изюм, курага, семечки и орехи, кроме грецких и миндаля.

А в неограниченных количествах можно кушать яблоки и груши, абрикосы, сливы, нектарины, клубнику и другие сезонные ягоды, арбузы. При пониженном гемоглобине рекомендуется употреблять гранат или же пить соки из него.

В повышенном внимании нуждаются цитрусовые, особенно грейпфруты, и ананасы, это фрукты, в которых содержится вещество, сжигающее жир.

Что нельзя есть на сушке

Можно есть и при этом худеть! Безуглеводная диета - самый простой способ избавиться от жира

Жить здорово! Что можно и чего нельзя есть при изжоге. (10.10.2016)

Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение

Почему нельзя есть яблоки во время диеты?

Врач: что можно и что нельзя есть при геморрое

Диета при геморрое

Диетологи даже рекомендуют употреблять ½ часть грейпфрута или 2–3 ломтика свежего ананаса перед сном, этими фруктами можно перекусывать на работе. Вы будете трудиться или спать, а пища будет работать над вашей фигурой и сжиганием лишнего веса. Заманчиво, правда?

Если в ежедневное меню включать 2–4 фрукта или 300 грамм ягод, то тяга к сладкому будет снижаться. Кусочки ароматных плодов можно добавлять в напитки, полезно готовить из них сок и кисель, класть в творог или запеканки из него.

Диетические блюда из фруктов на завтрак: смузи, салаты, печеные яблоки.

Овощи для отличного самочувствия

Легендарный салат «Метелка» за 5 дней очистит организм, устранит проблему запоров и поможет сбросить несколько килограммов лишнего веса.

В чем секрет? Он прост: определенный набор овощей влияет на процесс метаболизма. Овощи ускоряют процесс липолиза, известный как расщепление жиров. Так, например, если кушать вареную жирную свинину с гарниром из овощей, то жиры утратят 1/3 часть своего разрушающего воздействия.

Ко всем плюсам овощей можно добавить их низкую калорийность, полную усвояемость и ощущение чувства сытости.

Но не все овощи помогают в процессе похудения, необходимо уменьшить потребление кабачков, патиссонов, грибы можно кушать только в качестве дополнения к основному блюду. А консервированную кукурузу, горошек, бобовые культуры и картошку, маринованные и соленые овощи лучше и вовсе не употреблять.

Без ограничений вы можете есть любые виды капусты, моркови, помидоров, огурцы и спаржу, ароматную зелень, свеклу, лук, редиску.

Диетические блюда из овощей для обеда (все блюда готовятся без мяса): плов, окрошка овощная, куда добавляется квас или кефир, рагу, свежие салаты, их можно заправить сметаной, фунчоза с лапшой, ленивые голубцы, борщ.

Все о пользе белка и продуктах, в которых он содержится

Мясо – ценнейший источник белка и аминокислот, которые служат фундаментом для всех клеточек в организме.

Отказываться от мяса во время диеты нельзя, недостаток белка приводит к накоплению жировых отложений, а вот мышечная масса сжигается. Мясо по праву считается одним из лучших продуктов для диеты. Даже если съесть 200 грамм нежирной телятины с гарниром, в течение 5–6 часов ощущается сытость. Главное правило при употреблении мясных продуктов – огромный «тазик» салата. Чем больше овощей, тем лучше усваивается белок, а жир, содержащийся в нем, расщепляется.

Конечно, соблюдая диету, лучше отказаться от жирных видов мяса:

Курицу можно кушать без кожи и отдавать предпочтение белому мясу (грудке). Судите сами, в 100 граммах куриной грудки содержится 110 ккал, а в бедрах – 186 ккал.
Колбасам, сосискам, готовым мясным консервам объявляется бойкот. В них содержится большое количество ненужных приправ, консервантов, сои и примесей сала.
Жирный шашлык, мясо с корочкой.
Холодец из жирного мяса. Исключение – заливное из курицы, нежирной свинины (в 100 граммах продукта содержится от 120 до 180 ккал).

Можно есть говядину, мясо кролика и индюшки, куриную грудку, нежирную свинину.

