Esercizi di stretching delle gambe: un complesso semplice ma molto efficace. Come allungare i muscoli delle gambe

Buona giornata a tutti i principianti e a coloro che continuano attivamente! Oggi faremo conoscenza con il fenomeno dello stretching e degli esercizi di stretching. Dopo aver letto l'articolo, imparerai quanto è utile lo stretching muscolare, quali errori vengono commessi durante l'esecuzione e, soprattutto, come rilassare adeguatamente i muscoli.

Quindi, tutti incollati agli schermi blu, iniziamo.

Esercizi di stretching: cosa, perché e perché

Secondo le statistiche, la maggior parte delle persone che frequentano palestre/sale fitness lo fanno inconsciamente. Quelli. entrano, scaricano il loro programma di allenamento quotidiano nel loro cervello e lo completano con il pilota automatico. Dato che la principale piaga della società moderna è la totale mancanza di tempo, di solito non viene concesso tempo per vari preludi sotto forma di defaticamenti e stretching muscolare. E davvero, perché sprecare il tuo tempo prezioso in qualche tipo di esercizi ausiliari: esercizi di stretching, perché questo sicuramente non farà crescere i tuoi muscoli, e tutti lo sanno. Questa filosofia è tipica della maggior parte degli atleti e delle donne del fitness. Inoltre, lo incontro costantemente sulla mia sedia a dondolo. Se questo sia corretto e quale posto dovrebbe occupare il "ripostiglio", discuteremo ulteriormente.

Se hai mai guardato l'allenamento dei bodybuilder professionisti (almeno tramite YouTube), allora probabilmente avrai notato che prestano molta attenzione al corretto "rolling" nel processo di allenamento, cioè eseguono vari esercizi di trazione che, a quanto pare, non hanno nulla in comune con il bodybuilding. Allora perché succede questo Forse i professionisti conoscono qualche segreto, un segreto? Più probabilmente sì che no.

Quindi, lo stretching è un insieme di esercizi specializzati volti a sviluppare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.

I principali tipi di stretching sono:

• statico – allungare un muscolo ad un certo punto e mantenerlo in quella posizione;
• Stretching PNF: allunghi e contrai i muscoli;
• passivo: il partner aiuta (partecipa) allo stretching;
• attivo – stretching senza assistenza;
• balistico: usi il rimbalzo per forzare i muscoli in una tensione più profonda;
• dinamico: allunghi i muscoli con un movimento controllato a velocità crescente.

Nota:

All'inizio, usa solo lo stretching statico.

Esercizi di stretching: vantaggi principali

I principali benefici dello stretching muscolare includono:

• aumento della flessibilità, della forza e della resistenza muscolare, della mobilità articolare, dell'ampiezza dei movimenti, del senso di controllo del corpo;
• aumentare la circolazione inviando ossigeno e sangue ai muscoli;
• costruire massa muscolare e forza allungando la fascia (tessuto connettivo che ricopre muscoli, tendini, nervi e ossa).
• riduzione degli infortuni (accelerando la loro guarigione) E ,
• alleviare la tensione muscolare e articolare (morsetti), rilassare i muscoli;
• il flusso sanguigno aiuta a eliminare i prodotti di scarto e prepara i muscoli per un nuovo approccio;
• facilita l'esecuzione di attività faticose condizionando i muscoli.

Nota:

Un lieve allungamento provoca un leggero aumento della temperatura del tessuto muscolare, che a sua volta aumenta la soglia di rottura delle fibre. Migliora anche la funzione degli enzimi generatori di energia, che sono molto importanti durante l'allenamento, perché danno al corpo umano più energia per eseguire gli esercizi.

Come puoi vedere, lo stretching offre molti benefici, sia a breve che a lungo termine. Conclusione intermedia: esercizi di stretching (fatto correttamente) sono il modo più efficace per connettere completamente mente e corpo (stabilire una connessione neuromuscolare) e pertanto deve essere incluso nel file .

Esercizi di stretching: teoria

Vediamo ora i calcoli principali riguardanti lo stretching.

N. 1. Lo stretching dei muscoli non rilascia l’ormone della crescita

No, non riguarda l'attività che innesca la sintesi, ma prepara bene tutto il corpo a tali esercizi di rilascio.

N. 2. Lo stretching aiuta a combattere l'indurimento delle arterie

La ricerca scientifica ha dimostrato che lo stretching a lungo termine (sotto forma di yoga) con esercizio aerobico moderato e controllo della dieta può abbassare il colesterolo e invertire significativamente l’indurimento delle arterie negli adulti. (Prima 20% regressione) se hanno una malattia simile.

Numero 3. Nuove ricerche e nuove regole

Molti istruttori affermano che non esiste uno stretching eccessivo. Tuttavia, i risultati di studi recenti mostrano che gli atleti di sport attivi (calcio, basket, ecc.) Immediatamente prima della partita, non dovresti eseguire lunghe procedure di stretching, perché questo rallenta temporaneamente l'attivazione muscolare. Stretching prolungato (vicino 20 minuti) riduce la forza fino a un'ora dopo una distorsione e riduce leggermente l'attivazione muscolare.

Ora approfondiamo un po' la scienza e scopriamo in che modo lo stretching influisce sulla crescita muscolare?

Indubbiamente, i bodybuilder professionisti conoscono molti segreti per costruire volumi impressionanti e uno di questi è lo stretching. Svolge un ruolo importante nella formazione della massa muscolare ed ecco perché.

