Доктор комаровский о кальции. В каких продуктах содержится кальций

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Кальций участвует во многих процессах:

В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.

Его отсутствие негативно сказывается на организме.

Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

Активирует гормоны и ферменты.

Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.

Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название	Количество, мг в 100 г	% суточной нормы
Кунжут	1500	125
Мак	1400	116
Миндаль	250	21
Арахис	80	7
Грецкий орех	100	8
Семечки подсолнуха	130	11
Халва	100 - 300	8 - 25
Сыры	400 - 900	33 - 75
Молоко	70 - 120	6 - 10
Кефир	95	7,8
Сметана	80	7
Шпинат	120	10
	85	7
Укроп	180	15
Петрушка	220	18,5
Крапива	650	54
Сардина	350	29
Скумбрия	70	6
Лосось	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
Тыква	20 - 30	1,5 - 2,5
Картофель	15	1,25
Курага	100	8
Смородина	25	2,1
Изюм	70	6
Персики	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
Фасоль	85	7,1
Горох	75	6,1
Бобы	70	6
Гречка	20	1,5
Рис	35	3
Овсянка	40	3,4
Шоколад	190 - 250	15,9 - 20,0
Яйца	40	3,4
Грибы	30 - 100	8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:

рыба с зеленью;
салат из яиц и зелени;
молочные каши;
овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
овощные запеканки с печенью или мясом;
молочные десерты;
крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

Слабость, быстрая утомляемость;
Кариес и другие заболевания зубов;
Судороги и проблемы с мышечной активностью;
Проблемы с сердцем;
Остеопороз;
Печеночная недостаточность;
Рахит;
Нервные спазмы;
Проблема с кожей, ногтями и волосами;
Кровоточивость десен;
Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.

И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Одним из необходимых элементов для здоровья и хорошего самочувствия человека является кальций. Он присутствует во всех тканях и жидкостях организма, принимает непосредственное участие во многих физиологических процессах. Именно поэтому очень важно поддерживать необходимый уровень кальция и не допустить как его дефицита, так и избытка в органах.

Чем важен кальций для организма

Кальций - главное вещество костной ткани , которое оказывает влияние на правильное формирование костного каркаса и служит профилактикой ломкости костей. Особенно необходим беременным, кормящим женщинам и детям во время их активного роста.
Даже маленькие дети знают, что данное минеральное вещество очень важно для здоровья зубов и костей. Однако оно обладает гораздо большим спектром полезных действий :

Сердечная и мышечная системы . Макроэлемент поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует сердцебиение, дает возможность мышцам работать в правильном и плавном темпе. Его недостаток может привести к учащенному сердцебиению, сбою артериального давления, ухудшению работы мышц, появлению спазмов.
Нервная система . Минеральное вещество принимает участие в деятельности нервной системы. Оно питает нервную клетку, оказывает помощь в проведении импульсов. Если количества кальция недостаточно, то для регулировки функционирования нервной системы организм начинает потреблять его из костной или зубной ткани.
Холестерин . Человеческий организм содержит «хороший» и «плохой» холестерин. А кальций дает возможность уменьшить уровень плохого холестерина, тем самым обезопасить от возникновения различных проблем: ожирения, низкой свертываемости крови, инсультов и инфарктов.

Знаете ли вы? По объему кальций занимает пятую позицию среди элементов, присутствующих в организме человека. Приблизительно 2% массы тела взрослого приходится на этот элемент.

Также макроэлемент обладает противоаллергическими характеристиками , снижает проявления аллергий, способствует профилактике таких недугов, как астма, отек Квинке, поллиноз. Он благоприятно влияет на сон, избавляет от бессонницы, борется с усталостью и нервным напряжением, выводит из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды и другие вредные вещества.

Норма потребления

Необходимый объем Са, который должен потреблять ежедневно человек, рассчитывается, исходя из его возраста и образа жизни.

Для детей . Суточная норма минерала будет зависеть от возраста ребенка, жизнедеятельности и пола. Новорожденным и малышам до шести месяцев достаточно каждый день потреблять до 400 мг, крохам от 6 до 12 месяцев дозировку следует увеличить до 600 мг, детям от 1 года до 10 лет - около 800 мг и подросткам возрастом от 11 до 16 лет - до 1200 мг.
Для беременных и кормящих . Женщины, которые вынашивают ребенка или кормят малыша грудным молоком, нуждаются в повышенной концентрации кальция. Их сточная доза увеличивается от 1500 мг до 2500 мг, где 1500 мг необходимо беременным в первые два триместра и 2500 мг - беременным в третьем триместре и кормящим матерям. Это связано с тем, что во время беременности и ГВ женщина должна потреблять большое количество обычной воды, вследствие чего из организма вымывается некоторый объем жизненно необходимых минеральных веществ.
Для женщин и мужчин . Взрослому человеку, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, желательно в день потреблять 800-1200 мг кальция. При этом у мужчин потребность в минеральном веществе больше на 200 мг, чем у женщин. В более старшем возрасте, после 50 лет, когда организм начинает усиленно терять кальций, рекомендуется употреблять его не меньше 1200 мг в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом, суточная доза увеличивается на 200 мг.

Знаете ли вы? У женщин во время вынашивания ребенка и взрослых людей после 25 лет усвояемость минерала снижается, поэтому организм начинает использовать накопленные резервы - приблизительно 1,5 кг от общего веса.