Отметим, что во время похудения важен способ приготовления мяса. Для приготовления супа придется отдельно варить овощи и свинину, последнюю режут и перекладывают в овощной бульон. Другие способы приготовления – это отваривание, запекание, тушение или же прожарка на гриле. Если в наличии есть мультиварка или пароварка, то мясо спокойно готовят в ней.

Второй источник белка – молочные продукты и куриные яйца.

Вы можете пить кефир, добавлять его или сметану в салаты, кушайте натуральные йогурты, несоленые сыры. Диетические блюда из мяса и молочных продуктов на ужин: паровые тефтели, котлеты, отварное мясо, свинина, запеченная с овощами, творожная запеканка, окрошка овощная на кефире, сырники.

Ограничение употребления легких углеводов: все о диетических сладостях

Легкие углеводы – это вещества, которые быстро усваиваются организмом. К легким углеводам относятся:

Кондитерские изделия, исключение те, в которых нет крема, если их основой стала мука грубого помола.
Молочный шоколад, конфеты с орехами, мороженое, кроме фруктового льда, арахис в шоколаде, варенье, сгущенка.
Хлеб свежий, лаваш (277 ккал/100 г), сладкие напитки, булочки.

Много мучного в рационе неминуемо приводит к набору массы. Но можно ли на диете зефир, сладкие сухарики или халву? Да, во время диеты вы можете себе позволить 1 раз в день съесть с чаем такие сладости:

Натуральное желе из фруктов.
Хлебцы с тонким слоем масла или меда.
Ванильные сухари без изюма.
Гематоген без добавления орехов, изюма и т. д. Лакомство делят на 2 приема пищи.
Мед рекомендуется класть в чай и салаты, тонким слоем мазать на галеты. Медом можно заменить сахар, утром вы можете выпить стакан медовой воды (1 ложка меда на 200 мл воды), которая понизит аппетит и улучшит обмен веществ.

Каши – источник сложных углеводов и клетчатки

Стоит заметить, что для получения сложных углеводов нужно ежедневно кушать крупы: рисовую, овсяную, горох и гречневую, также хлопья и диетические мюсли. Их готовят на молоке, воде, едят с гарниром. В каши рекомендуется не добавлять масло и соевый соус.

Рыба во время диеты

Рыба во время диеты необходима, так как она сохраняет мышечную массу и содержит много фосфора, аминокислот и витаминов А, В, Д.

Вы можете кушать такие сорта рыбы и морепродуктов:

Рыба средней жирности: форель, судак, окунь. Средняя жирность этой группы от 100 до 150 ккал на 100 г.
Рыба с низкой жирностью: лещ, щука, треска, минтай. Средняя калорийность в этой группе от 70 до 100 ккал.
Крабовые палочки, креветки.

Блюда из рыбы: паровые котлеты, запеченная в фольге форель.

Что категорически запрещено кушать во время похудения?

Процесс сжигания жира замедляет спиртное, поэтому запрещено пить пиво, слабоалкогольные напитки, сладкие вина, вермуты, ликеры.

Из соусов нельзя есть кетчуп, майонез, острые и соленые подливки. Соленые сыры, икру рыбы, сливочное масло, пельмени и пирожки кушать не стоит из-за высокой калорийности и содержания соли. Кофе во время диеты не запрещен, но не нужно злоупотреблять тонизирующим напитком. Лучше пить чай, соки и минералку без газа.

На вопрос о том, можно ли жевать жвачку, грызть семечки, орехи, жевать оливки мы ответим «Нет!». Дело в том, что во время жевания выделяется желудочный сок, и возникает ужасное чувство голода. Для красивой фигуры необходим фитнес и правильный набор продуктов. Вы все еще продолжаете голодать? Не мучьте себя, в моду входит сытное и эффективное похудение!

Многие из нас понимают ценность здорового образа жизни. Особенно если вопрос касается похудения и улучше ]]> продукты для правильного питания следует употреблять, систематизировать и рег ]]>

Общие принципы здорового питания

Чтобы жить долго и счастливо, нужно правильно питаться, обеспечивать баланс калорий, воды, жиров и соли. Данный подход актуален во всех случаях, будь то для похудения или для наращивания веса (излишняя худоба также требует коррекции за счет рационального питания).

