Медики советуют уменьшить уровень потребления сахара. Вред и норма потребления сахара Что будет если ограничить потребление сахара

У многих людей может формироваться ошибочное мнение, что они потребляют сахар в разумных количествах, при этом они имеют в виду сахар, использованный при «чаепитии». Источники попадания сахара в организм очень разные: это сладости, кондитерские изделия, сладка-газированная вода, подсластители и всякие нездоровые добавки, продаваемые во всем мире, содержащие сахар. Но самые опасные и самые доступные источники сахара, для людей с напряженным ежедневным графиком, являются свежая выпечка и газированные напитки. После их потребления в пищу сахар попадает в организм, в огромных количествах превышая норму. Все эти пустые калории не дают никакой питательной ценности, и наоборот повышают устойчивость к инсулину.

Со временем, метаболизм организма замедляется, и устанавливается состояние истощения и увеличение воспаления в организме. Эти процессы приводят к тревожному росту уровня холестерина, гипертонии и могут привести к появлению диабета. Вот некоторые благоприятные последствия для вашего здоровья, если вы уменьшите количество потребляемого сахара или даже полностью откажетесь от него:

1. Улучшение внешнего вида кожи

Люди, которые страдают от проблем кожи (акне, псориаз, экзема или себорейный дерматит) заметили значительное уменьшение симптомов или их исчезновение после снижения уровня потребления сахара. Сахар усугубляет дерматологические заболевания и способствует их возникновению там, где уже есть предрасположенность.

2. Исчезновение головных болей и усталости

Когда уровень сахара в крови находится под контролем, организм естественно вырабатывает серотонин. Недостаточная секреция этого гормона приводит к беспокойству, бессоннице, хронической усталости, мигрени и депрессии. Когда в теле человека нормальный уровень сахара и хорошо функционирует гормональная система, исчезают головные боли, чувство усталости и другие подобные проблемы.

3. Избавление от лишнего веса

Несомненно, приятным эффектом после исключения сахара из рациона является потеря веса. После одного месяца прекращения потребления всех источников сахара, некоторые люди могут потерять от 1-5 кг в среднем без каких-либо изменений в образе жизни.

4. Исчезновение заболеваний пищеварительного тракта

Избыток кишечных газов, тошнота или вздутие живота - общие симптомы, вызванные несбалансированным питанием, на основе постоянного избыточного сахара. Отказ от пищи, которая содержит этот ингредиент, помогает устранить эти виды дискомфорта, уменьшая воспаление кишечника.

5. Уменьшение тяги к еде

Постоянное чувство голода зачастую обусловлено потребностью организма в сахаре. Люди, которые отказываются от сахара, начинают постепенно контролировать аппетит, потому что организм начинает использовать для производства энергии постепенное высвобождение других питательных веществ (фрукты, овощи, цельные зерна, и т.д.) из существующих жировых запасов. Тело начинает трансформировать жир в энергию, а не посылает постоянные сигналы голода.

6. Увеличение запасов энергии организма

Еще одним следствием отказа от сахара является увеличение запасов энергии в организме. После употребления сладких продуктов, человек переживает всплеск энергии, но после этого усталость только усугубляется. После того, как организм привыкает жить без этого вещества, он сохраняет запасы энергии на одном уровне.

7. Повышение умственной работоспособности

После отказа от сахара в организме человека повышается умственная эффективность, исчезает физический и эмоциональный дисбаланс, вызванный сахаром, Внезапные расстройства настроения исчезают, повышается концентрация внимания, самообладание и память.

Но как быть сладкоежкам, которые не могут отказаться от сладостей? Именно для них главное правило - знать меру! Ведь страшные последствия возникают только в случае злоупотребления продуктами, содержавшими сахар. Но если вы все-таки чувствуете, что не в силах отказаться от очередного кусочка пирожного, попробуйте заменить сахар медом и сухофруктами - старайтесь пить чай без сахара, а вместо сладких газированных напитков употребляйте минеральную воду. И помните: "Предупрежден - значит вооружен". Крепкого вам здоровья!

