Как высыпаться за 4 5 часов методика. Лучшее время для отдыха. Полифазный сон, как выход из ситуации

Сон – это неотъемлемая часть жизни любого живого организма. Ученые давно определили норму сна для среднестатистического человека, она должна варьироваться в периоде от семи до девяти часов.

Именно за это время наш организм успевает полностью восстановить свои жизненные силы. К сожалению, современный человек часто сталкивается с ситуациями, когда спать положенные девять часов это слишком уж шикарное удовольствие.

Работа с утра до ночи, домашние дела, любимое хобби – все это забирает время, которое могло быть потрачено на полноценный сон.

В США существует даже исследовательский центр здорового сна, который проводит различные исследования, помогающие упростить нам жизнь. Благодаря одному из таких исследований, ученые разработали специальную методику быстрого сна .

Эта схема позволяет выспаться за четыре-пять часов и чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение последующего дня.

«Главное, четко придерживаться рекомендованных пунктов» - утверждают специалисты . Так как же выспаться за четыре-пять часов, мы расскажем вам дальше.

Итак, читайте внимательно пункты, которые помогут вам быть таким себе современным супергероем, высыпаться и все успевать.

1. Прежде чем сразу пытаться заснуть, уделите себе пятнадцать минут на размышления о жизни и расслабление после тяжелого дня. Почитайте книгу или послушайте приятную музыку.

2. Не кушайте на ночь . После ужина, вы должны ощущать еще легкий аппетит. Если вы вдоволь набьете своей желудок пищей, то во время сна энергия будет не накапливаться, а тратиться на переработку полученного питания.

3. Приобретите себе все необходимые атрибуты для сна . Это может быть , подушка с травами, приятный ладан или даже беруши. Не отвлекайтесь от сна, поэтому продумайте каждую деталь наиболее максимально.

4. Даже если вы спите жарким летом, имейте рядом теплое одеяло, которое убережет вас от холода. При холодной температуре человек больше подвержен бессоннице, поэтому теплое одеяло создаст атмосферу комфорта и тепла.

5. Обязательно примите теплый душ или ванную перед сном . Эта процедура окажет не только расслабляющий эффект, но и смоет вместе с водой все произошедшие за день события и проблемы.

6. Возьмите за привычку спать по четыре или пять часов, и в течение месяца организм привыкнет правильно распределять фазы сна. В будущем это поможет с легкостью и без будильника вставать в положенное время.

7. Один раз в неделю выделите день, когда вы можете выспаться вдоволь. Отключите смартфоны и почту, наслаждаясь сладким сном.

8. Приучитесь ложиться спать до двенадцати часов ночи , тогда высыпаться станет проще и быстрее.

Американский деятель альтернативной медицины Поль Брэгг давно констатировал тот факт, что один час отдыха в период до полуночи равен двум часам после оной. Проще говоря, ложась спать до двенадцати ночи, вы выспитесь намного быстрее.

9. Прежде чем уснуть, посмотрите на часы и спокойным голосом дайте себе наставление «Я проснусь ровно в такое-то время». Наш мозг умнейший компьютер, поэтому он самостоятельно сообразит, когда ему стоит пробуждаться.

Как видите, высыпаться за четыре-пять часов вполне реально. Главное, придерживаться наставлений квалифицированных ученых, а также регулярно и последовательно выполнять данные процедуры для закрепления эффекта.

И тогда со временем ваш организм сам будет вас будить без будильника, а ваше самочувствие только улучшиться.

Сон и здоровье тесно взаимосвязаны, поэтому берегите свои сновидения и будете здоровы!

Ученые утверждают – чтобы хорошо высыпаться, взрослому требуется 7 часов в сутки. Причем оптимальный вариант – 8. Придерживается данной рекомендации, несомненно, следует всем без исключения, в противном случае нехватка отдыха приведет к истощению как физическому, так и нервному. Однако далеко не всегда это удается.

В этой ситуации люди часто задаются вопросом: как выспаться за 4 часа? Об этом мы и расскажем.

Важные моменты

Как бы ни складывались у вас жизненные обстоятельства, помните, кратковременный отдых только чрезвычайная мера. Потому любой из существующих методик нельзя пользоваться систематически.

Полноценный сон необходим, чтобы сохранять:

• должную работоспособность;
• нормальную скорость реакции;
• хорошую память;
• способность к восприятию новой информации.

Долго собственное тело обманывать невозможно – он очень скоро начнет разрушаться. Первыми сдадут нервы, затем ухудшится работа и внутренних органов.

Впрочем, продолжительность сна не является главным фактором, обеспечивающим полноценное восстановление сил. На порядок важнее его качество. Доказано на практике, что и весьма долгий отдых на протяжении 8 и более часов не принесет ожидаемого результата, если человек:

• пользуется неудобной постелью;
• вынужден спать в шумном помещении;
• дышит не слишком свежим воздухом и т. д.

