Энергетическая ценность пищи и принципы рационального

Принципы рационального питания заключаются в нескольких постулатах, которые описаны ниже.

Энергетическая ценность суточного рациона

Энергетическая ценность суточного рациона, определяемая через количество и качество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), должна соответствовать величине суточных энергозатрат.

Человек в течение суток тратит энергию на поддержание основных непрекращающихся функций жизнеобеспечения организма, т.е. основного обмена, и усвоение съеденной пищи. Величина основного обмена зависит от возраста, пола, типа телосложения, массы тела и роста человека и составляет примерно 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы в час для человека среднего возраста.

Расход энергии на усвоение пищи составляет примерно 10-15 % от величины основного обмена. Чем меньшей кулинарной обработке подвергались пищевые продукты и чем сложнее их состав, чем менее привычна пища для человека и чем нерегулярнее питание , тем эти затраты больше.

Кроме этого, сам состав рациона влияет на расход энергии по его усвоению. Так, преимущественно белковая пища повышает уровень основного обмена на 30-40 %, преимущественно жировая - на 4-14 %, преимущественно углеводистая - на 4-7%. При этом некоторые пищевые продукты усваиваются удивительно легко и быстро (например, растворимые углеводы - глюкоза, фруктоза, сахар, кисломолочные - кефир, йогурт, ряженка и т.п.).

Совершение различных видов деятельности условно называется регулируемыми энергозатратами, их энергетическая емкость зависит от величины и времени мышечной нагрузки, психоэмоционального и интеллектуального напряжения во время работы.

Так, например, расход энергии при умственной работе сидя составляет 6,11 кДж/ч на 1 кг массы тела, работа шахтера по добыче угля - 26,0 кДж/ч на 1 кг массы тела, а работа по самообслуживанию (личная гигиена, одевание, мытье посуды и т.п.) - 8,24 кДж/ч/кг массы тела. Значительно увеличивается суточный расход, а соответственно и потребность в энергии при занятиях спортом, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Определить индивидуальные суточные энергозатраты можно, проведя хронометраж всех видов деятельности за сутки.

С помощью таблицы 1 можно узнать расход энергии при различных видах деятельности.

Таблица 1. Расход энергии при различных видах деятельности, включая основной обмен

Зная энергетическую ценность каждого вида деятельности, массу тела и время в часах, затраченное на ту или иную работу, можно определить суммарный расход энергии за сутки.

Для того чтобы вычислить расход энергии за 1 стандартный день, необходимо вначале отметить все виды деятельности человека по минутам (пример в таблице 2). Затем надо суммировать время однотипной деятельности за сутки и вычислить общий расход энергии в ккал или кДж на 1 кг массы тела (итоговая графа таблицы 2, приведенной ниже в качестве примера).

Таблица 2. Пример расчета энергозатрат за 1 день

Для того чтобы определить соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам, необходимо сопоставить эти величины.

Обычно величина суточных энергозатрат в зависимости от всех вышеперечисленных обстоятельств колеблется так же, как и энергетическая ценность суточного рациона в довольно широких пределах: от 9200 кДж (2200 ккал) до 18 000 кДж (4300 ккал).

Суточный рацион

Суточный рацион человека должен содержать все необходимые пищевые вещества в сбалансированном между собой соотношении.

Динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма

Важным принципом правильного, рационального питания является динамическое соответствие химического состава пищи потребностям организма. Средние потребности взрослого человека в пищевых веществах представлены в таблице 3.

Таблица 3. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах, или формула сбалансированного питания взрослого населения

Правильное соотношение между основными пищевыми веществами

Необходимо соблюдать правильное соотношение между основными пищевыми веществами, в частности между белками, жирами и углеводами, что может быть достигнуто разнообразным сочетанием в рационе продуктов животного и растительного происхождения, о чем было сказано выше.

Особое значение имеет ежедневное присутствие в рационе незаменимых пищевых веществ, т.е. таких, которые или совершенно не синтезируются в организме человека, или синтезируются недостаточно. При определенных обстоятельствах (особые, повышенные потребности организма, нарушение функции желудочно-кишечного тракта при заболеваниях) обычное содержание в рационе незаменимых пищевых веществ может оказаться недостаточным. В целом общее количество незаменимых пищевых веществ для человека превышает 50.

