Недосып последствия. Хронический недосып: чем опасен и как лечить. Вы, скорее всего, недосыпаете, если…

- это не роскошь , а лишь способ восстановить силы после тяжелого трудового дня.

Все стараются выжать как можно больше материальной пользы от времени. Теоретически мы знаем, что нужно больше спать, но постоянная занятость некоторых людей не дает им расслабиться. И таких людей становится все больше.

В этом можно винить капиталистический строй, стремление к определенным высотам в жизни или элементарное желание решить свои денежные проблемы. Но мы поговорим о том, насколько ужасными могут быть последствия от сознательного лишения.

Изменение внешнего вида

Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка сна негативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности.

В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.

Состояние опьянения

Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя.

Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.

Потеря творческих способностей

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов.

Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.

Повышение артериального давления

Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия.

Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.

Уменьшение интеллектуальных способностей

Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.

Увеличение риска болезней

Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом "воюют" с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий.

Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.

Преждевременное старение

Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна.

Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол.

Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию.

По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.

Лишний вес

Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%.

А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости.

Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.

Замерзание

Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.

Психические расстройства

По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых.

Причины недосыпания могут быть самыми разными, но некоторые из них вы можете не замечать, либо не придавать им большого значения. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вам необходимо определить, что вам мешает и найти решение проблемы с помощью разумных компромиссов.

Сон – это время, предназначенное для восстановления ресурсов организма. Достаточное количество сна для человека не менее важно, чем достаточное количество воздуха, воды и пищи.

Установлено, что 5 часов сна в сутки – это минимум, а для полноценного отдыха требуется 7 - 10 часов. Каждый человек в этом отношении индивидуален, но известно, что в среднем детям и женщинам требуется больше времени для сна, а людям пожилого возраста – меньше. Крайне часто, недосыпание провоцируют плохие привычки и нарушение режима. Существует ряд исследований, проведенных профессиональными учеными по здоровому образу жизни, по результатам которых установлены , помогающие полноценно отдыхать современному человеку.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется в другие дни. Если же причины, провоцирующие недостаточность сна, действуют долгое время, возникает синдром хронического недосыпания.

Симптомы хронического недосыпания

Синдром хронического недосыпания проявляет себя:

• постоянной усталостью
• слабостью
• раздражительностью
• головными болями
• жжением в глазах
• пониженной работоспособностью
• трудностями в концентрации внимания
• дневной сонливостью
• набором лишнего веса
• снижением либидо

"Последствий недосыпания множество, начиная от элементарного нарушения распорядка дня, и заканчивая опасными заболеваниями"

Наталья Нефедова,
врач-диетолог
BODYCAMP

Причины недосыпания

1. Компьютер, телевизор и книга

Блуждая по интернету, увлекшись телевизионной передачей или зачитавшись интересным романом, человек не замечает, как засиживается допоздна, похищая у сна несколько часов.

2. Ночные развлечения

Веселое времяпровождение в клубах и на дискотеках в ущерб сну свойственно многим людям, особенно молодым.

3. Новорожденный

Редкой женщине удается полноценно высыпаться первые полгода - год после рождения ребенка, так как к младенцу надо вставать несколько раз за ночь.

4. Слишком насыщенный трудовой график

Вторая работа, подработка, совмещение работы с учебой не оставляют достаточно времени на сон.

5. Депрессия и стресс

Эти состояния характеризуются повышенным тревожным самочувствием (справиться с которым помогут простые ), мнительностью, беспокойством, нервным напряжением, навязчивыми мыслями и кошмарами, приводящими к нарушениям сна.

6. Частые мочеиспускания

Заболевания мочеполовой системой заставляют часто просыпаться для посещения туалета.

7. Ломота в конечностях

Ноющие, тянущие, скручивающие боли в руках и ногах не чувствуются днем, но не позволяют заснуть ночью.

8. Скрежет зубами

В результате спазма челюстно-лицевых мышц тело не может полностью расслабиться, сон становится прерывистым, поверхностным.

