Если сильная тревога как себя успокоить. Как справиться с беспокойством и тревогой? Практические рекомендации и советы психолога. Основные методы лечения

На этих занятиях участники получают возможность увидеть себя со стороны и сориентироваться в собственном опыте общения. Обучение происходит на примере моделирования значимых ситуаций взаимодействия, в процессе ролевых игр, групповой дискуссии, психотехнических упражнений.

Количество участников: 10–15 человек.

Цели: формировать потребность в понимании себя, других людей, их взаимоотношений; расширить представления о духовной и психологической культуре; способствовать развитию навыков техники общения; расширить диапазон практических умений.

В качестве примера приводим два занятия из этой программы.

Тема: «Манипулирование в воспитательном процессе» Цель: осознать свои собственные манипулятивные действия в воспитательном процессе и научиться защищаться от них, чтобы строить полноценное взаимодействие с детьми и подростками в отряде.

ИНФОРМИРОВАНИЕ

Ведущий. Как вы думаете, какими качествами должен обладать человек, чтобы добиться успеха в своем деле? Правильно, профессионализмом (то есть мастерством) и чувством уверенности в себе. Не ждите от меня готовых рецептов, следуя которым вы быстро приобретете эти качества. Но мы поработаем над важной проблемой, имеющей прямое отношение к профессионализму: «Педагогическое манипулирование в воспитательном процессе».

Предлагаю для свободного обсуждения принципы работы в группе:

Искренность в общении,

Обязательное участие в работе групп в течение всего времени,

Каждый участник говорит за себя от своего имени,

Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения.

ПРОЦЕДУРА ЗНАКОМСТВА

Участники стоят вокруг стола, лицом к друг другу. Каждый на карточке пишет свое настоящее имя и ответы на вопросы:

Что я больше всего ценю в людях?

Что я не приемлю в людях?

Моя главная проблема в общении.

Карточку участники держат перед собой на уровне груди. В течение некоторого времени все двигаются по комнате, останавливаясь друг возле друга.

После этого усаживаются вокруг стола и обмениваются впечатлениями.

МАНИПУЛИРОВАНИЕ В ПЕДАГОГИЧЕСКОМ ОБЩЕНИИ

Ведущий. Педагогическое общение - это взаимодействие.

Воздействие - это педагогическое манипулирование.

Последствия педагогического манипулирования: воспитанники либо становятся излишне тревожными, зажатыми и неуверенными, либо бунтуют, проявляют агрессию и полное неприятие школы, семьи, социального окружения.

Что делать? Как преодолеть формальное общение с воспитанниками и измениться самому?

Давайте вместе сделаем несколько шагов в этом направлении.

Упражнение «Он-эмоция»

Ведущий. Возьмите карточки с обозначением эмоций (грусть, удивление и т.д.), вспомните своих воспитанников и подберите слово к одному из них. Кто внутренне похож на это слово? Образ какого ребенка соответствует этому эмоциональному состоянию? Подберите таким образом 5–7 карточек.

Обсуждение. степень сложности для каждого, что дало вам это упражнение?

Упражнение «Я-эмоция»

Ведущий. Из имеющихся карточек подберите к самому себе 3–4, которые в наибольшей степени соответствуют вашему состоянию, настроению, характеру. Запишите. Затем выберите карточки, отражающие индивидуальность «идеального» вожатого. Запишите, сравните две колонки записанных состояний.

Без обсуждения.

Упражнение «Откровенность против манипулирования»

Ведущий. Ситуация: ребенок провинился. Что вы будете делать? (Ответ каждый пишет на листочке. Собрав листки с ответами, делим их на две группы: манипулирование, общение.)

Обсуждение. Что звучит в словах педагога?

Ведущий. Вам надо пригласить ребенка и побеседовать с ним. На листочке запишите свой вариант начала беседы с ним.

Обсуждение. Какова цель беседы? Удалось ли, используя ваш вариант, добиться цели? Какие проблемные ситуации можно разрешить через откровенную беседу?