Определить с достаточной точностью энергетическую ценность суточного рациона и его качественный и количественный составы можно, зная, из какого количества каких продуктов он состоит. Существует много справочных изданий, в которых указано, какое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и иных компонентов содержится в 100 г продукта, приведены его энергетическая ценность, процент усвояемой части продукта и потери компонентов при том или ином виде кулинарной обработки.

Большая часть полуфабрикатов и готовых к употреблению блюд промышленного изготовления содержит эти сведения на упаковке. Таким образом, любой человек при желании может достаточно легко проследить, является ли его питание рациональным.

Наиболее простой и надежный показатель правильного питания - это сохранение в течение всей жизни той массы тела, какой она была примерно в двадцатилетнем возрасте, если человек был здоров, а масса тела соответствовала росту и конституции - это идеальная масса тела.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

Учёные, изучающие проблемы питания, в частности энергозатраты людей различных профессий, обнаружили ряд любопытных фактов.

Например, суточные энергозатраты и городского и сельского населения в целом снижаются. Сказывается здесь и общее уменьшение подвижности людей, и изменение возрастной структуры населения в связи с увеличением продолжительности жизни. Потребность в энергетической ценности продуктов старших контингентов населения (старше 60 лет) составляет 2000-2300 килокалорий для мужчин и 1900-2100 - для женщин.

А каков этот показатель в среднем на душу населения? Расчёты показывают, что исчисленная по новым нормам потребность в энергетической ценности пищи составляет около 2800 килокалорий. В то же время ежедневный уровень потребления продовольствия, выраженной в калориях на душу населения, равен сейчас 3443 килокалориям.

Простое сравнение двух цифр - нормы потребности и реального уровня потребления - показывает, что в целом продовольственная проблема в физиологическом смысле давно решена. Приведённые цифры свидетельствуют и о другом: уровень реального потребления довольно значительно превышает средний уровень потребностей. А это значит, что часть населения переедает.

Суточная потребность в энергии зависит от энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи, физическую (нервно-мышечную) деятельность.

Затраты энергии на основной обмен - это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддерживающие температуру тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 килокалории на килограмм массы тела в час. Например, у молодого мужчины с массой тела в 70 килограммов основной обмен составляет примерно 1700 килокалорий. У женщин затраты энергии на основной обмен на 5-10 процентов ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15 процентов ниже, чем у молодых.

Врачи-диетологи, специалисты по лечебному питанию установили, что затраты энергии на основной обмен повышаются при лихорадочных состояниях, лёгочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы, ожоговой болезни и некоторых других патологических состояниях.

Усвоение пищи (работа органов пищеварения) также требует энергозатрат, правда небольших, около 200 килокалорий.

Если затраты на основной обмен и на усвоение пищи более или менее стабильны и составляют у взрослого человека около 1700-1900 килокалорий, то энергетические затраты на трудовую деятельность, передвижение, занятия спортом и физкультурой индивидуальны и могут увеличиваться или уменьшаться весьма существенно.

Важнейшим принципом рационального питания является соответствие энергоценности пищевого рациона энергозатратам. Избыточное питание, довольно распространённое ныне среди определённой части населения, ведёт к нарушению обмена веществ, к увеличению массы тела, а потом и ожирению. Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами только на 200 килокалорий в день (одна порция мороженого или пирожное) увеличивает количество резервного жира в организме приблизительно на 10-20 процентов, а это означает, что за год количество резервного жира вырастет на 3,6-7,2 килограмма.

Поэтому необходимо следить за своим питанием. Разумно и серьёзно подходить к подбору блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи - значит выполнять основное условие физического здоровья организма.

Любой вид пищи - это очень сложная смесь многочисленных химических соединений. Пища содержит десятки тысяч различных белков, липидов, углеводов, других органических и неорганических веществ. Точное знание химического состава продуктов питания позволяет определить их биологическую ценность или степень полезности для организма человека. Только познав хотя бы азы перевоплощения в организме составных частей пищи, можно понять, как с помощью питания гарантировать себе здоровье. Всем нам, по словам А.А. Покровского, надо действительно научиться есть на здоровье.

