Как влияет бег на работу мозга. Как связаны головной мозг, память и бег? «Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Самые распространенные причины, мешающие нам сделать «личник», и как их преодолеть.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги . Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно .

Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!

Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.

Раньше мы спихивали все свои неудачи на . Она была нашим главным Доктором Зло - забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.

Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.

Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.

«Я не могу отдышаться»

Причина: недостаток кислорода
Когда возникает: на первых километрах забега
Что делать: разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений

Вспомните свою обычную интервальную тренировку - первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.

Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.

У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.

«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», - говорит доктор Джонс.

Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.

Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.

Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волокон
Когда возникает: на дистанциях 10 км или полумарафоне
Что делать: тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные . Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии - и кислорода - чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость - быстрые мышцы можно натренировать.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливается в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы - ультра-эффективного поставщика энергии - на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе - бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

Напоминаем, что эта неделя посвящена влиянию бега на тело человека и внутренние процессы. Тема сегодняшней статьи - влияние бега на умственные способности человека.

Физическая активность благотворно влияет не только на наше тело, но и на наши когнитивные способности. Многие исследования показали, что физические упражнения в прямом смысле делают нас умнее.

Бег является той искрой, благодаря которой рождаются новые нервные клетки (нейрогенез) и образуются новые кровеносные сосуды (ангиогенез).

Нейрогенез и ангиогенез увеличивают объем мозговых тканей, которые обычно уменьшаются с возрастом. Именно поэтому бег трусцой или хотя бы быстрая ходьба так благотворно влияют на мозговую активность у пожилых людей. В 2011 году исследования, проведенные в Proceedings of the National Academy of Sciences, показали, что у пожилых людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, увеличивается объем гиппокампа - область мозга, которая связана с памятью и способностью к обучению.

Всего несколько дней бега подряд могут привести к росту сотен тысяч новых клеток мозга, которые отвечают за воспроизведение и сортировку воспоминаний (информация не смешивается у вас в голове в одну кучу) — этот навык имеет решающее значение в процессе обучения и других когнитивных заданиях.

Более того, во время бега у вас больше шансов отыскать нужную информацию в своих чертогах памяти. Еще одни исследования показали, что во время бега более активно начинает работать хвостатое ядро, которое расположено в среднем мозге чуть ниже мозолистого тела. Эта область участвует в моторной функции и поддерживает схемы памяти, а бег улучшает сигналы, которые передаются в ячейки памяти, и ваши шансы докопаться до мелких деталей и другой информации значительно возрастают. Так что рекомендуем вам во время бега подумать о задачах, которые вы никак не можете решить.

Кроме вышеперечисленных бонусов к улучшению памяти, концентрации и способности к обучению, бег может оказаться самым действенным лекарством от депрессии. Исследования показали, что его влияние на процессы, запускающие депрессию, сходно с влиянием лекарственных препаратов (антидепрессантов) - они задерживают нейротрансмиттеры (серотонин и норадреналин) в синапсах на более продолжительный период, улучшая настроение.

А еще бег может быть отличным способом осознанной медитации. Причем, у каждого бегуна свой способ. Кто-то сосредотачивается на дыхании или ритме сердца и таким образом полностью очищает свой разум от посторонних мыслей, кто-то начинает созерцать и замечает вокруг себя то, что раньше не бросалось в глаза. Вещи, события и люди начинают восприниматься совершенно по-другому. Кто-то полностью очищает свой мозг от мыслей и остается в полной тишине, а кто-то на бегу пытается решить задачу, которая не давалась целый день и - бинго!- находит решение, которое лежало на поверхности.

Многие люди несмотря на физическую усталость после бега чувствуют всплеск позитивных эмоций и ясность ума. А что чувствуете вы? Бывало ли так, что во время бега вы находили выход из, казалось бы, безвыходной ситуации?

Бег – идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. Только кеды или кроссовки. Практически три сезона в году им можно заниматься прямо на улице. Бег полезен и эффективен в лечении множества заболеваний. Сам по себе бег не является лекарством или панацеей, но его косвенное воздействие вследствие нагрузок на центральную нервную, а также сердечно-сосудистую системы оказывает положительный эффект на весь организм в целом.

