Tabella lunga dell'elenco degli alimenti con carboidrati per dimagrire. Quasi carboidrati complessi

Poche persone rimarranno sorprese dal fatto che i nostri antenati avevano una dieta diversa dalla nostra. E lo stile di vita era radicalmente diverso. È anche importante capire che tutte le mutazioni, i cambiamenti nel funzionamento degli organi e l'evoluzione cellulare sono un processo estremamente dispendioso in termini di tempo. Ad esempio, affinché una terza mano cresca in una persona, tutta l'umanità deve portare tre borse contemporaneamente ogni giorno per 100mila anni.
La dieta di base dell'uomo moderno, per la maggior parte, si è formata negli ultimi 100-200 anni. Naturalmente, questo non è sufficiente per mutazioni a tutti gli effetti, cambiamenti evolutivi nella specie. In particolare, questo periodo non è sufficiente per modificare il sistema digestivo umano. Cosa mangiavano i nostri antenati e cosa mangiamo noi?

C'è un proverbio molto antico e buono: "Un russo viene dal medico tre giorni prima della morte e un ebreo tre giorni prima della malattia."

Una perdita generale di forza è spesso causata da una cattiva alimentazione, che non ti dà accesso al flusso energetico che ti permetterà di vivere nella modalità di cui hai bisogno. È molto difficile essere energici e allegri quando mangi male e in modo errato.

Caratteristiche del cibo moderno: alta velocità di assorbimento, lunga durata di conservazione, un'infinita varietà di sostituti della base elementare naturale, che infatti non sono mai identici a quelli naturali. E il nostro corpo? - È felice, come prima, di fare riserve da tutto questo. Da qui i problemi con l'eccesso di peso. Inizialmente era così: il cibo è una fonte di energia, punto. E adesso? Per la maggior parte delle persone il cibo non è più energia, ma vero piacere.

Parliamo ora di nutrizione e di diverse leggi di questa stessa alimentazione - per essere sempre freschi e pieni di forze - avere riserve di energia per capovolgere il mondo. Se ti danno un punto d'appoggio, ovviamente.

Carboidrati- Una parte importante della dieta quotidiana di una persona. Carboidrati si trovano in quasi tutti i piatti che mangiamo. Di cosa stiamo parlando allora? Tutto sembra ovvio - carboidrati devi mangiare, nutrono il cervello, e in generale la parola “ carboidrati“dal punto di vista del funzionamento del corpo è sinonimo della parola “energia”. Tutto questo è vero, ma non è tutto ciò che dobbiamo sapere carboidrati.

Indice glicemico

Non tutto carboidrati- sono gli stessi. Ad esempio, alla fine degli anni ’80, il concetto di IG (indice glicemico) è stato finalmente formulato e semplificato. Questo termine descrive la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno e, per non tormentarvi, dividiamo per semplicità carboidrati in veloce e lento.
Quali sono le caratteristiche dei carboidrati veloci? Forniscono accesso immediato all'energia, letteralmente nel giro di pochi minuti. Il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente e dura circa un'ora e mezza o due ore, quindi diminuisce altrettanto rapidamente. Veloce carboidrati molto utile, ad esempio subito dopo l'allenamento, per ripristinare le riserve di glicogeno nell'organismo. Oppure subito prima dell'allenamento per saltare per un'ora e mezza con il massimo sforzo.

Cosa accadrà se saranno veloci? carboidrati sono entrati nel flusso sanguigno, ma non sono stati utilizzati? La risposta è semplice: l'ingresso di zucchero nel sangue provoca il rilascio di insulina, che si lega non spesa carboidrati e li trasforma in riserve di grasso. Il cento per cento dei carboidrati in entrata si trasformerà in grassi se mangi molto zucchero durante la notte e te ne vai.

Il secondo fattore negativo dei carboidrati veloci è proprio la loro velocità. Immagina: hai bevuto un caffè con cinque cucchiai di zucchero e hai mangiato un panino. Inizia a nutrirti attivamente per le prossime due ore, e poi sembra spegnerti. Da un lato dovrebbe essere così: le tue riserve di zucchero si sono esaurite, dall'altro ti ricordi che solo dieci minuti fa eri molto più allegro e allegro. Questo crea l'impressione di stanchezza e ti spinge a bere un caffè e mangiare di nuovo un panino: questo ti farà sentire allegro. Ancora. E così cinque volte durante il giorno - e l'obesità del “criceto” da ufficio nasce fino a limiti completamente bestiali. Un esempio estremo di tale alimentazione sono le bevande energetiche. Contengono intrinsecamente zucchero e caffeina. Lo zucchero è come il carboidrato più veloce, la caffeina è come un alcaloide che aumenta lo stato di “vigore”. La carica del barattolo dura un'ora e mezza, poi è necessaria una nuova dose. Tanto per farti due risate ti dico che una lattina di Red Bull contiene circa 100 mg di caffeina e circa quaranta grammi di zucchero. Una lattina di caffeina in capsule da 200 mg e con 500 capsule costa 800 rubli: un rublo e mezzo per capsula di caffeina. Il risultato sarà esattamente uguale a quanto costa lo zucchero, lo sai. È facile capire quanto guadagnano i produttori di bevande energetiche approfittando dell'incapacità delle persone di calcolare il fabbisogno energetico.

Cosa e come mangiare?

Il nostro compito quando pianifichiamo i pasti è molto semplice: avere accesso all'energia durante il giorno, evitare "fallimenti" e lavorare sulla dieta ottimale per noi. Da questo punto di vista, abbiamo bisogno esattamente di molto tempo carboidrati, e per colazione e pranzo.

Un tipico piano di risparmio energia, ad esempio, potrebbe assomigliare a questo:

• A colazione circa 150-200 grammi di carboidrati lenti. Inizieranno ad agire giusto in tempo per arrivare al lavoro.
• A pranzo altri 150-200 grammi di carboidrati, anche lenti (dureranno fino alla fine della giornata).
• Per cena carboidrati escluso - se hai mangiato correttamente a colazione e pranzo. Ti sentirai ancora pieno.

Attiro la vostra attenzione sul fatto che 150 grammi di carboidrati sotto forma di riso sono poco meno di duecento grammi di riso secco, che, dopo la cottura, si trasforma in una casseruola così piccola. Allo stesso tempo, 200 grammi di riso - 700 chilocalorie, 17 grammi di proteine, 2 grammi di grassi. Il complemento perfetto è il petto di pollo, e la colazione da campione è nel tuo stomaco. A proposito, un sacchetto porzionato per cuocere il riso di solito contiene 125 grammi di riso secco, e mangiarlo è ancora un compito per una persona impreparata.

Quali carboidrati sono quali?

Ho scritto molto sul veloce e sul lento carboidrati e cosa si applica a quale? Questo può essere facilmente verificato. Digita nei motori di ricerca il termine “indice glicemico” e guarda le tabelle nutrizionali. Fondamentalmente ci sono tutti gli alimenti più comunemente reperibili. Se all'improvviso il tuo cibo non è su Internet, allora c'è una regola semplice: guarda la composizione. Se nel prodotto è presente "zucchero", si tratta di un carboidrato veloce garantito. Analoghi: saccarosio, fruttosio - monosaccaridi, cioè veloci carboidrati.

