Психологическая устойчивость: как быть готовым ко всему. Психофизическая тренировка бойцов спецназа Атлетически тренированная психика

Аутогенная тренировка - специальное самовнушение.

Аутогенная тренировка несколько уступает по силе воздействия гипнозу, однако и с помощью неё можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

o Если Вы всерьёз решили овладеть аутогенной тренировкой, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у Вас интерес.

o Также Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.

o Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться.

o Лёгкое физическое утомление также усилит эффект.

o Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело.

Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц.

Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.

Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

1. Первая часть для расслабления организма.

2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Итак, всегда начинаем с расслабления организма.

После того, как мы хорошо расслабились - можем начать заряжаться теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить.

Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель.

Например, она может быть такой:

Я спокоен.

Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен.

Мой разум сильнее эмоций.

Я всегда принимаю логически осмысленные решения.

Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы.

Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить!

Я всегда абсолютно спокоен и рационален!

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга.

С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу.

Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле должны быть, примерно, такие фразы: мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.

Несколько важных замечаний.

Здесь даны конечно примерные варианты текстов - вы можете заменить их, но главное, чтобы осталась сущность.

Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры подберите по самочувствию: от 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутогенные погружения ежедневно.

Аутогенная тренировка способна помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном её применении можно существенно изменить свой характер!

Природа формул аутогенной тренировки такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека.

Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений.

Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем.

Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться".

Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутогенные погружения и повторяйте составленную формулу.

Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите.

Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!

Не забывайте, что начинать любую тренировку необходимо с расслабления всех мышц. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.

Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутогенной тренировкой.

Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться:

1) Просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.

2) Когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).

3) В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов:

смотрите больше комедий;

старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях;

ведите "юмористический дневник", записывайте в него то, что особенно развеселило Вас;

не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п

Аутогенная тренировка действенна в том случае, если:

Человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;

Слова не встречают критики, сопротивления;

Человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражён;

Человек немного физически утомлён;

Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды

обращений к странице:19631

Рабиндранат Тагор

С момента своего рождения человек непрерывно развивается и становится сильнее, приспосабливаясь к условиям внешней среды. Первое время он развивается по инерции, благодаря тому, что дала ему природа, но затем настает момент, когда его развитие в значительной степени начинает зависеть от него самого. Для повышения своей живучести человеку нужно развивать все данные ему природой способности. Но делать он это должен правильно, в соответствии с законами природы, чтобы укреплять свое тело и дух, а не причинять им непоправимый вред. В этой статье я расскажу вам о том, как укрепить психику с помощью различных методов, чтобы подготовить себя к суровой реальности, в которой мы все живем. Обладая крепкой психикой, вы выдержите любое давление, которое будут оказывать на вас другие люди и сможете преодолеть любые трудности, которые подкинет вам судьба. Этот мир, друзья, жесток к слабым, поэтому учитесь быть сильными, чтобы выживать даже в самых неблагоприятных условиях и успешно отстаивать свои интересы. А я вам в этом помогу.

Существует несколько способов, позволяющих укрепить психику, чтобы подготовить человека к различным ситуациям, которые вызывают у большинства людей со слабой. неподготовленной психикой – панику, страх, беспокойство, тревогу и другие подобные реакции. В основе этих способов лежат такие вещи как: стресс – необходимый для тренировки психики, вера – необходимая для стабилизации психического состояния, знания и интеллект – необходимые для устойчивости и прочности психики, физическая подготовка – также предназначенная для тренировки психики, поскольку она тоже создает стресс для организма, дисциплина/самодисциплина – необходимые человеку для самоуважения и успеха в делах, самоконтроль – он позволяет психике не расшатываться из-за всевозможных слабостей, уверенность в себе – необходимая для достижения своих целей, гибкое мышление – необходимое для адаптации и приспособления к новой, непривычной ситуации, а также для решения сложных проблем и задач. Все эти и многие другие, менее значимые, скажем так, инструменты для тренировки психики, тесно взаимосвязаны между собой, поэтому тренируя свою психику человек работает со всеми ними, или с большинством из них.

Стресс

Собственно говоря, в основе всех методов, с помощью которых можно тренировать, прокачивать психику лежит стресс. Стресс – это основа основ любой психологической подготовки. Но для эффективной тренировки психики важен не сам стресс, а его правильная дозировка. Слабое стрессовое воздействие вызывает у человека дискомфорт, раздражение, неудобство, но недостаточно сильно разрушает его психологическую защиту, что необходимо для ее последующего восстановления и вместе с тем укрепления, благодаря адаптационным и приспособительным возможностям организма. А слишком сильное стрессовое воздействие может сломать человека, вызвать у него депрессию, апатию, подавленность, безразличие к своей судьбе. Сильный и продолжительный стресс – разрушает организм, ослабляет его иммунную систему, или проще говоря – убивает его. При сильном и продолжительном стрессе психологическая защита человека полностью рушится, а для ее восстановления может понадобиться очень много времени, а то и вовсе она может не восстановиться, во всяком случае полностью. Мы знаем, как это бывает, когда люди, что называется, ломаются и всю жизнь потом живут в страхе, тревоге, депрессии, в состоянии подавленности. Поэтому дозировка стресса очень важна. Подобно тому, как нельзя перегружать свой организм во время физических тренировок, чтобы не надорваться и не причинить организму непоправимый вред, точно также нельзя и нагружать свою психику сверх нормы (исходя из индивидуальных особенностей организма), чтобы не нарушить ее. Необходимо рассчитывать свои ресурсы, энергию и время, которые требуются именно вашему организму для восстановления.

Как же прокачать свою психику с помощью приемлемой дозы стресса? Сделать это можно с помощью имитационных ситуаций, которые бы искусственным образом вызывали у вас стресс, сравнимый с тем стрессом, при котором человек испытывает сильное давление и дискомфорт в естественных условиях. Здесь очень важно знать свои возможности, чтобы создавать для себя именно такие условия, которые бы не травмировали вашу психику, а заставляли бы ее напрягаться до определенного уровня. Такой способ еще можно назвать – ролевой игрой, при которой человек выполняет определенную роль в определенной ситуации.

