Come affrontare le conseguenze del duro lavoro. Qual è il pericolo della mancanza di sonno e cosa fare se non si dorme abbastanza? In che modo l'alcol influisce sul sonno?

Gli automi umani, eseguendo le azioni necessarie rigorosamente secondo determinati programmi, hanno riempito l'Universo. Questo perché la velocità della vita cresce ogni secondo e il problema più comune è la mancanza di tempo, soprattutto per il sonno. In verità questa è una mancanza di vita, perché il tempo è vita. Non riusciamo a concludere nulla, cercando di coprire sempre di più. Finora, il concetto di “abbracciare l’immensità” non è ancora incluso nell’elenco delle capacità umane, quindi inevitabilmente coloro che danno il massimo in una o due aree di attività iniziano a soffrire in altre aree. Innanzitutto le conseguenze riguardano la salute.

Sottovalutare l’importanza del sonno di cui il corpo ha bisogno è una delle principali omissioni, commesse soprattutto dagli impiegati. Il costo della mancanza di sonno in futuro potrebbe sembrare piuttosto vago; in futuro, da cinque a quindici anni, potrebbero trattarsi solo di gravi malattie del sistema cardiovascolare, problemi nella sfera intima e disturbi nel funzionamento della psiche. Ma questo, ovviamente, accadrà a qualcun altro e non a noi. Rischi così incredibili sono paragonabili alla possibilità di diventare un vero Giulio Cesare, che combatteva di giorno e di notte metteva per iscritto la sua saggezza, affinché suo padre fosse ammirato dai suoi discendenti nei secoli a venire?

Tale missione diventa più difficile per tutti i Cesari, nessuno escluso, al mattino, cioè nella prima metà della giornata lavorativa. I seguenti cinque principi fondamentali del dio indiano, che ha dieci braccia (o quarantotto ore al giorno), ti aiuteranno ad avere la mente lucida e ad affrontare qualsiasi lavoro. Sono validi se soddisfatti almeno all'80%.

1. Il numero di ore trascorse a dormire dovrebbe essere un multiplo di 1,5. Soddisfa in modo ottimale le esigenze del corpo in conformità con i processi fisiologici in corso; in particolare, tale sincronizzazione è associata all’alternanza di fasi di sonno profondo e superficiale, cioè a diversi gradi di attività elettrica del cervello. Il ciclo completo di queste fasi dura un'ora e mezza, motivo per cui il sonno pianificato è più efficace.

2. Fai del tè verde la tua bevanda principale del mattino. Un metodo per chi non ha paura di diventare dipendente dalla caffeina (è risaputo che nel tè verde c'è più di questo elemento che nel caffè).

3. La prossima tesi sembrerà paradossale. Non fare attività fisica la mattina. Un corpo già poco riposato può vendicarsi con una reazione immunitaria non necessaria. Molti esperti sono propensi a credere che gli esercizi mattutini siano dannosi e che i carichi principali, in assenza di altre opportunità, siano eseguiti meglio la sera dopo il lavoro.

4. Dormi abbastanza almeno una volta alla settimana. Questo ti ricorderà quanto è bello essere almeno periodicamente una persona a tutti gli effetti con pensieri chiari e servirà a prevenire le conseguenze della mancanza cronica di sonno e degli esaurimenti nervosi sotto grave sovraccarico.

5. Prenditi cura in anticipo del tuo stato mentale durante i periodi più stressanti e “insonni”. In un momento del genere - potrebbero essere relazioni, sessioni studentesche, ecc. - solo la stanchezza fisica può dare origine a nuovi problemi inutili e interferire con la soluzione di quelli esistenti. Seleziona la musica che stimola i risultati nel tuo lettore. Annota nell'agenda alcune citazioni chiave del tuo politico, uomo d'affari o filosofo preferito. Potrebbe essere una frase di un film, non importa. La cosa principale è la sua energia, il suo significato, che è importante per te.

Per molti, ovviamente, il miglior servizio alla propria salute è una dichiarazione di rassegnazione di propria spontanea volontà. Ma non è sempre possibile farlo. I metodi sopra descritti sono stati provati da impiegati di tutti i livelli e alleggeriranno il carico anche del cavallo di battaglia più esausto.

La mancanza di sonno è un problema serio che può influire negativamente sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Spesso in risposta all'osservazione “hai un brutto aspetto” sentiamo “dormo pochissimo”. E viceversa, quando dormi abbastanza, sei pieno di energia e forza. Il sonno è essenziale affinché una persona possa rilassarsi e sentirsi bene. Gli scienziati affermano che il corpo adulto ha bisogno di circa 8 ore al giorno per riprendersi, altrimenti la mancanza cronica di sonno può compromettere la salute e portare a conseguenze molto gravi.

La mancanza di sonno può manifestarsi dopo la prima notte insonne, anche se si perdono solo un paio d'ore. A cosa porta innanzitutto la mancanza di sonno?