Симптомы недостатка

Симптомы недостатка кальция (гипокальциемии) проявляются не сразу. Сначала организм восполняет нехватку из собственных ресурсов, при этом кости начинают терять в весе, и проявляются следующие симптомы :

дрожь в конечностях и мышечные спазмы. Дефицит макроэлемента приводит к истощению и нарушению нервно-мышечной системы, вследствие чего появляются судороги, онемение конечностей, боли в костях;
подергивание уголков глаз, крыльев носа;
регулярное онемение пальцев рук и ног;
разрушение зубов, развитие кариеса;
проблемы с ногтями и волосами, в частности, активное выпадение волос, ломкость ногтевой пластины;
возникновение аритмии, так как кальций требуется для нормального сокращения сердечной мышцы. В запущенных случаях может начаться сердечная недостаточность, которая не поддается лечению;
шелушение, воспаление и сухость кожных покровов;
повышенная кровоточивость, возникающая из-за нарушения свертываемости крови.

Недостаток минерала в период активного роста ребенка может спровоцировать развитие сколиоза, общего нарушения осанки. К начальным симптомам гипокальциемии также можно отнести повышенную тревожность, возбудимость, раздражительность, которые возникают вследствие нарушения функционирования нервной системы.

Признаки избытка

Переизбыток кальция наблюдается намного реже, нежели дефицит, и, как правило, связан он с передозировкой кальцийсодержащих препаратов или некоторыми заболеваниями, к примеру, онкологическими болезнями, нарушениями гормонального фона.

Причины

Повышенное содержание макроэлемента отмечается при продолжительном применении молочных продуктов - молока, сметаны, твердого сыра.

Также излишек Са может возникать:

после проведения лучевой терапии в области шеи и плеч;
при продолжительном лечении язвы желудка;
вследствие нарушения работы эндокринной системы;
при передозировке витамином D.

Помимо прочего, вода, подаваемая центральным водопроводом, довольно жесткая и содержит повышенный уровень кальция. Поэтому если ежедневно употреблять такую воду, при этом совмещать ее с другими кальцийсодержащими препаратами, то у человека может развиваться гиперкальциемия. Чтобы избежать такой проблемы, рекомендуется перед употреблением воду фильтровать.

Примечательно, но гиперкальциемия в большинстве случае наблюдается у людей пожилого возраста и женщин.

Симптомы

К ярко выраженным симптомам гиперкальциемии относят:

слабость организма;
повышенное чувство жажды;
тошнота, часто сопровождаемая рвотой;
запоры, проблемы с пищеварением;
отсутствие аппетита;
нарушения в функционировании почек;
аритмия, проблемы с работой сердечной мышцы;
психические отклонения, вплоть до развития галлюцинаций.

В детском возрасте проявление избытка минерального вещества сопровождается аналогичными симптомами, что и у взрослых: утомляемость, рассеянность, тошнота, рвота, плохой аппетит, похудение.

Знаете ли вы? Из-за высокой химической активности кальций в свободном виде в природе не встречается.

Что предпринять

Признаки гиперкальциемии в некоторой степени очень схожи с симптомами гипокальциемии, поэтому самый точный способ определения уровня кальция заключается в проведении соответствующих клинических исследований и анализов . Естественным способом лишний Са выводится органами очень плохо. В основном излишки концентрируются в почках, что приводит к развитию мочекаменной болезни. Кроме этого, минерал накапливается внутри стенок сосудов, что провоцирует стеноз, то есть их сужение.
Вывести лишний Са поможет обычная чистая вода и специальные препараты, назначенные врачом. Обращение к специалисту в данном случае является обязательным, ведь именно он сможет назначить грамотную терапию, основываясь на результаты анализов пациента.

Среди препаратов, применяемых для вывода минерала, наибольшую эффективность оказывают:

мочегонные средства, которые будут способствовать выведению кальция вместе с мочой;
гормональные препараты.

Также врач может провести диализ - процедуру, которая позволяет удалить из организма продукты обмена веществ и жидкости, которые не в состоянии выйти естественным путем через почки.

И, безусловно, при излишке минерала необходимо откорректировать рацион: сократить потребление продуктов, содержащих Са в больших объемах.

В каких продуктах содержится

Восполнить дефицит кальция в организме можно при помощи различных продуктов питания.

Мясо, рыба и яйца

Кальций, который легко усваивается организмом, в больших объемах находится в , особенно в лососе и сардине, яйцах, курицы или говядине. Для получения максимальной пользы от данных продуктов их рекомендуется употреблять вареными или запеченными.
Сардина и лосось по составу кальция опережают молоко и молочные продукты. В 100 г морских деликатесов содержится 325 мг и 595 мг соответственно. Потребление данных продуктов способствует не только укреплению костей и зубов, но и улучшению общего состояния волос, кожи, ногтей.

Похвастаться содержанием Са может курятина, где на 100 г приходится 15 мг вещества, говядина - 18 мг, ягнятина - 17 мг и утка - 11 мг.
Идеальным источником кальция считаются яйца, в особенности яичная скорлупа, которая на 90% состоит из карбоната кальция. Он практически на 100% усваивается организмом, позволяет укрепить кости и зубы, нормализовать работу нервной системы. Специалисты советуют употреблять высушенную, измельченную яичную скорлупу, смешанную с другими продуктами питания. Что касается яиц, то они уступают скорлупе по содержимому минерала, так, в 100 г находится 50 мг вещества.

Орехи и семена, бобовые

Богаты Са многие виды - , и бобовые, в особенности , фасоль, . Кроме того, что орехи отличаются достаточным содержанием данного минерала, в их состав входят необходимые для человеческого организма жирные кислоты , которые помогают усвоению кальция, а также магний, укрепляющий костную ткань. Специалисты советуют каждый день употреблять по 3-4 орешка в сыром виде и слегка обжаренном.
Соя и все бобовые помогают насытить организм, укрепить кости, оказывают положительное влияние на стабильный рост скелета и зубов. Наиболее полезны бобовые в вареном виде.