Словосочетание "сахарное голодание" походит на оправдание сладкоежек (или тех, пытается отказаться от употребления сахара) регулярно баловаться поеданием конфет. Однако диетологи и ученые заявляют, что организм, привыкший к высоким уровням потребления сахара, может ответить на лишение его сахара реакцией, аналогичной наркотической ломки. Симптомы сахарного голодания могут на самом деле быть чрезвычайно болезненными и изнурительными. Если вы тщательно следите за употреблением сахара, пытаетесь снизить его количество в вашем рационе или полностью отказаться от него, будьте в курсе возможностей преодоления сахарной зависимости. Понимание признаков на пару с правильной подготовкой к запрету сладостей смогут помочь вам надолго снизить сахарное потребление.

Шаги

Снизьте потребление сахара на несколько недель. Одна из наиболее распространенных проблем, провоцируемая любителями сахара, - резкое устранение сахара из рациона. Это часто приводит к откату к привычке буквально через несколько дней.

• Организм, приученный к каждодневному поступлению сахара, не способен быстро приспособиться к исключению субстанции, служившей источником энергии.

1. Учтите, что попытки внезапного отказа от употребления сахара могут спровоцировать тяжелую абстиненцию. Последняя может проявиться в сильной, интенсивной тяге к сладким продуктам, а также включать более серьезные симптомы, среди которых головные боли или тошнота.

   Постепенное снижение употребления сахаросодержащих продуктов в течение нескольких недель поможет значительно снизить интенсивность этих видов сахарной абстиненции.

   Обманите тело при помощи сахарозаменителей. Если ваш организм жаждет чего-нибудь сладенького даже после длительного и постепенного снижения количества сахара, попробуйте прибегнуть к использованию сахарозаменителей взамен обычного сахара. Некоторые считают данную меру эффективной лишь в качестве временной меры, ведь в конечном счете ваш организм должен просто приспособиться к меньшему поступлению сладкой пищи.

   • Мозг и тело связаны друг с другом теснейшим образом, поэтому если вы можете внушить себе, что едите что-то сладкое, то тело может испытывать иллюзию, что сахар действительно поступает в него.
   • Многие заменители сахара не содержат в себе калорий, поэтому они могут использоваться для борьбы с абстиненцией, при этом не нанося никакого вреда антисахарной диете.
   • Используйте натуральные заменители сахара (например, Стевия и Ксилитол) вместо искусственных. Проведите некоторое исследование относительно искусственных подсластителей до начала их применения - некоторое беспокойство, связанное с этими химически модифицированными веществами, может дать вам пищу для размышления.

2. Подавляйте тягу к сахару физической активностью. Вместо того чтобы простаивать у холодильника в моменты исключительного сахарного голодания, вы можете занять себя некой физической активностью. Выполнение упражнений в результате вырабатывает эндорфины, способных оказывать влияние на перепады настроения, связанные с сахарной абстиненцией.

   • Если вы испытываете головные боли или тошноту из-за сахарного голодания, двигательная активность поможет повысить ваш тонус и устранить данные симптомы за счет притока кислорода.

3. Пейте много воды. Иногда люди едят сладости, когда их организму на самом деле требуется жидкость, так что одного стакана воды может быть достаточно для преодоления сахарной тяги. Действительно, лица, потребляющие большое количество сахара, могут испытывать трудность в идентификации различия между сахарной тягой и жаждой. Всякий раз, испытывая интенсивный приступ сахарной тяги, попытайтесь выпить стакан воды, чтобы обуздать убеждение.

   Очистите свой дом от сахаросодержащих продуктов по достижении успехов в полном исключении сахара из рациона. Чем дальше от вас сладкие закуски, тем меньше вероятность, что вы сорветесь и возвратитесь к нездоровым привычкам.

   Ведите пищевой дневник. Отличный способ повысить возможность успешного преодоления сахарной абстиненции - ведение подробного журнала о ежедневном рационе, чувстве голода и сахарной тяге, привычках сна, о вашем весе и уровне энергичности. Журнал предоставит вам мотивацию и четкое видение эффектов, которые сахар производил имел на вашу жизнь и состояние здоровье.

   В первую очередь исключите сахар-рафинад и полуфабрикаты. Они являются самыми вредными и требуют первичного устранения. Эта группа включает сладкие газированные напитки, конфеты, булочки, пироги, пасту и хлеб.

