Как быстро и эффективно убрать ненавистное «галифе»! Истории красных шапочек, или как избавиться от галифе на бедрах
Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. О том, как правильно питаться и какие упражнения помогут в достижении заветной цели, рассказывает тренер Анжелика Аль Ажами (+гифки).
Анжелика Аль Ажами,
персональный тренер тренажерного зала Zona531
Почему зона галифе — женская проблема
Недовольство зоной галифе преимущественно женское. Это может быть связано с сидячим образом жизни, слабым мышечным тонусом ягодиц и бедер, генетикой и жировыми отложениями. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма.
Тренер объясняет: если у женщины происходит сбой менструального цикла, то структура жировой прослойки мало того что уплотняется, так еще и покрывается сверху фиброзной тканью. Последний ряд жира, который соприкасается с этой оболочкой, хорошо себя там «чувствует», и вывести его из проблемных мест сложно.
— Однако какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Эти способы не работают.
Первое, что нужно сделать, — наладить питание . Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
Второе — наладить регулярные физические нагрузки . Поскольку нужна не просто подтяжка мышц, но и сжигание жира в области галифе, занятие должно включать в себя:
- кардиоупражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания;
- упражнения для галифе, чтобы привести в тонус мышцы и усилить кровообращение вокруг проблемной зоны.
Реверсированный выпад с отведением ноги в сторону
При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть развернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Выводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Поднимаемся также с помощью работы ягодичных мышц, делаем мах ногой в сторону и меняем ноги.
Выпад назад с наклоном на одной ноге
При выполнении данного упражнения носок не должен выходить за стопу. При этом при наклоне в ногах сохраняется угол 90 градусов. Во время выполнения выпада назад корпус слегка наклонен вперед, держим сильно пресс, напрягаем ягодичную мышцу и поднимаемся наверх. При наклоне также не забываем о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения — растягивание ягодичной мышцы.
Прыжки в плие
Держим спину ровно, при выполнении упражнения опускаемся на всю стопу (нельзя лишь на пятку или на носок). Стараемся ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время прыжка поднимаем руки перед собой для равновесия.
Приседание с киком в сторону
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед, одновременно поднимая руки вперед и вверх. Вес на пятках. После того как оказываемся в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем — другую. При этом немного наклоняем корпус вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Отведение ноги в сторону
Носок натянут, направлен на нас. Отводим ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем ее вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно подложить что-то мягкое,
Кроме еды и упражнений, поможет массаж
Кроме всего прочего, не помешает регулярный самомассаж проблемной зоны. Хорошим дополнением к тренировкам станет также и профессиональный массаж тела.
— Нелишними будут: активная ходьба (не менее 5 километров в день), езда на велосипеде, занятия аэробикой.
Также важно знать, что невозможно заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы ни выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит постепенно и со всего тела целиком.
— Поэтому если вы хотите убрать галифе, прежде всего, нужно снизить общий процент жира в организме.
Фото и гифки: Ирина Забирашко
Многие девушки отмечают, что гордятся хрупкими плечами и осиной талией, но не довольны лишними сантиметрами в области ягодиц, которые мешают им чувствовать себя уверенно. Изменить ситуацию можно. Помогут занятия и грамотное питание. О том, как выполнять упражнения и что есть, мы спросили у тренеров зала Zebra - Ольги и Николая.
Ольга и Николай
фитнес-инструкторы зала Zebra
Оба сошлись во мнении, что проблемная зона галифе появляется из-за неправильного питания, нарушения режима сна и отдыха, а также малоподвижного образа жизни.
Инструкторы тренажерного зала Zebra рекомендуют упорно заниматься. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Кроме того, будет способствовать проработке не только внешней поверхности бедра, но ягодичных мышц и квадрицепсов. Особенность занятий в том, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Диагональные выпады или реверанс
Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Делаем диагональный выпад вперед, спину держим ровно. Коленко на опорной ноге не должно выступать за носок, возвращаемся в исходное положение. Делаем на каждую ногу по 20 повторений.
Не будет ошибкой, если новичок будет держать корпус слегка наклоненным вперед. Важно также, чтобы при выпаде колено другой ноги опускалось до уровня пола.
Новичкам лучше делать это упражнение с весом собственного тела. Более подготовленные спортсмены могут использовать гантели.
Ошибки: колени не должны выступать за носки, нельзя отрывать пятку от пола на опорной ноге.
