Как рассчитать фазы сна и выспаться. Рассчитать фазу сна: укажем время пробуждения, чтобы высыпаться. Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

1. Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
2. Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
3. Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

• подергивания конечностей;
• особый порядок дыхания;
• воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

• составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
• перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
• не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
• спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

• непрерывное движение органов зрительной системы;
• яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
• самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
• температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео

Каждому известна мудрость «утро вечера мудренее». И в этих словах сокрыт огромный смысл. Ни для кого не секрет, что человек после плохого сна с трудом принимает даже самые простые решения.

В подобных ситуациях неоднократно оказывался практически каждый человек. При этом сопутствующими симптомами плохого сна являются головокружение, рассеянное внимание, головная боль, низкая работоспособность, быстрая утомляемость.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна. Этот факт должен учитывать каждый, кто старается следить за своим здоровьем. Важно знать какие фазы сна существуют и как выспаться, чтобы всегда пребывать в тонусе и иметь силы.

Природа и фазы здорового сна – их особенности

Физиология сна заключается в особом состоянии клеток головного мозга. Все многообразие нервных клеток человеческого организма можно поделить на однородные группы, каждая из которых выполняет свою определенную функцию. Подобные скопления нервных клеток называются ядрами.

Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека. Взаимосвязь этих процессов в итоге влияет на активность иммунной, гормональной, пищеварительной и иных систем организма.

Функционирование человеческого тела в состоянии бодрствования нацелено на максимальное восприятие окружающей среды. Каждый биологический процесс нацелен на конкретное время суток.

Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека

Важнейшей характеристикой сна является отсутствие психологической связи человека с окружающим его пространством. Когда организм спит, он утрачивает способность осуществлять какую-либо деятельность, реагировать на внешние раздражители.

Природой не зря отведена для пребывания в таком состоянии треть человеческой жизни. Эта мера является главной защитной функцией всех систем организма.

Человеческий сон представляет собой повторяющиеся циклы фаз быстрого и медленного сна. Средняя продолжительность каждого цикла — 1,5 часа.

Если вы хотите иметь представление о том, как можно всегда высыпаться, вы должны понимать, что полноценным отдыхом является сон, когда ваш организм проходит через фазы сна, составляющие 5 полных циклов. Таким образом, каждый человек должен спать не менее 7,5 – 8 часов в сутки.

Отличительные особенности медленного и быстрого сна

От общей продолжительности сна медленная фаза составляет около 80%. Быстрый сон имеет меньшую продолжительность, однако она возрастает ближе к моменту пробуждения.

Различные фазы сна отличаются друг от друга не только продолжительностью, но и функциональной составляющей.

Медленная фаза сна помогает организму восстановиться. Именно в этой фазе дети растут во сне. Быстрый сон способствует развитию нервной системы. В головном мозге упорядочивается вся полученная за день информация, происходит запоминание важных сведений.

Отличительно чертой фаз сна является присущая каждой из них мозговая активность. Мозг находится в состоянии покоя при фазе медленного сна. Быстрый сон заставляет активизироваться все мозговые процессы. При том, что организм погружен в глубокий сон, мозг находится в состоянии бодрствования.

Как уснуть, если долго не получается вы сможете .

Что разрушает здоровый сон

За качество отдыха в ночное время суток отвечают циклически повторяющиеся фазы сна. Однако, как выспаться, если человек не в состоянии заснуть или страдает расстройством сна?

Распространенные формы нарушения сна.

Самым негативным способом на нормальный процесс сна влияют:

1. Синдром беспокойных ног;
2. Бессонница;
3. Апноэ во сне;
4. Расстройство фазы быстрого сна;
5. Ночные кошмары;
6. Нарколепсия;
7. Сомнамбулизм;
8. Бруксизм.

Подобные недуги имеют психосоматический характер. Для их устранения необходимо соблюдать гигиену сна, избавиться от стрессов и частых переживаний, а также обратиться за помощью к специалисту, который подберет необходимые медицинские препараты для улучшения вашего сна.

