Menu per una settimana con una dieta equilibrata. Dieta bilanciata

Una dieta equilibrata (o, come viene anche chiamata, alimentazione razionale) non richiede sforzi enormi e non contiene molte restrizioni, a differenza di molte diete. La cosa più importante in una dieta equilibrata è il programma e l'inclusione nel menu solo di cibi nutrienti.

Una dieta equilibrata dipende direttamente da molti indicatori: sesso, tipo di attività e persino il luogo in cui vive una persona. Ma ci sono principi di base su cui si costruisce una dieta equilibrata in grado di mantenere il corpo umano in ottima forma.

Principi di base di una dieta equilibrata

Consumo di energia

L'energia consumata durante la giornata deve essere compensata dal valore energetico del cibo. Il consumo di energia dipende dall’età, dal sesso e dall’attività fisica di una persona. Quindi gli atleti o le persone impegnate in lavori fisici pesanti devono consumare da 4000 a 5000 kcal. Ma per gli impiegati non più di 2600 kcal. Inoltre, molto dipende dall'età: dopo 50 anni diminuisce del 7% ogni dieci anni.

Come bilanciare correttamente la tua dieta

Il corpo umano ha bisogno quotidianamente di varie sostanze. Ogni elemento ha i propri compiti e funzioni.

Il corpo non può essere saturo di una ed escludere completamente un'altra sostanza utile.

• Grassi Sono le sostanze più ricche di energia dell'organismo e hanno anche un enorme valore plastico, poiché contengono fosfolipidi, vitamine e acidi grassi.
• Scoiattoli - la base dell'intero sistema costruttivo dell'organismo. Aiutanti nella sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
• Carboidrati - il principale combustibile per la vita. Ciò include anche le fibre, che hanno una funzione principale nell'assorbimento del cibo.
• Vitamine e minerali. La loro quantità determina il corretto funzionamento del corpo nel suo insieme. Ma questo non significa che devi consumare rapidamente tutto quanto sopra descritto. Il rapporto tra tutte le sostanze e i microelementi è molto importante per il corpo.

Ricordare! Una dieta equilibrata non è una dieta, ma uno stile di vita!

In un giorno, il contenuto proteico nel piatto non deve superare il 15% (metà delle quali sono proteine ​​animali e l'altra metà sono proteine ​​vegetali). Puoi calcolare qualcosa del genere: per 1 kg di peso dovrebbe esserci 1 g di proteine. Quindi, se pesi 70 kg, dovresti consumare 70 g di proteine ​​al giorno, di cui 35 g di proteine ​​vegetali (ad esempio funghi, pasta, riso) e 35 g di proteine ​​animali (pesce, ricotta, formaggio, ecc.) .).

La quantità di grassi non deve superare il 30% della dieta totale.

Se dividi il 30% per tipo di grasso, la percentuale sarà simile a questa:

• fino al 10% - acidi saturi;
• fino al 15% - acidi monoinsaturi;
• fino al 7% - acidi polinsaturi.

Gli acidi saturi si trovano in grandi quantità nel burro e nelle margarine dure. Gli acidi monoinsaturi si trovano nel girasole, nella soia, nell'olio di mais e nel pesce, ma le arachidi e l'olio d'oliva sono fonti di acidi grassi polinsaturi.

I carboidrati rappresentano non più del 70% della dieta quotidiana totale. Di questi, la parte del leone è assegnata ai carboidrati complessi e solo fino al 10% ai carboidrati semplici, che sono sostanze rapidamente digeribili (dolci, zucchero, marmellata, ecc.).

I carboidrati che non vengono digeriti includono cellulosa. Senza fibre, il sistema digestivo non può funzionare come dovrebbe (questo è il pane e tutti i suoi tipi, cereali, patate, verdura, frutta e noci).

Di conseguenza, una dieta razionale ed equilibrata significa consumare non più di 80 g di proteine, 80 g di grassi e non più di 400 g di carboidrati al giorno (di cui carboidrati semplici circa 40 g, fibre fino a 24 g).

Programma dei pasti

Un'altra risposta alla domanda su come bilanciare l'alimentazione è come e quando mangiare.

1. Appena ti alzi devi bere 1 cucchiaio di acqua tiepida,
2. Fai colazione dopo mezz'ora e preferibilmente porridge,
3. Prima di ogni pasto bere un bicchiere d'acqua,
4. Non lavare il cibo.

Idealmente, dovresti mangiare quattro volte al giorno, senza spuntini! Ogni pasto dovrebbe essere intervallato da 4 a 5 ore, ma cenare circa tre ore prima di andare a dormire.

Regole d'oro per una dieta razionalmente equilibrata

• mangiare più frutta e verdura. Una mela al giorno rimuove tutti i veleni e le tossine dal corpo;
• mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento;
• dopo l'attività fisica, mangiare 1 ora dopo;
• consumare proteine ​​animali solo a pranzo e cena, ma non prima di andare a dormire;
• È vietato mangiare sia il primo che il secondo di seguito;
• escludere i cibi fritti dalla dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Non bere prima di andare a letto!
• bere caffè e tè il meno possibile, è meglio sostituirli con cacao, cicoria, succo naturale, composta;
• non consumare prodotti scaduti;
• non consumare carboidrati insieme alle proteine ​​​​(gnocchi, carne con pane);
• è consigliabile dimenticare vari prodotti a base di farina dolce, dolci, ecc.;
• escludere dal menu fast food, bibite varie, patatine, maionese, ketchup, salse varie, salsicce, gelati, cioccolatini.

Un menu dietetico equilibrato dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione: fino al 25% di carboidrati, fibre e grassi;
• Pranzo: fino al 35% di carboidrati e proteine
• Cena: fino al 25% di proteine, grassi e carboidrati
• Prima di andare a letto: bevi 1 cucchiaio di kefir o yogurt.

Menu di esempio di una dieta equilibrata per una settimana

• Per colazione puoi preparare i seguenti piatti: ricotta, vari porridge con miele, 3 fette di formaggio, frittata, casseruola di ricotta. Devono essere divisi in sette giorni. È meglio bere succhi naturali, caffè e tè verde.
• Per pranzo preparare pesce (bollito o al forno), brodi a base di carne magra o di pollo, zuppa di funghi, spaghetti alle erbe e pomodoro, zuppa di cavoli, cotolette al vapore, patate lesse o fagioli lessati. Puoi creare un menu per te dai piatti elencati per la settimana. Dovresti dare la preferenza al pane grigio e nero, ma non più di 2 fette per pasto.
• Per cena Si consiglia di preparare piatti ipocalorici, come verdure in umido, insalata verde, pollo bollito, pesce bollito, carne in umido, alghe e frutti di mare, casseruola di carote. È meglio bere il tè verde.
• Prima di andare a letto, devi bere 1 cucchiaio di latte cotto fermentato, kefir o yogurt.

Puoi anche includere giorni di digiuno in una dieta equilibrata. Aiuteranno a normalizzare il sistema digestivo. È meglio scaricare il corpo circa una volta alla settimana. In questo giorno devi bere più acqua, puoi concederti solo frutta e verdura.

Ricorda, una dieta razionalmente equilibrata non è una dieta, è uno stile di vita che contribuisce al normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo.

Molte persone che si esauriscono con diete rigide sono stanche di adattare il proprio menu a determinati limiti e di privarsi della gioia di mangiare cibi gustosi e vari. È per loro che un'ottima soluzione sarebbe passare a una dieta equilibrata. Questo sistema non solo favorisce la perdita di peso, ma migliora anche il tuo umore. Non è solo salutare, ma anche soddisfacente e gustoso allo stesso tempo!

I benefici di una dieta equilibrata per perdere peso

Pensando ai benefici o ai danni di questo metodo di alimentazione, proviamo a capire quale effetto ha sul corpo. Una dieta equilibrata non solo favorisce la perdita di peso, ma ha anche un effetto curativo generale su tutti i sistemi e gli organi.

Pro di una dieta equilibrata:

• riduzione del peso e dello strato adiposo;
• miglioramento del benessere generale;
• guarigione, rafforzamento dell'immunità;
• migliorare la condizione delle unghie, della pelle e dei capelli;
• aumentando la produzione di energia.

Vale anche la pena notare che coloro che seguono una dieta equilibrata sperimentano una riduzione dell'affaticamento, della sonnolenza e della debolezza e il loro umore e la loro motivazione non fanno altro che aumentare.

