Рекомендованное количество сахара в день. Норма потребления сахара в день для человека

Одни диетологи утверждают, что все – это «белая смерть», и употреблять его нельзя никому вообще, ни в коем случае.

Другие же, напротив, говорят, будто бы без достаточного поступления «быстрых» организм человека не может обеспечить нормальную работу коры больших полушарий головного мозга и полноценное осуществление умственной деятельности.

Снижается жизненная активность, интенсивность гормона радости, и появляется сонливость. На самом деле, каждая из сторон и права, и неправа одновременно – нельзя сказать, что в принципе не нужен организму человека (а тем более мужчине, для жизнедеятельности которого необходимо больше энергии, чем в случае со слабым полом).

Однако и пользы от употребления сладкого нет никакой, особенно в том случае, если калорийные блюда употребляются в больших количествах, после чего следует отсутствие двигательной активности. Хотя бы по той причине, что появляются лишние килограммы, которые являются причиной возникновения .

Кроме того, это способствует повышению уровня холестерина в крови и ускорению интенсивности формирования атеросклеротических бляшек.

Данные процессы лежат в основе патофизиологического механизма ишемической болезни сердца.

Итак, какова же на самом деле для мужчины? Почему «быстрые» углеводы так называются?

Все дело в том, что при попадании в кровоток глюкоза сразу же включается в каскад биохимических реакций и расщепляется с выделением энергии. Другие углеводы, которые «медленные» (к ним относится крахмал и клетчатка), вначале расщепляются до структурных мономеров (той же самой глюкозы), и только потом включаются в метаболизм. Вот потому и поправляются от легкоусвояемых углеводов.

Вопрос о том, какое количество сахара необходимо каждый день потреблять человеку (мужчине), дабы обеспечить нормальное течение процессов жизнедеятельности, является актуальным, как никогда.

Особенно в современной жизни при снижении и прочих нарушениях принципов здорового образа жизни.

Вопрос о том, сколько нужно мужчине потреблять в день сахара, дабы восполнить все потребности в энергии, одновременно не нанеся ущерб своему организму, будет детально рассмотрен ниже.

Что такое сахар точки зрения биохимических процессов, и почему это важно понимать при рассмотрении данного вопроса?

Для того чтобы в полной мере ответить на данный вопрос, необходимо обозначить, какое именно вещество является для нашего организма «сахаром» — в рассматриваемом контексте, конечно же.

Итак, в клетках человека перерабатывается глюкоза, благодаря чему происходит высвобождение энергии, необходимой для обеспечения всех эндотермических метаболических процессов (то есть тех, для осуществления которых необходима энергия – в таковыми является подавляющее большинство протекающих реакций).

Вырабатываемые килоджоули не рассеиваются просто так, аккумулируются в макроэргических веществах – молекулах аденозинтрифосфата (АТФ). Однако это соединение не может находиться в организме человека длительно, потому и происходит синтез жиров с последующим их отложением.

Оптимальное количество сахара для мужчин

В том случае, если рассматривать полноценное домашнее питание, то можно сказать смело, что дополнительное употребление «быстрых углеводов» не нужно в принципе, а сладкое наносит непоправимый ущерб здоровью.

Да, все так и есть – вопреки убеждениям диетологов, полагающих, что человеку необходимо несколько ложек сахара в день.

Это легко объяснить – все дело в том, что общее количество глюкозы, которое реально необходимо человеку для синтеза АТФ и получения энергии, поступает со всеми остальными продуктами питания.

Категории населения, которым употребление сахара противопоказано в принципе

Составление меню, которое полностью бы удовлетворяло все потребности в сахаре без вреда для здоровья

Диетологи рекомендуют придерживаться стандартного пятикратного режима питания, предусматривающего завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Допускается употребление компота из или , а также кисломолочных продуктов.

Один стакан такого компота или кефира полностью компенсирует потребности организма мужчины в недостающей глюкозе (причем не нужно добавлять туда сахар). Поймите правильно, в составе много дисахаридов, которые при термической обработке распадаются на глюкозу и фруктозу. Теперь нетрудно догадаться, почему отвар из ягод будет сладким даже без добавления к нему сахара.

Так что забудьте про все сладкое и кондитерские изделия - собственное здоровье дороже.