Gruppo a rischio (carboidrati più veloci):

• Zucchero.
• Patatine fritte, purè di patate, patatine fritte, patate fritte. Per riferimento, tutto questo ha un IG vicino al cento, le patate bollite hanno un IG di 65.
• Pane bianco, crostini.
• Biscotti, torte, waffle, in generale tutta la pasticceria.
• Latte condensato con zucchero.
• Popcorn.
• Lecca-lecca e caramello.
• Date.
• Fiocchi di mais.

I carboidrati veloci includono tutti i tipi di saccarosio e fruttosio. Cioè dolciumi, zucchero, miele, frutta dolce (soprattutto quelli finlandesi - hanno un IG più alto dello zucchero), pane bianco, birra (IG 110), marmellate, conserve, succhi confezionati, cole, sprite e dragoncello. E così via.

L’elenco dei carboidrati lunghi è molto più breve:

• Riso (selvatico), perché il riso bollito normale ha un IG di quasi 90.
• Grano saraceno e altri cereali.
• Quasi tutti i legumi.
• Cereali.
• Varie paste integrali.
• Pasta e loro “parenti” di grano duro.

Conclusioni sui carboidrati

Carboidrati mangiare è necessario e importante. Questa è la base dell'equilibrio energetico del corpo. Sono necessari per rifornire adeguatamente la nostra carcassa di energia durante il giorno. Il consumo di carboidrati corti spesso porta ad un eccesso di peso e a fluttuazioni emotive da “stanco ad allegro”. Il consumo di carboidrati a lungo termine fornisce un flusso costante di energia durante il giorno.
Ma è importante capire che tutti i processi interni nel corpo di una persona che beve alcolici vanno storti. Una persona che usa e una persona che non usa mai sono due persone diverse. Con diversi metabolici, con diverse velocità di ripristino delle risorse interne, con diverse riserve energetiche. Un organismo senza veleno è un organismo che funziona decine di volte meglio e in modo più efficiente! E, soprattutto, funziona correttamente, cioè come dovrebbe. Proprio come la natura ha voluto!

Il grasso è il secondo elemento nutrizionale più importante. L'importanza in questo caso deriva dal punto di vista di un attento controllo. Ad esempio, mangiare grassi insieme ai carboidrati può convertire automaticamente un carboidrato lento in uno veloce.

Inoltre, il grasso è il nutriente più calorico di tutti. E se cento grammi di carboidrati equivalgono a 430 kcal, allora cento grammi di grassi equivalgono a 930 kcal. Inoltre, il grasso spesso non viene tracciato, se non altro perché viene utilizzato assolutamente ovunque. Ad esempio, viene utilizzato per immergere i panini per hamburger: ha un sapore migliore.

Cominciamo con un po' di storia. Le culture neolitiche svilupparono il concetto di "dee della fertilità" e le loro immagini e statue sopravvivono in grandi quantità. È impossibile trovare un'immagine di fertilità sotto forma di una modella moderna (non intendo disegni moderni sul tema dei miti greci). Per molto tempo il sovrappeso è stato un segno di prosperità e di buona alimentazione. E la stragrande maggioranza della popolazione non poteva alimentarsi bene e in modo soddisfacente, se non durante le feste. I pancake con panna acida per Maslenitsa, il pilaf festivo e così via non sono piatti da tutti i giorni. I piatti sono grassi e quindi gustosi.
La memoria genetica di una persona gli dice che dovrebbe consumare grassi perché sono gustosi e forniscono un grande afflusso di energia. E se molte centinaia di anni fa questo era corretto e mirava alla sopravvivenza umana, allora nel mondo moderno l'accesso ai grassi è molto più semplice di quanto sembri. L'esempio più semplice è che il grasso viene utilizzato come esaltatore di sapidità universale. Hai visto la pasta condita con grassi combinati nelle mense sovietiche? Hanno un sapore migliore con i grassi e possono anche essere mangiati.
Molte centinaia di anni fa, le persone non pensavano, ad esempio, all’aspettativa di vita. L'età media di una persona a quel tempo era di 35-40 anni, dopo di che lanciavano indietro le pinne. I primi figli nacquero all'età di 12-14 anni e morirono come nonni. Ora l'aspettativa di vita è leggermente aumentata e si può pensare che siano i magici cento anni per persona. A meno che, ovviamente, tu non lo usi alcol.
Vorrei riassumere brevemente: se durante il Medioevo la quota di grassi nella dieta della “persona media” era del 10%, ora questa cifra raggiunge facilmente il 50%.

Perché questo cinquanta per cento è negativo? Innanzitutto il contenuto calorico. Un grammo di grasso contiene 9,3 calorie. E qualcosa mi dice che i venditori di generi alimentari sono meno propensi a pensare al nostro bisogno di salute. Sono interessati a vendere cibo più delizioso. Delizioso. Cioè grasso.

Dati nutrizionali dei fast food tratti dai siti Web di KFC e McDonalds:

• Big Mac: calorie 540, grassi 29, calorie dai grassi - 260!
• Patatine fritte (150 g): calorie 500, grassi 25, calorie dai grassi - 220!
• McNuggets (10 pz): calorie 460, grassi 29, calorie dai grassi - 260!
• Frullato di fragole (530 g): calorie 860, grassi 24, calorie dai grassi - 220!
• 3 pezzi di pollo: calorie 510, grassi 33, calorie dai grassi - 290!

Solo per divertimento, prova a trovare questi dati sui siti Web nazionali.
Se ricordi qualcosa della matematica della quinta elementare, scopri un fatto molto semplice. Un pranzo fisso dovrebbe essere l'unico pasto calorico della giornata (un Big Mac, patatine fritte e un frullato insieme daranno 2000 calorie!).
Pensare che i produttori di fast food siano innocenti agnelli è una cosa lodevole. Ad esempio, il contenuto calorico del pollo normale è di 230 calorie per 100 grammi. Una porzione da 170 grammi dovrebbe apportare circa 400 kcal. La differenza in calorie è l'impanatura, che assorbe l'olio, e le fibre danneggiate del tessuto carneo, che alla fine sono meglio sature di olio. Il lettore dirà: 100 kcal - che sciocchezza! Ma in un mese si avvicina già ai tremila, cioè trecento grammi di grasso puro in vita. Per un anno: tre chili e mezzo. In cinque anni: quasi diciotto chilogrammi. Il prossimo è il panino.
E poche persone prendono solo una porzione di "cibo": di solito un paio di panini, una cola, una torta e così via. E la matematica diventa davvero divertente.

Per consolidare l'effetto: dal 1961, l'apporto calorico medio giornaliero è aumentato di oltre 4000. Il numero medio di persone che soffrono di obesità è aumentato del 70%.

E cosa?

Un argomento universale da parte di una persona che non vuole approfondire l'argomento "e adesso?" La risposta è semplice: quali sono i pericoli dell'obesità stessa? Leggendo un po’ la letteratura medica, è possibile trovare un elenco molto ampio di complicazioni causate dall’obesità.