Упражнение «Прозвище»

Ведущий. Почти всегда дети придумывают друг другу прозвища. Поупражняйтесь сами в искусстве давать прозвище своим воспитанникам.

Обсуждение. Какова степень сложности данного упражнения? Может ли это помочь понять индивидуальность ребенка?

Упражнение «Барабан - скрипка»

Ведущий. Каждого из воспитанников своей группы отнесите либо в группу «скрипок», либо «барабанов».

Скрипки - эмоциональные, чувствительные;

барабаны - упорные, терпеливые, уравновешенные, медлительные.

Обсуждение. К какой группе вы отнесете себя? Как следует общаться с каждой группой?

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ РАБОТЫ

Обобщение наработанного. На листочке каждый участник тренинга записывает свои мысли, мнение об участии в проделанной работе.

Тема: «Независимость и свобода» Цели: способствовать преодолению зависимости, неуверенности, страха; повысить самооценку.

Все встали в общий круг, звучит спокойная, негромкая музыка.

Упражнение «В центре внимания»

Ведущий. Как люди смотрят друг на друга? Боятся ли взгляда? Почему? А как вы смотрите на других людей? Взгляд - вариант вторжения или доброжелательный интерес? А кто считает, что он себя спокойно и уверенно будет чувствовать в центре внимания всей группы? Хорошо, тогда кто первый?

Задача «испытуемого»: сидя перед всей группой, спокойно и доброжелательно в течение 1 минуты переводить взгляд с одного участника группы на другого, задерживаясь на каждом настолько, насколько интересно будет рассматривать его глаза и лицо.

Отслеживать свое душевно-психологическое состояние и в то же время думать о том человеке, на которого сейчас смотришь: какой он? Чем интересно мне его лицо? Что я вижу в нем?

Задача группы: в полной тишине рассматривать лицо человека, находящегося в центре внимания, почувствовать динамику его психологического состояния: какие чувства и переживания были вначале, чуть позже?

Первая минута проходит в полной тишине. Если хотя бы один человек не выдерживает: хихикает, улыбается, заговаривает, - происходит смена пар в «карусели» и новый отсчет времени.

Пары меняются 3–4 раза. По окончании каждый участник благодарит партнера.

Обсуждение. Ведущий ставит вопросы, группа ищет на них ответы:

В чем и как проявляется наша зависимость от мнения окружающих? От мнения близких людей? От оценки значимых для нас людей? Как все-таки на практике преодолеть эту зависимость? Какие вы можете назвать методы, способы и приемы?

Тренинг нестандартных поступков

Выполнить действия, привлекающие внимание, эпатирующие, вызывающие недоумение, даже изумление окружающих на улице.

Например: пройти с соской во рту, в «странной» одежде: сапоги, варежки разного цвета; флажок или вымпел на груди; громко, радостно петь на улице; парень красит губы на автобусной остановке и т.д. Смысл в том, чтобы преодолеть существующий здесь барьер, разрешить окружающим думать о себе что угодно.

Затем обсудить версии участников группы о состоянии человека в центре внимания: его ощущениях, чувствах, переживаниях. Затем сам участник пусть расскажет о своем состоянии: когда было тяжело и почему? Удалось ли выполнить задание?

Задача ведущего в обсуждении - раскрыть причину возникающего в нестандартной ситуации психологического напряжения: все мы (но в разной степени) зависим от оценки, мнения других людей, от того, что о нас подумают и «как посмотрят». Это сказывается даже в том случае, когда мы не знаем, положительно или отрицательно нас оценивают, «хорошо» или «плохо». Наиболее подвержены влиянию этой зависимости и наиболее неуверенно в ситуации повышенного внимания чувствуют себя люди с заниженной, неустойчивой самооценкой.

Способ преодоления: осознанное наблюдение за собой, за своими мыслями, чувствами, ощущениями (так называемая рефлексия), особенно в сложных ситуациях; повышение самооценки.