   • Позволяйте себе непосредственно натуральные богатые углеводами продукты: фрукты, неочищенный рис, овсянка, мед, сухофрукты и картофель.
   • Помните, что потребление жиросодержащих продуктов (сливки, сыр или орехи) может действительно помочь с преодолением сахарной тяги.
   • Даже если это будет единственной ступенью, на которую вы спуститесь вниз по сахарной лестнице, вы и ваша семья, вероятно, станете значительно более здоровыми и также сможете потерять несколько лишних килограммов!

4. Преодолейте еще одну ступень сахарной лестницы. Сделайте это, если вы ставите целью снижение сахара по медицинским показаниям, таким как понижение сахара в крови, инсулиновые бляшки или похудение.

   • Помните, что могут потребоваться недели или даже несколько месяцев, чтобы наконец-таки оторвать от своей груди сахар-рафинад и обработанные продукты, так что не торопитесь с этим шагом.
   • Когда вы станете готовым к последующим действиям, исключите картофель и замените его бататами.
   • Сократите потребление фруктов вплоть до двух раз в день, включая употребленные в виде сока.
   • Сведите мед и сухофрукты к минимуму - они хороши в те моменты, когда вы хотите побаловать себя, но не для каждодневного потребления.
   • Сократите потребление зерновых культур, включая неочищенный рис или гречневую крупу, и замените эту часть вашего рациона большим количеством свежих овощей.

5. Если вы хотите одолеть очередной шаг вниз по сахарной лестнице, можно рассмотреть вариант с палеолитической диетой, полностью свободной от зерновых культур.

   • Вы можете сделать выбор в пользу данной диеты по медицинским соображениям или при желании похудеть.
   • Так называемая “специальная углеводная диета” - еще одна свободная от зерновых диета, которая рекомендуется для избавления проблемы с кишечником.
   • На этой стадии вы должны иметь тотальный контроль над тягой к сахару и потреблять минимальное количество сложных углеводов или зерновых культур.

6. Следующий шаг вниз - тотальное исключение всех зерновых культур и сложных углеводов из вашего рациона. Этот список включает в себя картофель, рис и многие другие продукты.

7. Прислушайтесь к своему телу. Действительно ли вы счастливы, пребывая в данном состоянии? Вы можете обнаружить, что без всякой сложности могли бы переключиться в практически безуглеводный режим, но, возможно, вы придете к выводу о том, что ваш организм нуждается в большем количестве углеводов. Вы можете продолжить продвижение вниз по лестнице, если вы действительно готовы к этом, однако не стоит когда-либо возвращаться к потреблению сахара-рафинада или обработанных продуктов. Они чрезвычайно вредны для вашего здоровья. Если тяга к сахару снова одолевает вас, примите это в качестве знака, что вы разбудили своего спящего сахарного монстра, потребляя слишком много сахара. Таким образом, вы должны урезать его поступление в организм.

   • Не превращайте жизнь в мучения. Будучи угощенным вкуснейшим шоколадным тортом на званом ужине своего друга, не отказывайте себе! Однако помните, что "праздничная еда - для праздников", как говорит Дэвид Гиллеспи, автор книги “Сладкий Яд”. Если вы не поглощаете такую пищу каждую неделю, все в порядке.