1. Бег повышает возможности сердца и сосудов , происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
2. Повышается кислородная ёмкость крови . Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток – увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения . Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада – это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон – эндорфин . Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается .
5. Повышается умственная активность . Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета , за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода , улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела .
7. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам , когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня – вечером , то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени . Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат . Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Не можете выбраться из творческого тупика? - идите бегать. Сомневаетесь в принятии верного решения в жизни? - идите бегать. Чувствуете злость, грусть или растеряны? - пробегитесь, в конце концов. Так говорят любители бега, а что говорит наука об этом чудодейственном «лекарстве»?

Часто хорошая пробежка помогает почувствовать себя обновленным человеком. Это подтверждает и наука. Нейробиологи изучают влияние бега на мозг человека больше трех десятилетий. За это время они обнаружили крепкую взаимосвязь между аэробными упражнениями и ясностью ума.

Кинорежиссер и блогер Кэйси Нейстат как-то рассказал журналу Runner’s World, что бег - это единственное, что может подарить ему ясность ума.

«Каждому важному решению, которое я принимал за последние 8 лет, предшествовала пробежка», - говорит Кэйси.

А бегун Монте Дэвис утверждал, что «очень сложно бегать и жалеть себя одновременно». Также он упоминал чудесные мгновения ясности мышления во время длительных пробежек.

Еще совсем недавно нейробиологи считали , что у человеческого мозга есть ограниченный набор нервных клеток. Они были уверены, что по достижению зрелого возраста процесс рождения новых клеток прекращался. Поэтому, одним из важнейших событий в этой области стало открытие нейрогенезиса.

Опыты на животных показали, что новые клетки в мозге воспроизводятся на протяжении всей жизни. И в настоящее время известна только одна активность, которая стимулирует возникновение новых клеток - это энергичные аэробные тренировки.

Удивителен и тот факт, что эти клетки появляются в области мозга, отвечающей за обучение и память - гиппокампе. Именно поэтому во многих исследованиях отмечается сильная связь аэробных упражнений и улучшения памяти.

«После каждой 30-40-минутной тренировки в вашем мозге рождаются новые клетки и улучшается память», - говорит Карен Постал, президент Американской Академии клинической нейропсихологии.

Под влиянием бега изменения наблюдаются в лобной доле мозга. Это относится к людям, которые бегают регулярно на протяжении долгого времени. Наблюдения ученых показывают , что после 30-40 минут усердной тренировки, кровообращение в этой области увеличивается. Именно эта зона ассоциируется с ясным мышлением - планированием, фокусировкой и концентрацией, постановкой целей, тайм-менеджментом.

Эта же область связана с управлением эмоциями. Результаты исследования , проведенного Эмили Бернштейн - доктором психологии Гарварда, доказывают, что регулярные тренировки помогают лучше контролировать эмоции.

Как и Карен Постал, Эмили Бернштейн занимается бегом. Она была удивлена закономерностями в поведении мозга после бега.

«Я стала замечать, что когда я активно двигаюсь - лучше себя чувствую».

Эмили заинтересовалась исследованиями, которые утверждают, что бег помогает при тревоге и плохом настроении. Для этого она провела исследование 80-ти человек с помощью душещипательной сцены из фильма «Чемпион» (1979).

Перед просмотром ролика первая группа участников сделала 30-минутную пробежку, а вторая группа в это время делала простую растяжку. После просмотра Эмили всех опросила и выяснила, что первая группа участников оправилась быстрее от такого неожиданного эмоционального просмотра. Особенно бег помог тем людям, которые чувствовали себя плохо и до просмотра.

Существует еще одна , которую до сих пор не могут объяснить и изучить. Речь идет о мгновениях осознанности, присутствии «здесь и сейчас».

Беззаботность, мечтательность и блуждание в собственных мыслях важны для мозга так же, как и концентрация и внимательность. И именно такой эффект можно наблюдать во время бега - блуждание разума. Интересные аргументы приводятся в журнале Frontiers in Psychology :

«Случайно или специально мы можем блуждать и странствовать в мыслях. И если эти мысли созвучны нашим целям и стремлениям - мы будем вознаграждены. Вы можете задумчиво уставиться в одну точку или будете перечитывать одну строчку три раза, потому что отвлеклись на свои мысли. Эти незначительные задержки внимания важны, т.к. дают возможность получить доступ к ключевому пониманию, вспомнить забытое или почувствовать тревожное событие. А вдумчивая пауза во время рассказа, во время которой вы вспомните ценные детали, сделает ваш рассказ более выразительным и убедительным».

«Иногда я думаю во время бега, иногда нет. Я просто бегу, бегу в пустоте. Или может быть даже: я бегу, чтобы достичь пустоты», - писал Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге».