Что такое углеводы и в каких продуктах. В каких продуктах много углеводов, а в каких мало? Суточная потребность в углеводах

Для нормальной жизнедеятельности организма требуется энергия, которую человек получает через углеводы и жиры. Чем активнее человек, тем больше он затрачивает энергии.

Например, спортсмену из-за интенсивных физических нагрузок требуется большее их количество, чем среднестатистическому человеку.

Где содержатся углеводы и из чего они состоят?

Немного меньше в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, шоколаде, пирожных.

При наименьшей термообработке, как приготовление слабо проваренной каши или выпечка хлеба из цельных зерен, углеводы сохраняют свои полезные свойства.

В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. Употребление большого их количества, из которого образуется глюкоза, приводит к образованию жира.

Сжигание организмом топлива, приводит к обратному процессу: жир преобразуется в глюкозу.

Виды углеводов

Делятся на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не расщепляются в воде: Моносахариды являются источником энергии для всех процессов внутри клетки. Глюкоза и фруктоза содержатся в сладких овощах, фруктах, меде.

• Глюкоза быстро всасывается организмом и поступает через кровь в клетки, превращаясь в гликоген. Она легко усваивается при помощи инсулина, является основным источником окисления.

• Фруктоза встречается меньше, но также быстро поддается окислению, а всасывается медленнее. Фруктоза трансформируется в глюкозу без помощи инсулина. Показана больным сахарным диабетом, так как нагружает поджелудочную железу в более щадящем режиме, чем сахар.

• Галактоза содержится в лактозе. В организме часть ее переходит в глюкозу, другая часть участвует в процессе построения гемицеллюлозы.

Дисахариды - соединения молекул нескольких моносахаридов: сахароза, лактоза, мальтоза.

• Сахароза является основным источником сахара. В организме она разлагается на множество моносахаридов. Имеется в виду сахароза, находящаяся в свекольном и тростниковом соку. Сахар, который мы употребляем, имеет более сложный процесс усвоения.

• Лактоза или молочный сахар содержится в молоке и молочных продуктах. Она важна для детского возраста, когда молоко является основным пищевым продуктом. Встречается непереносимость молока, когда уменьшен или сведен до нуля фермент лактозы, расщепляющий ее до образования глюкозы и галактозы.

• Мальтоза или солодовый сахар образуется в результате распада крахмала и гликогена. Мальтоза содержится в солоде, меде, пиве, проросшем зерне и патоке.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются полезными элементами для здоровья и фигуры. Это происходит из-за медленного их расщепления в организме, за чет чего уровень инсулина остается в норме. В состав сложных углеводов входят:

Полисахариды - полимеры, состоящие из множества моносахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза); плохо растворяются в воде.

Крахмал является основным полисахаридом, который переваривается организмом. 80% всех потребляемых углеводов – это крахмал. Он поступает через растительные продукты: крупы, муку, хлеб.

Гречневая крупа особенно богата крахмалом (60%), меньше всего его находится в овсянке (толокно, овсяные хлопья). Крахмал содержится в макаронах - 68%, в бобовых - 40%.

Продукты зернобобовые, это те, что содержат крахмал: горох, чечевица, фасоль. В сое находится всего 3,5% крахмала.

Зато его очень много в картофеле (до 18%), из-за чего диетологи не приписывают картофель к овощам, а приравнивают его к злаковым и зернобобовым.

Гликоген или животный крахмал содержится в продуктах животного происхождения: в печени, в мясе. Состоит из молекул глюкозы.

Целлюлоза - вид клетчатки; состоит из нескольких молекул глюкозы. В человеческом организме не переваривается.

Функции углеводов

Несомненно организм наш нуждается в поступление и сложных и простых углеводов.

Когда углеводы поступают с пищей в организм человека, часть аминокислот используется в качестве энергетического материала, остальная часть идет в основном на пластические нужды.

Неизрасходованная большая часть оседает в печени в виде гликогена, и совсем мизерная часть запасается в мышечных тканях.

Углеводам мы обязаны возможностью противостоять инфекции и ликвидировать «чужака» долой из организма, например, слизистая носа и гортани обладает способностью задерживать пыль.
Значение углеводов для человека чрезвычайно важное - это:

• Источник энергии
• Осуществление пластических функций
• Регуляция нервной системы
• Единственный источник энергии для мозга
• Противостояние вредным бактериям и микробам
• Взаимообмен между клетками
• Передача сигналов от клетки к клетке.

