Ricette di cibi sani. Una corretta alimentazione - ricette

Il cibo sano è una componente essenziale di una vita appagante. Una dieta corretta garantisce un'ottima salute, rafforza il sistema nervoso e immunitario e allo stesso tempo aiuta a mantenere il peso ottimale. Molti prodotti di origine vegetale hanno proprietà sorprendenti e hanno un effetto completo sul nostro corpo. E se desideri modificare leggermente il tuo menu, proveremo ad aiutarti in questo oggi.

Dieta quotidiana: quale dovrebbe essere?

Tutto è estremamente semplice. Aggiungi prodotti a base vegetale al tuo menu. Cereali integrali, verdure non trasformate, frutta fresca, verdure: grazie a loro, il corpo acquisisce forza e vitalità e la figura diventa snella. Tale nutrizione è utile sia per migliorare il funzionamento degli organi interni che per la pelle. Pertanto, una dieta equilibrata sarà il primo passo non solo verso la buona salute, ma anche verso la bellezza naturale. E l'intero segreto è nascosto dietro la composizione naturale dei prodotti vegetali!

• Beta carotene. Carote, zucche e patate dolci ne sono ricche. Questa sostanza normalizza il metabolismo, partecipa attivamente alla produzione di collagene e si prende cura della crescita cellulare.
• Acidi grassi omega-3. Le loro fonti includono lino, noci e alcune verdure verdi. Tali prodotti sono dotati di proprietà antinfiammatorie.
• Vitamine C ed E. Questi sono potenti antiossidanti naturali che garantiscono la normale interazione cellulare e ringiovaniscono il nostro corpo. Il primo può essere ottenuto da agrumi, ribes, finocchio, peperoni, broccoli e kiwi, il secondo da avocado, patate dolci, semi di girasole e mandorle.
• Probiotici. Queste sostanze si prenderanno cura della microflora e del funzionamento degli organi digestivi. Con il normale assorbimento di componenti benefici e nutrizionali, il sistema immunitario viene rafforzato e il corpo riceve risorse aggiuntive per proteggersi da batteri e virus.

E, naturalmente, tale alimentazione dovrebbe essere accompagnata dal consumo di liquidi sufficienti. Bevi acqua purificata e sostituisci le bevande e il tè già pronti con succhi appena spremuti e bevande alla frutta. Ciò ripristinerà un sano equilibrio e supporterà il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Da dove cominciare?

Il passaggio alla dieta giusta non ha segreti particolari. Una dieta sana prevede alimenti a prezzi accessibili, ma solo freschi e naturali. E se alcuni di essi richiedono un trattamento termico, è auspicabile che sia minimo. Il modo migliore è utilizzare una doppia caldaia. Con questa preparazione è possibile preservare il massimo delle sostanze biologicamente attive.

La dieta dovrebbe essere variata e includere tutti i gruppi alimentari. Fagioli e oli vegetali, frutta, erbe aromatiche e verdure: puoi regolare tu stesso il loro rapporto nel menu, in base alle tue preferenze. Ma ricorda che devi coprire l'intero spettro, poiché solo in questo caso il corpo riceverà tutte le vitamine, i minerali e le altre sostanze necessarie per il suo normale funzionamento.

Cerca di mangiare regolarmente, consumando piccole porzioni, mantenendo la precisione nel tempo. Questa abitudine porta solo risultati positivi:

• il sonno diventa sano e sano;
• il funzionamento del sistema nervoso è regolato;
• la pressione sanguigna si stabilizza;
• la condizione dei vasi sanguigni migliora.

Inoltre, i pasti frazionati garantiscono il funzionamento ininterrotto del tratto gastrointestinale.

Vale la pena prestare attenzione anche agli snack. È meglio mettere da parte biscotti, focacce, torte e dolci. Impara a controllarti e non richiederà alcuno sforzo particolare. È semplice: metti in tasca una scatola di noci o frutta secca, in estate puoi portare al lavoro una manciata di frutti di bosco freschi, mele, pere e persino carote giovani sbucciate. Soddisfano rapidamente il senso di fame e apportano benefici eccezionali all'organismo. In termini di gusto, alcuni di essi non solo possono confrontare, ma addirittura superare molti dei prodotti che hai utilizzato per fare spuntini in precedenza. Non ti resta che provarlo e vedrai sicuramente che il cibo sano ha un effetto positivo sul tuo benessere.