Са в данных продуктах питания (на 100 г) содержится в таких объемах:

соя - 257 мг;
фасоль - 194 мг;
горох - 50 мг;
миндаль - 250 мг;
фундук - 175 мг;
арахис - 70 мг;
грецкие орехи - 90 мг.

Как ни странно, но одними из лидеров, где присутствует данный элемент, являются семена мака - на 100 г приходится 1667 мг, - 1474 мг, рапса - 455 мг, подсолнечника - 367 мг.

Злаковые, зелень, фрукты, овощи, ягоды

Легко усвояемый кальций можно получить, включив в свой ежедневный рацион:

: все виды капусты, морковь, тыква, лук-порей, редис, свекла, чеснок;
зелень: базилик, салат, шпинат, петрушка, сельдерей;
: яблоки, инжир, персики, абрикосы, финики;
: вишня, дыня, малина, виноград, крыжовник, шиповник;
: апельсины, мандарины.

Сторонники здорового питания убеждены, что для взрослого человека употребление большого количества молока, которое содержит Са, вредно, поэтому его лучше заменить овощами, фруктами и зеленью.
Содержание данного минерального вещества в 100 г различных продуктов равняется (мг):

Овощи	Капуста листовая	212
	Капуста зеленая	210
		51
		40
		100
		39
		37
		60
		370
	Салат	77
		87
		190
		70
		16
		54
		20
		28
		100
Ягоды		37
		170
		40
		22
		30
		250
Цитрусовые		33
Цитрусовые		34

class="table-bordered">

Много кальция содержат злаковые, в частности, и . Их рекомендуется употреблять в виде каш с молоком, медом или . В 100 г овсянки содержится 50 мг минерала, в кукурузных хлопьях - 43 мг, гречке - 21 мг, рисе - 33 мг. В большом количестве вещество есть в цельнозерновой пшеничной муке. Еще больше, около 900 мг на 100 г - в отрубях из пшеницы. А вот в муке высшего сорта или тонкого помола кальций отсутствует вообще.

Традиционным источником Са считаются разнообразные молочные продукты: молоко, . Для детей, чтобы получить суточную дозу минерального вещества, достаточно выпивать несколько стаканов молока или йогурта.

Интересен тот факт, что молочные продукты не только содержат минерала много, он находится в наиболее хорошо усвояемой для организма форме, чему способствует молочный сахар - лактоза, которая под действием желудочных бактерий превращается в молочную кислоту. Специалисты рекомендуют употреблять продукты со средним уровнем жирности. Людям с повышенным уровнем холестерина и ожирением лучше выбирать обезжиренные, но при этом помнить, что в них вещество усваивается хуже.
Наибольший процент кальция в твердых сырах: на 100 г приходится 1100 мг кальция. В остальных продуктах содержание вещества составляет на 100 г:

сухое молоко - 920 мг;
плавленый сырок - 300 мг;
сгущенка - 243 мг;
- 125 мг;
молоко 1% и 3% - 120 мг и 100 мг соответственно;
йогурт - 120 мг;
сметана - 100 мг;
творог - 95 мг.

Знаете ли вы? Чем большей жирности молочный продукт, тем меньше в нем кальция.

Препараты, содержащие кальций

Восполнить дефицит минерального вещества помогают препараты, содержащие кальций.

Монолекарства, в которых кальций представлен в чистом виде, без добавок:

Комбинированные препараты, где, кроме основного компонента, добавлен витамин D и другие минералы:

Поливитаминные средства, где вещество находится в комплексе с другими минералами и витаминами:

Все препараты принимаются согласно инструкции только после предварительной консультации с врачом, который определит степень тяжести заболевания и суточную потребность в лекарстве. Во время проведения терапии рекомендуется регулярно контролировать количество кальция в моче и крови.

Взаимодействие с другими элементами

Быстрому и эффективному усвоению кальция предшествуют различные условия: наличие определенных витаминов, аминокислот, насыщение клеток кислородом, рацион питания. Получить минерал посредством пищи - дело несложное, а вот для того, чтобы заставить его «работать», необходимо :

Продукты, которые помогают усваивать Са

Хорошему усвоению кальция помогают некоторые продукты питания, в частности, те, которые содержат минерал в виде лактата - все молочные продукты. В таком виде он полностью всасывается и попадает по назначению. Немного хуже, на 70-80%, вещество усваивается из овощей, зелени, орехов и рыбы.

Всасывание данного минерала осуществляется в тонком кишечнике, поэтому очень важно, чтобы клетки его эпителия функционировали правильно. На процесс усвоения также влияют некоторые гормоны щитовидной и половой желез, витамины, белок. Специалисты рекомендуют, прежде всего, восстановить баланс витаминов и наладить работу желез. Перенос кальция через стенки желудка сопровождается значительными затратами энергии, поэтому, чтобы максимально облегчить данный процесс, следует употреблять продукты с умеренным количеством легкоперевариваемых углеводов :

соевый сыр - . Половина чашки сыра позволит насытить организм практически суточной необходимой порцией кальция - около 800 мг. Кроме этого, продукт содержит белок, необходимый для формирования мышечной ткани, наращивания мышц, укрепления костей;
жирная рыба. Тунец, лосось, сардина считаются прекрасными источниками минерального вещества, которые, кроме Са, богаты витамином D, жирными аминокислотами Омега-3 и , необходимыми для полного усвоения вещества;
каши. Половина чашки овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев обеспечивает организм дозой кальция и клетчатки, улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень холестерина, способствует быстрому метаболизму;

Важно! Овсяная каша, если ее принимать одновременно с витаминно-минеральным комплексом, связывает все минералы, которые просто выводятся из кишечника без эффекта. В таких случаях рекомендуется между приемами витаминов и каши выдерживать 2 часа.