Ogni muscolo del corpo è racchiuso in uno speciale sacco di tessuto connettivo resistente noto come fascia. È importante per mantenere il muscolo in posizione.

Non molte persone lo sanno, ma la fascia può inibire la crescita muscolare. Immagina solo la situazione: lavori attivamente in palestra, mangi abbondantemente, i tuoi muscoli vogliono crescere, ma non hanno questa opportunità, qualcosa li trattiene. E questo qualcosa è una fascia dura che non consente al muscolo di espandersi. Questo fenomeno può essere paragonato alla compressione di un grande cuscino per il petto in una piccola federa.

Conclusione: le dimensioni dei muscoli non cambieranno, non importa quanto bene ti alleni o mangi, perché... Il tessuto connettivo attorno ai muscoli è strettamente compresso.

Il miglior esempio di questo fenomeno sono i muscoli del polpaccio. La parte inferiore della gamba è semplicemente piena di fascia, a causa dell'enorme quantità di lavoro svolto camminando e sollevando carichi pesanti. È a causa dell’“intasamento” della fascia che molti atleti non riescono a sviluppare polpacci impressionanti. La soluzione a questa situazione sono gli esercizi di stretching.

In fase di allungamento (a determinate condizioni) Puoi allungare la fascia e dare ai muscoli più spazio per crescere. Ora rivelerò uno dei principali segreti dei bodybuilder: la chiave per un allungamento efficace della fascia è. Il momento migliore per fare stretching è quando i muscoli sono il più gonfi possibile. Durante il pompaggio estremo, i muscoli esercitano pressione sulla fascia (dall'interno, come se lo separasse). In questo momento, aumenti seriamente la pressione sulla fascia, il che può portare alla sua espansione.

Nota (segreto segreto):

Uno dei motivi principali per cui Arnold Schwarzenegger aveva un torace incredibilmente sviluppato era che aveva terminato il suo allenamento con i manubri, un esercizio che enfatizza la posizione allungata dei muscoli pettorali. Ha bombardato il petto in modalità pompa (picchiarla all'inverosimile con il sangue), quindi sdraiarsi su una panca orizzontale ed eseguire dei fly-up, mantenendo l'allungamento nella fase inferiore. Ciò gli ha permesso di acquisire un seno di taglia XXXL :).

Lo stretching fasciale è leggermente diverso dal solito, ma è questo (il primo) che dà i risultati più impressionanti. Quando allunghi la fascia, dovresti sentire un forte dolore e pressione: questo è il muscolo che lavora contro la fascia. Assicurati di non allungarti in un modo che provochi strappi muscolari o lesioni.

Imparerai rapidamente a sentire la differenza tra un allungamento buono e uno cattivo. La regola principale qui è uno stretching stabile e non una sensazione di dolore acuto. Mantieni ogni allungamento per almeno 20 Prima 30 secondi Questo ti darà il tempo di “toccare” la fascia nell’area.

Nota:

Ricorda, se i muscoli non vengono "pompati", lo stretching procederà facilmente e con calma, altrimenti lo stretching sarà piuttosto difficile.

Riassumiamo tutta questa parte schifosa: una serie di stretching dopo ogni serie che fai per un gruppo muscolare, oltre agli ovvi benefici nello sviluppo della flessibilità, può avere un effetto incredibile sulla dimensione dei tuoi muscoli e sulla loro ulteriore capacità di crescere. .

Bene, è ora di passare alla parte pratica, ovvero...

Come allungare correttamente i muscoli: i migliori esercizi di stretching

Vorrei iniziare questo sottocapitolo con una componente visiva che dimostri chiaramente il fenomeno dello stiramento muscolare. Confronta due immagini che mostrano lo stesso gruppo muscolare, il bicipite brachiale.

Come potete vedere il primo è molto più corto e leggermente strapiombante, il secondo ha il bicipite allungato e lungo. Si scopre che più è lungo, più spazio c'è per la crescita, quindi può diventare più potente (più alto, più voluminoso).

Non molte persone sanno come allungare correttamente i muscoli e tutto ciò è dovuto all'ignoranza dei postulati e delle raccomandazioni di base, che includono:

• riscaldamento (aumento della temperatura corporea) prima che l'allenamento anaerobico e lo stretching siano una regola fondamentale;
• È necessario allungare tutti i principali gruppi muscolari (soprattutto quelli su cui si lavorerà durante la formazione) spostarsi sistematicamente dall'uno all'altro;
• Lo stretching dovrebbe essere eseguito dopo il riscaldamento e dopo l'allenamento e, se lavori nello stile di pompaggio, dopo ogni serie;
• gli studi hanno dimostrato che il momento migliore per mantenere un allungamento è un periodo di 30 secondi;
• È necessario avvicinarsi alla posizione estesa lentamente e con attenzione, senza movimenti bruschi;
• la respirazione durante lo stretching dovrebbe essere lenta e profonda;
• solo dopo 4-6 settimane dal momento in cui inizi a fare stretching, il tuo corpo accetterà di aumentare la flessibilità;
• 3-5 minuti di stretching dopo l'allenamento ti permetteranno di “lavare” i residui di acido lattico dai muscoli e riportarli alla modalità normale per le attività quotidiane.

Come esempi di esercizi di stretching, prenderemo in considerazione due tipi di stretching: attivo con pesi e statico. Cominciamo in ordine.