Бытует распространенный миф о том, что натуральный мед намного полезнее магазинного сахара и при употреблении этого продукта не может быть отложений жира. Абсурд.

Он ведь на 99% состоит из «быстрых» углеводов (глюкозы и фруктозы), так что все последствия, связанные с его потреблением, ничуть не отличаются от тех, что наблюдаются при «увлечении» сладостями. И еще - на самом деле, никакой пользы от меда нет. Вопреки мнению всех самых «маститых» целителей.

Случаи, когда допускается употребление сладкого

Основной особенностью глюкозы (как и всех остальных «быстрых» углеводов) является то, что она мгновенно расщепляется при поступлении в организм, и энергия, полученная в результате каскада метаболических реакций, должна быть сразу же израсходована, дабы она не пошла в жир. В противном случае повышение массы тела вам будет гарантировано.

Из-за того, что мужчина, потребляя сладкое, и не отправляясь тут же растрачивать полученную энергию, обеспечивает себе запас жировой ткани.

Для того чтобы этого не случилось, диетологи допускают употребление одной-двух чайных ложек сахара (именно чистого продукта, а не конфет, печенья или же других кондитерских изделий, где содержится еще и большое количество насыщенных жиров) сразу же перед значительной умственной или же физической нагрузкой. В таком случае дополнительная энергия, полученная в результате расщепления глюкозы, только придаст дополнительных сил человеку и позволит достичь более значительных результатов.

Несколько основных моментов

Мужчинам, заботящимся о своем здоровье, следует сделать несколько выводов:

• при расчете количественного потребления сахара необходимо учитывать только концентрацию глюкозы, поступающей в организм человека, так как все остальные углеводы не принимают столь интенсивного участия в метаболических процессах. Логично будет предположить, что при составлении меню они не берутся во внимание;
• количество «быстрых углеводов», принимаемых помимо основного рациона, должно быть сведено к минимуму, а в идеале – исключено вообще и в принципе. Это справедливо абсолютно ко всем - и к мужчинам, и к женщинам. Допускается потребление малого количества сладостей только в том случае, если предстоит в ближайшее время значительная умственная нагрузка, так называемый «брейнштурм»;
• расчет необходимого количества сахара должен осуществляться сугубо индивидуально, так как у каждого человека есть свои физиологические особенности, своя интенсивность течения метаболических процессов, отличия в энергозатратах.

Иначе говоря, мужчине сахар не нужно употреблять вообще, но при необходимости допускается 1-2 чайные ложки за день, и то - перед нагрузкой.

Видео по теме

А что будет, если есть много сахара? Ответ в видео:

Л юбите сладенькое? Приветствую всех, друзья мои. Тема этой статьи следующая: «Норма потребления сахара в день для человека». И из нее Вы узнаете точное количество сахара, которое можно кушать в день без опасения нанести вред своему здоровью, в чем содержится сахара, в каких продуктах его больше, а в каких меньше. Ну, и кое-что еще. Не буду медлить, и перейду к сути.

Знаете, есть выражение типа «Каждый черпает свою оригинальность из кого-то другого». Вот и у меня есть источники информации, которым я всецело доверяю, хотя и проверяю все, что потом ретранслирую Вам, друзья.

Вы пьете чай с сахаром?

Голосовать »»

Перед тем, как выдать Вам четкий ответ на вопрос, мне приходится перелопачивать множество своих и «левых» источников, прежде чем прийти к собственному выводу. Так вот, в этой статье я опираюсь исключительно на научные данные Всемирной организации здравоохранения и блогеров, ответы которых базируются на экспериментах и исследованиях ученых.

Из всего этого странно то, что прежде, чем найти точные данные на интересующую меня тему (я же знаю не все ответы на Ваши вопросы), мне приходится перечитывать и пересматривать кучу другой информации. И вот, когда я нашел то, что нужно, я выдаю Вам относительно короткий и максимально раскрытый ответ на вопрос. Одним из таких вопросов был «Сколько можно есть сахара в день». Что ж, до этого момента я и сам не знал точной цифры - проблем-то с сахаром не было.

Вреден ли сахар?

Наверняка слышали, что сахар (да и соль, как я понимаю) называют «белой смертью»? Так вот, хочу сказать, что это определение актуально только в том случае, когда Вы систематически и регулярно злоупотребляете сладкими продуктами, содержащими сахар.

