Продукты содержащие железо для беременных список продуктов. Список продуктов для беременных богатых железом. Продукты, мешающие усвоению железа

Даже если вы не беременны, ваш организм нуждается в железе по нескольким причинам:

• Железо играет главную роль в производстве гемоглобина - это белок, содержащийся в красных кровяных клетках, который переносит кислород к другим клеткам организма.
• Железо является важным компонентом миоглобина (белок, который помогает поставлять кислород в мышечные ткани), коллагена (белок в костях, хрящах и других соединительных тканях) и многих энзимов.
• Железо помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Но во время беременности вам нужно намного больше этого полезного минерала. И вот почему.

Сколько железа вам необходимо

Беременным женщинам: 27 мг железа в день. Небеременным женщинам: 18 мг. Необязательно стремиться получать указанное количество железа ежедневно, можно высчитать примерное количество милиграммов за неделю и следить, чтобы эта норма выполнялась.

Железо в продуктах питания

Красное мясо - один из лучших источников железа для беременной женщины. (Больше всего железа содержится в печени, но поскольку в ней также содержится небезопасное количество витамина А, печень лучше не употреблять во время беременности). Если ваша диета не включает животный белок, железо можно получать из бобовых, овощей и круп. Есть два вида железа: негемовое железо, содержащееся в растениях (как и в мясе, птице и рыбе), и гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Гемовое железо легко усваивается организмом. (Продукты, обогащенные железом, а также пищевые добавки железа содержат негемовое железо). Чтобы получать достаточное количество железа, ешьте разнообразную пищу каждый день. Источники гемового железа : Красное мясо, мясо птицы и рыба - хорошие источники гемового железа (90 граммов мяса - это кусочек размером примерно с карточную колоду).

• 90 г постной говяжей шейки: 3, 2 мг
• 90 г постной говяжьей вырезки: 3,0 мг
• 90 г жареной индейки (темное мясо): 2,0 мг
• 90 г жареной грудки индейки: 1,4 мг
• 90 г жареной курицы (темное мясо): 1,1 мг
• 90 г жареной куриной грудки: 1,1 мг
• 90 г палтуса: 0,9 мг
• 90 г филе свинины: 0,8 мг

Источники негемового железа :

Как получить максимум из железа, содержащегося в пищевых продуктах

Вам не нужно ежедневно съедать большой кусок мяса, чтобы удовлетворить потребность организма в железе. На самом деле, небольшая порция мяса или рыбы поможет усвоить железо, содержащееся в других продуктах, которые вы едите. Вот несколько советов, как извлечь максимум железа из пищи, которую вы употребляете:

• Готовьте в чугунной посуде. Железо особенно хорошо усваивается из сочных кислых продуктов, например, томатного соуса, приготовленного именно в чугунной посуде.
• Не пейте чай или кофе во время еды. В них содержится фенол, который влияет на усвоение железа организмом. (В любом случае, нужно тщательно следить за употреблением кофе во время беременности).
• Ешьте пищу, богатую витамином С (например, апельсиновый сок, клубнику, брокколи) во время каждого приема пищи. Особенно если при этом вы едите вегетарианскую пищу, содержащую железо (фасоль). Витамин С улучшает усвоение железа организмом в 6 раз.
• Многие продукты содержат так называемые ингибиторы железа, которые сокращают количество железа, усвоенное организмом из той или иной пищи. Соли фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе или бобовых, соли щавелевой кислоты в соевых продуктах и шпинате, кальций в молочных продуктах - все это примеры ингибиторов железа. Но не нужно исключать эти продукты из своего рациона. Просто употребляйте их с «усилителями железа» - продуктами, содержащими витамин С или небольшой порцией мяса, птицы или рыбы. Кальций сокращает усвояемость железа организмом, поэтому, если вы принимаете препараты кальция или антациды, которые также содержат кальций, принимайте их не во время еды.

Нужно ли дополнительно принимать препараты железа

Хотя во время беременности ваш организм лучше усваивает железо, его может быть недостаточно в вашем рационе. У многих женщин к началу беременности недостаточно железа в организме, чтобы удовлетворить растущую потребность в нем, и поднять уровень железа до необходимого при помощи исключительно питания не всегда возможно. На первом осмотре у гинеколога врач, вероятно, порекомендует вам витамины для беременных , в которых содержится около 30 мг железа. Этого должно быть достаточно, если только у вас нет железодефицитной анемии. Поэтому не принимайте железо дополнительно, если врач не назначит вам его.

