Что нужно предпринять чтобы нормализовать сон. Советы экспертов по нормализации сна. Избавляемся от стресса

Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому в комнате, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Благодаря этому увеличится выработка мелатонина и вы сможете быстрее уснуть.

• Задвиньте шторы или закройте жалюзи, чтобы блокировать свет, исходящий от уличных фонарей.
• Если вам не удается добиться полной темноты, вы можете использовать маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас нет маски).

Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении во время сна была в пределах 15-19 С. Подобно животным, которые впадают в спячку, температура нашего тела понижается во время сна. Прохладное помещение будет оптимальным для сна.

• Если у вас есть комнатный термостат, установите такую температуру, чтобы в помещении, в котором вы спите, было прохладно и комфортно.
• Если у вас нет кондиционера или вы не можете регулировать температуру в спальне по каким-то другим причинам, а в комнате слишком жарко, вы можете открыть окно или включить вентилятор. Если в спальне холодно, вы можете использовать бутылку с горячей водой, грелку или дополнительное одеяло, чтобы согреться.

На первый взгляд кажется, что сон - это всего лишь напрасно потраченные часы, украденные нами у "настоящей" жизни. Однако полноценный сон необходим человеку так же, как воздух, ведь это единственное состояние организма, при котором происходит ежедневное восстановление его функций и накопление энергии для следующего дня.

Кроме того, сон - своеобразное сито, через которое просеивается вся информация прожитого дня: что-то откладывается в долгую память, а что-то стирается. Поэтому правы те, кто в час сомнений говорит себе: "С этой мыслью надо переспать". А мудрые китайцы не зря утверждают, что во время сна можно справиться со всеми неприятностями.

За наши сны, хорошие и плохие, отвечает головной мозг. В тот период, когда мы спим, происходят циклические изменения его активности: фаза медленного сна сменяется фазой быстрого. Таких циклов бывает в среднем 4-6 за ночь.

Медленный сон является более продолжительным: он составляет примерно 75% всего периода сна и характеризуется медленным ритмом мозговой активности. В это время у человека замедляется пульс, снижается артериальное давление, тело полностью расслабляется.

Быстрый сон, напротив, явление особенное. Активность мозга становится чрезвычайно высокой, у спящего человека можно наблюдать движение глаз. Быстрый сон - именно то время, когда к нам приходят сновидения. Это происходит каждую ночь, но мы не всегда запоминаем наши сны. Поэтому часто кажется, что их не было.

Благодаря сновидениям человек проживает ещу одну виртуальную жизнь, которая по своим страстям и переживаниям не уступает реальной жизни. Многие люди бывают во сне намного счастливее, чем наяву. Известно, что во сне творческие способности порой достигают такой высоты, что человек может сделать научное открытие, написать стих или музыку.

Потребность во сне у каждого человека своя: кто-то восстанавливается за 8 часов, кому-то достаточно и пяти. Японские ученые утверждают, что спать надо 7 часов, а отрицательное влияние на здоровье оказывает как недостаток сна, так и его избыток. Зимой сон должен увеличиваться примерно на 1 час. Но женщина в любое время года нуждается в более продолжительном сне, чем мужчина.

Не все люди могут похвастаться крепким здоровым сном, и ощутить на себе все "прелести" бессонницы хоть раз в жизни может каждый из нас. Чувство разбитости, головная боль, снижение работоспособности - состояние более чем мучительное!

Что же нам мешает заснуть?

Как ни странно, но частой причиной бессонницы становится хронический недосып: в этом случае возникает состояние перевозбуждения, когда спать хочешь и в то же время не можешь. Иногда бессонница является симптомом депрессий, неврозов, заболеваний щитовидной железы.

Плохо влияет на сон и сменная работа, так как компенсировать ночной сон дневным сном практически невозможно - он качественно другой. С наступлением ночи в эпифизе головного мозга вырабатывается особый гормон сна - мелатонин, который считается главным дирижером регуляции суточной активности человека. Сбой этого ритма неизбежно отражается на качестве нашего сна и жизни в целом.

Если бессонница мучает человека три ночи подряд, то его мозговая активность начинает ослабевать, теряется концентрация внимания. Более продолжительные недосыпы могут привести к таким тяжелым недугам, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Кроме того, хроническая бессонница вызывает в тканях даже молодого организма биохимические сдвиги, аналогичные процессу старения.

Как быстро заснуть

Чтобы избежать проблем со сном, примите во внимание несколько простых рекомендаций:

• не нервничайте по вечерам;
• ложитесь спать в одно и тоже время во все дни, включая выходные;
• не дремлите днем;
• не употребляйте спиртное и не ешьте менее чем за 2 часа до сна;
• не пейте кофе и не курите во второй половине дня;
• регулярно занимайтесь спортом или фитнесом;
• спите с комфортом - в тишине, темноте, прохладе.