С другой стороны, сладкое нам тоже необходимо для нормальной работы органов. Пример - головной мозг, получающий глюкозу (улучшается умственная деятельность), мускулатура с ее гликогеном (сахаром в другом виде для энергетики тела) и другие органы.

Даже культуристы (профессионалы и любители), которые в массонаборный цикл кушают гейнеры, но следят за фигурой, тоже едят много сахара. А гейнеры (на минуточку!) по большей части состоят из мальтодекстрина - крайне сладкого сырья, которое не только быстро восполняет потраченные на тренировке силы, но и ускоряет их восстановление.

Из всего этого могу сказать, что да, сахар вреден, если его есть, «не зная краёв». Но одновременно с этим сладости нам необходимы как для удовлетворения физиологических потребностей, так и моральных. Важно не кидаться в крайности: не урезать прием сладкого до критической отметки и не перенасыщать свое тело им. Оба случая плохо скажутся на здоровье.

Даже диабетикам не получается полностью «выключить» сахар из своего рациона. Вы, кстати, знали, что сахар находится там, где его мы совсем не ожидаем увидеть?

В чем содержится сахар

Готовя этот материал, для меня стало открытием, что сахар содержится в хлебе (один ломтик несет в себе почти 3 грамма сахара), в макаронных изделиях (на 80 грамм макарон приходится около 3-х грамм сахара) и в других «не вызывающих подозрений» продуктах.

Не обращайте внимания на надписи на упаковках «без добавления сахара». Да, искусственно его туда не добавляли (может быть!), но сырье, из которого был произведен продукт, уже по умолчанию содержит какое-то количество сахара.

Я могу с уверенностью сказать, что все, что мы с Вами привыкли кушать, включает в себя сахар. Но в любом правиле есть исключения. Например, сельдерей - обязателен к употреблению для диабетиков.

Что уж говорить про напитки, искусственные соки и прочие продукты из магазинов? Одна полулитровая бутылка Колы содержит дневную норму сахара. То есть, выпив такое количество этого напитка, Вы уже должны будете тщательно выбирать, что скушать, если следите за потреблением сахара. Кстати, магазинный апельсиновый сок равен по количеству сахара Коле. Хотя, казалось бы, это СОК, а это Кола.

И раз я уже напрямую заговорил о дневной норме сахара в день, то пора уже мне озвучить ее.

Норма потребления сахара за сутки

В сутки, уважаемые читатели, Вы должны съедать не больше 50 грамм сахара - это 12 чайных ложек. Для спортсменов этот показатель несколько выше - очень много энергии тратится при тренинге, и ее нужно восстановить.

Если Вы обычный человек со средней бытовой активностью (то есть двигаетесь только на работе или по дому, но не тренируетесь) Ваш рубеж должен составлять где-то 8-9 чайных ложек сахара за сутки. Остаток отводите под продукты, которые, как я говорил, тоже содержат сахар. И просчитать его количество в продуктах очень трудно, это надо «заморочиться»: отнести в лабораторию продукты, где Вам точно могут сказать, сколько сахара в пельменях, например, а сколько его в картофельном пюре.

Как узнать, сколько сахара в конфете? Точно не скажу: конфета конфете рознь. Но могу посоветовать чаще обращать внимание на состав на упаковке, где производитель просто обязан указывать количество сахара (за неимением подобной информации на кондитерских изделиях можно смело подавать в суд или центр по защите прав потребителей).

С этим, кстати, нет проблем в области спортивного питания - там везде пишут за сахар. Вопрос только каким, мелким или крупным шрифтом.

Часто кушаете шоколадную пасту? Я часто. Причем намазываю ее на хлеб - ну, понимаете. Так вот, чтобы придерживаться предписаний ВОЗ (а это те самые 50 г в день), мне всего лишь можно пять ложек этой пасты. Естественно, я ем больше.

