Как заснуть в дневное время. Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации Профилактика нарушения сна

Отары овец, прыгающих через заборы, оказались бессильны в борьбе с бессонницей? Ситуацию не изменила труппа из ста пляшущих мамонтов и крокодилов, трясущих бубнами? Стрелка часов плавно подбирается к двум, и надежда выспаться умерла без шанса на воскрешение? Ситуация критична, но решение есть, и это не обязательно таблетка снотворного.

Шаг 1: Спокойствие

Когда безрезультатно ворочаешься с правого бока на левый, начинаешь злиться. Раздражает запах подушки, пижама кажется ужасно неудобной, бросает в жар, а потом внезапно становится холодно. Напряжение растет, а шансы быстро отправиться в страну Морфея уменьшаются. Стоп! Вдохнуть, медленно выдохнуть, и перестать ругать собственный капризный организм. Злость – помощник бессонницы, но не крепкого и здорового отдыха, поэтому пришло время расслабиться.

Помечтать о приятном: красивой женщине или мужчине (кому кто нравится), представить себя на берегу моря, или вершине Эвереста. В подробностях, погружаясь в фантазию с головой. Мозг постепенно перестанет прокручивать разговор с шефом пятилетней давности, который закончился увольнением, и переключится на яркие картинки. Незаметно придет долгожданный сон.

Шаг 2: Свежий воздух

Если никак не получается включить фантазию, значит, нужно сходить на кухню. А перед прогулкой открыть в спальне окно, хотя бы на 5–10 минут, даже если на улице мороз и снег. Благодаря проветриванию комната насыщается кислородом, температура в помещении немного снижается, и теплое одеяло становится роднее любимой жены. Когда человек немного замерзает, а потом оказывается в комфортных условиях, организму сразу хочется отдохнуть, появляется сонливость. Нужно только закрыть глаза, и отправиться в страну розовых крокодилов.

Шаг 3: Пустой желудок

Мужчины редко страдают от бессонницы, вызванной чувством голода. Эта проблема чаще преследует худеющих дам. Пока комната проветривается, стоит приготовить маленькую чашку мятного или ромашкового чая. Лучше добавить не сахар, а ложку меда. Соорудить бутерброд или диетический салат.

Объедание – плохая идея. На полный желудок тяжело засыпать, но и пустой постоянно о себе напоминает урчанием и неприятными ощущениями. Сытый человек – довольный. Организм получает, что требовал, и мозг решает, что пришло время отдохнуть, и переварить еду.

Некоторые предпочитают молоко с медом, кефир с корицей или творог. Главное – не увлекаться колбасой и жареной курицей, иначе причиной бессонницы станет расплывающаяся фигура.

Важно: Нельзя перед сном употреблять больше 150 мл жидкости, иначе придется постоянно посещать туалет, что не способствует нормальному отдыху.

Шаг 4: Правильная обстановка

Шторы должны быть плотно задернутыми, чтобы в комнате было темно. Людям, которые не могут уснуть из-за детских страхов, стоит приобрести ночник. Свет должен быть мягким и приглушенным, можно купить лампочки зеленых или синих оттенков. Под запретом красный, который вызывает неприятные ассоциации, и действует раздражающе на нервную систему.

Если телевизионные программы помогают быстрее уснуть, почему бы не оставить устройство включенным? Только не забыть о существовании таймера, иначе шум утренних шоу станет причиной преждевременного пробуждения. И выбирать лучше скучные дебаты или каналы, продающие всякую ерунду, иначе обязательно захочется досмотреть до конца интересный боевик, или мыльную драму.

Людям, который шум только раздражает, стоит запастись берушами, или включать на телефоне либо плеере специальные звуки. Например, пением птиц или стук дождя по стеклу.

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Литературные бестселлеры с закрученным сюжетом помогают скоротать время, но никогда не смогут заменить снотворное. Хорошие книги захватывают, возбуждают, и заставляют долго ворочаться в постели, и размышлять над дальнейшим развитием сюжета. Детективы и фантастика должны остаться за пределами спальни. Человеку, страдающему от бессонницы, полезно держать на тумбочке томик «Съездов КПСС» или нечто в таком духе. Скучное чтиво, от которого хочется зевать на первых строках, а на середине страницы глаза слипаются, словно клеем намазанные, спасает лучше снотворного.