Teoria e regole della nutrizione razionale

Perdere peso richiede molto lavoro e resistenza. Per raggiungere il tuo obiettivo, hai bisogno di una seria forza di volontà.

Un'alimentazione corretta ed equilibrata dovrebbe diventare un'abitudine, e poi le belle curve del corpo desiderate diventeranno realtà.

Parlando dei principi e delle regole di una dieta equilibrata, vale la pena notare i seguenti punti:

1. È necessario conoscere il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati per la normale funzionalità del corpo e anche contare le calorie. A questo proposito tutto è individuale, in base alla corporatura, all'età, al sesso, all'attività fisica, ecc. Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, esistono molti programmi in cui è sufficiente inserire tutti i propri dati.
2. Consumare una quantità normale di acqua al giorno, circa 1,5 - 2 litri.
3. È vietato mangiare cibi grassi, fritti, affumicati e salati. Sostituisci questa lavorazione del cibo con la cottura a vapore o al forno.
4. Considerare la porzione, non deve superare i 350 - 400 g.
5. Acquista prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi.
6. Evita il digiuno! Quando ti senti affamato, il corpo sperimenta lo stress e inizia ad accumulare grasso come sostanza di deposito.
7. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire.

Consigli: si consiglia di bere il primo sorso d'acqua subito dopo il risveglio per “mettere in moto” tutti i meccanismi dell'organismo. Assumere le dosi successive un quarto d'ora prima dei pasti. Dopo un pasto è meglio bere 1 – 1,5 ore dopo.

1. Bevi molto, molta acqua (almeno tre litri in un giorno). Puoi fare di più se il tuo corpo lo richiede!
2. Guarda una video lezione speciale sull'alimentazione equilibrata.
3. Non rinunciare mai all'alimentazione se decidi di farlo! Fai marcia indietro e ti ritroverai con calorie extra.
4. Mangia in modo che i tuoi pasti e gli alimenti contengano il doppio dei carboidrati rispetto ai grassi e il triplo delle proteine.
5. Assicurati di ricordarti della colazione! Beh, mangialo, ovviamente! Concentrati su questo “periodo” del cibo.
6. Cerca di fare una pausa dalle quattro alle cinque ore tra pranzo e cena.
7. Se sei "a dieta", il tuo numero massimo di calorie al giorno è millecinquecento. Se segui solo una dieta equilibrata: duemilaquattrocento.
8. Mangiare cibi (bere bevande) che siano “amichevoli” con l'equilibrio: Noci (senza sale). Ravanello. Cetrioli. Semi di girasole (senza sale). Ricotta (molto magra). Carota. Tisane. Sedano. Kiwi. Pere. Yogurt alla frutta (non zuccherato, senza additivi). Pane croccante ai cereali. Tè verde). Tutti i prodotti a base di soia. Mandorle (non salate). Tutte le carni dense. Rapa. Ravanello. Tè ai fiori. Miele. Aringhe (a basso contenuto di grassi).
9. Smetti di bere caffè (qualsiasi tipo). Dovrai continuare a costruire la tua vita senza di lui se “vuoi” un equilibrio completo.
10. Fai qualcosa di sportivo qualche ora prima di cena. Ciò è necessario sia per la perdita di peso che per un migliore assorbimento del cibo equilibrato.
11. Evita popcorn e patatine. Non mangiarlo nemmeno nei cinema. Cerca qualcosa con cui sostituirlo.
12. Non masticare tutto quello che vedi. Innanzitutto, conta il contenuto calorico di ciascun prodotto che vedi. A proposito, tieni sempre con te il segno delle calorie. In un quaderno, ad esempio, o in un quaderno.

Come seguire una dieta equilibrata per perdere peso?

Dieta:

Scegliamo e facciamo colazione:

1. Trenta grammi di formaggio (magro), due cracker.
2. Un bicchiere di latte, qualche cracker.
3. Un po' di miele, un bicchiere di latte.

Facciamo colazione per la seconda volta:

1. Un bicchiere di succo (senza zucchero).
2. Due frutti.

1. Cinquanta grammi di formaggio, insalata di carote, duecento grammi di pasta.
2. Una focaccia (magra), insalata verde con olio d'oliva.
3. Melanzane (al forno con pomodori), quattro pezzi di patate, trenta grammi di formaggio.
4. Due spiedini di maiale, cento grammi di patate, una carota e mezza (bollita), centocinquanta grammi di pesce.
5. Un pezzo di pane, una frittata di funghi e uova, un'insalata di verdure.
6. Trenta grammi di formaggio, alcuni fagioli lessati con olio d'oliva.