Упражнение «Карусель»

Ведущий. Надо разбиться на пары и организовать «карусель»: два круга, внешний и внутренний, лицом друг к другу на расстоянии около полуметра.

4 минуты спокойно и доброжелательно смотреть на своего партнера в полной тишине. Почувствуйте интерес к нему... Какой он? Обращайте также внимание на свои душевные движения, мысли, чувства.

Затем в течение 10 минут надо придумать и записать варианты нестандартных поступков, возможных для реализации сейчас, на группе. Это могут быть и ролевые задания (например, изобразить кого-то или что-то), спеть (в образе героя), станцевать (в определенном стиле) и т.д.

На выполнение задания - 30 минут.

Короткое обсуждение работы участников. какое задание было самым оригинальным, интересным? Кто себя проявил как лучший актер-исполнитель? Был ли барьер? Как ты с ним справился? Поблагодарите друг друга аплодисментами.

Упражнение «Нестандартный проход»

Ведущий. Ваша задача – пройти по комнате так, как не проходил никто до вас.

Группы садятся лицом в круг, из каждой команды по очереди встает один человек, проходит внутри круга и возвращается на место. Оригинальность прохода утверждается аплодисментами групп (30 минут).

Короткое обсуждение. какое задание было самым оригинальным, интересным? Кто себя проявил как лучший актер-исполнитель? Был ли барьер? Как участник с ним справился?

Игра-бой «Налет орды на отрешенных»

Задача отрешенных: погрузиться в себя, отрешиться от любых внешних воздействий. Надо застыть, душевно «заморозиться».

Задача орды - «разморозить» участника, вызвать у него любую душевную реакцию.

Время игры: 1–2 минуты. Обсуждение.

Добрый день!

На улице весна, когда солнце, а когда дождь - самое время размяться и поделать упражнение "Нестандартные поступки".

Туристы в Японии могли видеть, как на площади по деловому одетые молодые люди вдруг начинали просто так петь или читать стихи. Это - тренировка менеджеров для развития их уверенности в себе, умения вести себя, не сковывая себя рамками ожиданий окружающих. Индивидуальный тренинг «нестандартные поступки» заключается в том, чтобы делать непривычные для себя и нестандартные для окружающих вещи. Вещи никому не вредные, часто добрые, полезные, но - но я так никогда не делал! Боязно как-то! Страшно!

Упражнение нестандартные поступки - это работа со страхом , это тренинг уверенности , это тренировка смелости .

Еще труднее будет, если эти вещи и действия пойдут вразрез не только с вашими привычками, но и с ожиданиями окружающих. Если это будут действия не по шаблону, действия неожиданные, странные, непонятные, - такие, которых "нормальные" (то есть, укладывающиеся в нормы, рамки, стандарты!) люди не совершают.

Вместо подробного инструктажа удобнее привести документальные отчеты тех, кто этот тренинг проходил.

Записки с поля боя

Е.М., пока зам.начальника отдела, перспективнейший специалист, похоже - надежда России:

В метро сидела на поручне (хотя было много свободных мест)
От метро до дома шла спиной вперед
Пела в метро восхитительно страстную испанскую песню о любви (спасибо г-ну Альмадверу). Слова там такие: «Ку-ку-ру- кукуууу…!»
Закусила губу. Надолго не хватило.
В метро взяла ручку в рот и изображала дятла.
Стихи в толпу. После первой строчки вслух - волна экстаза! А по завершении - моральный оргазм. Особенно, когда мне стали аплодировать.
Уронилась в детство, в розарии лежа на пузе рисовала мелками на асфальте всякие красивости…
Друзья подстрекали на признание в любви кому угодно. Пожааалуйста! В любое время. Если подразумевать под словами «Я тебя люблю!» то, что именно в этот момент просто захотелось сказать именно эти слова (а сколько под этим глубинных смыслов!).
Опасалась ловить машины. Но - два раза преодолела это (себя). Далее - намеренно буду их ловить, не соглашаться на цену и отпускать. Пока не надоест опасаться.

