Правильная растяжка ног. Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц

Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.

Растяжка дома – как делать правильно

Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.

Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.

Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:

1. сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки;
2. положите ладони на колени;
3. аккуратно надавливайте на колени, стараясь прижать их ближе к полу.

Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.

Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.

Сделать его просто:

1. сядьте на пол, подвернув одну ногу под себя, а другую вытянув;
2. наклонитесь в сторону вытянутой ноги, стараясь достать ладонями до колена (через пять-семь занятий вы легко будете доставать не только до колена, но и до пальцев ног);
3. делайте пружинистые движения в течение двух-трех минут, затем поменяйте ногу.

Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки

Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.

Выполняется упражнение стоя:

1. встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
2. поднимите вверх правую руку, вторую расположите на поясе;
3. пружинящими движениями наклоняйтесь в сторону поднятой руки;
4. через две-три минуты поменяйте руку.

Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.

1. Чтобы мышцы не повреждались при растяжке, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием: яйца, куриную грудку, фасоль. Правильное питание – одно из главных условий гармоничного физического развития.

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

• Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
• Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

• Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
  
• Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
  
• Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
  
• Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.
  

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Упражнения на растяжку - это основной этап подготовки к дальнейшим силовым тренировкам. Они помогают улучшить общее состояние организма, сформировать красивые контуры тела, придать ему гибкости. Растяжку для начинающих рекомендуют делать максимально щадящей.

Как начать растягиваться с нуля

Главное в попытке сделать тело гибким, подтянутым, красивым, физически здоровым – это не стремление быстрее освоить программу, а делать все поэтапно.

Все занятия необходимо проводить регулярно. Оптимальный способ тренировок – выполнять упражнения пошагово.

Это поможет избежать сильных растяжений, травм.

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна начинаться с психологической и физической подготовки. Выбирая определенный комплекс, новичок сразу задумывается над тем, как быстро можно достигнуть желаемых результатов. Чтобы не отступить от намеченной цели, важна психологическая готовность. Факторы, которые влияют на результат, следующие:

• возраст (взрослым труднее сесть на шпагат, а у детей связки более эластичные);
• генетическая гибкость;
• физическая подготовка;
• точность выполнения упражнений;
• интенсивность разминки;
• мышечная координация;
• настрой, целеустремленность;
• честность перед собой (нередко занимающийся не желает видеть объективной картинки или щадит себя по время занятий).

Чтобы избежать травм, необходимо начать растяжку с физической подготовки. Рекомендуется следующее:

1. Выбрать подходящий комплекс. Помочь в этом могут видео-уроки с советами от известных тренеров, а также отзывы.
2. Прыжки на скакалке.
3. Суставная гимнастика.

Правила

Стретчинг для начинающих доступен в домашних условиях, но рекомендуется придерживаться определенных правил:

1. Обязательно проведить разминку для разогревания тела и подготовки мышц.
2. Избегать резких движений. Все движения должны быть плавными, выполняться в спокойном темпе. Это поможет прочувствовать работу всего тела.
3. Важно ощущать напряжение, преодоление, легкую, но не сильную боль. В противном случае можно разорвать связки.
4. Чтобы суставы не теряли подвижности, важны регулярные занятия.
5. Не нужно ждать многого спустя две недели. Например, разминка для шпагата для начинающих приведет к желаемому результату только через пару месяцев.
6. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, рекомендуется усложнять упражнения.
7. Перед началом тренировок важно получить консультацию у врача на предмет отсутствия противопоказаний.
8. Перед силовой нагрузкой нельзя делать растяжку, она является только подготовительным этапом.
9. Дыхание во время занятий должно быть глубоким и постоянным. Нельзя задерживать его при выполнении упражнений.
10. Очередность упражнений: спина, бедра, грудь и только потом остальные группы мышц.
11. Быстрая растяжка заключается в выполнении нескольких упражнений на каждую группу мышц.
12. Для результата задерживаться в одном положении нужно 1-1,5 минуты. При отсутствии физической подготовки начинать нужно с 15 секунд. Можно мягко пружинить или сохранять неподвижность.
13. Оптимальное для тренировки время – утро.

Разминку перед растяжкой надо проводить по инструкции. Режим такой:

1. Семь минут умеренного бега.
2. Исходное положение – сесть на пол с расставленными ногами.
3. Поочередно сделать по 15 наклонов к каждому носку.
4. Задержаться на 10 секунд возле каждой ноги, посередине.
5. Продолжать сидеть на полу, спина прямая, ноги сведены вместе. Выполнить 20 наклонов, на последнем задержаться на 10 сек.
6. Соединить стопы, аккуратно ладонями потянуть их на себя. Стараться не согнуть колени, а телом потянуться к носкам.
7. Одну ногу завести за туловище, вторую оставить выпрямленной. Тянуться в сторону прямой. Повторить упражнение в другую сторону.
8. Положение стоя. Выполнять махи ногами вперед. Важно: делать их нужно резко, спину держать прямо.