E non dimenticare la serata. La cena è un indicatore di come dormirai e di che umore ti sveglierai. A quest'ora del giorno, nel piatto dovrebbero essere presenti cibi leggeri. Lascia che sia un'insalata verde condita con olio vegetale o verdure al vapore.

È importante ricordare che un passaggio improvviso a cibi sani può essere stressante per il corpo. È importante osservare gradualità e moderazione qui. Se in precedenza mangiavi principalmente cibi fritti e semilavorati, è consigliabile passare con attenzione a una nuova dieta. Sostituisci un prodotto con un altro ogni giorno. Nelle prime fasi, prendere l'abitudine di preparare una sana colazione, poi passare a spuntini adeguati e così via. In questo modo, il corpo avrà il tempo di riadattarsi e inizierà a lavorare rapidamente in una nuova modalità.

Come trovare il giusto equilibrio?

Alcune persone credono che un'alimentazione sana sia solo un elenco di determinati alimenti. Ma in realtà non è proprio così. La dieta non deve essere solo equilibrata, ma anche integrata con un’adeguata attività fisica. Questo è elementare: camminare all'aria aperta o praticare sport come hobby ti aiuterà ad adattare il tuo stile di vita. Non è necessario esaurirsi trascorrendo molte ore in palestra, ma non dovresti nemmeno sdraiarti costantemente sul divano dopo aver mangiato una mela. Tutto dovrebbe essere con moderazione e piacere. I benefici di una corretta alimentazione saranno completi solo se si svolge una normale attività fisica.

Inoltre, non rinunciare agli alimenti che ritieni sgradevoli. Prova a cucinarli diversamente. Ciò ti consentirà di diversificare il tuo menu. Non ti piacciono i fagioli nel borscht? Quindi utilizzare una doppia caldaia o cuocere a fuoco lento nel forno insieme a pomodori e carote. Aggiungi noci, erbe aromatiche e altri ingredienti aromatici, sperimenta, perché in realtà l'intero segreto è nascosto nei metodi di cottura. I grassi vegetali forniscono energia, le proteine ​​migliorano tutti i processi metabolici che si verificano nel corpo e i carboidrati danno resistenza.

• Mattina: in questo momento il corpo ha bisogno di cibo leggero, ma allo stesso tempo sufficientemente ipercalorico. Una scelta eccellente sarebbe la farina d'avena, lo spezzatino di verdure e un bicchiere di succo appena spremuto.
• Pranzo: dovrebbe essere completo. Per il primo piatto puoi preparare una zuppa di verdure, per il secondo patate in umido con cipolle e funghi e come aggiunta utilizzare un'insalata di cavolo e sedano.
• Cena – insalata di verdure con olio d'oliva o di semi di lino o una piccola porzione di porridge di grano saraceno.

Per spuntini e spuntini pomeridiani, prepara banane, frutta secca mista e succo di frutti di bosco. E prova a mangiare cibi diversi ogni giorno. La scelta dei cibi vegetali è così ampia che con il suo aiuto puoi creare un menu abbastanza vario. In inverno è consigliabile aggiungere alla vostra dieta una quantità leggermente maggiore di oli naturali spremuti a freddo. Aiuteranno a rafforzare le difese del corpo e a mantenere l'immunità al giusto livello.

Tale alimentazione influenzerà sicuramente il tuo benessere e il tuo stile di vita. Sentirai leggerezza e un'ondata di forza, di conseguenza le tue prestazioni aumenteranno. Sarai aperto a nuovi traguardi e capirai che essere sani e allegri è estremamente semplice e piacevole!

È fantastico quando una persona è pronta a fare uno sforzo e cambiare la sua vita in meglio, in particolare, a passare a una dieta sana, perché entro pochi mesi dopo aver cambiato la tua dieta abituale, noterai un miglioramento della tua salute.

Molte persone presumono erroneamente che una dieta ben strutturata significhi un completo rifiuto di cibi gustosi, ma non è così, dal momento che ricette alimentari sane per tutti i giorni, per le quali colpiscono per la loro abbondanza, permetteranno a una persona di mangiare non solo sano, ma anche gustoso!

