Почему не хватает магния в организме взрослого. Симптомы дефицита магния в организме. Витамины с магнием
Магний производится в нескольких формах, для орального приема (через пищеварительный тракт), внутривенно, или трансдермально (через кожу):
Для орального приёма существуют следующие формы: магний оксид, магний цитрат, магний глицинат, магний малат, магний L-треонат.
Оксид магний самая худшая для приема с пищей форма, так как она практически не усваивается организмом — по разным исследованиям только, от 4-30% поступающего в организм вещества будет усвоено в зависимости от конкретного человека. Среди остальных форм магния биодоступность примерно одинаковая, но не более 50% от поступающего в организм.
Внутривенное введение магния имеет самую высокую биод оступность, но применяется, как правило только в экстренных случаях — например при сердечном приступе, когда необходимо срочно пополнить запасы магния в организме.
Получение магния через кожу во время приёма теплых ванн, весьма приятный и хороший способ избавиться от дефицита магния в организме. Для этого необходимо приобрести соль мертвого моря с IHERB (экономная упаковка содержащая 2 килограмма 300 грамм соли). Разведите полстакана одним литром кипящей воды, дайте настояться 10-20 минут. Растворите всю соль в ванне с теплой водой (37-38С). Продолжительность принятия ванн 15-20 минут — для усвоения полной дозы, процедуру нужно повторять несколько раз в неделю. Хорошо подходит для получения нужной дозы магния через кожу минерал бишофит , приём ванн с этим минералом называют бишофитовыми ваннами.
Как принимать магний
Магний нужно принимать во время еды (при этом лучше всего магний будет усваиваться с растительной пищей на подобии салатов, необходимо избегать употребления магния с пищей богатой фитиновой кислотой, а также жирной пищей, и пищей богатой кальцием), чтобы улучшить усвоение и избежать диареи и раздражения желудка. Лучше всего сочетать приём магния с приёмом таблетки витамина B6 (5-15 мг.) Подробнее читайте в исследовании: Kishimoto Y, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. (2010)
Противопоказания к приему магния
Обычно очень сложно получить передозировку магния в организме, так, как излишки обычно выводятся с мочой и организм не усваивает дозу большую чем ему необходимо. Но, не рекомендуется употреблять магний без консультации с врачом если у Вас имеются специфические заболевания особенно заболевания почек, так как повышенные дозы могут спровоцировать образования камней.
Сочетание магния с другими минералами и витаминами
Магний очень хорошо сочетается с витамином B6, также витамином D, они составляют синергетический комплекс который очень полезно употреблять вместе.
Лучше разделить приём магния на два — один утром во время завтрака, и второй вечером за ужином, или перед сном.
Лучше не сочетать прием магния с одновременным приёмом кальция, они будут конкурировать в организме задействуя одинаковые метаболические пути.
Препараты магния
В Российских аптеках можно купить следующие препараты магния: магне В6, аддитива Магний, магнесол, магнерот. Это хорошие препараты, но цены в наших аптеках очень завышенные, выгоднее купить магний и другие геропротекторы в интернет магазине IHERB.
Вариант 1: Наилучший препарат магния IHERB по цене и качеству это препарат магний малат, содержащий органическую форму мания в форме яблочной кислоты.
Яблочная кислота сама по себе также является геропротектором: у нее определена для мозга в предварительных исследованиях очень важная роль — выведение алюминия из тканей мозга.
Известно, что алюминий в течении всей жизни может накапливаться в мозге, что выделяют как одну из возможны причин развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте.
Сколько принимать? Достаточно 2-3 капсулы в день вместе с растительной пищей — наилучший выбор яблоко, или салат.
Вариант 2: МАГНИЙ в форме хелат SOLGAR IHERB отличный препарат магния содержащий в себе магний в легкоусвояемой хелатной форме можно купить на IHERB от очень известного производителя SOLGAR — он производит различные витамины и добавки с 1956 года! Купить можно по ссылке: магний +B6 экономичная упаковка 250 таблеток.
Когда нужно пить магний в форме магний цитрат?
И последний вопрос на который часто люди ищут ответ — это когда нужно пить магний цитрат? Магний цитрат это форма магния которая назначается при проблемах в организме с избытком мочевой кислоты. Обычно такой избыток может наблюдаться при с большим количеством белковой пищи в ежедневном рационе. Уровень мочевой кислоты в сыворотке крови по анализам должен быть:
мужчины 210-363 мкмоль/л
женщины 150-280 мкмоль/л
Анализ так и называется «мочевая кислота» (но, не путать с мочевиной) его можно сдать бесплатно в своей районной поликлинике по направлению терапевта, либо в любой частной лаборатории: инвитро, гемотест и др.
Купить качественный магний цитрат в дозировке 400 мг можно на IHERB по ссылке .
Магний это один из самых безопасных и необходимых геропротекторов недостаток которого есть у большинства людей, убедитесь что вы получаете его в достаточных количествах с пищей и если нет, то добавьте его в качестве пищевых добавок с IHERB. Если у вас наблюдается повышенная мочевая кислота в крови, то необходимо принимать форму магния: магний цитрат. В иных случаях достаточно обычных форм: магний малат и магний хелат.
Магний играет чрезвычайно важную роль в жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, выработки энергии, построения костей.
Без него были бы невозможны производство энергии, рост новых клеток, работа головного мозга и другие жизненно важные функции, достаточное количество магния необходимо нам, чтобы мы могли справляться со стрессом и выдерживать умственные и физические нагрузки.