Можно воспользоваться аудиокнигами: скачать на плеер, удобнее лечь, и засыпать под монотонное бормотание в наушниках.

Шаг 6: Выпустить пар

Хорошее лекарство от бессонницы – секс. Активные движения помогают избавиться от лишней энергии, размять мышцы, и повысить уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Если единственный посетитель постели – кот, сбросить напряжение можно с помощью мастурбации. Стимуляция эрогенных точек одновременно возбуждает и расслабляет, а после бурного окончания организму обязательно захочется отдохнуть, и уснуть как можно быстрее.

Важно: Перед отправлением в постель не рекомендуют заниматься спортом, который наоборот возбуждает нервную систему, и вызывает бессонницу.

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Мозг активизировался, и решил напомнить о неудачном первом свидании или эффектном падении посреди улицы? В голову лезут настойчивые мысли о мировой несправедливости или рецепте булочек с изюмом? Попытка погрузиться в приятные видения оказалась напрасной? Можно попробовать прием повторения.

Вспомнить любимую песню, или ту, которая засела в голове.
Можно взять на вооружение фразу наподобие: «Я так устал. Мое тело наливается тяжестью, руки и ноги становятся ватными. Нужно спать, чтобы хорошенько отдохнуть».
Прогнать остальные навязчивые мысли, и прокручивать в голове куплет песни. Не отвлекаться на посторонние вещи.
Буквально через 10–25 минут мозг устанет от однообразия, и решит, что пришло время отключиться.

Шаг 8: Домашние животные

Кот может заменить таблетку снотворного, но только если он:

не мяукает посреди ночи, требуя выпустить его из спальни;
не устраивает лошадиные забеги с громким топотом и опрокидыванием всего, что под лапу попадется;
спит под боком или в ногах, не пытаясь умостить пятую точку на груди или лице хозяина;
не выпускает когти от удовольствия, или чтобы поточить о руку засыпающего;
не мурчит громче взлетающего самолета;
не любит сидеть рядом, и смотреть на хозяина странным и загадочным взглядом.

В противном случае место четвероногого любимца на кухне или ванной, подальше от спальни, чтобы он не отвлекал своими выходками или присутствием от приятного и полезного занятия.

Шаг 9: Поза эмбриона

Стоит позаботиться, чтобы подушка и матрас были удобными, одеяло теплым, а пижама не сковывала движения, и ничего не пережимала. Тело должно находиться в максимально удобной позиции, даже если со стороны это выглядит странно. Можно раскинуть руки, или поджать колени к подбородку, перевернуться на живот, или изобразить березку. Стоит попробовать следующий прием:

Принять неудобное положение, например, лечь на правый бок, и вытянуться по струнке. Не двигаться, пока не начнут ныть мышцы.
Перевернуться на спину, раскинув конечности. Напрячь тело, чтобы оно напоминало натянутую пружину, ждать 30–60 секунд.

3) Расслабиться. Представить, как кончики пальцев на ногах наливаются приятным теплом, которое поднимается к коленям, животу, заполняет голову. Руки теряют чувствительность, и остается только чувство спокойствия и блаженной усталости.

Если бессонница стала частым гостем

Ежедневно заниматься в спортзале, или бегать, или ходить в бассейн. Главное, чтобы к концу дня было единственное желание: быстрее оказаться в кровати.
Соблюдать ежедневно ритуал. Например, теплая ванна с эфирными маслами, стакан молока, пижама, и под одеяло. Повторяющиеся действия будут сигнализировать мозгу, что пришло время отдохнуть.
Обязательно соблюдать режим, и даже если очень хочется лишние полчаса провести в социальных сетях, не поддаваться искушению. В 11 нужно быть в кровати? Значит, никаких «чуть позже» и «ничего не случится».
Полезны прогулки, во время которых мозг получает кислород.
Нельзя брать в кровать папки с отчетами, недоделанными графиками и прочим. Спальня – место для отдыха, а не для работы.
Навязчивые идеи и мысли записывать в блокнот или специальную тетрадь, чтобы очистить от них голову.
Если ничего не помогает, время провериться у врача, ведь бессонница часто сигнализирует о серьезных проблемах со здоровьем.

Научиться быстро засыпать без волшебных таблеток бывает непросто. Рекомендуют не сдаваться, соблюдать режим, подготавливать комнату, и не нервничать. И тогда бессонница отступит, поэтому мягкой подушки, и хорошего отдыха.

