Каких продуктах присутствует витамин д. В каких продуктах содержится витамин д. Как составить рацион, чтобы не заболеть

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых - к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 - около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Майтаке, или «мясные грибы» - это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички - ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки - почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

Запеченный лосось с травами
Жареный лосось с соусом песто
Салат с лососем
Лосось со шпинатом и соусом песто

Палтус - прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

Форель - ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте - его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

Салат с тунцом и грецким орехом
Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами - распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком - отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца - и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо - это приблизительно 70 калорий.

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.

Витамин D важен для вашего организма

Роль витамина D для организма человека

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба.
D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол.
D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах.
D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.

Организм человека способен синтезировать витамин D – достаточно находиться ежедневно на солнце несколько часов, чтобы не испытывать дефицита этого элемента.

Зачем организму нужен кальциферол

Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен кальциферол:

предотвращает развитие остеопороза;
обеспечивает приток кальция к зубной эмали и костям, укрепляет их;
снижает риск возникновения сердечных патологий, атеросклероза, артрита, склероза;
препятствует образованию злокачественных опухолей – его обязательно включают в комплексную терапию для лечения многих видов рака, полезен он и для предотвращения развития этих заболеваний;
способствует укреплению иммунитета
координирует синтез инсулина, оказывает влияние на содержание сахара в крови – предотвращает развитие диабета;
нормализует артериальные показатели.

Одна из функций витамина D — защита от остеопороза и рахита

Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.

Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
резко снижается вес, появляется слабость;
увеличивается потоотделение.

Из-за недостатка витамина D может возникнуть остеопороз

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

В чём содержится витамин D больше всего

Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.

Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола

Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.

Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции

Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.

Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.

Есть ли кальциферол в растительной пище

Пища растительного происхождения не может служить основным источником кальциферола, поэтому среди вегетарианцев много тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Больше всего витамина D содержат грибы, под воздействием солнца они синтезируют этот элемент.

Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D , нужно употреблять совместно с жирами.

Норма потребления витамина D в сутки

Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.

Таблица норм потребления кальциферола

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.

Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.

Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.

Витамины очень важны для здоровья человека. Например, если хотите иметь крепкие волосы и ногти, острое зрение, то употребляйте продукты, в состав которых входит витамин А, для общего укрепления организма - аскорбиновую кислоту. Не последнее место в рационе должен занимать и витамин Д (или кальциферол), отвечающий за рост.

Что это такое?

Витамин Д - это соединение циклического ненасыщенного высокомолекулярного эргостерина, которое растворяется в жирах. Такое свойство позволяет ему накапливаться в жировой клетчатке и печени. Именно поэтому в человеческом организме всегда существует некоторый запас витамина Д - он расходуется по мере надобности.

Кальциферол выполняет несколько важных функций в организме. Это помощь в усвоении диетического кальция и фосфора и поддержание их на должном уровне, подавление высвобождения паратиреоидного гормона, то есть такого, который вызывает костную резорбцию. Также витамин Д способствует усвоению организмом магния и нормальной работе сердца, участвует в образовании и росте костей, ускоряет выведение вредного свинца.

Появление кальциферола в человеческом теле естественным способом связано с его выработкой под воздействием ультрафиолетовых лучей. Количество солнечного света, необходимого для его синтеза в достаточном количестве, варьируется и зависит от возраста, цвета кожи и проблем со здоровьем. Но объем этого витамина в организме обусловлен не только процессом синтезирования под действием УФ-лучей. Его запас можно увеличить. Для этого нужно употреблять продукты питания, содержащие витамин Д.

Следует учитывать, что в случае нехватки организму кальциферола развивается авитаминоз. Но в то же время чрезмерное увлечение солнечными ваннами и однообразный рацион, включающий лишь продукты, содержащие витамин Д, может привести к гипервитаминозу. Далее расскажем о признаках таких состояний.

Симптомы авитаминоза витамина Д

Дефицит кальциферола возникает при исчерпании организмом его запасов. Это происходит, если человек употребляет продукты питания, богатые витамином D, не в должном количестве или же совсем их не употребляет. У некоторых людей симптомы авитаминоза могут отсутствовать, несмотря на низкий уровень кальциферола. Но все же существуют общие признаки, свидетельствующие о том, что организму срочно требуется пополнить запасы витамина Д:

чувство усталости;
общая мышечная слабость;
боль в суставах;
судороги в мышцах;
прибавка в весе;
беспокойный сон;
низкая концентрация внимания;
боли в голове;
проблемы с мочевым пузырем;
запор или диарея.