Во время беременности этот микроэлемент также принимает участие в передаче генетической информации ребенку.
О чем говорит недостаток магния в организме, каковы симптомы нехватки у женщин, сколько потребления в норме нужно в день для поддержания здоровья? Обо всем – по порядку!
Суточная норма для дам
Около 55% магния содержится в скелете, зубах и крови, еще 40% - в головном мозге, мышцах, почках, печени, матке и плаценте. Норма его содержания в крови для женщин - 0,66-1,07 ммоль/л.
В случае, если уровень находится в пределах 0,5-0,7 ммоль/л, говорят об умеренном дефиците, а при содержании ниже 0,5 ммоль/л - о тяжелой нехватке магния.
Доза суточного потребления магния для организма женщин составляет в норме 300 мг в сутки.
При некоторых обстоятельствах дневная норма магния для женщин может изменяться, к примеру, во время беременности и кормления грудью потребность организма в нем значительно возрастает.
Признаки пониженного уровня
Умеренная нехватка может никак не проявляться. Однако в том случае, если развивается сильный дефицит, появляются характерные симптомы
:
- повышенная утомляемость;
- спутанность сознания;
- тошнота;
- потеря аппетита;
- спазмы в мышцах;
- чувство покалывания и онемения в конечностях.
Выраженная нехватка заметно сказывается на общем состоянии. При этом человек чувствует постоянную усталость и быструю утомляемость даже в том случае, если работа не требует больших физических усилий.
Также характерно ощущение разбитости с утра, которое возникает даже после долгого ночного сна.
При значительном дефиците развиваются также неврологические нарушения. Такие женщины становятся раздражительными, у них повышается уровень тревожности, могут наблюдаться также приступы плаксивости или страха, депрессии.
Еще одно возможное проявление - ночные кошмары . Кроме того, при дефиците магния в организме у женщин нередко появляются такие симптомы как и , ухудшается память и снижается способность к концентрации внимания.
Судороги возникают чаще всего в икроножных мышцах, чуть реже - в стопах и кистях. Также при дефиците появляются подергивания и боли в мышцах во время их напряжения.
Нарушение тонуса сердечной мышцы может приводить к возникновению болей в области сердца, тахикардии и аритмий. Характерные внешние признаки - ломкость волос и их , слоение ногтей.
О том, для чего нужен магний женщине, какова его роль в организме и польза для здоровья, признаки нехватки, расскажет видео:
Почему возникает дефицит
Организм получает этот микроэлемент из пищи. Он всасывается в тонком и толстом кишечнике.
К причинам дефицита относятся факторы, которые приводят к снижению его потребления или увеличению расхода:
Распространенной проблемой является нехватка данного вещества в ежедневном суточном рационе . К этому может приводить не только недостаточно внимательное отношение к собственному питанию, но и голодание и строгие диеты.
Другой важный фактор - умственные и физические перегрузки , а также частые стрессы.
Подобные проблемы вызывают значительное увеличение расхода магния, что в итоге и приводит к его недостатку.
Также его уровень значительно понижается во время беременности . Это происходит потому, что потребность организма будущей матери в данном элементе увеличивается в среднем в два раза.
При беременности и после родов
Беременным женщинам и кормящим мамам необходимо получать с пищей больше магния - норма его потребления при этом возрастает на треть .
С одной стороны, при вынашивании плода повышается расход этого микроэлемента, с другой - увеличивается его вывод из организма.
Так, на II триместре беременности содержание магния в моче увеличивается на 25%. Однако наибольшего уровня дефицит достигает в III триместре.
Норма потребления для женщин во время вынашивания плода - от 350 до 400 мг. После родов она также остается на таком высоком уровне в случае кормления грудью.
Во время беременности гипомагниемия особенно опасна. Нехватка этого важнейшего элемента может привести к проблемам в росте и развитии плода - прежде всего это нарушения формирования нервной и костной систем.
Также он регулирует передачу генетической информации от матери к ребенку.
Его недостаток приводит к повышению тревожности, и эмоциональное состояние будущей мамы значительно ухудшается, а это плохо отражается на процессе вынашивания ребенка.
Кроме того, нехватка способна спровоцировать преждевременные схватки и ранее разрешение беременности.
При дефиците сами роды проходят тяжело , поскольку, как было отмечено выше, магний необходим для нормальной работы мускулатуры.
Диагностика и врачебная помощь
При подозрении на нехватку магния в организме врач может назначить анализ крови , который покажет уровень этого микроэлемента в сыворотке.
Такое исследование часто назначается при неврологических проблемах, отклонениях в работе сердечно-сосудистой системы, почечной недостаточности, нарушениях функции щитовидной железы. По результатам этого анализа можно судить о его нехватке или достаточном количестве.
Однако диагностика осложняется тем, что
не всегда нормальный уровень содержания этого микроэлемента в крови говорит о достаточно содержании этого элемента в организме в целом.
Нередко бывает так, что высокая концентрация в крови поддерживается за счет его изъятия из мягких тканей и костей.
Поэтому принять правильное решение о том, имеет ли смысл проводить терапию , направленную на повышение его уровня, может только грамотный и внимательный специалист, который обязательно учтет не только лабораторные данные, но и жалобы и состояние пациента.
Восполнить выраженный дефицит с помощью коррекции диеты непросто. Поэтому с этой целью используются специальные биологически активные добавки - именно их может назначить врач.