Махи в сторону (стоя)
Техника выполнения: ноги вместе с опорой на поручень. Опора нужна для поддержания равновесия. Вторая рука на поясе. Делаем махи (20 повторений) в сторону. Носок должен быть направлен в пол, пятка - в потолок. В таком положении хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра.
Особенность упражнений-махов в том, чтобы пятка уходила не только вверх, но и в сторону.
Более подготовленные спортсмены могут использовать в этом упражнении утяжелители или прикреплять груз в кроссовере.
Ошибки: новички часто создают себе рассеянную нагрузку. Нога при этом расслаблена, носок идет вперед. Внешняя поверхность бедра не чувствуется. Еще одна ошибка при выполнении этого упражнения - незакрепленный корпус. Это приводит к неправильному распространению нагрузки.
Пружинистые махи или махи в сторону (лежа на боку)
Техника выполнения: ложимся на бок на коврике. Нижняя нога согнута в коленке, верхняя натянута (пятка уходит вверх). Делаем пружинистые махи в короткой амплитуде по направлению вверх (20 повторений). Затем отводим ногу вперед под 45 градусов и продолжаем делать махи в такой же амплитуде.
Ошибки: нога, которую мы прорабатываем, должна быть всегда в подвесном положении. Спина при этом должна быть ровной. Стопа - натянутой (пяткой кверху).
Круговые махи (лежа на боку)
Техника выполнения: упор лежа на боку, верхняя нога натянута. Пятка вверху, носок "смотрит" в пол. Нижняя нога прямая. Рисуем полукруг вперед и назад, касаемся носочком пола. Для большей эффективности необходимо использовать среднюю амплитуду. Делаем 20 повторений. Затем переворачиваемся на другую сторону, меняем ногу и начинаем ее прорабатывать таким же образом.
Ошибки: неровная спина, большая амплитуда, носочек не направлен к полу, а пятка - к потолку.
Махи на скамье в сторону (дома можно использовать коврик)
Техника выполнения: становимся на четвереньки. Одну ногу уводим под углом 45 градусов, натягиваем, пятка направлена в потолок. Делаем по 20 повторений для каждой ноги. При этом спина должна быть ровной, натянутой. Опорная нога расположена под углом 90 градусов.
Ошибки: неверно делать прогиб в спине или не натягивать пятку.
Результат тренировок, как говорят фитнес-инструкторы, зависит от правильного питания. В течение дня оно должно быть частым. Причем, есть лучше небольшими порциями.
Подобная тактика позволит «разогнать» обмен веществ, что в свою очередь, повлияет на скорость избавления от жировой прослойки.
Тренеры уверены, нужно учиться грамотно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. При соблюдении правильного питания и выполнении упражнений на внешнюю поверхность бедра (галифе), результат не заставит себя долго ждать.
Сейчас действуют скидки на абонементы
в тренажерный зал «Zebra» : 30 рублей на 8 занятий, 40 рублей на 12 занятий, 50 рублей на безлимитный абонемент!
Адрес:
ул. Толбухина, 2 БЦ Адрес: ул. Толбухина, 2 БЦ «Time».
Телефон:
+375 29 177-93-13
Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности, поэтому программы относительно, того, как убрать галифе на бедрах разнятся по своему содержанию. Стандартная программа борьбы состоит из комплекса физических упражнений и оптимизированного суточного рациона. Для получения большего эффекта приемлемо посещение специальных сеансов из которых наиболее популярными считаются медовый и баночный вариант.
Как убрать галифе в домашних условиях
Основной принцип состоит в употреблении низкокалорийных продуктов. Таким образом в организм поступает меньше калорий, чем сжигается. Диета, направленная на то, как убрать галифе в области бедер, предусматривает исключение из суточного рациона:
- хлебобулочных, мучных изделий;
- сладостей, десертов;
- мороженного;
- сгущенного молока;
- напитков, содержащих газ.
В целом не существует единой системы. Программа питания разрабатывается на основе индивидуальных особенностей организма человека и уровня сложности имеющейся проблемы. Приблизительное меню включает:
- Творог и чашку несладкого чая на завтрак.
- Йогурт с низким содержанием жира и фрукты заменят второй завтрак.
- Обед: порция блюда из рыбы, мяса, злаков, а также овощной салат.
- На ужин можете выпить чашку кефира.
Основу рациона должны составлять фрукты и овощи. При возникновении проблем с самостоятельным формированием суточного меню, программы упражнений рекомендуется обратиться к квалифицированным специалистам.