Какие же заболевания может вызвать авитаминоз витамина Д? Нехватка кальциферола в организме может спровоцировать развитие таких болезней, как:

остеопороз и остеопения;
гипертония;
ожирение;
сахарный диабет;
артроз;
бурсит;
подагра;
бесплодие;
болезнь Паркинсона;
депрессии и сезонные аффективные расстройства;
болезнь Альцгеймера;
пародонтоз;
псориаз.

Симптомы гипервитаминоза витамина Д

Такое состояние является еще более опасным. При переизбытке в организме кальциферола происходит накопление кальция в крови и отложение твердых солей.

Проявление признаков гипервитаминоза витамина Д зависит от того, какую степень он имеет.

I степень интоксикации сопровождается легким отравлением без токсикоза, что вызывает симптомы:

нервозность;
постоянная жажда;
нарушение сна;
потливость;
прекращение набора веса;
запоры;
частое мочеиспускание;
боль в суставах и мышцах.

II степень интоксикации, для которой характерна средняя степень отравления с умеренным токсикозом, проявляется:

похудением;
периодической рвотой;
учащенным сердцебиением;
понижением уровня магния в крови.

III степень интоксикации характеризуется тяжелой формой отравления с выраженным токсикозом, что имеет такие проявления:

резкое похудение;
вялость и сонливость;
гиподинамия;
частая рвота;
обезвоживание;
бледность кожи;
появление периодических судорог;
повышенное артериальное давление;
систолический шум;
приступы аритмии;
холодные руки и ноги;
отдышка;
бактериальные инфекции (например, панкреатит, пневмония, миокардит, пиелонефрит);
угнетение центральной нервной системы.

Группа витаминов

Необходимо понимать, что витамин В - это не одно вещество, а целая группа биологически активных компонентов, которым свойственна активность стеринов. Некоторые из них вырабатываются под действием солнечного света, а другие поступают в организм только с пищей.

На сегодняшний день группа состоит из пяти веществ: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Наименования начинаются с двойки, так как витамина Д1 в естественном виде не существует, и его можно получить лишь при помощи химического синтеза.

Витамин Д2, или эргокальциферол, появляется под действием УФ-излучения на некоторые виды грибков. Холекальциферол (Д3) поступает в организм с едой из продуктов животного происхождения. Дегидрохолестерин (Д4) содержится в коже человека, и там под воздействием солнечного света синтезируется в витамин Д3. Пополнение запасов ситокальциферола (Д5) и стигмакальциферола (Д6) связано с включением в рацион зерен пшеницы и прочих растительных продуктов.

Потребность в кальцифероле

Институтом медицины Национальной академии наук США была определена необходимая суточная дозировка витамина Д в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

В каких продуктах содержится витамин Д?

Для того чтобы поддерживать нужный уровень кальциферола в крови, необходимо не только принимать солнечные ванны, но и правильно питаться. Следует включить в свой рацион пищевые добавки и продукты, содержащие витамин Д. Первые обеспечивают организм необходимой нормой кальциферола и рекомендованы как взрослым, так и детям. Если вы не хотите постоянно задумываться о том, какие продукты содержат витамин Д и в достаточном ли количестве вы их едите, то прием добавок - оптимальный вариант. Они особенно актуальны в осенне-зимний период, когда созданные летом запасы витамина в организме заканчиваются.

Детям рекомендуется принимать добавки с содержанием кальциферола в течение нескольких дней после рождения. Взрослым от 20 до 60 лет их следует употреблять в случае необходимости. А вот пожилым людям рекомендовано осуществлять прием добавок круглогодично.

Но лучший вариант для поддержания здоровья организма - это взять за правило употреблять продукты, содержащие витамин Д. Список их достаточно большой и разнообразный. Однако не все могут ответить на вопрос о том, какие продукты содержат витамин Д. И тем более совсем единицы знают, в каком количестве присутствует кальциферол в том или ином ингредиенте. Это может обернуться авитаминозом или гипервитаминозом. Так в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин Д? Далее расскажем об этом.