Подсказки и техника безопасности

Если вам страшно, нестандартные поступки лучше вначале делать в компании. Вместе - весело! И уже не так страшно...
Не стоит практиковать нестандартные поступки, из-за которых у вас могут быть какие-либо житейские неприятности. Не напрягайте милиционеров, соседей и коллег по службе - излишне смелый тренинг нестандартных поступков на работе может повредить вашей деловой репутации.
Не увлекайтесь, даже если этот тренинг понравился. Да, те люди, у кого настроение хорошее, веселятся вместе с вами, но те, у кого плохое - дергаются или ворчат. Поняли, что от сковывающих рамок освободились - прекращайте эпатаж и займитесь делом. Лидер - это человек с ощущением "я хозяин!" (не только мира, в котором живу, но и той ситуации, в которой нахожусь здесь и сейчас), а хозяину совершенно необязательно по дурости портить свое собственное имущество. Хозяин поступает так, как считает нужным, это верно, но постоянно искусственно (и без особой пользы!) "напрягать" людей и ситуацию - стоит ли? Тренинг нестандартных поступков - это не практика хулиганства.

Варианты

Различные упражнения в стиле "Нестандартные поступки ":

Спрашивать на улице у идущих навстречу прохожих, который час. Прикол в том, чтобы спрашивать у всех подряд, у одного за другим... См.→
По улице ходить с соской во рту.
В метро, заходя в вагон, начинать канючить в стиле: "Простите, люди добрые, что мы к вам обращаемся! Сами мы люди местные, возьмите у нас денег, кто сколько хочет!" - и раздавать желающим мелочь...
На автобусной остановке вслух, для всех, почитать стихи Пушкина, например, "Евгений Онегин".

Хорошего вам дня!

Некоторые психологи посвящают целые книги урокам борьбы с негативными эмоциями.

Это оправданно, но скорее подходит в случаях, когда тревога становится навязчивой и панической и перерастает в тяжелые психологические состояния. Но избавиться от тревоги можно и самостоятельно. Чтобы быстро успокоиться, помогут специальные упражнения. Они не потребуют от вас специальной подготовки. Максимум, что придется сделать, — это приступить к ним.

Качественные упражнения на снятие тревоги

Как самостоятельно избавиться от тревоги, если контролировать ее, сидя на одном месте, уже не удается. Для снятия стресса и нервозности полезно иметь под рукой методики, позволяющие быстро прийти в норму.

Учимся дышать и успокаиваться

Дышим мы непроизвольно, а потому в стрессовых моментах можно использовать дыхательные практики для сброса ненужного напряжения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад. Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.

Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, избегая напряжения на вдохе. Если вы хотите избавиться от чувства тревоги, то попытайтесь взять за правило делать дыхательные упражнения, — они позволяют мгновенно переключить внимание и успокоиться. Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.
Как снять тревогу при помощи дыхания и горящего пламени свечи?
Еще один способ усилить дыхательную практику – поставить перед собой зажженную свечу и направить на нее струю воздуха, которую будете выдыхать. Тут нет никакой магии, просто глядя на горящее и колышущееся пламя человек расслабляется сильнее. Если в первом варианте упражнения вы должны сосредоточиться на себе, своих ощущениях, то во втором варианте перед вами еще и зрительный объект, который позволяет быстрее расслабиться.

Упражнение нужно делать примерно 5 минут. Не старайтесь погасить пламя свечи, — просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха.
Упражнение на снятие тревоги №3. Станьте посторонним наблюдателем.

В театральных ВУЗах будущих актеров учат контролировать свое эмоциональное состояние при помощи различных техник. Например, тренировать воображение так, чтобы можно было абстрагироваться от реальной ситуации. Но такие упражнения полезны и в реальной жизни, особенно, если вас внезапно одолела тревога. Если вы хотите моментально самостоятельно избавиться от тревоги, то вот еще одна техника.