орехи и семена. Лидерами по содержанию кальция являются кунжутное, маковое семя и миндаль. Достаточно съедать в день по горстке орехов или натощак ежедневно выпивать по 1 ч. л. или ;
молочные продукты. Среди молочных продуктов наибольшую ценность в плане усвоения Са представляют твердые сыры, йогурты, сгущенное молоко, сметана, творог. Один стакан молока может покрыть 1/3 суточной потребности в минерале. Для взрослого 1 стакан молока лучше заменить таким же количеством йогурта или 30 г твердого сыра;
зеленые овощи и зелень. Обязательно рекомендуется включить в рацион капусту листовую или , петрушку, базилик, лук-порей, репу. Они в своем составе содержат легкоусвояемый кальций, а также ряд элементов, способствующих его хорошему всасыванию.

Продукты, которые вымывают Са

В противовес продуктам, помогающим усвоению кальция, существует ряд других, которые вымывают его из организма.

К ним в первую очередь относятся:

и за счет содержания высокого уровня кофеина;
поваренная соль. Щи, копчености и соленья не сочетаются с минеральными компонентами и способствуют их выведению;
алкоголь. Он провоцирует обезвоживание, выведение жидкости из органов и, как следствие, вымывание минералов;
газированные напитки. Они в своем составе содержат фосфорную кислоту - главного врага кальция;
мясо. Если ежедневно в больших количествах употреблять любое мясо, то дефицит кальция можно ощутить очень быстро. Дело в том, что фосфор нарушает кислотно-щелочной баланс в сторону окисления, и организм, чтобы восстановить норму, начинает активно выводить кальций из запасов - костей. Кроме этого, сочетание белков и жиров в мясе существенно снижает всасывание минерала;
продукты с повышенным содержанием сахара. Сахаросодержащие продукты провоцируют потерю цинка, хрома, селена и кальция.

Важно! Чтобы обеспечить необходимый запас кальция в организме, диетологи советуют придерживаться такого правила: количество съеденных продуктов, которые помогают усвоению вещества, должно превышать объем съеденных продуктов, вымывающих его.

Также нужно обратить внимание, что применение и кальция одновременно способствует тому, что усвояемость обоих значительно падает.

Видео: топ-10 продуктов, богатых кальцием

Кальций - важнейший макроэлемент, который принимает участие в формировании костной ткани человека. С возрастом запасы минерала исчерпываются, и основная задача человека заключается в том, чтобы поддерживать его необходимый уровень ежедневно. Если вы заметили нарушение состояния костей или зубов, обратите внимание на свой рацион питания и постарайтесь его откорректировать, убрав ненужные продукты и заменив их полезными.

Кальций для ребенка

Одним из самых важных минералов в жизни ребенка первых лет жизни является кальций. Он помогает малышу расти крепким и здоровым. Однако, у родителей возникает множество вопросов, касающихся кальция. Зачем он нужен, получает ли его кроха в достаточном количестве и нужно ли давать кальций дополнительно? Обсудим проблему подробно.

Роль кальция

В течение жизни происходит рост и формирование организма, особенно активно это происходит в первые годы жизни. Кальций принимает участие практически в 300 различных биологических процессах в организме. Основными являются формирование костной ткани, дентина и эмали зубов ребенка. Кальций участвует в процессе сокращения мышц, нервной и мышечной проводимости, поддерживает мышечный тонус на должном уровне. Ионы кальция участвуют в процессе свертывания крови, уменьшают проницаемость сосудов и регулируют кислотно-основной баланс. Кальцием активируются многие ферменты и гормоны эндокринных желез, кроме того, кальций обладает антистрессовым, противовоспалительным, противоаллергическим действием и формирует обучающие навыки и кратковременную память.

В организме человека содержится от 1000 до 1300 мг кальция, и 99% его содержится в скелете в форме различных соединений, а оставшийся 1% распределен по всему организму – тканям и мышцам. Существует два вида кальция – ионизированный или свободный и связанный с белками, в основном альбуминами. Ионизированного кальция должно быть около 50% от всего количества его в плазме крови, именно он имеет биологическую активность и отражает уровень кальциевого обмена в организме яснее всего. Именно этот показатель используют для оценки состояния гипокальциемии – недостатка кальция, он отражает реальное количество кальция на мембранах и внутри клеток, принимающего участие в обмене веществ.

Суточные нормы потребления кальция

Количество кальция, которое должно поступать в организм ежедневно колеблется в зависимости от возраста, пола и состояния организма. Для детей первого полугодия жизни норма составляет 400 мг, от шести до двенадцати месяцев – 600 мг, от года до 10 лет составляет 800 мг, для взрослых 1000-1200 мг. Больше всего кальция необходимо беременным женщинам для правильного формирования скелета будущего ребенка. Эти концентрации поддерживаются, если в организм поступает количество кальция, перекрывающее минимальный суточный уровень хотя бы наполовину, то есть от 500 до 1000 мг должны поступать к малышу в организм ежедневно. Избыток кальция просто не всасывается и выводится из организма с мочой и калом. Всасывается обычно от 20 до 50% полученного кальция. Кроме того, существует и физиологическая потеря кальция с секретами желез. Кальций всасывается и самостоятельно, и с помощью особых переносчиков, главным из которых является витамин Д. Усвоение кальция обратно пропорционально его содержанию в пище. Если его мало, всасывается он сильнее, чем если бы был его избыток. Кроме того, на всасывание кальция влияет прием лекарств, фитиновой кислоты, жира, фосфора, щавелевой кислоты. Все они, связывая кальций, образуют невсасываемые соли. Кроме того, больной желудок и кишечник, недостаточность печеночной или панкреатической функции также негативно влияют на усвоение кальция.