Пищевой рацион каждого члена семьи по калорийности должен соответствовать его энергозатратам. Нормальным следует считать рацион, калорийность которого превышает не более чем на 5 процентов суточные энергозатраты. У взрослого человека, занимающегося умственным трудом, при малой физической активности суточные энергозатраты не превышают 2400-2500 килокалорий, то есть 90-110 килокалорий в час. Это значит, что энергозатраты при такой работе почти равны или немного превышают величины энергозатрат домашнего отдыха. Так, например, человек, сидя работающий в лаборатории и стоя отдыхающий, расходует около 110 килокалорий в час. Примерно такие же энергозатраты имеют и люди пенсионного возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.

При физическом труде энергетические затраты тем выше, чем больше физическая нагрузка.

Для ориентировки приводим таблицу энергетической ценности - энергозатраты при некоторых видах физического труда (в ккал/ч на 70 кг веса тела).

Вид работы	Энергозатраты
Работа плотника	350
Работа маляра	230
Работа столяра	240
Работа водителя грузовой машины	260
Пиление дров	480
Огородные работы	360
Осенняя уборка овощей	400
Работа на покосе (косой)	700
Сгребание сена ручными граблями	400
Работа тракториста	250
Работа комбайнера на самоходном комбайне	295
Работа металлиста, рабочего прокатного цеха	275-325
Работа химика (аппаратчика)	185-240
Работа строителя (бетонщика)	360-390
Добыча угля комбайном	180-240
Работа отбойным молотом в шахте	270-330

Как видим, энергозатраты при физическом труде бывают в 3-6 раз выше, чем при умственном, и это, несомненно, должно найти отражение в семейном меню.

При наличии в семье детей, надо учитывать, что в подростковом возрасте большая доля энергии идет на движения, мышечную работу. У детей раннего возраста этот расход энергии значительно ниже, зато повышаются траты энергии на крик, плач - на 100 и даже 200 процентов. Институт питания АМН разработал средние величины суточных рационов для детей. Они могут служить ориентиром при организации питания детей в семье.

Возраст, лет	Суточная калорийность рационов, ккал
От 6 месяцев до 1 года	800
От 1 до 1,5	1300
От 1,5 до 2	1500
От 3 до 4	1800
От 5 до 6	2000
От 7 до 10	2400
От 11 до 13	2850
Юноши от 14 до 17	3150
Девушки от 14 до 17	2750

Приведённые данные при несложных арифметических расчётах позволят определить фактические энергозатраты каждого члена семьи и внести соответствующие коррективы в его пищевой рацион.

Важное значение при составлении пищевого рациона имеет и качественная сторона питания, то есть соответствие химического состава пищи потребностям организма. При обеспечении качественного питания обращается внимание прежде всего на незаменимые, строго нормируемые питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

Источником энергии, затрачиваемой человеком, служит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмени веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью или калорийностью этой пищи. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях (приложение 1).

Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а энергетическая ценность прочих органических веществ не учитывается, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно. Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов.

Рациональное сбалансированное питание, его нормы и принципы

Питание человека должно быть рациональным, сбалансированным, правильным. Т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма, способствовать нормальному росту, развитию человека, сохранению и поддержанию его здоровья и долголетия, с учетом условий труда, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и физической активности человека.

Основные принципы сбалансированного питания следующие:

Принцип 1 . Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).

При этом необходимо учитывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15 % ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10... 15 % выше, а на юге на 5 % ниже по сравнению с населением центральных районов.

Принцип 2. Все пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и другие биологически активные компоненты) должны находиться в строго определенном соотношении.

По этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп населения должно составлять 1:1,1:4; лиц, занятых физическим трудом, - 1:1,3:5; пожилых людей - 1:1,1:4,8. Причем на долю животного белка должно приходиться 55 % общего количества белка суточного рациона. Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспечивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и соответствовать 30 % растительного масла, 70 % животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75 % крахмала, 20 % сахара, 5 % пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов). Содержание в рационе основных минеральных веществ должно обеспечивать физиологические потребности человека, а оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния должно составлять 1:1:0,5.

Нормы потребления витаминов должны соответствовать потребностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных продуктов.

Большое значение для качественной полноценности питания имеют характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира - 30 %, углеводов - 58 % суточной энергетической потребности человека.