Представьте себя посторонним в конкретной ситуации. Вы не являетесь участником событий, вы просто наблюдаете со стороны все происходящее. Ни в коем случае не переносите все события на свою личность, чтобы вас не «втянуло» обратно в стресс. Просто рассматривайте ситуацию со стороны: кто участвует в конфликте, как себя ведет, что говорит. Таким образом получится спокойно и взвешенно оценить произошедшее, не оправдываясь и избавляя себя от новой порции терзаний. Главное – оставаться молчаливым зрителем, наблюдателем. Если нужно, то мысленно выстраивайте перед собой барьер, который не позволит снова погрузить в конфликт в роли участника. Только так можно будет спокойно оценить и проанализировать ситуацию, а потом принять решение о дальнейших действиях.
Как снять тревогу, используя опыт прошлого?

В прошлом у вас уже были какие-то победы, достижения и успехи. Пусть даже совсем маленькие, но если хорошо покопаться, то обязательно найдется момент времени, когда вы были продуктивным и чувствовали себя прекрасно. Если вам нужен какой-то ресурс, который бы позволял побороть тревогу сегодня, то вспомните себя в прошлом, — когда вы чувствовали себя уверенно и не было никакой тревоги.

Попытайтесь воспроизвести ресурсное состояние вновь. Вы способны достичь равновесия, спокойствия, уверенности в собственных силах, даже если не можете вспомнить себя в прошлом. Для этого нужно взять какой-то образец для подражания (годится даже герой мультфильма). Главная задача в том, чтобы почувствовать себя лучше и сконцентрироваться на шансе, а не на возможном провале. Просто позвольте себе почувствовать себя лучше.
Творческое упражнение на снятие тревоги.

Вы можете выплескивать негативную энергию также при помощи творчества. Возьмите бумагу и начните рисовать все, что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги, фигуры, любую абстракцию, которая выражает ваше внутреннее состояние. Важно не задумываться о красоте рисунка, а сосредоточиться на самой практике.Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления линий и прочие факторы. Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования легче, чем ничего не делая. Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу. Таким методом удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.

Вы можете попробовать и другие методы, если хотите понять, как самостоятельно избавиться от тревоги. Чтобы научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает . Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы, спорт, пение любимых (желательно эмоциональны) песен. На самом деле, методик довольно много, и все они помогают преодолеть тревогу, стресс и негативные эмоции. Главное не зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, — это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, «пока горячо», не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

, , , | Комментариев: | Июнь 8th, 2018

ЗДРАВСТВУЙТЕ!
Сегодняшний урок может оказаться для вас особенно результативным, если вы очень тщательно и скрупулезно выполните все пункты. Я понимаю, что очень сложно вновь погрузиться в свои страхи, комплексы, мысли и вновь переживать все это. Вы задаёте себе вопрос: как снять тревогу и чувство страха?
Представим себе, что мы находимся в полете над Карибским бассейном. Нашему судну, чтобы набрать высоту, потребуется огромное количество энергии. Но как только нужная высота набрана, самолет переходит в экономичный режим, спокойно и уверенно совершает свой полет. То же самое мы можем увидеть в вашем личном развитии! У меня огромное уважение к каждому человеку, который сумеет преодолеть себя, и с должным вниманием и доверием отнесется к упражнению.

Возможно, вы думаете, что я преувеличиваю. Если это так, то вы найдете кучу отговорок, и вы будете находить и находить отговорки, снова и снова оправдывать себя, свои поступки и страдать из-за этого. Большинство людей остаются в “старой” жизни, именно потому, что это более удобно. Они как бы смирились или ужились со своими проблемами, или даже “сроднились”. Вы знаете, чтобы поменять свою жизнь к лучшему, тоже нужно мужество! Но ведь это уникальный момент-возможность поменять жизнь к лучшему, понять как снять тревогу и чувство страха. От этого зависит качество вашей жизни.