На уровень кальция могут влиять избыточные его потери, даже если он поступает в достаточном количестве. Многие болезни почек, применение мочегонных и переизбыток белка в питании усиливают потери кальция с мочой, что может привести к его недостатку. При недостатке кальция в плазме крови, организм выделяет особые гормоны, которые вымывают его из костей, так как концентрация кальция в крови приоритетнее для организма и должна быть строго постоянной. Именно поэтому постоянный недостаток кальция в питании может приводить к хрупкости костей.

Что помогает кальцию?

С кальциевым обменом тесно связан обмен фосфора. Он подобно кальцию в большинстве своем находится в скелете, образуя с ним твердую основу кости. Кроме того, фосфор участвует в переносе энергии в составе особых соединений, участвует в обмене углеводов и жиров. Фосфор входит в структуру ДНК и РНК, необходим для работы мышц, играет роль буфера в системе крови. А самое главное – участвует в всасывании ионов кальция в кишечнике, активируя процесс. Нарушение поступления в питание фосфора или усиленные его потери с мочой приводят к нарушению и кальциевого обмена.

Регуляцию обмена кальция осуществляют витамин Д и гормоны паращитовидных желез – паратиреоидный гормон и кальцитонин. Витамин Д уникальное, гормоноактивное вещество, которое организм способен синтезировать сам под действием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, частично он поступает извне, в виде пищевых продуктов. Его основными эффектами являются усиление всасывания кальция и фосфора в кишечнике, активация обмена кальция в костях, усиление выделения кальция с мочой. Паратгормон и кальцитонин выделяются в организме с целью подержания постоянной концентрации кальция крови, что позволяет функционировать нервной системе, сокращать мышцы и поддерживаь гомеостаз.

Питание и кальций

Самым идеальным для усвоения кальция является грудное молоко. Содержится его там не так много, но всасывается почти полностью. Младенцам до полугода, получающим грудное молоко, кальция вполне достаточно. Искусственникам смеси дополнительно обогащают кальцием. Однако, всасывается он хуже. С полугода малышу рекомендуется введение прикорма из овощей и каш, обогащенных кальцием.

Максимально усваивается кальций из молочных продуктов, особенно тех, где содержится фосфор – это творог, сыр и молоко. Хорошо усваиваются продукты, содержащие одновременно кальций, фосфор и витамин Д. это в основном животные продукты – рыбная и говяжья печень, морепродукты, сливочное масло, яичный желток. Полезны продукты, содержащие одновременно кальций и фосфор – яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты (особенно цветная), сельдерей, салат латук, редис, творог, белые сыры.

Если малыш не любит или не ест на данном этапе молочные продукты, тогда хороший источник кальция это овсяная крупа, бобовые, сухофрукты, орехи, яйца и рыба. Однако, полностью покрыть все потребности в кальции только за счет продуктов для малыша достаточно сложно. Это примерно литр молока в день, либо почти полкило творога или сыра, рыбий жир и пара яиц. Малыш вряд ли осилит данное меню. Для этого придуманы обогащенные минералами и витаминами продукты, добавки к пище и витаминно-минеральные комплексы.

Нарушения фосфорно-кальциевого обмена могут возникнуть и при несбалансированном питании, начиная с беременности мамы и заканчивая собственным питанием. Причем важно не только количество кальция в блюде, но и его усвоение. На всасывание и усвоение кальция из еды влияют обилие в питании пищевых волокон – овощи, фрукты и крупы, наличие фитина, особенно в манке. Кроме того, соли фосфорной кислоты., содержащиеся в рыбе и мясных продуктах. А также соли щавелевой кислоты, содержащиеся в шоколаде, какао, шпинате, затрудняют всасывание кальция. Кофеин и кока-кола усиливают выведение кальция с мочой, а избыток жирной пищи не дает кальцию всосаться из кишечника, образуя нерастворимые соединения кальция. Избыток в пище соли и белка также затрудняет всасывание. А вот лактоза – молочный сахар, наоборот, способствует усвоению кальция. Поэтому очень важно, чтобы в питании ребенком было много молока и молочных продуктов.

Нарушения кальциевого обмена

Если кальция поступает мало или он теряется слишком активно, может развиться недостаточность. Это обычно проявляется нарушением строения скелета, сосудов, кровоточивостью и многими другими симптомами. Нарушения в скелете именуются терминами остеопения и остеомаляция. Остеопенией называют снижение показателей костной массы, а остеомаляцией – остеопенические состояния, связанные с нарушением минерализации костей. У старших детей и взрослых может развиться остеопороз – системное заболевание скелета, которое характеризуется уменьшением массы кости и микроскопической его структуры, специфической перестройкой костей, которая приводит к хрупкости и повышенной ломкости костей.

У детей раннего возраста дефицит кальция вызывает отставания в росте и весе, нарушает строение костей, способствует развитию рахита в первые полгода жизни. Кроме того, тормозится психическое развитие малыша и созревание функций внутренних органов. Врачами указывается связь недостатка кальция и фосфора с развитием кариеса, нарушениями осанки, деформациями грудной клетки и ног – Х или О-образные ноги и нарушением тонуса мышц.

Многие заболевания внутренних органов приводят к нарушению обмена кальция – это заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, патологии почек, нарушения работы кишечника и пищеварительных желез – печени и поджелудочной железы.

Заподозрить дефицит помогут следующие симптомы – повышение утомляемости, общая слабость, снижение успеваемости, сухая кожа, ломкие волосы и ногти, прогрессирующие поражения зубов – кариес и пародонтит, чувство ползания мурашек в пальцах рук и мышечные подергивания. У детей отмечаются искривления позвоночника, нарушение осанки, другие деформации костей. Ребенок хуже растет, в редких случаях формируются патологические переломы.