Прежде всего это двухэлементные комплексы, содержащие в качестве дополнительного компонента витамин B6 (пиридоксин), такие, как Магне B6 или Магнелис B6.
Пиридоксин способствует улучшению всасывания магния в желудочно-кишечном тракте и помогает ему лучше проникать в клетки.
Диета
Лучшая профилактика дефицита магния - полноценное и сбалансированное питание , богатое продуктами, содержащими этот микроэлемент. Коррекция диеты также поможет вам, если вы испытываете небольшой его недостаток.
Имеет смысл добавить богатые магнием продукты в своей рацион всем, кто восполнил дефицит с помощью курса специальных препаратов. Это позволит снизить риск возникновения подобной проблемы в будущем.
К продуктам, богатым магнием, относятся :
Таким образом, хорошей основой рациона, направленного на восполнение дефицита, станут крупяные каши, к которым можно добавить овощи, фрукты, морепродукты и орехи.
Такая диета с повышенным содержанием магниевых солей рекомендована при гипертонической болезни, желчнокаменной болезни на стадии ремиссии, атеросклерозе, при запорах, а также людям с лишним весом.
Профилактика и меры предосторожности
Нехватку магния в организме всегда можно предотвратить , и все, что для этого требуется - внимательно относиться к себе и своему здоровью:
- следить за тем, чтобы рацион был правильным, разнообразным и сбалансированным;
- избегать физических, умственных и эмоциональных перегрузок; , ориентируясь только на внешние проявления.
Симптоматику, схожую с проявлениями его недостатка - утомляемость, тошноту и потерю аппетита, судороги и прочее - может давать и множество других состояний и патологий.
При своевременной диагностике дефицит магния восполняется в большинстве случае быстро и без особых трудностей.
Поэтому при подозрении на его нехватку в организме имеет смысл обратиться к врачу, который выслушает ваши жалобы и назначит все анализы и обследования, необходимые для того, чтобы определить причину проблем.
По их результатам специалист сможет принять решение о целесообразности назначения терапии, направленной на восполнение дефицита.
Курс приема препаратов магния поможет повысить жизненный тонус и способность к сопротивлению стрессам, а также в целом наладить работу всего организма, и прежде всего - нервной системы, сердца и почек.
Магний, наряду с другими микроэлементами, необходим для нормальной работы организма. Наибольшее количество этого вещества содержится в костях, несколько меньше в мышечной, нервной ткани и головном мозге, а в плазме крови магния совсем мало.
Различают первичный и вторичный дефицит магния. Первичный обусловлен наследственными генетическими патологиями, и встречается редко. Вторичный дефицит этого микроэлемента обусловлен особенностями питания, социальными условиями, образом жизни и некоторыми заболеваниями. Очень большую роль в развитии недостатка магния играет стресс. По данным медицинской статистики, около 80 % взрослого населения нашей страны живут в состоянии хронического стресса, что обусловлено условиями работы и проживания. Кроме того, нехватка магния нередко возникает у лиц, злоупотребляющих алкоголем, беременных и кормящих женщин и спортсменов.
Симптомы дефицита магния
Признаки недостатка магния зачастую схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому распознать его очень трудно. Первые симптомы дефицита этого микроэлемента – это постоянное чувство усталости и быстрая утомляемость. Недостаток магния может привести к повышенному выпадению волос, ломкости ногтей, иногда к кариесу зубов. Снижается иммунитет, часто возникают простудные заболевания.
При выраженном дефиците этого микроэлемента появляется повышенная раздражительность, тревожность, люди становятся плаксивы, иногда даже развиваются психические расстройства в виде депрессии. Нарушается сон, даже после длительного ночного сна, люди, страдающие нехваткой магния, не чувствуют себя отдохнувшими, в результате чего работоспособность у них снижена. При дефиците этого микроэлемента люди становятся особенно чувствительными к переменам погоды (ломота в суставах, боли в зубах).
У людей, испытывающих выраженный дефицит магния, нередко возникают головокружения и головные боли, ухудшается память и снижается способность к концентрации внимания. Могут возникать судороги в икроножных мышцах, кистях и стопах, боли в мышцах. Появляются боли в сердце, возникают аритмии. Страдает и пищеварительная система, появляются боли в животе, расстройства стула, выражающиеся в виде запоров или диареи.
Лечение
При недостатке магния в организме нужно увеличить в рационе количество продуктов, содержащих этот микроэлемент.В первую очередь нужно устранить причины, которые могли привести к нехватке магния в организме. Необходимо избегать стрессовых ситуаций, нельзя злоупотреблять алкоголем, необходимо адекватное лечение, заболеваний пищеварительной системы, при которых нарушается всасывание питательных веществ, в том числе и микроэлементов.
В диету необходимо включить продукты, богатые магнием. Большое количество магния содержится в семенах кунжута, тыквы, арахисе, миндале, кедровых орехах и кешью. При нехватке этого микроэлемента полезно употреблять в пищу пророщенные ростки пшеницы, кукурузные хлопья и пшеничные отруби, рис и гречу, бобовые. Меньшее количество магния присутствует в овощах (шпинат, авокадо, свекла, капуста, лук, зелень) и фруктах (чернослив, изюм, банан и др.). Легко усваивается магний из какао и шоколада. Полезно пить минеральные воды, содержащие этот микроэлемент. В диете необходимо сократить количество кофе, черного чая, сладких и соленых блюд.