Упражнения на растяжку

Выделяют несколько видов упражнений на растяжку. Они отличаются длительностью, амплитудой, временем тренировки (до или после основных занятий). Растяжка бывает:

1. Статической. После растягивания мышц до предела задержка должна быть 20 секунд. Делается 3-4 подхода. При сильной боли прекратить выполнение упражнения. Вид популярен у йогов и профессиональных спортсменов.
2. Динамическая. Основа – постоянное движение, например, выпады со сменой ног и увеличением амплитуды и расстояния, махи руками, бег на месте, подъем на носках. Стретчинг чередуется с силовыми упражнениями, выполняется перед кардиотренировками, способствует похудению.
3. Пассивная. Выполняется с партнером, который помогает растягиваться, например, поднимает ногу второго высоко, задерживает ее.
4. Активная. Классическая растяжка, которая предполагает прикладывание максимум усилий.
5. Баллистическая. Используется профессионалами. Заключается в резких, быстрых, пружинистых движениях, максимальной амплитуде.

Для растяжки шеи

Важно соблюдать осторожность, особенно если нет опыта. При резком движении существует высокий риск травмировать мышцы.

1. Исходное положение – стоя, можно сидя. Техника выполнения – одна рука вдоль тела, другой аккуратно тянуть голову вниз, к плечу. Удерживать сколько получится. Поменять руки, сделать в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
2. Стать ровно. Обе ладони положить на затылок. Надавливая ими, наклонять подбородок к груди. Важно ощущать растягивание в задней части шеи. Удерживать максимально. Повторить пару раз. Это упражнение является профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Плеч

Выполняя эти упражнения, важно стараться максимально тянуть дельтовидные мышцы плеч, в зависимости от области растяжки:

1. Передняя часть плеч. Выполняется стоя. Руки завести за спину, сомкнуть, локти тянуть в разные стороны. Грудь подать вперед, так чтобы чувствовалось растяжение передних пучков мышц. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
2. Средняя часть плеч. Выполняется стоя. Взяться рукой за противоположный локоть. Прижать плечо к себе, потянуть его вниз. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
3. Задняя часть плеч. Выполняется стоя. Правой рукой взяться за левую снизу, чуть выше локтя. Прижать к телу, выпрямить ее, опустить плечо. Поднять левую руку вверх, помогая правой. Вытягивать так, чтобы ощущалось напряжение задних пучков мышц. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.

Пресса

Красивый плоский живот – мечта многих людей. Растяжка на пресс поможет справиться жировыми отложениями в этой области:

1. Мышцы пресса. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть перед собой. Медленно поднимать голову и грудь от пола, аккуратно выгибая спину. Напряжение должно ощущаться в прессе. Выдержать максимально, отдыхать после каждого повтора, сделать 3-4 раза.
2. Косые мышцы живота. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в сторону, выпрямляя руку. Важно тянуться за ней. Повторить 4-5 раз, длительность максимальная.

Спины

Упражнения на эту область будут способствовать укреплению позвоночника, профилактике болезней спины:

1. Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть их в коленях, с силой прижать к груди. Выдержать не менее 30 секунд, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. Встать на четвереньки. Плавно прогибать и округлять спину. Выполнить 6 подходов по 3 секунды каждый.
3. Сесть на пол, ноги раздвинуты, спина прямая. Голову медленно опустить, прижать подбородком к ключице. Руки медленно вытягивать вперед до предела. Задержаться на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Грудных мышц

Главное при выполнении таких упражнений – четко зафиксированные руки, прямые или под углом:

1. Встать между дверным проемом. Руки, согнутые под углом 90 градусов, развести в стороны и зафиксировать, опираясь о наличники. Наклониться телом вперед, потянуться в стороны. Выполнять до напряжения в грудных мышцах.
2. Встать прямо, руки вытянуть назад, сомкнуть в замок. Аккуратно тянуть их вверх до упора. Повторить пару раз.

Ног

1. Найти хорошую опору, опереться на нее правой рукой, спину держать прямо. Согнуть левое колено, носок подтянуть к ягодице правой ноги. Длительность – не меньше полуминуты. Поменять ноги, руки. Повторять 3-4 раза.
2. Сесть на стул, скрестить ноги, сильно прижать их друг к другу. Тело медленно наклонять вперед, спину держать прямой, грудь вытягивать. Продолжительность – 1 минута, 5 повторов.

Предостережения

• артрит;
• болезни сердца;
• остеопороз;
• тромбоз;
• гипертония;
• переломы;
• грыжи;
• растяжения, повреждения мышц;
• послеоперационное восстановление;
• лихорадка;
• болезни позвоночника (смещение позвонков, ущемление нерва, сколиоз).

Видео

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах - сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле - целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях - это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

• тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
• тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
• тем, кто качает мышцы;
• но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни - в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин - чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно - втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
3. В-третьих, пятиминутный стретчинг - это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка - незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими - непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок - результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация - половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно - самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг - он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника - дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль - естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип - осилите даже балетную растяжку.
5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах - её терпеть нельзя ни секунды.
6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья - разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения - описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён - бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет - поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

• остеопороз;
• гипертония;
• тромбоз и болезни сосудов;
• артрит;
• гематомы;
• заболевания сердца;
• переломы;
• грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы - буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Главное в статье

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

1. Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.

1. Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1


Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.


Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.


Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.


Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.


Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.


В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.


Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.


Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.


В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.