Самодисциплина

Возьмите себе за привило:

избавиться от симпатии к фаст-фудам (в них слишком мало натуральных ингредиентов, часто используются отработанные фритюрные жиры с канцерогенами, ГМО-майонез, синтетические ароматизаторы и усилители вкуса);
заранее составлять список продуктов для правильного питания как минимум на неделю;
регулярно и как можно чаще пить воду (за сутки выпивать не меньше 1,5-2 литров в чистом виде, то есть помимо супов и соков);
минимизировать потребление соли, любые продукты для правильного питания можно кушать в несоленом виде. Натуральный вкус продукта станет еще более ярким и отчетливым. Поверьте, к этому можно и нужно прийти, вопрос лишь в формировании новых привычек;

Внимание! Соль откладывается на стенках кровеносных сосудов, а также усложняет водный обмен. И то и другое приводит к нарушению обмена веществ, развитию гипертонии и атеросклероза.

не кушать в позднее время суток (ближе к ночи организм перестраивается на засыпание, даже если вы являетесь «совой» - поздно ложитесь и поздно встаете);
сократите размер порций (хотя бы по чуть-чуть), а если трудно и явно не наедаетесь, перейдите на дробное питание. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2-х часов.
откажитесь от «быстрых» углеводов - печенюшек, пирожных, конфет, вафель, различных сладких хрустяшек;
предпочтение следует отдавать растительной пище, особенно свежим овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку. Для похудения крайне важно, чтобы организм усиленно очищался от шлаков и токсинов, а пищевые волокна (клетчатка) идеально справляются с данной задачей;
следить за тем, чтобы употреблялось меньше калорий, чем тратится. В результате накопленные лишние килограммы начнут расходоваться - энергия будет расщепляться из запасов, а не из поступающей в организм новой пищи. Процесс вашего похудения заметно усилится;
избавьтесь от вредных привычек, курение и алкоголь - ярые противники здорового образа жизни;
поначалу не стремитесь увлекаться сразу всеми теориями - раздельное питание, вегетарианство, веганство, сыроедение. Любые резкие перемены принесут организму стресс, поэтому избегайте жестких радикальных мер.

Наблюдение и анализ

Что нужно сделать в целях облегчения процесса:

тщательно наблюдайте за результатами похудения - заведите блокнот, куда будете вносить любые изменения;
приобретите таблицу калорийности продуктов (ее можно найти в интернете, только пользуйтесь надежными вебресурсами с хорошей репутацией);
действуйте системно, а не эпизодически.

Внимание! Помните о том, что 1-2-разовые меры не приносят видимых результатов. Об эффективности похудательных мероприятий можно судить только в случае, если новая система питания практикуется не менее 3-4 недель.

Контроль и статистика помогут выявить те продукты, которые вам не подходят в силу индивидуальных причин. И наоборот, самые удачные решения целесообразно продвигать и впредь. Будет нелишним:

хотя бы раз в неделю проверять свое артериальное давление и вес;
отслеживать силу аппетита, чувство голода, порог насыщения, анализировать качество сна;
перед началом эксперимента и по его окончании сдать общий анализ крови - вы будете приятно удивлены разницей в сторону улучшения.

Набор продуктов для похудения

У каждого пищевого наименования есть ряд особенностей, но в целом имеет смысл группировать продукты по родственным признакам, чтобы было проще и удобнее понимать их общие свойства.

Злаковые и бобовые

Чем полезны зерновые культуры? В них содержатся сложные углеводы и ряд витаминов (A, я E, группа B). От расщепления углеводов получается энергия, за счет которой организм получает активность.

коричневый и бурый рис;
цельная пшеница;
греча;
пшенка;
ячневая крупа;
овес;

Внимание! Цельный или хотя бы молотый овес значительно полезнее, чем хлопья «геркулес» (при обработке овсяных зерен удаляется ценная оболочка).

фасоль;
горох;
чечевица;
бобы.

