Чем полезны отжимания от пола на кулаках. Отжимания от пола на кулаках

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Отжимания на кулаках – мощный вид отжиманий, который предпочитает большинство мужчин. Такие отжимания так же хорошо воздействуют на грудные мышцы, как и обыкновенные отжимания, но в них есть еще и дополнительные плюсы.

Если вы будете отжиматься на кулаках, то высота от пола до тела в исходном положении будет больше. Следовательно, вам придется ниже опускаться, что благоприятно сказывается на грудных, и остальных мышцах плечевого пояса.

Кулаки можно ставить вдоль тела и в поперек. Здесь нет особой разницы, и если вы захотите поставить кулаки вдоль тела, это не будет считаться ошибкой. Если кулаки расположены вдоль, то вы можете больше контролировать работу трицепса и широчайших. Чем ближе будут кулаки к тазу, тем больше будет нагружаться трицепс и спина.

Перед тем как начинать отжиматься, обратите внимание, на каких костях вы стоите. Вы должны стоять на ударной поверхности кулака, а именно на костях среднего и указательного пальца.

Скорее всего, будет задеваться кость безымянного пальца, но на нее не стоит сильно упираться, так как в часто, отжимаясь на кулаках преследуют две цели. Этими целями являются укрепление и увеличение мышц, а так же укрепление костей ударной части кулака и работа над постановкой руки.

Детальная инструкция

1. Ложимся на пол так, чтобы под пятками был какой-либо упор (например, стена). Фиксируем положение тела относительно пола, чтобы не было скольжений и других ненужных движений.

2. Разводим руки в стороны и сгибаем их на девяносто градусов. Сжимаем руки в кулак и опираемся на пол так, чтобы вес тела сосредотачивался на костяшки среднего, указательного и безымянного пальцев. Проследите, чтобы основной центр тяжести находился на костяшке среднего пальца.

3. Сжимаем пальцы рук в кулак и поднимаем тело от пола. Руки нужно выпрямлять полностью и пытаться постоянно держать их в напряжении. Главная сложность отжиманий – сохранение первоначального положения спины. Следите за вашим телом. Правильное положение: спина прямая, живот не провисает, а корпус образовывает единую линию с линией ног. Проще говоря, спина, плечи, таз и ноги обязательно должны находиться в одной плоскости.

При поднятии тела первыми идут плечи. При опускании тела вниз делаем вдох, при поднятии выдох.

Разновидности отжиманий

Рассмотрим отжимания на кулаках в упоре лежа. В основном они различаются по интенсивности и хвату.

Хваты: узкий, средний, широкий, диагональный, обратный.

Интенсивность: медленные (одно отжимание на вдох), быстрые (несколько отжиманий на вдох), рванные (на сбивку дыхания), а также ступенчатые (статическое напряжение).

Существует много фишек, используемых при отжиманиях:

отжимания с чередованием кулака и ладони в прыжке;
отжимания с одним, двумя или тремя хлопками в прыжке (количество прыжков зависит от уровня подготовки);
отжимания с запрокидыванием ноги;
перекаты в широкой стойке;
отжимания на одном кулаке;
отжимания на неровной плоскости (к примеру, одну руку ставим на возвышенность, а другая остается на полу);
отжимания с чередованием пальцев и кулаков;
отжимания на одном, двух, трех или четырех пальцах одной или двух рук.

Существует мнение, что долгие отжимания на протяжении длительного периода времени без смены нагрузки могут закрепостить мышцы, так как возникает статическая нагрузка.

Но вы можете чередовать их с другими упражнениями (например, избиение мешка). Тогда никакого закрепощения не случится.

Отжимания на кулаках – вред или польза?

Отжимания на кулаках имеют такие положительные стороны:

способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
предотвращаются кистевые повреждения;
укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
укрепляются мышцы рук и груди;
укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).

Чтобы при ударе не травмировалась кисть, нужно постоянно тренировать удар. Но отжимания также помогают в этом.

Также следует отметить, что отжимания на кулаках не приносят вреда – все дело в разумном подходе и в дозе.

Если вы решили отжиматься на кулаках, но вам очень сложно это делать, можно для начала на колени. Отжимаясь для себя нужно помнить, зачем это вам нужно, и если это вам действительно нужно то вы будете выполнять упражнения правильно и сможете выдержать нагрузки, которые предлагает подобный вид отжиманий.

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий .

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои "слабые места" на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Любой человек, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.

Во время этого упражнения работают рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.

или ладонях: чем они отличаются?

Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.

Такие занятия проводятся в случае, если нужно:

натренировать ударную поверхность;
сформировать правильное положение кулака;
увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
закрепить статическую руку при ударе;
натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.

Исходное положение для отжимания

Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.

Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.

Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Техника упражнения

Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.

Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
Уменьшение болевого порога костей.
Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
В процессе подъема работают и мышцы пресса.
Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
- Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
- Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
- Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
- При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
- Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
- Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.
При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.
Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
- Удерживайте корпус прямо.
- Становитесь в стартовую позицию.
- Руки находятся напротив центральной части грудины.
- Опускайте корпус на вдохе.
- На выдохе полностью выпрямляйте руки.
На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.