• Избегайте простых углеводов, быстро превращающихся в сахар после потребления. Этих продукты могут иметь те же самые отрицательные воздействия на здоровье, что и продукты с высоким содержанием сахара. Многие из этих продуктов являются полуфабрикатами, и чем больше вы их избегаете, тем лучше. Как говорит профессор Майкл Поллан, автор многочисленных книг о еде, “Если Ваша бабушка не признала бы это в качестве еды, и на упаковке указано более пяти компонентов, избегайте этого”.
• Исследуйте сущность и симптомы сахарного голодания. Информированность и подготовка - два лучших союзника в вашей попытке уменьшить количество сахара в вашем рационе. Сокращение употребления сахара вряд ли будет простой задачей, предпринятой только с исключительной силой воли, но вы быстро обнаружите, что сахарная тяга - самое легкое проявление из многих других видов сахарных абстиненций, включающих головные боли, летаргию, эмоциональное расстройство, гнев и тошноту. Эти признаки нелегко проигнорировать, они и не могут быть устранены посредством одной силы воли. Понимание симптомов и качественная подготовка к ним улучшают возможности успешного сокращения потребления сахара.
• Обеспечьте себя поддержкой семьи и друзей. Подобно наркоману или алкоголику, человек с сахарной зависимостью нуждается в помощи и поддержке семьи и друзей. Это может показаться немножечко глупым, включение ваших близких в решение исключить сахар может сотворить чудеса вашими результатами.
  • Попросите, чтобы член семьи или друг делали сел на сахарную диету совместно с вами, чтобы улучшить ваши шансы на успех.
  • Ваша семья и друзья могут поддержать и поощрить вас в период сахарного голодания. Они могут помочь вам, исключая появление сладостей в вашем доме и воздерживаясь от их потребления в вашем присутствии, а также приспосабливая их меню, приглашая вас на ужин.
• Сок без сахара - отличная альтернатива сладкому безалкогольному напитку. Храните его в холодильнике в качестве эффективной закуски в моменты тяги к сахару.

Предупреждения

• Вы должны понимать, что в то время как близкие вам люди могут хотеть поддержать ваш выбор, это не означает, что они уменьшат свое собственное потребление сахара. Мучительно трудно находится в окружении сладких удовольствий, когда вам они непозволительны. Попросите, чтобы члены семьи были внимательны к вашему выбору и не допустили потребления вами этих запрещенных пунктов. Если член семьи обожает баловать вас печеньем и пирогами, попросите, чтобы он или она переключилась на вариант рецепта без сахара - ваша новая пищевая привычка может оказаться достаточной, чтобы кулинарные таланты этого человека заиграли новыми красками!
• Если вы вступили на тропу исключения сахара только ради поддержки супруга или члена семьи, вы не обязаны делать это полностью. Просто не потребляйте сахаросодержащие продукты дома или держите подальше от человека на диете. Ищите здоровые источники сахара и храните их в местах, где они не могли бы быть обнаружены вашим родственником/партнером, отказывающимся от сахара (например, на работе).
• Диабетики могут иметь трудности с регулированием уровня сахара в крови. Эта категория людей может нанести серьезный ущерб своему здоровью, прибегая к полному устранению сахара. Необходимо проконсультироваться с врачом до начала любого нового диетического режима.
• Если вы исключаете сахар из рациона, потому что супруг или родитель вынудили вас на это, пересмотрите ваши отношения. Определите для себя, является ли это банальным навязыванием вам пищевых привычек, не свойственных вам, ведь состоять в узурпаторских отношениях совсем нехорошо.
• Аналогично любым другим диетическим изменением, посоветуйтесь с вашим врачом о существующих намерениях.

Сегодня многие едят слишком много сладких угощений, пьют подслащённые напитки и обогащённую сахаром обработанную пищу. И за всё это расплачивается организм. Употребление слишком большого количества сахара может вызвать медлительность и увеличение веса, а некоторые исследователи связывают чрезмерное потребление сахара с диабетом 2-го типа и другими хроническими болезнями.

Как же уменьшить потребление сахара? Это совсем не так просто, как думают некоторые. Исключение сахара из повседневной пищи требует может быть и не слишком большой, но всё таки работы. Но она позволит почувствовать себя лучше недели через 2 – 4.

Для достижения результата необходимо прежде всего исключить из рациона три вида пищи:

Следует знать, что большинство потребляемого сахара организм получает не из пищи, а их напитков. Многие напитки, название которых представляет их как здоровые, могут нарушить правильно составленный рацион питания. Даже диетические газированные напитки могут вызвать проблемы. Поэтому следует воздержаться от питья газированных напитков всех типов и вместо них употреблять ароматизированную воду. При необходимости в качестве подсластителя можно использовать порошок стевии, приготовленный из соответствующей травы, не содержащий калорий и не имеющий противопоказаний, которыми обладают искусственные подсластители. С течением времени можно постепенно уменьшать количество ароматизаторов до тех пор, пока не возникнет ощущение, что они не нужны.

Следует исключить из рациона такие источники сахара, как конфеты, кондитерские изделия, замороженные десерты.

