Что исключить из питания при. Какие продукты исключить, чтобы похудеть. Какие продукты нужно исключить, а что есть, чтобы похудеть

Мода на продукты регулярно меняется, информация насчет еды достаточно противоречивая, поэтому понять, что действительно полезно, может быть достаточно сложно. Чтобы составить здоровый рацион, вам следует избегать еды, которая лишь рекламируется как полезная. Не позволяйте себя обмануть!

Смузи в тарелке

Безусловно, смузи — это очень вкусно. Если следить за размером порции и использовать правильные ингредиенты, это еще и полезно. Проблема только в том, что в таком напитке, особенно при подаче в тарелке, слишком много калорий и сахара. В результате получается еда на несколько сотен калорий, с количеством сахара, превышающим дневную норму.

Гранола

Гранола кажется полезной, но это обманчивое впечатление. Эти хрустящие овсяные хлопья содержат сотни калорий, внушительное количество жира и сахара. Есть и полезные для здоровья версии, так что всегда внимательно читайте ингредиенты на упаковке.

Овощные чипсы

Хотите есть побольше овощей? Не стоит пытаться изменить свой рацион с помощью овощных чипсов! Этот продукт лишь кажется полезным, на самом деле там будет много сахара и никаких питательных веществ. Лучше хрустите морковью или сельдереем.

Готовые протеиновые коктейли

Многие продукты в этом списке могут быть полезными, если следить за порциями и готовить самостоятельно. Магазинные версии совсем не так хороши. К примеру, протеиновые коктейли. В них слишком много сахара и других добавок, которые вам совсем не нужны. Делайте коктейли дома, используя протеиновый порошок.

Органические конфеты

Конфеты не могут быть частью здорового рациона, даже если они кажутся полезными. В органических конфетах все равно слишком много сахара и никаких питательных веществ или витаминов. Их употребление не принесет вашему здоровью ничего хорошего.

У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление - не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.

Сладкий и гадкий

У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива - натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.

Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, - глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.

Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна

Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, - гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик - верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.

Жиры горят в огне углеводов

На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.

Кетодиета - сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел - с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.

В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.

Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам

Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний - от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.

Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.

Не до жиру

Трансжиры - второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).

Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.

Синдром последнего ужина

Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.

Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.

Бывает, на диете мы умудряемся съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни

Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть. Чем меньше мы думаем о еде, тем ровнее и безболезненней проходит процесс снижения веса. Запретив себе шоколад, вы будете мечтать о нем днями и ночами.

Недавние исследования показали, что, будучи на диете, некоторые из нас умудряются съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни. Так что всегда ищите здоровый способ удовлетворить свое пищевое желание. Например, темный шоколад без сахара станет альтернативой шоколадному маффину, а свежие ягоды с йогуртом и ложкой меда заменят вредное пирожное.

Об эксперте

Специалист по здоровому питанию, директор по развитию и совладелица компании по доставке вкусной и полезной еды GrinDin.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Начинаем бороться с привычкой: быстро перекусывать на бегу. Если вы решили пересмотреть ритм жизни и уделить внимание своему здоровью, то первое, что нужно будет сделать – «очистить» свой рацион от вредных продуктов, прошедших многократные переработки и насыщенных всевозможными химическими добавками. Каким бы активным не был ваш график работы, находите время для полноценного обеда, причем гораздо полезней будет, если вы возьмете его с собой на работу из дому.

Большинству, кстати, брать перекус на работу мешает банальная лень. И тогда наш взор обращается на расположенные по соседству с работой фаст-фуды. Еда, приготовленная в них, хорошо перебивает аппетит, но вот какой она несет вред для желудка – мало кто предполагает. Конечно, организм изначально «запрограммирован» справляться с вредными добавками, однако и его возможности не бесконечны. Когда количество химии, поступающей в организм, достигает максимума, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

4 продукта, которые покупаются наиболее часто и содержат огромное число вредных добавок.

• Супы, вермишели, каши и вообще все с пометкой «Быстрого приготовления».

В небольшой порции этого продукта содержится целых 14 г жиров, большую часть которых составляет насыщенный жир. С ним в организм поступает где-то 2/3 дневной дозы натрия.