Дефицит углеводов в организме

Когда углеводов катастрофически не хватает, происходит истощение запасов в печени гликогена, что приводит к отложению жиров в клетках печени и она плохо функционирует.

Углеводный дефицит органы компенсируют за счет белков и жиров. Жиры начинают распадаться в усиленном режиме, что ведет к нарушению процессов обмена, а следовательно, интенсивному образованию кетонов.

Избыточное количество кетонов ведет к закисанию внутренней микрофлоры и отравлению тканей мозга с возможной комой.

Избыток углеводов в организме

Углеводный избыток вызывает повышенный уровень инсулина в крови, и ведет к образованию жира и нарушению белкового обмена.

Когда человек решил за один присест съесть и обед и ужин сразу, организм отвечает резким скачком выработки глюкозы.

Она попадает из крови в ткани посредством инсулина, который способствует синтезу жиров. Происходит быстрое превращение углеводов в жир.

Регулирует углеводный обмен инсулин и другие гормоны: глюкокортикоиды, усиливающие синтез глюкозы из аминокислот в печени.

Благодаря этому синтезу происходит вырабатывание поджелудочной железой гормона глюкагона. Эти гормоны действуют противоположно инсулину.

Суточная норма углеводов

Идеальное количество поступления углеводов считается почти 60% калорий суточного рациона питания. 1 грамм содержит 4 калории. Считается, что суточная потребность человека в углеводах - 50 г.

Нужны ли углеводы для похудения?

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы должны четко понимать какие углеводы вам нужно включать в рацион питания.

Пищеварительная система человека устроена так, чтобы переваривать не только углеводы, но и пищевые волокна, и питательные вещества. К таким продуктам относятся: фрукты, овощи, крупы, бобовые, коричневый рис и цельное зерно, которые образуют сложные углеводы.

Продукты, которые прошли обработку (сахар, выпечка из белой муки, хлопья и т. д.) являются простыми углеводами и имеют низкий процент питательных веществ.

В результате их потребления организм получает большое количество ненужных калорий, которые не возможно все переработать. Их избыток превращается в жир. Кроме того в организме образуется дефицит витаминов, минералов и клетчатки.

Вывод из вышесказанного напрашивается сам собой. Старайтесь включать в питание больше продуктов со сложным углеводам.

К примеру, на завтрак, сладкий кофе со сдобой лучше заменить на кашу, из цельнозерновых культур, которая способна поддерживать энергию в течение дня, принося пользу организму.

Cодержание:

Какое действие оказывают углеводы на организм. На какие виды делятся углеводы и какие продукты содержат их наиболее количество.

Для общего ощущения комфорта и нормальной работы каждой клетки наш организм должен получать определенный энергетический заряд. Кроме того, без достаточного объема энергии мозг не способен выполнять координационные задачи, принимать и передавать команды. Чтобы исключить такие проблемы, с пищей должны поступать углеводы в объеме 100-150 грамм (минимум) . Но что относится к углеводам и какие продукты содержат этот элемент? Их разновидности и особенности? Эти моменты будут подробно рассмотрены в статье.

Польза и действие

Пользу углеводов сложно переоценить. Вещества оказывают следующие действия:

• Являются главными поставщиками энергии к клеткам.
• Входят в состав клеточных оболочек.
• Защищают организм от накопления шлаков и очищают ЖКТ (в первую очередь – целлюлоза).
• Укрепляют иммунную систему и способствуют более эффективной борьбе организма с вирусами и бактериями.
• Используются в пищевой промышленности в роли добавки, применяются в фармакологии и медицине.

Каждый человек должен знать, какая пища относится к углеводам. Наличие хотя бы минимальных знаний в этой сфере – шанс правильно сформировать рацион, избежать переизбытка или дефицита, что очень опасно для здоровья.

• упадок сил;
• апатия и депрессия;
• снижение уровня жизненно важных белков в организме.

Симптомы переизбытка:

• увеличение веса;
• сбои в работе центральной нервной системы;
• скачок инсулина в крови;
• тремор в мышцах;
• невозможность сконцентрироваться;
• чрезмерная активность;
• нарушение работы поджелудочной железы

Потребность в углеводах

Диетологи уверяют, что нижний уровень суточного потребления углеводов – 100 грамм в день. При этом потребность в элементе возрастает:

• при повышенной умственной и физической нагрузке;
• в период лактации;
• во время беременности;
• при активных производственных нагрузках и так далее.