Простой пример. Предположим, вы боитесь публичных выступлений и хотите подготовить себя к ним, то есть, провести психологическую подготовку к публичным выступлениям. Что вам для этого нужно сделать? Самое элементарное – тренироваться, репетировать. Сначала вы можете вообразить себе, что выступаете в большом зале перед широкой аудиторией и отрабатывать свою речь, а также те возможные провокационные ситуации, которые могут сбить вас с толку и вызвать у вас дискомфортное состояние. Хорошее воображение позволит отработать массу деталей предстоящего выступления и таким образом подготовит вашу психику к нему. Можно начать с выступлений перед незначительной и хорошо знакомой вам аудиторией, которая поможет вам раскрепоститься и обрести уверенность в себе, а заодно и навыки публичных выступлений развить. Например, вы можете выступать перед своими родственниками или друзьями, затем перед коллегами на работе и так далее, по возрастающей. Тот стресс, который вы будете испытывать в этих случаях – вы, скажем так, сможете переварить – он нанесет вашей психике несущественный, восполняемый урон. А восстанавливаясь – ваша психика будет укрепляться, дабы адаптироваться к той нагрузке, которой вы ее подвергли. Тут все как с тренировкой мышц – которые во время нагрузки подвергаются стрессу, разрушаются, а затем восстанавливаются и становятся более эластичными, объемными, выносливыми, адаптируясь к тем нагрузкам, которым их подвергли. Психика укрепляется аналогичным образом. Стресс – разрушает ее защитную структуру, затем происходит восстановление и укрепление – психика приспосабливается к внешним условиям. Поэтому, эти самые внешние условия – необходимо моделировать, подвергая себя умеренному, в зависимости от ваших личностных особенностей стрессу. Другими словами – чего боитесь, что вам не нравится, что вызывает у вас жуткий дискомфорт, к тому себя и готовьте, с помощью имитации соответствующей ситуации, либо в своем воображении, либо, если есть такая возможность, в реальности, для чего периодически, усилиями воли, вытаскивайте себя из зоны комфорта в непривычные условия и создавайте себе стрессовые ситуации, для мобилизации всех своих внутренних ресурсов.

Это как при военной подготовке – солдатам создают условия, максимально приближенные к боевым и приучают их вести себя в этих условиях сдержано, грамотно, дисциплинированно, то есть, тренируют их психику и умения. Мы также должны готовить себя к различным конфликтным, экстремальным, нестандартным, опасным ситуациям, с помощью имитационных ситуаций и своего воображения.

Вера

Вера обладает поистине великой силой, хоть и не самой быть может могущественной, но достаточной для того, чтобы с ее помощью закалить свою психику до такого состояния, когда ничто и никто не сможет подавить вас морально. Вера помогает людям выжить, она многих спасает в тяжелые времена, даже тех людей, которые скептически относятся к религии. Ведь дело не в том, в кого или во что мы верим, а в том, что мы вообще верим. Вера зиждется на твердой убежденности человека в том, чего нет, но что может быть. Например, человек может быть убежден в том, что в этом мире существует некая великая сила вселенского масштаба, которая поможет ему в тяжелой ситуации, направит его на верный путь и поможет ему преодолеть любые трудности и невзгоды.

Как бы ненаучно это не звучало, но мы все во что-то верим, кто-то в эволюцию и теорию большого взрыва, а кто-то в Бога и в жизнь после смерти. То, как вера влияет на психику человека, можно понять по эффекту плацебо и по тому, как люди, веря в свою правоту и в Бога – смело идут на смерть, игнорируя такой мощный врожденный инстинкт, как инстинкт самосохранения. Из этого следует, что во что-то или в кого-то, лучше всего в себя, вам обязательно нужно верить, но только не слепо, чтобы не становиться безумным фанатиком, отвергающим все, кроме своей веры, а с существенной долей разума. К примеру, если вы будете себе, сначала внушать, а затем и аргументированно доказывать, какой вы великий человек и что вам все в этом мире по силам, то со временем вы начнете верить в собственную исключительность и всемогущество, и ваша психика станет прочной, как сталь. А если это будут делать другие люди, желательно те, кого вы уважаете и цените, если они будут внушать вам, что вы – исключительный, особенный, великий, сильный, умный, самый лучший или один из самых лучших людей в мире, то ваша самооценка начнет зашкаливать, вы станете самоуверенным человеком, верящим в свою исключительность и неограниченность собственных возможностей. Проблем с этим, вопреки мнению некоторых специалистов, утверждающих, что завышенная самооценка и самоуверенность делает человека неадекватным, на самом деле нет никаких. Все дело в грамотном внушении и самовнушении, при котором человек настраивается на действия, на победы, а не просто довольствуется собой.

Поэтому-то, друзья, не все могут вселить в человека веру в самого себя и свои силы. И быть духовным наставником может не каждый. Поэтому и вера в Бога может быть разной. Для одних людей, Бог – это хозяин, которому нужно подчиняться, а для других – это тот, кто создал законы Бытия, законы природы, законы Вселенной, по которым мы все вынуждены жить, поэтому все, что делает человек в своей жизни, с какой-то точки зрения все равно будет правильным. Это избавляет людей от чувства вины, которое так часто давит на нашу психику, мешая нам развиваться и добиваться своих целей. Но главное – это ощущение собственной элитарности и значимости, благодаря которому человек чувствует себя очень хорошо, он доволен собой и уверен в себе, его психика сильна и способна выдержать любые испытания. Так что сильная вера– это сильная психика. Но при этом, нужно верить разумно и в разумное, а не слепо и в то, чего нет и по определению быть не может. А чтобы обрести веру – вам необходимо либо с помощью чьего-то внушения, либо с помощью самовнушения внушить себе убежденность в том, на чем будет основываться ваше представление о собственной исключительности, о вашей силе и могуществе, о ценности вашей жизни и о правильности вашего жизненного пути. Я рекомендую вам обрести веру в себя и в свое особое предназначение, а также в то, что есть над человеком некий высший разум, выраженный в непоколебимых законах бытия, который хочет, чтобы мы были сильными и преображали этот мир согласно своим амбициозным желаниям и самым необычным и великим мечтам.