Принцип 3 . Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.

Режим питания - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и интервалов между ними.

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.

При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения "запального" пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и обеспечивает потребность организма в необходимой энергии.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5...3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание; для пожилых людей - пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4...5 ч. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 ч до сна.

Принцип 4 . Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.

В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1-й и 2-й завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему усвоению ее. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока.

На обед для возбуждения аппетита рекомендуют включать в меню разнообразные закуски, горячие супы вегетарианские или на бульонах, красиво оформленные вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).

При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая блюда из свежих овощей и фруктов в сыром виде с обязательным использованием зелени. Разнообразная пища дает организму возможность отобрать необходимые для жизнедеятельности биологически активные вещества.

Здоровое (рациональное) питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Основные принципы рационального питания могут быть сформулированы следующим образом:

1. Удовлетворение потребности детей в энергии и пищевых веществах, в том числе в макронутриентах (белки, жиры, углеводы) и микронутриентах (витамины, микроэлементы и др.) в соответствии с возрастными физиологическими потребностями (питание, адекватное возрастным физиологическим потребностям).

2. Сбалансированность рациона

Для лучшего усвоения пищевые вещества должны находиться в определенных соотношениях. Это достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов. По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов.

3. Соблюдение режима питания

(обеспечивает оптимальное усвоение пищи, предупреждает избыточный вес, способствует поддержанию высокого уровня умственной работоспособности).

Кроме того, при формировании рациона питания и приготовлении пищи для детей и подростков необходимы:

· адекватная технологическая (кулинарная) обработка продуктов, обеспечивающая высокие вкусовые качества кулинарной продукции и сохранность пищевой ценности всех продуктов;

· исключение из рациона питания продуктов и блюд, способных оказывать раздражающее действие на слизистую органов пищеварения, а также продуктов, которые могли бы привести к ухудшению здоровья у детей и подростков с хроническими заболеваниями (вне стадии обострения) или компенсированными функциональными нарушениями органов желудочно-кишечного тракта (щадящее питание);

· учет индивидуальных особенностей детей (в том числе непереносимости ими отдельных видов пищевых продуктов или блюд).

Рацион питания детей и подростков различается по качественному и количественному составу и формируется отдельно для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста.

Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью или калорийностью (выражается в килокалориях на 100 г или в системе СИ – в кДж на100 г). При окислении в организме с учетом процента усвоения энергетическая ценность:

1 г белка - 4,0 ккал 1 г жиров - 9,0 ккал,

1 г углеводов - 4,0 ккал 1 г этилового спирта - 7,0 ккал.

Таким образом, наиболее калорийными являются жиры и алкоголь.

Потребность человека в пищевых веществах зависит от пола, возраста, физиологического состояния, физической активности.

Потребность в энергии у женщин в среднем на 10% ниже, чем у мужчин того же возраста. У детей и молодых людей более высокий уровень обмена веществ и больше потребность в энергии. Поэтому калорийность их рациона должна быть выше. Повышается потребность в пищевых веществах и энергии у беременных женщин, спортсменов, людей тяжелого физического труда. Так, для лиц умственного труда калорийность рациона составляет 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – 4000-5000 ккал в сутки.

В качестве критерия соответствия калорийности питания физиологическим потребностям организма в настоящее время используют индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = где ИМТ - индекс массы тела, M - масса тела в кг, P - рост в м. Для зрелых людей норма ИМТ - 18,5-25, 26-30 – избыточный вес, более 30 – ожирение. Нормы ИМТ для детей зависят от возраста.

Еще одним показателем, характеризующем соответствие калорийности рациона энергетическим потребностям организма, является процент жировой массы.

У здорового нетренированного мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, жировая прослойка должна составлять 15-19% общей массы тела, а у спортсменов этот показатель нередко равен 6-8%.

Считается, что для здоровой женщины масса жировой прослойки должна составлять 23-24% от общей массы тела. У большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30%, а у спортсменок – 14-19%. У взрослой женщины даже при соблюдении жестких диет трудно добиться показателя ниже 17% жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищевых веществ в жиры, которые откладываются в области живота, таза, бедер для того, чтобы защитить плод во время беременности и обеспечить его энергией в случае необходимости. Снижение содержания жира ниже 13% у женщин вызывает серьезные нарушения здоровья, в частности, потерю репродуктивной функции. Такие женщины нуждаются в длительном лечении, которое не всегда имеет положительный результат.