Сколько и когда должен спать человек

Многих людей мучает вопрос, как выспаться, не нарушая при этом естественные фазы сна? Многочисленные исследования показывают, что если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

Если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

Снижение продолжительности сна до 4-6 часов в сутки уже чревато развитием определенных патологий.

Недостаток сна накапливается, а это пагубно влияет на нейробиологическую структуру организма. При недостатке сна вы ощутите снижение своих умственных и эмоциональных показателей.

Затем наступит обманчивое ощущение, будто ваша работоспособность осталась на постоянном уровне, однако ваши силы будут продолжать истощаться.

Многие пытаются компенсировать недостаток сна, находясь в работе большее время.

Однако, если ваш труд связан с умственной активностью, при недостаточном количестве сна вы одинаковый объем работы будете выполнять медленнее и менее качественно. Это связано с ухудшающимися при этом функциями памяти, способностью сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на нужном объекте.

Чтобы не навредить собственному здоровью и быть максимально работоспособным, взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Детям, подросткам и людям пожилого возраста необходимо спать строго больше 8 часов.

Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.

Каждый человек в современном обществе живет в своем ритме и по собственному распорядку дня. Но абсолютно всех интересует методика, как можно выспаться, не нарушая при этом целостность фаз сна.

Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.

Определившись со временем пробуждения, отнимите от него необходимые для сна 7-8 часов, и вы получите время суток, когда вы должны ложиться спать. Также стоит учитывать, что наиболее полезным и глубоким является сон в период с 19 до 00 часов.

Основные правила здорового сна

Никто не станет спорить с тем, что полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна. Чтобы понять, как выспаться, нужно следовать простым правилам здорового сна.

Полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна.

Не ограничивайте время сна

Продолжительность сна должна подбираться в индивидуальном порядке. На нее влияет состояние здоровья человека, его вес, а также скорость метаболизма. Человеческий организм привыкает к режиму отдыха.

Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха. Распространенной ошибкой является подготовка ко сну в выходной день, которая начинается гораздо позже, чем в рабочие дни недели.

Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха.

Подготовьте ложе

Важной составляющей является облик вашей спальни. Избавьтесь от слишком ярких и броских элементов интерьера этой комнаты.

В давние времена спальня находилась под запретом посещения даже для друзей хозяев жилища. Верили, что чужая энергетика может навредить спокойствию и здоровью отдыхающих в этой комнате жильцов.

Оптимальной температурой для здорового сна является 18-21 градус по Цельсию. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.

Проветривайте комнату перед сном. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.

Не нагружайте желудок

Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья. В процессе сна все системы организма отдыхают, восстанавливаются и снижают свою активность до минимального уровня.

В случае же переедания на ночь ваш желудок вынужден усваивать пищу, вместо того, чтобы запасаться ресурсами и силами перед следующим днем. После пробуждения вы будете чувствовать себя не отдохнувшим, а ваше утро начнется с ощущения тяжести в животе.

Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья.

Не возбуждайте мозг

Остросюжетные фильмы, компьютерные игры и тяжелые мысли об имеющихся проблемах отрицательно сказываются на качестве сна.

Старайтесь перед сном не будоражить свою нервную систему. Излишнее напряжение и отрицательные эмоции могут вызвать бессонницу или тревожный сон, который не позволит вам отдохнуть.

Как готовиться ко сну

Чтобы ваш сон стал более здоровым, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Человеческий организм подвластен комплексу различных циклов. Иными словами он живет в собственном биологическом режиме, который циркадным ритмом. Своим распорядком дня вы должны его поддерживать.

Создайте для себя расписание, которое будет позволять вам ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.

Приучитесь выключать от сети электропитания всю электронику, находящуюся в вашей спальне. Любые электроприборы препятствуют выработке мелатонина в организме , который помогает ему подготовиться ко сну.