Необходимо избегать фруктовых соков и фруктовых напитков. Несмотря на то, что натуральные фруктовые соки содержат множество витаминов и антиоксидантов, они богаты фруктозой. Избыток фруктозы – прямой путь к ожирению. Коктейли с соком и детские баночки с соками содержат только 10% натурального сока, а остальное в них – богатый фруктозой кукурузный сироп или другие искусственные подсластители.

Легко было бы уменьшить потребление сахара, если бы в каждом продукте сахар назывался бы сахаром. Беда в том, что во многих продуктах, содержащих подсластители, их называют по-разному. К примеру они могут называться сахарозой, глюкозой, кукурузным сиропом, нектаром агавы или мёдом, но всё это названия сахара.

Каждый должен контролировать тягу к сладкому. Для этого нужно:

Есть достаточно часто в течение дня, так как когда человек начинает испытывать чувство голода его организм переходит в состояние накопления жиров и включает центр желаний.

Пить достаточно воды, так как гипоталамус (отдел мозга) контролирует оба ощущения – чувство голода и чувство жажды. Поэтому иногда можно перепутать одно с другим.

Планировать еду заранее. Знание того, что будет съедено в течение дня, поможет не подбирать того, что случайно оказалось в комнате для отдыха и не заказывать ничего неподходящего в кафе.

Сладкое любят или когда-нибудь любили все: кто-то в большей степени, кто-то в меньшей и в принципе здесь нет ничего плохого, пока организм здоровый и нормально усваивает сахар. Но со временем сладкое начинает все сильнее влиять на организм: превышение сахара может привести к диабету, выпадению волос, появляется слабость, сонливость, кариес и еще куча других проблем, поэтому чем раньше Вы ограничите себя в сахаре тем лучше.

Снизить потребление сахара будет непростой задачей т.к. эта привычка вырабатывается годами и от нее сложно избавиться, но есть проверенная методика:
1.Пейте больше воды – уж не знаю сколько раз мы давали этот совет. Если Вам хочется выпить чего-то сладкого: вода, кофе, чай, то попробуйте для начала выпить обычной простой воды. Вы осознаете, что не так то и сильно хотите пить эти напитки.
Избегайте пить кофе т.к. кофеин усиливает тягу к сладкому.

2.Если Вы не представляете напитки без сахара, то попробуйте заменить сахар сахарозаменителем, пить фруктовые и травяные чаи, или же пить чай/кофе с добавками – мед, варенье.
Лучшим вариантом для чая без сахара является галетное печенье.
Попробуйте заменить сахар фруктозой – она намного слаще сахара и для того, чтобы сделать напиток слаще фруктозы необходимо меньше, чем сахара.

3.Не подвергайте себя стрессу. Во время депрессии тяга к сладкому немного усиливается, отчего Вы бежите в магазин и что-нибудь себе да прикупите. Просто поменьше нервничайте и таких ситуаций не будет.

4.Употребляйте в пищу больше блюд, с содержанием сложных углеводов, белка и клетчатки: фрукты, каши (гречка, рис, пшенка), яйца вкрутую. Очень полезно добавить в рацион льняное масло, которое в целом положительно влияет на организм:

5.Избегайте употребление сладкой воды, соков, фаст-фуда, чистого сахара и сладких мучных изделий, а отдайте предпочтения фруктам, кисломолочным продуктам, ягодам, овощам - если Вам хочется сладкого, съешьте что-нибудь из этого.

6.Избегайте голодания.
В этом пункте многие рекомендуют перейти на 5-разовый режим питания. Кушайте небольшими порциями через 3-4 часа и только здоровую пищу.

7.Если Вам все-таки хочется сладкого, то ешьте его только тогда, когда Вы уже употребили основную пищу и вдоволь утолили жажду. В таком состоянии желание покушать сладкое уменьшится и Вы употребите его меньше.

8.Отвлекитесь, если Вам очень хочется сладкого – идите на прогулку, примите душ, займитесь спортом.

9.Если Вам сложно сразу отказаться от сладкого, то начните издалека. Например, сначала откажитесь от сахара утром, или снизьте его потребление, продолжив затем в обед и вечером.
Или наоборот, выделить себе день, когда Вы можете позволить себе немного сладкого.
Полностью от сахара отказываться не стоит т.к. он играет важную роль в нашем организме.