Ecco un breve estratto:

• Diabete
• Ischemia cardiaca
• Infarto miocardico
• Colpo
• Ipertensione
• Colecistista
• Pancreatite
• Oncologia
• Malattia dei calcoli biliari Semplici conseguenze quotidiane:
• Aumento della fatica
• Dispnea
• Conseguenze ormonali complesse

Uno dei principali ormoni responsabili della presenza di carne e di una piccola quantità di grasso (negli uomini) si chiama “testosterone”. Con l’obesità, la produzione di testosterone diminuisce, il che porta ad un aumento di grasso. Si scopre che questo è il tipo di feedback che alla fine dà vita ai kolobok.

I livelli di testosterone determinano il funzionamento di quasi tutti gli organi del corpo maschile. L’aspettativa di vita degli uomini con bassi livelli di testosterone è significativamente più breve di quella degli uomini con livelli normali.
Negli ultimi 10 anni c'è stata una vera e propria rivalutazione delle opinioni in medicina riguardo al tessuto adiposo. Oggi è considerato un organo del sistema endocrino e il suo eccesso è un fattore che influisce negativamente non solo sul metabolismo, ma anche sulla produzione di testosterone. È opinione diffusa che tutti gli uomini obesi abbiano una diminuzione relativa o assoluta dei livelli di testosterone, senza la quale la normalizzazione del trattamento dell'obesità è impossibile. Proprio come l’abbondanza di cibi grassi, l’alcol ha un effetto dannoso sui livelli di testosterone. Troverai informazioni dettagliate a riguardo

L’aumento dei livelli di testosterone porta ad una diminuzione del grasso. Questo viene fatto attraverso un’attività fisica pesante ed esercizi composti multi-articolari. Può essere integrato con integratori che provocano un aumento della produzione del proprio testosterone (tribulus). Sarà anche estremamente importante aumentare l’assunzione giornaliera di acqua. Nei dettagli
Non parlerò degli steroidi anabolizzanti: sono derivati ​​del testosterone, ma la loro vendita è leggermente illegale.

Semplicemente riducendo le riserve di grasso in eccesso a livelli normali, puoi sentire leggerezza in tutto il corpo per lungo tempo, un miglioramento del benessere e così via. Oh si! - e aumentare chiaramente la tua aspettativa di vita. Sebbene ci siano slogan "mangia molto, muori giovane", questo non fa per me.
Una semplice opzione per immaginare cosa ti sta succedendo può essere implementata in modo divertente e quotidiano per gli altri. Prendi, ad esempio, un peso di 16 chilogrammi e portalo costantemente con te. Ovunque. Sempre. Puoi metterlo nello zaino. Cammina così per una settimana, poi gettala in pasto ai cani e nota quanto è diventata facile la vita per te.
La persona media che non osserva la propria dieta è in sovrappeso tra i 10 e i 40 chilogrammi, ed ecco un esempio visivo.

Gruppo di rischio.

Parliamo degli alimenti che contengono più grassi. In termini semplici parleremo di piatti che dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta dal punto di vista di una persona sana. E partiamo dai “piatti” semplici, di cui bisognerebbe mangiare 10 grammi una volta all'anno per coccolarsi.

A volte:

• Salò. 90 grammi di grasso per 100 grammi di strutto. Hai bisogno di commenti?
• Il burro è un campione assoluto. Fino al 98% di grassi!
• Salsiccia. Soprattutto il cervelat, contiene fino al 50% di grassi. In un dottorato regolare, tra l'altro, fino al 35%.
• Maionese. Uno dei mali più grandi del mondo moderno. La quantità media di grassi nella maionese è di 70 grammi per 100 grammi di maionese. Ecco perché la maionese viene utilizzata come condimento universale: con essa tutto avrà un sapore migliore (più grasso).
• Noccioline. Condimento universale per birra. Qual è il pericolo? Le arachidi contengono 52 grammi di grassi. Noce - 60 grammi. Anacardi - 49. Pinoli - 60. (Il consumo di noci entro limiti accettabili è vantaggioso. Queste norme sono le seguenti: 50 - piccole o 25 - medie o 10 - grandi. Al giorno.).
• Formaggio. Grasso solido, la sua quota nei formaggi arriva fino al 65%. Sì, esistono varietà a basso contenuto di grassi, ad esempio la feta. È solo il 15% di grassi.

Puoi cucinare la carne senza burro, non puoi mangiare panini con burro per due motivi (il pane bianco è un carboidrato veloce, il burro è grasso). Lascia le noci e la birra ai kolobok. Maionese: grugnito.

Ora è giunto il momento dei piatti complessi, che si trovano spesso nella dieta russa. È chiaro che ci sono tacos, burritos, anatra alla pechinese e altre cose esotiche, ma per ora salteremo tutti questi miracoli e passeremo al cibo di tutti i giorni.

Alimenti che si possono trovare negli esercizi di ristorazione:

• Carne “alla francese”. La ricetta contiene maionese e formaggio. Cioè carne grassa, grassa e grassa (maiale). Il contenuto calorico medio per 100 grammi è di 270 kcal, i grassi sono -23 grammi (207 kcal dai grassi).
• Insalata "Capitale". Riderai, ma sono 320 kcal per 100 grammi. Quasi 30 grammi di grassi. Indovina quale prodotto ci fornisce questo? Allo stesso modo - "aringa sotto una pelliccia", "filetto di pollame con maionese" e altri piatti di cattive casalinghe che mascherano la loro incapacità con cascate di grasso.
• Inferno infernale: gnocchi fritti. 760 kcal per 100 grammi, 50% di grassi. Immagina che durante la frittura l'impasto venga immerso nell'olio e tutto diventerà chiaro. I "gnocchi al forno con panna acida" non sono da meno. Gnocchi appena bolliti - "solo" 500 kcal. 30 grammi di grassi inclusi.
• Voglio mettere anche qui il pilaf. A seconda del metodo di cottura (e della quantità di olio), ci ritroveremo con il riso imbevuto di grasso. Il contenuto calorico medio del pilaf è di circa 6 kcal per grammo.
• Rotolo di prosciutto farcito con formaggio e maionese. Piatto tradizionale della "festa". Indovina cosa c'è che non va in lui?

Un semplice consiglio è quello di evitare l’azione di “friggere qualcosa nell’olio”. Da molto tempo esistono padelle alle quali non si attacca nulla oppure si può fare una grigliata in casa. Sarà lo stesso piatto con metà delle calorie.
Verifica tu stesso: i cibi fritti costano facilmente 500 kcal per 100 grammi. E nessuno mangia cento grammi di carne; un uomo normale può mangiarne due o anche trecento grammi, che equivalgono a mille e mezzo kcal alla volta. Nessun contorno. Più della metà del valore medio giornaliero.
Esempi: cotoletta al naturale (539), scaloppina (486), cotolette alla Kiev (450), braciole (505), bistecca di manzo (497). E così via: la maggior parte delle calorie qui provengono dai grassi, non dalla carne.
Gli americani hanno il concetto di "cibo spazzatura": piatti deliziosi e grassi che contengono pochissime fibre, proteine ​​e microelementi.
Ora cerca tu stesso: quanti piatti simili ci sono nella nostra cucina? Oh, così tanti.