Как убрать галифе: упражнения
Эффективную помощь для тех, кто хочет убрать галифе на бедрах, способны оказать . В стандартный комплекс занятий, как правило, входят:
- Плие. Сесть в глубокий присест, ноги шире плеч, колено согнуто под прямым ровным углом. Прыжок вверх осуществляется при помощи сильного выпада, с одновременным сжатием бедренных и ягодичных мышц и поднятием рук вверх. После, вернуться в начальное положение. Особое внимание уделяется положению таза. Чем ниже приседание, тем эффективнее упражнение. Выполнять по 15 повторений.
- Выпад с подъемом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки на бедрах или опущены вдоль туловища. Выполнить выпад одной ногой вперед, вернуться в исходное положение.Повторить по 15 раз для каждой ноги.
- Махи. Для удобства опереться ровными руками о стенку, держа спину прямо. Делайте махи ногой в сторону, при этом останавливаясь в наивысшей точке. Для большего эффекта, рекомендуется совершить удар пяткой в данном положении, а также использовать дополнительные утяжелители. Вернуться в начальное положение, не опуская ногу на пол. Достаточно выполнять 20 повторов - махов.
- Махи лежа. Перевернуться на бок, следя за ровной осанкой. Одной рукой упереться о пол, вторую положить под голову. Ногу, которая касается пола, сгибают в колене под небольшим углом, вторую - размещают параллельно полу по диагонали. Осуществляют махи второй ногой, не касаясь пола. Достаточно 20 махов двумя ногами.
- Отведение ног. Встать на колени и упереться руками в пол. Спину держать ровно, мышцы пресса напряженные. Одна нога сгибается в колене и поднимается в бок. Необходимо поднять так, чтоб между ногой и поверхностью пола оказался угол в 90 градусов. Затем, согнутую ногу заводят по максимуму назад и возвращаются. Повторить действия рекомендуется около 20 раз, при этом учитываются махи в сторону и за спину как одно действие. Больший эффект достигается если упираться на согнутые руки.
Убрать галифе: отзывы
Мансырова Наталья (28 лет): «Некоторое время занималась формированием осиной талии, и обнаружила наличие галифе. Перепробовала практически все. Реально помогло только и упражнения с утяжелителями. Дополнительный эффект принес баночный массаж. Теперь бедра стройные и подтянутые.»
Бронная Виктория (30 лет): «Липоксация только для ленивых! Больше фруктов и овощей. Избавилась от галифе простыми махами ногами. Делала каждую свободную минуту, в итоге, через 1,5 месяца висячие ушки сами ушли.»
Романовская Александра (37 лет): «Долгое время страдала от галифе. Смирилась с тем, что у каждого свои особенности строения. Потом подруга отвела к диетологу, и мы составили программу правильного питания. Да, было тяжело, но при большом желании можно выдержать все. Также постоянно выполняла дома плие и махи ногами. Результат был виден уже через 2 месяца.»
«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не ! Почему так происходит? Давайте разбираться!
Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются . В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.
Подробнее узнаете из видео:
Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.
4. Выпады в сторону
Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».
Техника выполнения:
- Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
- Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
- Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробную технику смотрите на видео:
5. Ходьба выпадами
При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места , так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.
«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».
В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.
- Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
- Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
- Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
- Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе , расслабление — на вдохе ;
- После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ : он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
- Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;
Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!
Галифе на бедрах – проблема, которой «наградила» женщину природа. Этот стратегический запас жира не поддается обыкновенным диетам. «Почти голодаю, верх – 42 , низ – 48, помогите убрать галифе!».
К сожалению, одним голоданием от ушек на бедрах не избавишься. Более того, быстро опустошить жировое хранилище в этой области тоже не получится.
Хотите убрать галифе на бедрах в течение 1-2 недель? — Мезотерапия и кавитация.
В течение часа?- Пожалуйста, липосакция.
Эти капризы стоят дорого, а некоторые из них – болезненны и чреваты осложнениями.
Убрать галифе можно бесплатно, зная характер образования неаппетитных ушек.
Как убрать галифе на бедрах, организуя правильно питание?
Без правильного питания проститься с галифе невозможно. Расход калорий должен превышать доход минимум на 500 единиц. Без диеты убрать объемы галифе не выйдет – в лучшем случае ушки удастся немного подтянуть упражнениями.
В питании акцент необходимо сделать на белках и медленных углеводах . Доля свежих овощей и несладких фруктов – не меньше 50% от общего объема еды.