1. Cinquanta grammi di cereali, un bicchiere di latte.
2. Due cracker, dieci noci, un vasetto di yogurt.
3. Due cucchiai di marmellata, dieci mandorle, un vasetto di yogurt.
4. Pomodoro, pezzo di prosciutto di tacchino, latte, formaggio.

Nutrizione equilibrata per cinque giorni. Menù:

Il primo giorno:

Colazione: succo appena spremuto, farina d'avena con acqua.

Pranzo: pesce al vapore, tè verde.

Cena: mix di verdure con cipolla rossa e formaggio, tè verde.

Secondo giorno:

Colazione: frittata con funghi prataioli, succo appena spremuto.

Pranzo: riso, macedonia di frutta.

Cena: carne bollita, aneto, prezzemolo, acqua.

Giorno tre:

Colazione: una fetta di pollo, un panino (piccolo), banana, tè verde.

Pranziamo: insalata di cavoli e carote, qualsiasi succo.

Cena: porridge di grano saraceno, bollito in acqua, tè.

Quarto giorno:

Facciamo colazione: tè verde, ricotta.

Pranziamo: fagioli in umido con verdure, un pezzo di manzo, succo di frutta.

Cena: tè nero (senza zucchero), acqua, frutta assortita.

Quinto giorno:

Colazione: succo, carote, frutta secca.

Pranzo: qualsiasi tè, qualsiasi cocktail di pesce.

Cena: insalata di arance, tè, kiwi.

Alimentazione equilibrata per sette giorni:

Il primo giorno:

Colazione: ricotta, tè, uvetta.

Pranzo: carne, pane, pomodoro.

Cena: pane, acqua, pasta.

Secondo giorno:

Colazione: pesce, tè verde, funghi.

Pranzo: tisana, pasta, carne bollita.

Cena: formaggio (non lavorato), acqua, pomodoro.

Giorno tre:

Colazione: tè verde, pane nero, cetriolo.

Pranzo: carne magra (alla griglia), prezzemolo, acqua.

Cena: acqua, pasta, pane.

Quarto giorno:

Colazione: aneto, tè nero, pomodoro.

Pranzo: carne alla griglia, acqua, pane.

Cena: acqua, pane, un pezzo di carne.

Quinto giorno:

Colazione: acqua minerale, pollo, acqua.

Pranzo: pesce, acqua, pomodoro.

Cena: insalata, frutta (qualsiasi), acqua.

Sesto giorno:

Colazione: tè verde, panino piccolo.

Pranzo: brodo vegetale, acqua.

Cena: due pomodori, due cetrioli, acqua.

Settimo giorno:

Colazione: panino ai semi di papavero, carne di pollo, acqua.

Pranzo: una fetta di limone, due cetrioli, un pomodoro.

Cena: un bicchiere di tè, una piccola banana, un pezzo di carne.

Un altro esempio di dieta equilibrata per una perdita di peso efficace:

Prima colazione:

Acqua, farina d'avena (con acqua), una o più mele.

Colazione due:

Due bicchieri di kefir, due grandi pesche.

Un pezzo di pesce, un'insalata di verdure, una patata al forno.

Carote grattugiate con aggiunta di olive.

Petto di pollo, broccoli (bolliti), acqua.

Ricetta per un'insalata “bilanciata” per una vera perdita di peso:

Mix: cento grammi di yogurt, un po' di burro, un cetriolo, pane, lattuga. Mescola tutto e mangia. Se ritieni che l’insalata non ti “adatti”, non mangiarla! Non avvelenare il tuo corpo con cibi ipocalorici ed equilibrati solo per il gusto di perdere peso. Pensa anche alla tua salute. Nessuno si prenderà cura di lui tranne te!

Perdere peso è un processo molto difficile per il corpo, che apporta modifiche al suo funzionamento. Lo stress in cui si trova il corpo a causa dell'attività fisica e dei cambiamenti nella dieta porta alla perdita di chili in più, al tonico del corpo e al raggiungimento del risultato atteso. Se non cambi la tua dieta abituale con quella giusta, sarà abbastanza difficile perdere peso.