La mancanza di sonno influisce sul benessere generale e causa alcuni sintomi.

Ecco qui alcuni di loro:

Questa condizione è difficile da tollerare e sembra simile all’inizio di una malattia.

Quelle persone che dormono costantemente poco trovano più difficile resistere alle malattie virali e batteriche, poiché la loro immunità diminuisce.

Se osservi costantemente tali sintomi in te stesso, potremmo già parlare di una carenza cronica.

Gli scienziati hanno anche scoperto che restare svegli per più di 17 ore di seguito è simile al comportamento di una persona con un tasso di alcol nel sangue dello 0,05%.

Quali sono i pericoli della mancanza di sonno? Cosa succede se non dormi abbastanza? Le conseguenze possono essere diverse e influenzare sia lo stato fisiologico di una persona che la salute mentale.

A cosa porta la mancanza di sonno:

Le conseguenze della mancanza di sonno portano collettivamente all’invecchiamento precoce del corpo. Ecco perché la mancanza di sonno è pericolosa.

Secondo la ricerca, anche una carenza di sonno persistente aumenta il rischio di mortalità, poiché porta a cambiamenti irreversibili nel corpo. Se a ciò aggiungiamo l’impatto di tutti i problemi sopra menzionati, il risultato sembrerà disastroso. Uno studio del 2010 ha rilevato che se le persone dormivano meno di 6 ore di notte, il rischio di morire nei successivi 14 anni era 4 volte superiore.

Molto spesso una persona non riesce a dormire il tempo necessario a causa della mancanza di condizioni adeguate per addormentarsi.

I seguenti fattori contribuiscono all’insonnia:

1. Addormentarsi in un letto che non è il tuo.
2. Il modo in cui dormiamo è una posizione scomoda.
3. Afa nella stanza.
4. Suoni forti e luci brillanti.

Questi fattori si riferiscono alle condizioni esterne. Ma possiamo anche parlare dell'influenza dei problemi interni e delle malattie esistenti.

Questi includono:

• ipertensione;
• apnea;
• problemi articolari;
• incontinenza urinaria;
• problemi ormonali nelle donne;
• malattie cardiache.

Quando non riusciamo a dormire normalmente per un lungo periodo, l’eccitazione nervosa aumenta. Anche quando le condizioni diventano favorevoli, l’aspetto psicologico può diventare un ostacolo.

Il sonno è influenzato dai bioritmi quotidiani umani. La sera il corpo si rilassa, preparandosi ad addormentarsi. Pertanto, è molto importante andare a letto in orario.

Cosa dovresti fare se non hai dormito abbastanza? Per ridurre al minimo l’impatto negativo dello stress sull’organismo, è particolarmente importante capire come compensare le ore di riposo mancanti. Come compensare la mancanza di sonno? La cosa più importante è riuscire a dormire correttamente. Perché le persone dovrebbero dormire la notte? Gli scienziati concordano sul fatto che dalle 23:00 alle 2:00 è il momento ottimale per addormentarsi. C'è una spiegazione per questo. La melatonina inizia a essere prodotta proprio la sera.

La melatonina ha le seguenti proprietà:

L'aumento precoce è promosso dall'ormone della felicità: la serotonina. A causa di questo equilibrio, chi ha poco sonno, gli insonni e le persone che si addormentano dopo le 2 del mattino mostrano segni di difficoltà a dormire bene la notte. Quindi non sederti troppo tardi.

Chi dorme ha bisogno di una quantità sufficiente di ossigeno, quindi la temperatura dell'aria nella camera da letto è considerata confortevole intorno ai 18 gradi. Prima di andare a letto è meglio ventilare la stanza, evitare la luce intensa e cercare di rilassarsi.

Le conseguenze della mancanza di sonno sono troppo pericolose e gravi per essere trascurate o non prestate la dovuta attenzione. Sintomi e conseguenze spiacevoli hanno un effetto negativo sul corpo. Dormire poco è molto dannoso. Risparmiare tempo sul sonno non porta a nulla di buono, semplicemente non ha abbastanza forza per godersi appieno la vita.

C'è solo una via d'uscita: dormi abbastanza, crea un sonno profondo e di alta qualità e ti garantirai salute e longevità eccellenti.

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Il sonno completo implica il seguente regime: vai a letto alle 21-22, ti addormenti immediatamente e dormi senza interruzioni o risvegli per 9 ore. Tuttavia, le persone preferiscono violare questo regime: vanno a letto molto dopo mezzanotte, restano alzate fino a tarda notte per giocare, guardare la TV o lavorare e abusano di caffeina, alcol e cibi pesanti, soprattutto prima di andare a letto. Di conseguenza, rimangono 4-5 ore di sonno al giorno.

