Гимнастика для ног в домашних условиях. Лучшие упражнения для ног и ягодиц дома

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра

Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги

Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног

Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, : снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

Вконтакте

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра		Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Жим ногами.

Гиперэкстензия.

Подъем носков в тренажере сидя.

Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу

Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

Эллипсоиды.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
Растяжка ног с помощью партнера.

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

Акцентировании на группах мышц.
Рабочих весах.
Количестве подходов.
Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 55 Жим в тренажере 57 Разгибание ног на тренажере 312 Мертвая тяга 55 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 415 Мертвая тяга 320 Сгибание ног в тренажере 520 Подъем на носки сидя 520	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 520 Глубокие приседания 412 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 520 Подъем на носок на одной ноге 520 Приседания пистолетиком 35 Отведение ноги в сторону 520	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5макс Подъем на носок на одной ноге 5макс Выпады 5макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 520 Отведение ноги назад 520 Разведение ног лежа 520 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 55 Жим в тренажере55 Разгибание ног на тренажере312 Подъем на носки в тренажере сидя 38 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 520 Глубокие приседания с фитпалкой 520 Сгибание ног в тренажере 520 Выпады с весом 520 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 312 Отведение ноги назад в блочном тренажере 312	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

Глобальное жиросжигание.
Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

сдобные и кондитерские изделия;
сладкие газированные напитки;
фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

икроножные;
четырехглавые и бицепсы бедра;
ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко, остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги). Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания мышц.

Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету. С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

увеличить выносливость во время ходьбы;
подарить стройность и соблазнительные формы;
вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка - мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться. Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

свежие овощи, фрукты;
низкокалорийные кисломолочные продукты;
постное мясо, рыбу;
цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре. Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания. Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Как быстро похудеть в ногах?

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство. Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения. Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 - 3 недели заметите первые результаты. Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.