Неплохим советом была бы замена сладкого на фрукты (где, кстати, тоже есть сахара, но их меньше значительно), но не все могут пойти на такой шаг. Еще одним приемом может быть отказ от сахара в чае или кофе: обратите внимание на заменитель сахара.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Сахар – сладкий пищевой продукт, состоящий из растворимых углеводов. Простые сахара называются моносахариды и включают в себя глюкозу, также известную как декстроза, фруктозу и галактозу. В пищу обычно используются дисахариды (сахароза или столовый сахар). Химически различные вещества могут также иметь сладкий вкус, но не классифицируются как сахара. Некоторые из них используются в качестве заменителя сахара или искусственного подсластителя.

Норма потребления сахара в сутки – 50 грамм

Советуем почитать:

Согласно руководству Всемирной организации здравоохранения, суточная норма потребления сахара для взрослого человека (мужчины или женщины) с нормальным индексом массы тела (ИМТ) должна быть на уровне менее 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий или примерно 50 грамм (12 чайных ложек). Сокращение этого показателя до 5% принесет дополнительную пользу здоровья человека.

Данное руководство опирается на анализ последних научных данных в области избыточного веса или ожирения. Так, например, исследования показывают, что дети ежедневно употребляющие газированные напитки с большей вероятностью страдают избыточным весом чем дети, употребляющие их время от времени. Кроме того, употребление свободных сахаров выше рекомендуемой нормы увеличивает риски образования кариеса и проблем с зубами.

Невидимые сахара

Значительная часть всех типов сахаров «спрятана» в переработанных продуктах, которые обычно не считаются сладкими. Например, 100 г майонеза содержит около 5 г (примерно одна чайная ложка) сахара. Одна банка сладкой газированной воды содержит до 40 г (примерно 10 чайных ложек) сахара.

Сахар представляет собой одну из наиболее вкусных добавок к пище. Однако в большом количестве этот легко усваиваемый углевод, может нанести колоссальный вред организму, в виде ожирения и сбоев в работе органов и систем человеческого тела. А учитывая то, что углеводы такого же типа содержатся во многих продуктах питания, очень важно знать какова норма сахара в день для взрослого и ребенка, а также, сколько содержится этого углевода в привычной еде.

Как и любой другой продукт, сахар способен приносить организму пользу. При этом стоит знать, что привычные кристаллики сахара состоят из множества мелких крупинок. Этими крупинками является сахароза, которая включают в себя 2 элемента:

• Глюкозу;
• Фруктозу.

В теле человека глюкоза расщепляется и используется в качестве источника энергии. При этом она покрывает более 80% энергозатрат организма. Фруктоза также используется для получения энергии, однако перед этим печень преобразует ее в молекулы жиров. Если уровень сахара в организме достаточный, фруктоза преобразуется печенью в молекулы жиров и хранится как запасной источник энергии. При необходимости эти молекулы быстро преобразовываются в глюкозу.

Глюкоза несет в себе большую пользу:

• Способствует правильной работе печени, помогая нейтрализовать и выводить из организма токсины;
• Обеспечивает повышенную выработку серотонина, который отвечает за хорошее настроение и состояние эмоционального подъема;
• Способствует улучшенному кровообращению в головном и спинном мозге, препятствуя развитию склероза;
• Является источником энергии для работы организма.

Помимо огромной пользы сахар может наносить и существенный вред организму:

• При употреблении сахара его частички остаются в ротовой полости и на зубах. Этими частичками активно питаются бактерии, которые размножаясь, выделяют кислоты, разъедающие эмаль зубов;
• Способствует увеличению количества холестерина в организме, провоцируя развитие атеросклероза и тромбофлебита;
• Обеспечивает обильное отложение жиров, что ведет к ожирению;
• Способствует возникновению сбоев в работе поджелудочной железы, в результате чего нарушается обмен веществ в организме. В некоторых случаях возможно подавление процессов выработки инсулина и развитие сахарного диабета;
• Возникновение аллергических реакций. Обычно патология появляется вследствие нарушенного обмена веществ.

Стоит заметить, что лишь для зубов сахар вреден независимо от его количества. В остальных случаях проблемы со здоровьем начинаются лишь тогда, когда в течение дня сахара съедается больше нормы, а человек при этом ведет малоподвижный образ жизни, и тратит слишком мало энергии.

Однако для любителей сладкого существует еще одна опасность. У многих людей регулярное употребление сахара, особенно если его дневная норма регулярно превышается на несколько ложек, способно вызывать зависимость, аналогичную наркотической. Употребление сладкого в большом количестве, благодаря активной выработке серотонина, приводит к повышению настроения.