Кроме увеличения в рационе доли продуктов, богатых магнием, следует увеличить и количество продуктов, богатых витамином В6 (пиридоксин), который способствует лучшему усвоению этого микроэлемента. Этот витамин в большом количестве содержится в кедровых и грецких орехах, бобовых, рыбе (тунец, скумбрия, сардины), пророщенных зернах пшеницы, дрожжах, крупах, говяжьей печени. Несколько меньшее количество пиридоксина обнаружено в овощах, мясе, молочных продуктах и хлебе.
Многие люди, профессионально занимающиеся спортом, исключают из своего рациона многие продукты богатые магнием из-за их высокой калорийности. В таких случаях рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, в составе которых есть магний (Биомакс, Витрум, Алфавит и др.). Разработаны препараты, которые назначаются именно при недостатке этого микроэлемента (Магне В6), в состав которых входит витамин В6, улучшающий усвоение магния.
Обновление: Октябрь 2018
Дефицит магния – серьезная проблема, ухудшающая здоровье человека. Элемент не синтезируется в организме и поступает с растительной, животной пищей, водой и лекарственными препаратами.
При болезнях ЖКТ его концентрация в крови может снижаться из-за нарушения всасывания. Если человек страдает заболеваниями почек, сахарным диабетом, есть нарушения секреции паращитовидных гормонов и др., то всегда назначается анализ на содержания магния в организме.
Роль магния в организме
Магний – макроэлемент, внутриклеточный катион, принимающий участие в физиологических процессах: формировании костной ткани, работе ферментов, передаче нервно-мышечных импульсов. Контролирует работу клеток миокарда и участвует в сократительной функции кардиомиоцитов. Обладает антистрессовым действием. Влияет на нормальное течение беременности: отвечает за здоровый сон будущей мамы, предупреждает тонус матки, непроизвольные выкидыши и невынашивание.
Магнийзависимыми процессами в организме являются:
- гликолиз;
- окислительный метаболизм;
- образование нуклеиновых кислот;
- реакции мышечной и нервной возбудимости;
- мембранный транспорт;
- ферментные процессы (активирует более 300 ферментов) и ряд других.
Где находится магний в организме человека?
- 1/3 – 1/2 сосредоточена в костях, зубах;
- 1/5 — в мышцах;
- 55 – 60 % — в ионизированной форме в крови (растворимый Mg).
В организме существует четкая взаимосвязь концентраций магния и калия: дефицит магния приводит к недостатку внутриклеточного калия, и часто — к гипертензии. Магниевый гомеостаз регулируется организмом путем изменения всасывания элемента в ЖКТ и выведения почками. Но при длительном недостатке компенсаторные возможности организма иссякают.
Причины нехватки магния
Поведенческие факторы и характер питания:
Больше всего магния в крупах и бобовых, семечках, орехах.
- Недостаточное поступление элемента с продуктами: диеты, голодание, питание фастфудом.
- Преобладание в рационе еды животного происхождения, с большим количеством кальция, фосфора, белка, которые препятствует усвоению магния.
- Малоподвижный образ жизни.
Болезни и патологические состояния:
- Нарушение всасывания в кишечнике на фоне диареи, неукротимой рвоты, синдрома мальабсорбции, опухолей кишечника, глистных инвазий.
- Диабетический ацидоз.
- ь в полиурической стадии.
- Гипопаратиреоз.
- Наследственная гипофосфатемия.
- Панкреатит в острой и хронической формах.
- Первичный альдостеронизм.
- Сахарный диабет.
- на фоне остеомаляции, спазмофилии и рахита у детей.
- Гиперкальциемия.
Физиологические состояния организма:
- Период интенсивного роста мышечной ткани у детей и подростков.
- Активные спортивные тренировки.
- Беременность (II и III триместр).
- Избыточная лактация.
Другие причины:
- Лечение иммунодепрессантами, гормональными препаратами, циклоспорином, цитостатиками, угнетающими канальцевую реабсорбцию магния.
- Длительный прием диуретиков, ускоряющих выведение элемента из организма.
- Острый и .
- Переутомление.
- Воздействие повышенных температур (жаркий климат, увлечение банями и саунами).
Как проявляется дефицит
Можно ли определить нехватку магния самостоятельно? Можно заподозрить, а подтвердить дефицит элемента должен врач.
Общие признаки недостатка магния:
- нарушение самочувствия . Постоянная усталость, быстрая утомляемость, ощущение разбитости после ночного сна, раздражительность, головная боль, головокружение, «мушки» перед глазами;
- нестабильность эмоционального фона . Повышенная , раздражительность, приступы страха, плаксивость, ночные кошмары. В тяжелых случаях – ;
- неврологические и мышечные нарушения. Нервные тики, нарушение кожной чувствительности, парестезии, внезапная потеря равновесия. Хаотичные сокращения икроножных мышц, стоп, кистей, мышечных волокон в области затылка, конечностей, спины (на фоне напряжения и в покое). Нарушение памяти, концентрации внимания;
- вегетативные расстройства. Повышенная реакция на изменение погоды, атмосферного давления (ломота в деснах, суставах, мышечные боли). Нарушение терморегуляции – влажные и холодные кисти и стопы;
- нарушение работы ССС . , аритмии, повышение или падение артериального давления, экстрасистолия. Симптомы характерны для недостатка калия и магния в организме. Такой сочетанный дефицит в разы повышает риск артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов, питающих миокард;
- изменение пищеварения . Боли в животе, поносы, запоры;
- хрупкость и кариес зубов.