N. 1. Stretching attivo con i pesi

Consiste nel fatto che esegui il tuo solito programma di allenamento, ma con un piccolo "MA": i muscoli lavorano solo in una posizione completamente allungata. L'immagine seguente servirà da buon esempio:

Il manubrio vola su una panca inclinata (angolo verso l'alto) per allungare i muscoli del torace.

Pullover con manubri per dorsali.

Curl con bilanciere da seduti (panca Scott) per bicipiti.

Pressa francese per tricipiti.

Coprispalle per spalle e trapezio.

Per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

Affondi per quadricipiti.

Sollevamenti del polpaccio per i muscoli del polpaccio.

Ognuno di questi esercizi ti consentirà di abbassare completamente il peso e di sentire davvero un profondo allungamento nei muscoli target ad ogni ripetizione. L'effetto dello stretching può essere aumentato ritardando (per qualche secondo) nella posizione inferiore.

Nota:

I muscoli umani possono allungarsi fino a 150% la sua lunghezza.

Il prossimo in linea è...

N. 2. Allungamento statico

Un classico del genere, familiare alla maggior parte delle persone che frequentano palestre/sale fitness. Fai stretching statico fino al punto di disagio, quindi mantieni lo stato di stretching 30 secondi Una volta che il tuo corpo si sarà abituato a questa procedura, aumenterà la soglia del dolore, permettendoti di allungarti più a fondo e più a lungo.

Ecco alcuni esercizi che puoi fare durante l'allenamento: (prima/dopo/durante):

Muscoli pettorali maggiori e minori (rotazione del corpo, cedimento dei supporti m/u, allungamento con spalliera).

Muscoli della schiena (appeso alla traversa, inclinando il corpo di lato mantenendo il sostegno, pregando in ginocchio).

Muscoli del collo e delle spalle (piegamenti laterali, adduzione orizzontale, bloccaggio dietro la schiena).

Muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti (allungamento verticale, appeso alla sbarra con presa supina, iperestensione del braccio dietro la testa).

Muscoli del braccio: avambracci e mani (estensione frontale delle dita, piegamento delle dita dalla posizione di blocco, piegamento delle dita dell'altra mano).

Gruppo muscolare delle gambe: quadricipiti (flessione del ginocchio, flessione dell'anca con supporto del ginocchio) e tendini del ginocchio (estensione dell'anca con ginocchio esteso).

Gruppo muscolare della gamba: muscoli del polpaccio (allungando le mani verso le gambe stando seduti, allungando con enfasi sul tallone).

Gruppo muscolare delle gambe: glutei (rotazione dell'anca da sdraiato, adduzione dell'anca in piedi, flessione dell'anca e rotazione interna).

Gruppo muscolare della gamba: adduttori (abduzione dell'anca seduto/in ginocchio, con enfasi sulle ginocchia).

Muscoli addominali: retto/obliquo (posizione sdraiata sullo stomaco con enfasi sui gomiti, pendenza laterale con supporto per supporto, ponte, flessione laterale tenendo la barra del corpo).

In realtà, questi sono tutti esercizi di stretching , di cui vorrei parlarti, e che ti bastano per fare degli allungamenti correttamente :).

Epilogo

Molte persone sottovalutano lo stretching e lo utilizzano raramente nel proprio programma di allenamento. Tuttavia, voi, miei cari lettori, ora sapete qual è la sua forza e perché questo strumento dovrebbe essere nell'arsenale delle persone che vogliono costruire un buon volume muscolare.

Questo è tutto, sono felice che tu abbia trascorso questo tempo in modo utile e che tu abbia fatto un ulteriore passo avanti verso il tuo obiettivo: il corpo scolpito dei tuoi sogni!

PS. Non dimenticare il feedback tramite i commenti, sono sempre felice di sentirti.

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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi allenamento. Gli atleti esperti comprendono l'importanza dello stretching e non iniziano mai esercizi complessi senza prima fare stretching. Gli esercizi di stretching delle gambe e della schiena stimolano la circolazione sanguigna, migliorano il trofismo (nutrizione) dei tessuti, rendono elastici e forti muscoli e legamenti. Possono essere eseguiti in palestra con un trainer oppure a casa.

professionisti

Lo stretching è utile a qualsiasi età. Non esistono praticamente restrizioni sanitarie per questo sport (ad eccezione di condizioni particolarmente gravi). Per alcune malattie e dopo infortuni, lo stretching viene utilizzato come parte di un complesso di misure riabilitative. Lo stretching prima dell'esercizio è altrettanto importante sia per i principianti che per i professionisti.

• rilassa e allevia la fatica dopo l'allenamento;
• migliora il benessere generale, migliora l'umore grazie alla produzione di endorfine, l'ormone del piacere;
• migliora la coordinazione dei movimenti;
• aumenta la mobilità articolare;
• allena la flessibilità del corpo;
• dà facilità di movimento;
• l'allenamento sportivo, di danza o di nuoto è molto più semplice;
• il rischio di lesioni durante l'esercizio è ridotto al minimo;
• mantiene la forma;
• È incredibile, è bellissimo.

Aspetti negativi

Con un approccio sbagliato allo stretching c'è il rischio di danni alle articolazioni, distorsioni, rottura di legamenti e muscoli.

Ad esempio, non puoi iniziare immediatamente a fare spaccate e altri esercizi complessi. I tessuti non sono ancora sufficientemente elastici e flessibili e potresti ferirti.