9. Вздрагивания тела

Внезапные судороги рук и ног, прерывающие сон, не считаются патологией, однако слишком частое их повторение свидетельствует о нервном перенапряжении.

10. Храп

Приводит к ночному апноэ, то есть к остановке дыхания, и мозг не получает достаточного количества кислорода.

11. Нарушение суточных ритмов

Активность в ночное время суток чревата сбоями в выработке гормона сна мелатонина.

12. Ночной аппетит

Спустя пару часов после засыпания человек просыпается, мучимый чувством голода, и не может уснуть, пока не перекусит. В таких случаях будет полезно перекусить перед сном .

13. Беременность

Большой размер живота не позволяет женщине принять удобную для сна позу. Очень часто будущий малыш толкается ночью особенно сильно, не давая матери выспаться.

14. Смена часовых поясов

Быстрому перемещению в другой часовой пояс сопутствует синдром под названием «джетлаг», при котором внутренние ритмы организма (бодрствование/сон) расходятся с внешними (день/ночь). Для периода аккомодации характерна бессонница. При частом повторении джетлага бессонница становится хронической.

15. Переутомление

Сильное физическое или умственное перенапряжение приводит к тому, что мозгу тяжело быстро перейти от активности к отдыху. Сюда же можно отнести такое явление, как .

16. Неудобная постель

Слишком высокая или плоская подушка заставляет шею искривляться, что вызывает боль и судороги. Чересчур мягкий матрас не позволяет позвоночнику принять правильное положение и мешает расслаблению.

17. Не комфортная погода в спальне

Жара заставляет всю ночь раскрываться, а холод - сжиматься в комок в попытках согреться. В душном помещении повышено содержание углекислого газа, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

18. Свет и посторонние звуки

Свет, исходящий от экрана телевизора или монитора, сбивает суточные ритмы, так как для выработки мелатонина нужна темнота. Чужой храп, работающая сигнализация или другие звуки мешают нервной системе перейти в режим отдыха.

19. Обильная, жирная пища на ночь

Переедание нагружает пищеварительную систему и затрудняет засыпание. Ужинать лучше пораньше, а перед сном чуть-чуть перекусить, чтобы не просыпаться ночью от голода. В случаях, если вечерний аппетит настигает и вам сложно справиться с ним, используйте советы , которые мы давали в другой статье.

20. Кофеин

Он возбуждает нервную систему, поэтому после обеда от чая, кофе и энергетических напитков лучше отказаться.

Хроническое недосыпание нельзя игнорировать, так как оно способно привести к тяжелым расстройствам здоровья. Надо выяснить его причины и найти способы их устранения. Если причину недосыпания выявить не удалось, необходимо обратиться к врачу-терапевту, так как это может оказаться симптомом серьезной болезни.

А разве можно недосыпать, не зная этого? – спросите вы. Однако большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в тарелку за обедом. Кроме того, если вы сделали привычкой экономить на сне, вы можете даже уже и не помнить, каково это – высыпаться по-настоящему, действительно быть в курсе всего происходящего вокруг, работать и жить с максимальной энергией и отдачей.

Вы, скорее всего, недосыпаете, если…

• Вам всегда нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
• Вы постоянно переставляете по утрам будильник.
• Вам тяжело вставать с кровати утром.
• Чувствуете себя вяло во второй половине дня.
• Становитесь сонными на официальных встречах, лекциях или в теплых помещениях.
• Обычно чувствуете сонливость после тяжелой пищи или при езде в транспорте.
• Вам нужно поспать днем, чтобы нормально "дожить" до вечера.
• Засыпаете во время просмотра телевизора или отдыха вечером.
• Спите очень долго в выходные дни.
• Засыпаете в течение пяти минут, когда ложитесь спать.

Хотя может показаться, что недосыание - не такая уж большая проблема, оно имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за пределы обычной сонливости в дневное время.