Sì, c'è una caratteristica negativa: il numero di piatti che puoi mangiare sta rapidamente diminuendo. Sì, quando vado in un bar mi rimane un'insalata greca, un pezzo di carne senza niente e riso. Beh, i primi mille anni sono duri, poi ci si abitua. Ti svelo un segreto, i veri bodybuilder generalmente vanno ovunque solo con il proprio cibo.

Per essere onesti, dovremmo menzionare gli scoiattoli. Dopotutto, tutto il cibo è composto da tre elementi fondamentali: carboidrati, grassi e proteine. Le proteine ​​non sono solo una fonte secondaria di energia, ma anche un fornitore di aminoacidi per il nostro corpo, necessari in molti processi diversi.

La cosa più importante per cui viene utilizzato il consumo di proteine ​​è ottenere materiale da costruzione per la crescita muscolare. Il che è molto importante per un ragazzo normale. In questo caso, la regola è una sola: è necessario consumare 2 grammi di proteine ​​al giorno per chilogrammo di peso. In linea di principio puoi fare di più, ma le tue mascelle si stancheranno di masticare. Qui le proteine ​​​​verranno in aiuto degli amanti delle sedie a dondolo. Troverai informazioni più dettagliate su come crescono i muscoli

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Una carenza dei cosiddetti carboni influisce negativamente sul benessere di una persona: deterioramento dell'attività cerebrale e fisica, debolezza, affaticamento.

Queste sostanze forniscono l'energia necessaria per la scomposizione dei lipidi (grassi). Il consumo dei carboidrati “giusti” favorisce la perdita di peso innescando il lavoro attivo del corpo sul loro assorbimento. Ma i carboni sono diversi dai carboni. Non tutti sono ugualmente utili.

Importante: Numerose tecniche nutrizionali che richiedono di ridurre il consumo di carboidrati possono influenzare negativamente i processi metabolici e l'organismo nel suo complesso.

Cosa sono i carboidrati lenti?

I carboidrati si dividono in:

• rapidamente digeribile (veloce, semplice o zuccheri) - lattosio, fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio; 5-10 minuti;
• lentamente digeribile (lento o complesso) – amido, glicogeno; 20-30 minuti
• indigeribile – solubile (fibra alimentare) e insolubile (cellulosa).

I carboidrati complessi vengono digeriti dal corpo a lungo. La loro lavorazione è ad alta intensità energetica. Il senso di sazietà non arriva subito, ma permane a lungo, poiché le risorse energetiche fornite da questi tipi di carbone sono sufficienti per durare per un lungo periodo di tempo.

Importante: Si consiglia di consumare carboidrati prima delle 12:00, fino a quando i processi metabolici nel corpo iniziano a inibire.

Carboidrati lenti per dimagrire - tabella

I carboni complessi, a condizione che il contenuto calorico sia calcolato correttamente, non causeranno la formazione di una percentuale extra di grasso sottocutaneo. L'elenco degli alimenti contenenti queste sostanze a digestione lenta comprende cereali, cereali, pasta di semola, legumi, semi e frutta secca.

Tabella dei carboidrati lenti per dimagrire

Prodotto	Carboidrati, g	Proteine, g	Grassi, gr	Contenuto calorico, kcal
Fiocchi d'avena	11,9	3,2	1,8	358
Orzo perlato	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
Riso	17,3	1,5	0,2	79
Grano saraceno	27,4	4,5	1,6	137
Semolino	72,2	9,5	1,9	326
pane di segale	49,8	4,7	0,7	214
Pasta di semola	71,5	10,4	1,1	334
Patata	19,7	2,0	0,1	83
Fagioli	54,5	22,3	1,7	309
Piselli	53,3	23,0	1,2	303
Zucchine	5,7	0,6	0,3	27
cetrioli	1,8	0,7	-	10
Pomodori	4,2	0,6	-	19
Funghi (bianchi)	2,4	3,3	1,5	32
Mele	11,3	0,4	-	46
Arance	8,4	0,9	-	38
Pompelmo	7,5	0,8	0	37
Ciliegia	11,1	0,8	0	46

Questo prodotto sarà un valido aiuto per perdere peso. I componenti dei dolci hanno un effetto delicato sul corpo, hanno una composizione naturale al 100%, questo determina l'assenza di effetti collaterali.

Naturalmente, è particolarmente importante combinare l’assunzione delle pillole con una corretta alimentazione ed esercizio fisico. In questo caso l'efficacia sarà massima e il risultato sarà evidente sul tuo viso.

I benefici dei carboidrati lenti

I carboidrati lenti contengono molti composti utili necessari per un'adeguata digestione e processi metabolici. Puoi distinguere i carboni giusti da quelli sbagliati utilizzando l'indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è un indicatore che riflette il tasso di degradazione e trasformazione dei saccaridi in glucosio.

Il basso indice glicemico degli alimenti complessi indica la loro lenta velocità di digestione. Ciò consente di evitare picchi di insulina, che provocano la conversione del carbonio in eccesso in tessuto adiposo, che di conseguenza porta all'obesità.

Grazie ai carboni lenti, la resistenza del corpo aumenta e il processo di combustione dei grassi accelera. Ti fanno sentire sazio a lungo, il che riduce significativamente il numero di calorie nella tua dieta quotidiana.

Importante: I benefici dei carboidrati lenti sono più pronunciati in inverno. Stimolano la produzione di serotonina nel corpo, responsabile del buon umore, e aiutano anche a riscaldarsi.

Come consumare i carboidrati durante l'allenamento?

L'effetto più vantaggioso del consumo di carboni complessi prima dell'allenamento è:

• Assorbiti lentamente nel corpo, riempiono uniformemente il sangue di glucosio. Sono necessari solo 40 grammi per garantire livelli costanti di zucchero nel sangue.
• Inoltre, i carboidrati lenti assunti prima dell'allenamento aiutano ad aumentare la resistenza, che a sua volta contribuisce a bruciare meglio il grasso sottocutaneo.

Quelli veloci, al contrario, è meglio assumerli dopo l'attività fisica. L'insulina rilasciata durante il loro assorbimento ha un effetto positivo.

Nota! Aiuta a fornire rapidamente nutrienti ai muscoli, favorendo il loro rapido recupero e rallentando i processi catabolici che distruggono il tessuto muscolare. Da assumere dopo l'allenamento non sono sufficienti più di 100 g.

Diete a base di porridge per dimagrire

Mantenendo a lungo una sensazione di sazietà, l'assenza di picchi di glucosio nel sangue è garanzia di un'efficace perdita di peso. I carboni complessi hanno queste qualità. Costituiscono la base di una varietà di metodi nutrizionali, incluso il metodo per perdere peso usando il porridge.

Vuoi perdere il peso in eccesso?

Una figura snella è il sogno di molte donne e uomini. Voglio raggiungere un peso confortevole senza esaurirmi con diete rigide ed esercizi pesanti.

Inoltre, il peso in eccesso può portare a problemi di salute! Malattie cardiache, mancanza di respiro, diabete, artrite e aspettativa di vita significativamente ridotta!

