Сделать сон крепким и здоровым. Почему по ночам не спится. Чем полезен здоровый сон для человека

Все знают, что сон для организма также необходим, как воздух и вода. Во сне наш организм отдыхает и, расслабляется, а значит, набирается сил для нового дня. Во сне нормализуется обмен веществ, а также происходит нормализация энергетического обмена. Известно, что хорошо выспавшийся человек, если он конечно не болен, полон энергии и вполне готов к новому трудовому дню. Но не всегда наш сон приносит ощущение отдыха, так как бывает тревожным и беспокойным, а иногда вообще может возникать бессонница. Чем же мы можем себе помочь в такой ситуации?

Чтобы укрепить и, сохранить хорошее здоровье, помещение перед сном необходимо проветривать, так как человек с выдохом выделяет в атмосферу углекислоту и другие ядовитые вещества. В комнате пропитанной такими веществами спать очень вредно, поэтому необходимо, чтобы был доступ свежего воздуха, но естественно без сквозняка.

Спальное место должно быть не очень жестким, чтобы не создавалось большое давление на костную и мышечную системы, но также и не слишком мягким, так как в мягкой постели сложнее расслабить мышцы.
Также важно то, на чем мы спим. Например, детский матрац, который набит соломой от овса, обладает успокоительным и оздоравливающим действием, а подушка набитая гречишной шелухой, отводит излишнее тепло и влагу.

Нелишним будет напомнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если желудок во время сна наполнен, то сдвигается кислотно-щелочное равновесие, что ведет к избытку кислоты, также снижается эффективность дыхания. Желательно, чтобы ужин был легким, но спать на голодный желудок тоже вредно, поэтому выбирайте золотую середину.

Если вы чувствуете, что принятая пища еще не переварилась, то засыпайте на правом боку. При таком положении пища легко будет поступать из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Если вы засыпаете на пустой желудок, то лягте на левый бок. Но долго спать на этом боку не рекомендуется, это может привести к бессоннице.

Сон на животе хорошо помогает пищеварению потому, что накапливается и, удерживается естественное тепло.

На спине спать не рекомендуется. Такой сон может вызвать ночные кошмары, параличи, так как вредные вещества, вместо того чтобы попасть к естественным проходам ноздрям и зеву, устремляются к спине и не находят выхода. Кровеносные сосуды у позвоночника при такой позе сна пережаты и плохо питают позвоночник кровью.

Самое благоприятное время для засыпания с 21 часа до 22 часов, т.к. в период с 22 часов до 23 часов происходит физиологический спад, а в 24 часа - физиологический подъем.

Просыпаться легче в пять-шесть утра, потому что в семь-восемь снова начинается физиологический спад.

Крепкий сон, после которого человек встает с утра бодрым и готовым к новому дню - это то, к чему стремятся многие, но далеко не у всех это получается. Нарушение сна - одна из наиболее частых жалоб, с которой люди обращаются к докторам различных специальностей. Причин, мешающих заснуть и полноценно выспаться, более чем предостаточно. В одних случаях - необходимо просто модифицировать образ жизни, купить новую подушку и постельное белье, в других - прибегнуть к растительным средствам или способам альтернативной медицины. Однако иногда может случиться так, что причиной бессонницы является вполне конкретное заболевание, и без адекватного лечения современными медикаментами не обойтись. Что же может помочь человеку наслаждаться крепким и сладким ночным сном? Наше расследование.

Способ 1. Модификация условий для ночного сна

Это самый первый метод борьбы с бессонницей, и иногда только его одного бывает достаточно. Для того, чтобы сон был крепким и освежающим, спальная комната должна удовлетворять определенным условиям:

• Постель не должны быть слишком мягкой. Идеальным матрацем является ортопедический. Обычно он обладает различной степенью жесткости с обеих сторон. В итоге можно выбрать ту, что наиболее оптимально подходит конкретному человеку.
• Подушка также не должна быть слишком мягкой, а лучше - ортопедической. Перьевой наполнитель уходит в прошлое, и его все чаще заменяет современный (бамбуковый). В подушках, одеялах или матрацах, которые наполнены пухом, шерстью или перьями довольно часто появляются нежелательные жильцы (клещи, клопы), к тому же они обладают повышенной аллергенностью.
• Постельное белье. Есть люди, которые никак не могут заснуть в постели, покрытой темным или слишком ярким постельным бельем, обилие рисунков также не способствует расслаблению. Идеальные оттенки - светлые, пастельные, матовые или кремовые.
• В спальне не должно быть жарко. Оптимальные условия для ночного сна - температура воздуха 16-20°С и влажность - не ниже 50%. Сухой и жаркий воздух, который часто наполняет комнаты после того, как включают центральное отопление, пересушивает слизистые дыхательных путей. Может возникнуть бессонница по причине заложенности носа или головной боли.

Способ 2. Не наедаться перед сном

Многие знают, что не стоит злоупотреблять излишними объемами пищи перед сном. Почему это нежелательно? Во время сна все процессы в организме человека переходят в замедленный режим. Однако, если желудок до отвала забит едой, особенно если это такие «тяжелые» продукты, как жареное мясо, картошка, десяток пирожков с капустой, ни о каком отдыхе ему мечтать не приходится. Он вынужден полночи работать в своем обычном режиме и обязательно отомстит своему хозяину появлением бессонницы.

Идеально, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. Не есть после 18 актуально лишь для тех, кто ложится в 21 час. Тем, кто любит отойти в объятия Морфея позже, ужин можно перенести на более позднее время, но не позднее 21 часа.

Последний прием пищи должен быть легким: это могут быть отварные или пареные овощи, фрукты, творог и сыр, йогурты, кефир, пара ломтиков цельнозернового хлеба. Идеально ложиться спать с ощущением легкого голода.

Способ 3. Водные процедуры

Несколько минут в теплой ванной или под расслабляющим душем являются одним из лучших способов успокоить нервную систему. Все проблемы прошедшего дня остаются в прошлом и на несколько минут можно забыть обо всем на свете. Поэтому, если ночью долго не получается заснуть, можно попробовать водные процедуры.

Способ 4. Ароматерапия

Применение эфирных масел можно отнести к одному из наиболее древних направлений альтернативной медицины. Эти соединения представляют собой высококонцентрированные вещества, которые ни в коем случае нельзя наносить прямо на кожу, так как высок риск ожога. Однако слабые концентрации эфирных масел в воздухе могут воздействовать на нервную систему, способствуя расслаблению и облегчая отход ко сну.

Важно учитывать то, что эти вещества обладают различным действием: одни успокаивают, а другие, наоборот, возбуждают. И неправильное их применение может привести к обратному эффекту: всю ночь будет желание прибираться в квартире, делать зарядку или двигать мебель. Поэтому, перед тем, как приобрести какое-либо эфирное масло, необходимо изучить все его возможные эффекты.

Существуют различные способы донесения эфирных масел до человека, которые применяются при ароматерапии:

• Аромамедальон. Несколько капель масла капают в медальон и подвешивают рядом с постелью.
• Нанесение вещества на различные материалы, например, на платок, ватку, салфетку. Эти предметы размещают недалеко от постели.
• Аромалампа. Продается в специализированных магазинах и подходит для любителей ароматерапии со стажем.
• Массаж с применением эфирных масел. Еще раз стоит отметить: наносить их прямо на кожу нельзя. Обычно несколько капель эфирного масла вводится в базовое косметическое (миндальное, авокадо, оливковое и др.), и полученная смесь применяется при проведении массажа.
• Аромаванна. Это самый приятный способ ароматерапии, который сочетает в себе благоприятное действие эфирных масел и расслабляющий эффект от принятия ванны. Масла можно капать непосредственно в воду, либо сначала обогащать ими косметическое масло, а потом тоже добавлять его в ванну.

Способ 5. Успокоительные травы

Снотворным эффектом обладают лекарственные препараты на основе следующих растений:

• Мелисса лекарственная,
• Укроп огородный,
• Тимьян ползучий,
• Чабрец,
• Душица обыкновенная,
• Хмель,
• Валериана,
• Пустырник.