У женщин
Симптомы нехватки магния у женщин:
- болезненные менструации;
- изменение внешности: выпадение волос, слоение, ломкость ногтей;
- у беременных женщин: усиление токсикоза, повышение тонуса матки, что может привести в выкидышу или преждевременным родам.
У мужчин
Симптомы недостатка у мужчин:
- быстрая утомляемость;
- длительное восстановление после нагрузок;
- падение уровня тестостерона в крови.
У детей
Признаки дефицита у детей:
- нарушение социальной адаптации: тяжелое привыкание к новым условиям жизни — детскому саду, школе;
- стрессовые состояния, особенно на фоне возрастных изменений: повышенная раздражительность, конфликтность, раннее пристрастие к сигаретам, алкоголю, наркотикам;
- изменение эмоционального фона: повышенная плаксивость, истерики, плохой и чуткий сон, ночные кошмары, приступы тоски, тревожность, фобии.
Ухудшение памяти и невнимательность приводят к плохой успеваемости, конфликтам с родителями и преподавателями и даже суицидальным состояниям.
Недостаток магния в плазме крови приводит к более серьезным изменениям: нарушению свертываемости, обызвествлению артерий, повышению артериального давления, изменению микроциркуляции. В анализе крови может наблюдаться анемия, увеличение числа тромбоцитов и повышенный уровень холестерина.
Как определить нехватку магния?
Описанные симптомы недостатка магния в организме могут сопровождать другие состояния, поэтому эти признаки нельзя назвать специфичными.
Назначается лабораторный анализ Мg, Magnesium – определение концентрации магния в плазме крови, взятой натощак. Стоимость примерно 300 руб.
Концентрация элемента в сыворотке крови может укладываться в норму даже при значительном дефиците элемента в организме. Гипомагниемия (снижение концентрации в сыворотке крови) свидетельствует о выраженном дефиците магния в организме.
Референтные значения:
Лечение дефицита магния
- терапия основного заболевания, если оно является причиной гипомагниемиии;
- применение препаратов магния, в т.ч., витаминно-минеральных комплексов, БАДов;
- коррекция диеты: увеличение продуктов, богатых магнием;
- исключение стрессовых факторов, нервно-психического перенапряжения.
Препараты магния
Препараты для восполнения магния в организме указаны в таблице. Выбор препарата, дозировка и длительность приема – прерогатива лечащего врача!
Магне В6
Витамин В6 способствует всасыванию Mg и участвует в регулировании нервных процессов. Таблетки назначают на прием во время еды, 2-3 раза в сутки, запивая водой: дети с 6 лет – до 6 таблеток/до 3 «форте» в сутки, дети с 12 лет и взрослые – до 8 таблеток/до 4 «форте» в сутки. Ампулы назначают детям, начиная с периода новорожденности. Содержимое ампулы растворяют в 100 мл воды и принимают во время еды. Дозировка рассчитывается индивидуально, детям до года ~ 1 ампула в сутки, взрослым – 3-4 ампулы в сутки. Курс приема по инструкции составляет 1 месяц, но всегда определяется врачом. |
|
Магнерот |
Магнистад |
|
Выпускается в трех формах: таблетки №50 (500 руб.), таблетки «форте» № 30 (450-500 руб.) и ампульный раствор для 
Магнелис В6
Продукты, богаты магнием
Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами, в т.ч., Mg. Суточная потребность в магнии:
Продукты, богатые магнием, доступны и есть в рационе каждой семьи. Рассчитать нужно количество употребления продуктов легко, зная суточную норму Mg для человека и количество элемента в 100 гр. продукта. Увеличение количества продуктов, богатых магнием, регулярный прием назначенного препарата помогают быстро восполнить недостаток магния в организме.
Промышленная переработка продуктов (консервирование, перемол зерна в муку, пастеризация) приводит к потере до 30–80 % Mg.
| Крупы, бобовые и продукты переработки зерна | Семечки, семена, орехи | ||
| Отруби рисовые | 781 | Семечки тыквенные | 534 |
| Отруби пшеничные | 448 | Орех бразильский | 376 |
| Зародыши пшеницы | 325 | Порошок какао | 425 |
| Мука гречневая | 251 | Жареные семена кунжута | 450-350 |
| Отруби овсяные | 235 | Лесные орехи | 310 |
| Соя | 286 | Жареный миндаль | 286 |
| Крупа гречневая | 231 | Жареный кешью | 270 |
| Крупа ячневая | 150 | Очищенные кедровые орехи | 251 |
| Рис | 127 | Горчичные семена | 238 |
| Крупа овсяная | 135 | Фисташки | 200 |
| Крупа пшенная | 130 | Жареный арахис | 188 |
| Горох зеленый | 107 | Фундук | 172 |
| Фасоль | 103 | Жареные семена подсолнечника | 129 |
| Чечевица | 80 | Орех грецкий | 120 |
| Овощи и фрукты, в т.ч., сушеные | Рыба, дары моря и морепродукты | ||
| Арбуз | 224 | Консервированные крабы | 247 |
| Курага | 105 | Морская капуста | 170 |
| Петрушка | 85 | Соленая зернистая икра горбуши | 141 |
| Щавель | 85 | Мясо кальмара | 90 |
| Финики сушеные | 84 | Соленая сельдь | 90 |
| Изюм | 80 | Осетр | 75 |
| Шпинат | 79 | Черный палтус | 60 |
| Укроп | 70 | Мясо дальневосточной креветки | 60 |
| Груша | 66 | Путассу | 60 |
| Хурма | 56 | Морской язык | 60 |
| Руккола | 47 | Соленая килька | 51 |
| Чернослив сушеный | 45 | Камбала | 35 |
| Салат зеленый | 40 | Молочные продукты | |
| Брюссельская капуста | 40 | Молоко сухое нежиное | 160 |
| Банан | 47 | Сыр тофу | 103 |
| Морковь | 38 | Сыр Эдам | 60 |
| Чеснок | 30 | Сыр Голландский | 55 |
| Яблоко | 30 | Сыр Российский | 35 |
| Авокадо | 29 | В остальных молочных продуктах содержание магния незначительное. | |
| Черешня | 24 | Хлебобулочные изделия | |
| Малина | 22 | Цельнозерновой хлеб | 82 |
| Сладости | Бородинский хлеб | 49 | |
| Халва | 178 | Пшеничный хлеб из обойной муки | 47 |
| Горький шоколад | 133 | Пшеничный хлеб из муки 1 с | 33 |
| Мясо | Грибы | ||
| Свинина нежирная | 24 | Белый гриб | 102 |
| Кролик | 25 | Опята | 20 |
| Говядина | 22 | Шиитаке | 20 |
| Баранина | 20 | Сморчок | 19 |
| Индейка | 19 | Яйца | |
| Курица | 18 | Яйцо перепелиное | 32 |
Чтобы в организм поступало достаточное количество Mg, нужно регулярно кушать каши, орехи, обогащать рацион овощами и фруктами. Самым дешевым источником макроэлемента являются отруби, но употреблять их в большом количестве нельзя, а при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта — запрещено.