При средней активности организм должен получать 300-400 грамм.

Продукты, богатые углеводами, требуются в меньшем объеме при низкой производительности организма (спокойный ритм жизни). Так, если человек почти не двигается и целыми днями сидит перед телевизором или занимается сидячей работой, то прием углеводов разрешается ограничить до 100 грамм/сутки.

Какие виды бывают?

Уже доказано, что углеводы бывают двух видов:

1. Сложные. Особенность – более длительный процесс усваивания. К этой категории относятся полисахариды, имеющие растительное происхождение (крахмал в том числе). Все чаще встречается мнение, что именно крахмал становится причиной набора веса. Это не так. Полисахариды постепенно усваиваются организмом и нормализуют работу ЖКТ. Крахмал относится к «медленной» категории из-за длительного переваривания в желудке. При этом уровень глюкозы остается на безопасном уровне (в отличие от приема сахара). Чем меньшей обработке поддавался крахмал перед приемом, тем лучше для организма. Вот почему не рекомендуют долго варить продукты с его содержанием.Таким образом, к углеводам относятся полисахариды, которые принимают прямое участие в нормализации микрофлоры кишечника. Также к этой категории стоит отнести гликоген и клетчатку, которые позитивно действуют на организм, снабжают клетки энергией и обеспечивают нормальную работу ЖКТ.Медленные углеводы содержатся в разных продуктах:
   • Крахмал – в мучных изделиях, картошке, крупах.
   • Гликоген (крахмал животного типа) – присутствует в мышцах и печени.
   • Клетчатка. Пища, богатая углеводами такого типа – ржаные отруби, гречневая крупа, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола и так далее.
2. Простые. Существует и другой тип углеводов – ди- и моносахариды. К этой категории относят сахарозу, фруктозу и прочие элементы. Внимания здесь заслуживает первое – привычный для нас сахар, который сформирован из пары молекул (фруктозы и глюкозы). После поступления в организм сахароза быстро распадается, усваивается и насыщает плазму крови глюкозой. При этом организм зачастую не способен использовать все поступившие вещества, из-за чего он вынужден перевести их в жировые отложения. Такая ситуация возможна, когда моносахариды активно всасываются в кишечнике, а органы и ткани потребляют элементы с низкой скоростью.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не грузит инсулиновую систему, но в случае чрезмерного поступления все равно приводит к набору жира. Многие ошибочно считают, что заменив сахарозу фруктозой, они уходят от лишнего веса. Это не верно, так как оба элемента относятся к классу моносахаридов и перевариваются одинаково быстро. По этой причине стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты содержат моно- и дисахариды. Благодаря этому, удается свести их прием к минимуму и удерживать вес на одном уровне.При покупке продуктов питания стоит обращать внимание на содержание крахмала модифицированного типа. Последний также перерабатывается с большой скоростью (как и моносахариды). При этом скорость усвоения отражена в специальном параметре – гликемическом индексе.Подведем промежуточный итог. К быстрым углеводам относятся:
   • Глюкоза – содержится в винограде, меде, виноградном соке.
   • Сахароза. Источниками выступают варенья, кондитерские изделия, компоты, сахар.
   • Фруктоза. Поступает вместе с цитрусовыми, персиком, компотами, вареньем, медом, соками и прочими продуктами.
   • Лактоза. Какие продукты богаты углеводами такого типа? Здесь стоит выделить кефир, молоко, сливки и прочие.
   • Мальтоза. Источники – квас и пиво.

Как усваиваются?

Выше отмечалось, что к углеводам относится вещество, способное покрыть дефицит энергии и подразделяемое на два типа (простые и сложные). Но существует и другая классификация веществ – по степени усвояемости:

• с быстрой усвояемостью;
• с медленной усвояемостью;
• неусвояемые (те, которые вовсе не принимаются организмом).

К первой категории относится галактоза, фруктоза и глюкоза. Наиболее важный элемент – глюкоза, которая несет прямую ответственность за обеспечение организма энергией. Что касается фруктозы и галактозы, то они также преобразуются в глюкозу. Отдельного внимания заслуживают растительные углеводы. Они чаще всего медленные и делятся на две категории:

• перевариваемые;
• неперевариваемые.