Имеет значение и какие конкретно четыре часа вы выберете для сна. Идеальный вариант – ночью. Именно в это время суток человек гораздо эффективнее отдыхает, восполняет запасы энергии и расслабляется.

Все это происходит благодаря активной выработке мелатонина – особого гормона, чье секретирование запускается темнотой.

Как быстро выспаться – простая методика

Сразу стоит отметить, что выспаться всего лишь за четыре часа вам удастся, если только предыдущую ночь вы полноценно отдыхали.

Когда же проблемы с недосыпом стали для вас обыденностью – задумайтесь о последствиях и примите меры. Прежде всего, рекомендуется откорректировать режим дня и в будущем тщательнее планировать свои дела.

Также стоит знать, что наличие бессонницы или высокая загрузка на работе не являются основанием для использования описываемой здесь методики – это только ухудшит состояние здоровья и притом в кратчайшие сроки.

В прочих, иногда возникающих жизненных ситуациях необходимо соблюдать такие рекомендации:

• расслабляйтесь перед отправкой в постель;
• не переедайте на ночь;
• позаботьтесь, чтобы вам было тепло в кровати;
• примите горячий душ прямо перед сном;
• воспользуйтесь повязкой на глаза, если приходится отдыхать в освещенной комнате, и берушами.

Тем, у кого есть какие-либо расстройства сна, советуем приобрести фитоподушки. Они наполнены специально подобранными лекарственными травами и хорошо помогают расслабиться. В нашем случае идеально подходит:

• мелисса;
• хмель;
• лаванда.

• ложиться и вставать в одно и то же время;
• обеспечить нормальное поступление витаминов и микроэлементов в организм;
• избегать употребления алкоголя.

В этом случае адаптация займет примерно один месяц. Однако чтобы минимизировать риск негативных последствий, в обязательном порядке выделяйте одну ночь для полноценного 8-часового отдыха. Это позволит не допустить развитие нервного истощения.

Еще один важный нюанс – укладывайтесь спать обязательно до того, как часы пробьют 12. Это основное условие, обеспечивающее полноценный быстрый сон. По мнению известного зарубежного эксперта Пола Брэгга, один час отдыха до полуночи приравнивается к 2,5 после нее.

• правильное расслабление перед отдыхом;
• комфортное спальное место;
• ночное время.

Лишь при наличии всех названных факторов даже непродолжительный сон обеспечит вам качественное восстановление сил и надлежащую работоспособность.

Метод да Винчи

Как известно, упомянутый художник и изобретатель эпохи Возрождения крайне сожалел, что ему приходится тратить драгоценное время на продолжительный сон. Он был убежден – период, отводимый для отдыха, необходимо использовать гораздо продуктивнее.

Именно это обстоятельство помогло ему разработать методику, именуемую «полифазным сном». Суть ее проста и незамысловата – необходимо для отдыха выделять по 15 минут, один раз в четыре часа. Собственный опыт Леонардо подтвердил эффективность описанного способа – жизнь его была достаточно длинной. В мир иной он отошел, пребывая в полном уме и не страдая никакими серьезными недугами. Что любопытно, изобретатель никогда не испытывал особой усталости, о чем писал в собственных дневниках.

Уже позднее ученые доказали, что наиболее продуктивное время для творческих людей – буквально один час, следующий после пробуждения. Да Винчи интуитивно разработал алгоритм, позволяющий ему по нескольку раз за сутки получать энергетическую подпитку. Впрочем, стоит учитывать – итальянский гений по большому счету никогда не работал физически, потому его методика, скорее всего, не подойдет людям, занимающимся именно данным видом труда.

Еще раз подчеркиваем – экстремально короткий отдых не должен стать правилом вашей жизни. Практиковать 4-часовой сон необходимо только изредка, когда по-другому отдохнуть не получается.

Для общего укрепления здоровья:

• обеспечьте должную физическую активность (утренняя гимнастика или пробежка);
• в светлое время избегайте затемненных помещений;
• в течение рабочего дня старайтесь не засиживаться на месте (ходите пешком, устраивайте разминки и пр.);
• пейте воду (не менее полутра литров);
• откажитесь от энергетиков, кофе и спиртного;
• бросьте курить;
• недосып ночью компенсируйте дневным сном при первой же возможности.

Содержимое статьи

Философы говорят, что время – это податливая субстанция, его можно растянуть или сжать, остановить или ускорить. Учитывая природу времени, вы с легкостью найдете минутку для семьи, работы, учебы, любимого хобби и спорта. Важные дела можно решить с помощью сокращения количества ночного сна. Как мало спать и высыпаться, при этом не навредив здоровью, вы узнаете из этой статьи. А помогут в этом истории известных людей, которые точно знали, как научиться меньше спать.

Талантливые люди спят меньше?

