Полезные коктейли для спортсменов. Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы. Утренний коктейль из овсянки.
Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа!
Почему-то в последнее время мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс
Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять и поговорим о том, как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.
Они также содержат так много питательных веществ, которые помогают сохранить здоровую кожу, крепкие кости, живое кровообращение и здоровое и сильное сердце. Простые в приготовлении, они не требуют больших усилий на кухне и могут потягиваться в удобных бутылках даже вне дома. Конечно, они уже готовы, а также множество вкусных рецептов, которые вы найдете повсюду в Интернете: однако, остерегайтесь!, Добавленного сахара много, и это плохо сочетается с нашим проектом, чтобы оставаться в форме!
С моим обычным любопытством к здоровой кухне и моей деликатности меня учили, как обычно, предлагать вам лучшее: вам нужно только следовать рецептам, перечисленным ниже! Источником белка является соевое молоко, арахисовое масло и белковый порошок. Взбейте все ингредиенты вместе, пока они полностью не расплавятся.
По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков и основные пути, которые помогут Вам разнообразить Ваш коктейльный рацион. Занимайте свои места за столиками и ждите официанта.
Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы.
Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейльменом” или “вуменом”.
Источником белка является миндальное молоко, белковый порошок, семена чиа и льняное семя. Это классический коктейль для тех, кто обычно не ест шпинат, но хотел бы извлечь из этого выгоду. Если вы добавите манго, бананы или ананасы к этому ингредиенту, вы увидите, что вкус шпината не позволит вам это знать; То, что вы получите вместо шпината, будет иметь большое значение для вашего здоровья. Фактически, встряска снабжает ваше тело 33% ежедневных потребностей витамина А и благодаря шпинат. Добавление 4 г куриных семян и семян льна обеспечивает дополнительную ценность белка для напитка.
Итак, собственно, что мы знаем о белковых коктейлях?
Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.
Также в качестве замены еды, если вы участвуете в гонке, или как тренировка до или после тренировки. Поместите все в блендер, пока не получите сливочную смесь, и немедленно подавайте. Не пугайтесь высокого содержания углеводов: все они происходят из апельсина, бананов и ягод, все продукты, богатые витаминами и волокнами, которые поддерживают ваше здоровье.
Слейте все ингредиенты в блендер, пока не достигнет сливочной консистенции. Источник белка: порошкообразные белки и греческий йогурт. Большой десерт, хотя и не калорийный, как традиционные десерты. Смешайте все в блендере, пока не получите обычную сливочную консистенцию. Наслаждайтесь этим греческим йогуртом и некоторыми гребешками из темного шоколада.
Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.
В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.
Источник белка: миндальное молоко, миндальное масло, семена чиа. Его легко приготовить, он состоит всего из 4 ингредиентов: миндальное молоко и арахисовое масло или миндаль являются основным источником белка вместе с семенами чиа, которые также богаты антиоксидантами и омега-3, необходимыми для сердца. Выпейте его завтраком или днем в качестве закуски, возможно, с добавлением имбиря, который не только придает больше вкуса, но помогает разложить жир и помогает стабилизировать концентрацию сахара в крови.
Смешайте все в блендере и придайте ему желаемую сливочную консистенцию. Источник белка: греческий йогурт, семена льна. Энергетическая тренировка после тренировки! Также добавьте порошок белка в порошок, если вы хотите увеличить потребление белка. Смешайте и взбейте до кремообразной консистенции.
Примечание:
В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.
Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший - всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .
Источник белка: миндальное молоко. Агитируйте все ингредиенты в блендере и перемешайте до желаемой кремообразной консистенции. Источник белка: рикотта и белковый порошок. В этой статье сегодня мы научим вас делать протеиновый коктейль. Они образованы из основных и незаменимых аминокислот. Лучший и единственный способ получить эти незаменимые аминокислоты - это потребление белка, и если вы не получите достаточного количества, идеальный и отличный способ интегрировать их - это хорошие тряски. В вашем организме используются белки, чтобы поддерживать мышцы, клеток, костей, здоровых, но и для производства энергии.
Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:
- Температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
- Объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
- Усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.
Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.
Давайте посмотрим, как вы должны двигаться дальше. Хорошее чтение и хорошее встряска! Блендер Обезжиренное молоко, банан, жирная или тонкая банка йогурта, яйцо, 100 гр.
- Из сухого рикотты, миндального молока, соевого молока.
- Плоды чайной ложки горького какао, фрукты.
Итак, пробежимся по основным компонентам:
- Жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
- Белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
- Углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
- Жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
- Витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .
Примечание:
В белковом коктейле всегда приятно присутствовать не только для его сливочной консистенции, но и для белка, который Содержит: в 100 граммах и есть 6 миллиграммов, которые соответствуют банану. Еще одна пища, которая очень богата белком, - это яйцо. Вы можете съесть его сырым, но также целым и приготовленным. Яйцевые белки присутствуют в альбоме, особенно в белой части.
Молоко - еще одна важная пища, которую нельзя пропустить во время встряски. Любой вид молока будет прекрасным, но если вы будете придерживаться диеты с низким содержанием калорий, вам придется выбирать обезжиренное целое, из которого удаляется жир. Обычная чашка содержит 8 миллиграммов белка. Если вы не переносите молоко, вы можете выпить сои, может быть, вы можете сделать это немного «ароматом ванили, обладающего такими же свойствами». Если вы предпочитаете сладкое, возьмите чашку миндального молока.
При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.
Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.
Рецепты протеиновых коктейлей и правила приема
Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.
Йогурт, лучше, если греческий имеет хорошую кислотную консистенцию и тонкий. Греческий йогурт содержит всего 12 миллиграммов белка. Вместо йогурта вы можете выбрать для пресного рыхлая рикотта, которая даст плотностям вашей подготовки. Другие фрукты, которые вы можете добавить в ваш коктейль, - клубника, ягоды, киви и апельсины. Наконец, не забудьте положить небольшое количество горького какао в тряску, давая ему значительное потребление белка. В некоторых случаях, кто добавляет белковый порошок, чтобы помочь в спортивных мероприятиях, и особенно бодибилдеров.
Собственно, рецепты перед Вами...
Коктейль №1. “Классика жанра”.
Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.
Сообщить о неприемлемом содержании
Это личное обогащение смузи этим ингредиентом или нет. Вам нужно будет влить все ингредиенты в блендер, а затем включить его в течение одной минуты. Для получения дополнительной информации прочитайте «Отказ от ответственности». Вы должны выбрать хотя бы один из вариантов.
Вы должны ввести описание проблемы. В системе произошла ошибка. Вы должны подтвердить свою личность. Спасибо, что помогли нам улучшить качество нашего контента. Фрукты - очень питательная, но низкокалорийная пища. Многие едят его как закуски во время диеты, а другие едят по крайней мере порцию фруктов в день, каждый день.
Коктейль №2. “Т-72”.
Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).
Коктейль №3. “Фруктовый микс”.
Технически это не диета в строгом смысле слова и даже не обеспечивает фиксированную схему питания, она просто основана на концепции, согласно которой увеличение потребления белка без углеводов заставляет организм не сжигать сахара, доступные в пользу жировых запасов, Уникальные, которые остаются доступными.
Это связано с тем, что, если потребности в энергии удовлетворяются за счет потребления углеводов и липидов, белки являются источником жира. Если, наоборот, вклад первых двух компонентов уменьшается, то белки должны быть использованы для удовлетворения потребления калорий.
Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.
Коктейль №4. “Силос”.
Коктейль №5. “Питательный”.
У них также есть энергичная функция, которая активируется во время особенно интенсивных усилий или когда они потребляют меньше калорий, чем это необходимо, поэтому введение других компонентов, таких как углеводы и сахара, уменьшается или отменяется. Белки, всегда в сбалансированном режиме, должны иметь животное происхождение на две трети, а на треть - растительные продукты, такие как бобовые.