Включайте в свое вечернее меню продукты, обладающие успокаивающим действием: мед, молоко, бананы, тыкву, финики.
Если вы больше 40 минут безуспешно ворочаетесь в постели, встаньте и найдите себе какое-нибудь спокойное занятие. Пройдет совсем немного времени - и спасительный сон не заставит себя ждать!

Зачем нам нужен сон? Сколько нужно спать? Чем грозит недосыпание? Откуда берется лунатизм? Обещаю ответить на все вопросы. Но для начала предлагаю совершить краткий экскурс в физиологию и поговорить о стадиях сна.

1-я стадия: засыпание

Появляется сонливость, меняется восприимчивость к различным раздражителям (звуковым, тактильным), замедляется скорость реакции, снижается сердечный ритм.

2-я стадия: медленный сон

Состоит из трех подстадий. Как компьютер, мы начинаем переходить в спящий режим: глаза закрыты, но движутся под веками, наблюдаются небольшие мышечные сокращения. Вас в этот момент легко разбудить. Далее сон переходит в легкую подстадию. Глазные яблоки не двигаются, пульс замедляется, температура тела снижается.

В подстадии дельта-сна происходит восполнение утраченной за день энергии – кровь направляется от головного мозга к мышцам. Вас в этой стадии сложно разбудить. Но если это сделать, вы почувствуете себя дезориентированным, не поймете, где находитесь. Кстати, 80 % сновидений мы видим именно в подстадии дельта-сна.

3-я стадия: быстрый сон

Мозг в этой стадии работает настолько активно, будто организм бодрствует. Глазные яблоки двигаются, а вот мы сами – нет. Самые яркие и интересные сновидения мы видим именно в этой стадии.

Эту стадию я бы назвала бесплатной психотерапией, так как в этот момент мозг решает свои проблемы, как новые, так и старые. Стрессы, конфликты, комплексы и даже некоторые бытовые проблемы в этот момент переходят из подсознания в сознание для обработки. Проблемы предстают перед нами в снах в виде самых замысловатых образов с целью привлечь к себе внимание и предложить ряд решений. Также в данной стадии происходит структуризация, обработка, анализ и запоминание информации, которую мы получили в течение дня. Медленная и быстрая стадии у здорового человека чередуются в течение всего сна.

Что помогает нам заснуть?

Гормон мелатонин. Он вызывает сонливость, а также участвует в работе эндокринной и иммунной систем, регулирует кровяное давление, замедляет старение, снимает стресс. Если у вас нет проблем с засыпанием, в вашем организме мелатонина достаточно. Если же бессонница – ваш частый «гость», пора принимать меры.

Чтобы мелатонин вырабатывался хорошо:

• ложитесь спать не позже полуночи, поскольку самый пик выработки этого гормона приходится на период 24:00–02:00 часов. А к 4 часам ночи в вашем организме должно выработаться его максимальное количество.
• спите в темноте. Если нужно встать ночью, не зажигайте яркий свет.
• выключайте на ночь телевизор, компьютер и другие светящиеся приборы.

А что помогает нам чувствовать себя бодрым после сна?

Чтобы вы на себе прочувствовали всю полезность сна, необходимо, чтобы в организме во время сна вырабатывалось достаточное количество гормона серотонина. Самое большое его количество накапливается в период с 6 до 8 часов утра, поэтому полезно просыпаться в этот промежуток времени.

Если серотонина в организме мало, мы видим грустные, пустые, неинтересные сны, а то и ночные кошмары. Также не получающие достаточного количества серотонина страдают от плохого настроения, мучаются аллергиями и воспалениями, сосудистыми проблемами и проблемами ЖКТ.

Чтобы серотонин вырабатывался хорошо:

• добавьте в меню шоколад и бананы;
• чаще бывайте на солнце, хотя бы гуляйте в солнечную погоду.

Сколько нужно спать?

Наверно, у вас перед глазами возникла цифра 8? Да, фраза «Здоровому человеку нужно 8 часов сна» вписана в наше сознание чуть ли не с самого детства. А между тем все мы очень разные, и скорость выработки необходимых гормонов в нашем организме – тоже. Поэтому определить нужный именно вам объем сна можно только опытным путем. Прислушайтесь к своему организму, когда вы чувствуете себя лучше? Когда спите 7, 8, а может, все 10 часов?

Нарушения сна

Не всегда сон – это отдых, иногда он может создавать проблемы как самому спящему, так и его родственникам. Поговорим о нарушениях сна.

Бруксизм

Он же скрежет зубами, встречается у взрослых и детей. Нарушение передается по наследству. И причиной являются не глисты, как принято считать, а стрессы и давящие, не успевшие решиться в момент бодрствования проблемы. В нашем обществе полно моральных установок, порочащих проявление агрессии. А потому во время сна заглушенная агрессия позволяет себе прорваться в сновидениях. А отсюда и небольшая двигательная активность – человек сжимает зубы, двигает челюстями, напрягается. Бруксизм не только мешает спать окружающим, но и вредит состоянию зубов больного, вызывает головные боли.