Людям с дефицитом магния полезно пить минеральные воды: гидрокарбонатные кальциево-магниевые (Архыз, Нарзан).
Вам не кажется иногда, что Вы начинаете чувствовать себя немного иначе, не совсем нормально, но при этом не можете реального понять почему? Очень часто так получается когда в организме не хватает магния. Да, признаки нехватки магния в организме существуют различные, от простой усталости до сильнейших стрессов…
Кстати, Вы, возможно, даже уже обращались к врачу с Вашими симптомами? … Нет? …Может Вы уже получили даже некоторые рекомендации от врача и даже уже купили некоторые лекарства, а может уже принимаете их? …
Но, как и многие другие эти медикаменты не дают никакого реального эффекта. Есть такое? …
Ваш врач, возможно, говорит Вам пить больше воды и больше спать? Может быть он или она даже рекомендует взять отпуск и отдохнуть? Кстати это хорошая рекомендация, особенно если Вы готовы потратить немного денег и поехать на море … М … Мы просто обожаем море …
Ладно о море это другая тема … Но ни одна из этих рекомендаций не работает. Вы идете на более детальное обследование, потому что независимо от того, что Вы предпринимаете, Вы все еще чувствуете взволнованность, боль, а в некоторых случаях, думаете, что серьезно больны. После того как Вы прошли осмотр эндокринологов, неврологов, гастроэнтерологов, ревматологов и других врачей, Вы по-прежнему чувствуете, что медицина просто не может помочь, все как горохом в кирпичную стену. Так что же это может быть? Вы просто страдаете от расстройства, которое часто упускается из виду, дефицита магния.
Что такое дефицит магния в организме?
Магний является важным минералом для нас.
Он используется в огромном количестве процессов в организме, ответственных за более чем 300 биохимических реакций. Аденозинтрифосфат - это соединение, которое обеспечивает энергией клетки, содержит магний и помогает им функционировать должным образом.
Есть целый ряд осложнений, которые могут возникнуть в результате нехватки магния в организме. Это вопрос, который часто даже не диагностируется экспертами. И самое страшное, что часто этот дефицит трудно обнаружить современными диагностическими методами.
Многочисленные преимущества магния для здоровья заключаются в передаче нервных импульсов, регулировании температуры тела, детоксикации, производстве энергии и формировании здоровых костей и зубов.
Дефицит магния в организме может быть как первичным, так и вторичным. В первом случае недостаток этого микроэлемента связан с врожденными генетическими дефектами.
Вторичный дефицит обусловлен особенностями питания, социальными условиями, образом жизни, стрессами, наличием заболеваний, а также физиологическими состояниями, при которых у организма увеличивается потребность в магнии (беременность).
Магний непосредственно регулирует состояние клеточной мембраны и трансмембранный перенос ионов кальция и натрия, самостоятельно участвует в реакциях по образованию, накоплению, переносу и утилизации энергии, свободных радикалов и продуктов их окисления.
Основное количество магния содержится в костной ткани и дентине зубов, в мышечной и нервной ткани, печени и почках. Поэтому он так важен для всех наших органов (почек, сердца, печени и других). Важнейшая роль магния состоит также в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Вообще, 1/2 - 1/3 всего магния в организме содержится в костной ткани. Около 1% от всего количества магния в организме находится во внеклеточной жидкости и плазме. Вот именно по этой причине недостаток магния практически нельзя диагностировать, ни анализом крови ни многими продвинутыми методами …
И когда люди испытывают проблемы со здоровьем, они думают, что имеют какой-то недостаток питательных веществ, например, железа или еще чего-нибудь, но никак не магния.
Сегодня, многие ученые считают, что мы должны получать, по крайней мере, в два раза больше магния, чем мы получаем в настоящее время.
Каковы причины дефицита магния?
Диета или Ваш план питания играет значительную роль в дефиците магния, но не потому, что пища, которую вы едите с низким содержанием магния. Скорее всего, это потому, что продукты, которые Вы едите сегодня активно выводят его из организма.