Старайтесь не проводить последние часы перед сном за компьютером или планшетом. Лучше всего расслабиться за чтением любимой книги или беседой в кругу близких вам людей.

Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.

Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.

Если вы устраиваете вечерний ланч, выложите необходимое количество продуктов сразу на тарелку. Так вы защитите себя от переедания и ощущения дискомфорта в ночное время.

К продуктам, которые не навредят вашему сну, относятся:

1. Небольшая порция грецких орехов;
2. Натуральный йогурт с кусочками фруктов;
3. Обезжиренное молоко с цельнозерновым хлебом;
4. Арахисовое масло;
5. Вишня;
6. Продукты, богатые магнием.

Распространенным является мнение о том, что на то, как хорошо человек сможет выспаться влияют не только фазы сна, но и его расположение во время отдыха относительно четырех сторон света.

Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье, благосостояние и уровень внутренней гармонии.

Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье.

Все больше специалистов утверждают о наличии у каждого человека собственного электромагнитного поля. При этом макушка головы принимает энергию (Северный полют), а стопы ног ее испускают (Южный полюс).

Таким образом, чтобы хорошо выспаться, утром чувствовать себя бодрым и пребывать весь день в прекрасном настроении, необходимо согласовывать электромагнитное поле Земли со своим собственным.

Именно поэтому самым правильным положением для сна является головой на север. Так вы сможете улучшить свое самочувствие и укрепить собственное здоровье.

Как научиться рано вставать

Бодрое начало дня обладает рядом преимуществ:

Надо понимать, что сразу вскакивать с постели в самое раннее время вы не сможете. Ранний подъем – это привычка, которую необходимо привить вашему организму. От сонливости после сладкого сна поможет избавиться физическая нагрузка.

Лучше всего устраивать легкие утренние пробежки. Если у вас нет возможности упражняться подобным образом, можно взбодриться с помощью разогревающей различные группы мышц гимнастики.

Не перегружайте свой желудок на ночь избыточной едой. Как можно выспаться перед ранним подъемом и пройти все фазы сна, если вы всю ночь ворочались и не могли заснуть от переедания?

Обеспечьте себя необходимой мотивацией. Запланируйте на утро важные дела, поход в бассейн. Без должной мотивации вы не сможете рано вставать и активно начинать свой день.

Перед этим важно расслабиться, завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Если вы все время спали достаточно долго, не стоит резко менять свой режим сна. Меняйте свои привычки постепенно. Но самым верным способом для вас станет отход ко сну не позднее 23 часов вечера.

Перед этим важно расслабиться , завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Из данного видеоролика вы сможете узнать для себя новую и полезную информацию про сон.

Это видео расскажет вам, как нужно спать, чтобы высыпаться.

В этом видео вы увидите для себя полезные советы для правильного сна, а также ознакомитесь с его фазами.

Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм отдыхает и, соответственно, наблюдается минимальная активность головного мозга. Стоит отметить, что это состояние занимает почти треть жизни каждого индивида, хотя до сих пор не изучено полностью. Если человек не будет хорошо высыпаться, в период бодрствования он будет чувствовать усталость, упадок сил, может нарушиться концентрация внимания и координация движений. Здоровый сон – это залог хорошего физического и психологического самочувствия, тогда как его нарушение может повлечь за собой ряд расстройств, а также явиться симптомом многих заболеваний.

Научные данные

Ученые выделяют две фазы сна: меленную и быструю. Они сменяют друг друга на протяжении цикла и также делятся на определенные стадии. Если говорить о том, сколько длится одни цикл, то продолжительность его может составлять от одного до двух часов, при этом почти большую часть этого времени занимает медленная фаза. Помимо иных отличительных признаков, каждый период характеризуется быстрым или медленным вращением глазных яблок, из-за чего они получили название non-REM и REM.