К неперевариваемым относится крахмал, который сформирован из глюкозных молекул. Что касается целлюлозы (клетчатки), то она поставщиком энергии не является. Главное действие клетчатки направлено на очистку стенок кишечника от различного рода загрязнений.

Какие углеводы потреблять?

Каждый человек должен понимать, какие продукты относятся к углеводам, и какие – к белкам. Это позволяет правильно построить рацион и исключить риски набора лишнего веса. Но каким углеводам отдать предпочтение – быстрым или медленным? Быстрые представители хороши в случае, когда организм нуждается в большой порции энергии за один раз, к примеру, после активной тренировки или перед предстоящим умственным трудом. В таких случаях рекомендуется прием пищи, которая богата моно- и дисахаридами – конфеты, мед, шоколад.

Если планируется работа, которая займет длительный временной промежуток, то рекомендуется принимать полисахариды, отличающиеся медленной усвояемостью. В этом случае удается покрыть дефицит энергии на длительный временной промежуток. Если цель – похудение, то рацион рекомендуется насыщать сложными углеводами.

При этом стоит помнить, что активный «вброс» энергии опасен для нервной системы и может стать причиной сбоев в работе многих систем.

Продукты, содержащие углеводы

Для правильного построения рациона стоит знать, какие продукты относятся к углеводам. Список, который приведен ниже, поможет правильно подобрать рацион на каждый день. Здесь стоит выделить три категории:

1. Разрешено к употреблению. Сюда относятся продукты, которые содержат медленные углеводы или в которых их нет вовсе:
   • отварное мясо;
   • баранина;
   • курица, кролик;
   • ветчина;
   • говяжье рагу;
   • яйца;
   • свиной гуляш;
   • сосиски;
   • соленая сельдь;
   • копченый лосось;
   • вареная рыба и так далее.
2. Разрешено к периодическому употреблению. Теперь рассмотрим, какие продукты относятся к углеводам и должны приниматься в небольшом количестве:
   • Овощи – нут, соевые бобы, чечевица, свекла, тыква, лук.
   • Супы – грибной, томатный, овощной, гороховый.
   • Молочные продукты – кефир, сметана, молоко, йогурт.
   • Фрукты и ягоды – слива, киви, авокадо, персик, инжир.
3. Не рекомендуется к употреблению. Теперь упомянем «вредные» продукты, богатые углеводами. Список выглядит следующим образом:
   • печеная картошка;
   • картофельные чипсы;
   • сладости (торты, пирожные, сахар-песок, мармелад);
   • белый хлеб;
   • сладкие напитки.

Ниже рассмотрим дополнительный список – что относится к углеводам (продукты с содержанием моно-, ди- и полисахаридов из расчета на 100 грамм):

• сахар – 99,9 г;
• пчелиный мед – 80,2 г;
• мармелад – 79 г;
• финики – 69 г;
• перловка – 67 г;
• кишмиш (изюм) – 66 г;
• яблочное повидло – 65 г;
• рис – 62 г;
• гречневая крупа – 60 г;
• кукуруза – 61,5 г;
• пшеничная мука – 61,5 г.

Итоги

Чтобы добиться крепкого здоровья и обеспечить организм требуемым объемом энергии, стоит с умом подходить к формированию рациона и приему моно-, ди- и полисахаридов. При этом учтите следующие нюансы:

• Максимум полезных элементов содержится в оболочке зерновых культур, а также в зародыше пшеницы.
• Наибольшая пищевая ценность – в отрубях, цельном зерне и крупах.
• Рис с легкостью переваривается организмом, но клетчатки, витаминов и минералов в нем мало.
• В некоторых продуктах, которые богаты углеводами, присутствуют большие объемы жира (шоколад).
• При желании сохранить фигуру упор стоит делать на медленные углеводы – овощи, крупы, бобовые и фрукты.
• Разберитесь, что относится к углеводам. Таблица, приведенная ниже, поможет держать себя в форме.

Главным источником энергии, которую человек берет из пищи, являются углеводы, простые и сложные. Они необходимы для образования энергии в тканях человеческого организма, для нормального обмена белков и жиров. Они образуют в комплексе с белками различные ферменты и гормоны, секреты слюнных желез. Поэтому продукты, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. И пусть диетологи спорят о их вреде и пользе, исключать из рациона углеводы категорически нельзя. Нехватка моносахаридов (глюкозы, галактозы, фруктозы) и полисахаридов (мальтозы, сахарозы) приведет к жировому перерождению печени и нарушению функций этого важного для человека органа.