Видео: как быстро уснуть

Сон – это здоровье, а здоровье – это необходимое условие комфортной и долгой жизни. Вот только эта логическая цепочка не всегда помогает на практике. В то же время, обратная последовательность тоже справедлива: нарушения сна сигнализируют о неких, пусть и небольших, проблемах в организме. Это может быть внутреннее заболевание, обострение хронической патологии или временная реакция на стресс. Но в любом случае, бессонницей нервная система сообщает вам о том, что что-то не в порядке. И в ваших силах отреагировать на этот сигнал и принять адекватные меры или проигнорировать его. К сожалению, многие выбирают второй вариант и предпочитают не искать причину, а подавлять симптомы.

Возможностей для этого множество: фармацевтическая промышленность предлагает большой ассортимент снотворных препаратов, сильных и еще сильнее. Они буквально «выключают» человека и помогают забыть о невозможности заснуть. Только такой сон не принесет ни пользы, ни полноценного отдыха, а в долгосрочной перспективе может нанести и более серьезный вред. Поэтому мы предлагаем вам найти другой способ справиться с бессонницей. Только вместо снотворного, синтезированного в химической лаборатории и произведенного на фармацевтическом заводе, используем натуральные, безопасные и при этом эффективные средства.

Почему не получается заснуть? Опасность и причины бессонницы Бессонница может проявляться по-разному, но самое мучительное, пожалуй – это тщетное ожидание сна и изматывающее лежание в темноте. Вы ищете удобную позу, стараетесь расслабиться – но сон все равно не приходит. В конце концов, окончательно отчаявшись, вы проглатываете таблетку снотворного и вскоре погружаетесь в желанное забытье. Но ваш организм при этом совсем не подучает того, что ему нужно: то есть, отдыха, восстановления и оздоровления. Чтобы дать ему все это и, наконец, как следует выспаться, вам придется найти причину бессонницы. Искать следует в таких сферах:

Неподходящие условия. Шум, свет, неприятные запахи – все это привлекает внимание и мешает уснуть. Порой для создания обстановки, располагающей к отдыху, бывает достаточно погасить ночник, закрыть форточку или попросить соседей потише праздновать именины.
Переутомление. Сильно устав за день, вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в постель и моментально погрузитесь в сон. Но на деле уснуть не получается даже несмотря на огромную усталость. После большого напряжения психика не может моментально переключиться с режима напряженной работы в режим отдыха, и мозг продолжает решать дневные задачи.
Продукты питания. Нерациональный прием пищи перед сном может помешать уснуть, если на ужин вы съели очень острое блюдо, жирное мясо или много сладкого, пили кофе, черный чай или другие тонизирующие напитки.
Физиологические причины. Некоторые заболевания приводят к нарушениям сна: нарушения дыхания, работы сердца, пищеварительных органов и др.
Акклиматизация, смена часовых поясов. Далеко не каждый организм хорошо переносит сбой суточного ритма и резкую перемену условий окружающей среды.
Затянувшийся стресс, депрессия. Серьезные проблемы и психологические нагрузки накапливаются, нервная система не справляется с ними и реагирует тревожностью и ее утрированным проявлением — бессонницей.

Если вы не можете уснуть по одной из этих причин, то в первую очередь необходимо устранить источник затруднения. Это поможет избавиться от трудности и быстро уснуть. Длительные нарушения сна нужно корректировать под наблюдением врача: терапевта, хирурга, психотерапевта или другого специалиста, чей профиль соответствует причине вашей бессонницы. А если уснуть мешают предстоящие важные дела (встречи, выступления, экзамены) или временные неприятности, то вы вполне справитесь с задачей самостоятельно, воспользовавшись народными средствами.