Это в значительной степени из-за нездорового современного питания. Мы потребляем обилие углеводов, напитков с кофеином и алкоголь на регулярной основе. Регулярное потребление таких продуктов приводит к дефициту магния.
Употребление алкоголя влияет тем, что не дает организму поглощать витамин D, который помогает в свою очередь в поглощении магния. А так же сахар, который содержится как в алкоголе, так и в других продуктах питания, регулярно выводит магний как отходы.
Так же кофеин, действуя как мочегонное средство, очищает организм от всех видов питательных веществ и магния тоже.
Плюс ко всему из-за истощения почвы, наша пища бедна минералами. Сегодня активно используются химические удобрения, пестициды и инсектициды в процессе выращивания монокультур, которые проникают в почву. Поэтому, в верхних слоях почвы происходит истощение минералов. «Главный минерал» магний отсутствует на большей части верхнего слоя почвы, в результате чего большинство населения испытывает его дефицит.
Сильно выводят магний и многие лекарственные средства. Вам не раз наверное приходилось слышать выражение: одно - лечишь, другое - калечишь… Не хочется конечно никого обидеть, но часто это так…
Признаки нехватки магния в организме
Если у вас есть дефицит магния в организме Вы можете чувствовать некоторые признаки этого.
Это одна из первых причин, почему страдальцы синдрома хронической усталости принимают добавки магния. Дефицит этого микроэлемента часто отражается на общем самочувствии человека. Люди, испытывающие недостаток магния, ощущают постоянную усталость, жалуются на быструю утомляемость, утреннюю усталость, даже после длительного сна. Так же к этому приводит постоянное состояние стресса. Когда вы находитесь в постоянном, хроническом состоянии стресса, Вы используете магния больше, чем обычно, что приводит к дальнейшей усталость. Будучи не в состоянии справиться со стрессом приводит к дальнейшему снижению магния и этот процесс может зациклиться.Это ужасно …
2. Нехватка магния приводит к инсулинорезистентности
Как сообщает клиника Московского Института Кибернетической медицины, недостаток магния способствует снижению чувствительности рецепторов к инсулину, а неполноценный ответ на инсулин влияет как на захват клетками глюкозы, так и на транспортировку магния в клетки.
Кроме того, дефицит магния оказывает негативное влияние на секрецию и активность инсулина, что способствует формированию и прогрессированию инсулинорезистентности, что приводит к снижению метаболизма.
Все это приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Все цепляется одно за одно и нам становиться совсем нехорошо … Теперь знайте, магний помогает Вам получить максимум от вашего питания.
3. Недостаток магния приводит к бессоннице
Мы постоянно куда-то спешим, жизнь проходит в привычной суете. Не успеешь оглянуться - день подошёл к концу и пора опять ложиться спать.
Некоторые даже думают, что если бы человек бодрствовал 24 часа в сутки, то успевал бы сделать абсолютно всё. Но у некоторых людей наоборот есть реальная проблема со сном. По некоторым источникам, на качество сна важное влияние оказывают такие минералы, как кальций и магний. Магний принимает непосредственное участие в работе и синтезе нервных клеток, которые командуют импульсами сна. Ведь именно этот минерал отвечает за хорошую проводимость нервных каналов и создает условия для естественного расслабления, когда это требуется. Если Вам интересно знать о причинах недосыпания больше, посмотрите еще одну нашу статью!
4. Недостаток магния приводит к мышечным болям и проблемам с костями
Магний стимулирует ферменты, которые помогают нормализовать уровень кальция в Вашем организме, а так же уровень калия и других необходимых витаминов и минералов. Он также останавливает избыток кальция накапливающегося в Вашей мышечной ткани.
Фибромиалгия, синдром беспокойных ног, боли в мышцах, судороги и другие проблемы могут быть связаны с нехваткой магния. Если учесть, что магний помогает правильному усваиванию многих минералов и особенно кальция, то он точно поможет здоровью костей. 
5. Из-за дефицита магния происходит частая тошнота
Да, это так… При нехватке минералов в организме, включая магний, происходит нарушение их обмена и усвоения, что может вызвать серьезный дискомфорт. Одна из таких неприятных ситуаций может быть связана с тошнотой. Вы можете даже в конечном итоге ощущать сильную слабость.
6. Апатия, стресс, депрессия и … нехватка магния
Магний тесно связан с правильной биохимией мозга. Депрессия – это психологическое состояние, которое отмечается пессимистическим настроением и отсутствием активности. Данную проблему часто лечат антидепрессантами. Но ученые утверждают, что существует более щадящая альтернатива для лечения депрессии. Медицинские исследования показывают, что одной из причин депрессии может быть недостаток магния в организме человека.
Люди, у которых наблюдаются симптомы депрессии, такие, как угнетенность, усталость, потеря интереса к жизни, тревога, бессонница и даже мысли о самоубийстве, как правило, имеют недостаток этого микроэлемента. Магний играет ключевую роль в повышении уровня серотонина, также известного как гормон счастья. Выработка серотонина, происходящая в головном мозге, помогаетрегулировать настроение, аппетит и сон. Любые нарушения в уровнях серотонина могут негативно повлиять на настроение человека, и в конечном итоге стать причиной депрессии. При дефиците магния в организме человека уровень серотонина снижается. Увеличение потребления магния способно исправить дисбаланс серотонина и эффективно побороть депрессию. Хотя пишут много, тем не менее, антидепрессивный эффект магния еще не полностью поняты медицинской науке.