Эффекты недостаточного сна и хронического недосыпания

• Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
• Капризность и раздражительность.
• Ухудшение творческих способностей и навыков решения проблем.
• Неспособность справиться со стрессом.
• Снижение иммунитета, частые простуды и инфекции.
• Проблемы с концентрацией и памятью.
• Увеличение веса.
• Нарушение двигательных навыков и повышенный риск аварий.
• Сложность в принятии решений.
• Повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

По данным Национального института здоровья США, средний взрослый человек нынче спит менее 7 часов в сутки. В динамичном современном обществе 6 или 7 часов сна могут казаться нормальным порядком вещей или даже роскошью. На самом деле, это прямая дорога к хроническому недосыпанию.

Хотя требования количества сна незначительно отличаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна за ночь, чтобы его организм мог действительно хорошо функционировать. Детям и подросткам нужно еще больше. И, несмотря на том, что наша потребность в сне уменьшается с возрастом, пожилые люди все еще нуждаются по меньшей мере в 7,5- 8 часах сна. Так как пожилые люди часто имеют проблемы со сном ночью, дневной сон может помочь им восполнить этот пробел.

Потребность в сне и пиковая производительность

Существует большая разница между количеством сна, при котором вы можете работать, почти не зевая, и тем количеством, при котором организм может функционировать оптимально. Просто потому, что вы сможете работать, уделяя сну 7 часов в сутки, не означает, что вы не будете чувствовать себя намного лучше и успевать делать больше, если бы вы потратили лишний час или два в постели.Если вы поспали достаточно, вы будете чувствовать себя энергичнее и сконцентированее в течение всего дня, с момента пробуждения до позднего вечера. Вы также будете делать ту самую работу быстрее и качественнее, за счет более высокой скорости соображения и лучшей концентрации.

А, может, вам повезло?

Исследователи из Университета Калифорнии (Сан-Франциско) обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который дает им возможность идеально жить, уделяя сну всего 6 часов ночью. Но такой ген встречается очень редко - менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов – это слишком мало.

Современная жизнь задает нам задачи, на решение которых нам порой не хватает времени. Выкраивая недостающие минуты и часы, день за днем стараясь решить все проблемы и переделать все дела, мы в итоге сталкиваемся с таким явлением как хроническое недосыпание. Его влияние на организм поначалу незаметно, но, накапливаясь, со временем превращается в серьезную проблему. Рассмотрим причины, симптомы и способы борьбы с хроническим недосыпом.

Что такое хронический недосып

Норма сна для каждого человека индивидуальна. В среднем она варьируется от 6 до 8 часов в сутки. Детям и беременным женщинам нужно спать больше. Если организм ослаблен болезнью или дополнительной нагрузкой, также может понадобиться более продолжительный отдых. Обычно человек сам знает, сколько времени ему нужно, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо. То количество часов, которое вы спите, когда вам никуда не нужно торопиться, и является вашей физиологической нормой.

Если у человека не получается спать необходимое для него количество часов в течение нескольких суток или недель, он получает неприятные последствия дефицита сна, но это еще не хронический недосып. Когда человек спит мало и плохо на протяжении нескольких месяцев, можно уже говорить о хроническом недосыпании.

Разновидности сна

Сон – это совокупность сложных психофизиологических процессов, различия в которых позволяют разделить его на фазы: медленный сон и быстрый сон. В эти фазы меняется активность работы мозга, происходит регенерация разных систем организма. Чередование и продолжительность быстрого и медленного сна подчиняются определенным закономерностям. Обычно за ночь сменяется от 4 до 5 циклов, включающих в себя обе фазы сна, продолжительность каждого составляет примерно 1,5 часа.

Медленный сон

Процесс засыпания человека начинается с медленного сна. Он составляет три четверти всего времени сна. При этом, при засыпании он имеет наибольшую продолжительность и сокращается в последующих циклах.