Кроме того, он действует на мышечную массу, и именно поэтому он является фаворитом спортсменов, которые занимаются спортом власти. Избыточный белок влияет на метаболическое и функциональное равновесие организма, поскольку богатые азотом белки сильно связывают почки в их распоряжении, поэтому некоторые органы могут находиться под сильным стрессом и в тяжелых случаях, даже при серьезном повреждении И недоразумения. Гиперпротектическая диета не рекомендуется для проблем с печенью и почками, а также не подходит для тех, кто занимается спортом сопротивления, например, бегом или велосипедом.
Коктейль №6. “Солянка”.
Коктейль №7. “Ложка сметаны”.
Коктейль №8. “Грецкий”.
Это потому, что у него есть основная функция, которая, если ее не уважать, заставляет диету не функционировать: в течение нескольких дней принимается только только белок. Даже вводя только один грамм углеводов, он перестает действовать. Кроме того, если вы делаете смешанную гиперпротектическую диету автоматически, вы переходите к диете гиперкалорий, потому что вы глотаете много белков и углеводов и устаете.
Как это работает? Это основано на процессе хетогенеза, что, в общем, единственное потребление белка производит блок инсулина, и поэтому, примерно через три дня чувство голода уменьшается, так как это также связано с количеством инсулина, который является Он вводит. Например, после того, как вы ели много раз в течение нескольких дней, в следующий раз каждые три часа вы чувствуете болезненный желудок, также болезненный, потому что создаваемый инсулин вызывает механизмы синтеза голода в синтезе. Когда вы едите белок, на третий день вы не чувствуете голода, потому что цитогены активированы, поэтому продуцируемый инсулин немного и проходит стимул голода.
Коктейль №9. “Умка”.
Коктейль №10. “Тупинамбр”.
Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.
Он может длиться от минимум трех до пяти дней. Какие правила следует соблюдать и о чем вы должны быть особенно осторожны? Первая предпосылка для успеха гиперпротективного режима - следовать букве и за советом врача, который предоставит схему. Таким образом, необходимо использовать обильные, но контролируемые количества и, опять же, очень короткие периоды. Почему бы не сделать это? Я советую вам, потому что это шокирует ваш метаболизм и может потерять один фунт три в неделю, две воды и один из жира.
Он идеально подходит для тех, кто страдает целлюлитом, потому что он действует против удержания воды. Но вы не должны злоупотреблять им и, прежде всего, избегать этого. Он может действовать как дополнительный эффект, как надежный старт и устранять избыточное удержание, но тогда вам нужно переходить к другому, всегда советуя врачу.
Коктейль №11. “Шварц и нигер”.
Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”.
Коктейль №13. “Радость женщин”.
Каковы противопоказания? Почему бы не сделать это? Потому что он производит почечную перегрузку и нуждается в дополнении витаминами и минералами, которые временно заменяют фрукты и овощи. Гипербелковая диета не сбалансирована. Очевидно, что это нельзя делать при наличии почек или других проблем, мы всегда говорим о здоровых предметах и каких-либо конкретных патологиях. Диеты в целом всегда должны находиться под наблюдением врача или по образцу, никогда не прибегайте к этому, и вы всегда должны проверять уровень сахара в крови.
Следует также обратить внимание на почки, потому что гиперзащитные диеты могут нанести ущерб. И тогда никогда не превышать пяти дней и много пить. Есть ли продукты, которые должны быть привилегированными? Синяя рыба, которая стоит немного, и это прекрасно, лосось, яйца в пользу альбома. Например, превосходным решением является омлет с лососем, без соли: вы потребляете несколько гиперпротектических калорий и благородных веществ, которые позволяют вам наращивать мышцы. Всегда рекомендуйте орехи и миндаль и темный шоколад с темным шоколадом, который удаляет сладкую тягу и делает омега 3.
Коктейль №14. “Ривз”.
Коктейль №15. “ВаДик”.
Коктейль №16. “Из-за океана”.
Коктейль №17. “Водяной”.
Коктейль №18. “Чемпионский”.
Примечание:
Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.
Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять. Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.
Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.
Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.
Ну и последнее, так сказать, на сладкое.
Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:
- Добавление фруктов/ягод
Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.
- Добавление большего количества воды/молока
Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.