7. Тревога, путаница в голове
Недостатки магния связаны с сильной восприимчивостью к психическим проблемам, превращая ваш мозг в кипящий котел! … Согласно исследованию группы британских ученых магний является важнейшим нейромедиатором, и фактически является ответственным за способность нашего организма достигнуть состояния покоя и гармонии.
Он является незаменимым при наличии посттравматического стресса, сильного нервного напряжения или любых душевных переживаний, предохраняя все функции нашего организма от воздействия кортизола и норадреналина, которые могут оказать на него самое пагубное воздействие. Похоже, употребление магния поможет держать вас спокойным и собранным…
8. Магний и судороги
Мы знаем, что мышечные судорогимогут происходить в любом возрасте, но больше досаждают лицам среднего и старшего возраста.
В ряде случаев судороги в ногах являются симптомом таких заболеваний как атеросклероз (перемежающаяся хромота), диабет, варикозное расширение вен, цирроз печени, поражения щитовидной железы и других.
Однако, по некоторым источникам, именно 75% людей страдают судорогами, особенно в ногах, потому, что дефицит магния испытывают приблизительно 80% людей. Это связано с тем, что из неправильного рациона питания многих людей невозможно набрать требуемую суточную норму.
9. Нехватка магния вызывает проблемы с мозгом
Американские исследователи из университета Остина, штат Техас пришли к заключению, что посредством приема магния человек способен в некотором роде упорядочить работу своего головного мозга и тем самым существенно улучшить память.
Самый важный аспект воздействия магния заключается в том, что он стимулирует выработку нейротрофического фактора – компонента, при помощи которого мозг не позволяет своим клеткам стареть, фактически омолаживает их. Таким образом, магний помимо всего прочего еще и защищает наш мозг от различного рода дегенеративных заболеваний, вроде болезни Альцгеймера.
Также учеными было обнаружено, что регулярное употребления магния увеличивает показатели синаптической пластичности головного мозга – способность мозга не поддаваться воздействию таких эмоций, как страх, тревога и постстрессовым ощущениям.
10. Дефицит магния вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой
Недостаток магния снижает эластичность эритроцитов, что затрудняет их прохождение по капиллярам, нарушает микроциркуляцию и укорачивает жизнь эритроцитов. Это может служить одной из причин развития анемии. Из-за недостатка магния кровеносные сосуды сжимаются, что повышает артериальное давление и это может привести к ишемической болезни сердца. Ой, это уже страшно…
Поэтому дефицит магния даже ускоряет процесс старения… Если Вы сейчас боретесь в кровяным давлением попробуйте пройти дополнительное обследование и установить свой уровень магния в крови… Возможно это будет решением Ваших проблем …
Как предотвратить дефицит магния
Если у вас есть какие-либо из этих выше перечисленных необъяснимых симптомов, Вы можете обратиться к врачу или все же попробовать поменять свой рацион питания.
Для обеспечения организма магнием важно не только употреблять продукты, богатые этим элементом!
Суточная потребность в магнии составляет 310-420 мг для взрослых. Во время беременности и лактации потребность в магнии повышается на 20-30% (до 340-355 мг), у спортсменов до 450 мг.
Полноценный рацион способен обеспечить организм человека достаточным количеством магния и других необходимых веществ. Из продуктов, в которых содержится наибольшее количество магния, следует выделить пшеничные отруби и зародыши пшеничных зерен (ростки пшеницы) и …
Некоторые из продуктов богатых магнием:
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
- Соевые бобы
- Мангольд
- Черные бобы
- Авокадо
- Орех кешью
- Шпинат
- Коричневый рис
- Овсяные отруби
- Тыква
- Семена кунжута
- Миндаль
Вы можете также рассмотреть добавки с магнием и БАДы, но они должны быть приниматься с осторожностью и только с одобрением Вашего врача. Организм нуждается в большом количестве магния, однако слишком много магния в организме – тоже вредно. Со стороны мышечной системы избыток магния проявляется слабостью, со стороны нервной системы – заторможенностью и апатией, со стороны сердечно-сосудистой системы - замедлением частоты сердечных сокращений и снижением артериального давления. При тяжелом избытке магния слабость может перейти в вялые мышечные параличи или паралич дыхательных мышц.
Так что лучше, наверное, питаться правильно… В небольших количествах магний есть во многих продуктах, поэтому составить разнообразный рацион будет не сложно. Лучший способ наполнить организм магнием овощные соки или хотя бы увеличивать количество овощей в Вашем рационе, что немного сложнее и Ваш уровень магния в организме увеличится. Желательно, конечно выбирать более чистые, органические продукты питания, которые выращены в своем огороде.
Как Вывод
К тем рекомендациям по увеличению уровня магния в организме, что мы дали в конце статьи, обязательно следить за своим стилем жизни и рационом питания. Пейте меньше алкоголя, на сколько это возможно. Алкоголь удваивает силу выведения магния из продуктов, которые Вы едите…
Магний является, как мы уже убедились, крайне важным элементом для нас. Поэтому убедитесь, что Вы едите всегда здоровую пищу и у Вас довольно сбалансированная диета.
Если вы начинаете чувствовать любой из этих симптомов, и подозреваете, что это может быть результатом дефицита магния, точно не занимайтесь самолечением без консультации с врачом. Лучше переходите на правильное и сбалансированное питание. опубликовано
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Загрузка...