Знания и интеллект

Знания и интеллект еще сильнее укрепляют психику человека, так как они и веру его могут укрепить, если не будут ей противоречить, а будут просвещать его в том, во что он верит. Поэтому, чем больше человек всего знает, тем большему он может найти объяснение, и тем меньше он будет подвержен излишней панике и страху. Если мы с вами знаем, что гром гремит потому, что резко нагретый воздух образует ударную волну, а не потому, что гневается Бог, то мы не боимся грома и не верим тем, кто пугает нас им, как карой Божьей, а значит, наша психика более устойчива к подобного рода явлениям. А с помощью интеллекта мы можем решать различные проблемы и задачи, которые у недостаточно интеллектуально развитых людей могут вызывать панику, страх, неуверенность, тревогу. Невежественные люди более доверчивы и больше склонны к подчинению, потому они не надеются на себя, они ищут тех, кто за них решит все их проблемы, кто избавит их от страха, кто возьмет на себя ответственность за их судьбу, кто даст им все то, в чем они нуждаются. Поэтому чем больше вы будете читать, смотреть, слушать умные вещи и общаться с умными людьми, а также решать разного рода задачи и проблемы – получая знания и развивая свой интеллект, тем более крепкой и выносливой будет ваша психика. Повышайте уровень своих знаний и развивайте свой интеллект, и вы станете морально и умственно подготовленным ко многим жизненным трудностям человеком. Там, где один человек растеряется и не будет знать, что делать, вы сможете найти нужное решение и спокойно разобраться в нестандартной, неблагоприятной, сложной ситуации. Не зря ведь говорят, что знания – это сила, а интеллект, который позволяет этими знаниями управлять и может их генерировать – это великая сила.

Физическая подготовка

Физическая подготовка оказывает на психику человека такое же укрепляющее воздействие, как и на его мышечную систему. Не зря говорят – в здоровом теле здоровый дух. Ведь от того, в какой физической форме находится человек, зависит многое: его самочувствие, здоровье, уверенность в себе, а также, его отношение к себе и удовлетворенность собой, — ведь дряхлый и слабый человек не может быть полностью собой доволен, из-за своей физической слабости, а это негативно сказывается на его психологическом состоянии. Следовательно – укрепляя свое тело, делая его более выносливым и здоровым, человек одновременно укрепляет и свою психику, так как она также подвергается стрессу. К тому же, разнообразные физические упражнения, если они выполняются регулярно и нацелены на достижение ощутимых, видимых результатов – помогают человеку развить дисциплину и силу воли, которые в свою очередь оказывают положительное влияние на его характер – они его укрепляют, а значит, укрепляют и психику человека.

Решение проблем

Хорошей тренировкой, как для психики, так и для ума является решение разных проблем, для начала своих, а в перспективе и чужих. Проблемы вызывают стресс, который, как мы уже знаем – разрушает нашу психику, и по мере решение проблемы – мы развиваем свой ум, восстанавливаем психику и укрепляем ее. Собственно говоря, жизнь нам для того постоянно и подкидывает проблемы, чтобы мы их решали и становились сильнее. А что у нас делают многие люди? Они бегут от проблем, закрываются от них, они не хотят их решать, не хотят даже думать о них. И этим люди лишают себя возможности становиться более сильными, более приспособленными, более развитыми. От проблем не нужно бежать, наоборот – им нужно идти навстречу, если они неизбежны, и активно их решать – это же прекрасная тренировка для ума и психики. Решая проблемы и задачи, особенно нестандартные – человек расширяет свои возможности, он становится более устойчивым к стрессовым ситуациям и обретает уверенность в себе. Поэтому проблема – это благо, а много проблем – это большое благо, они обязательно должны быть в жизни человека. Конечно, проблемы должны быть человеку по зубам, как в плане их количества, так и в плане их сложности, поэтому нужно начинать с решения несущественных проблем, которые есть в жизни каждого человека, а затем переходить к более сложным проблемам, в том числе и к чужим. В конечном счете можно заняться, хотя бы на уровне теории, решением глобальных проблем, сделав себя значимой частью этого мира и став одним из тех, от кого в этом мире многое зависит. Вы только представьте себе, что значит решать глобальные проблемы, да на их фоне все эти мелочные проблемы, с которыми регулярно сталкиваются большинство людей в повседневной жизни, выглядят несущественной мелочью, мелкими орешками, разгрызть которые не составляет никакого труда. При решении сложных глобальных проблем – человек мыслит масштабно, он чувствует себя более великим и могущественным, он находится на более высоком уровне сознания, его амбиции грандиозны. Но прежде чем думать о глобальных проблемах и высших материях, необходимо научиться решать более простые, приземленные, повседневные проблемы.

Действуйте на пределе своих возможностей

Чтобы укрепить психику – ее необходимо частично разрушить, а чтобы ее разрушить, как мы уже выяснили, необходим стресс, который можно вызывать искусственно, а можно подвергаться ему естественным образом. Благо, стресса в нашей жизни более чем достаточно, иной раз его так много, что он перестает быть благом и начинает приносить нам большой вред, так как разрушает нашу психическую защиту, но при этом, из-за своей интенсивности и продолжительности не позволяет ей восстановиться. Чтобы адаптировать себя к стрессовым ситуациям и основательно прокачать свою психику – нужно уметь выходить за пределы своих возможностей, а для этого необходимо всегда и во всем идти до конца, выжимая из себя все соки, как это делается в спорте. В этой жизни побеждает тот, кто идет до конца, а победитель получает огромное удовлетворение от своих побед, которое бетонирует его психику. Победитель всегда более уверен в себе, нежели проигравший, поэтому любая победа, даже самая незначительная – усиливает психику. Поэтому все свои победы нужно признавать и возвеличивать, чтобы помнить о своих возможностях, развивать их и стремиться к новым победам. Но чтобы побеждать – нужно идти до конца, нужно действовать на пределе своих возможностей и не сдаваться.