Но если вы действительно мечтаете управлять своими эмоциями (а не эмоции вами), вы должны понять, что избавиться от страха или тревог, панических атак или вегето-сосудистой дистонии будет совсем нелегко. Они, как вирус на жестком диске компьютера, препятствуют качеству жизни в каждый отдельный момент.

Мы можем коснуться многих животрепещущих и захватывающих тем, но сначала надо сбросить балласт с ваших плеч, которого слишком много. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Тогда давайте меняться прямо сейчас! Итак, как снять тревогу и чувство страха?

Я познакомлю вас сейчас с очень специфическим методом, с которым можно работать над вашей проблемой. Лед тронулся! Давайте делать генеральную уборку в своей голове!
А именно, освободить место для новых моделей мышления и поведения, убирая старые, как ненужные вещи. Я обещал вам, что мы можем достичь многого, если вы присоединитесь и готовы активно брать все в свои руки. Теперь настало время, когда вы должны принять решение. Если вы решили, я вас поздравляю! Это может быть одним из самых важных решений в вашей жизни и совершенно изменит вас,сделает вас счастливым человеком. Таким образом, не теряйте времени!

Ваша задача на сегодняшний день и на ближайшие несколько недель:

I) Составьте список! Напишите все, что вам мешает жить нормально (Например:)
* Нервозность,
* Раздражительность
* Боязливость
* Недоверчивость
*Неуверенность в себе

II) Возьмите этот список и на новом листе бумаги напишите первую проблему в качестве заголовка. Теперь тщательно обдумайте, задайте себе вопросы. Запишите ответы на эти вопросы:

1. Что это за установка / абсурдность этой установки?
2. Какие люди внедрили в меня эту веру, и являются ли они для меня образцом для подражания в этой области?
3. Какой ущерб получаю я физически / эмоционально / духовно, если придерживаюсь этого убеждения?
4. Какие преимущества у меня будут, если я освобождаюсь от этих моих тревожных убеждений?
5. Каково это, когда я представляю себе, я был бы освобожден от этого тревожного чувства?
6. Какие неудобства я испытываю финансово или при общении с моими близкими, когда придерживаюсь этого убеждения?
7. Что я могу сделать конкретно, чтобы освободить себя от этих убеждений?
8. Почему я не делал ничего раньше?
9. Почему я решился сейчас и буду успешным?

Пожалуйста, ответьте на все эти вопросы! Вопрос 1-9 к каждой проблеме. Это поможет понять смысл и суть проблемы. Ваше подсознание содержит информации гораздо больше, чем вы могли бы себе представить. Та реальность, которую мы воспринимаем, управляется только с помощью фильтров, которые позволяют нам узнать только то, что находится “разблокированным ” в нашем подсознании.

Вся ваша жизнь определяется вниманием или фокусировкой на вещи и ситуации, на которые вы сознательно или бессознательно сосредоточиваетесь. Если вы едете в синем автомобиле, то откроете для себя очень много синих автомобилей на дорогах, просто потому, что ваше внимание направлено на это в данный момент.

Как только вы начнете конкретными вопросами (Вопросы 1-9), проверять и ставить под вопрос свои прошлые убеждения, вы мгновенно разорвете цепочку замкнутого круга. Ваш мозг начнет наполнятся новой информацией на старом диске и понять как снять тревогу и чувство страха.

Организм использует много энергии, когда дело доходит до глубоких изменений, поэтому я рекомендую вам пройти это упражнение со всеми проблемными точками. Но не более чем одну в день.
Если вы чувствуете, что для выполнения этой задачи у вас недостаточно мотивации, у меня есть решение для вас: Начните именно с этой проблемы. Примените вопросы 1-9 к проблеме отсутствия мотивации. Попробуйте – это хорошо работает!
Я желаю вам только всего самого лучшего и успехов и понять как снять тревогу и чувство страха! И надеюсь, что вы сможете взять как можно больше из этого маленького ускоренного курса.

Невролог и психотерапевт

Доктор Пастушенко