Sintomi di privazione del sonno

C'è una mancanza di sonno. I disturbi compaiono immediatamente nel corpo: malattie della pelle, problemi di attenzione e memoria, immunità debole. Diamo un'occhiata a cos'altro è pericoloso nella mancanza di sonno e come prevenirlo.

I suoi sintomi includono:

• cerchi sotto gli occhi;
• pelle pallida;
• sonnolenza, microsonni (disconnessioni a breve termine dalla realtà);
• occhi rossi e stanchi;
• mal di testa, vertigini;
• nausea;
• mancanza di concentrazione e produttività;
• irritabilità, ansia;
• aumento della temperatura corporea;
• i livelli di pressione sanguigna aumentano.

A cosa porta la mancanza cronica di sonno? Questa condizione influisce negativamente sulla salute, in particolare sulla salute delle donne. Tuttavia, la mancanza di sonno peggiora anche la salute degli uomini e in questo caso è più difficile da diagnosticare, il che complica il trattamento.

Cosa comporta la mancanza di sonno negli uomini? Questa condizione patologica compromette la forma fisica e l'allenamento. A causa della costante sensazione di stanchezza non ho né la forza né la voglia di allenarmi in palestra. Inoltre, la mancanza di sonno riduce la produzione di un ormone speciale nel corpo: la somatostatina. È responsabile della crescita e dell’aumento della massa muscolare.

La mancanza di sonno causa molti problemi estetici alle donne sotto forma di lividi e occhiaie

Cosa comporta la mancanza di sonno nelle donne? Uno dei fattori più comuni che turbano il sesso femminile è il deterioramento dell'aspetto. Si verifica gonfiore, si formano lividi distinti sotto gli occhi, il viso stesso diventa "livido" e assume un aspetto stanco. Questo non può essere eliminato con fondotinta correttore o colliri.

Quindi, abbiamo esaminato brevemente i pericoli della mancanza di sonno. Se non dormi abbastanza, devi dormire abbastanza il più rapidamente possibile e quindi rispettare la corretta routine quotidiana.

Conseguenze della mancanza di sonno

Difficoltà nella comunicazione

Anche se hai dormito male solo per una notte, il mattino dopo noterai che il desiderio di comunicare con gli altri è scomparso, insieme al senso dell’umorismo e all’atteggiamento positivo. Le conseguenze della mancanza di sonno, se non c'è stato un riposo adeguato per lungo tempo, sono l'apatia, l'isolamento, il distacco e il desiderio di lasciare la società.

Mancanza di sonno: conseguenze psicologiche

Perché una persona dorme poco la notte? La ragione potrebbe risiedere in problemi psicologici quando nel corpo manca la serotonina, l’ormone della felicità. Le conseguenze della mancanza di sonno e dell'insonnia sono che una persona perde la capacità di valutare oggettivamente la realtà. Comincia a percepirlo in termini neri, non vuole fare progetti per il futuro e raggiungere obiettivi e ignora gli eventi positivi.

Se si dorme poco, le conseguenze possono essere disastrose: le persone che non dormono da molto tempo sviluppano una tendenza al suicidio, che è influenzata dall'influenza di un corpo stanco.

La mancanza di sonno ha conseguenze particolarmente negative per gli uomini. Una persona privata del sonno non ha la forza di svolgere pienamente le sue mansioni lavorative. Difficilmente riesce a costringersi a completare i compiti minimi necessari. La crescita della carriera in tali situazioni non è importante; un uomo può rifiutare offerte allettanti che gli si presentano e, nei casi più gravi, perde il lavoro.

I problemi psicologici spesso portano al suicidio

Conseguenze psicologiche della mancanza di sonno

Cosa succede se dormi poco? La mancanza di sonno è la causa di complicazioni e processi patologici nel corpo. Conseguenze negative possono verificarsi in qualsiasi organo e sistema del corpo: dalla memoria e dal pensiero ai disturbi psicologici e neurologici.

Se stai ponendo la domanda "Cosa devo fare se non dormo abbastanza", allora dovresti risolvere urgentemente il problema della mancanza cronica di riposo prima che si verifichino gravi malfunzionamenti e disturbi nel corpo. Dormire a sufficienza: le conseguenze della privazione del sonno per donne e uomini possono includere disturbi della memoria. Il sonno sano e sano influisce direttamente sulla capacità di ricordare le informazioni. Se ritieni che ricordare qualcosa stia diventando ogni giorno sempre più difficile, allora hai bisogno di un riposo adeguato.

Se non riesci a dormire a sufficienza per molto tempo, la tua capacità di prendere decisioni (anche quelle più piccole) si deteriora. Stai pensando da tempo a cosa comprare per il tè, quale film scegliere al cinema, quale regalo fare a un parente per il suo compleanno.

I problemi sorgono quando è necessario prendere una decisione importante. Se la situazione è stressante e la necessità di decidere rapidamente su qualsiasi questione incombe su di te, rischi di cadere nel panico o nello stupore.