Dieta equilibrata per perdere peso

Come seguire una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è il primo passo verso l'obiettivo principale: perdere peso. Quando si redige un menu, è necessario tenere conto del fatto che per il normale funzionamento del corpo sono necessari nutrienti, minerali, vitamine, che devono essere presenti in prodotti dietetici equilibrati.

Una dieta equilibrata che aiuta a perdere peso implica non solo seguire il menu preparato per la settimana, ma anche aderire ai principi di base, che includono:

• Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
• I pasti dovrebbero essere assunti allo stesso tempo. Ciò migliorerà il funzionamento del corpo e accelererà il processo di perdita di peso.
• Durante una dieta equilibrata, i pasti dovrebbero essere piccoli, con pause tra i pasti non superiori a 3 ore. In questo modo è possibile prevenire il verificarsi di guasti e il consumo di alimenti dannosi per l'organismo.
• Un menù dietetico equilibrato dovrebbe contenere esclusivamente prodotti sani e naturali, la cui preparazione avviene mediante bollitura, cottura al forno o stufatura.
• L'ultimo pasto dovrebbe avvenire 2-3 ore prima di andare a dormire. Dovrebbe essere leggero.

Ricotta a basso contenuto di grassi per cena

Dopo aver familiarizzato con i principi di una dieta equilibrata, puoi iniziare a elaborare un menu settimanale, a seguito del quale potrai perdere peso e riportare le condizioni del corpo alla normalità. Una dieta equilibrata prevede prima e seconda colazione, pranzo, merenda e cena.

• Il primo giorno: 100 grammi di fiocchi d'avena cotti in acqua e una frittata al vapore alle erbe, per la quale sono state utilizzate solo proteine, caffè. 100 grammi di ricotta, che non contiene grassi, banana. Non più di 200 grammi di pesce magro, cotto al forno con erbe aromatiche, riso integrale, verdure fresche in qualsiasi forma. Succo di verdura fresca. 150 grammi di carne bollita, ad esempio, carne di manzo magra e 200 grammi di verdure.
• Secondo giorno: Farina d'avena con acqua, 200 ml di latte scremato, agrumi. Ricotta a basso contenuto di grassi, schiacciata con frutta (porzione non superiore a 200 grammi). Spezzatino di verdure con cavoli, carote, peperoni, filetto di pollo al vapore. Succo di agrumi naturale. Frutti di mare in un volume non superiore a 200 grammi e la stessa quantità di insalata di pomodori, cetrioli e lattuga.
• Giorno tre: Farina d'avena con frutta senza latte, 250 ml di succo di agrumi naturale. Succo di verdura appena spremuto. Riso integrale, cotto come contorno per 200 grammi di tacchino arrosto con verdure. Una porzione di ricotta magra con mela è di 150 grammi. 100 grammi di pollo e il doppio di verdure fresche.

Farina d'avena con frutta senza latte

• Quarto giorno: 100 grammi di farina d'avena con uova sode e succo di frutta. Yogurt naturale abbinato alla frutta. Insalata di verdure nella quantità di 250 grammi, filetto di pesce al forno. Massa di cagliata a basso contenuto di grassi con frutta – 150 grammi. Carne magra di manzo, cotta al vapore o bollita, pomodori ed erbe aromatiche.
• Quinto giorno: 100 grammi di muesli alla banana, condito con kefir. 250 ml di succo di verdura e 100 grammi di massa di cagliata magra. 150 grammi di pollo bollito, 1 patata piccola, bollita con la buccia. Frutta condita con 150 ml di yogurt. Non più di 150 grammi di pesce in umido con pomodori e la stessa quantità di insalata con cavolo fresco.
• Giorni sei e sette: 100 grammi di farina d'avena cotta con latte, o frittata proteica al vapore, mela. Porzione da 200 grammi di ricotta con un contenuto minimo di grassi, banana. 150 grammi di spezzatino di manzo con 200 grammi di verdure fresche. 200 grammi di yogurt naturale alla frutta. 100 grammi di pollo bollito senza pelle con 200 grammi di insalata di verdure.

Una dieta equilibrata garantirà che il corpo riceva tutti gli elementi necessari per il suo funzionamento. Il menu settimanale di tali pasti può essere modificato, ma è necessario attenersi alla scelta di prodotti naturali che bilancino adeguatamente la dieta.

