Сколько пищи нужно съедать
Ответы на вопросы о том, почему же мне никак не худеется, несмотря на то, что делаю все правильно, я пыталась найти в течение длительного времени на просторах интернета и в реальной жизни. Я читала статьи, брошюры, книги, изучала форумы, советовалась с друзьями. Меня интересовало всё: как контролировать аппетит, какие порции оптимальны, сколько белка и углеводов я должна съедать в день, и почему мне не удается похудеть, несмотря на употребление «правильной» пищи. Подобные вопросы теперь задают мне.
Для начала необходимо определить, что подразумевает понятие «порция». Огромные порции, бесплатные добавки, употребление большого количества сладких напитков на сегодняшний день стало нормой . Кроме того, до сих пор во многих семьях сохраняются стереотипы о том, что необходимо съедать все, что находится в тарелке, что прием пищи должен состоять из нескольких блюд и желательно с десертом. Ну, а если любимые внуки или дети попросят добавки – это высшая похвала кулинарных способностей хозяйки. Мне хорошо известно, как бывает сложно сказать себе «стоп» при виде понравившегося блюда, особенно если оно стоит передо мной. Для нас заставленный разносолами стол означает достаток и обеспеченность хозяев. С детства мне запомнилось, как переживала моя мама, если на столе оставалось пустое место, не заполненное какой-то едой. Ей было стыдно и неудобно перед гостями, несмотря на то, что на столе всего было более чем достаточно. Но даже при всех этих условиях определить свою оптимальную порцию можно и нужно, если конечно вы твердо намерены расстаться с лишним весом.
Для определения оптимальной порции мы будем использовать кулаки и ладони. Они послужат единицей измерения. Желудок каждого человека имеет такой же объем, как два его кулака. При каждом приеме пищи съедать больше, чем этот объем не следует. Далее я приведу общие правила, которыми следует руководствоваться при приеме пищи. Итак, вот они:
для овощей и блюд из них порция составляет объем, как 2 кулака
свежих фруктов за один присест не следует съедать объемом более, чем 1 кулак
мясо на одну порцию составляет кусок размером с вашу ладонь
мучные продукты и макароны, а также злаки, бобы: объем не более, чем 1 кулак
для молочных продуктов (с малым процентом жирности) порция размером в 1 ладонь
При определении размера порции нас может ожидать подвох. Важно знать, что существуют порционные и сервировочные размеры. Шесть лет назад я этого не знала и думала, что, к примеру, пакетик с орешками это и есть порция, которую можно съесть за один раз. А оказалось, что съесть можно всего лишь четверть этого пакета. Вся информация есть на этикетке, и для того чтобы определить порционный размер, нужно попросту внимательно отнестись к тому, что указал на этикетке производитель. В качестве примера возьмем упаковку кренделей, где указано, что в данной упаковке содержится 2 порции, и указано, сколько в одной порции содержится калорий, белков, жиров, углеводов и всего остального. Если вы намерены съесть весь пакет, то все эти цифры удваиваются. Если в пакете 4 порции, тогда все указанные цифры умножаются на 4.
Основой любой диеты обычно становятся такие продукты, как овсянка, куриные грудки, яичные белки, овощи, бурый рис и другие продукты. Важно определить оптимальное количество их употребления, поскольку даже если употреблять только их, бывает трудно сбросить вес или удержать его на достигнутом результате, если есть их неумеренно. Я в этом убедилась лично, когда шесть лет назад, думала, что питаюсь исключительно «правильными» продуктами, но лишний вес упорно не хотел покидать меня.
Для примера я приведу свое меню шестилетней давности, когда я ещё не знала, что объем «правильных» продуктов, способ приготовления и режим их употребления не менее важны. На завтрак я ела кашу с маслом (без масла никак, потому как невкусно). Иногда завтрак вообще пропускался, и я была уверена, что это нормально, ведь я же худею. На обед я позволяла себе многокомпонентный салат, состоящий из копченой куриной грудки (или запеченной после обработки в маринаде), оливок, сыра фета, помидора, кукурузы, все это заправляла обильно оливковым маслом. Если завтрак я пропускала, то порция была больше обычной. Ужин обычно состоял из фруктового салата. Его я делала из персика, яблока, винограда, ягод, и из фруктов, что были доступны в данном сезоне. Различные перекусы я вообще пищей не считала, но, тем не менее, это были орешки, печенья, конфетки, сухарики, кока-кола. Я искренне считала, что правильно питаюсь, а в том, что похудеть никак не удавалось, я обвиняла генетику.