Есть различные способы применения этих средств: можно заваривать их горячим кипятком и принимать незадолго до сна, согласно инструкции по применению (она обычно вложена в упаковку, либо написана непосредственно на ней), а можно добавить растения в ванну, которую планируется принимать перед сном. Некоторые из них, например, валериана или пустырник, продаются также в виде таблеток.

Однако нужно помнить, что, несмотря на всеобщее заблуждение, лекарственные травы - это также серьезные средства. Они могут вступать во взаимодействие с медикаментами, вызывать передозировку и привыкание. Поэтому такие моменты стоит уточнить у врача.

Способ 6. Снотворные лекарства

Это самый крайний способ, к которому прибегают в том случае, когда все предыдущие оказались неэффективны. Дело в том, что большинство из снотворных лекарств вызывает привыкание, психическую зависимость. То есть, при резком прекращении лечения у человека может развиться синдром отмены (он похож на абстинентный синдром у людей с алкогольной зависимостью). К тому же эти препараты угнетающе действуют на нервную систему, обладают различными побочными эффектами, взаимодействуют с другими лекарствами. Поэтому назначать их должен исключительно специалист: врач-терапевт или врач-невролог.

Основные группы снотворных лекарств:

• Бензодиазепины (фенозепам, диазепам, лоразепам),
• Барбитураты (фенобарбитал, этаминал натрия),
• Антагонисты мелатониновых рецепторов (рамелтеон, тасимелтеон).

Прочие группы назначаются гораздо реже. Также следует отметить, что снотворный эффект является одним из побочных для препаратов, которые применяются для лечения болезней, никак не связанных со сном (противоаллергические первого поколения - супрастин, димедрол, тавегил).

Крепкий и освежающий сон - залог успешного дня.

Здоровый сон - важная часть жизни каждого человека. Как приятно сладко потянуться, зевнуть и, уютно свернувшись под одеялом, отправиться в царство Морфея. Но что надо для действительно здорового сна? Вот несколько правил для здорового крепкого сна.

# В спальне обязательно должен быть свежий воздух. Неважно, проветрили вы комнату перед сном или оставили форточку. Главное - не устраивать сквозняков, иначе вместо приятного сна подхватите простуду.

# Ноги должны быть теплыми. Наденьте носки на ночь или подержите перед сном ноги в теплой воде. Можно использовать и грелку.

# Свет. Желательно, чтобы в спальне было как можно меньше яркого света. Позаботьтесь о плотных ночных шторах или жалюзи. Дело в том, что ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина - гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0.00 до 4.00 утра и с рассветом падает. При свете мелатонин в организме практически не вырабатывается.

# Производство мелатонина повышают магний (он содержится в листовом салате, укропе, петрушке, лесных орехах) и витамины группы В (курага, семена подсолнуха, цельные зерна пшеницы, морковь, соя чечевица). Снотворным действием обладают бананы. Но если у вас повышенная свертываемость крови или есть тромбофлебит, увлекаться ими не стоит.

# Матрас должен быть в меру твердый - это полезно для позвоночника. Кроме этого, постель должна быть, достаточно широкой, особенно если на ней спят двое. Постарайтесь привыкнуть спать на низкой подушке. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой подушкой, туго набитой перьями. При этом шея постоянно находится в неестественно изогнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником.

# Плотный ужин помешает сну, и вы проворочаетесь всю ночь. Ни в коем случае не пейте тонизирующие напитки. Если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты. Не курите перед сном. Перед сном полезно вдыхать эфирное масло валерианы или лаванды. Можно также положить под подушку небольшой мешочек с хмелем, чабрецом, мятой, душицей или березовыми листьями. Их аромат успокаивает и помогает уснуть.

# Займитесь любимым делом, хотя бы на полчаса. Посмотрите телевизор, почитайте книгу, послушайте музыку и просто расслабьтесь. Забудьте неприятные моменты прошедшего дня и погрузитесь в уютную атмосферу своего дома. Ведь спокойная совесть - это лучшее снотворное, - гласит древний афоризм.

# По возможности не решайте семейные проблемы на ночь, это не способствует здоровому сну.

# Принятая ванна перед сном может способствовать здоровому сну. Но это надо сделать заблаговременно, чтобы вы могли остыть после ванны. Примите теплую ванну с добавлением ароматических масел. Используйте только те масла, которые успокоят и расслабят организм. Можно расслабиться в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37°С, а продолжительность процедуры - 10-15 минут.