È consigliabile che la prima lezione per principianti sia condotta sotto la supervisione di un formatore. Il primo posto per ottenere un effetto positivo è la corretta esecuzione e non il numero di ripetizioni.

Regole di allungamento

Iniziare un allenamento senza preparazione è pericoloso per la salute. Per non danneggiare il tuo corpo, devi rispettare le seguenti regole:

• la prima cosa è riscaldarsi, il modo migliore per riscaldare tutto il corpo è fare allenamento cardio (può essere saltare la corda, correre o una cyclette);
• durante lo stretching non si possono fare sussulti, i movimenti dovrebbero essere lenti e uniformi, i muscoli in questo momento sono rilassati;
• Si consiglia di rimanere nella stessa posizione per almeno 30 secondi;
• la forza di tensione dovrebbe aumentare gradualmente;
• il passaggio dal semplice al complesso dovrebbe essere graduale, senza “salti” improvvisi;
• Non dovrebbe esserci dolore durante l'esercizio, se appare dolore è necessario ridurre il carico;
• la respirazione dovrebbe essere uniforme, non puoi trattenerla, inspirare e mentre ti allunghi, espira;
• i complessi di stretching vengono eseguiti non solo prima dell'allenamento, ma anche alla fine dello stesso;
• La regolarità dell’esercizio fisico è la chiave per un allenamento sicuro e di successo.

Tipi

Lo stretching può essere effettuato in due modi:

. Durante tali esercizi, i muscoli non si contraggono, ma si allungano solo. Gli esercizi vengono eseguiti senza movimenti attivi, in una posizione, per lungo tempo. Questo stretching è adatto ai principianti e alle persone attive.. Implica movimenti attivi per il massimo allungamento (oscillazione delle gambe, rotolamento da un tipo di spaccata all'altra, ecc.). Adatto ad atleti esperti con buona flessibilità, ad esempio nella ginnastica.

Gli esercizi dinamici sono controindicati per i principianti.

Complesso

L'allenamento delle gambe stringerà i glutei e renderà elastiche le cosce e le gambe. Per i principianti sono state selezionate le attività più facili e sicure da svolgere comodamente a casa.

№1

Ci sediamo sul pavimento, pieghiamo la gamba sinistra al ginocchio e premiamo il piede sotto il gluteo, raddrizziamo la gamba destra e la spostiamo il più possibile di lato. Raddrizza la schiena. Appoggiamo tutto il corpo verso la gamba destra, le nostre mani cercano di afferrare il tallone. Facciamo stretching per almeno 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

№2

Una versione leggermente più complicata del precedente esercizio di stretching. Ci sediamo sul pavimento, allarghiamo le gambe il più possibile, le dita dei piedi “guardano” in alto, la schiena dritta. Pieghiamo tutto il corpo verso la gamba destra, cercando di raggiungere il tallone, e ci allunghiamo, mantenendo la posizione estrema senza dolore per 30 secondi. Non pieghiamo la schiena. Poi ci pieghiamo anche verso la nostra gamba sinistra e andiamo avanti davanti a noi.

№3

Un altro esercizio in questo complesso. Nella stessa posizione, unisci le gambe dritte. Assicurati che la schiena sia dritta. Pieghiamo il petto verso le ginocchia, le nostre mani cercano di raggiungere le dita dei piedi o i talloni. Rimaniamo "appesi" nella posizione più bassa possibile per 30 secondi, quindi puoi eseguire diverse oscillazioni delicate in avanti e indietro.

№4

Alziamoci. Mettiamo la gamba destra davanti a noi, piegando il ginocchio, portiamo indietro la gamba sinistra e la posizioniamo sulla punta. Il ginocchio della gamba sinistra poggia sul pavimento. Puoi posizionare le mani sul ginocchio destro o appoggiarle sul pavimento. Ci spostiamo gradualmente in avanti. Quando appare la sensibilità nei muscoli delle cosce, congelare per 30 secondi. Trascorso il tempo, mentre espiriamo, ci allunghiamo ancora più in basso e ci congeliamo di nuovo. Facciamo lo stesso con l'altra gamba.

№5

Nella stessa posizione, raddrizza la gamba destra. Ridistribuiamo completamente il peso sul ginocchio sinistro. La schiena è dritta, le mani poggiano sul pavimento. Incliniamo il busto alla massima altezza possibile e congeliamo in questa posizione per 30 secondi. Scendiamo più in basso mentre espiriamo. Cambiamo gamba.

№6

Sedendo sul pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Li posizioniamo con i lati esterni delle cosce verso il pavimento (a forma di farfalla). Piedi premuti insieme. La schiena è dritta. Le mani poggiano sull'articolazione della caviglia, i gomiti poggiano sulle ginocchia all'interno delle gambe. I gomiti premono sulle ginocchia, in questo momento il busto si piega. Al limite del dolore, ci fermiamo in questa posizione per 30 secondi. Arriviamo ancora più in basso. Ripetiamo l'esercizio più volte. Tali curve sono efficaci per allungare i muscoli delle cosce e dei legamenti inguinali.

№7

Posizione supina. La gamba destra è sollevata, la gamba sinistra è leggermente piegata. Teniamo la gamba destra con le mani nella zona del terzo superiore dello stinco. Espiriamo e proviamo ad abbassare la gamba il più in basso possibile. La gamba è raddrizzata. A un punto tollerabile, ci fermiamo e manteniamo la posizione per 30 secondi. Non ci irrigidiamo, i muscoli dovrebbero essere rilassati. Ripeti con l'altra gamba.