Что происходит, если вы не получаете достаточно железа

Если вы не получаете достаточно железа, его запасы в организме постепенно истощаются. Если в крови недостаточно железа для выработки гемоглобина, у вас начинается анемия. Железодефицитная анемия лишает вас энергии и вызывает массу других симптомов, особенно если это анемия в тяжелой форме. Она также может ослабить способность вашего организма сопротивляться инфекциям.
Анемия может отразиться на беременности. Железодефицитная анемия, особенно в начале и в середине беременности, связана с повышенным риском преждевременных родов, рождением маловесного ребенка и гибели плода. Прочитайте нашу статью о железодефицитной анемии .
Если на момент родов у вас будет анемия, то вам может понадобиться переливание крови. В этом случае могут также возникнуть другие проблемы, если вы потеряете много крови. Некоторые исследования обнаружили связь между анемией и послеродовой депрессией .
Ваш ребенок, находясь в утробе, старается изо всех сил получить необходимое ему железо. Поэтому сначала удовлетворяется потребность его организма, а потом - вашего. Это значит, что, если у вас тяжелая форма анемии, это может отразиться на запасах железа в организме ребенка при рождении, что, в свою очередь, может стать причиной развития анемии у ребенка, а также повлиять на его рост и когнитивное развитие.

Может ли железа быть слишком много?

Если вы получаете больше железа, чем нужно (из витаминов для беременных или специальных добавок), это может слишком сильно повысить уровень железа в крови, что может быть чревато проблемами для вас и ребенка.
Например, чрезмерное количество железа может повысить риск развития гестационного диабета или оксидативного стресса. Оксидативный стресс - это форма дисбаланса в организме, которая считается связанной с такими явлениями, как бесплодие, преэклампсия и выкидыш, а также с заболеваниями сердца, высоким артериальным давлением и астмой. Принимайте железо в виде добавок только по рекомендации врача.

Побочные эффекты от приема препаратов железа

Препараты железа могут нарушить работу пищеварительного тракта. Например, вызвать запор , на который и так жалуются многие беременные женщины. Вас также может беспокоить тошнота или, реже, диарея. Если вы испытываете такие побочные эффекты, поговорите со своим врачом. Если у вас нет анемии и ваши витамины содержат более 30 мг железа, может быть, врач посоветует сменить витамины на другие, содержащие меньше железа.
Если у вас анемия, вы можете начать принимать железо в малых дозах постепенно увеличивая дозу. Или разбивать суточную дозу на несколько приемов. Врач также может посоветовать вам попробовать другие препараты железа, чтобы подобрать те, которые лучше подходят именно вам и меньше влияют на работу вашего пищеварения. Если вас беспокоит тошнота, попробуйте принимать железо на ночь, если вас мучают запоры, пейте сливовый сок - от него нормализуется стул и он сам по себе является источником железа. И не переживайте, если заметите, что с началом приема препаратов железа ваш стул стал более темным - это нормальный и безвредный побочный эффект.

Период беременности осложняется некоторыми проблемами, среди которых существует недостаток железа в организме. Лишь немногие знают, сколько железа нужно в день беременной женщине. Ведь во время беременности объем крови увеличивается практически в два раза, а вместе с этим возрастает потребность в достаточном количестве железа. Именно поэтому так важно потреблять продукты, богатые железом при беременности. Этот чрезвычайно важный элемент играет важную роль в формировании и развитии мозга ребенка.

Продукты, богатые железом для беременных – это надежный и эффективный способ не приобрести железодефицитную анемию и обеспечить себе и будущему ребенку здоровое развитие. При критическом недостатке этого микроэлемента в организме беременной женщины могут произойти серьезные нарушения, а также появится значительный риск осложнений во время родов и проблем со здоровьем у плода. Именно поэтому так важно знать, в чем содержится железо для беременных.

Если общепринятой нормой количества железа для человека является 20 мг, то для беременных существуют немного другие значения – около 30 мг в сутки. В особенности стоит уделить внимание продуктам с высоким содержанием железа для беременных в период с 8 по 22 неделю – на это время приходится наибольшая потребность в этом элементе. Крайне важно включить в свой рацион продукты, содержащие железо для беременных, список продуктов для корректировки питания:

1. Каши: гречневая, чечевица, овсяная крупа
2. Овощи: свекла,
3. Грецкие орехи, фундук, миндаль, сухофрукты (чернослив, курага, финики, инжир).
4. Печень свиньи (в ней содержится около 20 мг необходимого элемента), говяжья печень.
5. Свежевыжатый сок граната, напиток какао.
6. Морская капуста.
7. Яйца (в особенности желток).
8. Морские продукты (моллюски, устрицы, мидии).
9. Некоторые фрукты (абрикос, хурма, слива).
10. Бобовые.
11. Грибы (желательно сушеные) содержат до 35 мг железа на 100 гр продукта.