Стоит отметить, что восстановление организма происходит лишь при определенных условиях, когда соблюдается баланс периодов сна, каждый из которых наделен особыми функциями. Нередко бывает так, что человек, проснувшись, чувствует себя совершенно разбитым. Подобное явление возникает обычно, когда пробуждение приходится на медленный сон. За ночь у взрослого человека сменяются примерно четыре-пять циклов, а вот, к примеру, у грудничков циклы распределяются иначе: парадоксальная фаза или быстрый сон занимает примерно половину всего периода, постепенно это время уменьшается и уже к подростковому возрасту фазы сна ребенка устанавливаются как у взрослого. Ученые объясняют, что физиология устроена так, что быстрый сон способствует активному развитию головного мозга, программированию в нем заложенных генетикой и природой инстинктов, а также формированию новых.

Существует техника, позволяющая определить стадии человеческого сна еще с младенческого возраста. Речь идет об ЭЭГ – энцефалограмме, картина которой достаточно сильно отличается на различных этапах.

Медленная фаза

Фазу медленного сна можно поделить еще на несколько стадий:

Необходимо подчеркнуть важность последней стадии, ведь именно во время нее происходит восстановление организма человека на клеточном уровне. Этот процесс нарушается, если происходят частые пробуждения, а утром человек может испытывать усталость и нехватку жизненной энергии.

Быстрая фаза

В одном цикле фаза быстрого сна сменяет медленную стадию и занимает приблизительно четверть цикла. Быстрый сон необходим, чтобы головной мозг смог обработать и систематизировать полученную в течение дня информацию, также в этот период происходит интенсивное восстановление нервной системы.

Физиологическое состояние человека в период быстрой фазы во многом отличается от оного в медленную фазу. У спящего можно наблюдать неровность дыхание, аритмичное сердцебиение, пониженный мышечный тонус, быстрое движение глазных яблок. Быстрый сон также характеризуется яркими, запоминающимися сновидениями, так это наиболее активная стадия. Выход из нее также осуществляется очень легко: после пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим и полным жизненных сил.

По мере смены фаз, изменяется и степень их влияния на организм человека. Ближе к утру уменьшается доля медленной фазы и увеличивается доля быстрой. Если принудительно ограничить общую продолжительность сна, уменьшится время именно быстрых фаз, тогда как продолжительность медленной фазы практически не изменится.

Как рассчитать оптимальное время для пробуждения

Все фазы сна человека необходимы ему для того, чтобы организм сумел полностью восстановить свой потенциал. Оптимально сон должен состоять хотя бы из четырех полных циклов медленных и быстрых фаз, при этом, желательно, чтобы эти четыре цикла завершились до четырех часов утра, так как позднее медленный сон уже практически не проявляется. Однако это не значит, что просыпаться следует в четыре утра. После этого времени сон помогает восстановить нервную систему, что немаловажно для нормальной работы организма.

Чтобы обеспечить себе действительно полноценный отдых, необходимо соблюдать определенный баланс: ложиться спать раньше, чтобы в течение фаз медленного сна организм восполнил свои резервы, а также восстановилась нервная система во время быстрого сна, длительность которого становится больше ближе к утру.

Многих людей очень волнует вопрос, существует ли какая-либо методика, позволяющая рассчитать, когда лучше просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Насколько легким выйдет пробуждение зависит от того, в какой фазе пребывает человек в этот момент. Если проснуться в период медленной глубокой стадии, чувство усталости будет неизбежным, поэтому, гораздо лучше прервать сонное состояние в его быстрой фазе. Отслеживание фаз сна по часам позволит рассчитать оптимальное время, когда лучше пробудиться. Для этого можно воспользоваться специальным калькулятором или графиком.

Если принять во внимание, что один цикл продолжает два часа, двадцать минут из которых приходится на быструю фазу, то можно самостоятельно рассчитать наилучшее время пробуждения по часам. Организму достаточно шести-восьми часов для полного восстановления. Можно отсчитать несколько промежутков продолжительностью два часа и завести будильник. Подобный эксперимент позволит на собственном опыте проверить, насколько легко будет просыпаться в быструю фазу. Однако подобный расчет предполагает точность, ведь нет гарантий, что уснуть удастся сразу же. Также при сильной физической усталости увеличивается и продолжительность медленной фазы.