В особо важных для вас делах всегда действуйте на пределе своих возможностей – приучайте себя к максимальной выкладке и полной самоотдаче, когда вам это необходимо. Постоянно действовать на максимуме не получится – на это у человека не хватит ни энергии, ни сил. Но в самых важных ситуациях – нужно уметь выкладываться по полной. Потренируйте свою выносливость, как физическую, так и психическую. Для этого – поморите себя голодом, лишите себя сна на продолжительное время, начните выполнять какие-нибудь физические упражнения с полной самоотдачей, пока мышцы не перестанут вас слушаться, загружайте свой мозг по максимуму, например, с помощью решение огромного количества задачек, головоломок, или с помощью вдумчивого чтения, пока ваша голова не закипит. Постоянно так себя перегружать не нужно, только иногда, чтобы приучить свое тело к повышенной стрессовой нагрузке, и чтобы расширить свои возможности. Длительная перегрузка организма чревата ослаблением иммунитета, поэтому постоянно держать себя в напряжении не нужно. Тело у нас одно – его нужно беречь.

В повседневной жизни доводите все свои дела до конца, никогда не бросайте начатое дело без острой необходимости, пусть даже оно не кажется таким интересным и выгодным, каким казалось раньше – его все равно необходимо довести до логического завершения – из него нужно выжать все, что только можно, чтобы доказать себе – что вы не слабак, что у вас есть характер, что вы можете действовать и добиваться результата, несмотря ни на что. Тяжело, больно, страшно, противно, невыносимо – терпите! Не позволяйте себе расслабиться – это хуже всего. Кровь из носа, а дело сделайте. Стиснув зубы продолжайте делать то, что делаете, пока не добьетесь хоть какого-то результата, желательно успешного. Так вырабатывается стойкость, так закаляется характер, так укрепляется психика.

Тренировка психики с помощью раздражителей

В продолжение вышесказанного, следует также указать на еще один важный момент в деле тренировки психики с помощью стресса. Для повышения уровня психической и психологической устойчивости, человеку необходимо периодически тренировать свою психику с помощью разного рода раздражителей, которые бы вынуждали ее, психику, работать на пределе своих возможностей. Громкий шум, яркий свет, неприятный запах и вкус, болевые ощущения, закалка организма, умственная и физическая перегрузка, а также крайне негативная информация, порождающая страх, чувство опасности, гнев, недоумение, другие негативные эмоции – с помощью всех этих раздражителей необходимо время от времени нагружать свою психику, тем самым повышая ее приспособительные возможности. Можно, например, сочетать сложную умственную деятельность с одновременным прослушиванием громкой и крайне неприятной музыки, чтобы таким образом вырабатывать в себе способность не отвлекаться на различные раздражители, при выполнении важной работы. Ярким светом можно себя раздражать, скажем, ночью, проснувшись по будильнику и сразу же включив яркий свет, чтобы подвергнуть себя таким образом сильному стрессу через один из органов чувств. Вдобавок к этому полезно будет приступить к какой-нибудь умственной и/или физической деятельности, тогда нагрузка на организм, на психику, существенно возрастет. С неприятным запахом и вкусом придумайте сами какие-нибудь упражнения, вариантов может быть много, точно также, как и с болевыми ощущениями. Найдите – чем себя помучить. Что касается негативной информации, то находите именно такую информацию, от которой вы сильнее всего напрягаетесь – боитесь, злитесь, возмущаетесь и так далее. Принимайте эту информацию и тщательно обдумывайте ее, чтобы привыкнуть к ней и сделать ее нормой своей жизни, дабы в будущем она вас не шокировала и не оказывала на вашу психику разрушающего воздействия. В общем – вынуждайте свое тело, свою нервную систему, свою психику, которая является свойством нервной системы, напрягаться. Используйте разные раздражители для этой цели, как искусственно созданные, так и естественные.

Лишения

Опять-таки, в продолжение вышесказанного, следует отметить, что для укрепления психики периодически необходимо лишать себя не только удовольствий, но и необходимых для жизни вещей, имеющих отношение к базовым потребностям человека, чтобы таким образом приспосабливать свой организм к дискомфорту. Холод, голод, усталость, боль, страдания, все это, как мы уже с вами выяснили, вызывает стресс. Всем этим необходимо себя испытывать. Сексуальное воздержание также должно быть в жизни человека, чтобы он умел, когда это понадобиться, жить без того, в чем нуждается. Умение обходиться даже без самого необходимого – делает человека более приспособленным к жизни и менее подверженным манипулированию. Поэтому периодически создавайте себе спартанские условия жизни, чтобы в отличие от других людей сохранять спокойствие и хладнокровие в таких ситуациях, к которым многие люди в силу особенностей своей жизни не привыкли. А в жизни всякое может случиться, иной раз человек может остаться даже без самого необходимого для его существования. И там, где один человек может сломаться, скажем, не поев пару дней, другой сохранит спокойствие даже в абсолютно нечеловеческих условиях – и выживет. Вообще, чем больше мы имеем, тем труднее нам отказаться от всего этого, а значит, тем проще нами управлять посредством страха. Тогда как человек, которому нечего терять – ничего не боится. А человек, который привык к комфорту – более подвержен влиянию со стороны других людей. Не зря во времена экономических кризисов из окон выбрасываются не бедняки, а достаточно состоятельные люди, пусть даже и разорившиеся, но при этом имеющие потенциал для восстановления своего финансового положения. Неподготовленность к лишениям делает их уязвимыми перед невзгодами, их ум и психика не готовы к поражению, они не представляют себе жизни без всего того, что имели и что потеряли, вот они и кончают с собой. Но разве это правильно? На мой взгляд, нет. Уж лучше заранее готовиться к подобным неблагоприятным ситуациям – приучая себя к любой абсолютно жизни, даже к такой, в которой нет ничего. А умереть мы всегда успеем.