Фаза медленного сна, в свою очередь, подразделяется на составляющие:

• дрема;
• сонные веретена;
• дельта-сон;
• глубокий дельта-сон.

В первой стадии отмечаются замедленное движение глаз, понижение температуры тела, замедление пульса, деятельность нервной системы выравнивается и стабилизируется.

Во второй – происходит постепенное отключение сознания, состояние дремоты становится глубже, тело полностью расслабляется, частота пульса наименьшая.

Третий период характеризуется учащением пульса и частым поверхностным дыханием. Кровь активно циркулирует, движение глаз очень медленное.

В четвертую стадию происходит самое глубокое погружение в сон. Функционирование всех систем организма наиболее замедлено.

В этот период человек просыпается очень тяжело, он чувствует себя не отдохнувшим, с трудом ориентируется в окружающей реальности.

Быстрый сон

Следующую за медленным фазу цикла называют быстрым сном из-за самого характерного ее явления – быстрого движения закрытых глаз. Активность работы мозга высокая (практически как во время бодрствования), в то же время мышцы расслаблены, тело неподвижно.

В фазу быстрого сна человек видит сны. Продолжается она около 10 минут, и наиболее часто проявляется в начале жизни. У взрослых людей она наступает значительно реже.

Признаки быстрого сна:

• быстрое движение зрачков под веками;
• прерывистое дыхание;
• небольшие сокращения мышц лица;
• подергивания рук и ног.

Важно! Некоторые лекарственные препараты воздействуют на организм человека так, что он лишается быстрого сна. В этом случае, даже при достаточной продолжительности сна, также развивается хронический недосып, и человек весь день ощущает себя уставшим.

Что происходит с организмом ночью

Во время сна в организме происходит ряд важных психофизиологических процессов:

• синтез гормона роста (это особенно важно для полноценного физического детского развития);
• регенерация внутренних органов;
• на этапе быстрого сна активизируется работа нервной системы, анализируется и прорабатывается полученный опыт. Синтезируется серотонин. У детей формируются основные психические функции.

Причины постоянного недосыпания

Причинами того, что человек спит недостаточно и некачественно, могут быть следующие факторы:

• Состояние стресса. Проблемы человека в бодрствующем состоянии становятся причиной проблем со сном. Стресс снижает выработку гормона сна – мелатонина, адреналин, напротив, начинает вырабатываться в большем количестве. Нервная система человека перевозбуждается, что и приводит к бессоннице.
• Различные болезненные состояния , обострения которых часто происходят вечером или ночью. Человек с трудом засыпает или просыпается ночью. Это такие болезни как энурез, стенокардия, артриты и артрозы, сбои в работе гормональной системы и др.
• Расстройства психики. Отклонения состояния психики от нормы (депрессия, неврозы, психозы и пр.) также могут сопровождаться нарушениями сна.
• Нарушение биологических ритмов. Наиболее естественным временем для засыпания является период с 21 до 22 часов. Все функциональные процессы замедляются, человек испытывает желание лечь спать. Если он, в силу различных обстоятельств, систематически игнорирует это, ложась в постель в более позднее время, происходит сбой биоритмов, следствием которого являются бессонница и некачественный сон.
• Отсутствие комфортных условий для сна. Шумные соседи, дети и домашние животные, требующие к себе частого ночного внимания, храпящие члены семьи, жаркая и душная комната – все это также мешает хорошо выспаться.

Симптомы

• подавленное настроение, раздражительность;
• нестабильность эмоций, их частая и беспричинная смена;
• низкая концентрация внимания, ухудшение памяти, речи, аналитических способностей;
• темные круги под глазами, отеки век, покраснение;
• головокружение и головная боль;
• низкий иммунитет, частые простуды;
• обострение хронических болезней;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чем это грозит

Хроническое недосыпание само по себе является опасным состоянием. Человек не способен полноценно выполнять повседневные, необходимые для жизнеобеспечения, действия. Он может уснуть в неподходящий для этого момент, например, находясь за рулем. Но основной ущерб хроническое недосыпание наносит, вызывая системные нарушения в работе всего организма и провоцируя следующие проблемы:

• депрессию;
• избыточный вес;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• сахарный диабет;
• низкий иммунитет и, как следствие, онкологические заболевания;
• низкую сопротивляемость инфекциям;
• гипертонию;
• нарушения памяти, галлюцинации.