• Пончики.

Любимый перекус из американских сериалов особенно вреден, если его съесть натощак – это нарушает обменные процессы и цикл пищеварения. Это без учета того, что польза пончиков для организма сведена к минимуму, так как он на 99% состоит из муки, сахара и глазированной помадки.

• Фаст-фуды.

Употребленные в пищу продукты из кафе и ресторанов быстрого питания высококалорийны и жирные, что скажется не только на вашем здоровье (существенно возрастет риск заработать диабет или сердечно-сосудистые болезни), но и на талии. Подумайте: калорийность небольшой порции фри составляет 380 ккал. С ней в ваш организм поступит 20 г жира.

Более 50 % женщин нашей планеты мечтают похудеть, остальная половина не отказалась бы расстаться с парочкой килограммов, которая отложилась у них на бедрах.

Несомненно, похудение-это не кратковременный отказ от вредных продуктов, это особый образ жизни, который должен войти в привычку.

Но похудение, вне зависимости от выбора диеты и количества физических упражнений, будет намного эффективней, если взять на заметку список полезных и вредных продуктов.

1) На первом месте по вреду, наносимому организму, стоят любимые детьми сладости. Это прежде всего чупа-чупсы, жевательные конфеты, шипучки и прочие «вкусности». Они содержат большое количество сахара, красителей и консервантов.

2) Не менее вредны любимые нами чипсы. Причем, не имеет особой разницы какие: картофельные или кукурузные. Чипсы – это соблазнительная смесь жиров и углеводов, приправленная красителями и различными вкусовыми добавками. Не менее опасна картошка фри, которая делается из генномодифицированного картофеля.

3) В погоне за красивой фигурой диетологи настоятельно советуют СОВСЕМ отказаться от сладких газированных напитков, которые содержат катастрофическое количество сахара и красителей. В одном стакане газированной воды содержится около 5 ложек сахара, поэтому не стоит удивляться, почему эта жидкость не утоляет жажду. А способность кока-колы избавлять чайники от ржавчины и вовсе поражает умы людей.

4) Особый пункт в данной статье – это околбасно-сосисочная продукция. Если бы вы хоть раз увидели, по каким технологиям готовятся ваши любимые колбасы и сосиски, вы никогда бы не взяли в рот эту дрянь. Многие не думают о возможности изготовления продуктов из костной массы и хрящей, но все колбасно-сосисочные изделия содержат так называемые скрытые жиры, которые не нужны вашему организму.

5) Наш ежедневный список потребляемых продуктов почти не мыслится без майонеза, кетчупа и прочих соусов. Возможно, пара ложек домашнего майонеза (в приготовлении он не так труден, как может показаться) не навредят вашему организму и скрасят обед. Но если мы говорим о покупных соусах, то следует сразу поставить табличку «смертельно опасно для жизни». Вы спрашиваете, почему?

Майонез, а также все другие соусы, содержат большое количество калорий, а так целый список красителей, усилителей вкуса, заменителей, которые и делают соусы такими вкусными.

Если вы совсем не можете жить без заправок, то попробуйте постепенно заменять майонез на нежирный кефир, йогурт или оливковое масло . Низколокалорийно и полезно!

6) Отдельно следует говорить о продуктах быстрого приготовления. Это просто бомба замедленного действия. Желая быстренько и недорого перекусить, мы заполняем наш организм ненужными веществами, притом совершенно не получая даже самых необходимых витаминов. Лапша, супы, картофель, напитки быстрого приготовления – экономичная отрава.

7) И последним в списке вредных продуктов стоит алкоголь. Бокал хорошего красного вина поднимает настроение, но чрезмерное употребление алкогольных напитков приводит к низкой усвояемости витаминов, а также способствует обострению многих хронических заболеваний.

В данном списке приведены не все продукты, которые можно считать вредными для организма. Но исключение их исключение из рациона или хотя бы сильное ограничение поможет не просто скинуть пару лишних килограммов, но и позволят почувствовать себя намного лучше.

И помните: «Мы есть то, что мы едим».