# Ложиться спать желательно не позднее 23 часов. Если не получается, то попробуйте заснуть между 2 и 4 часами утра. В это время сон самый крепкий. Если вы чувствуете, что сон не приходит и спать совершенно не хочется - не спите. Займитесь каким-нибудь делом, читайте, работайте до тех пор, пока не появится сонливость. В этом нет ничего страшного, поскольку организм сам знает предел ваших сил. 1-2 ранних пробуждения, и к вечеру вы почувствуете, как вас клонит ко сну.

# Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Большинство после этого спят, как младенцы.

# Есть еще такое замечательное средство – сонные травы. Если вас мучает бессонница, вызванная стрессом, воспользуйтесь следующим рецептом, не имеющим побочного эффекта.

1 столовую ложку травы багрянки (другие названия: ариска, шикша, черная трава) залейте 0,5 л воды, кипятите на очень маленьком огне 6-7 минут. Отвар пейте теплым по 2-3 глотка 5 - 7 раз в течения дня. Сон восстанавливается меньше, чем за неделю.

2 столовые ложки семян укропа залейте 0,5 л. вина «Кагор» и варите в течение 15-20 минут на маленьком огне, затем дайте настояться, укутав, в течение часа. Принимайте по 2 столовые ложки перед сном.

Отвар из хмеля. 2 чайные ложки шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка. Настоять, укутав, в течение 4-х часов. Процедить и пить по 1 стакану отвара на ночь.

Не стоит пытаться насильно заставить свой организм заснуть. Если по истечении какого-то времени вам не удалось этого сделать, то лучше всего оставить эту затею. Возьмите книгу, почитайте. Вы потратите свое время более плодотворно. Если выбранная вами книга будет немного нудного содержания, то, скорее всего, вас быстро начнет клонить ко сну. Только не читайте в постели леденящие душу ужасы или триллеры.
Никогда не заостряйте свое внимание на том, что вам непременно нужно заснуть. Эффект будет прямо противоположным.

Как сделать ночной сон крепким, глубоким и спокойным?

Правило №1. Питайтесь правильно. За ужином ешьте продукты, которые содержат мелатонин. Он вызывает сонливость. К таким продуктам относятся бананы, овсянка. Такого же эффекта можно достичь, съев миндальные орешки. Не стоит включать в свой рацион бодрящие напитки, острые блюда и блюда, содержащие много пряностей.

Не помешает и старинный рецепт: выпить стакан теплого молока, добавив в него немного меда.

Можете также воспользоваться маленькой подушечкой, которая содержит смесь трав для спокойного сна.

Правило №2. Придерживайтесь режима. Организм устает от неорганизованного распорядка дня. В результате происходит сбой и мучает бессонница. Приучайте себя к определенному распорядку дня. Постарайтесь ежедневно вставать и ложиться в одинаковое время. Определите для себя время завтрака, обеда и ужина. Полезными для организма будут небольшие вечерние прогулки и комплекс упражнений. Все это приведет ритм вашей жизни в норму и поможет наладить ночной сон.

Правило №3. Наведите в комнате для сна порядок. Если в спальне не хватает свежего воздуха, неприятно пахнет и пыльно, то вы не сможете спокойно уснуть в такой обстановке. Беспорядочно валяющиеся предметы, мусор, вызывают только отрицательные эмоции. Стоит выкинуть все лишнее, убрать и впустить в комнату свежий воздух. Наверняка это улучшит ваше душевное состояние и поспособствует спокойному сну.

Правило №4. Оставьте все дела на завтра. Не стоит вспоминать весь прожитый день, с его неудачами и проблемами. Вечером все кажется намного сложнее. Положение дел обрисовывается катастрофой. Все это будоражит и вызывает бессонницу. У всех время от времени возникают какие-то трудности. Но вечером эти проблемы не решить. Нужно оставить их на завтра, возможно с новыми силами вы найдете правильный выход из создавшейся ситуации. Не вспоминайте своих обидчиков и не думайте, как будете им мстить. Это только испортит вам сон, и утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Правило №5. Не пейте перед сном алкогольные напитки. То, что алкоголь поможет вам заснуть, - это чистейший миф. Действительно, небольшое количество алкоголя действует расслабляюще, однако, выпив больше, чем полбокала вина или пива, вы без труда заснете, но проснетесь в два часа ночи, поскольку почки и печень будут работать с перегрузкой.