Проведение профилактики

Лечение недостаточности кальция и его профилактика – это целый комплекс мероприятий. Основой его является режим дня и сбалансированная диета, богатая кальций-содержащими продуктами, а так же адекватная физическая нагрузка. Если нет возможности дополнительно обогащать рацион кальцием, прибегают к препаратам. За последние годы препараты кальция существенно изменились и стали лучше усваиваться.

Все лекарственные препараты делятся на те, что принимают внутрь через рот- это хлорид, глюконат, карбонат, лактат, фосфат или цитрат кальция, различные соли. Вторая группа – препараты для внутримышечного введения – глюконат и глюцептат кальция, и третья группа – препараты для внутривенного введения – глюцептат, глюконат и хлорид кальция. Препараты в инъекциях используют в случаях лечения заболеваний щитовидной и паращитовидной желез, аллергии, для снижения кровоточивости. С профилактической целью их не колют.

Все препараты для профилактики делят на моно препараты – содержащие только кальций, препараты кальция в комбинации с витамином Д и поливитамины с кальцием. Монопрепараты недорогие, однако, всасываются они очень ограничено, имеют много побочных эффектов и дозу их подбирать сложно, т.к. всасывание их зависит от многих факторов. Кальций в комбинации с витамином Д более целесообразен для профилактики и лечения проблем кальциевого обмена. Но и здесь имеется одно «но» – витамин Д может накапливаться в организме и вызвать передозировку. Длительный прием таких препаратов требует постоянного контроля уровня кальция в крови и в моче. Поливитаминные препараты у детей нужно применять очень ограниченно – так как не все из них хорошо сочетаются в одной таблетке. Кроме того, существует риск аллергии.

Чтобы выбрать препарат, нужно посоветоваться с доктором, и определить – что нужно лечить или проводить профилактику. Кроме того, нужно определить форму препарата – моно или поликомпонентный препарат. Для малышей немаловажным является и форма препарата – таблетки, шипучие таблетки, жевательные конфетки или растворы. Кроме того, нужно учитывать добавки и цену препарата. При терапии нужно помнить о сочетании кальция с другими лекарствами – кальций не совместим с тетрациклинами, препаратами железа или фтора. При приеме кальция внутрь нечасто, но могут возникать неблагоприятные явления: боль в подложечной области, изжога, запор, или диарея. Для препаратов кальция имеются и противопоказания – это повышенная индивидуальная чувствительность, повышение содержания кальция в моче и крови.

Кальций, Calcium, Ca – это химический элемент, который расположен во II группе таблицы Менделеева под №20. Представляет собой легкий серебряно-белый металл. Названием элемент обязан английскому химику Г. Дэви, который в 1808 году впервые получил металл из влажной гашеной извести при помощи электролиза – «кальций» происходит от лат. «calx» (родительный падеж «calcis») – «известь», «мягкий камень».

Кальций относится к одним из самых распространённых элементов на нашей планете. Так, среди минералов земной коры, он занимает пятое место по частоте обнаружения. В большом количестве содержится в природе: из его солей образуются горные и глинистые породы, кальций можно обнаружить в воде рек и морей, также он является незаменимой составляющей растительных и животных организмов.

В повседневности элемент всё время окружает человека. Большая часть различных строительных материалов – цемент, кирпич, бетон, известь, стекло – содержат в себе Calcium. К тому же его достаточно много в самом человеке.

Взрослый организм содержит не менее 1 кг кальция.

Роль кальция в человеческом организме

Кальций известен, наверное, всем. Он часто фигурирует в рекламах различных лекарственных препаратов или пищевых продуктов. Именно благодаря рекламе наибольшую известность получила роль кальция в поддержке нормального состояния зубов и костных тканей. Но немногим известно, что кальций также важен и для остальных систем человеческого организма. Итак, обо всем по порядку.

Зубы и кости

Наличие необходимого количества кальция напрямую влияет на правильное развитие костей и формирование зубов. Особенно это относится к младенцам, детям и подросткам. Взрослым элемент также необходим – он поддерживает прочность костей, благодаря чему они остаются крепкими в течение всей жизни. Беременные женщины – отдельная категория взрослых, для которых наличие кальция крайне важно. Связано это с тем, что время беременности организм матери обеспечивает плод всеми необходимыми для развития элементами, в число которых входит и кальций.

Сердце и мышечная система

Поддержание здоровья сердца – ещё одна из важных ролей кальция. Регулярное получение кальция в правильном количестве способствует нормальной работе сердца, поскольку он участвует в регулировании сердцебиения. Помимо сердца, кальций также нужен и для мышечной системы – он способствует тому, чтобы мышцы двигались плавно и правильно.

Нервная система

Далеко не последняя роль отведена кальцию в поддержке нервной системы. Элемент питает нервные волокна, улучшает их проводимость, что в итоге положительно влияет на скорость проведения импульсов между нервными клетками.

Холестерин

Есть , которые всегда присутствуют в организме – «хороший» и «плохой». Кальций – один из элементов, участвующих в снижении уровня плохого холестерина, избыток которого ведёт к различным заболеваниям сердца, сосудов и других органов.

Суточная норма кальция для детей, подростков и взрослых

Суточная норма кальция напрямую связана с возрастом человека. Также важно, чтобы кальций поступал в организм вместе с фосфором в соотношении один к пяти. Оптимальные суточные дозы кальция для различных категорий населения в зависимости от их возраста:

Дети

До 3-х лет – 600 мг.
От 4-х до 10-ти лет – 800 мг.
От 10-ти до 13-ти лет – 1000 мг.
От 13-ти до 16-ти лет – 1200 мг.
Старше 16-ти лет – 1000 мг.

Женщины

В период беременности и кормления грудью – 1500-2000 мг.

Мужчины

Взрослые (старше 16-ти лет) – 800-1200 мг.