Как помочь близкому?

• Беседа. Агрессия – нормальная естественная эмоция. А чтобы не возникало необходимости ее постоянно гасить, человеку стоит пересмотреть свое отношение к самой проблеме. Если у вашего родственника проблемы с начальником, не надо всей семьей желать боссу самых ужасных гадостей. Это не поможет, не накажет, а только вызовет очередную агрессию, а значит, может спровоцировать бруксизм. Попробуйте другие пути. Например, предложите испытывающему трудности на работе , узнать корень проблемы, чего они оба хотят и как прийти к единому мнению.
• Подготовка ко сну. Сон для эмоционально чувствительного человека не должен начинаться резко. Ему требуется время на успокоение. Следите, чтобы близкий не смотрел перед сном негативные программы, не решал глобальные проблемы. Также стоит исключить плотный ужин. Создать спокойную обстановку можно с помощью расслабляющей ванны, хорошей книги и стакана молока.

Разговоры во сне

Во сне разговаривают примерно 5 % взрослых людей. Дети говорят чаще. Варианты активности могут быть самыми разными – от непонятного бормотания до вполне себе серьезного диалога с воображаемым и реальным (да, есть такие шутники) собеседником. И не всегда разговоры являются продолжением сна. Чаще всего во сне люди говорят о том, что их волнует, что часто видят и чем часто занимаются. Например, многие разговаривающие могут вести воображаемый диалог с сотрудниками на совещании.

Как помочь близкому?

• Подготовка ко сну. Разговорами во сне страдают также эмоционально чувствительные люди. А потому помогите близкому перестроиться на режим сна. Описание подготовки см. в предыдущем пункте.

Лунатизм

Каких только историй родственники страдающего лунатизмом не рассказывают! Лунатик встает с кровати посреди ночи, бродит по квартире, перемещает вещи, ходит на балкон, залезает на подоконник, выходит в коридор или на улицу. Некоторые лунатики даже за руль могут сесть, если не прятать от них ключи. Разговаривают лунатики неохотно – молчат в ответ или отвечают первое пришедшее в голову: «Хочу в туалет», «Где мое красивое платье?» Хождение длится от минуты до получаса. Потом человек или пробуждается, или ложится обратно в постель (сам или с помощью родных).

Как работает механизм лунатизма? У здорового человека во время сна срабатывает охранительное торможение. Оно нужно для нашей безопасности. Без него мы бы активно двигались во время сна, совершали те действия, которые нам снятся: бегали бы по квартире, прятались бы от кого-либо, прыгали в воображаемый водоем и т. д. И просыпались бы, в лучшем случае, с синяками, среди разрушенной мебели и побитой посуды. У лунатиков механизм охранительного торможения работает плохо, поскольку распространяется не на всю кору головного мозга, а лишь на его часть.

Кто обычно страдает лунатизмом? Болезнь характерна для людей впечатлительных, неустойчивых к стрессам, а также для людей, которым в силу определенных причин постоянно приходится подавлять свое истинное «я» (например, в обществе особые нормы, к которым ему надо привыкать, или он выбрал не ту профессию и пр.).

Как помочь близкому?

Одной психологией не обойтись, поэтому обязательно покажите родственника врачам для диагностики ЦНС. Налаживание работы ЦНС хорошо помогает вылечивать лунатизм.

Помимо этого, во избежание несчастных случаев, не оставляйте лунатика одного спать в квартире. На время сна спрячьте ключи от квартиры, острые предметы храните на кухне, ее тоже закрывайте на ключ. На окна поставьте ручки с замком, какие покупают для детей во избежание их падения. С такой ручкой возможно проветривать комнату, но нельзя распахнуть окно настежь.

Если вы увидели, что ваш родственник «пошел гулять», подойдите к нему и мягко верните в постель. Говорите немногословно, тихим, спокойным голосом, исключая любую критику. Будить лунатика нельзя, он может сильно испугаться, чем спровоцирует себе сердечный приступ.

Бессонница – частая спутница неврозов, которая только усугубляет нервные расстройства. Узнайте, как разорвать этот «порочный круг» и решить свою проблему.

Еще в глубокой древности знали о том, что полноценный сон должен длиться примерно 8 часов. За это время перерабатывается информация, полученная за день, а также нормализуется работа иммунной, эндокринной и нервной системы. Поэтому, если в течение длительного времени не высыпаться, то со временем могут возникать различные проблемы со здоровьем. Начинается все банальной усталостью, которая со временем приобретает хронический характер, и если вовремя не спохватиться, то могут возникнуть более серьезные нарушения.