Правило №6. Обратитесь за помощью к природным средствам от бессонницы. Если вас мучает бессонница, не стоит сразу прибегать к помощи снотворного. Таблетки должны быть последним, а не первым средством. Существует масса других достаточно эффективных способов решения этой проблемы.

В продаже имеются доступные всем экстракты из цветов и трав с мягким действием, которые принимаются внутрь - всего несколько капель на язык. Их можно приобрести в магазинах натуральных продуктов, и они превосходно снимают тревогу и беспокойство, которые, возможно, и являются причинами бессонницы.

Если вы перетрудились или слишком взволнованы, попробуйте экстракт вербены. Если вы вымотались до изнеможения, но все равно не можете заснуть, попробуйте оливу. В том случае, когда вам не дают покоя заботы, а мысли ваши лихорадочно мечутся, вам поможет белый каштан.

Правило №7. И последнее…Посетите перед сном туалет. В этом случае у вас будет меньше шансов проснуться среди ночи с желанием справить свою нужду.

Те или иные нарушения сна распространены сейчас весьма широко. Кому из нас не знакомо, когда ночь состоит из бесконечных просыпаний и столь же бесконечных попыток вновь уснуть? Также наверняка все знают ощущение, когда утром ты встаешь, кажется, еще более уставшим, чем ложился спать, не говоря уже о проблеме засыпания, столь острой, что о ней пишут отдельные исследования. Часто повторяющиеся, эти симптомы являются не просто житейской неприятностью, а первичным расстройством нервной системы, которое, в свою очередь, влечет за собой еще большие проблемы, например, хроническую усталость, от которой рукой подать до иммунного сбоя и болезней.

Иногда нарушенный сон свидетельствует об уже имеющемся хроническом заболевании, но чаще всего он говорит о неумении организовать свою жизнь, чем, к сожалению, страдает большая часть взрослого населения стран, считающих себя цивилизованными. Чтобы не допускать эту ошибку, предлагаем вам несложный свод правил того, что нужно сделать для хорошего, крепкого сна.

1. Гуляйте перед сном

Прогулка перед сном на свежем воздухе – идеальное средство для обеспечения здоровой физической усталости и качественного сна. Причем имеется в виду именно прогулка, а не путь от дома к магазину, или от остановки к дому, это прогулкой не считается. Если вы не можете себе представить, как можно выйти из дома вечером и вот так вот просто ходить по улицам, заведите себе собаку и гуляйте с ней. Кстати, канистерапия, или лечение собаками, вообще отлично помогает при неврозах.

2. Успокойте ум

Последние один-два часа перед сном должны быть отданы пассивному времяпрепровождению. Настроиться на сон поможет чтение книги, допустим просмотр телевизора, желательно, чтобы это был легкий фильм, не вызывающий чрезмерных эмоций. Новости фондовых бирж, деловая переписка, составление отчетов, общение по скайпу – это все плохие занятия перед сном, но пальму первенства тут прочно удерживают компьютерные игры. Нет, нет, и еще раз нет, если вы действительно хотите нормально спать. И дело здесь не в плохих играх или хороших, а в том, что все они возбуждающе действуют на психику, активируя умственную деятельность и препятствуя естественным процессам торможения.

3. Не ешьте на ночь

Если вы привыкли поздно ужинать или даже просто чего-нибудь погрызть перед сном, от этой привычки придется отказаться. Вопреки известной пословице, совсем ужин отдавать врагу не надо, его необходимо съесть, но не позднее, чем за три часа до сна, а лучше за четыре. Максимум, что можно перед сном - стакан подогретого молока с ложечкой натурального меда, или чай из мяты или мелиссы, они влияют успокаивающе, помогая расслабиться. Все остальное, особенно мясо, кофе, чай, шоколад, оставляйте на утро. Алкоголь, вопреки бытующему мнению, в качестве домашнего снотворного не подходит, поскольку нарушает фазы сна, ухудшая его качество.