Principi base di una sana alimentazione

1. Dovresti mangiare solo quando hai fame, ma gli intervalli tra i pasti non dovrebbero superare le 5 ore.
2. È meglio mangiare il cibo stando seduti, lentamente e, soprattutto, masticare accuratamente.
3. Non puoi mangiare più di 3 piatti alla volta.
4. Durante e dopo i pasti, dovresti cercare di non bere liquidi per circa 40 minuti.
5. È necessario mangiare cibi che contengano fibre (verdure, erbe aromatiche, cereali).

Seguire questi importanti principi ti aiuterà a rimanere sano e bello a lungo.

Un video molto utile sull'essenza e tutte le regole di un'alimentazione sana:

Prova il menu di cibi sani

Una dieta gustosa e sana (le ricette saranno presentate di seguito) consiste solitamente in cinque pasti al giorno. A colazione: carboidrati lenti (un pezzo di pane grigio con burro, porridge, tè con miele). Per la seconda colazione (spuntino) - insalata di frutta fresca o verdura.

Il pranzo è abbondante, ma non pesante (brodo, carne bollita o cotolette al vapore, verdure, composta o tè non zuccherato). Per lo spuntino pomeridiano: latticini o frutta.

La cena non dovrebbe sovraccaricare lo stomaco con cibi pesanti. In questo momento è meglio consumare una piccola quantità di grassi vegetali, proteine, carboidrati (pesce bollito, carne al vapore, composta di frutta.

Esamineremo le ricette alimentari salutari della settimana in modo più dettagliato nella parte successiva dell'articolo.

Prima colazione

Il piatto migliore per la colazione è senza dubbio il porridge. Ma mangiare lo stesso porridge ogni mattina può diventare noioso, quindi devi aggiungere un po' di gusto alle tue ricette quotidiane per una dieta sana.

• Porridge di miglio

Sciacquare bene 1 tazza di miglio. Versare in un pentolino, versare 500 ml di latte bollente e cuocere a fuoco basso per 30 minuti, mescolando continuamente.

Dopo la cottura, lasciare fermentare il porridge e quindi aggiungere un pizzico di sale e olio a piacere. Per varietà, puoi aggiungere al porridge miele, marmellata di frutta, conserve o frutti di bosco.

• Budino di frutta

Per i bambini il budino alla frutta è la colazione ideale. Per preparare il piatto avrete bisogno di diversi tipi di frutta, che dovrete sbattere in un frullatore, aggiungere alcune noci e 1-2 uova sbattute con zucchero e sale. Successivamente è necessario mescolare tutto e cuocere in forno per 15 minuti.

• Casseruola di ricotta

Per prepararti avrai bisogno di 500 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, 2 uova, 4-4,5 cucchiai. l. zucchero e 2 cucchiai. l. esche. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati e cotti per 30-40 minuti fino a doratura. Per dare alla casseruola di ricotta un gusto più piccante, aggiungi un po' di frutta secca, vanillina e cannella.

Pranzo

Dopo il pasto mattutino, circa 3 ore dopo potrete consumare una seconda colazione. Non è necessario preparare piatti speciali per questo, perché è meglio fare uno spuntino con cibi sani.

Quindi, tra la colazione e il pranzo puoi mangiare:

• mela, pera o banana;
• yogurt, un bicchiere di kefir o una piccola quantità (non più di 150 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi;
• carote grattugiate con mela;
• una fetta di formaggio;
• eventuali verdure;
• una manciata di noci e (o) frutta secca.

Cena

Nella preparazione di primi e secondi piatti è necessario evitare la frittura. Le insalate dovrebbero essere condite non con maionese, ma con panna acida a basso contenuto di grassi. Se è necessario aggiungere aceto, è necessario sostituirlo con succo di limone.

Primo corso

• Zuppa di fagioli alla greca

Lessare i fagioli fino a metà cottura, scolare tutta l'acqua. Versare nuovamente l'acqua sui fagioli e cuocere per 20 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per un'ora. Mettete poi nella padella le verdure tritate con i fagioli: cipolle, carote e sedano insieme all'aglio e al concentrato di pomodoro e fate cuocere il tutto per 20 minuti. Per aggiungere sapore è necessario aggiungere sale e pepe nero.