Как справиться с хроническим недосыпанием

Если все признаки указывают на наличие такой проблемы как хроническое недосыпание, справиться с ней помогут следующие рекомендации:

1. В первую очередь необходимо организовать правильный режим дня – отход ко сну должен быть не позже 22-23 часов, с тем, чтобы его продолжительность составляла не менее 7-8 часов;
2. Увеличить физическую активность в течение дня. Также перед сном очень полезна небольшая прогулка, чтобы подышать свежим воздухом и привести мысли и эмоции в ровное спокойное состояние;
3. За два часа до сна – не принимать пищу, не пить алкогольные и другие стимулирующие нервную деятельность напитки, не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не просматривать интернет-сайты, не ссориться, не обсуждать жизненно важные проблемы, не размышлять о негативных и беспокоящих прошлых и будущих событиях. Почитать книгу.
4. Перед сном можно принять теплую ванну, расслабиться, практикуя медитацию.
5. Проветривать комнату для сна.
6. В кровати стараться только спать, не используя ее для другой деятельности. Тогда, при укладывании в постель, засыпанию будет способствовать выработанный условный рефлекс.

Если причиной бессонницы является физиологическое или психологическое болезненное состояние, нужно обратиться к врачу. В отдельных случаях хроническое недосыпание лечится с применением лекарственных препаратов – успокаивающих и со снотворным действием.

Народные средства

Наряду с основным лечением хронического недосыпа, можно воспользоваться многовековым народным опытом и применить некоторые народные средства:

• Отвары и настои трав – для этого подходят мята, душица, боярышник, шиповник. Готовятся из одной столовой ложки высушенной травы, залитой стаканом кипящей воды.
• Отвары трав для приготовления расслабляющей ванны – душицы, липы, розмарина или полыни. Сухая трава в количестве приблизительно 100 грамм заливается 3 литрами кипятка и настаивается в течение часа, затем выливается в ванну.
• Спиртовой 10% настой пиона.
• Мед в сочетании с теплым молоком или зеленым чаем.

Также способствует быстрому расслаблению и засыпанию расслабляющий массаж лица и области шеи.

Заключение

Примерно треть человеческой жизни проходит во сне. Сон является важнейшей потребностью организма, наряду с питанием и водой. Но если без еды человек проживет до 60 дней, без воды – продержится 5-6 дней, то без сна уже через 3-4 суток его состояние станет критическим. Здоровая полноценная жизнь невозможна без хорошего качественного сна.

Видео по теме

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.

Представление о сне в древности

Ранее почти повсеместно считалось, что сон - состояние, в котором душа вылетает из тела человека и даже может не вернуться обратно.

Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.

Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.

Как объясняют механизм засыпания ученые

Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.

Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).

В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.

Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

• Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
• Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
• У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
• Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
• Восстанавливаются все системы организма.

Сколько необходимо спать человеку

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки, хотя бы 2 из которых должны приходиться на период до 24:00.

На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Последствия и симптомы недосыпания

• Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
• Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
• Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
• Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
• Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
• Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
• Состояние, подобное .
• Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
• Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
• Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
• Развитие бессонницы, импотенции.

Кто или что ворует сон

Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).

Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

1. Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
2. В течение дня – больше физической активности.
3. Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
4. Бросьте курить.
5. Используйте постель только для сна.
6. Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

• Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
• Иногда вообще не слышите звонка?
• Проснувшись, вам трудно встать с постели?
• Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
• Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
• Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
• Рюмка спиртного – и вас развозит?
• Любите прикорнуть днем?
• Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.