Рациональное питание человека. Сбалансированное питание: нормы продуктов

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокисло, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Женщины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

• особенности труда;
• возраст;
• климат;
• физиологическое состояние организма – , лактация, заболевания и др.

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

От чего зависит сбалансированность?

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

• калорийность пищи;
• состав продуктов;
• микpo- и мaкpoэлeмeнты;
• жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – , и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые , которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Жиры

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат , легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки .

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

• Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
• Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот , полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
• Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи. Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
• Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов. Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
• Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
• Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
• Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
• Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
• Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
• Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
• Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Выводы

Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.

Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.

Мясо: 170 г в день

В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.

Рыба: 300 г в неделю

Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!

Овощи: 300-400 г в день

Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).

Фрукты: 200-300 г в день

Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).

Зерновые: 6-8 порций в день

К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.

Хлеб: 200-250 г в день

Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.

Жиры: 1-1,3 г/кг в день

Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.

Сахар: 9 (6) ч. ложек в день

Норма потребления составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.

Соль: 5 г в день

Ежедневная составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах, хлебе, колбасе и т.д.

Кофе: 300 мг кофеина в день

Соответствующий объем самого зависит от используемого порошка, от концентрации, крепости и вида кофе, но в среднем 300 мг кофеина содержится в 300-400 мл готового кофе умеренной крепости, сваренного из натурального порошка, или в 500-600 мл напитка, приготовленного из растворимого кофе.

Алкоголь: 30 (20 – для женщин) мл этанола в день

Говоря об алкоголе, мы имеем в виду не «норму», а допустимую дозу алкоголя – то его количество, которое не наносит серьезного вреда организму. Допустимая доза составляет 20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин. Чтобы рассчитать объем спиртного напитка, достаточно знать концентрацию этанола, крепость напитка. Так, если вы пьете 10%е вино, то допустимая доза будет составлять 200 мл (средний бокал) вина для женщины и 300 мл – для мужчины.

София: | Апрель 8th, 2018 | 10:33 дп

Вообще норма для каждого своя) Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа. Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т.д. В общем не люблю голодать))
Ответ: София, спасибо за комментарий!

Оля: | Октябрь 15th, 2015 | 1:11 пп

Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота.
Ответ: Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак – как раз свежее яблоко:)

Вера: | Март 5th, 2012 | 4:39 пп

А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное))

Ответ : у меня есть еще , специально составленное из очень экономных рецептов. Так вот там порции примерно такие же, но реакция комментаторов противоположная: “Этого слишком мало и голодно:)”

Дара: | Февраль 10th, 2012 | 1:33 пп

По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. 8 граммов сыра – это, простите, что? Треугольничек плавленного сыра представляете? 8 граммов – это половинка такого треугольничка.
Фруктов на день (не считая компота) – 150 граммов. Это одна мандаринка. Яблоко среднего размера весит 250 граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке 150 граммов?..

Ответ : я писала, что сама таблица не моя. Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в 100 г и одной мандаринки в 50 г.

Olli: | Январь 30th, 2012 | 4:09 дп

Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность. Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины. Очень полезная таблица. Спасибо.

Ответ : на мой взгляд тоже еды не много. Я когда записываю рецепты, то использую кухонные весы и знаю, что средний вес 1 картофелены/яблока/помидора/моркови – около 100 г. Если на ужин 700 г. еды, львиная доля которой занимает жидкость (суп и чай) – то твердой пищи там остается грамм 300.

Lena: | Январь 29th, 2012 | 9:02 пп

Добавлю и свой голос для пополнения статистики. На мой (согласна, субъективный) взгляд, объемы вдвое завышены, даже при том,что поесть я люблю. На завтрак достаточно либо каша, либо яичница. На обед у нас обычно либо первое с салатом, либо второе с салатом. (Компотом никогда не запиваем). Из промежуточного – либо полдник, либо второй завтрак. Обычно с таким шестиразовым питанием мой организм сталкивается в разных пансионатах и т.п. и реагирует крайне негативно – тяжело выносить такие объемы и так часто, что проголодаться не успеваешь. Мне кажется, что это сразу-послевоенные нормы, когда главной задачей было “откормить”, а главный критерий отдыха в детском лагере – насколько ребёнок за месяц поправился.

Ответ : у каждого свои потребности. Как для меня, так это вполне нормальные порции. Но допускаю, что кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

Irina: | Январь 29th, 2012 | 5:40 пп

Моя норма питания за один приём 350гр пищи. Мне тоже кажется, что многовато по объёму.

Надежда: | Январь 29th, 2012 | 11:44 дп

Мне кажется, эти нормы сильно завышены. По этой табличке мне на обед полагается 750 грамм еды! Да я столько не съем даже с голодухи. Ребенок у меня тоже ест раза в два меньше, при этом рост/вес около верхней границы нормы. Даже муж и то… разве что по мясу норму выполняет =)

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам

1-я группа — работники преимущественно умственного труда

• руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
• медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
• педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
• работники науки, литературы и печати;
• культурно-просветительные работники;
• работники планирования и учета;
• секретари, делопроизводители;
• работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом

• инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
• работники, занятые на автоматизированных процессах;
• работники радиоэлектронной и часовой промышленности;
• швейники;
• агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;
• продавцы промтоварных магазинов;
• работники сферы обслуживания:
• работники связи и телеграфа;
• преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа — работники среднего по тяжести труда:

• станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);
• слесари, наладчики, настройщики;
• врачи-хирурги;
• химики;
• текстильщики, обувщики;
• водители различных видов транспорта;
• работники пищевой промышленности;
• работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
• продавцы продовольственных товаров;
• бригадиры тракторных и полеводческих бригад;
• железнодорожники и водники;
• работники авто- и электротранспорта;
• машинисты подъемно-транспортных механизмов;
• полиграфисты.

4-я группа — работники тяжелого физического труда:

• строительные рабочие;
• основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
• горнорабочие на поверхностных работах;
• работники нефтяной и газовой промышленности;
• металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
• работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
• стропальщики, такелажники;
• деревообработчики, плотники и др.;
• работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:

• горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
• сталевары;
• вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
• каменщики, бетонщики;
• землекопы;
• грузчики, труд которых не механизирован;
• работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение но полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены группы пожилых (60-74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроки 5-9 мес) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% — для 2-й и 3-й групп, 11% — для 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляем в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27-28%, для северной — 38-40% Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте — 4-6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10-15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Нормы потребления основных минеральных веществ даны с учетом необходимых соотношений между кальцием, фосфором, магнием и особенностей усвоения железа ().

В нормах питания дана потребность в тиамине, рибофлавине, витамине В 6 , ниацине и аскорбиновой кислоте, исходя из рекомендуемых величин потребления энергии. В нормы включена потребность в витаминах A, D, E, В 12 и фолацине ( ; ; ).