4. Приглушенный свет за час до сна

За час до сна, а можно и раньше, выключайте яркое освещение и переходите на мягкий, приглушенный свет торшера, настольной лампы или бра. Человек в течение тысяч лет своего развития засыпал с заходом солнца и просыпался с его восходом. Яркий свет сигнализирует организму о том, что он должен быть бодр и активен. Приглушенный свет поможет настроиться на отдых, это такое пограничное состояние, искусственные сумерки, которые плавно подведут вас к воротам в царство Гипноса и Морфея. Также желательно поступать и с шумами – оставьте прослушивание любимого хард-рока для дня. На ночь можно слушать что-то более тихое, плавное и легкое, а еще лучше провести время перед сном в тишине.

5. Водные процедуры

Если вы любите принимать душ по утрам, это все равно не должно отменять водных процедур перед сном. Дело здесь не только в гигиене, а и в воздействии воды на организм. Сторонники биоэнергетики утверждают, что вода освобождает нас от негативной информации, накопившейся за день, а представители официальной медицины говорят, что водные процедуры - самый несложный и притом самый действенный способ релаксации. Необязательно каждый вечер делать себе ванну с аромамаслами, лепестками роз, чайными свечками и медитативной музыкой, обычный душ тоже отлично справляется с задачей. Единственное правило – душ не должен быть ни холодным, ни контрастным. Эти процедуры лучше оставить на утро, поскольку они не расслабляют, а наоборот, тонизируют организм.

6. Позаботьтесь об удобстве сна

Возможно, это звучит, как совет от Капитана Очевидности, но на деле известно, что значительный процент нарушений сна связан с тем простым фактом, что человеку попросту неудобно спать, и тело его не может расслабиться в должной степени. Если вы не высыпаетесь, если вам бывает трудно уснуть, если в течение дня вы часто страдаете головными болями, значит, настало время позаботиться о качественных, возможно даже ортопедических, матрасе и подушке.

7. Свежий воздух в спальне

Приток свежего воздуха во время сна крайне необходим для того, чтобы организм восстановился от трудов прошедшего дня. При этом следует учесть, что включенный кондиционер никак не является решением данной задачи, так как не обеспечивает поступление свежего воздуха. Конечно, желательно вообще спать с открытой форточкой, но в современных городских условиях это не всегда получается. Однако перед сном проветрить спальню настоятельно рекомендуется, в противном случае плохой сон ночью и головная боль днем обеспечены.

8. Никаких снотворных!

Может показаться странным, но любой врач подтвердит - снотворными лекарствами бессонницу не лечат. Снотворное необходимо тогда, когда у человека острая ситуация, которая не дает успокоиться и уснуть. В постоянной же практике препараты для сна больше вредят, чем приносят пользы. Во-первых, еще больше разрушается и без того поврежденный механизм засыпания, и впоследствии человек не представляет сна без таблетки. Во-вторых, при частом и длительном применении побочные действия снотворных намного превышают пользу, которую они приносят. В-третьих, лекарственный сон не совсем полноценен. И, в-четвертых, после отмены снотворных препаратов человека настигает как вы думаете что? Правильно, жестокая бессонница. В медицине она называется реактивной, так как является компенсаторной реакцией организма на насильственный сон.

9. В постели только секс или сон

Безусловно, совет заниматься любовью перед сном нельзя рассматривать как универсальный, обстоятельства жизни бывают разные, да и степень усталости или состояние здоровья тоже могут не способствовать этому занятию. Но учтите, сомнологи, специалисты по сну, утверждают, что единственное занятие, которое допустимо в постели кроме сна, это секс. Секс запускает сложные механизмы, которые в конечном итоге действуют весьма благотворно на организм, способствуя глубокой релаксации и обеспечивая крепкий качественный сон. Кроме того, постель не должна больше ассоциироваться ни с каким другим занятием, никаких ноутбуков, никаких звонков по телефону, никаких выяснений отношений, все это можно и нужно делать в других местах, а здесь только сон или секс, и ничего больше.