Совместимость продуктов

Некоторые продукты – источники железа при беременности, но некоторые из них могут препятствовать усвоению железа. Поэтому при составлении рациона важно с ответственностью подходить к выбору продуктов питания, которые обеспечат необходимый уровень гемоглобина в крови. Молоко, чай, кофе, газированная вода, алкоголь – все это необходимо исключить или свести к минимуму употребление, поскольку это в значительной мере замедляет усвоение железа.

Тщательно контролировать и нормировать свой рацион питания не обязательно, главное следить и во время проверять показатели крови, чтобы всегда быть в курсе состояния своего здоровья. Если в один день беременная женщина употребит, например, пол нормы необходимого микроэлемента, то ничего значительного не произойдет. В этом деле главное стараться придерживаться нормы, но не переусердствовать – переизбыток железа грозит беременной многими опасными проблемами.

Также стоит знать, что есть несколько видов железа – негемовое и гемовое железо. Именно гемовое железо является наиболее полезным, а также легко усваивается для организма беременной женщины. Значительное количество гемового железа находится в мясных продуктах. Другой вид железа содержится различных добавках и витаминных комплексах. Все же предпочтительней употреблять продукты, которые содержат гемовое железо, поскольку именно оно не только намного лучше усваивается организмом, но и приносит больше пользы.

Продукты богатые железом при анемии беременных

В том случае, если беременная женщина не следит за показателями крови и употребляет недостаточное количество железа, это в значительной мере повышает возможность появления железодефицитной анемии. Это патологическое состояние, которое грозит будущему ребенку и жизни матери множеством серьезных последствий, среди которых преждевременные роды или выкидыш.

Чтобы исключить такую возможность, необходимо знать в каких продуктах много железа для беременных. Однако, если у беременной женщины уже существует железодефицитная анемия, тогда нужно предпринять всевозможные меры. При анемии важно сделать упор не на растительные продукты, а на продукты с большим содержанием железа для беременных.

Сочетание меда, орехов и сухофруктов – это именно те продукты, где много железа для беременных. Обязательно включать в свой рацион свежую зелень, мясо птицы, шпинат, телятину, язык, ржаной хлеб, айву. Если нормой железа для беременной женщины является около 30 мг, то при железодефицитной анемии эту дозировку необходимо увеличить практически вдвое.

Если употреблять достаточно красного мяса, моллюсков и рыбы можно относительно быстро восполнить резервные запасы необходимого микроэлемента. Несмотря на то, что беременным рекомендуется употреблять жареную печень для необходимого уровня железа в организме, в первом триместре это блюдо стоит исключить. Овсяная каша, бобовые и орехи – все это не только в большом количестве содержат полезный микроэлемент, но они также богаты на пищевые волокна.

Среди сухофруктов наиболее богатым на необходимый микроэлемент приходится именно курага. Распространено мнение, что фрукты красного цвета содержат большой запас железа, однако это мнение ошибочно – более полезными и обогащенными будут являться именно свежевыжатые соки из этих фруктов. Из овощей следует особенно выделить свеклу, шпинат и семена крапивы . Однако в большинстве случаев одной диеты будет недостаточно, в таком случае необходимо будет добавлять прием лекарственных препаратов.

Также нельзя забывать о витамине С, который благотворно влияет на усвоение жизненно необходимого элемента, особенно в период беременности. По этой причине ко всем мясным блюдам рекомендуется добавлять свежие овощи и зелень. Изделия из пшеницы и злаки препятствуют всасыванию железа, а потому хлеб сводится к минимальному употреблению.

Во время беременности женщинам необходимо употреблять в пищу продукты, богатые полезными витаминами и микроэлементами. Одним из таких микроэлементов является железо. Примерно половина всех беременных страдает от анемии. При этом, когда упоминают анемию беременных, то почти сразу понимают, что причина недомогания – дефицит железа. В 90 % случаях анемия связана с дефицитом железа в организме. Суточная норма железа для беременных примерно 30 мг железа – это на 10 мг больше, чем для небеременной женщины. Однако при стандартном рационе организмом усваивается только лишь 10% от этой нормы железа для беременных.