Una dieta equilibrata fornirà al corpo tutti gli elementi necessari

Cibo dietetico

Il cibo dietetico prevede l'uso di ingredienti con un contenuto minimo di grassi, impurità nocive sotto forma di esaltatori di sapidità, conservanti e altri per la preparazione dei piatti.

Per perdere peso attraverso l'alimentazione dietetica è necessario prestare la dovuta attenzione alle calorie che entrano e vengono consumate dall'organismo.

Pertanto, quando si redige un menù dietetico per la settimana, è stata prestata particolare attenzione alle calorie.

Per perdere peso in modo efficace, le calorie nella dieta devono essere mantenute al livello necessario per la perdita di peso per determinati parametri personali. Sulla base di questi dati, è possibile creare un menu settimanale in cui a ciascun pasto viene assegnato un determinato orario. Quindi alle 9 del mattino devi fare colazione. La seconda colazione sarà alle 12.00. Alle ore 15:00 avrà luogo il terzo pasto: il pranzo, seguito alle ore 17:00 dalla merenda pomeridiana. Bene, la cena dovrebbe essere entro e non oltre le 19:00.

Cinque pasti al giorno

Il menù della colazione della settimana è questo:

• Una porzione di farina d'avena, preparata con latte scremato, integrata con frutti di bosco e caffè.
• Porzione da 200 grammi di ricotta con banana.
• 200 grammi di muesli, ripieno di latte con un minimo contenuto di grassi, con frutti di bosco oppure mela, pera, caffè.
• Uovo sodo con insalata fresca di pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, caffè.

Menù pranzo per una settimana per dimagrire, in cui una porzione di cibo non deve superare i 400 grammi:

• Riso, salmone cotto senza olio, verdure stufate.
• Porridge di grano saraceno senza olio, manzo magro bollito o in umido, verdure fresche.
• Una zuppa di verdure dietetica a base di pollo magro.

Zuppa di verdure dietetica

Quando compili un menu per la cena della settimana, puoi utilizzare il seguente elenco, in cui una porzione non supera i 300 grammi:

• Carne magra bollita o al vapore con verdure fresche o al vapore.
• Pesce al forno, verdure in qualsiasi forma.
• Casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi.

Come seconda colazione e spuntino pomeridiano per dimagrire, il menù dietetico settimanale comprende frutta e verdura, succhi o insalate a base di essi e latticini a basso contenuto di grassi. Queste opzioni pasto possono essere selezionate in base alle preferenze di gusto.

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione implica mangiare i cibi giusti e spiega anche come combinare correttamente determinati alimenti tra loro. Ciò è necessario affinché il corpo tragga il massimo beneficio da questo sistema.

Una corretta alimentazione aiuterà a normalizzare la funzione intestinale, i processi metabolici nel corpo e ti aiuterà a perdere peso.

La tabella seguente ti aiuterà a capire quale dovrebbe essere il menù settimanale corretto per ottenere il dimagrimento desiderato. Per sbarazzarsi dei chili in più, il menu della settimana dovrebbe essere compilato come segue:

Giorni	Dieta
1	È consentito consumare alimenti che siano fonte di proteine, nonché verdure. Pertanto, il primo giorno puoi cucinare filetti di calamari, pollo e piatti a base di uova. Le verdure consentite includono pomodori, zucchine, peperoni e cavolo bianco.
2	Protein è un giorno a base di carne, in cui è possibile integrare il menu del giorno precedente con pesce e tipi di carne come maiale, manzo. Puoi introdurre varietà di formaggio a basso contenuto di grassi nella tua dieta.
3	Giornata dei carboidrati. In questo giorno, una corretta alimentazione prevede il consumo di porridge, cereali senza riempirli di olio e tutti i tipi di frutta e verdura. In questo giorno viene stabilito un tabù su tutti i tipi di grassi.
4	Giornata di digiuno, durante la quale i prodotti ottimali sono verdure, frutta non trattata termicamente, tè, caffè.

Dopo una giornata di digiuno, una corretta alimentazione prevede la ripetizione della dieta riportata in tabella. In questo modo non ci sarà più spazio per le calorie in eccesso nel corpo e verranno rimosse da esso sotto forma di peso in eccesso. Per essere sempre in forma la corretta alimentazione deve diventare un sistema nutrizionale per la vita.