Ha le seguenti proprietà:

• Accelera il metabolismo
• Brucia i depositi di grasso
• Riduce il peso
• Perdere peso anche con un'attività fisica minima
• Aiuta a ridurre il peso nelle malattie cardiovascolari

Dieta Sei cereali

Il metodo nutrizionale è progettato per 7 giorni:

• lunedì - porridge di grano;
• Martedì – farina d'avena;
• Mercoledì – miglio;
• Giovedì – orzo;
• Venerdì – orzo perlato;
• Sabato – riso;
• Domenica – uno qualsiasi dei precedenti.

Festeggiamo! La dimensione della porzione non ha importanza. La tecnica sarà efficace solo se prima (un paio di giorni prima) smetterai di bere bevande alcoliche, fritti e cibo spazzatura.

Storie dei nostri lettori!
"Non ho molto peso in eccesso, solo circa 5 chilogrammi. Ma questi chilogrammi si trovano in luoghi molto spiacevoli che non possono essere corretti con l'esercizio. Anche le diete convenzionali non hanno prodotto risultati: parti del corpo completamente diverse hanno perso peso!

Un amico mi ha consigliato di accelerare il metabolismo e ha ordinato questi dolci. Sono rimasto molto soddisfatto della composizione naturale, del gusto gradevole e della facilità d'uso! Combinato con una dieta leggera e molti liquidi. Raccomando!"

Dieta di dieci giorni

• Progettato per 10 giorni.
• A differenza della dieta di cui sopra, la scelta del porridge non dipende dal giorno della settimana.
• Puoi anche diversificare il piatto aggiungendo frutta secca e noci.
• Durante questo periodo è prevista la completa astinenza da zucchero, pane, latticini, carne e patate.
• 10-15 minuti prima dei pasti, assicurati di bere 250 ml di acqua.

Importante: Puoi attenersi a una dieta a base di porridge non più di una volta ogni sei mesi. L’uscita dalle diete dovrebbe essere graduale!

A seconda dell’attività di una persona, per mantenere il normale corso dei processi energetici nel corpo, il normale benessere, l’attività vitale o la perdita di peso, sono necessarie diverse quantità di carbone.

In base all'obiettivo desiderato, l'indicatore viene calcolato:

• per gli atleti sono necessari 5 g per ogni kg di peso;
• mantenere il peso – 4 g per 1 kg di peso proprio;
• per dimagrire sono necessari 2,5 - 3 g per kg;
• alle donne in allattamento e in gravidanza si consigliano 5,5 g per kg.

Cosa sono i carboidrati veloci?

Come notato sopra, esiste un tipo di carboidrati veloci (rapidamente digeribili, semplici o zuccherini). Le sostanze semplici vengono rapidamente decomposte nel corpo e rapidamente assorbite nel sangue. Entro 5-10 minuti arrivano la saturazione e l'energia, ma il loro effetto è a breve termine.

La sensazione di fame ritorna dopo un breve periodo di tempo. Gli zuccheri rappresentano un pericolo per la tua linea, quindi la tua assunzione giornaliera deve essere mantenuta entro il 20% del totale.

Importante: I carboidrati veloci hanno un alto indice glicemico.

Tabella dei carboidrati veloci

Nella lotta per un corpo scolpito e snello, quanto segue non aiuterà:

• zucchero e dolci;
• vari prodotti da forno;
• bevande alcoliche;
• latticini (con ripieni dolci), maionese;
• patatine, snack.

Prodotto	Carboidrati, g	Proteine, g	Grassi, gr	Contenuto calorico, kcal
zucchero	99,5	0,3	0	374
Miele	80,3	0,8	0	308
cioccolato	52,4	6,9	35,7	547
marshmallows	78,3	0,8	0	299
cottura al forno	60,0	7,6	4,5	297
prugne	65,6	2,3	0	267
banana	22,4	1,5	0	92
pane bianco	50,7	9,4	2,7	327
uva	17,8	0,5	0	75
Maionese	2,4	3,3	67	624
anacardi	13,3	25,8	54,3	647
cialde	53,1	8,2	19,8	425
caramello	77,3	0	0,2	291
torta	46,8	8,7	38,3	545
caramelle	54,6	3,9	38,6	576
Pan di zenzero	77,1	4,4	2,9	333
gelato	20,5	3,6	12,5	278

In che modo i carboidrati veloci ti impediscono di perdere peso?

La stragrande maggioranza dei carboni veloci non apporta alcun beneficio al corpo. Arrestano il processo principale di perdita di peso, il processo di degradazione delle cellule lipidiche per produrre energia quando le altre risorse scarseggiano. I carboni rapidamente digeribili forniscono all'organismo molto glucosio, un terzo del quale, una volta scomposto, viene convertito in depositi di grasso.

I carboidrati complessi sono buoni da consumare al mattino; aiutano a processare proteine ​​e grassi e sono fonte di glucosio, il “carburante” per il nostro cervello. Questi carboidrati sono una parte essenziale della dieta di una persona sana e del corpo dei bambini in crescita.

Ma anche tali prodotti, ideali dal punto di vista dell'utilità, possono causare gravi danni al tuo corpo: è doloroso colpire la tua figura con botti cadenti e vestiti che si spezzano sulle cuciture. Pertanto oggi parleremo dei carboidrati, dell’importanza del loro ruolo nella nostra vita e di quando il loro ruolo a volte è esagerato.

Tutti i carboidrati esistenti sono generalmente divisi in due gruppi:

• Lento (complesso, polisaccaride): questi sono quelli utili. Vincono la fame, li riempiono di forza fisica e calma emotiva;

• Veloce (semplice, monosaccaride, disaccaride) - panini, torte al cioccolato, pane bianco, biscotti e altra farina e ciarpame dolci che bruciano attraverso il nostro corpo così rapidamente e stupidamente che, non essendo adeguatamente lavorati, vanno direttamente alle nostre riserve di grasso.

Oggi entrerò nel dettaglio sui carboidrati lenti. COSÌ,

Qual è il principio d'azione dei carboidrati “corretti”?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano di qualsiasi età. Nello stomaco i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio dall'intestino entra nelle cellule dei muscoli, dei tessuti e, soprattutto, nel cervello. Tutto ciò è necessario per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in “riserva” - nelle cellule del fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma ce n'è uno letteralmente grasso "MA". Se i carboidrati immagazzinati in riserva non vengono bruciati in modo tempestivo, portano automaticamente ad un aumento di peso in eccesso.

Video dettagliato sui carboidrati, come esistono, cosa contengono e molto altro:

Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci?

Semplice I carboidrati vengono convertiti in energia troppo rapidamente e soddisfano solo il fabbisogno energetico a breve termine, mentre il glucosio in essi contenuto provoca un'esplosione dei livelli di zucchero nel sangue e viene immediatamente convertito in grassi. I carboidrati semplici sono fruttosio, glucosio, saccarosio e maltosio.

Complesso i carboidrati richiedono molto più tempo per essere digeriti, fornendo un rilascio duraturo di energia ai muscoli, al cervello e alle cellule degli organi interni. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono ricchi di vitamine e fibre, il che ci aiuta a essere sempre magri, in forma e sani. I carboidrati complessi sono la pectina, le fibre, il glicogeno e l'amido.

Quali alimenti sono fonti di carboidrati complessi?