Una persona stanca e privata del sonno non è in grado di concentrarsi. È il riposo adeguato che influenza il livello di concentrazione. Se una persona si priva regolarmente del sonno adeguato, la sua produttività diminuisce in modo significativo, viene distratto molte volte mentre svolge un compito. La mancanza cronica di sonno può essere facilmente identificata da uno sguardo lento, diretto verso il nulla.

Rischio di depressione

La mancanza di sonno porta a danni al cervello. Le persone che dormono poco sono particolarmente suscettibili alla depressione. È sufficiente dormire un massimo di 5 ore al giorno, quindi il rischio di sviluppare depressione aumenta in modo significativo.

A volte dormire a sufficienza è sufficiente per liberarsi dalla depressione e dal cattivo umore

C'è anche il rischio di gravi disturbi d'ansia. Si manifestano sotto forma di incubi, attacchi di panico e richiedono un trattamento tempestivo.

Irritabilità

A cosa porta la mancanza cronica di sonno? La mancanza di sonno ha un impatto negativo sull’equilibrio psicologico. Una persona che non dorme abbastanza si sente costantemente irritabile e prova emozioni negative. La ricerca mostra che ciò può portare ad una maggiore impulsività quando si reagisce in modo troppo forte agli eventi. A nessuno importa delle conseguenze in questi momenti.

Perdite di memoria

La mancanza cronica di sonno ha le seguenti manifestazioni, sintomi e conseguenze. Con una costante mancanza di sonno e riposo, il corpo inizierà a “rubarlo”. Di conseguenza, una persona inizierà a spegnersi in qualsiasi momento, anche il più inappropriato, ad esempio durante la guida. Secondo le statistiche, il 50% degli automobilisti si è disconnesso dalla realtà almeno una volta per un breve periodo, di solito continuando a guidare ulteriormente. Se ti accorgi che ti addormenti per pochi secondi durante la giornata, allora è il momento di riconsiderare la tua routine quotidiana.

Spesso si verificano anche svenimenti, mal di testa, vertigini e allucinazioni. La coscienza diventa confusa, sorgono lacune nel pensiero e una persona spesso perde il senso della realtà.

Goffaggine

La mancanza di sonno si manifesta chiaramente nella coordinazione. Gli scienziati hanno scoperto che le persone cronicamente private del sonno si comportano in modo più goffo di quelle che bevono un po’ di alcol. Lo stato di privazione del sonno assomiglia generalmente a quello che si verifica dopo aver bevuto alcolici.

Diminuzione della libido, impotenza

La diminuzione della libido è una manifestazione naturale della mancanza di sonno. La mancanza cronica di sonno provoca una diminuzione del desiderio sessuale. Nelle situazioni avanzate è ridotto al minimo.

Per gli uomini, la mancanza di sonno è particolarmente pericolosa. È la causa dell'impotenza

Conseguenze fisiologiche della mancanza di sonno

A cos'altro porta la mancanza di sonno? La mancanza cronica di sonno influisce negativamente sulla salute e sulla fisiologia umana.

Invecchiamento precoce, diminuzione dell’aspettativa di vita

Il tuo programma di sonno non dovrebbe essere interrotto. Gli scienziati hanno dimostrato che la mancanza cronica di sonno comporta il rischio di morte in giovane età. La mancanza di riposo è dannosa per la salute: il funzionamento di organi e sistemi viene interrotto, il che è particolarmente vero per il cervello e il cuore.

Deficit visivo

Cosa succede se non dormi abbastanza? Se non riesci ad addormentarti e di conseguenza c'è meno tempo per dormire, le persone che non dormono da molto tempo avvertono tensione negli occhi. Ciò può portare alla neuropatia ischemica.

Con questa diagnosi viene interrotto l'apporto del nervo ottico, il che aumenta il rischio di glaucoma. Nei casi avanzati, la vista può scomparire completamente. Per prevenire conseguenze negative, è necessario normalizzare il sonno e la veglia.

Cambia il tuo aspetto

Senza un sonno adeguato, la pelle inizia a invecchiare. Con la mancanza cronica di sonno, l'elasticità dell'epidermide si deteriora significativamente. La stanchezza cronica porta a una tensione costante, che aumenta la produzione di cortisolo. La sua maggiore quantità distrugge la proteina responsabile dell'aspetto giovane e sano della pelle.

Altri segni di deterioramento dell'aspetto sono le famose occhiaie sotto gli occhi e il gonfiore.

Peso in eccesso

Molte ragazze e ragazzi eliminano lo stress con il cibo spazzatura. In grandi quantità porta ad un eccesso di peso. Perché una persona dorme poco? L'eccesso di cibo peggiora la qualità del sonno, poiché il corpo, invece di riposare e rigenerarsi, deve spendere tutte le sue energie per digerire il cibo. Di conseguenza, al mattino una persona si sveglia completamente esausta e non riesce assolutamente a dormire.