• Zuppa di passata di pomodoro

Questa zuppa è adatta per la stagione estiva, quando è soffocante e semplicemente non vuoi dedicare molte ore alla cucina. Scottare un chilogrammo di pomodori e privarli della pelle, tagliarli a metà ed eliminare i semi. Successivamente è necessario macinare il resto della polpa in un frullatore con 2 cucchiai. l. olio d'oliva, 2 spicchi d'aglio passati alla pressa, 2 cucchiai. l. succo di limone, noce moscata, basilico, timo, sale e pepe.

Secondo corso

I piatti principali che si mangiano a pranzo possono essere preparati anche per la cena; inoltre queste ricette per un'alimentazione sana e quotidiana possono essere utilizzate anche per le feste in famiglia.

• Pollo con patate in pentola

Questo piatto è ideale sia per le cene di tutti i giorni che per quelle festive. Per 4 porzioni avrete bisogno di mezzo chilo di patate, 400 grammi di filetto di pollo e champignon, 4 pomodori, 300-400 grammi di formaggio, panna acida, erbe aromatiche e condimenti per dare al piatto un sapore piccante.

Tutti gli ingredienti devono essere tagliati a fettine. Il fondo delle pentole deve essere unto con panna acida e iniziare ad adagiare a strati: filetto, funghi, panna acida, patate, pomodori e ancora panna acida. Dopo che tutto è stato disposto a strati, è necessario cospargere di formaggio, aggiungere sale, pepe e condimenti. Al termine, le pentole devono essere coperte con pellicola o coperchio e messe in forno per 40-50 minuti. 10 minuti prima della cottura, rimuovere il coperchio/pellicola per far evaporare il liquido in eccesso.

• Pesce in umido con verdure

Ingredienti: mezzo chilo di filetto di pesce, 30 gr. carote, 200 gr. cipolla, 2 cucchiai. l. concentrato di pomodoro, alloro, pepe nero in grani.

Le verdure devono essere mescolate con la pasta e fatte bollire, dopo aver scaldato l'olio vegetale in una padella. Dopo 10 minuti, aggiungere il filetto e le spezie nella padella, versare tutti i 500 ml di acqua bollita e cuocere a fuoco lento per 40 minuti.

• Cheesecake al cumino

Per prepararlo dovrai macinare 300 grammi. ricotta, mescolatela in una ciotola con 2 cucchiai. l. farina, 3 uova, 1 cucchiaio. l. panna acida, 1/2 cucchiaino. semi di cumino, salare il tutto e mescolare accuratamente.

La massa deve essere formata, arrotolata nella farina e fritta nel burro. Servire con miele, marmellata o latte condensato.

• Patate al forno

Per preparare questa ricetta non avrete bisogno di sbucciare le patate, quindi dovrete sciacquarle bene e asciugarle. L'ortaggio a radice deve essere adagiato su una teglia e messo in forno per un'ora, preriscaldato a 180 gradi. Dopo averlo tagliato a metà, con l'aiuto di un cucchiaio separate la polpa dalla buccia e schiacciatela.

Per gusto, aggiungere le cipolle verdi tritate finemente, versare lo yogurt non zuccherato e mescolare il tutto. Riempire le bucce delle patate con il composto, versare sopra la panna acida e guarnire con il coriandolo.

• Petto di pollo al forno con funghi

Tagliare a pezzi 400 gr. filetto di pollo, salare e mettere in una forma unta. Tagliare la cipolla a semianelli e disporla in un secondo strato. Successivamente, dovrai far bollire e tagliare 300 grammi. funghi e disporli in un terzo strato. Il piatto deve essere riempito con salsa: yogurt, sale, pepe e spezie a piacere. Cuocere per 30-40 minuti.

L'insalata è una piacevole aggiunta al piatto principale. Esistono tantissime ricette semplici di insalate per tutti i giorni per una dieta sana, ma le più facili da preparare sono quelle elencate di seguito.

• Insalata greca

È necessario tagliare a cubetti cetrioli, pomodori, feta, olive e condire il tutto con una miscela di succo di limone e olio d'oliva. Devi assolutamente aggiungere l'insalata, ma non devi tagliarla, ma strapparla con le mani.