1. Tutti i legumi tranne la soia;
2. Cereali, eccetto semola e riso bianco (al posto del bianco è preferibile il riso integrale non trasformato);
3. Mais;
4. Pasta integrale;
5. Pane integrale a base di cereali grossolani con crusca;
6. Frutta: kiwi, pompelmi, mele, pere, arance, avocado e pesche;
7. Frutti di bosco (lamponi e ciliegie);
8. Frutta secca;
9. Verdura (qualsiasi tipo di cavolo, pomodori, zucchine, peperoni, cipolle, porri, fagiolini);
10. Verdure (lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, spinaci);
11. Funghi.

Elenco degli alimenti contenenti tabella di carboidrati lenti

Alimenti a basso indice glicemico (adatti ad ogni pasto)

Albicocche secche	35	amaranto	35
Annona	35	Tavoletta di cioccolato senza zucchero Montignac)	35
Pesca liscia, nettarina (frutta fresca)	35	Cassoulet (piatto francese)	35
Sedano rapa (crudo)	35	Mela cotogna (frutta fresca)	35
Gelato cremoso (fruttosio)	35	Falafel (ceci)	35
Fichi, frutti di Opuntia (frutta fresca)	35	Farina di ceci	35
Fagioli Adzuki	35	Melograno (frutta fresca)	35
Fagioli bianchi, cannellini	35	Fagioli Borlotti	35
fagioli rossi	35	Fagioli neri	35
Zhorzhzhi	35	Succo di pomodoro	35
Semi di lino	35	Lievito di birra	35
Sesamo, papavero	35	Mais selvatico	35
Mostarda	35	Arancia (frutta fresca)	35
Pane ai cereali germogliati	35	Pesca (frutta fresca)	35
Ceci (in scatola)	35	Piselli (freschi)	35
Mela (frutta fresca)	35	Mela (composta, in umido)	35
Prugna (frutta fresca)	35	Mele secche	35
Quinoa	35	Pasta di mandorle senza zucchero	35
Salsa di pomodoro senza zucchero	35	Riso selvatico	35
Semi di girasole	35	Pomodori secchi	35
Pane croccante Wasa (24% fibre)	35	Vermicelli di grano duro	35
Yogurt (naturale)	35	Yogurt di soia (aromatizzato)	35
Albicocca (frutta fresca)	30	Pane integrale Montignac	34
Barbabietola (cruda)	30	Aglio	30
Ricotta **(naturale)	30	Carote (crude)	30
Fagiolini, fagiolini	30	frutto della passione	30
Latte d'avena (crudo)	30	Latte di soia	30
Latte in polvere**	30	Latte di mandorla	30
Lenticchie marroni	30	Latte** (qualsiasi contenuto di grassi)	30
Mandarini, clementine	30	Lenticchie gialle	30
Rapa (cruda)	30	Marmellata (senza zucchero)	30
Pera (frutta fresca)	30	Pompelmo (frutta fresca)	30
Kozelets, radice d'avena	30	Ceci	30
Vermicelli di soia	30	Pomodori	30
bacche di Goji	25	Mirtillo	25
Cioccolato fondente (>70% cacao)	25	Ciliegia	25
Fagioli Flajole	25	Farina di soia	25
Lamponi	25	Fragola	25
ribes rosso	25	Semi di zucca	25
Fagioli Mungo (soia)	25	Uva spina	25
Lenticchie verdi	25	hummus	25
Orzo	25	Mora	25
Arachidi tritate (senza zucchero)	25	Piselli Secchi	25
Pasta di mandorle (senza zucchero)	25	Nocciole macinate (nocciole) in pasta	25
Melanzana	20	Carciofo	20
Acerola	20	Cacao in polvere (senza zucchero)	20
Limone	20	Cioccolato fondente (>85% cacao)	20
Polpa di palma (nucleo)	20	Confettura senza zucchero Montignac	20
Farina di mandorle	20	Farina di nocciole	20
Succo di limone	20	Fruttosio Montignac	20
Ratatouille	20	Germogli di bambù	20
Prodotti secchi (carne di soia, ecc.)	20	Salsa di soia	20
Sciroppo di agave	15	Yogurt di soia (naturale)	20
Asparago	15	Mandorla	15
Broccoli	15	Bietola, bietola	15
Gambi di sedano	15	Arachidi	15
Champignon, funghi	15	Germogli di cereali (soia, grano)	15
crauti	15	Cavolfiore	15
cavoletti di Bruxelles	15	Cavolo	15
Cetriolini, cetrioli sottaceto	15	Cetriolo	15
Scalogno	15	Zucchine, zucchine	15
Spinaci	15	Indivia	15
Zenzero	15	Finocchio	15
Ribes nero	15	Germi di cereali	15
Lupino	15	Piselli verdi	15
Noci	15	Nocciole	15
Cipolla	15	Anacardi	15
Acetosa	15	Olive	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	pinoli	15
Porro	15	Pistacchi	15
Peperone	15	Verdura di cicoria	15
Ravanello	15	Polvere di carruba	15
Insalata verde (diversi tipi)	15	rabarbaro	15
Crusca (frumento, avena...)	15	Semi di soia	15
Tofu (soia)	15	Tempeh (prodotto di soia fermentata)	15
PastaMontignac	10	Avocado	10
Aragosta, granchio, aragosta	5	Spaghetti Montignac	10
Aceto	5	Spezie	5

Che è successo indice glicemico?

Questo è un indicatore del tasso di degradazione dei saccaridi. L’indice glicemico degli alimenti a basso contenuto di carboidrati è basso. Ecco perché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. I prodotti a basso indice glicemico non iniziano ad essere assorbiti immediatamente quando entrano in bocca, ma vengono assorbiti lentamente attraverso le pareti intestinali. Pertanto, non si verifica un brusco aumento dei carboidrati nel sangue. Di conseguenza, l'insulina è a livelli normali, l'umore è normale, non c'è grasso.

Come e in che quantità consumare carboidrati?

I carboidrati sono la base della dieta, a cominciare dalla colazione. L'opzione ideale è la farina d'avena con frutta e frutta secca.

I carboidrati vengono consumati anche come contorno: porridge e patate (basta non abusare dei grassi o non cercare affatto di mangiare sano!)

Gli aderenti a una dieta a base di carboidrati mangiano principalmente porridge SENZA aggiungere olio e sale (ma sono ammessi miele, frutta e noci, entro limiti ragionevoli, ovviamente). Le porzioni non sono limitate (la saturazione avviene comunque rapidamente). Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto.

Una dieta a base di carboidrati è utile non più di una volta ogni sei mesi e non più di 10-15 giorni. Nel processo, devi mangiare vitamine: non dimenticare, anche il corpo ha i suoi bisogni che, nonostante la dieta, devono essere soddisfatti quotidianamente. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi che non sempre si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati lenti.

L'abbandono di tale dieta dovrebbe procedere lentamente, con l'aggiunta graduale di prodotti che contraddicono la dieta a base di carboidrati.

Ultimo ma non meno importante...

Carboidrati lenti per aumento di peso

Stiamo parlando, naturalmente, di atleti per i quali alimentazione e peso corporeo sono strettamente interconnessi. Il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Tutti sanno che per avere muscoli forti e muscoli ben scolpiti, gli atleti hanno prima di tutto bisogno di proteine. Ma parleremo più dettagliatamente delle proteine ​​un'altra volta. Quali sono i benefici dei carboidrati?