Нехватка кальция в организме, симптомы

Для того, чтобы заметить нехватку кальция, необходимо с особой внимательностью следить за состоянием организма. Последствия нехватки минерала сложно определить на ранних стадиях: иногда проходят месяцы и годы, прежде чем они становятся очевидными.

Первые симптомы недостатка кальция проявляются со стороны нервной системы. Можно отметить повышенную напряжённость, раздражительность и тревожность. Также нехватка минерала провоцирует возникновение повышенной утомляемости.

Недостаточное количество кальция приводит к снижению эластичности кожи, в результате чего она становится сухой. Волосы теряют цвет, становятся более ломкими – это же касается и ногтей. Особенно страдают зубы: различные дефекты эмали и кариес в первую очередь могут говорить о нехватке кальция в организме.

Что касается мышечной системы, то с её стороны может возникать ощущение затекания, возникновение спазмов. Дрожь в конечностях, а также возникновение ночных мышечных судорог – явные признаки нехватки кальция.

Что касается детей, то недостаток минерала порой проявляется в стремлении есть мел или грязь. На поздних этапах нехватка кальция нередко приводит к нарушениям осанки, развитию плоскостопия.

Заболевания, связанные с нехваткой кальция

Наиболее часто недостаток кальция проявляется после тридцати лет. Если игнорировать нехватку минерала, то, как минимум, ухудшится состояние здоровья, а как максимум – возникнут серьёзные заболевания, и даже уменьшится продолжительность жизни.

Важно! Нормальное усвоение минерала происходит при участии витамина D, вырабатываемого в человеческом организме под воздействием солнечного света!

Это имеет особенную значимость для людей, которые в связи с особенностями работы всё время находятся в закрытых помещениях и практически лишены солнечного света. Нехватка витамина приводит к тому, что усвоения кальция протекает значительно хуже и здоровье подвергается большому риску.

Недостаток кальция может вызывать следующие проблемы:

задержка роста у детей;
рахит;
искривление костей, сколиоз;
аллергия;
нарушение свёртываемости крови;
почечнокаменная болезнь;
хрупкость капилляров.

Люди, организм которых постоянно испытывает нехватку кальция, страдают от неконтролируемых мышечных сокращений, кровоточивости дёсен и проблем с зубами. Также они значительно хуже справляются с физическими и умственными нагрузками.

В некоторых случаях, недостаток кальция провоцирует появление таких серьёзных патологий, как остеомаляция и остеопороз . Эти болезни вызывают размягчение костей, делают их более хрупкими и неспособными выдерживать нагрузки. Если не восполнить нехватку кальция, возрастает риск того, что заболевания станут неизлечимы.

Рассеянный склероз – неизлечимая неврологическая болезнь – развивается в тех случаях, когда организм страдает от нехватки кальция с 15 лет. Как правило, заболевание проявляется после 40 лет, но при особенно остром недостатке кальция проявляется и раньше.

Переизбыток кальция и связанные с этим проблемы

Переизбыток кальция (гиперкальциемия ) возникает по разным причинам. К этому приводит не только чрезмерное употребление продуктов, содержащих кальций, но и наличие определенных заболеваний:

Гиперпаратиреоз – патология, которая проявляется в повышенной выработке паратгормона паращитовидными железами. Чаще всего эта болезнь встречается у женщин от 25-ти до 50-ти лет. Заболевание нередко протекает без каких-либо внешних проявлений и выявляется только во время медицинского обследования.
Раковые заболевания легких, почек, яичников.
Помимо этого, переизбыток кальция может возникнуть после лучевой терапии шеи и плеч, а также вследствие наличия чрезмерного количества витамина D в организме.

Гиперкальциемии больше всего подвержены пожилые люди и женщины.

Симптомы переизбытка кальция:

общая слабость
ухудшение аппетита
повышенное ощущение жажды
тошнота и рвота
судороги
боли в нижней части живота
запоры

Переизбыток кальция в острой форме приводит к нарушениям работы мозга, избыточной выработке мочи, увеличению свёртываемости крови, ухудшению усвоения цинка костной тканью.

Как пополнить организм кальцием?

Для того, чтобы восстановить запасы кальция в организме, можно воспользоваться различными методами. К примеру, есть специальные препараты, в которых содержится кальций. Их разделяют на три группы.

1. Монопрепараты – средства, в которых содержится только кальциевая соль. Зачастую для их изготовления используют карбонат кальция, который на 40% состоит из самого элемента. Несколько реже используются цитрат, лактат и глюконат кальция, содержащие 21%, 13% и 9% минерала соответственно.

2. Комбинированные препараты – средства, включающие в свой состав витамин D, кальциевую соль и другие элементы. Преимущество подобных препаратов в том, что они восполняют не только запасы кальция, но также обеспечивают организм витамином D, который имеет большое значение в процессе обмена кальция и фосфора, а также поддерживает нормальное состояние и образование костных структур.

3. Поливитаминные препараты – комплексные средства, содержащие множество витаминов и минералов, необходимых для поддержания нормальных функций организма беременных женщин.

Народные средства

Помимо медицинских средств восполнения кальция, существуют также и народные методы . Одним из самых известных считается средство, получаемое со скорлупы куриных или перепелиных яиц. Для его изготовления скорлупу хорошо вымывают, высушивают и измельчают до порошка. После этого в него следует добавить немного лимонного сока. Обычно подобный курс длится две недели, но в некоторых случаях может затянуться и на несколько месяцев.