Ответственность

Многие люди не придают достаточного значения такому качеству, как ответственность, а ведь оно между тем делает психику человека более устойчивой, а его разум светлым. Ответственный человек никогда не придает первостепенного значения внешним обстоятельствам – он всегда думает о том, что именно он может сделать для того, чтобы изменить, улучшить свое положение. Другие люди действительно могут быть виновниками наших бед, я этого не отрицаю, ибо мы все друг от друга в той или иной степени зависим. Но дело в том, что мы всегда должны искать адекватный ответ на любые посягательства других людей и в целом внешних факторов на наши интересы, на наше благополучие, на нашу жизнь. Если вы окажетесь в горящем здании, вы же не станете винить пожар в том, что он угрожает вашей жизни – вы не станете перекладывать ответственность за свою жизнь на внешние обстоятельства – вы попытаетесь спастись, взяв ответственность за свою жизнь на себя. Вот так мы должны поступать во всех других жизненных ситуациях, независимо от того, кто и как мешает нам жить, кто ставит нам палки в колеса. Потому что наше благополучие, наша жизнь – это наше дело, наша забота, наши проблемы. Так что развивайте ответственность в себе и параллельно будет развиваться ваша психика.

Отдых

Как и для восстановления мышц, для восстановления психики необходим хороший полноценный отдых. Обязательно высыпайтесь, особенно после сильных стрессовых нагрузок, хорошо питайтесь, расслабляйтесь физически, гуляйте, веселитесь, выделяйте время на то, чтобы просто посидеть в тишине и покое и поразмышлять. То есть – давайте организму время на восстановление. Хороший отдых для укрепления психики также важен, как и хорошая стрессовая нагрузка, поэтому на него обязательно нужно находить время.

Подводя итог всему вышесказанному, еще раз повторю, что для того, чтобы укрепить свою психику – необходимо периодически подвергать свой организм умеренному стрессу с помощью различных приемов. Повышение стрессовой нагрузки должно быть плавным, исходя из индивидуальных возможностей человека, определить которые каждый из вас может с помощью экспериментов над собой и благодаря самонаблюдению. Периодически можно и нужно доводить себя до физического и эмоционального истощения, посредством всевозможных раздражителей, выжимая из своего тела и разума все соки. Но потом обязательно необходимо предоставлять своему организму достаточно времени на восстановление и укрепление. Так что прогоняйте себя время от времени через огонь, воду и медные трубы, закаляя таким образом свою психику. В этом мире вы должны быть сильными, чтобы выживать и жить. И я надеюсь, что вы такими будете.

В своей работе специалисты от психологии используют упражнения, направленные на тренировку психических процессов человека, или говоря обобщённо, нацеленные на тренировку психики.

К психическим процессам относятся ощущение, восприятие, память, воображение, представление, внимание, мышление, речь, эмоции и воля.

Первичными регуляторами поведения человека являются именно психические процессы. Что значит первичными регуляторами? Это означает, что именно на основе психических процессов происходит формирование знаний, умений, навыков, психических состояний, способов реагирования и поведения.

Психические процессы динамичны, то есть они продолжительны во времени и могут изменяться: начинаются, продолжаются и оканчиваются.

Психические процессы можно разделить на познавательные (память, представление, мышление), эмоциональные (все виды эмоций) и волевые (управление поведением, принятие решений, преодоление трудностей).

В каком случае у человека возникает психологическая проблема? В том, когда один или несколько параметров психических процессов нарушается. Например, нарушение волевого процесса вызывает проблему принятия решений или преодоления трудностей, нарушение процесса мышления вызывает проблему обучения или понимания происходящего, нарушение эмоциональной сферы — проблемы эмоционального реагирования.

Все психические процессы напрямую взаимосвязаны между собой, и сбой в работе одного из них может повлечь цепную реакцию и нарушение в других: например, нарушение процесса внимания (рассеянность, сниженная способность к концентрации) нарушает процесс восприятия или представления, они влекут нарушение процесса мышления, который проявляется в снижении способности к обучению, что может вызвать нарушение эмоциональной сферы и повлечь отрицательные эмоции, они в свою очередь могут повлиять на волевой процесс — стремление к продолжению обучения до достижения хотя бы среднего результата, или вообще отказ от обучения.

Приведённый пример является условным, и призван дать общее понимание, как нарушение одного психического процесса влияет на нарушения в других, а они в свою очередь на результат поведения и деятельности человека.

Последовательность нарушения психических процессов может быть любой.

В работе психолога одними из самых часто встречающихся нарушений психических процессов, о которых говорят клиенты, являются нарушения эмоциональной сферы и воли.

При этом когнитивный подход в консультировании предполагает, что началом нарушения эмоциональных и волевых процессов является нарушение процессов познания.

Развитие психических процессов происходит в течение всей жизни, при этом их «качество» с возрастом стремится к снижению: уменьшается скорость мышления, способность к концентрации (внимание), наблюдается эмоциональная «закостенелость» и прочее.

Психические процессы развиваются под влиянием генетических факторов, то есть «природных» способностей человека, а также воспитания и обучения.

Однозначного и чёткого ответа о том, что является преобладающим — генетика или окружающая действительность — наука не даёт.