Такой же вопрос, какой мучил не так давно и меня, о том правильно ли я питаюсь, и почему не худею, теперь задают мне те, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но пока безуспешно.
Пройдя долгий путь методом проб и ошибок, я вывела следующий план, четко придерживаясь которого вес неизменно поползет вниз.
1. Завтрак является обязательным. Если это каша, то не кладите в неё масла.
2. Нельзя допускать длительных перерывов между приемами пищи, так как это приводит к перееданию.
3. Следите за ингредиентами, которые входят в салат. Салаты бывают разные и некоторые из них могут быть очень калорийными. В один прием пищи не следует съедать более 600 ккал, так как излишки перейдут в жир.
3. Фрукты являются полезной пищей, но за один раз не нужно съедать более одного фрукта или ягод объемом в полстакана.
4. Откажитесь от сладких напитков, перекусов в виде печенья, сухарей, конфет. Именно эти неучтенные калории являются основным ударом по нашей фигуре.
Мой диетолог составил план питания, благодаря которому мне удалось, наконец, привести свое тело в полный порядок. Я, в свою очередь, поделюсь этим планом с вами:
Завтрак
из 1/3 чашки овсянки и белков четырех яиц, а также 1/3 чашки ягод, 1 яблока и 15 ядер орешков.
Обед
– это отварной бурый рис 60 г, куриная грудка 140 г, овощи, рисовые хлебцы, арахисовая паста. С грудки нужно всегда снимать кожу. Готовить её на пару, можно отварить или запечь в фольге. Специи не запрещены.
Ужин
состоит из салата (огурец, помидор, зеленый салат и 1 ложка оливкового масла), а также белая рыба, приготовленная на пару или в духовке в количестве 140г.
Возможно, вечером захочется кушать, особенно если это время после 18, то в этом случае разрешается омлет, приготовленный из белков 4 яиц или протеиновый шейк. Я следовала плану, и очень быстро заметила результат, мышцы пришли в тонус, а жир быстро «испарился».
Теперь, надеюсь, понятно, почему необходимо придерживаться порций и что такое порция. Определять размер порции «на глазок» нельзя, потому что мы можем ошибаться, думая, что определили свою порцию правильно, в то время как на самом деле порции будут больше, чем положено. В этом деле нас выручат мерные ложки и кухонные весы.
Для многих станет настоящим откровением (как для меня когда-то) насколько непомерно большие порции еды они считали нормой. Верным помощником в этом деле станет журнал питания, куда нужно будет записывать абсолютно все, что было съедено и выпито за день. Это поможет посчитать и калорийность съеденного. Для меня такой журнал – это привычка. Мы подошли к самому трудному вопросу – как научиться придерживаться порций и насыщаться меньшими порциями. Я приведу некоторые советы из личного опыта, которые должны вам в этом помочь:
Уберите со стола тарелку с добавкой, это не будет искушать взять себе ещё еды. Накладывайте свою порцию сразу на тарелку.
Смените свою обычную тарелку на тарелку меньшего размера, тогда даже небольшая порция визуально будет выглядеть внушительнее.
Еда не должна быть торопливой. Кушайте медленно, не спеша, только тогда мозг успеет получить правильную информацию о насыщении, обычно на это уходит около 20 минут.
Прием пищи начинайте с менее калорийных продуктов, например с овощей.
Не ешьте у телевизора или у монитора компьютера. Тогда вы меньше отвлекаетесь от процесса поглощения пищи и, соотвественно, съедите меньше. У меня интенсивный график, поэтому я иногда сама нарушаю это правило, и ем у компьютера, потом, правда обещаю себе, что этого больше не повторится.
Вы должны прекратить есть, как только появилось чувство насыщения. Не нужно заставлять себя съедать все, если вы уже сыты. Иногда это очень тяжело сделать, тем более в начале пути к идеальному телу. Особенно, если съедать все является привычкой с детства. В данном случае справиться с этой привычкой поможет определенная порция на тарелке. Так съесть больше положенного не получится.