Среди лекарственных трав, насыщенных кальцием можно отметить следующие:

Крапива – 713 мг/100 г
Просвирник лесной – 505 мг/100 г
Подорожник большой – 412 мг/100 г
Будра плющевидная – 289 мг/100 г

Шесть правил поддержания нормального уровня кальция

Естественно, что сначала следует обеспечить организм достаточным количеством кальция. Особенно это касается людей, у которых есть склонность к остеопорозу. Крайне важно употреблять продукты питания, в которых присутствует кальций, и избегать голоданий.
Следить за тем, чтобы организм помимо кальция, также получал достаточно много витамина D. Он присутствует в некоторых продуктах, например, рыбе, а также производится организмом во время приёма солнечных ванн. Достаточно побыть в течение 10 минут под солнцем, чтобы была синтезирована суточная порция этого витамина.
Умеренно употреблять спиртное или вовсе отказаться от него. Алкоголь приводит к нарушению метаболизма витамина D в печени, в результате чего усвоение кальция происходит намного хуже.
Отказ от курения, которое приводит к серьёзной потере костных тканей.
Ограничение в крепком кофе. Кофе вымывает из организма кальций, поэтому следует употреблять этот напиток в умеренных количествах.
Вести активный образ жизни. Занятия спортом – отличный способ обезопасить себя от дефицита кальция. В результате регулярных нагрузок улучшается состояние костной ткани и приходит в норму баланс кальция в организме.

Продукты, богатые кальцием

Давайте разберемся в каких продуктах содержится кальций в больших и средних объемах. Богатыми источниками кальция по праву считаются продукты молочного происхождения. В них минерал содержится в легкоусваиваемом виде, а молочный сахар, также известный как лактоза, в процессе пищеварения преобразуется в молочную кислоту и в таком виде улучшает усвоение кальция.

Однако, само по себе натуральное коровье молоко содержит всего 120 мг кальция на 100 г продукта, в то время как, например, в сухом молоке или брынзе кальция гораздо больше – 1000 и 530 мг соответственно.

Пополняя недостаток кальция при помощи молочных продуктов, необходимо помнить и о том, что чем меньше жира в таком продукте, тем больше кальция в нём содержится. Лидерами в этом плане считаются твёрдые сыры – они вмещают до 1300 мг элемента на 100 г продукта.

Кальций присутствует в капусте всех сортов, шпинате. Орехи в большой части также состоят из кальция. Среди орехов наибольшее количество кальция содержится в миндале и бразильском орехе.

Примечательно, что в таких семенах, как кунжут и мак, тоже содержится кальций, причём в приличном количестве. Они считаются рекордсменами среди продуктов, богатых кальцием: в состав первого входит 975 мг, а второго – до 1500 мг.

Также богата на кальций цельнозерновая мука пшеницы. Близко к 900 мг микроэлемента содержится и в пшеничных отрубях. Но при этом следует учитывать то, что мука тонкого помола, равно как и мука высших сортов совсем не содержит кальция.

В состав сои и получаемых из неё продуктов тоже входит кальций. Помимо этого, его немало в таких травах, как петрушка, листья горчицы, укроп и базилик. Петрушка вовсе вмещает в себя больше кальция, чем молоко – 245 мг.

Для любителей выпечки и различных сладостей полезно знать, что около 170 мг кальция содержится в патоке. Используя её вместо сахара, можно сделать выпечку не только вкусной, но и полезной.

Кальций в продуктах питания. Таблица №1

№	Продукт	Кальций (Ca) мг / 100 г
01	Мак	1450
02	Сыр типа «Пармезан»	1300
03	Молоко сухое обезжиренное	1155
04	Молоко сухое цельное	1000
05	Cыр типа «Российский»	1000
06	Кунжутное семя	875
07	Крапива	713
08	Сливки сухие	700
09	Брынза	530
10	Козий сыр	500

Кальций в продуктах питания. Таблица №2

№	Продукт	Кальций (Ca) мг / 100 г
01	Плавленый сыр	450
02	Халва кунжутная	425
03	Сардины в масле	420
04	Базилик	370
05	Молоко сгущенное (с сах. / без сах.)	307 / 282
06	Белый шоколад	280
07	Миндаль	265
08	Петрушка	245
09	Макрель (консервированная)	241
10	Лесной орех	225
11	Яичный порошок	193
12	Кресс-салат	190
13	Грибы «Белые» сушеные	184
14	Молоко овечье	178
15	Фундук	170
16	Укроп	170
17	Урюк	150
18	Молоко козье	143
19	Мороженое сливочное	140
20	Фисташки	135
21	Творог	125
22	Курага	120
23	Молоко коровье	120
24	Йогурт, кефир жирный	120
25	Ацидофилин	120
26	Простокваша	118
27	Семечки подсолнечника	115
28	Шпинат	106
29	Финики сушеные	100
30	Крабовое мясо	100

Продукты, содержащие кальций в объемах менее 100 мг / 100 г

Какие же продукты содержат кальций еще меньше, чем те, которые представлены во второй таблице? Вот некоторые из них:

грецкие орехи и креветки: 95 мг;
сметана и сливки: 85, 90 мг соответственно;
фасоль белая вареная: 90 мг;
овсяные хлопья, сельд, карп: 50 мг;
ципленок и телятина ≈ 27 мг;
курятина и мясо кролика ≈ 15 мг;
свинина, баранина, говядина: 8, 9, 10 мг соответственно.

Какие продукты помимо йогурта, молока и яичной скорлупы богаты кальцием, который так нужен для правильной и активной работы нашего организма? И стоит ли налегать на эти продукты или достаточно постепенно добавлять их в свой рацион? Что и как нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом? На эти и другие насущные вопросы мы сегодня ответим в нашем материале.

Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками. Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день). Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.

Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм , а после 50 — 1200 мг. А витамина D , согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг . Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов. Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.

Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который "раскрывает" все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D.

Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо.

Какие продукты содержат в себе достаточно кальция и витамина В?

Соя

Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион. Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60. Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры.

Миндаль

Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.

Лосось и тунец

Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося. То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно. В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен.

Бананы

Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма.

Брокколи

Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.

Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.

Сметана и сливочное масло

В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.

Post Views: 211