№8

Per eseguire le divisioni incrociate, esegui il seguente esercizio. Alziamoci in piedi. Allarghiamo le gambe ai lati ogni volta sempre più distanziate finché non sentiamo la tensione dei muscoli della superficie interna delle cosce. Appoggiati in avanti, mantieni la schiena dritta. Cerchiamo di raggiungere il pavimento con i gomiti. Congelare nella posizione di punta per 30 secondi.

Istruzioni

Se sei seriamente interessato allo sport, lo stretching è un must per te, poiché previene gli infortuni. Lo stretching delle gambe è importante quando si praticano arti marziali, danza, corsa e articolazioni in generale.

Prima di iniziare gli esercizi, devi riscaldarti e riscaldare il corpo. Si consiglia di sudare leggermente. Durante il riscaldamento, corri, piegati ed esegui gli esercizi in una stanza calda.

Dopo aver completato il riscaldamento, iniziate gli esercizi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa le braccia. Piegati lentamente verso le dita dei piedi e sentirai un allungamento nei muscoli della coscia. Fai 15-20 pendenze. Durante tutti gli esercizi, osserva il tuo respiro: inspira ed espira lentamente.

Poi passa ad un altro esercizio. Allarga le gambe il più possibile e tieni le braccia incrociate sul petto. Quindi inizia a piegarti in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con i gomiti. Quindi gira il corpo verso la gamba destra e allungati anche tu verso il basso. Fai lo stesso per l'altra gamba. Esegui questo complesso 3 volte, dando un po 'di riposo ai muscoli delle gambe. Ad ogni ripetizione, prova ad allargare le gambe e ad abbassare i gomiti.

Mentre esegui l'esercizio rilassa tutti i muscoli, soprattutto quelli che stai allungando; più un muscolo è teso, più difficile sarà allungarlo.

Controlla la schiena e la postura, dovrebbero essere dritte. Anche quando sei piegato, cerca di raddrizzare la schiena; incurvandoti riduci la flessibilità e l'elasticità dei legamenti, controlla sempre questo momento.

Non dovresti eseguire esercizi che possono essere pericolosi e ferirti la schiena. Quindi, se esegui un esercizio piegandoti in avanti con la schiena raddrizzata gambe ami, quindi durante il sollevamento puoi piegarlo leggermente gambe e nelle ginocchia.

Osserva il tuo respiro, dovrebbe essere sempre ritmico ma calmo. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, controllalo.

Esercizi per allungamento gambe farlo regolarmente. Se li fai per un'ora alla volta, non otterrai alcun effetto da tali attività. L'ideale sarebbe allungare i muscoli ogni giorno facendo un riscaldamento mattutino, ma andrebbe bene anche a giorni alterni. Non sforzarti oltre misura, cercando di ottenere risultati ad ogni costo. Agendo gradualmente, otterrai risultati senza inutili gambe o affaticamento muscolare. Seguendo i nostri consigli potrai allungare i tuoi muscoli gambe E .

Video sull'argomento

Grazie allo stretching i muscoli diventano più forti e le articolazioni diventano più mobili. Facendo stretching riduci il rischio di lesioni. Si consiglia di condurre tali lezioni ogni giorno.

Allungando i muscoli del gruppo superiore

Inizia ad allungare i muscoli dal collo. Alzati, raddrizza la schiena. Inclina la testa alternativamente verso ciascuna spalla, poi in avanti e indietro. Non alzare le spalle.

Per allungare i muscoli delle braccia, esegui i seguenti esercizi. Mentre sei in piedi, raddrizza il braccio sinistro davanti a te. Con la mano destra, afferra il gomito e tiralo verso la spalla destra. Rimani in questa posizione per alcuni secondi, quindi cambia mano. Unisci le mani in una serratura sulla schiena: una mano raggiunge le scapole dall'alto, l'altra le tiene dal basso e le tira verso di te. Per allungare i bicipiti, afferra lo stipite di una porta con una mano e punta il corpo di lato. Sentirai i muscoli del braccio corrispondenti contrarsi.

Per allungare i muscoli del torace, posiziona le braccia dietro la schiena e stringi forte i palmi delle mani. Alza le braccia il più in alto possibile. Un altro esercizio: posizionati davanti a una porta, appoggia i gomiti sugli stipiti della porta e inclina il corpo in avanti. Senti i tuoi muscoli pettorali allungarsi. Puoi anche inginocchiarti davanti alla panca e appoggiarvi i gomiti. Devi puntare il petto il più in basso possibile sul pavimento.

Per allungare i muscoli addominali, allunga tutto il corpo verso l'alto, quindi esegui un ponte. Per fare questo, da una posizione sdraiata, alzati sopra il pavimento sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi. I palmi sono dietro la testa.

Per allungare i muscoli della schiena, prendi la posa del gatto che fa stretching. Mettiti a quattro zampe, arrotondando e inarcando alternativamente la schiena. Un altro esercizio: siediti sul divano, metti le gambe sotto di te. Metti le mani sul pavimento. Piega le braccia e inarca la schiena allo stesso tempo. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e prova a toccare la parte posteriore della testa con le dita. Questo non è un esercizio così difficile come potrebbe sembrare. Un altro esercizio: sdraiati sul pavimento e porta le gambe dritte dietro la testa.