Если после съеденной порции вы понимаете, что ещё голодны, не запрещается пожевать что-то малокалорийное, например сырой овощ или чай. Я в таких случаях жую жвачку. Обычно сразу после ужина так и тянет съесть что-то сладкое, тогда мое спасение это фруктовая жвачка без сахара.
Строгий контроль над едой требует определенных усилий воли и даже самоотверженности. Только так можно ввести в привычку следить за размерами своих порций. Если следовать систематически правилам, о которых я рассказала, то положительные результаты появятся очень скоро и станут дополнительным стимулом придерживаться такого образа жизни и дальше.
Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.
Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.
Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.
Эксперимент
Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.
К чему приведёт переедание?
От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень ( читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).
Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью - , чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.
С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:
1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.
После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.
То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.
Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.
Определяем размер порции
I Простой метод
Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.II Точный метод
Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.
1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.
Для того, чтобы и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.
Выводы
Правильно определить размер порции еды без весов просто. Вам потребуются для этого только ваши руки. То, какой метод использовать, зависит от предпочтений отдельной личности. Общим является только то, что переедание плохо сказывается на состоянии организма и здоровья человека в целом.Здоровье
Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды .
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции . Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
Размер порции мяса
Мясо: ладонь руки
Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).
Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями. Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.
Порция рыбы
Белая рыба: вся кисть руки
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).
Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.
Жирная рыба: ладонь
Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.
Порция салата
Шпинат: две пригоршни
Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.
Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.
Порция фруктов
Ягоды: две ладоши
Одна из пяти порций фруктов в день - это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.
Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.
Порция овощей
Овощи: сжатые кулаки
Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Порция макарон в день
Макароны: сжатый кулак
Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.
Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки - другую четверть и овощи - половину тарелки).
Дополнительные калории добавит соус.
Порция орехов в день
Орехи: одна ладонь
Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.
Порция картофеля
Картофель: кулак
Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.
Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.
Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Сыр: два пальца
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Подробности Просмотров: 55773
Здравствуйте, дорогие читатели сайта. В этой статье мы будем разбираться, сколько нужно есть, чтобы худеть. И научимся определять размер порции тремя разными способами. Дочитайте до конца, будет интересно и красочно.
Большинство из нас при попытке похудеть сразу же ограничивают себя не только в продуктах, но в их количестве. При этом, даже не подозревая, что делает это неправильно. В итоге вес стоит, постоянное чувство голода сводит с ума, а мы ломаем голову, что делаем не так.
Несомненно, порция еды очень важна для похудения, потому что от нее зависит общее самочувствие, скорость обмена веществ и скорость самого похудения.
Чтобы узнать, сколько надо есть, чтобы похудеть, нужно подсчитать общее количество приемов пищи с учетом перекусов. Для здорового похудения диетологи рекомендуют 4-5 разовое питание, которое состоит из 3-х основных приемов пищи и двух перекусов.
Очень хорошо об этом написано в статье – Как составить диетическое меню на день самостоятельно.
В основу такого питания входят равномерные промежутки времени между приемами пищи. Это обеспечивает отсутствие резких скачков сахара в крови. Сахар держится на одном уровне, что не провоцирует чувство голода. Такой способ питания улучшает обмен веществ, улучшает работу пищеварительной системы и сжигает больше калорий, чем в противном случае, то есть при редких приемах пищи и крупных порциях.
Почему сжигается больше калорий?
Давайте, рассмотрим распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).
Человеку в среднем в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на килограмм веса. Если употреблять его больше, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. При этом будет происходить застой пищи в желудочно-кишечном тракте, что влечет за собой процесс гниения.
Что касается углеводов и жиров, они в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям, расщепляясь до глюкозы, которая всасывается в кровь в тонком кишечнике. Благодаря выработке инсулина, глюкоза поступает во все клетки организма. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в органы.
Если переесть , то количество глюкозы резко увеличится, мышцы и печень будут накапливать гликоген, а жировые клетки будут делиться и увеличиваться в количестве.
Я пыталась изо всех сил упростить объяснения химических процессов более простым языком. Надеюсь, у меня получилось растолковать важность размера порции еды при похудении.
А теперь давайте научимся определять правильный размер порций.