Принято считать, что развитие человека зависит как от генетической предрасположенности, так и от процессов обучения и воспитания. Преобладание одного из указанных факторов мы можем установить только проводя исследование с конкретным человеком, и обязательно выясним, что в структуре его личности имеются и «природные» склонности, и влияние социализации.

Вместе с тем, я как специалист склоняюсь ко второму мнению, то есть считаю, что основополагающим фактором развития человека является окружающая обстановка, то есть «бытие определяет сознание», а сознание в последующем формирует наше «бытие». При этом я ни в коем случае не отрицаю важность и значение конституционных особенностей личности.

Исходя из этого отношения к развитию человека, я согласен с мнением, что наши актуальные, то есть текущие способы познания объективного мира, способы реагирования на окружающую действительность и поведение в ней являются «натренированными» в процессе жизни.

Почему актуальные способы познания, реагирования и поведения являются «натренированными», и почему это слово взято в кавычки?

Дело в том, что способы познания, реагирования и поведения тренируются в процессе человеческого развития путём закрепления, то есть многократного повторения. Кавычки же означают, что чаще всего человек не знает и не подозревает, иными словами — не осознает, что актуальные способы познания, реагирования и поведения есть результат многократного повторения этих способов в повторяющихся, аналогичных или похожих жизненных ситуациях. Мало того, способы познания, реагирования и поведения могут повторяться не только в схожих условиях, но и распространяться на смежные ситуации, или даже на те, которые для человека являются новыми.

В процессе развития способы познания, реагирования и поведения могут закрепиться в виде определённой «модели», которая становится преобладающей и определяет направленность психического состояния человека.

Подтверждением изложенных выводов может служить и личный жизненный опыт общения с другими людьми: наверняка в окружении каждого из нас найдутся люди, которых мы можем в общих чертах охарактеризовать как умных или не очень, волевых или безвольных, агрессивных или добрых, пессимистичных или радостных, развязных или сдержанных.

Кто учился в обычной средней школе также прекрасно знает, что среди учеников есть отличники (умные), среди отличников есть учащиеся, имеющие «математический склад» ума — им легко даются алгебра, геометрия, физика, химия; есть гуманитарии; есть хорошисты и троечники; есть «спортсмены» и ученики, склонные к физическому труду.

Перечисленное разделение людей по общей характеристике и склонностям к определенной деятельности складывается от природной предрасположенности, но в большей мере от окружающей обстановки их развития, то есть воспитания и обучения.

Проводя разбор психологической проблемы человека, психолог может давать вышесказанные разъяснения, выясняя условия жизни и развития, текущую жизненную ситуацию, а также те ситуации, в которых проявляется проблемное реагирование и поведение.

В несложных вопросах, для клиента бывает достаточно иногда самого понимания психологических закономерностей развития личности и причинно-следственных связей возникновения его психологической проблемы.

Но как только вопрос усложняется, необходимо переходить на более высокий уровень работы, который может включать в себя помощь в развитии новых навыков познания, реакций и поведения.

В этом случае на помощь приходят психологические упражнения.

Эти упражнения также могут именоваться психотехниками, методами и прочими научными или околонаучными названиями, но суть их одна — тренировка новых навыков и умений психики.

Для понимания сути психологических упражнений, давайте рассмотрим аналогию — упражнения с целью физического развития.

Условно можно выделить три вида телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф. По-русски — худощавый, полный, мускулистый. Идеальный тип встречается редко, поэтому у каждого человека могут быть признаки того или иного типа с выраженным преобладанием одного над другим.

Человек с полным телосложением склонен, так сказать, к стремлению «вширь». Диеты, нагрузки конечно дают эффект, но природа берёт своё.

Человек худощавого телосложения наоборот, имеет повышенный метаболизм, может есть «как не в себя», при этом оставаться худым.

Третий тип — мезоморф, или мускулистый тип телосложения.

Для целей нашей статьи для аналогии физических и психологических упражнений нам будут интересны два последних типа: худощавый и мускулистый. Давайте их переименуем и условно назовём: мускулистый — это физически «сильный», худощавый — «слабый».

Люди мускулистого типа в народе могут характеризоваться «широкой» или «тяжёлой костью», «косой саженью в плечах», от природы развитой мускулатурой.

Мускулистый тип является генетически сильным человеком в смысле физической силы. Таким людям очень легко тренироваться, у них хорошо растёт мышечная масса, они выносливы, упорны, некоторые имеют соответствующий «бойцовский» характер.

Такой человек может в принципе вообще не тренироваться и до преклонного возраста сохранять высокий уровень физической силы и крепости.

Худощавый тип напротив, вынужден много и упорно тренироваться, постоянно «быть в форме» чтобы приблизиться или сравняться по уровню физического развития к мускулистому типу.

Если два человека одного возраста, но разного типа телосложения (мускулистый и худощавый) начнут одновременно заниматься одним видом спорта, то через одинаковое время тренировок мускулистый тип покажет результаты, гораздо превышающие результаты худощавого.

Способен ли «худощавый тип» достичь или превзойти уровень мускулистого?

Да, способен. Но для этого ему придётся приложить усилия, кратно превосходящие усилия мускулистого.

Аналогичная ситуация с психикой.

Условно всех людей можно разделить на три типа: «сильных», «средних» и «слабых».

Сильный тип психики — это так называемые «сильные личности». Не буду объяснять их характеристик, думаю и так всем понятно, что это за люди. Добавлю только, что люди с сильным типом психики не обязательно имеют высокий социальный статус или успех, возглавляют организации и прочее. «Сильный» тип психики может наблюдаться и у вполне обычного человека, какого-нибудь сантехника, вполне довольного своей жизнью, изредка, а может и частенько подбухивающего, но готового приложить такие усилия для преодоления жизненных трудностей, на которые не способен иной руководитель успешной бизнес-корпорации.

В процентном соотношении психически сильных людей меньше всего.

Средний тип психики — это подавляющее большинство людей, которые с какими-то проблемами могут справиться сами, а какие-то могут их и сломить или надолго вывести из рабочего состояния.