Diabete

Fa male dormire poco? Gli scienziati danno una risposta affermativa. Con l'insonnia prolungata e la mancanza di routine quotidiana, il rischio di diabete aumenta 3 volte. Le forze dell'ordine e i medici sono particolarmente sensibili a questa malattia.

Diminuzione della temperatura corporea

La mancanza di riposo adeguato porta all'interruzione dei processi metabolici. Questa condizione influisce negativamente sulla temperatura corporea, che diminuisce in modo significativo. Di conseguenza, una persona si blocca e non può riscaldarsi per molto tempo.

Indebolimento del sistema immunitario

Affinché il sistema immunitario funzioni correttamente, il corpo ha bisogno di un riposo regolare e adeguato. Altrimenti, il sistema immunitario inizia a funzionare in modo intermittente e la persona spesso si ammala. La causa è proprio la mancanza di sonno. La suscettibilità alle malattie infettive e tumorali aumenta in modo significativo.

Un sistema immunitario indebolito porta non solo al raffreddore, ma anche a malattie più gravi.

Come compensare la mancanza di sonno

Diamo un'occhiata ai modi per compensare la mancanza di sonno. È del tutto possibile compensare, l'importante è prestargli attenzione.

Stabilisci le tue priorità

Analizza i tuoi schemi di sonno e veglia. Il sonno dovrebbe venire al primo posto, mentre navigare senza pensare in Internet, guardare serie TV, leggere libri e persino alcune faccende domestiche dovrebbero essere penultimo.

Dormi durante il giorno

La mancanza di sonno può essere compensata solo con un'azione: il sonno. Cosa fare se non dormi abbastanza? Prova a fare un pisolino durante il giorno. Per una vacanza del genere, dovresti prepararti in anticipo: trova un posto tranquillo dove nessuno ti disturberà. Tende le finestre, assicurandosi che la stanza sia buia. Siediti comodamente a metà seduta (e l'opzione migliore è in posizione orizzontale). Dormi almeno 20 minuti fino a un massimo di un'ora e mezza. Non dovresti più riposare, altrimenti soffrirai di insonnia notturna.

L'opzione migliore per dormire durante il giorno è dopo pranzo e prima delle 16:00. Una giornata di sonno completo e un pisolino dopo pranzo hanno una differenza fondamentale: con l'aiuto del primo puoi ritrovare vigore e compensare davvero la mancanza di sonno, mentre un pisolino ti priva della concentrazione e ti rende più sonnolento e stanco. Se la notte non hai dormito abbastanza e dopo pranzo hai 30 minuti per dormire, approfitta di questo tempo. Quando non è necessario un sonno profondo e riposante, non dovresti dormire.

Migliora la qualità del tuo sonno

La scarsa qualità del sonno consiste in insonnia prolungata e risvegli frequenti. Questa qualità è facilitata anche dalla mancanza di ossigeno nella stanza, da un divano scomodo e da uno stato ansioso e teso.

Un sonno di alta qualità è costituito dai seguenti componenti: una stanza ventilata, un materasso comodo e sano, completa tranquillità e relax.

Prenditi cura del posto in cui dormi. Dovrebbe essere spazioso, luminoso e ben ventilato

È meglio dormire poche ore, ma con un sonno di buona qualità, che tanto, ma di bassa qualità, con disagio e con frequenti interruzioni.

Per migliorare la qualità del sonno, utilizzare i seguenti suggerimenti:

• andare a letto alle 22-23;
• scegli per te un comodo materasso ortopedico, un comodo cuscino;
• raggiungere la temperatura ottimale nella stanza in modo da non avere troppo caldo, soffocamento o freddo;
• arieggiare regolarmente la stanza, soprattutto d'estate;
• Addomestica i tuoi animali domestici per non interferire con il tuo riposo notturno;
• rinunciare ad alcol, caffè e cibo poche ore prima di andare a dormire;
• se non aspetti chiamate importanti e urgenti, metti il ​​telefono in modalità silenziosa;
• Non guardare film horror prima di andare a letto, non leggere le notizie e non sistemare le cose con i tuoi cari.

Se segui tutti i consigli, dormi più a lungo e lasci il tuo lavoro dove devi alzarti alle 4 del mattino, la vita brillerà sicuramente di nuovi colori.

La mancanza di sonno, così come il suo eccesso, è un percorso diretto verso i problemi di salute. Per un riposo adeguato, durante il quale il corpo ha il tempo di riprendersi completamente, un adulto ha bisogno di almeno 8 ore. Questa durata è consigliata, poiché per alcune persone bastano anche 7 ore, mentre altre riescono a dormire una notte intera solo in 9-10.