La dieta di un atleta dovrebbe contenere il 90% di carboidrati lenti. Si decompongono lentamente, forniscono molta energia e non vengono immagazzinati come grassi. I prodotti obbligatori per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare con l'esercizio fisico regolare sono patate, verdure, pasta (da cereali grossi), cereali, noci.

La principale fonte di energia per l’uomo sono i carboidrati. La loro carenza porta ad un rapido affaticamento, deterioramento del benessere e perdita di forza. Tuttavia, molte persone utilizzano carboidrati semplici per saziarsi rapidamente, che diventano la principale causa dell’eccesso di peso. Parte integrante di una dieta sana è. Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo per lungo tempo. Scopriamo quali alimenti contengono carboidrati complessi.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Gli elementi costitutivi del corpo umano sono i carboidrati. Forniscono energia al sistema nervoso, al cervello e agli organi vitali mantenendo normali livelli di glicogeno. Senza la loro partecipazione non vengono prodotti enzimi, aminoacidi e acidi nucleici. A loro volta i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Affinché il corpo ci soddisfi a lungo con le sue prestazioni, è importante dosarli correttamente.

Quando dovresti mangiare cibi difficili da digerire? L'assunzione di carboidrati veloci è utile quando c'è un dispendio energetico elevato, ad esempio dopo un allenamento di forza. Per aumentare di peso è consigliabile anche mangiare cibi ad alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta carboidrati complessi, che vengono assorbiti meglio dall'organismo, garantendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Vengono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il loro assorbimento da parte dell'organismo richiede molto tempo. I carboidrati lenti hanno indici glicemici diversi e valori nutrizionali diversi. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo tutti i tipi separatamente.

1. Amido. Sostanza ipocalorica ad alto valore energetico. Anche con un consumo abbondante di amido, non incontrerai il problema dei chili in più. Riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente preventivo contro il cancro, normalizza il metabolismo, regola i livelli di zucchero e aumenta l'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova nei seguenti alimenti: riso integrale (integrale), grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
2. Glicogeno. Questo tipo di carboidrato lento è una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a diminuire, il glicogeno aiuta a mantenere livelli normali. Inoltre, il glicogeno dei carboidrati ripristina la massa muscolare, il che è importante per gli atleti che sottopongono costantemente i muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti il ​​glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
3. Cellulosa.È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non vengono cotti o lavorati meccanicamente. Quando lo si consuma, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. La fibra grande assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore formate durante la digestione del cibo. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza e del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Prodotti contenenti fibre: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
4. Pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Assorbono agenti cancerogeni, tossine e metalli pesanti. Le pectine normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale e liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di adesivi formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti negli ortaggi a radice, nelle alghe, in alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove si trovano i carboidrati complessi - elenco degli alimenti

Le basi di una corretta alimentazione prevedono il consumo di carboidrati complessi a colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, consuma più fibre, che non vengono affatto digerite e quindi non si trasformano in grasso, ma ti saziano rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Presentiamo informazioni più dettagliate su dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.

Verdura e frutta

Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma per preservare la massima quantità di proprietà benefiche è importante mangiarli crudi o leggermente cotti. Frutta e verdura sottoposte a trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta e sostanze pectiniche. Un elenco di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi: pomodori, fagiolini, zucchine, peperoni, cavoli, lamponi, melograni, ciliegie.

Porridge

Preparati utilizzando cereali integrali, i porridge dovrebbero sicuramente entrare a far parte della dieta quotidiana. I migliori per un'alimentazione completa sono l'avena, il bulgur, il grano e il grano saraceno. È meglio evitare il riso bianco e la semola a causa del loro alto contenuto calorico e del minimo contenuto di fibre. Anche i derivati ​​dei cereali integrali classici: fiocchi di avena o di grano saraceno, muesli non sono adatti ad una dieta sana.

Verde

I nutrizionisti consigliano di includere ogni giorno insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo con oli essenziali essenziali, minerali, acidi e vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento del sistema escretore e attivano la secrezione delle ghiandole digestive. Le verdure più salutari con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: lattuga, spinaci e lattuga.

Latticini

Tutti i latticini sono costituiti quasi interamente da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti rinunciare completamente ai latticini, perché alcuni tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, ricotta a basso contenuto di grassi. I latticini contengono anche molte vitamine, grandi quantità di fosforo e calcio, senza le quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.

Bevande

I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono verdure e succhi di frutta appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a loro, i succhi appena spremuti forniscono un potente supporto al sistema immunitario, soprattutto durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Fonti di energia duratura sono i fiocchi d'orzo e d'avena, la pasta di cereali integrali e il pane integrale. Se hai bisogno di molte fibre, sostituiscile con cereali integrali. Per quanto riguarda i legumi, per mantenere il necessario equilibrio di carboidrati durante una dieta o un digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci e fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per mantenere il normale benessere umano, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Per le persone coinvolte nello sport professionistico o nel lavoro fisico pesante, è consigliabile consumare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ti consigliamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in diversi prodotti alimentari per calcolare quanto devi consumare al giorno.

Carboidrati complessi per dimagrire

I nutrizionisti, nel calcolare una dieta individuale, procedono sempre dal rapporto corretto tra proteine, grassi, carboidrati. Sfortunatamente, molte persone, quando perdono peso, rifiutano completamente di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo è sbagliato, poiché la mancanza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento del sistema immunitario e, di norma, al verificarsi di una serie di malattie.

I composti complessi durante la perdita di peso sono utili per la normale funzione intestinale, poiché le fibre migliorano la peristalsi e nutrono la microflora benefica. Questi sono componenti obbligatori della nutrizione sportiva, perché contribuiscono al guadagno muscolare. Quali sono questi prodotti? Nelle ricette per dimagrire includere pasta di semola, lenticchie e farina d'avena.

L'elenco degli alimenti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo comprende anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece dei dolci, è consigliabile mangiare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.

Dagli atleti e dai sostenitori di una dieta sana puoi spesso sentire la seguente frase: "questo è un male e i carboidrati lenti sono buoni". Ma è davvero tutto così chiaro? La questione richiede uno studio approfondito. In questo articolo esamineremo il processo di conversione dei carboidrati lenti e il loro effetto sul corpo di un atleta professionista di CrossFit e di rappresentanti di altri sport.

informazioni generali

Carboidrati complessi: cosa sono e come influenzano il corpo? Se lo conosci, allora sai che il corpo è tradizionalmente abituato a trarre tutta la sua energia dai carboidrati. Li scompone completamente e rilascia lo zucchero risultante nel sangue. Ma il corpo nasconde l’energia in eccesso nel deposito di grasso. I carboidrati lenti sono un modo per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso. A causa della loro struttura, vengono convertiti estremamente lentamente in zucchero puro e, quindi, l'energia entra nel sangue in dosi.