Народные рецепты от бессонницы Сон необходим каждому человеку, потому что задуман природой как время, когда организм восстанавливает свои внутренние ресурсы, «строит» новые клетки и ткани, готовится к следующему дню. Можно пережить без сна одни сутки, на вторые вы заметите беспорядок в мыслях, замедление реакции и нарушение координации движений. Третьи сутки без сна – это критический срок, который может выдержать среднестатистический человек без серьезных физиологических последствий. Не дожидайтесь этого момента, но и не спешите принимать сильнодействующие синтетические препараты. Попробуйте заснуть с помощью таких народных методов лечения бессонницы:

проветривание комнаты

Подготовьте спальню и постель так, чтобы они располагали ко сну. За час до запланированного отдыха устройте сквозняк и проветрите комнату. Поселите чистое, приятное наощупь белье. Убедитесь, что подушка имеет удобную форму и высоту, а одеяло не слишком жаркое. Перед тем, как лечь в постель, погасите верхний свет и зажгите небольшой прикроватный ночник. В идеале ваша спальня должна выглядеть так всегда. Оформите ее в пастельных тонах, украсьте уютным декором и приятными картинами, удалите все, что может будоражить.
Вечером вместо нового боевика посмотрите романтическую комедию или мелодраму со счастливым финалом. Прочтите несколько страниц качественного литературного произведения, лучше всего – классического романа. Включите негромко красивую, медленную музыку или запись звуков природы (стук дождя, шум прибоя). Послушайте приятную аудиокнигу.
В хорошую погоду перед сном выйдете на воздух. Если возле вашего дома есть зеленый сквер или благоустроенный парк – загляните туда. Если живете на верхнем этаже с хорошим обзором из окон – можете просто выйти на балкон и насладиться видом горизонта и/или вечернего города. Даже неспешная прогулка вокруг дома способствует «проветриванию» мыслей и быстрому засыпанию.
По возвращении домой, примите ванну. Не набирайте в нее слишком горячую воду – выберите комфортную расслабляющую температуру. Добавьте в воду смесь растительного масла с несколькими каплями эфирного масла. Для успокаивающей ароматерапии подходят эфирное масло лаванды, нероли, бергамота, шалфея, мелиссы, мяты, иланг-иланга.
Кроме банных процедур, можно использовать ароматерапию во время расслабляющего массажа. Для этого в крем или массажное масло добавляют эфирные масла или розовую воду. Ароматический кулон или саше с любимым успокаивающим ароматом можно положить на тумбочку у кровати или соседнюю подушку.
Чтобы уснуть без снотворного, спите не в одиночестве и занимайтесь любовью. Выбирайте несложные позиции и уделяйте больше внимания нежным ласкам. Не торопитесь, вместо экспериментов постарайтесь получить и доставить партнеру как можно больше удовольствия. Усните в объятиях любимого человека.
Если в постели, кроме вас, никого нет, попробуйте вообразить – но не девушку из журнала «для взрослых» и не объект неразделенной любви, а что-нибудь умиротворяющее. Если не хотите мысленно считать овечек, скачущих через изгородь, представьте течение реки, размеренное и бесконечное. Вообразите ее глубину и прохладу.
Сделайте несколько дыхательных упражнений, позаимствованных из йоги или бодифлекса. Или просто дышите глубоко и медленно. Вместе с дыханием постарайтесь расслабить мышцы, представляйте, как исчезают мускульные зажимы по всему телу.
О важности легкого ужина уже сказано, но постарайтесь также, чтобы он закончился не позднее, чем за два часа до сна. Позже можете выпить только стакан кефира комнатной температуры, но лучше – чашку теплого молока с растворенной в нем чайной ложкой натурального меда.
фиточай от бессонницы
Фитотерапия знает множество средств от бессонницы. Самое популярное – это отвар корня валерианы, купить которую можно в любой аптеке. На втором месте – чай из лекарственной ромашки и/или мелиссы. В него тоже можно добавит немного меда и выпить мелкими глотками теплым, чуть больше комнатной температуры.
Лаванда обладает мягким, но сильным успокаивающим действием. Причем в любом виде: вы рассосать под языком кусочек сахара, пропитанный лавандовым маслом; положить под или зашить в подушку несколько веточек лаванды или просто прополоскать пижаму бальзамом с ароматом этого растения.
Возьмите одну чашку жидкого меда и смешайте с 3 чайными ложками яблочного уксуса. Когда не можете уснуть, примите 2 чайные ложки этой сладкой смеси и подержите во рту до полного растворения.
Залейте 4 столовых ложки сушеного пустырника стаканом кипятка. Накройте крышкой или залейте в термос и настаивайте не меньше 2 часов. Процедите и пейте охлажденным по полстакана за 30 минут до ужина.
Приготовьте успокаивающий напиток из половины литра красного вина и 50 грамм семян укропа. В течение получаса проварите на слабом огне, остудите, и выпивайте по 50 мл перед тем, как лечь в постель.
Сделайте горчичники, но наложите их не на спину, а на икры ног. Эффективность этого способа основана на особенностях кровообращения: приливая к ногам, кровь снижает мыслительную активность головного мозга.
Воспользуйтесь практикой акупунктуры: сожмите мочки ушей между большим и указательным пальцами. Пальцы должны быть теплыми, а держать их нужно от 3 до 5 минут.
Многие не могут уснуть лежа на спине, для других некомфортной является поза на животе. Другими словами, для того, чтобы быстро уснуть без снотворного, найдите то положение, которое будет комфортным лично для вас. Попробуйте согнуть одно колено и упереться им, укройте одеялом одну ногу, а не обе, и т.д.