Cause della mancanza di sonno

La mancanza di un buon riposo notturno influisce sia sulla salute fisica che mentale di una persona. La ragione principale e più significativa della mancanza cronica di sonno è una banale mancanza di tempo causata dal lavoro extrascolastico, che combina lavoro e studio.

Altre cause di sonno insufficiente includono:

1. Condizioni stressanti. Esperienze eccessivamente forti a lungo termine o una tantum portano al fatto che una persona riproduce gli eventi accaduti nella sua testa, cerca una via d'uscita dalla situazione attuale e non riesce a dormire. In questo caso, tutti gli organi rimangono tesi, il sonno può essere interrotto e spesso si sviluppa l'insonnia.
2. Vari disturbi nervosi. Anche problemi nel funzionamento del sistema nervoso centrale, ad esempio la distonia vegetativa-vascolare, portano ad ansia e nervosismo eccessivi. Ciò ha un impatto negativo sulla qualità del sonno.
3. La cosiddetta sindrome della sposa. Aspettare qualche evento importante - un matrimonio, trattative d'affari, un trasloco, un colloquio, un esame - porta al fatto che una persona non può chiudere gli occhi per molto tempo. La durata del sonno è ridotta il più possibile.
4. Cura del neonato, gravidanza. Normalmente un neonato può svegliarsi fino a 4-6 volte durante la notte e più spesso per allattare. Durante la gravidanza, la mancanza di sonno può essere causata da problemi di salute, patologie del periodo gestazionale, movimenti troppo attivi del feto e altri motivi.
5. Posto letto scomodo. Per addormentarsi comodamente e riposare adeguatamente, ogni dettaglio è importante: se possibile, completa oscurità nella stanza, aria fresca, umidità compresa tra il 50 e il 70%, un comodo materasso duro, le dimensioni e lo spessore del cuscino, la qualità dei materiali della biancheria da letto e così via.
6. Qualsiasi malattia, che provoca dolore, impedisce a una persona di dormire tutta la notte. Questi potrebbero essere problemi alle articolazioni, al cuore, alla pressione sanguigna.

Inoltre, il processo di addormentamento può essere interrotto se non vengono soddisfatte le condizioni per il riposo: un luogo insolito per una persona, mancanza d'aria, suoni forti o irritanti, attività eccessiva la sera, esaurimento emotivo o fisico.

Conseguenze psicologiche della mancanza di sonno

La mancanza di sonno colpisce la psiche di chiunque, anche della persona più forte. Inoltre, le conseguenze per le donne e i bambini sono più marcate, poiché i loro corpi sono sensibili ai più piccoli cambiamenti nei ritmi di lavoro e di riposo.

I cambiamenti nell’aspetto non sono così spaventosi quanto le conseguenze per il cervello, che influenzano la salute e il comportamento:

1. Con una regolare mancanza di sonno sei sempre di cattivo umore. Ciò si verifica sullo sfondo dello sviluppo di mal di testa, fluttuazioni della pressione sanguigna, sonnolenza e apatia generale.
2. Problemi di memoria, attenzione, dimenticanza, distrazione.
3. Quando la concentrazione dell'ormone dello stress nel sangue aumenta, possono svilupparsi stati di ansia, nevrosi e depressione.

Le fluttuazioni del background psico-emotivo possono essere diverse: dall'euforia, all'intensificazione di tutti i sentimenti, dalla gioia all'apatia, all'ansia, all'esacerbazione delle fobie.

Inoltre, uno stato d'animo può essere sostituito da un altro in pochi secondi senza alcuna ragione.

Conseguenze fisiologiche

Dopo solo 1 giorno di mancanza di sonno, avverti sonnolenza, stanchezza, memoria e attenzione compromesse. Potresti sentire un leggero brivido. Può essere difficile addormentarsi la notte successiva perché i livelli dell’ormone dopamina, che causa l’insonnia, aumentano nel sangue.

Dopo 2-3 giorni senza un sonno adeguato, possono verificarsi malfunzionamenti nel funzionamento di vari sistemi: cardiovascolare, digestivo e nervoso. In risposta a una situazione stressante, l'appetito aumenta. Il corpo produce un ormone che provoca l’insonnia e, anche con un forte desiderio di dormire, non sarà facile “staccare la spina”. Allo stesso tempo, il metabolismo del glucosio viene interrotto, l'immunità diminuisce, le capacità intellettuali diminuiscono e la coordinazione dei movimenti viene compromessa.

Se i problemi con l'addormentarsi persistono per un periodo più lungo, i cambiamenti nel corpo diventano più globali: il muscolo cardiaco soffre, i neuroni cerebrali riducono l'attività, la passività dei linfociti T porta ad un indebolimento del sistema immunitario, il fegato sperimenta uno stress eccessivo e intossicazione è possibile.