Избыточная калорийность питания приводит к избыточной массе тела и развитию ожирения.

Резкое снижение калорийности рациона по отношению к энергетическим потребностям организма приводит к уменьшению массы тела (ниже физиологической нормы), нарушению роста и развития организма, снижению работоспособности, угнетению восстановительных процессов, многим заболеваниям.

Доказано, что у зрелых людей ожирение напрямую связано с такими заболеваниями как гипертоническая болезнь, инсульт, ишемическая болезнь сердца, диабет, рак. Среди лиц с очень низкой массой тела частота инфарктов миокарда, инсультов больше, чем у лиц с умеренной степенью ожирения.

При необходимости снизить массу тела нужно умеренно уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку.

Голодные диеты, которые иногда практикуются для снижения массы тела, вредны для здоровья и не приводят к желаемому результату.

При снижении суточной калорийности до уровня менее 1200-1400 ккал начинается потеря мышечной массы. Энергетическая ценность рациона около 900 ккал вызывает стресс, при котором организм переходит на режим экономии и блокирует расход жира. Результатом такой диеты явится упадок сил, нарушение сна, настроения и нарушения репродуктивной функции (прекращение месячных) у женщин.

Разумное ограничение калорийности при сбалансированном по основным компонентам рационе не только в молодом, но и в среднем возрасте ведет к увеличению продолжительности жизни и уменьшению заболеваемости.

В сем давно известно, что рацион человека должен содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов, клетчатки для нормальной работы абсолютно всех систем и органов, а также для удовлетворения энергетических потребностей. Это аксиома, поэтому в этом плане разногласий быть не может, но вот как быть с калориями? В этой статье мы постараемся разобраться с калорийностью пищевого рациона.

Понятие калорийности

Калорийность – вещь сугубо индивидуальная, ведь все люди разные и каждому нужна своя определённая норма калорийности. Калории – это тот самый инструмент, которым нужно пользуются для корректировки стрелки на весах, ведь от недостатка калорий вы будете худеть, а от избытка вы будете полнеть. Вот почему многие спортсмены подсчитывают количество съеденных калорий и корректируют свой рацион под себя и свои нужды.

В состоянии абсолютного покоя нашему организму нужно поставлять энергетическое топливо (примерно 1700 ккал — для мужчин и 1400 ккал — для женщин). Для выполнения какой-либо работы расход энергии будет увеличиваться, что отразится на увеличении калорийности нашего рациона.

Детям до 12 месяцев – 1200 ккал;
Детям до 3 лет – 1500 ккал;
Детям до 6 лет – 2 тыс. ккал;
Детям до 10 лет – 2400 ккал;
Детям до 14 лет для мальчиков – 2800 ккал и 2500 ккал – для девочек;
С 14 до 18 лет для мальчиков – 3200 ккал и для девочек – 2700 ккал;
Людям умственного труда и лёгкой физической активности 1800-2 тыс. ккал;
Людям лёгкого физического труда – 2100-2200 ккал;
При тяжёлом физическом труде и высокой физической активности – 2900-3100 ккал;

⇑ Питание с повышенной калорийностью рекомендуется тем, кто активно тренируется, работает при пониженных температурах, находится в периоде выздоровления, при туберкулёзе, беременным и кормящим мамам.

⇓ Уменьшать энергоценность своего рациона нужно при малоподвижном образе жизни, для похудения, при тяжёлой форме диабета, обострении язвенной болезни, подагре и при различных заболеваниях сердца и сосудов.

Если вы обычный человек, который ведёт обыкновенный образ жизни без постоянных физических нагрузок, то ваша калорийность дневного рациона должна состоять примерно из 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Также рекомендовано придерживаться дробного питания, или просто разделять все свои приёмы на 3-4 приёма в сутки. При этом вам нужно употреблять пищу в следующих соотношениях энергетической ценности: завтрак – 30% суточной калорийности, обед – 45%, ужин 25%, а последний приём должен быть за пару часов до сна.

Более детально с таблицей суточной потребности в калориях вы можете ознакомится в статье этой