Una dieta equilibrata è quella che garantisce in modo completo e nella giusta proporzione che tutti i nutrienti entrino nel corpo: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, oligoelementi e minerali. Devi mangiarlo in piccole porzioni e secondo un regime composto da 4-5 pasti. Inoltre, deve tenere conto dell’età e del fabbisogno energetico individuale di ogni persona.

Regole fondamentali per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è quella in cui il rapporto giornaliero tra grassi, proteine ​​e carboidrati è 1:1:4. Per fare questo, puoi immaginare un piatto diviso in 3 parti uguali: due di queste dovrebbero essere riempite con carboidrati, e il resto dovrebbe essere equamente diviso tra proteine ​​e grassi.

Una dieta equilibrata deve essere variata. Include:

• carni magre e pesce;
• verdure, legumi e verdure;
• frutti e bacche;
• tutti i tipi di frutta secca;
• latticini magri e magri;
• pane integrale e di segale;
• pasta di grano duro;
• porridge;
• crusca;
• tutti i tipi di tè, acqua naturale, composte, succhi freschi e frullati.

Seguendo una dieta equilibrata è necessario ridurre al minimo il consumo di alcol e non fumare. Inoltre, non dovresti abusare di sale e zucchero durante la preparazione del cibo. I cibi fritti, grassi e molto piccanti possono essere consumati non più di una volta alla settimana. I prodotti possono essere bolliti, in umido, cotti al cartoccio e al vapore. La verdura e la frutta crude sono più salutari di quelle cotte.

Una dieta equilibrata esclude completamente i fast food e le bevande dolci gassate. Devi anche stare attento con dolciumi, prodotti da forno, caffè, cibi in salamoia e in scatola. È meglio dare la preferenza al cioccolato fondente. Spezie e condimenti dovrebbero essere usati con parsimonia.

Tutti i prodotti in una dieta equilibrata dovrebbero essere naturali, puri, di alta qualità e freschi. La conservazione a lungo termine nel frigorifero distrugge le sostanze benefiche. È meglio dimenticare la maionese, sostituendola con oli vegetali e succo di limone.

La quantità totale giornaliera di calorie consumate con una dieta equilibrata non può superare il limite massimo normale stabilito per una particolare età, sesso e attività fisica. Fondamentalmente, questa cifra è compresa tra 1200 e 2000 kcal. Circa il 40-45% dovrebbe provenire dalla colazione.

Nelle due opzioni nutrizionali equilibrate presentate di seguito, puoi modificare leggermente la tua dieta in base alle tue preferenze di gusto. Puoi anche comporlo da solo, ma allo stesso tempo osservando tutte le regole e le raccomandazioni.

Menu di esempio di una dieta equilibrata per una settimana per dimagrire

• Colazione: un bicchiere di succo fresco o acqua a stomaco vuoto, farina d'avena in acqua con miele e noci tritate, pane di segale.
• Pranzo: pesce al vapore o in umido, tè non zuccherato, patate bollite alle erbe.
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: verdure non amidacee al vapore.

• Colazione: 90-110 g di ricotta magra con frutta secca, tè verde, uovo sodo.
• Seconda colazione: eventuali frutti di bosco schiacciati con un cucchiaio di miele.
• Pranzo: 40-60 g di vitello bollito, zuppa di verdure, succo fresco.
• Spuntino pomeridiano: qualsiasi frutto non zuccherato.
• Cena: ricotta magra o kefir, mezzo avocado maturo.

• Colazione: un paio di pane integrale o toast con formaggio magro, tè alla melissa, menta o zenzero.
• Seconda colazione: grande arancia.
• Pranzo: 140-210 g di pollo bollito, broccoli o asparagi al vapore, succo di agrumi.
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: pane di segale e insalata di verdure.

• Colazione: un paio di pane integrale, yogurt magro, succo fresco.
• Seconda colazione: frutta secca o bacche grattugiate con miele.
• Pranzo: tè al limone, insalata di verdure, 130-160 g di pesce al forno o bollito (preferibilmente rosso).
• Spuntino pomeridiano: 70 g di ricotta.
• Cena: petto di pollo bollito con erbe fresche.