Однако искусственно приподнятое настроение быстро снижается до обычного, поскольку глюкоза является легко усваиваемым углеводом. При этом человек начинает чувствовать упадок сил. Постепенно человеку хочется все чаще ощущать себя легко и радостно, и сахар начинает поглощаться в неконтролируемых количествах.

Признаком сахарной зависимости является отсутствие удовлетворенности и сытости в течение дня и даже после еды, при отсутствии сладкого десерта.

Группы риска

Благодаря неоспоримой пользе для организма сахар нужен всем. Однако отдельным группам людей следует воздерживаться от его использования в виде привычных сыпучих кристалликов сахарозы. К ним относятся:

• Диабетики. Употребление сахарозы и глюкозы способно вызвать у этой группы людей плохое самочувствие, а также развитие опасных для здоровья и жизни состояний, в том числе и сахарной комы;
• Дети и взрослые, с генетической предрасположенностью к диабету. У них повышен риск нарушения функций работы поджелудочной железы;
• Склонные к полноте и страдающие ожирением. Существует высокий риск набора дополнительного веса, а также развития тромбофлебита и сбоев в выработке инсулина;
• Склонные к простудным и инфекционным заболеваниям. Регулярное превышение дневных норм потребления сахара способствует снижению иммунной защиты организма;
• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Их организм за день тратит намного меньше энергии, чем получает из продуктов. Оставшаяся энергия преобразуется в жиры и откладывается про запас. В результате человек быстро полнеет и обретает закупоренные холестерином сосуды.

Следует воздерживаться от сахара склонным к депрессиям и различного рода зависимостям. Эта группа людей легко привыкает к искусственному повышению серотонина и вскоре начинает употреблять сахар в количестве, значительно превышающем суточную норму, нанося огромный вред организму.

Нормы употребления сахара

Четких медицинских правил, указывающих максимально допустимое для употребления суточное количество сахара нет. Однако специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) опытным путем установили приемлемую для употребления в день норму сахара.

ВОЗ отдельно рассчитаны дневные нормы сахара для детей и взрослых. Максимальное количество этого углевода по калорийности не должно превышать 10% от общего числа калорий, необходимых для работы организма в течение суток. Однако для обеспечения здорового питания, рекомендуемое количество сахара, употребляемого в день, не должно превышать 5% калорий, необходимых в сутки для организма человека.

Калорийность 1 г сахара составляет 4 ккал.

Для взрослых

В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:

• Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
• Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
• Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
• Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
• Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
• Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.

Для детей

Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:

• Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
• Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
• Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
• Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
• Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
• Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Серьезно ограничивать потребление сахара в детском и подростковом возрасте стоит лишь по медицинским предписаниям. В противном случае следует придерживаться установленных рекомендаций, поскольку дети тратят большое количество энергии в течение дня на обучение и активные игры. Но при этом стоит помнить, что сахар содержится во многих популярных продуктах.

Содержание сахара в популярных продуктах и напитках

При рассмотрении того, какая норма сахара в день допустима к употреблению, следует учитывать, что рекомендуемое количество включает в себя одновременно все виды сахара, используемого в продуктах питания, включая сахарозу, глюкозу, декстрозу, мальтозу, патоку, сиропы и фруктозу.

На каждые 100 г продуктов содержится такое количество сахара:

• Хлеб – 3-5 г;
• Молоко 25-50 г;
• Мороженое – от 20 г;
• Печенье – 20-50 г;
• Конфеты – от 50 г;
• Кетчуп и магазинные соусы – 10-30 г;
• Консервированная кукуруза – от 4 г;
• Копченые колбасы, корейка, ветчина, сосиски – от 4 г;
• Плитка молочного шоколада – 35-40 г;
• Квас магазинный – 50-60 г;
• Пиво – 45-75 г;
• Макароны – 3,8 г;
• Йогурт – 10-20 г;
• Помидоры свежие – 3,5 г;
• Бананы – 15 г;
• Лимоны – 3 г;
• Клубника – 6,5 г;
• Малина – 5 г;
• Абрикосы – 11,5 г;
• Киви – 11,5 г;
• Яблоки – 13-20 г;
• Манго – 16 г;

Газированные напитки также содержат в себе большое количество сахара, содержание которого даже в небольшом количестве жидкости, может превышать дневную норму для взрослого человека:

• Coca Cola 0,5 л – 62,5 г;
• Pepsi 0,5 л – 66,3 г;
• Red Bull 0,25 л – 34,5 г.