• Insalata di ravanelli, carote e noci

Lavare e tagliare le verdure a listarelle, aggiungere 2 cucchiai. l. noci tritate, spicchio d'aglio, scorza di limone, sale e pepe. Per condire l'insalata, utilizzare la seguente miscela: sbattere il succo di limone con olio vegetale in un frullatore.

• Delizioso con il formaggio

Sbucciare il cetriolo, tagliarlo a cubetti e aggiungere il sedano tritato finemente. Macinare 2 uova sode e grattugiare 50 g. formaggio, aggiungere uno spicchio d'aglio. Per condire, utilizzare panna acida a basso contenuto di grassi e guarnire il piatto con aneto prima di servire.

Video: ricette semplici e salutari per tutti i giorni

Grazie a queste ricette alimentari salutari per tutti i giorni, puoi diversificare la tua dieta con piatti gustosi, soddisfacenti e appetitosi.

Ultime notizie

Parleremo di come mangiare sano. Ogni categoria di persone avrà il proprio menù. Vedremo sicuramente quali alimenti sono salutari.

Non ignoriamo il cibo spazzatura. In questa sezione lo menzioneremo anche come avvertimento di pericolo per la salute umana.

Tutti gli articoli andranno alla fine. Ma prima di iniziare, ti consiglio di leggere le informazioni su un'alimentazione sana. Lei va di sotto. Sono sicuro che qui troverai molte informazioni utili per te.

10 cibi sani

Cominciamo esaminando 10 alimenti sani a cui tutti dovremmo prestare attenzione. Naturalmente, ci sono molti altri cibi sani. Ma sfortunatamente non puoi elencarli tutti. Pertanto per ora ci limiteremo a dieci.

In linea di principio, sono sufficienti per gli occhi. Questi prodotti ti aiuteranno a migliorare la tua salute e a normalizzare una corretta alimentazione. Andiamo a conoscerli più nel dettaglio di seguito.

I broccoli sono ricchi di fibre, sali di acido folico, potassio e calcio. Esistono anche sostanze speciali che possono ridurre la probabilità di malattie cardiovascolari.

Non cuocere mai troppo i broccoli. Questo distrugge tutti i microelementi benefici necessari per il nostro corpo.

Alcune persone credono che le patate facciano male. Ma fortunatamente questo non è del tutto vero. Sì, se lo friggi o mangi patatine, un prodotto del genere farà più male che bene.

Ma se, ad esempio, cuoci le patate al cartoccio, tutte le loro proprietà benefiche verranno preservate. Quindi anche le patate sono utili.

Grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, le foglie di lattuga sono molto benefiche per noi. Contengono molte vitamine, oltre a selenio, zinco, calcio, ferro e altre sostanze benefiche.

Assicurati di ricordare che le foglie di lattuga dovrebbero essere sempre consumate fresche. In questo modo si preservano le proprietà benefiche. E durante la stufatura o il trattamento termico, tutte queste proprietà vanno perse.

Utilizzare 100 gr. mangiare salmone o trota grassi più di 4 volte a settimana copre completamente il fabbisogno di acidi grassi omega 3 del corpo. Abbiamo bisogno di questi acidi per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo.

Vale la pena notare che nel salmone puoi trovare molte proteine. In 100 gr. Questo pesce può essere ottenuto fino a 26 grammi. proteina. Questo è molto più che nella carne o nel pollo. Quindi, per una buona crescita muscolare, assicurati di mangiare salmone.

Molte persone sostengono che le uova siano molto dannose. Ma fortunatamente questo non è del tutto vero.

In generale, l'albume e il tuorlo dell'uovo di gallina sono molto utili per noi. E il colesterolo che contengono non ha nulla a che fare con l’aumento del colesterolo nel sangue.

Le uova sono un’ottima fonte di proteine ​​facilmente digeribili. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che svolgono attività fisica intensa.

Una tazza di farina d'avena naturale è un ottimo alimento per la colazione. Come ogni altro porridge, la farina d'avena contiene molte fibre, che aiutano la digestione.

Vale anche la pena ricordare che la farina d'avena è cotta con cereali grossolani e contiene molti carboidrati complessi. In questo modo non avrai fame fino all'ora di pranzo.