Conseguenze fisiologiche della mancanza di sonno che si verificano con una regolare mancanza di sonno:

• sovrappeso o obesità;
• aumento della pressione sanguigna;
• rischio di diabete;
• squilibrio ormonale, soprattutto nelle donne, fino a irregolarità mestruali e infertilità;
• malattie infettive a causa della diminuzione dell'immunità;
• disturbo del flusso sanguigno - carenza di ossigeno e glucosio in tutte le cellule del corpo.

Per uomini e donne, questa condizione è irta di distruzione del tessuto cerebrale. Il processo di rigenerazione neuronale viene interrotto, il che porta invariabilmente a interruzioni dell'attività cognitiva - problemi con la memoria e l'attenzione.

L'effetto sul corpo si esprime anche nel deterioramento delle capacità riproduttive: difficoltà di concepimento, squilibrio ormonale e diminuzione del numero di spermatozoi attivi negli spermatozoi maschili.

La maggior parte delle malattie nella fase cronica peggiorano con la regolare mancanza di sonno. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni precancerose stimolando la crescita delle cellule anormali esistenti. Il corpo si consuma e invecchia prima del previsto; i cambiamenti che avvengono nel corpo umano sono spesso irreversibili.

Gli studi hanno dimostrato che dormire meno di 6 ore consecutive durante la notte aumenta il rischio di mortalità di 4 volte. Aumenta anche il rischio di vari infortuni sul lavoro, incidenti stradali e durante l'uso di macchinari.

Come compensare la mancanza di sonno

Se una persona molto spesso non è in grado di influenzare l'ora del risveglio ed è impossibile o indesiderabile andare a letto presto, è necessario ottenere il miglior riposo possibile durante il periodo notturno assegnato. Esistono diversi modi per compensare la mancanza di sonno:

1. Materasso ortopedico di buona qualità. La superficie deve essere dura; il coprimaterasso è realizzato con materiali naturali e traspiranti. Si consiglia di integrarlo con uno speciale cuscino ortopedico: piccolo, abbastanza piatto, realizzato con riempitivi sintetici.
2. Microclima in camera da letto. Ciò include l'assenza di luce, suoni estranei e temperatura dell'aria entro 16-20 gradi. È inoltre obbligatorio ventilare la stanza la sera per 15 minuti in inverno, senza restrizioni in estate.
3. Breve riposo diurno tra le 13 e le 15 ore. Se lavori a casa o non sei gravato di responsabilità lavorative, è consigliabile dedicare 1-1,5 ore al sonno durante il giorno.
4. Aromaterapia. È possibile utilizzare una speciale lampada aromatica, applicare una piccola quantità di oli essenziali sulla biancheria da letto, immergerli nell'acqua del bagno o eseguire inalazioni fredde attraverso un pendente aromatico. Gli oli adatti includono lavanda, neroli, rosa, incenso, legno di sandalo, salvia e ylang-ylang. Puoi anche acquistare composizioni già pronte progettate per combattere l'insonnia.
5. Regolarità. Normalizzare la tua routine quotidiana, andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, allevierà l'insonnia.
6. Cena adeguata. Il tuo tratto digestivo, come qualsiasi altro organo, ha bisogno di riposo. Caricandolo di cibo, soprattutto con una grande quantità di carboidrati, grassi, zuccheri, lo privi della possibilità di recuperare e digerire le calorie ricevute durante la giornata. Questo è irto non solo di eccesso di peso, ma anche di disturbi del sonno. L'ultimo pasto è 2-3 ore prima di addormentarsi; kefir, porridge, insalata, tè verde, uova sode e altri alimenti facilmente digeribili sono ottimali.
7. Livello di melatonina. Questo ormone, prodotto solo al buio, rimane in concentrazione costante fino ai 40 anni, dopodiché con l'età il suo livello diminuisce. La mancanza di melatonina provoca insonnia. Per evitare ciò, mangia più banane, pomodori, riso, farina d'avena, albicocche secche, fagioli, vitamine del gruppo B e lievito di birra.
8. Serata. Prima di andare a letto, non fare nulla che possa modificare la frequenza cardiaca o la temperatura corporea. Per un massimo di 2 ore, non è consigliabile fare esercizio fisico, lavorare, mangiare cibi ricchi o piccanti o fare una doccia o un bagno caldo. È meglio dedicare questo tempo prima di andare a letto alla lettura di un libro, alla visione di un film (non horror o thriller), a conversazioni piacevoli e ai giochi da tavolo.

Per ottenere un sonno di qualità, devi andare a letto in orario. È stato dimostrato che il riposo più produttivo è possibile prima dell'una di notte.

Anche negli orari di lavoro più impegnativi è necessario trovare il tempo per il completo relax notturno. Privarsi del sonno significa indebolire deliberatamente il proprio sistema immunitario, bloccando le difese dell’organismo volte a combattere le infezioni.