Мнения специалистов сводятся к тому, что если фазы сна рассчитать со 99,9% точностью, то можно существенно поправить здоровье и обеспечить хорошее самочувствие. Чтобы получить достоверные сведения о продолжительности циклов можно обратиться в клиники, где при помощи специальной аппаратуры будет выдана информация. Но такое мероприятие не всем по карману, к тому же можно ограничиться расчетами вручную или используя, калькулятор фаз сна. Поскольку у людей такие циклы длятся одинаковое время с небольшими колебаниями в меньшую и большую стороны.

Что нужно знать о фазах сна

Современные данные не дают полной картины о точном начале и завершении каждой фазы сна. Однако ученым удалось далеко продвинуться в изучении. Так, достоверно известно, что ночной отдых представляет собой циклический процесс, во время которого одна фаза сна сменяет другую. Во время каждой из них происходят физиологические процессы, благодаря которым поддерживается здоровье человека и его способность к жизнедеятельности.

Прежде чем высчитывать, какую продолжительность имеет тот или иной цикл, следует рассмотреть хронологическую последовательность и значение для организма:

1. Засыпание – фаза, предшествующая сну, у взрослого человека длится приблизительно четверть часа. При этом отслеживание окружающей действительности затрудняется и становится невозможным. На физиологическом уровне наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и мышечной активности.
2. Медленный сон – состоит из нескольких циклов, чередующихся последовательно, общая продолжительность которых приблизительно равна 80-90 минутам. За этот промежуток происходит восстановление сил организма. Пробуждение в этом периоде нежелательно, потому что негативно сказывается на самочувствии. Разбуженный в фазу медленного сна человек будет чувствовать себя подавленным и разбитым весь день, его работоспособность снизится.
3. Быстрый сон – продолжается в течение 15-20 минут. Значение этой короткой фазы трудно переоценить, так как именно сейчас информация структурируется и осмысляется. При пробуждении в данной фазе человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, имеет приподнятое настроение.

Благодаря многолетним исследованиям удалось определить основные функции сна:

• Обеспечение отдыха и восстановление сил организма.
• Обработка информации, а также структурирование полученных сведений за прожитый день.
• Укрепление иммунитета. В это время происходит активизация Т-лимфоцитов, способствующих повышению защитных сил организма. Именно отсюда происходит летучая фраза «сон – лучший лекарь».
• Уменьшение влияния стрессовых ситуаций на психику человека.

Значение быстрого сна для организма очень велико: посредством опытов над крысами было установлено, что лишение этой фазы приводит к смерти. При систематическом отсутствии этой фазы утрачивается способность к быстрому засыпанию.

В этот период у человека активно двигаются глаза, учащается сердцебиение и дыхание, повышается температура, ускоряется метаболизм. Благодаря активной работе мозга, спящий видит яркие и многочисленные сновидения. Происходит расслабление мышц и активизируется функциональность внутренних органов. Пробуждение в этот период характеризуется тем, что человек в состоянии способен подробно пересказать ночные видения. В эту короткую фазу синтезируется соматотропин (гормон роста), что важно для детей и подростков.

Глубокий сон и его циклы

Глубокий или медленный ночной отдых самые продолжительные фазы. Мозг спящего излучает, так называемые ортодоксальные (медленные) волны. Исследователи считают, что при этом происходит восстановление иммунитета и энергетических ресурсов организма.

Во время снижения деятельности мозга, ритма сердца, замедлении катаболизма память продолжает работать, прорабатывая произошедшие за день события. Об этом свидетельствуют такие особенности:

• особый тип дыхания;
• непроизвольные движения рук и ног;
• человек иногда издает разные звуки.