Questo è un ottimo prodotto per aiutarti a sbarazzarti degli spuntini brevi.

Sì, questo è lo stesso limone. Sfortunatamente, a molte persone non piace. Ma invano! Dopotutto, questo è anche un prodotto alimentare molto salutare per l'uomo.

Se consumi il limone ogni giorno, sarai in grado di raggiungere la norma al 100% vitamina C. Inoltre aumenta il livello di colesterolo buono e rinforza le ossa.

Assicurati di provare a condire le tue insalate con succo di limone. E, naturalmente, non dimenticare di mettere una fetta di limone nel tè. In questo modo la tua bevanda diventerà non solo gustosa, ma anche salutare.

Vale anche la pena ricordare che le pectine, contenute nelle arance e nei limoni, favoriscono i processi di digestione. Pertanto, consumane almeno qualche fetta ogni giorno.

Le noci sono molto ricche di ferro, zinco, fosforo e magnesio. Consumandoli riduciamo i livelli di colesterolo nel sangue dovuti ai grassi monoinsaturi. Le noci riducono anche lo sviluppo di varie malattie cardiache.

Tuttavia, è necessario ricordare che le noci sono molto ricche di calorie. Pertanto consiglio di mangiarne non più di 30 grammi al giorno.

Chi mangia spesso fragole, mirtilli e altri frutti di bosco soffre meno di disturbi della memoria e di mancanza di pensiero logico.

Anche a causa polifenolo in queste bacche le persone sono meno obese. Perché i polifenoli impediscono la formazione di ulteriori cellule adipose.

Le fragole sono molto utili anche per i pazienti ipertesi. Questa bacca ha un effetto benefico sulla normalizzazione dell'ipertensione negli esseri umani.

Acqua

L'acqua è giustamente considerata una delle importanti fonti di nutrimento. Dopotutto, la vita stessa è impossibile senza acqua.

Sfortunatamente, la qualità dell’acqua potabile è spesso lungi dall’essere ideale. Pertanto, si consiglia di bere solo acqua testata ottenuta in aree rispettose dell'ambiente.

Questi erano i 10 alimenti più salutari per l’uomo. Naturalmente, ci sono molti cibi sani nel mondo. Ma prima, presta attenzione a quanto sopra elencato.

Cibo sano per il fegato

Passiamo ad un'alimentazione sana per il fegato. Probabilmente sai che il fegato è un organo unico. La sua funzione principale è neutralizzare i prodotti tossici nel corpo.

Non importa in che modo, ma il fegato decompone tutte le tossine. Vengono sintetizzati anche gli acidi biliari. Questo è importante per la digestione. Il fegato produce anche la sintesi delle proteine ​​immunitarie.

Ma non è così importante!

La cosa principale è prendersi cura del fegato stesso e non interromperne il lavoro. Pertanto, voglio fornirti alcuni alimenti molto salutari che aiutano a svolgere varie funzioni del fegato.

La curcuma contiene una sostanza curcumina. Aiuta le cellule del fegato a produrre meglio gli acidi biliari. In questo modo la cistifellea viene liberata meglio dal suo contenuto. Pertanto, non vi è ristagno e formazione di calcoli biliari.

Vale la pena dire che con una cattiva alimentazione e una scarsa qualità della bile, si formano calcoli nella cistifellea. La curcumina provoca lo svuotamento della vescica e impedisce la formazione di questi calcoli.

Come accennato in precedenza, il fegato svolge la funzione di liberare il corpo dalle tossine. Alcune di queste tossine possono agire come cancerogeni. Queste sono sostanze che provocano il cancro.

E i broccoli contengono una sostanza isotiocianato. Aiuta il fegato ad affrontare meglio la disintossicazione.

Probabilmente hai notato che ha un odore pungente a causa allicina. Questa sostanza ha 2 funzioni:

1. aiuta a svuotare la cistifellea;
2. riduce i livelli di colesterolo nel sangue.

Pertanto, l'aglio, grazie all'allicina, è coinvolto in una serie di processi che consentono al fegato di rimanere sano.

Naturalmente ci sono altri alimenti che fanno bene al fegato. Ma prima, ricorda almeno 3 prodotti principali che garantiscono la massima efficienza nel tuo lavoro.