Secondo le statistiche, un incidente stradale su sei è causato dall'affaticamento del conducente dovuto alla mancanza di sonno durante la notte. È stato inoltre accertato che una delle cause più comuni di infarti e ictus, disturbi del sistema cardiovascolare in generale, è il riposo inadeguato al buio. Pertanto, è così importante riconsiderare il proprio atteggiamento nei confronti del sonno, organizzare l'attività fisica e mentale in modo tale da non influenzare il processo di addormentamento.

Matteo Walker

Neuroscienziato, direttore del Centro di ricerca sul sonno dell'Università della California a Berkeley. Autore del libro “Perché dormiamo”.

Cosa fare se non riesci a dormire

Non dovresti restare a letto a lungo se non hai intenzione di dormire. Il cervello è un dispositivo di memoria associativa. Se rimani a letto per molto tempo, il tuo cervello lo percepirà come un posto dove stare sveglio piuttosto che come un posto dove dormire.

Vai in un'altra stanza e leggi un libro. Non utilizzare gadget. Vai a letto solo quando vuoi dormire. In questo modo il cervello imparerà nuovamente ad associare la camera da letto al sonno.

Se non vuoi andare in un'altra stanza, prova la meditazione. In precedenza, non credevo che la meditazione potesse aiutare a far fronte all'insonnia. Così ho deciso di provare questo metodo su me stessa mentre ero in viaggio. Si è scoperto che questo è davvero un metodo molto efficace.

La meditazione calma la mente, promuove il rilassamento fisico e riduce la naturale risposta di lotta o fuga del sistema nervoso allo stress che è un segno distintivo dell'insonnia.

È possibile compensare la mancanza di sonno dormendo più a lungo il giorno dopo?

Sfortunatamente, non puoi recuperare il sonno perduto cercando di dormire in un paio di giorni o durante il fine settimana. Se vieni privato di otto ore di sonno, non importa quanto cerchi di recuperare la notte successiva, non ci riuscirai. Il nostro cervello non è capace di questo. Anche se dormi più a lungo, la mancanza di sonno adeguato influirà sulla tua salute.

Va bene lasciare che gli adolescenti dormano fino a tardi nei fine settimana?

I genitori spesso rimproverano gli adolescenti per aver sprecato i loro preziosi fine settimana. Tuttavia, questo è sbagliato per due ragioni.

Innanzitutto non è colpa loro, è una caratteristica della loro natura. È lei che fa dormire gli adolescenti fino all'ora di pranzo. In secondo luogo, in questo modo l'adolescente cerca di compensare la mancanza di sonno dovuta all'alzarsi presto per le lezioni. Idealmente, quindi, dovremmo cambiare l’approccio alla pratica educativa.

Perché la quantità e la qualità del sonno diminuiscono con l’età?

Più una persona è anziana, minore è la durata del suo sonno. C'è un'opinione secondo cui la necessità di dormire diminuisce con l'età. Ma non è vero. A 60 o 80 anni, il nostro corpo richiede la stessa quantità di sonno che a 40 anni. Il cervello perde semplicemente la capacità di generare la quantità di sonno richiesta.

Con l’avanzare dell’età, anche la qualità del sonno peggiora. Una persona inizia a svegliarsi più spesso di notte a causa del dolore o del frequente bisogno di andare in bagno.

Durante il processo di invecchiamento, la fase del sonno lento, o profondo, viene interrotta. Entro i 50 anni, la quantità può diminuire del 40-50% rispetto, ad esempio, all’adolescenza. E all'età di 70 anni, molto probabilmente questo numero raggiungerà il 90%.

I sonniferi forniscono un sonno sano?

Sfortunatamente, i sonniferi danno una falsa sensazione di sonno. Sono una vasta gamma di sostanze chimiche che hanno un effetto sedativo. Il sonno naturale è molto diverso dal sonno indotto dai sedativi.

Come la caffeina influisce sul sonno

Tutti sanno che bere caffeina impedisce a una persona di addormentarsi. Alcune persone affermano che possono facilmente bere una tazza di caffè prima di andare a letto e dormire sonni tranquilli. Tuttavia, questa è una pratica molto pericolosa: sotto l'influenza della caffeina, il sonno non sarà così profondo.

Dopo aver bevuto il caffè prima di andare a letto, una persona si sveglierà esausta. Poi ne prenderà di nuovo una tazza, senza rendersi conto che la ragione di questo stato è la porzione di caffeina di ieri.

Come l'alcol influisce sul sonno

Sebbene abbia un effetto sedativo, non favorisce un sonno sano, ma anzi lo peggiora. A causa dell'alcol, una persona può spesso svegliarsi di notte e non ricordarselo nemmeno al mattino. Pertanto, potrebbe non rendersi nemmeno conto di quanto male abbia dormito.

Inoltre, il consumo di alcol riduce la durata del sonno REM, importante per il normale funzionamento del corpo.