Как избавиться от сахарной зависимости

Избавление от сахарной зависимости, как и от любой другой, должно происходить поэтапно. В противном случае организм, привыкший потреблять в день завышенные порции глюкозы, внезапно недополучив привычную дозу сахара, отреагирует чувством разбитости и апатии. Такая терапия будет серьезным стрессом для человека, и даже может привести к вспышкам ярости и глубокой депрессии.

Чтобы плавно отучить организм от опасного количества глюкозы, следует придерживаться таких правил:

1. Насыпать сахар в чашку до того, как в нее наливается напиток. При этом в течение каждых 2-3 дней уменьшать количество насыпаемого сахара на 0,5 ч.л. Обмануть себя можно насыпав изначально в чашку привычные 2-4 ложки, а затем просто отобрать оттуда половину ложки. Спустя намеченные 2-3 дня в чашку насыпается уже 1,5-3,5 ложки сахара и снова убирается 0,5 ложки.
2. Определить основной источник сахара, и начинать плавно уменьшать его употребление. Чаще всего такими продуктами оказываются сладкие газированные напитки, шоколадные конфеты, помадки и сахар, добавляемый в чай и кофе.
3. Желание поесть сладкого усиливается при недостатке в организме витаминов. Чтобы решить эту проблему желательно начинать употреблять витаминные комплексы. Для избавления от сахарной зависимости важно пополнять магния, йода, витаминов В6, С и D.
4. Пить в течение дня не менее 1,5-2 л воды. Жидкость помогает выводить из организма токсины и устраняет голод.
5. Чистить зубы утром и вечером мятной зубной пастой, а после еды, до употребления сладостей, полоскать рот специальными очищающими ополаскивателями. После применения этих средств сладости кажутся неприятными на вкус.
6. Спать 8 часов в сутки. Полноценный здоровый сон улучшает самочувствие и значительно снижает аппетит к сладостям.
7. Стараться употреблять овощи, фрукты и мясомолочную продукцию с низким содержанием сахара. Однако при этом не стоит использовать продукты, в состав которых входит сахарозаменитель аспартам. Данное вещество негативно воздействует на сердечную мышцу и поджелудочную железу.

В процессе отказа от чрезмерного употребления сладостей, рекомендуется заменить их на 2-3 небольших квадратика черного шоколада и фрукты.

Многие слышали поговорку: «Сахар – белая смерть». Такое утверждение появилось неслучайно, ведь сахар содержит много калорий и негативно влияет на обменные процессы. Избыток его в рационе приводит к набору веса, вызывает ожирение, проблемы с сердцем и диабет. Но большинство настолько привыкло употреблять "белую сладость", что не представляет себе ни дня без этого продукта. Так сколько же сахара можно съесть в день при этом не навредив своему здоровью?

Норма потребления

Даже специалисты не могут точно сказать, какова норма потребления сахара в день. Чтобы выявить приблизительное количество, были проведены статистические исследования. В результате выяснилось, что минимальное количество потребляемого сахара составляет около 28 кг в год на одного человека. И это без учета газированных напитков и фруктовых соков. Если разделить это количество на 365 дней, получится, что в день человек съедает 76,9 г сахара (19 чайных ложек, или 306 кКал). Эти цифры сперва было решено считать суточной нормой.

Однако в результате дополнительного анализа ученые пришли к выводу, что суточная доза сахара также зависит от качества продукции, возраста и пола человека.

• ребенку 2–3 лет можно съедать не более 13 г (максимум 25 г) сахарного песка;
• для детей от 4 до 8 лет рекомендуемая доза составляет 15–18 г (максимально 30 г);
• для детей от 9 до 13 лет количество сахара можно увеличить до 20–23 г, но не более 45 г;
• для женщин норма составляет 25 г (максимум 50 г);
• для мужчин – около 30 г, но не больше 60 г в сутки.

Эти показатели считаются оптимальными для людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса и ожирения медики рекомендуют совсем отказаться от употребления сладких блюд и сахара в чистом виде.