Продукты животного происхождения

Продукты, содержащие витамин Д (таблица)
Наименование	Количество, мкг на 100 г
Рыбий жир
Печень трески
Сельдь атлантическая
Рыба (морской окунь, скумбрия, лосось, тунец, угорь, камбала)
Шпроты в масле
Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)

Яичный желток
Сливочное масло
Печень говяжья
Печень (свиная, домашней птицы)
Сыр чеддер

Сухое молоко
Сливки молочные
Молоко коровье
Молоко сухое

Продукты растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин Д, не ограничивается лишь рыбой, печенью, молоком и сметаной. Растительными источниками кальциферола являются злаки, крапива, хвощ, люцерна, петрушка, водоросли, дрожжи, грибы, растительное масло, белокочанная капуста, цитрусовые, орехи. В этих продуктах доза витамина не такая ударная, поэтому опасность заработать гипервитаминоз значительно меньше.

Чтобы покрыть суточную норму кальциферола, достаточно употреблять в пищу немного петрушки, укропа или растительного масла. Будьте здоровы!

Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно Ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

Влияние на здоровье

Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин . Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.

Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать , витамины А, С, Е, и . Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма . Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует , повышает иммунитет и стабилизирует АД.

Витамин Д3 (холекальциферол) улучшает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, улучшает состояние кожи, повышает работоспособность.

Больше о функциях витамина смотрите на видео:

Когда употреблять продукты, богатые им

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества . Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей :

разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
частичная потеря зрения;
депрессия;
снижение массы тела;
ухудшение аппетита;
мышечная слабость;
деформация (утолщение) суставов;
жжение, боль в горле;
хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее . Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:

длительное незарастание родничка;
нарушение сна;
потливость;
раздражительность, плаксивость;
деформация костей позвоночника и ребер;
потеря аппетита;
искривление нижних конечностей;
долгое не прорезывание зубов.

Маленьким детям назначают препараты, содержащие витамин Д3, т. к. при существенном дефиците получить необходимое его количество из пищи невозможно. Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток, так и излишек.

Признаки переизбытка:

головокружение;
тошнота;
слабость, утомляемость;
головная боль;
лихорадка;
запоры или диарея;
повышение АД;
отложение солей в сердце и сосудах;
кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется . Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде . Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин Д	Количество (мкг/100 г)	Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески	200	7
Печень палтуса	2500	1
Рыбий жир	230	5
Палтус	27	37
Сельдь	30	33
Скумбрия	15	67
Карп	25	40
Форель	16	63
Угорь	23	43
Горбуша	13	100
Кета	16	63
Тунец	3	400
Черная икра	8	125
Масло сливочное	1,5	800
	2,2	454
Сырой яичный желток	5	110
	4,5	150
Почки бараньи	0,5	2000
Печень баранья	1	1000
Треска	1,3	850
Шпроты в масле	20	50
Лосось	12	65
Красная икра	5	200
Сардины в масле	9	135
Ацидофильные сухие молочные смеси	16	63
Маргарин	10	120
Бифидолакт сухой	17	70
Жирная сметана	0,5	2000
Сливки 30%	0,2	3000
Сыр твердый	1	1000
Молоко цельное коровье	0,2	3000
5%	1	1000
Масло	3	170
Молоко сухое	0,3	2600
или ряженка	2,5	450
Масло топленое	1,8	560
Гриб грифола	63	16
Лисички	8,8	130
Сморчки	6,3	150
Вешенки	2,6	400
Какао	6,6	150
Сливочное мороженое	0,2	3000
Лимонный и сок	0,1	6000
, укроп, пшеница	0,1	6000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива	3	170

Если ежедневно включать в рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм и витамином Д, и другими микро- и макроэлементами.

Подробнее о продуктах с этим веществом:

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению , регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого "несущие известь") относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез , который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, "витамины света" способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается .

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует , ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием , часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Витамин D (мг)
Рыбий жир	250
Печень трески (консервы)	100
Сельдь атлантическая жирная	30
Шпроты	20,5
Кета	16,3
Скумбрия атлантическая	16,1
Яичный желток	3,7
Куриное яйцо	2,2
Сливочное масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Сливки 20%	0,12
Сливки 10%	0,08
Молоко коровье (сгущенное)	0,05
Печень говяжья	0,02
Сливочное мороженное	0,02

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

капли или капсулы в масле "Оксидевит";
масляный раствор "Видехол", при приеме возможна диарея;
крем или мазь "Псоркутан" для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает . В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Изменено: 13.02.2019