- Смузи
Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.
- Добавление шоколадного порошка
Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.
- Добавление йогурта
Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.
Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное - иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.
На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!
PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)
Сегодня можно найти бесчисленное количество рецептов белковых коктейлей. Большинство из них делаются из обычных продуктов, что позволит сэкономить на спортивном питании. Но если углубиться в детали и рассмотреть, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, то ответ будет довольно простой – никак. Важно понимать, что хоть с точки зрения общей полезности такие коктейли будут даже более эффективны, чем продукция мировых брендов, у них есть один существенный минус. Большинство рецептов имеют повышенное количество углеводов и даже жиров, потому их правильнее приравнивать к гейнерам. Добиться даже 80% белка невозможно без специальной производственной обработки, потому тем, кто склонен набирать лишний жир, лучше ограничиваться самыми простыми рецептами, чтобы избегать излишнее потребление жиров и углеводов.
Гейнер (от англ. gain - прирост, добавка) – это пищевая добавка в спортивном питании, которая, в отличии от чистых протеиновых коктейлей, состоит как из углеводов, так из белков.
Как сделать протеиновый коктейль и нужен ли он?
Индустрия спортивного питания изрядно навязала мнение о том, что без покупки протеина или других продуктов можно и вовсе не выходить из дома. Тем не менее, еще в прошлом веке, когда не было интернета, многие атлеты знали, как сделать протеиновый коктейль и обеспечить мышцы необходимым количеством белка. Более того, большинство диетологов в один голос трубят, что множество болезней начинаются из-за недостачи белка, потому протеиновые коктейли одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин, даже если они не занимаются спортом.
В конце концов, белок нужен не только для построения мышечной массы, но и для того, чтобы все системы организма функционировали как положено. Многие девушки часто считают, что начав употреблять протеин, у них тут же начнет расти мускулатура, потому сознательно опасаются есть белковую пищу. Это самое настоящее заблуждение, так как такая еда не только является наиболее диетической, но и позволяет избавляться от жировых отложений, что наверняка будет актуально для многих.
Протеиновые коктейли невероятно полезны в похудении. Он насытит организм качественными белками и будет помогать в восстановлении мышц при любых тренировках. А также может заменить прием пищи.
В результате можно сделать вывод, что белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам, но если вы не сидите на строжайшей диете, то можно сделать протеиновый коктейль дома. С натуральными продуктами не удастся создать обезжиренные и безуглеводные смеси, как на крупном производстве, но зато можно быть уверенными, что такой коктейль будет иметь идеальный аминокислотный профиль.
Главные ошибки при приготовлении протеинового коктейля дома
Прежде, чем рассматривать, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, необходимо исключить все ошибки и заблуждения, которыми переполнен интернет. Всем известно, что для создания коктейля нужны следующие группы ингредиентов:
- Базовые: молоко, нежирный йогурт или кефир, сок
- Белковые: творог, яйца, сухое молоко
- Углеводы: банан, мед, фрукты, овсянка
- Вкусовые добавки: ягоды, орехи, джем и пр.
Тем не менее, главной ошибкой при создании протеинового коктейля дома является дисбаланс пропорций. Это связано с тем, что многие стараются сделать коктейль повкуснее, налегая на что угодно, но при этом игнорируя основу. Важно понимать, что это будет уже не альтернатива протеиновому коктейлю, а обычный вкусный напиток. Также грубейшей ошибкой является добавление сырых яиц. Это заблуждение получило настолько широкое распространение, что из года в год кладет множество спортсменов на больничные койки. Не стоит забывать, что без термической обработки яйца, всегда будет оставаться возможность «познакомиться» с таким неприятным заболеванием, как сальмонеллёз. Можно измельчить вареные яйца в блендере, что не ухудшит вкус, но поможет избежать проблем со здоровьем.
Популярные рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
Пришло время переходить к главному, а именно рецептам, которые позволят сделать отличный протеиновый коктейль из натуральных продуктов. Стоит отметить, что можно экспериментировать с составом, потому данные рецепты помогут тем, кто только осваивает приготовление.
Загрузка...