Жиры

В организм жиры должны поступать обязательно - без них обменные процессы нарушатся, а клетки не будут получать важных микроэлементов. Но только употребляйте жиросодержащие продукты не животного, а растительного происхождения:

нерафинированное подсолнечное масло, оливковое, льняное, кукурузное и другие;

Внимание! Избегайте покупать рафинированное и тем более так называемое дезодорированное масло. Его польза нейтрализована в процессе обработки.

авокадо;
орехи в непрожаренном виде - кедровые, грецкие, земляной, фундук, кешью миндаль;
подсолнечное семя (тоже не прошедшее термическую обработку - достаточно подсушить семечки, но ни в коем случае не жарить их).

Фрукты, овощи, зелень

Без фруктов и овощей на высокие результаты похудения рассчитывать не приходится. Дело в том, что фруктово-овощная продукция на большой процент состоит из клетчатки, которую также называют пищевыми волокнами. С их помощью вычищается кишечник, причем даже в самых застарелых складах. Благодаря этому организм избавляется от токсинов, улучшается кровообращение и пищеварительная функция.

Немного подробностей:

грейпфрут - мощно сжигает жиры, а еще понижает инсулин и, как следствие, приводит к ослаблению аппетита;
имбирь - усиливает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки, укрепляет нервную систему и гормональный фон (что очень важно для нормализации веса);
укроп, петрушка, кинза, зеленый салат - мощные средства для избавления от лишнего веса, богаты витаминами и растительными кислотами;
инжир - быстро утоляет голод, улучшает пищеварительную функцию, к тому же содержит мало калорий, несмотря на то что очень сладкий;
цукини, огурцы, баклажаны, сельдерей, цветная и брюссельская капуста - хотя употребляются в вареном виде, но незаменимы для обеспечения хорошей работы кишечника;
цикорий - улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет;
зеленый чай - способствует расщеплению жиров и вредного холестерина;
яблоки и груши - помогают насыщению, низкокалорийны, богаты пектином;

Внимание! На протяжении дня употребляйте минимум 300-350 г растительной клетчатки. Чем больше, тем лучше. Старайтесь, чтобы львиная доля этого количества шла на пищу в сыром виде.

Кисломолочное

Постарайтесь отказаться от сметаны и молока - как цельного деревенского (в нем слишком много жира и козеина, которые затрудняют работу желудка), так и магазинного (чаще всего это продукт на половину синтезированный, бесполезный или даже вредный).

Вместо этого налегайте на такую «кисломолочку», как:

кефир;
творог;
йогурты;
малосоленые сыры;
сыворотка.

Их польза состоит в следующем:

защитят микрофлору всего желудочно-кишечного тракта;
нейтрализуют гнилостные бактерии;
улучшат пищеварение и перистальтику кишечника.

Мясо, рыба, морепродукты

Ограничения по мясу в основном касаются жирных сортов - нежелательны свинина, говядина, баранина. Предпочтельны:

крольчатина;
мясо индейки;
курятина (особенно белое мясо - грудка);
телятина.

Рыба подходит любая, желательно чередовать и разнообразить употребляемые рыбные продукты. Обратите внимание на такие виды рыб, как:

сельдь;
камбала;
минтай;
окунь;

Вопреки предрассудкам, эта рыба отнюдь не является пищей «бедных и обделенных». Наоборот, она крайне полезна - низкая калорийность, богатое содержание фосфора, отсутствие холестерина.

Красная рыба тоже обязательно должна быть в рационе:

семга;
форель;
горбуша;
тунец;
голец;
лосось.

В ней много рыбьего жира (Омега 3 - необходимое вещество для укрепления кровеносной системы).

Беспрецедентно полезна следующая морепродукция:

мидии;
креветки;
морская капуста;
кальмары.

В глубоководных условиях подводные жители накапливают много кремния, фосфора и других элементов, без которых строительство и омоложение клеток человеческого организма было бы малоэффективным.

Как видите, организовать правильное питание и начать худеть - задача вполне решаемая. Было бы желание, а также понимание механизмов переваривания еды вашим организмом. Также помните о дополнительных мерах, которые усилят эффект. Это занятия спортом, кислородные ванны, позитивный настрой.

Вам также может быть интересно