Сон многих выдающихся личностей составлял поменьше стандартных 7-9 часов, наряду с этим они жили полноценной жизнью и совершали серьезные открытия.

Как спать меньше, могла поведать «железная леди» Маргарет Тэтчер. Женщина высыпалась за 4-5 часов в день, а потом научилась спать по 1,5-2 часа. Она рассказывала: «В день никогда не сплю больше 5 часов, предпочитаю работать». Композитор Вольфганг Амадей Моцарт, политик Уинстон Черчилль и изобретатель лампочки Томас Эдисон спали по 5 часов ночью и немного дремали после обеда. Полководец и политический деятель Гай Юлий Цезарь, дипломат и политик Бенджамин Франклин, полководец Наполеон Бонапарт, третий президент США – Томас Джефферсон, удивительный изобретатель Никола Тесла, тратили на сон еще меньше – от 2 до 4 часов и просыпались энергичными и деятельными.

Для того чтобы высыпаться за малое количество времени, необязательно быть гениальной личностью. Талантливые знаменитости тратили на ночной отдых в 2-3 раза меньше обычных людей и жили полноценной жизнью. Почему бы не перенять их опыт?

Никола Тесла тоже мало спал

Что же тут сложного, скажете? Поспи 2-4 часа в день, и высвободишь кучу свободного времени для нужных дел. Однако, что будет, если бесконтрольно мало спать по 3-4 часов в день? Через неделю подобного недосыпания человек упадет мертвым сном с расстройством нервной системы, головными болями и стенокардией.

Чтобы раскрыть секрет короткого сна, ознакомимся с его стадиями и особенностями. Сомнологи — специалисты, исследующие сон человека, определяют сон как состояние с наименьшим уровнем сознания и низкой реакцией на окружающую среду. Пребывание во сне носит волнообразный характер, от дремоты до глубокого паралича. Волна одной фазы ночного забытья длится от 80 до 100 минут, то есть приблизительно полтора часа.

Ученые выделили 5 стадий сна

1. Засыпание — дремота, мечты в полусне, смешанность сознания, возникновение спутанных мыслей и образов. Составляет не более 10 минут от всего цикла.
2. Поверхностный сон – снижение реакции и активности тела, понижение температуры, но в это время человека легко разбудить. Длительность фазы 10-20 минут.
3. Медленный сон – глазные яблоки не двигаются, человек крепко спит, и его трудно разбудить. Продолжается 15-25 минут.
4. Наиболее глубокий медленный сон – отключение сознания, потеря памяти, паралич тела, дыхание медленное ритмичное, редкие возникновения нечетких сновидений, иногда лунатизм и ночные кошмары, о которых человек часто не помнит. Пробуждение тяжелое, а то и невозможное. Глубокий сон занимает 20-30 минут.

Третью и четвертую стадии называют дельта-сном.

1. Быстрый сон – глазные яблоки движутся, сновидения приобретают яркую окраску, организм готовится к раннему пробуждению, сердцебиение и дыхание учащаются, подъем после сна гораздо легче. Длится этап 10-20 минут.

Особенности ночного отдыха

В первом и втором цикле быстрый сон с эмоциональными сновидениями приходит редко. Обычно после четвертой возобновляется сразу первая стадия и все начинается заново. Фазы идут одна за другой, пока человек не встанет с постели.

В первой, второй и конце пятой стадиях человека легко разбудить без вреда для здоровья. Но в третьей медленной и четвертой глубокой фазах спящего человека будить ни в коем случае нельзя, так как его мозг находится в состоянии тяжелого паралича. Выйти из транса он должен самостоятельно естественным путем, пройдя положенные этапы сна. После резкого пробуждения в минуты медленного сна, например, по звонку будильника, весь день будет преследовать чувство усталости. Самочувствие человека станет подавленным, настроение скверным, нервная система заторможенной или излишне возбужденной, что будет опасным для работы мозга.

Евгений Дубовой - адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Время - самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека - это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы - медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна - научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

• Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
• Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
• Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
• Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
• Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в .

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

1. Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
2. Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
3. Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек - существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон - набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

Медики упорно твердят – чтобы выспаться, взрослому организму нужно не менее 8 часов полноценного сна в сутки. Разумеется, придерживаться этой теории – правильно. Отдых обязательно должен занимать существенное количество времени в вашей жизни, иначе вы станете раздражительной и апатичной, или, того хуже, приобретете хронические системные заболевания.

Когда может спасти быстрый сон?

Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.

Случаев, где методика «быстрого сна » станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать » организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.

Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела. Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения.

Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную» фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток. Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.

Техника «быстрого отдыха»

Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.

Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.

Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.

Если же явление недосыпания повторяется с «завидной » регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.

Для остальных, «экстренных » случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.

Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна »:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов »: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.

«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»

Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон » часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.

Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.

Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?

И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.