Виды сахара и его содержание в разных продуктах

Даже сторонники здорового образа жизни не могут полностью исключить углеводы из своего рациона. Они входят в состав фруктов, ягод, некоторых овощей. А что уж говорить о макаронах и прочих сладких на вкус продуктах? Производители научились маскировать белую смерть под другими наименованиями. Фруктоза , глюкоза, декстроза, сахароза, лактоза, мед, мальтоза, сироп, патока – все это разновидности сахара.

Классифицировать сахар можно по нескольким категориям: исходному сырью, цвету, виду и консистенции. Самым популярным считается сахар-песок и его подвид – кусковой. Обе разновидности производятся из свеклы и активно используются в кондитерской и кулинарной сферах. Следующим в списке идет коричневый сахар. Он добывается из сахарного тростника. Применяется для приготовления соусов и глазури.

Среди специфических видов можно выделить инвертированный. Он жидкий по консистенции и состоит из равных частей фруктозы и глюкозы. На вкус такой сахар гораздо слаще обычного. Его используют для производства алкогольной продукции или искусственного меда.

Другая экзотическая разновидность – кленовый сахар. Сироп собирается во время движения соков в красном или черном клене. Различают 2 вида кленового сахара: канадский и американский. В связи с трудностями сбора такое лакомство недешево, поэтому не нашло широкого применения в кулинарии.

Помимо перечисленных существуют и другие виды сахара: пальмовый, сорговый, кенди и т. д. Однако какую бы разновидность вы ни выбрали, все они имеют одно схожее качество: обладают высокой калорийностью. В 100 г продукта содержится от 306 до 374 ккал. Об этом стоит помнить, прежде чем съесть то или иное блюдо.

Вот список популярных продуктов и содержание сахара в них.

Наименование	Объем или вес	Содержание сахара, в чайных ложках
Кока-кола, пепси и др.	330 мл	9
Йогурт	135 мг	6
Горячий шоколад	200 мл	6
Латте	300 мл	7
Обезжиренный йогурт	150 г	5
Мороженое	90 г	4
Шоколадный батончик «Марс»	51 г	8
Молочный шоколад	100 г	10
Горький шоколад	100 г	5
Бисквитное пирожное	100 г	6
Мед	100 г	15
Квас	500 мл	5
Леденцы	100 г	17

Вред и польза

Доводы о вреде сахара:

• Нарушается липидный обмен. В результате набираются лишние килограммы, развивается атеросклероз.
• Усиливается аппетит. Возникает неконтролируемое желание съесть еще что-нибудь.
• Растет уровень сахара в крови, что может стать причиной развития диабета.
• Вымывается кальций из костей.
• Снижается иммунитет и ухудшается здоровье, возникают проблемы с зубами, развиваются различные болезни.
• Усугубляются и затягиваются стрессовые состояния. В этой ситуации сахар можно сравнить с алкоголем . Сначала приходит расслабление, затем человек впадает в еще большее уныние.
• Теряется упругость и эластичность кожи, появляются морщины, наступает преждевременное старение.

Однако не все виды сахара вредны. В состав нерафинированного продукта входят витамины и минералы (иногда в большом количестве). Умеренное его потребление не только не вредно, но и несет некоторую пользу. Например, позволяет быстро восстановиться после больших физических и умственных нагрузок или сдачи крови в качестве донора. Поэтому, если есть возможность, используйте в повседневной жизни коричневые тростниковые сорта.

Как самостоятельно сократить потребление

Теперь, когда вы знаете, сколько сахара можно съедать в день без вреда для организма, стоит задуматься о том, как снизить его потребление. Постарайтесь придерживаться некоторых правил.

Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков промышленного производства. В них очень высоко содержание сахара. Пейте чистую или минеральную воду.

Уменьшите потребление конфет, сладостей и выпечки. Если сложно сразу отказаться от лакомства, снижайте порции постепенно. Замените консервированные в сиропе фрукты и компоты на свежие продукты.

Если тяжело совсем отказаться от сахара, употребляйте его коричневую разновидность или стевию в качестве подсластителя.

Не ешьте обезжиренную или диетическую продукцию. Чтобы сделать ее вкуснее, производители добавляют в нее много сахара. Не налегайте на сухофрукты. Они тоже насыщены сахарами.