Сахар для галифе – первый друг, его необходимо исключить вместе со всеми сахаросодержащими продуктами. Рыба, творог, нежирное мясо, салаты – напротив, враги галифе. Даже диетические каши могут препятствовать уходу веса из этой зоны – следите за поведением своего организма. Количество соли также придется уменьшить – для хорошего оттока лишней жидкости.
Диета – важное, но не единственное условие для того, чтобы эффективно убрать галифе. Эту зону необходимо подвергнуть интенсивной нагрузке, а также хорошо промассировать.
Как убрать галифе с помощью упражнений?
Упражнения для этой проблемной зоны нагружают в первую очередь боковую мышцу бедер, что позволяет выровнять линию, а заодно и подтянуть ягодицы. Минимальное количество повторов каждого упражнения – 20. В перспективе – увеличение подходов до 3 раз. Нагрузка должна быть регулярной. 3-4 раза в неделю – это минимум, которого должна придерживаться каждая. Если имеется сильное желание убрать галифе быстро, в свободные от упражнений дни занимайтесь кардионагрузкой – прыгайте через скакалку, бегайте, эксплуатируйте свой велотренажер. Даже обыкновенная быстрая ходьба способна преобразить ваши бедра.
Комплекс упражнений
Выпад назад
Из положения стоя шагните одной ногой глубоко назад. Колено той ноги, что впереди, располагается строго над пяткой. Сгибайте переднюю ногу до тех пор, пока не образуется прямой угол. Смените ногу для выпада.
Выпад в сторону
Ноги – широко расставлены, руки – на талии. Сместите вес тела на левую ногу, согните ее до прямого угла, зафиксируйте положение, вернитесь в ИП и повторите приседание (выпад) в правую сторону.
Махи в сторону
ИП – стоя, поднимите правую ногу в бок на 45 градусов. Делайте махи без остановки, смените ногу. Можно придерживаться одной рукой за стул. Следите, что стопа была перпендикулярно голени (пальцы ноги смотрят на вас). Не помогайте корпусом, держите его прямо – работает только нога. Повторите цикл.
Приседания
Чтобы проработать зону галифе, приседания нужно выполнять правильно. ИП – стоя, ноги расставьте на ширину плеч. При приседании наклоните корпус немного вперед, ягодицы отведите чуть назад и вверх. Полуприседания в этом случае будут эффективнее, нежели полные.
Махи ногой из положения лежа
Лягте на левый бок с упором на предплечье. Делайте махи правой выпрямленной ногой без остановки. Смените положение и повторите махи другой ногой.
Хождение на ягодицах
Не только избавит от галифе, но и проработает ягодичные мышцы, устранит целлюлит. Сидя на полу, «идите» вперед, передвигаясь на ягодицах, носки подтянуты на себя. Не помогайте корпусом или руками – работает нижняя часть тела. 10-20 шагов вперед и «возвращайтесь» назад таким же образом.
Очень хорошо с галифе работают такие системы, как йога, пилатес, калланетика.
Самостоятельно освоить эти техники довольно сложно. Если позволяет время, почему бы не расширить свой кругозор, сузив некоторые проблемные области?
Как убрать галифе с помощью массажа?
Профессиональный массаж может лишить вас ушек в течение 10 сеансов.
При массаже происходит:
- улучшение циркуляции крови,
- ускоряется обмен веществ,
- происходит отток лимфы.
Жировая прослойка тает, освобождая ваши бедра. Услуги такого массажиста нельзя назвать бюджетными.
Домашняя альтернатива – самомассаж вакуумными банками , которые можно купить в любой аптеке.
Помните, при варикозе, кожных поражениях любой массаж противопоказан . Если способ массирования вакуумными банками причиняет невыносимую боль, используйте другие аксессуары – мочалки, щетки, массажеры. Даже интенсивное разминание, пощипывание, похлопывание способно «разбить» ваш жирок на бедрах. Для усиления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
Важно: при массировании мышцы должны быть расслаблены.
Убрать галифе одной диетой либо только упражнениями невозможно. Борьба с медвежьими ушками должна проходить с использованием всего арсенала техник. Пусть она будет долгая и трудная, но результат – не потенциальный, а гарантированный. Без вложений и без побочных следствий.
Ну, а если упорный труд вам «не мил», то добро пожаловать на липосакцию. Инвестиций и боли в этом случае не избежать.
Выбор за вами, девочки 🙂
Загрузка...