А еще не старайтесь во что бы то ни было непременно уснуть. Давая себе строгую установку, пусть даже на отдых, вы тем самым концентрируете внимание на этой задаче и не можете ослабить бдительность и отдохнуть. Парадоксально на факт: стараясь уснуть как можно быстрее, мы тем самым отодвигаем засыпание на неопределенное время. Так что лучший способ уснуть без снотворного – это расслабиться и отложить все дела на завтра. Утром вы проснетесь и сделаете все намного лучше, чем может показаться вечером во время бессонницы. Поэтому желаем вам доброй ночи, сладких снов и качественного отдыха безо всяких снотворных препаратов.

Шаг 1: Спокойствие

народные средства против бессонницы

Шаг 2: Свежий воздух

Шаг 3: Пустой желудок

Шаг 4: Правильная обстановка

как снять стресс и напряжение в домашних условиях

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Шаг 6: Выпустить пар

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Вспомнить любимую песню, или ту, которая засела в голове.
Можно взять на вооружение фразу наподобие: «Я так устал. Мое тело наливается тяжестью, руки и ноги становятся ватными. Нужно спать, чтобы хорошенько отдохнуть».
Прогнать остальные навязчивые мысли, и прокручивать в голове куплет песни. Не отвлекаться на посторонние вещи.
Буквально через 10–25 минут мозг устанет от однообразия, и решит, что пришло время отключиться.

Шаг 8: Домашние животные

Кот может заменить таблетку снотворного, но только если он:

не мяукает посреди ночи, требуя выпустить его из спальни;
не устраивает лошадиные забеги с громким топотом и опрокидыванием всего, что под лапу попадется;
спит под боком или в ногах, не пытаясь умостить пятую точку на груди или лице хозяина;
не выпускает когти от удовольствия, или чтобы поточить о руку засыпающего;
не мурчит громче взлетающего самолета;
не любит сидеть рядом, и смотреть на хозяина странным и загадочным взглядом.

как избавиться от бессонницы при беременности

Шаг 9: Поза эмбриона

Принять неудобное положение, например, лечь на правый бок, и вытянуться по струнке. Не двигаться, пока не начнут ныть мышцы.
Перевернуться на спину, раскинув конечности. Напрячь тело, чтобы оно напоминало натянутую пружину, ждать 30–60 секунд.

Если бессонница стала частым гостем

Ежедневно заниматься в спортзале, или бегать, или ходить в бассейн. Главное, чтобы к концу дня было единственное желание: быстрее оказаться в кровати.
Соблюдать ежедневно ритуал. Например, теплая ванна с эфирными маслами, стакан молока, пижама, и под одеяло. Повторяющиеся действия будут сигнализировать мозгу, что пришло время отдохнуть.
Обязательно соблюдать режим, и даже если очень хочется лишние полчаса провести в социальных сетях, не поддаваться искушению. В 11 нужно быть в кровати? Значит, никаких «чуть позже» и «ничего не случится».
Полезны прогулки, во время которых мозг получает кислород.
Нельзя брать в кровать папки с отчетами, недоделанными графиками и прочим. Спальня – место для отдыха, а не для работы.
Навязчивые идеи и мысли записывать в блокнот или специальную тетрадь, чтобы очистить от них голову.
Если ничего не помогает, время провериться у врача, ведь бессонница часто сигнализирует о серьезных проблемах со здоровьем.

Видео: как быстро уснуть

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

1-й способ: выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется« 4−7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
Повторяем этот цикл еще три раза.