• Colazione: tè verde, un paio di fette di formaggio magro, eventuale porridge cotto in acqua con frutta secca.
• Seconda colazione: yogurt naturale non zuccherato.
• Pranzo: zuppa leggera o brodo di pollo, soffritto di verdure al vapore (zucchine, carote, peperoni rossi, erbe aromatiche, melanzane, cipolle, ecc.).
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: 140-160 g di filetto di pesce o ricotta magra.

• Colazione: 90-110 g di pollo bollito, tè verde, pane integrale.
• Seconda colazione: mela media.
• Pranzo: insalata di verdure con feta, 140 g di pasta con concentrato di pomodoro, tè alla menta o succo fresco.
• Spuntino pomeridiano: scelta tra pompelmo, arancia, mango, pesca.
• Cena: latte fermentato cotto e un frullato proteico o yogurt da bere non zuccherato.

• Colazione: muesli, mela, acqua o succo fresco.
• Seconda colazione: qualsiasi miscela di noci e frutta secca.
• Pranzo: 140-160 g di carne magra, cavolfiori e broccoli al vapore, acqua naturale.
• Spuntino pomeridiano: yogurt magro o kefir.
• Cena: insalata di fagioli e peperoni rossi.

La versione presentata del menu nutrizionale equilibrato ti aiuterà a perdere gradualmente il peso in eccesso, fornendo al corpo tutte le sostanze benefiche di cui ha bisogno. Oltre a questi prodotti, è molto importante bere almeno 1,5 litri di acqua (naturale) al giorno.

Un menu approssimativo di una dieta equilibrata per una settimana per mantenere il peso allo stesso livello

• Colazione: tè e ricotta con eventuale frutta secca.
• Seconda colazione: yogurt naturale da bere e una grande arancia.
• Pranzo: grano saraceno con carne magra bollita, insalata di verdure (preferibilmente con olio di semi di lino), una fetta di pane integrale.
• Spuntino pomeridiano: una manciata di mandorle e succo di melograno.
• Cena: eventuali verdure in umido (almeno 3 tipi).

• Colazione: 2-4 fette di formaggio, tisana, eventuale porridge con miele e frutta o bacche grattugiate.
• Seconda colazione: mela grande e noci.
• Pranzo: zuppa con brodo di carne, pesce al vapore o al forno, una fetta di pane senza lievito.
• Spuntino pomeridiano: kefir.
• Cena: insalata greca o insalata di verdure fresche, pollo bollito.

• Colazione: pane tostato, frittata di 2 uova, succo di frutta fresco.
• Seconda colazione: avocado maturo.
• Pranzo: spaghetti alle erbe e salsa, zuppa di funghi.
• Spuntino pomeridiano: ricotta.
• Cena: una porzione di carne in umido o bollita con vinaigrette.

4° giorno di alimentazione equilibrata

• Colazione: tè, ricotta, muesli con latte.
• Seconda colazione: massimo un paio di bicchieri di frutti di bosco.
• Pranzo: lasagne o paella, zuppa di crema di spinaci.
• Spuntino pomeridiano: yogurt da bere non zuccherato.
• Cena: salmone al cartoccio con erbe aromatiche.

• Colazione: tè al limone, farina d'avena con miele e mandorle tritate.
• Seconda colazione: frullato.
• Pranzo: patate bollite o in umido con carote ed erbe aromatiche, brodo di pollo.
• Spuntino pomeridiano: ricotta.
• Cena: un paio di fette di pane crusco, alghe e insalata di mare.

• Colazione: un paio di toast con formaggio magro, succo di frutta fresco.
• Seconda colazione: grande melograno maturo.
• Pranzo: fagioli bolliti con carne magra bollita.
• Spuntino pomeridiano: una manciata di frutta secca.
• Cena: insalata di verdure condita con olio vegetale.

• Colazione: porridge di latte e grano saraceno.
• Seconda colazione: una manciata di nocciole.
• Pranzo: pomodoro, zuppa di verdure, pesce o carne bolliti, una fetta di pane integrale.
• Spuntino pomeridiano: pompelmo grande.
• Cena: qualsiasi succo fresco e casseruola di carote.

Oltre a quanto sopra, è necessario aggiungere almeno 1,5 litri di acqua naturale pulita alla dieta equilibrata quotidiana per una settimana.

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02.12.2013

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