Фаза глубокого дельта-сна составляет до 80% продолжительности ночного отдыха. У каждого человека существует своя норма времени, приходящегося на отдых: некоторым хватает 4 часов, а кому-то потребуется и все 10 для хорошего самочувствия. Уменьшение продолжительности отдыха происходит со старением человека, которое напрямую связано с уменьшением времени на дельта-сон. Для увеличения длительности этого цикла требуется сделать следующее:

• Рассчитать оптимальный график отдыха и активной деятельности.
• За два часа до отдыха делать физические упражнения или работу.
• Отказаться от энергетиков, алкоголя и кофе.
• Бросить курить.
• Не кушать перед сном.
• Создать благоприятные условия для отдыха: погасить свет, создать тишину, проветрить помещение.

При этом сновидения в глубокой фазе подразделяется на 4 стадии:

• дремота;
• сонные веретена;
• дельта-сон;
• очень глубокий дельта-сон.

Как выбрать оптимальный режим отдыха и сэкономить время

Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.

Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.

Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.

Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.

Таблица эффективности сна в зависимости от времени засыпания

Время начала сна	Ценность отдыха
с 19.00 до 20.00	7 часов
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1
02-03	30 минут
03-04	15 минут
04-05	7 минут
05-06	1 минута

Когда лучше просыпаться

Просыпаться лучше в последние минуты одной из фаз или в начале следующей фазы. Проще рассчитать онлайн время отхода ко сну и подъема утром. В этом поможет калькулятор онлайн, куда вводят желаемое время пробуждения.

Желательно ввести себе правило – вставать сразу после пробуждения и делать дыхательную гимнастику. Это ускорит метаболизм и насытит кислородом мозг, что придаст дополнительной энергии.

К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.

Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.

При переходе на новый режим каждый ориентируется на свое состояние. Для этого понадобится некоторое время, и в этот период потребуется сила воли и дисциплинированность, чтобы адаптироваться. Вознаграждение – отличное самочувствие и увеличение свободного времени для нужных дел и продуктивной деятельности.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Не знаю как Вам, но мне всегда была интересна тема сна. Уж очень много я всяких теорий и догадок про него слышал: и про медленный сон, и про быстрый, и про всевозможные его фазы. Вот только никогда сам этого «не проверял». Слышал, да и все тут. А копнуть глубже все ума не хватало руки никак не доходили 🙂 (хотя, статью про я уже писал раньше – значит немного копал).

Так вот сегодня я решил исправиться и заполнить этот пробел в знаниях. Ну и, как обычно, всей интересной информацией, что я нахожу в интернете, открыто делюсь с Вами.

Классификация стадий

Итак, первое, на что я наткнулся – самая простейшая классификация, известная нам еще со школы. Согласно ей стадии сна делятся на:

• быстрые ;
• и медленные .

Притом каждая стадия имеет свои «подстадии». Так, быстрый сон делится на:

• эмоциональный;
• неэмоциональный.

А медленный на:

• дремоту;
• сонные веретена;
• дельта сон;
• глубокий дельта сон.

Углубляться в каждый из этих пунктов я не вижу смысла – интересного там мало (в основном разница в активности мозговых волн и все такое). Лучше взгляните на эту табличку различий между стадиями, которую я составил для Вас:

Ну а сейчас давайте определим, что же происходит с нами при засыпании и как все эти стадии чередуются между собой. Вот это уже немного интереснее, не так ли?

Последовательность стадий

1) После того, как мы легли в кровать и начали засыпать, активизируется первая фаза сна (или же стадия дремоты).

Длится она примерно 5-10 минут, не больше. Как правило, за этот короткий промежуток времени наш мозг не успевает «успокоиться» и по прежнему достаточно активен: он решает последние задачи, проблемы – в общем, работает по инерции 🙂

2) Затем следует вторая фаза медленного сна .

Здесь наблюдается снижение мышечной активности, замедление дыхания и сердечного ритма. Глаза при этом остаются неподвижными. На этой стадии есть целый ряд коротких моментов, в которые человека легче всего разбудить. Длится эта стадия сна порядка 20 минут.