Слабый тип — ну, чего тут объяснять. Когда в жизни всё более менее хорошо — они чувствуют себя хорошо. Но может статься, что какая-то мелочь надолго выведет их из психологического равновесия, и для восстановления потребуется длительное время. Этот тип характеризуется помимо прочего повышенным уровнем тревожности.

Могут ли люди среднего, а тем более слабого типа психики стать сильнее в психологическом смысле? И могут ли они приблизиться к характеристикам сильного типа?

Ответ однозначный — да, могут.

Для этого и служат психологические упражнения, направленные на тренировку психики. Если быть точным — тренировку психических процессов.

Какие психические процессы тренируются?

Да практически все. Подлежат тренировке воля, внимание, память, мышление, представление и воображение, тренируется речь (культура речи) и голос, и что очень существенно в обычной жизни — тренируется эмоциональная сфера: управление эмоциями, способность проявлять эмоции, испытывать или чаще ощущать новые или редкие эмоции (например, радость), выражать их и прочее.

Для развития каждого психического процесса существуют свои упражнения, некоторые упражнения могут влиять на развитие сразу нескольких процессов.

В свою очередь, навык развития и управления собственными психическими процессами приводит к изменению и управлению более стойкими и длительными проявлениями психики — психическими состояниями (например, настроением).

Ну и самое главное. Тренировка психики имеет своим результатом изменение и совершенствование способов познания как себя, так и окружающего мира, изменение и улучшение способов реагирования и поведения в конкретных жизненных ситуациях.

То есть в конечном итоге психологические упражнения влияют на общее состояние человека и его деятельность, направлены на повышение качества жизни.

В следующей статье я расскажу о том, каким образом строится система упражнений, их виды, продолжительность тренировок и разъясню другие, на мой взгляд очень интересные положения практической стороны психологических упражнений.

Благодарю за внимание.

При подготовке статьи использована следующая литература:

1. Маклаков А.Г. Общая психология. СПб., 2018.

Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Добиться этого с помощью одного какого-либо средства затруднительно, поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств. У каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет и правильность их использования.

В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:

Четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению.

Процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремленнее.

Необходимо приложить достаточно усилий, особенно на начальном этапе тренировки.

Разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающую при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы не меняется, то менять окружающие условия (освещение, музыку, место работы, положение и т. д.).

Если первые реакции были удачными, то все остальные операции, составляющие навык, протекают автоматически. Неудачное начало или незапланированный перерыв обычно вызывают отрицательные эмоции и ведут к снижению работоспособности и положительной установки на работу. Вместе с тем хорошо закрепленный навык стабилен и трудно поддается каким-либо отрицательным влияниям.

При тренировке психических процессов необходимо учитывать некоторые принципы, следование которым сделает саму тренировку более эффективной. К основным из таких принципов следует отнести:

1. Нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы; следует рационально распределить силы, чтобы отодвинуть утомление.

2. Выполняемая нагрузка должна доставлять радостные ощущения, удовольствие и другие положительные эмоции; заниматься умственным трудом нужно с подъемом, однако избегать возбуждающих средств любого типа. Эти положения особенно важны для такой категории работников умственного труда, как школьники и студенты.

3. Необходимо соблюдать требования рациональной организации труда и обучения; забвение этого требования не только снижает эффективность труда, но и подрывает психическое здоровье, а с ним и телесное, отбивает интерес к постоянному творческому труду и в конечном счете ведет к снижению интеллектуального потенциала.

Регулярность труда – важная основа профилактики эмоциональных перегрузок. Регулярные интеллектуальные и психологические нагрузки формируют в мозгу у человека так называемый динамический стереотип, благодаря которому сама интеллектуальная деятельности протекает гораздо эффективнее. Другой эффект регулярности занятий кроется в систематической тренировке памяти, что обеспечивает повышение производительности труда и предупреждает ее снижение.

Каким бы психически сильным и уравновешенным ни был человек, порой он попадает в ситуации, которые, если и не грозят его здоровью, то могут вывести из душевного равновесия. Поэтому так важно научиться контролировать свое психическое состояние с помощью саморегуляции. Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. То есть саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

Своевременная саморегуляция – это средство, предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил, нормализующее эмоциональный фон деятельности, а также усиливающее мобилизацию ресурсов организма. Благодаря ей достигаются три основных эффекта:

– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов развития напряженности и утомления, обобщения опыта поведения людей в стрессовых ситуациях, накопленного столетиями.

Существует огромное множество средств и методов саморегуляции самых различных психических состояний, которые можно условно разделить на две группы – естественные и специальные.

Естественные способы регуляции организма включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми. Люди достаточно часто интуитивно используют их в своей жизни: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление, не всегда можно использовать (например, на работе). Но есть и приемы, которые можно применять и во время работы, учебы, и часто люди это делают бессознательно. Поэтому вначале важно:

– разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса владеет человек;

– осознать эти приемы;

– перейти от спонтанного их применения к сознательной регуляции психических состояний;

– освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.

Можно выделить следующие естественные приемы регуляции организма:

– смех, улыбка, юмор;

– размышления о хорошем, приятном;

– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

– наблюдение за пейзажем за окном;

– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

– вдыхание свежего воздуха;

– чтение стихов;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Специальные приемы регуляции нервно-психической состояний предполагают сознательное использование определенных приемов и методов.

Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность . Благодаря специально подобранным ее средствам можно целенаправленно менять психическое состояние человека в нужном направлении. При чрезмерном возбуждении мышечная активность (например, спокойные упражнения на расслабление в сочетании с глубоким выдохом) создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон – в результате этого процесса состояние напряжения снижается. Для поднятия психического тонуса специальные упражнения (резкие короткие выдохи, как это делают спортсмены перед стартом) способны усилить силу возбудительных процессов.