Железо участвует в процессах кислородного дыхания всех тканей и органов. От недостаточного уровня потребления железа в сравнении с суточнойнормой для беременных возникает гипоксия, или нехватка кислорода, что может нарушить обмен веществ. Кроме того, железо входит в состав белка, доставляющего кислород в мышцы, а также участвует в построении иммунной системы и обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы.

Железо для беременных важно, потому чтооно используется для построения тканей плода, поддержки плаценты, для кроветворения и доставки кислорода ко всем органам. Однако, как известно, общий объем крови у беременных увеличивается, а также потребление кислорода возрастает, поэтому прежнего объема усваиваемого железа уже не хватает.

Во время беременности увеличивается потребление кислорода примерно на 30%, поэтому для беременных увеличивается и потребность в железе.

На плод нехватка железа действует самым прямым образом – вслед за гипоксией женщины начинается и гипоксия плода, что влечет за собой задержки в развитии. У таких детей проявляется дефицит массы тела, отставание в умственном развитии, сниженный иммунитет, и как следствие восприимчивость к заболеваниям.

Впрочем, для беременныхнеполучение нормы железа так же действует не самым лучшим образом: появляется перманентное состояние усталости, слабость, головокружение, бледность. Женщинам труднее выполнять физические действия, которые до этого легко получались. Кожа, ногти и волосы становятся сухими, безжизненными. У некоторых появляются странные изменения вкуса и обоняния.

Если анемия застигла женщину на последнем триместре, то велика вероятность преждевременных родов и осложнений во время родов, так как организму сложно восстановить объем потерянной крови.

Как восполнить железо в организме из продуктов питания?

Лучше всего спланировать свое питание таким образом, что бы норма железа для беременных полностью усваивалась из еды. Однако оно очень плохо усваивается из продуктов питания, поэтому нужно знать несколько правил.

Продукты, содержащие железо, для беременных – это, в первую очередь, мясо и печень. Гемовое железо, то есть входящее в состав белков, лучше всего принимается организмом. Однако печень одновременно может содержать некоторое количество токсинов, поэтому лучше сконцентрировать внимание на мясе хорошего качества. Самое полезное мясо – это телятина, так как из нее усваивается 22% железа. Также для рациона беременных подходит индюшатина и крольчатина, рыба и яйца.

Железо из растительных продуктов не так хорошо усваивается, как из мяса. Более того, продукты, богатые железом, для беременных часто содержат вещества, препятствующие его усвоению. Например, яблоки – известный поставщик железа, однако пищевые волокна, нормализующие работу кишечника и выводящие радикалы и холестерин, выводят и железо. Поэтому из всего объема железа, содержащегося в яблоках, усваивается всего 1-2%. Однако не стоит вычеркивать все продукты растительного происхождения из рациона – часть железа все равно поступит в организм. Богатые железом продукты для беременных растительного происхождения: морская капуста, грецкие орехи, листовой салат, тыквенные и подсолнечные семечки. Грецкие орехи входят в древние рецепты народной медицины как средство от анемии. Из фруктов можно посоветовать хурму, гранаты, те же яблоки.

Существует продукты, которые тормозят усвоение железа – это продукты с высоким содержанием кальция или танинов, например, чай, кофе, молоко, некоторые крупы. Нужно планировать рациондля беременных так, чтобы тормозящие продукты не пересекались с продуктами, содержащими железо, в одном приеме пищи. Способствуют усвоению железа продукты, содержащие витамин С, поэтому уместно запивать еду, например, апельсиновым соком.

Несмотря на то, что продукты богатые железом всем известны и употребляются в пищу, необходимый уровень железа для беременных часто не может быть достигнут только при помощи диеты. В этом случае на помощь приходят препараты, содержащие железо, которые должен выписать врач, так как от превышения требуемой дозы могут возникнуть побочные эффекты. Некоторым группам беременных назначают препараты для профилактики анемии, так как предполагается повышенная суточная норма железа.

К ним относятся женщины, уже болевшие анемией, женщины, рожавшие несколько раз, страдающие от токсикоза, а также те, у которых менструация продолжается более 5 дней. Таким женщинам препараты назначают в небольших дозах, начиная с первого триместра беременности. Препараты железа для беременных в комплексе с диетой начинают действовать очень быстро, поэтому женщина начинает чувствовать себя хорошо довольно быстро. Однако прекращать терапию нельзя, так как лечение должно проходить в течение 2-3 месяцев.