Главное поставить перед собой цель, кушать меньше сахара и придерживаться этой цели, отрезая все соблазны, которые могут возникнуть на пути, а они возникнут. Верьте в успех и все у Вас получится. Удачи!

Не все обращают на это внимание, но сахар очень негативно сказывается на общем состоянии здоровья, Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахар до 6 ложек в день, и не это не так просто сделать,если вы не привыкли считать калории. А уж если вы решили похудеть, то вам тем более стоит следить за употребление сахара и в конечном итоге совсем от него отказаться. Так как же можно это сделать? Диетологи рекомендует следовать вот таким простым 10 шагам.

1. Будьте готовы, прежде, чем начать

Уменьшение количества сахара в вашем рационе может быть проще проделано, если у вас есть план, и вы постепенно, этап за этап изменяете свой рацион. Разработайте план питания на целый день и всегда носите с собой перекусы на работу, чтобы не поддаваться искушениям.

2. Включите белок

Включите немного постного белка в каждый прием пищи, это позволит вам чувствовать себя сытой дольше и снижает любую тягу к сладкому. Куриные яйца, сыр, хумус, семена и орехи являются идеальными варианты и хорошими продуктами для перекуса. Только следует осторожно относиться к орехам, так как они очень калорийные и чрезмерное их употребление только увеличит общее потребление калорий за день.

3. Понять реакцию сахар

Сахар вызывает такое же привыкание, как и алкоголь и сигареты. Вряд ли вы увидите людей, которые имеют слабость к брокколи или съедают шесть стейков за один присест, но зато очень легко съесть пачку печенья или целую плитку шоколада. Нужно осознанно бороться со своим пристрастием и не поддаваться соблазнам.

4. Начните с меньшего

Для постепенного перехода к низкому употреблению сахара, выполняйте одно небольшое изменение в своем образе жизни каждую неделю, чтобы постепенно подготавливать свой организм к изменению питания и избежать срывов.

5. Оживите свои блюда

Чтобы новый образ жизни не был таким пресным и скучным обязательно оживите свой рацион, чтобы вы могли наслаждаться пищей и не скучать по нездоровой пище. Немного специй могут сделать обычную пищу намного богаче по вкусовым качествам и ароматной, а еще специи не содержат сахар!

6. Долой все безалкогольные напитки

Безалкогольные напитки все без исключения содержат сахар, а именно до 10 чайных ложек в одной стандартной 375мл бутылке. Не обманывайте себя и не пейте диетические напитки, они только стимулируют вашу тягу к сладкому, что не совсем правильно, когда вы решили отказаться от сахара.

7. Определите свое настроении

Плохое настроение, стресс, недосыпание – все это способствует тому, что вы делаете неправильный выбор в еде. Вы едите жирную, жареную и сладкую пищу, употребляя огромное количество калорий. Остановитесь, успокойтесь, выпейте чашечку зеленого чая и подумайте, это вам надо? Всегда находите время в течение дня, чтобы немного посвятить себе, отдохнуть и собраться с мыслями, все это поможет вам не сорваться.

8. Правильно выбираем пищу и время

Для того, чтобы сохранить свой уровень сахара в крови стабильным и отогнать от себя тягу к сладкому, вы должны регулярно и целенаправленно питаться. Не пропускайте приемы пищи, сделайте три основных приема пищи и 2-3 перекуса, тогда вы легко избежите резких подъемом и резкого падения сахара в крови, а значит, и избавитесь от тяги к сладкому.

9. Не путайте жажду с голодом

Очень часто многие люди путают жажду с голодом. Будьте внимательны, выпейте сначала стакан воды, чтобы понять, действительно ли вы голодны. И если вы действительно голодны, обязательно перекусите и выпейте еще немного воды, так как если ваш организм требует воды, значит он уже давно испытывает нехватку воды.

10. Справиться падением

Никто не может правильно питаться все время, так не бывает. Ключ к долгосрочному успеху, чтобы знать, как поддерживать уровень сахара в крови постоянно, и как правильно справиться с резким падением сахара в крови. Чтобы вы не бросались на батончики и пирожные, а сделали правильный, осознанный выбор, здесь, конечно, нужна сила воли и постоянная работа над собой.