2-й способ: купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

4-й способ: занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам , а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться . Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

Мелатонин

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

сонливость или головокружение в течение дня;
путаница;
проблемы с памятью;
проблемы с балансом.

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Одной из главных причин бессонницы является излишняя умственная активность. Довольно часто люди настолько погружаются в размышления на определенные темы, что они полностью лишают их сна. Если вы лежите в постели более 20-ти минут, о чем-либо думаете и чувствуете, что совершенно не хотите спать, вам необходимо отвлечься. Встаньте и попробуйте походить по комнате, выпейте воды или сходите в уборную. Эти движения могут быть довольно длительными, ходите пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь в постель.

Другим видом физической активности, помогающим быстро уснуть без снотворного, является нервно-мышечная релаксация. Она представляет собой расслабляющее упражнение, которое заключается в систематическом и одновременном напряжении всех мышц тела с последующим их расслаблением. Такое упражнение помогает максимально расслабить тело и улучшить сон.

Йога и медитация

Хорошим способом расслабить тело являются регулярные занятия йогой. Научных доказательств прямого воздействия йоги на сон не существует, однако она оказывает сильный, успокаивающий тело эффект, который может помочь вам уснуть. Хорошим способом успокоения разума и прекращения беспорядочной мыслительной активности является медитация. Исследования показывают, что эта практика благотворно влияет на качество сна, она помогает человеку быстро уснуть. Однако на первых порах медитация может даваться нелегко, на ее освоение часто уходит немало времени. Если вы не желаете этим заниматься, попробуйте заменить ее глубоким и медленным дыханием.

Внешние раздражители

Причина, по которой вы не можете уснуть, возможно, не зависит от вас. Обратите внимание на комнату, в которой вы обычно спите. Иногда некоторые простые изменения в ней помогают улучшить сон. Проверьте, например, кровать и постельные принадлежности, возможно, их стоит поменять. Посмотрите, не слишком ли шумно в комнате, не освещается ли она ярким светом. Попробуйте повесить более плотные шторы, закрывайте окна на ночь, выключайте телефон или ставьте его на беззвучный режим и т.д. Особое внимание обратите на температуру воздуха в помещении. Установите комнатный термометр, следите, чтобы температура воздуха держалась на приемлемом для вас уровне. Одним для хорошего сна нужны довольно низкие температуры, другие не могут уснуть, пока комната хорошо не прогреется. Конкретная температура зависит от человека, но чаще всего она лежит в диапазоне 16 – 20°С.

Кофе и чай

Кофе часто используют, чтобы не уснуть, его воздействие не прекращается в течение приблизительно 5-ти часов после употребления. Поэтому, если вы привыкли к этому напитку, постарайтесь не пить его после обеда. Попробуйте заменить его травяными чаями. Многие из них содержат те же соединения, что используются в снотворных препаратах.

Как заснуть в дневное время. Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации Профилактика нарушения сна

Шаг 1: Спокойствие

Шаг 2: Свежий воздух

Шаг 3: Пустой желудок

Шаг 4: Правильная обстановка

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Шаг 6: Выпустить пар

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Шаг 8: Домашние животные

Шаг 9: Поза эмбриона

Если бессонница стала частым гостем

Видео: как быстро уснуть

Шаг 1: Спокойствие

Шаг 2: Свежий воздух

Шаг 3: Пустой желудок

Шаг 4: Правильная обстановка

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Шаг 6: Выпустить пар

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Шаг 8: Домашние животные

Шаг 9: Поза эмбриона

Если бессонница стала частым гостем

Видео: как быстро уснуть

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

1-й способ: выполните дыхательную практику

2-й способ: купите плотные шторы

3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

4-й способ: занимайтесь спортом

5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Мелатонин

Корень валерианы

Теанин

Магний

Побочные эффекты от снотворного

1. Шарик

2. Ментальная мышка

3. Метод разведчиков

4. Четыре - семь - восемь

5. Аутогенная тренировка

6. Машина времени

7. Восстановление снов

8. Моргание наоборот

9. Быстрое движение глаз

10. Сказка

11. Игра в слова

12. Попытка услышать тишину

13. Белый шум

14. Самогипноз

Йога и медитация

Внешние раздражители

Кофе и чай

Возможно вам будет интересно:

Категории

Последние статьи

Реклама