Allungando i muscoli del gruppo inferiore

Per allungare i muscoli delle gambe, siediti sul pavimento. Estendi le gambe dritte davanti a te. Piega il corpo in avanti e prova a toccare il petto e lo stomaco con le gambe. Oltre ai muscoli delle gambe, questo esercizio allunga anche i muscoli della schiena. Un altro esercizio: alzati in piedi e afferra un muro per mantenere l'equilibrio. Oscilla ciascuna gamba in avanti, indietro e di lato. Per allungare i muscoli della coscia, afferra la caviglia e tirala verso la testa. Usa l'altra mano per aggrapparti a un supporto per l'equilibrio.

Per allungare i muscoli del polpaccio, mettiti in posizione eretta. Piegati in avanti, metti le mani sul pavimento e muoviti leggermente in avanti. La schiena e le gambe rimangono dritte, il corpo è piegato con un angolo di 90 gradi. Prova a toccare il pavimento con i talloni in questa posizione. Inoltre, per allungare i muscoli del polpaccio, puoi semplicemente salire su un oggetto con la punta del piede e puntare il tallone verso il basso.

Video sull'argomento

In questo articolo ti spiegheremo come eseguire le spaccate a casa. Non è solo bello, ma fa anche bene alla salute. Semplici esercizi senza limiti di età che devono essere eseguiti ogni giorno sono mostrati dalla ballerina Anastasia Volochkova.

Quando andavo alla scuola di danza classica da bambino, non riuscivo nemmeno a sollevare la gamba di 90 gradi. Mi allenavo diverse ore al giorno per migliorare lo stretching, utilizzando tutti i mezzi a disposizione: lanciando le gambe su sedie, divani, scale. Mi sono seduto nella posizione della "rana" (simile alla posizione del loto, solo i piedi sono uniti. - Circa Wday), e mia madre stava in ginocchio con i suoi piedi. È stata dura, ma ho raggiunto il mio obiettivo. E oggi per molti bambini sono un esempio che una persona che non ha capacità fisiche naturali può svilupparle ed entrare in una scuola di balletto. Anche mia figlia Arisha, di 10 anni, è vicina a fare la spaccata completa. Tuttavia, si allena esclusivamente per se stessa. Dopo un paio di lezioni nel mio centro creativo, mi ha chiesto: "Mamma, che succede, dovrò soffrire così per tutta la vita?" Si è tolta le scarpette da punta, me le ha regalate e ha detto che avrebbe ballato solo a casa, per la sua gente.

Prima di iniziare lo stretching, devi fare un riscaldamento. Andranno bene correre e saltare facilmente. Quindi dovresti riscaldare i principali gruppi muscolari: esegui squat per attivare i muscoli delle gambe, flessioni: prepareranno i muscoli delle braccia e del torace, oltre a un semplice complesso per gli addominali.

Fare stretching senza riscaldamento può causare gravi lesioni!

Quindi, i muscoli si sono riscaldati, puoi iniziare a fare stretching.

Come fare le spaccate: esercizi efficaci

1. Iniziamo con gli affondi laterali. Accovacciati profondamente. Il ginocchio della gamba portante viene spostato di lato, l'angolo del ginocchio è dritto. Raddrizza l'altra gamba, tira la punta verso di te. Tieni la schiena dritta. Molla in questa posizione per diversi secondi. A proposito, questo esercizio, tra le altre cose, fa lavorare perfettamente i muscoli della coscia.

Se è difficile mantenere il corpo dritto, posiziona i palmi delle mani sul pavimento e trasferisci parzialmente il peso corporeo su di essi. Prova a posizionare il tallone della gamba portante sul pavimento. L'esercizio rafforza i muscoli della coscia e allunga bene i muscoli posteriori della coscia e l'interno delle cosce.

2. Trasferisci dolcemente il peso del tuo corpo sull'altra gamba e ripeti l'esercizio.

Devi fare almeno 5 ripetizioni per ciascun lato.

3. Fai un profondo affondo in avanti. Il ginocchio della gamba portante non deve estendersi oltre la punta. La schiena è dritta, il ginocchio è sollevato. Mantieni questa posizione, poi cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

Se questa posizione è difficile da mantenere, posiziona i palmi delle mani sul pavimento all'interno della gamba portante. Trasferisci loro parte del tuo peso corporeo.

4. Siediti sui talloni con la schiena dritta.

5. Inclina il corpo in avanti, premendo lo stomaco sulle cosce, rimani in una posizione statica finché non ti rilassi.

Appoggia le mani sul pavimento, cerca di non sollevare i glutei dai piedi.

6. Siediti sui talloni con la schiena dritta.

7. Allarga delicatamente i piedi, posizionando il bacino sul pavimento tra di loro. L'angolo di separazione è diverso per ciascuno, ma aumenta gradualmente.

Se non puoi ancora sederti, puoi posizionare un cuscino elastico o una coperta piegata sotto il bacino. Non dovrebbe esserci dolore alle ginocchia e alle gambe, solo un piacevole allungamento.

8. Siediti sul tappetino con la schiena dritta e i piedi uniti. L'obiettivo è provare a mettere i fianchi a terra.

Se l'allungamento non è sufficiente, guida con molta attenzione le ginocchia verso il pavimento con le mani. In questo caso, i muscoli dovrebbero essere il più rilassati possibile. È più comodo eseguire questo esercizio con un partner che avvicina leggermente le ginocchia al pavimento.

9. Piega il corpo in avanti per quanto consentito dall'allungamento. Devi raggiungere il petto verso il pavimento, non la testa verso i piedi, cerca di non incurvare la schiena.

Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio.

10. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Piegane uno e posiziona il piede sulla coscia opposta.

11. Allungatevi verso la gamba tesa, aiutandovi con la stessa mano.

Quando ti pieghi, cerca di non curvare la schiena; raggiungi il ginocchio con il petto, non con la testa. Mantieni la curva finché non si verifica il disagio. Ripeti dall'altra parte.

12. Posizione di partenza: seduti con le gambe tese e la schiena dritta. Piega una gamba e incrociala sull'altra, posizionando il piede all'esterno della coscia.

13. Raggiungi la gamba dritta, facendo attenzione a non incurvare troppo la schiena.

Mantieni la posizione in basso finché la posizione non diventa comoda. Ripeti dall'altra parte.

14. Raddrizza la schiena, allunga una gamba, piega l'altra, posizionando il piede sul lato esterno della coscia.

15. Raggiungi la gamba dritta, cercando di mantenere la schiena dritta. Tirati su con le mani, tenendo il piede o appoggiando le mani sugli stinchi.

16. Raddrizza nuovamente la schiena e piega il corpo verso il centro per quanto consentito dall'allungamento.

Mantieni ogni posizione fino a quando non si verifica il disagio. Quindi ripetere dall'altro lato.

17. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Tira i calzini verso di te.

18. Tenendo i piedi o gli stinchi con le mani, inclinati in avanti senza piegare le ginocchia per quanto consentito dall'allungamento. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

La schiena dovrebbe essere il più dritta possibile, il compito non è toccare le ginocchia con la fronte, ma allungare lo stomaco verso i fianchi e la parte superiore della testa in avanti.

È necessario fare stretching dopo il riscaldamento. In questo modo puoi approfondire l'allungamento senza danneggiare muscoli e legamenti.

Riscaldati prima dello stretching

Quando fai stretching dopo un allenamento, i tuoi muscoli sono già riscaldati e non è necessario ulteriore riscaldamento. Se decidi di organizzare una lezione di stretching separata, esegui prima alcuni esercizi:

1. Riscaldamento articolare: fai girare le articolazioni, piega e ruota il corpo.
2. 5-7 minuti di cardio: corsa o Jumping Jacks, Rock Climber, corsa sul posto con le ginocchia alte, .

Una volta che ti sei riscaldato un po', puoi iniziare a fare stretching.

Come e quanto allungare

Con questi esercizi puoi organizzare una sessione di stretching indipendente e allungare a fondo tutti i muscoli del tuo corpo. Tuttavia, ci vorranno circa 60-90 minuti. Per uno stretching veloce, scegli uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare coinvolto nell'allenamento.

Per allungare bene i muscoli, mantieni ciascuna posa da 30 secondi a due minuti. Puoi restare fermo o scattare dolcemente. I movimenti improvvisi possono causare lesioni, quindi lasciali per un altro sport.

Daremo esercizi per lo stretching dall'alto verso il basso: collo, spalle e braccia, petto e schiena, addominali, glutei, cosce, gambe.

Esercizi di allungamento del collo

Inclina la testa all'indietro, allungando la parte anteriore del collo. Da questa posizione, inclina la testa a sinistra. Per un effetto maggiore, posiziona il palmo sinistro sul lato destro della testa, ma non premere con forza.

Metti la mano destra sul lato sinistro della testa. Inclina la testa in avanti e di lato, aumenta la pressione con la mano.

Ripeti dall'altra parte.

Metti una mano sulla parte posteriore della testa e l'altra sul mento. Abbassa la testa, formando un doppio mento. Allo stesso tempo, il collo rimane dritto, la parte posteriore della testa tende verso l'alto. Dovresti sentirlo nella parte posteriore del collo, soprattutto alla base del cranio.

Allungamenti delle spalle

4. Allungamento della spalla anteriore

Metti le mani dietro la schiena, stringi il polso con una mano e l'altra. Piega i gomiti e solleva i polsi più in alto. Spingi il petto in avanti e senti l'allungamento nella parte anteriore delle spalle.

5. Stretching a metà spalla

Afferra il gomito opposto con la mano, premi la spalla verso di te e tirala verso il basso. Ripeti con l'altra mano.

6. Allungamento delle spalle posteriori

Afferra il braccio destro con il sinistro sopra il gomito, premilo sul corpo e raddrizzalo, abbassa la spalla destra. Con la mano sinistra, solleva la mano destra, sollevandola con il gomito. Senti la tensione nella parte posteriore.

Ripeti con l'altra mano.

7. Allungamento dei tricipiti

Vai al muro, solleva il gomito sinistro e posiziona l'avambraccio dietro la schiena. Abbassa la scapola sinistra. Per verificare che sia effettivamente scesa e non si alzi durante l'allungamento, posiziona la mano destra sotto l'ascella sinistra.

Ripeti dall'altra parte.

8. Allungamento dei bicipiti

Afferra la maniglia di una porta, un bancone o un altro supporto e voltagli le spalle. Gira il gomito verso l'alto e muovi il corpo leggermente in avanti.

Ripeti con l'altra mano.

Questa posa ti consente di allungare contemporaneamente i tricipiti di un braccio e la parte anteriore della spalla dell'altro. Metti una mano dietro la schiena dall'alto in modo che il gomito punti verso l'alto e l'altra dal basso in modo che il gomito punti verso il pavimento. Cerca di unire i polsi all'altezza delle scapole.

Cambia mano.