Как измерить размер порции еды.
Существует несколько методов определения размера порций, я пользуюсь тремя.
1 СПОСОБ, с помощью кухонных весов.
Я очень люблю пользоваться кухонными весами, так как это очень удобно и точно знаешь, что не насыпаешь лишнего.
Пользуясь весами, через месяц глаза запоминают размер порции, и уже весы практически не нужны. Иногда, получается забавно, перепроверить себя, насколько ошиблась, это как игра. Я теперь могу, покупая на рынке овощи и фрукты определить, обвешивают меня или нет.
Такой способ подходит для тех людей, которые худеют методом подсчета калорий. Но судя по отзывам в интернете не всем по душе такой метод, не каждый хочет заморачиваться с записями, и считать все что ест, не у каждого есть на это время. Такой метод похудения считается одним из эффективных, но не из легких.
Для такой категории людей на сайте созданы несколько вариантов готовых диетических меню уже с подсчитанной калорийностью и готовыми порциями. А также готовые варианты обедов , завтраков и ужинов . Где вы сами можете подбирать свои варианты и с легкостью узнать дневную калорийность.
Это сделано для вас, дорогие читатели, для вашего комфортного похудения. Переходите по ссылкам, Худейте на здоровье и с удовольствием.
2 СПОСОБ определения порций с помощью собственной руки (ладошки).
На картинку можно нажать и она увеличиться.
Описание картинки:
- Ваша ладонь, это размер порции белковой пищи такой как: рыба, мясо, творог.
- Ладонь с согнутыми пальцами (вид горсточки), это размер порции сложных углеводов (рис, овсянка, гречка.)
- Размер вашего кулака, это размер порции фруктов и овощей.
- Две фаланги большого пальца соответствуют продуктам с большим количеством жиров (орешки). А также эти фаланги определяют порцию черного шоколада, который даже полезный при похудении.
- Два пальца указательный и средний покажут размер порции различной выпечки: (пирожные, торты, пироги). Если вы худеете, такие продукты вовсе нужно исключить из своего рациона. Но это не значит, что не существует диетической выпечки. С удовольствием делюсь с вами несколькими рецептами.
3 СПОСОБ, с помощью стакана и ложек.
- Порция размером с женский кулак примерно равна стакану – 200 г.
- Стаканом можно измерять первые блюда без гущи (супы, борщи, уха, бульон) – это около 200 г.
- А также салаты из овощей, порция будет весить около 150 г.
- Салаты удобней измерять ложкой - 4 ст. ложки будет около 150 г салата.
- Овощное пюре можно съесть не более 3-4 столовых ложек (около 100 г).
Вот несколько таблиц, которые помогут измерять порции, сохраните их для удобного пользования. Вы можете их распечатать и повесить где-нибудь у себя на кухне. Я так уже сделала.
| 1 чайная ложка без горки, (г) | 1 столовая ложка без горки, (г) | |
|---|---|---|
| 4 | воды | 16 |
| 4 | молока | 16 |
| 5 | растительного масла (жидкого жира) | 17 |
| 5 | сахара | 20 |
| 6 | соли, пищевой соды | 25 |
| 3,5 | муки, какао, кофе | 10 |
| 4 | риса | 17 |
| 4 | манной крупы (манки) | 17 |
| 4 | молотых орехов, миндаля | 12 |
Сохраните себе эти таблички и пользуйтесь на здоровье.
Давайте подведем итог.
Для того чтобы похудеть нужно создать правильные условия питания для нашего организма. Главным условием является 4-5 разовое питание, которое помогает избежать чувства голода, заставляющее наш организм аккумулировать энергию, превращая ее в жировые запасы. Вторым немаловажным условием, является размер порции, который вы должны сами научиться определять Тем более теперь вы знаете три способа как определить размер ваших порций.
Желаю Вам быть стройными, здоровыми и счастливыми!
Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?
Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.
Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда размер порции определяется на глаз, для этого он сравнивается с различными предметами.
Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:
Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт - рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.
Яйца . Одно яйцо – одна порция.
Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).
Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.
Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять цельнозерновой хлеб, так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).
Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.
Молочные продукты , сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).
Орехи . Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Жиры и растительные масла . Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.
Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия . Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.
Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.
Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.
Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.
Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это - уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.
Загрузка...