Cosa significa in pratica:

1. Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia ricevuta dai carboidrati lenti, quindi non ha bisogno di convertirla in grasso.
2. Se si osserva un apporto calorico in eccesso, molto probabilmente con i carboidrati lenti avrà il tempo di scomporsi, aggirando lo stadio di rilascio di trigliceridi e alcaloidi.
3. Completa assenza di carico sul fegato.

Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi una fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, ciò non significa che se sostituisci i dolci con il porridge, inizierai a perdere peso. No, sarai solo sazio per molto più tempo, il che significa che mangerai sempre meno spesso.

Gruppi di prodotti

Quando si considera quali alimenti contengono carboidrati complessi, non bisogna dimenticare il fatto che durante il processo di masticazione o cottura, i carboidrati lenti possono trasformarsi in carboidrati veloci. L'esempio più semplice è il grano.

• Il grano crudo è ricco di fibre, lo standard dei carboidrati lenti.
• Grano raffinato - privo di fibre, leggermente più alto.
• Il porridge di grano è ancora considerato un carboidrato lento, sebbene il suo IG superi significativamente gli standard standard.
• La farina integrale è già considerata un carboidrato veloce, anche se questo fattore è compensato dal suo alto contenuto di fibre.
• I prodotti da forno a base di farina integrale sono considerati un piatto dietetico sano, anche se in realtà sono carboidrati veloci.
• La farina fine è un carboidrato molto veloce.
• I prodotti da forno a base di farina finemente macinata sono altamente sconsigliati per il consumo a causa dell'indice glicemico estremamente elevato.

Il prodotto grezzo ha un livello estremamente basso ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, i prodotti da forno a base di grano, semplicemente macinato finemente, sono praticamente privi di composti di amido. Invece, sotto l'influenza di fattori meccanici e termici, tutti i carboidrati vengono convertiti da carboidrati lenti in classici monosaccaridi.

Gruppo 1: cereali

Questa è una delle fonti più lente di carboidrati. Durante il processo di digestione, i carboidrati dei cereali si trasformano a lungo in zucchero, grazie al quale nutrono il corpo durante il giorno. Ecco perché si consiglia di utilizzare il porridge per mantenere la forza anche durante le diete.

Gruppo 2: cibi ricchi di amido

Prima di tutto, queste sono patate e mais. Questo è un gruppo di carboidrati più veloce, ma il processo di conversione dell'amido in monosaccaride è associato a un'ulteriore fermentazione degli alimenti: gli enzimi mancanti impiegano un tempo relativamente lungo per essere prodotti, quindi possono ancora essere definiti lenti.

Gruppo 3: verdure ricche di fibre

Anche se si tratta di alimenti contenenti zucchero, le fibre compensano quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, il che richiede molta energia e tempo.

Di seguito è riportata una tabella di alimenti con carboidrati lenti.

Questa tabella contiene più che semplici alimenti contenenti carboidrati puri. Molti alimenti proteici contengono fibre o sostanze che si scompongono in zuccheri semplici durante la digestione.

Inoltre nella tabella troverete prodotti il ​​cui valore supera notevolmente la soglia di 70. Ma allo stesso tempo sono comunque considerati prodotti a basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni prodotti contengono fruttosio anziché glucosio, quindi il processo di digestione avviene senza la partecipazione dell'insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono inclusi nella tabella è il carico glicemico, considerato parte integrante dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente primario per determinare l'IG. E infatti, per determinare l'indice reale, bisogna moltiplicarlo per il coefficiente, dividendo per 100%.

Prodotto
Succo di mela (senza zucchero)	51	10
Pane nero lievitato	75	12
Pane di farina integrale	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Spaghetti	55	10
Sorbente	75	40
succo d'arancia	75	32
Mais dolce in scatola	57	47
(bollito o in umido)	75	10
Ananas fresco	77	12
Riso basmati	51	25
pane di segale	75	32
Farina di frumento	78	45
Chicchi di grano germogliati	73	10
Maionese industriale	71	40
Pizza su pasta sottile con pomodoro e formaggio	71	32
biscotto al burro-scozzese	55	47
Papaia fresca	58	10
Frittelle di farina di frumento	73	12
Fiocchi d'avena	71	25
Muesli con zucchero	75	32
Gelato (con zucchero aggiunto)	71	45
Marmellata	75	10
Mango	51	40
Pasta con formaggio	75	32
Litchi	51	47
Lasagna	71	10
Riso integrale	51	12
Ananas in scatola	75	25
Pesche in scatola	55	32
Verdure in scatola	75	45
Succo di mirtillo rosso (senza zucchero)	51	10
sciroppo d'acero	75	40
kiwi	51	32
Ketchup	55	47
Castagna	71	10
Patate bollite con la buccia	75	12
Cacao in polvere (con zucchero aggiunto)	71	25
Uvetta	75	32
Melone	71	45
Riso a grano lungo	71	10
Marmellata	75	40
Mostarda	55	32
Succo d'uva (senza zucchero)	55	47
Farina d'avena istantanea	77	10
Bulgur	55	12
Yam (patata dolce)	75	25
Banana	71	32
Pita araba	57	45
Succo d'ananas senza zucchero	51	10

L'effetto dei carboidrati sul corpo

Sì, i carboidrati complessi non sono adatti a chiudere la finestra dei carboidrati. Il fatto è che a causa del basso tasso di rottura, non hanno il tempo di coprirsi e il corpo inizia processi di ottimizzazione, che sono irti di ulteriore distruzione muscolare. Tuttavia, questo può anche essere utilizzato a tuo vantaggio. Innanzitutto, i carboidrati lenti ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Questo è importante nei casi in cui una persona segue una dieta, che è caratterizzata dalla limitazione non solo dell'apporto calorico, ma anche dalla riduzione della quantità. In secondo luogo, i carboidrati lenti mantengono un bilancio energetico positivo per tutta la notte. Pertanto, è importante fare il pieno di carboidrati lenti insieme per la notte. Ciò eviterà processi di ottimizzazione.

E, soprattutto, i carboidrati lenti non sono stressanti per il corpo, poiché non creano sbalzi di energia, caratterizzati da ulteriore esaurimento senza mantenere il livello energetico adeguato con l'aiuto dell'alimentazione esterna.

Riassumere

Eppure, i carboidrati lenti sono davvero una fonte ideale di energia e di protezione da tutti i mali? Sì e no. I carboidrati lenti non sono una panacea, nonostante tutti i loro benefici. Le calorie in eccesso rimangono calorie in eccesso e non importa da dove le prendi: da una torta dolce o da un sano porridge di grano saraceno.

Se superi costantemente la dose giornaliera raccomandata di calorie e non sprechi energia in eccesso, prima o poi il corpo imparerà a ridistribuire le riserve, ricostituendo non solo il glicogeno, ma anche i depositi di grasso. Il pericolo principale è che i carboidrati lenti formino una cellula adiposa completa, che è molto più difficile da scomporre rispetto ai carboidrati veloci che non sono completamente legati da un alcaloide. Ciò significa che il grasso accumulato con il porridge di grano saraceno sarà molto più difficile da perdere, poiché richiederà non solo un deficit calorico, ma anche uno speciale esercizio aerobico. Questo è il motivo per cui tutti gli atleti CrossFit non guardano le fonti dei carboidrati, ma ne monitorano la quantità.