После устранения дефицита нужно продолжать принимать препараты, вдвое сократив дозу, для профилактики до тех пор, пока врач не отменит. Не нужно исключать из рациона для беременных и содержащие железо продукты. Железо действительно важный элемент, как для самочувствия беременной, так и для развития плода. Правильно питание и соблюдение рекомендаций врача не позволят развиться анемии.

Ожидание появления малыша – счастливое, но и непростое время для будущей мамы. Организм матери начинает работать в усиленном режиме, вырабатывая и усваивая все нужные организму вещества в двойном объеме. Наряду с витаминами, беременным необходимо употреблять в достаточном количестве продукты содержащие минералы и микроэлементы. В идеале вся таблица Менделеева должна быть в продуктах питания, появляющихся на столе беременной.

Одним из наиболее важных компонентов при вынашивании ребенка является железо. Оно способствует образованию эритроцитов в крови, отвечающих за обеспечение организма кислородом. При отсутствии достаточного количества железа в организме матери может возникнуть весьма неприятное состояние под названием железодефицитная анемия . При анемии появляются такие симптомы, как слабость, головная боль и головокружение, нехватка воздуха, изматывающая усталость.

Есть определенная норма потребления железа. При беременности она составляет 30 мг в день.

Перечень продуктов , способных поддержать норму, достаточно обширен. Богаты железом такие продукты питания, как чечевица, яблоки, гречка, грецкие орехи, миндаль, фундук, свекла, сухофрукты.

В старину толкли грецкие орехи с лимоном и давали беременным и больным анемией толченые орехи с медом по 2-3 столовые ложки в день.

Сейчас большую популярность приобрела сухофруктовая смесь. Она заготавливается сразу на всю зиму. Купите различных сухофруктов по полкило – изюма, инжира, кураги, чернослива; три больших лимона, 2 стакана грецких орехов. Все ингредиенты прокрутить через мясорубку и добавить пол литра меду. Тщательно перемешать и сложить в стеклянные банки. Хранить в холодильнике. Есть по 2-3 чайные ложки утром натощак. Такая смесь не только насыщает железом и витаминами, но и легко усваивается. Эта натуральная сладость настолько вкусна, что вполне заменит вам искусственные конфеты, если вы привыкли пить чай со сластями.

Источником железа является и . Сейчас ее можно купить как в консервированном виде, так и в высушенном. Она легка в приготовлении и в усвоении. Морская капуста – это еще и прекрасное средство в уходе за своей красотой. Добавляйте ее в различные салаты, приправы и вторые блюда, и ваша кожа всегда будет свежей и здоровой.

«Все это замечательно, — скажет опытный читатель, — но если я съем продукт, богатый с железом, еще не факт, что он у меня усвоится!» И будет абсолютно прав. Не все продукты, содержащие железо, усваиваются легко. Например, белокочанная капуста, яйца, печень, шпинат содержат много железа, но тяжело усваиваются. Поэтому нужно знать – какие продукты смогут помочь в усвоении железа.

А для нормального усвоения железа нужно, чтобы одновременно с ним вы употребляли витамин С и фолиевую кислоту, которые кА раз и выполняют функцию усвоения. Для этого подойдут такие продукты, как болгарский перец, цитрусовые, земляника, смородина, зеленые листовые овощи.

Знайте также, что есть продукты , которые. напротив, препятствуют усвоению железа .

К ним относятся чай, кофе и продукты, богатые кальцием. Поэтому молоко пейте всегда отдельно от приема пищи.

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно ).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете ).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов говядины или куриной печени,
• 100 граммов моллюсков или мидий,
• 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов отварной говядины,
• 100 граммов консервированных сардин,
• 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов курицы,
• 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
• 100 граммов ветчины,
• 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

• 175 граммов вареной фасоли,
• 140 граммов соевого сыра тофу,
• 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

• 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
• 190 граммов кураги,
• Один клубень печеного картофеля,
• Один стебель брокколи,
• 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

• 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
• 150 граммов шпината или кресс-салата,
• 250 граммов риса,
• 217 граммов макарон,
• 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
• Один зеленый перец средних размеров,
• Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

• Сок томата, лимона и апельсина,
• Капуста брокколи и сладкий перец,
• Зелень и лук,
• Облепиха, клубника, шиповник,
• Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в .

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты , который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!