При чрезмерном психическом напряжении из-за повышенного мышечного тонуса отсюда в ЦНС направляется большой поток нервных импульсов, – естественно, с еще большим ее напряжением. В этих условиях разорвать порочный круг помогают релаксирующие (расслабляющие) упражнения, благодаря которым центростремительный поток импульсов ослабляется. Особенно эффективны они в сочетании с удлиненным выдохом.

Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение. В этом, в частности, помогают пришедшие к нам из Индии и Китая комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела (хатха-йога, тайцзицюань, цигун и др.).

Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредованно, через спинной мозг, каждый отдельный сегмент которого связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга иннервируют мочеполовые органы и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – сердце, органы дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы проецируется на соответствующие мышцы. В таком случае специально подобранные физические упражнения на соответствующие мышцы туловища и конечностей позволяют оказать целебное влияние на измененное состояние того или иного внутреннего органа или системы.

Не следует забывать и тот эффект влияния мышечных нагрузок, который сопровождается снижением уровня «гормонов стресса» в организме, благодаря которому также улучшается нервно-эмоциональное состояние человека. Если же движение продолжается достаточное время (до 30–40 минут), то в ЦНС синтезируются так называемые «гормоны радости» (в частности, серотонин, эн-кефалины), так что даже на фоне наступившего утомления человек испытывает ощущение удовольствия («мышечную радость»).

Движение – это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха , о котором говорилось в главе 4. Однако следует учитывать, что в случае сильного утомления (в том числе и умственного) движение как средство активного отдыха может усугубить утомление, так что в этом случае необходим вначале пассивный отдых (сон, расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.

Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного) для оптимизации психического состояния все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего здесь следует упомянуть аутогенную тренировку (АТ), позволяющую не только снять последствия стресса, но и восстановить работоспособность, повысить функциональные возможности организма и даже целенаправленно управлять своим психофизиологическим состоянием.

Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, предложенный И. Шульцем еще в 20-е годы XX века, хотя сама эта методика была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.

Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Дело в том, что любое стрессовое событие усиливает мышечный тонус, и от чрезмерно напряженных проприорецепторов (находящихся в мышцах, сухожилиях, связках) идет мощная бомбардировка мозга, еще больше повышающая уровень его возбуждения. Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием вызвать торможение двигательных и сенсорных нервных центров, получающих импульсацию от проприорецепторов. В результате уровень возбуждения участков коры головного мозга снижается, уменьшается и нервно-психическое напряжение. В этих условиях нервные центры отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в это время в правом полушарии, отвечающем за эмоции, активизируются механизмы самовосстановления и самооздоровления.

Классический вариант АТ проводится следующим образом.

Сидя (голова опущена, руки на бедрах) или лежа на спине мысленно несколько раз медленно повторить следующие словесные формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь… Мои руки расслабляются и теплеют… Мои руки полностью расслабленные… теплые… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище расслабляется и теплеет…

Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Моя шея расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная… Мое лицо полностью расслабляется и теплеет… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

Как только после недели регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, необходимо вместо повторения 12 формул ограничиться следующими семью (теперь для занятия AT потребуется всего 4–5 мин в день):

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…;

Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Моя шея полностью расслабленная… теплая…. неподвижная… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижны…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

Верхом совершенства является умение обходиться только двумя формулами: первой и последней. Для AT в этом варианте требуется около 1 мин, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.

Заканчивать психомышечную тренировку следует формулами, содержание которых определяется дальнейшими планами человека. Если ему предстоит работа, то последними формулами могут быть следующие:

«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Самочувствие хорошее! С удовольствием перейду к делу!»

После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Если же AT выполняется перед сном, то последние формулы должны готовить человека ко сну:

«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Все тело приятно расслаблено… Приятная дрема окутывает голову… Я засыпаю… Я буду крепко спать всю ночь…»

Широко известен благоприятный эффект использования в регуляции нервно-психического состояния ручного массажа . Кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции возбудимости сенсорных участков головного мозга. Поэтому использование ручного массажа позволяет целенаправленное регулировать психофизическое состояние человека.

Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое ритмичное спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, ударное, поверхностное интенсивное разминание и т. д. Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.

Точный подбор интенсивности и характера массажа положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их состояние, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.

Точечный массаж известен с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци (в соответствии с китайской терминологией), или прана (с индийской). Китайская медицина полагает, что существует два вида циркулирующей по меридианам энергии – Ян и Инь. В организме оба вида находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям.

Сочетание определенных внешних и субъективных признаков позволяет определить текущее состояние человека с точки зрения преобладания одного из жизненных начал. Например, предложенная Борсарелло таблица симптомов и болевых ощущений Ян– и Инь-заболеваний выглядит так, как представлено в табл. 11. Опираясь на указанные в ней критерии, специалист может определить характер соотношения жизненных начал у человека в данное время и, исходя из этого, таким образом построить процесс терапии через воздействие на БАТ, чтобы привести их в оптимальное соотношение, снизив долю одного и повысив – другого.

Объясню как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том как успокоить свой разум и о том как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми - все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ - конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать - не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс - это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

• Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
• От нее можно избавиться посредством работы над собой
• В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать. В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать - всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Урок 2. Так ли значимы и важны те события, которые вы считаете таковыми?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моментысосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний. Такая психологическая настройка очень помогает. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения:

Это надо делать так:

• вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
• держите воздух в себе 2 счета/удара
• выдыхаете на 4 счета/удара
• не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара - все с начала

Короче как доктор говорит: дышите - не дышите. 4 секунды вдох - 2 секунды задержка - 4 секунды выдох - 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целомприводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой вы фокусируете мысли в одной точке - на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии, я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Помню когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить - но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

• Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
• Во-вторых занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов. Спорт укрепляет нервную систему .
• Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
• Занимайтесь дыхательными упражнениями.
• Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления!

Источник