Почему не спится?

Проблемы со сном – далеко не редкость на сегодняшний день. существенно портит качество жизни человека. Вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, но в голове продолжают хаотично крутиться мысли. Стрелки часов уже давно перевалили за полночь, а вы все еще не можете сомкнуть глаз. В лучшем случае удается заснуть уже глубокой ночью или под утро, а иной раз не заснешь и до звонка будильника. Ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может. Вы, как обычно, встаете с постели и идете на работу и, преодолевая себя, выполняете трудовые обязанности.

Чаще всего причиной нарушения сна являются стрессы. К сожалению, сегодня каждый человек в той или иной мере подвержен различным нервным потрясениям. Проблемы на работы, толкотня в общественном транспорте, пробки на дорогах, а также семейные неурядицы случаются довольно часто. В итоге, через некоторое время такой жизни нервная система дает сбой.

Стресс – это не только психологическая, но и биохимическая реакция организма. При стрессе в кровь выделяется ряд гормонов и других специфических веществ, которые возбуждающе действуют на нервную систему, что, естественно, мешает нормальному процессу засыпания. Возникает постоянная внутренняя тревога и напряжение, которые не дают вам успокоиться и быстро заснуть.

Избавляемся от стресса

Не относитесь пренебрежительно к своему психическому здоровью. Стресс – это серьезный негативный фактор, с которым нужно бороться.

Для начала стоит хорошо разобраться в причинах ваших переживаний. Если она не очевидна, то, возможно, вам понадобиться помощь психолога или психотерапевта, который поможет вам детально разобраться в вашей ситуации.

Если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать. В борьбе со стрессами физические нагрузки будут в самый раз. Все дело в том, что первобытный человек испытывал стресс только тогда, ему угрожала опасность. В этот момент в кровь выделяется большое количество адреналина, который заставляет человека принять решение «бей или беги». То есть эволюционно человеческий организм привык к тому, что после наступает активная физическая работа, вследствие чего утилизируется лишний адреналин и другие гормоны стресса. Поэтому регулярные физические нагрузки – это весьма эффективный метод борьбы с неврозами и другими нарушениями нервной системы.

Особое внимание стоит уделить своему рабочему графику. Не взваливайте на себя того, чего вы физически не сможете сделать. Помните, что помимо работы есть еще и встречи с друзьями, посещение различных культурных мероприятий и иные развлечения. Не отказывайте себе в этом! Хотя бы один день в неделю посвящайте отдыху без деловых звонков и работы по дому. Это позволит вам восстановить силы перед буднями.

Как нормализовать сон?

Важнейшей составляющей в преодолении стрессов является нормализация сна. Для того, чтобы быстрее заснуть, возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• прогуляйтесь вечером хотя бы 15-20 минут. Это обогатит кровь кислородом и поможет быстрее уснуть;
• перед сном можно выпить стакан теплого молока;
• способствует засыпанию и теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
• перед сном обязательно проветривайте комнату, а если погода позволяет, то спите при открытой форточке;
• за час-полтора до сна не работайте за компьютером и откажитесь от просмотра телевизора. Информация, которую вы непрерывно получаете, работая за компьютером, оказывает возбуждающее действие на нервную систему.

Вышеупомянутые методы способствуют решению проблемы, но часто бывают недостаточными. Поэтому, кроме коррекции образа жизни, в борьбе со стрессами и бессонницей также следует воспользоваться успокоительными средствами. Специалисты Борщаговского химикофармацевтического завода разработали препарат в состав которого входят экстракты валерианы и мяты. Эти растения уже на протяжении тысячелетий используются в медицине. Применяемая на заводе современная технология липофильной экстракции, позволяет получить препарат с максимальным содержанием в нем фармакологически активных компонентов растительного сырья, что повышает эффективность препарата.

Меновален отличается мягким действием на организм и обладает успокаивающим действием. Препарат эффективно справляется с неврозами и нарушением сна, когда нет необходимости в применении сильнодействующих средств.

Взрослым и детям старше 12 лет Меноваленследует применять по 1 капсуле 3 раза в день за полчаса до еды.

На начальной стадии бессонницы Меновален нужно принимать по 1-2 капсуле за 1-1,5 часа до сна. Как правило, курс лечения составляет 3-4 недели, либо определяется лечащим врачом. Если после первых 14 дней приема препарата ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты от приема препарата возникают редко и носят обратимый характер. Как правило, побочные реакции развиваются при длительном приеме препарата и значительном превышении рекомендуемых доз.

Хранить препарат в недоступном для детей месте.

Самолечение может быть опасным для вашего здоровья.

И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

1. часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
2. испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
3. днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
4. ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

Комфорт в спальне

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

• Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
• Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
• Погрейте руки струей теплой воды.
• Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
• Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
• Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.