А вот избыток вызовет быстрое повышение уровня инсулина и поспособствует образованию жира. Поэтому так важно соблюдать баланс и питаться правильно. В углеводном меню больше нуждаются люди, занятые умственной деятельностью.

Полезные и вредные углеводы

• Средняя норма углеводов в рационе любого человека – это примерно 400-500 грамм. Условно их можно разделить на два класса: положительные и отрицательные. К отрицательным относится сахар, содержащийся в алкоголе (вине, ликерах), конфетах, тортах, мороженом, сладких газированных напитках. Такую еду лучше употреблять в минимальных количествах, поскольку в ней очень много пустых калорий, она приводит в истощению жизненных сил организма.
• К положительным углеводам необходимо отнести крахмал. Особенно богаты им овощи и орехи, бобовые и зерновые культуры, макаронные изделия. Процесс превращения крахмала в простые сахара идет довольно медленно. Обычно он занимает около шести часов. Блюда из орехов, овощей, бобов утоляют голод на длительное время, чего не скажешь о сладостях и алкоголе.
• Источником хороших углеводов также являются фрукты, содержащие клетчатку. Она улучшает работу кишечника и выводит «плохой» холестерин. Много клетчатки в пшеничных отрубях.

Продукты, содержащие углеводы: список

Если посмотреть на список продуктов, содержащих углеводы, то можно заметить, что больше всего моносахаридов и полисахаридов содержится в конфетах, сахаре, варенье, мармеладе, изюме, сдобном печенье. Более 65 грамм этих химических соединений находится в крупах и макаронах. А вот в овощах и фруктах, таких как морковь, дыня, персики и арбузы, ягодах: чернике, клубнике, смородине и крыжовнике - их немного.

1. Продукты с очень большим содержанием (свыше 65 грамм на 100 грамм продукта). Это мед, варенье, конфеты, сладкая выпечка, гречневая и манная каши.
2. Продукты с большим содержанием (от 40 до 65 грамм). К ним можно отнести ржаной и пшеничный хлеб, халву, пирожные, фасоль, горох и шоколад.
3. Продукты с умеренным содержанием (11-20 грамм). Это различные фруктовые соки, картофель, виноград, свёкла, мороженое.
4. Продукты с малым содержанием (5-10 грамм). Из овощей к этой группе относятся кабачки, капуста, тыква, из фруктов – дыня, груши, персики, апельсины и абрикосы.
5. Продукты с очень малым содержанием (2-4,9 грамма). Это молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, лимоны, зеленый лук.

Таким образом, можно увидеть, что в списке продуктов, содержащих углеводы, в порядке убывания на первом месте находится

«вредная» выпечка, а на последнем - молочные продукты. Сладостей следует употреблять как можно меньше, а вот молочные продукты чаще включать в рацион.

Правильное распределение углеводов в повседневном меню

Формируя свою порцию пищи, необходимо помнить о важном правиле третьей части. Это значит, что в тарелке должно находиться две трети пищи, богатой углеводами, и одна треть пищи белковой. А вот жирами злоупотреблять нельзя: их доля в тарелке не должна превышать двух процентов. Это позволит людям, страдающим избыточным весом, быстро похудеть, а остальным, имеющим нормальный вес, поддерживать его.

Лучше всего организм усваивает углеводы в первой половине дня, а вот на ужин необходимо есть белковую пищу. Врачи-диетологи не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты, необходимо лишь отказаться от употребления углеводов простых (полуфабрикатов, мучных изделий, сахара), заменив их на сложные (хлеб из муки грубого помола, коричневый рис). Безуглеводную диету можно практиковать лишь в исключительных случаях как лечебное средство.

Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.

Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?

Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.

Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).

Суточная потребность

Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.

Особенности классификации

Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.

Моносахариды

• Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
• Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
• Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).

Дисахариды

• Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
• Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.

Полисахариды (медленные)

• Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
• Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
• Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
• Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
• Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.

Что польза, а что вред

Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.

Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.

Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?

Корнеплоды (минус картофель),

овощные культуры и зелень,

фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.

Определить количество углеводов

Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.

Углеводы в продуктах питания:

таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.

Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.

Перегибов не допускать

Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.

К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.

Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.

За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.

Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.

Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.

Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.

Много полезной информации содержит видеоролик:

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Таблица: углеводы в продуктах питания

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты практически не содержит углеводов.

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.