3) Третья и четвертая фазы сна очень схожи между собой и длятся порядка 30-45 минут (разница заключается лишь в количестве дельта-колебаний – потому они и называются «дельта» и «глубокий дельта» сны).

4) После этого человек возвращается вновь во 2-ую стадию медленного сна (описана выше), и уже после нее переходит в первую часть быстрого* (очень короткую – всего лишь порядка пяти минут).

*Заметьте, что быстрый сон наступает лишь после прохождения всех 4-х (а точнее пяти: 4 вперед, и одну назад:)) — фаз медленного.

Вся эта последовательность из четырех пунктов, описанных выше, и называется циклом . Время первого такого цикла – порядка 90-100 минут.

Что же мы делаем остальные 5-6 часов?

Все просто: остальное время эти фазы повторяются при одном лишь условии: доля быстрого сна увеличивается за счет снижения доли медленного (под утро стадия быстрого сна может длиться целый час – так написано в Википедии). При полноценном здоровом отдыхе наблюдается порядка пяти таких циклов.

Ух, ну вот, вроде понятно все изложил 🙂 Теперь, когда мы знаем что и за чем идет, давайте попробуем ответить на вопрос: «когда же лучше всего просыпаться? ».

Так когда же лучше всего просыпаться?

Значит, я нашел несколько способов для определения лучшего времени подъема.

1) Вот этот ресурс. На основе известных лишь им алгоритмов калькулятор рассчитывает оптимальное время для пробуждения. Все, что нужно – это вбить время засыпания и нажать «рассчитать».

Вот, к примеру, если я усну в 23:00 (как обычно и бывает), просыпаться мне лучше всего в 6:00. Кто знает, может это и правда (т.к. проснулся я сегодня в 6:25 и пробуждение было не из самых легких – благо, выручил ) 🙂 Завтра попробую подняться в 6:00.

2) Еще можно воспользоваться вот этой таблицей. Не знаю, кто ее автор, но все изложено очень понятно и доходчиво – огромное спасибо ему за это.

Зеленым цветом здесь выделены фазы быстрого сна, красным – медленного. И если верить этой схеме, то просыпаться лучше всего в самом конце первой фазы — притом именно быстрого сна. Это время даже помечено будильничком.

Если верить временной шкале (ось икс), то лучше всего просыпаться через семь часов после засыпания. В принципе, все совпадает: если взглянуть на скриншот выше (пункт 1), то мне, засыпая в 23:00, лучше всего вставать в 6:00 – здесь картина та же. Ну все, завтра встаю ровно в 6:00! Если не забуду – напишу Вам о своих успехах 🙂

А Вы знали?

Ну вот, стадии сна мы разобрали, лучшее время для пробуждения определили. Чем же займемся теперь? О, у меня идея! А давайте узнаем, как спят животные!

А Вы знали , что:

• кошки спят по 16 часов в сутки;
• жирафы, прежде чем заснуть становятся на колени и загибают голову вокруг ног;
• дельфины и китообразные обладают способностью одностороннего сна (это когда одно полушарие мозга спит, а второе бодрствует). У морских жителей это объясняется необходимостью всплывать что бы набрать воздух во время сна.
• птицы могут спать не только стоя, но даже и на лету! (у мигрирующих птиц выработался интересный механизм: каждые 15 минут одна особь залетает в самый центр стаи и засыпает, лишь слегка работая при этом крыльями. Парит в воздухе она в основном за счет воздушного потока стаи. После своеобразного отдыха она возвращается, уступая место другим).

Согласитесь, что в нашем случае все не так и плохо – когда есть мягкая постель, одеяло и подушка под головой 🙂

Подытожим

Ну вот, вроде все рассказал о чем хотел. Надеюсь, статья получилась не слишком запутанной, хотя фазы сна вещь довольно непростая.

На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим так и психическим, и не забывайте посещать страницы моего блога.

Я, если честно, до сих пор не понимаю намерения автора этого видео. Ну зачем, зачем будить спящую синицу, да еще и таким способом? 🙂