10. Allungamento degli estensori del polso

Siediti in ginocchio, metti le mani davanti a te in modo che il dorso delle mani tocchi il pavimento e le dita puntino l'una verso l'altra. Sposta delicatamente il peso sulle mani, allungando gli avambracci. Per migliorare l'effetto, prova a stringere i pugni.

Esercizi di allungamento del torace

11. Allungamento del torace sulla soglia

Avvicinati alla porta, appoggia i gomiti sugli stipiti della porta e spingi in avanti il ​​petto, i muscoli pettorali.

Appoggia la mano sul muro, abbassa la spalla e gira nella direzione opposta. Ripeti con l'altra mano.

Esercizi di stretching per la schiena

Mettiti accanto a un rack, una macchina per esercizi o un altro supporto, gira la spalla sinistra verso di esso. Con la mano destra, afferra il rack in alto sopra la testa e muovi il bacino verso destra e verso il basso, allungando l'intero lato destro del corpo.

Ripeti dall'altra parte.

14. Allungamento dei muscoli della parte bassa della schiena

Siediti sul pavimento, muovi la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi o leggermente più. Metti la mano destra sul pavimento, alza la sinistra sopra la testa. Tirare la gamba sinistra verso il basso e indietro, inclinare il corpo in avanti e ruotare verso la gamba destra.

Cambia gamba.

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Afferrare gli stinchi con le mani all'interno, posizionare i polsi sui piedi. Appoggiarsi in avanti il ​​più in basso possibile.

Siediti sul pavimento, i glutei dovrebbero toccare i talloni. Piegati in avanti, sdraiati a pancia in giù in ginocchio ed estendi le braccia.

Mettiti a quattro zampe, quindi muovi il bacino indietro e verso l'alto in modo che il tuo corpo assomigli ad un angolo. Le braccia e la schiena dovrebbero essere distese su una linea, le ginocchia possono essere piegate e i talloni possono essere sollevati dal pavimento. La cosa principale è che la schiena rimanga dritta, senza incurvare la parte bassa della schiena.

Prendi una barra orizzontale bassa e appenditi liberamente, rilassando il corpo. I piedi dovrebbero rimanere a terra. Rilassali, piega leggermente le ginocchia.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le braccia lungo il corpo, le gambe dritte. Alza le gambe e poi lanciale dietro la testa. Le mani poggiano con i gomiti sul pavimento, le mani in appoggio. Non appoggiarti al collo, il fulcro sono le spalle.

Esercizi di stretching addominale

Mettiti in ginocchio, spingi il petto verso l'alto, allungando la colonna vertebrale, quindi inclinati all'indietro, mettendo le mani sui talloni. Prova a piegarti nella regione toracica. Non buttare indietro la testa, guarda in alto.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, metti le mani sotto le spalle. Spingiti verso l'alto, il bacino si solleva, le gambe rimangono a terra. Abbassa le spalle, piega il petto.

Stai dritto con i piedi uniti. Alza le braccia e unisci i palmi delle mani sopra la testa. Piega il petto e inclina il corpo all'indietro. Stringere per evitare un forte inarcamento nella parte bassa della schiena.

Stai dritto, alza le braccia sopra la testa, stringi le dita e alza i palmi delle mani. Allungatevi e piegatevi prima da un lato e poi dall'altro.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Sposta il bacino verso sinistra, solleva la gamba sinistra, piegandola all'altezza del ginocchio, spostala dietro la gamba destra e prova a posizionare il ginocchio a terra. Gira la testa a sinistra e rilassati.

Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Esercizi per allungare i glutei

25. Stretching sdraiato

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, alza le ginocchia piegate. Posiziona la caviglia del piede sinistro sul ginocchio del destro. Premi il ginocchio della gamba destra sulla sinistra per approfondirlo. Ripeti con l'altra gamba.

Mettiti a quattro zampe, posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Spingi indietro il bacino per approfondire l'allungamento. Ripeti con l'altra gamba.

27. Stretching da seduti

Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti, raddrizza la schiena. Piega una gamba all'altezza del ginocchio, afferra lo stinco con le mani e premilo sul petto. Lo stinco dovrebbe essere parallelo al pavimento, gli avambracci si trovano in alto e lo premono sul petto, una mano copre l'altra.

Ripeti con l'altra gamba.

Sedersi sul pavimento, piegare una gamba all'altezza del ginocchio ad angolo retto e spostarla in avanti, portare l'altra indietro e raddrizzarla. Puoi sporgerti in avanti e appoggiare gli avambracci sul pavimento.

Se hai difficoltà a eseguire questa posa sul pavimento, prova a posizionare il piede su una piattaforma rialzata.

Esercizi per allungare la parte anteriore della coscia

Esercizi di stretching per i polpacci

48. Stretching contro il muro

Premi la punta del piede destro contro il muro, fai un passo e mezzo indietro con il piede sinistro. I piedi sono premuti saldamente sul pavimento, la gamba sinistra è dritta. Prova a raggiungere il muro con il ginocchio destro, questo allungherà i muscoli della gamba sinistra.

Cambia gamba.

Stai vicino al muro. Appoggia la punta del piede destro sul muro, porta la gamba sinistra un passo e mezzo indietro. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, aumentando l'allungamento. Cambia gamba e ripeti.

Siediti sul pavimento, allunga le gambe dritte davanti a te. Posiziona una gamba sulla coscia dell'altra. Afferra il piede con la mano opposta e solleva la punta.

Cambia gamba.