Cibo sano per i bambini

Parliamo di sana alimentazione per i bambini. Il menu per bambini dovrebbe includere prodotti di origine sia animale che vegetale.

La qualità dei prodotti sani è importante anche per la salute dei bambini. Prendi solo il più fresco e privo di sostanze chimiche.

Prestare sempre attenzione alla composizione dei prodotti alimentari. A volte agli alimenti per l'infanzia vengono aggiunti anche ingredienti completamente indesiderabili.

I genitori dovrebbero anche vincolare i bambini a orari specifici dei pasti. Cioè, dovrebbe essere:

• colazione con carboidrati facilmente digeribili (porridge, ricotta);
• pranzo con piatto caldo e secondo;
• merenda pomeridiana con succhi, latticini o frutta;
• cena più leggera con una bevanda a base di latte.

Si prega di notare che dovrebbe esserci un ambiente tranquillo durante i pasti. Non utilizzare musica ad alto volume o TV.

Assicurati di parlare e intimidire i tuoi figli riguardo al cibo spazzatura. Spiega loro perché non dovrebbero mangiare quel cibo e che possono accadere cose terribili.

Non privare mai i bambini dei dolci. Sì, è dannoso! Tuttavia, non consiglio di privare completamente tuo figlio dei dolci. Questo è uno dei momenti meravigliosi dell'infanzia. Pertanto, non dovresti eliminarlo completamente. Devi solo sapere quando fermarti.

Non usare i dolci come ricompensa. È così che abitui tuo figlio a cose dannose.

Fin dalla prima infanzia, si forma l'abitudine ad una corretta alimentazione nei bambini. Ne parleremo di seguito.

Mangiare sano con la famiglia

Mantieni una dieta sana con la tua famiglia. Ricorda che sono i genitori l'oggetto di imitazione per il bambino. Pertanto, sappi sempre che i tuoi figli seguono il tuo esempio.

Non è un segreto che i bambini inizino a imprecare proprio in quelle famiglie dove spesso litigano.

I bambini raccolgono anche tutto il resto. Comprese le regole nutrizionali. Pertanto, se vuoi che tuo figlio mangi correttamente, inizia prima da te stesso.

Se mangi costantemente vari hamburger, panini e così via, anche tuo figlio sarà attratto da questi prodotti. Quindi sarà molto più difficile dimostrargli il contrario.

Come puoi dimostrarlo se mamma e papà mangiano ogni sorta di spazzatura? E poi iniziano a dimostrare il contrario.

Pertanto, inizia sempre da te stesso. Sii un buon modello per tuo figlio.

Viaggi di shopping

Quando fai la spesa, prova a portare spesso il tuo bambino con te. In questo modo ricorderà i prodotti sani che devono essere acquistati. In futuro gli diventeranno familiari.

Assicurati di lasciargli scegliere i suoi cibi. Crea qualcosa come un gioco. Quindi puoi facilmente abituare il tuo bambino a frutta e verdura.

Coinvolgere i bambini nel processo di cottura

Il bambino dovrebbe essere coinvolto nel processo di preparazione del cibo sano. Quindi si interessa. C'è tanta voglia di provare il piatto preparato.

Assicurati di lasciargli cucinare la frutta e la verdura che ha scelto lui stesso.

Sperimenta il modo in cui servi il cibo

Non dimenticare il processo di preparazione dei piatti. Ad esempio, puoi utilizzare un bel design del piatto in modo che piaccia al bambino. In questo modo invogli il tuo bambino a mangiare cibi sani.

Se dai delle verdure, prova diverse opzioni di taglio. Può essere tagliato in bellissimi cubi, diamanti o cerchi. Tutto ciò influisce sull'interesse del bambino.

Quindi se vostro figlio non mangia le verdure, provate a tagliarle in un modo speciale o a dargliele senza tagliarle. In generale, sperimenta.

Puoi anche mettere facce buffe su un piatto o realizzare oggetti con colori vivaci e belli. Questo aiuta anche a insegnare ai bambini a mangiare correttamente.

Cibo sano per le donne incinte

Parliamo un po' dell'alimentazione sana per le donne incinte. Questo è molto importante per coloro che portano un bambino dentro di sé. Dopotutto, qui devi nutrire costantemente il frutto. E questo richiede molto impegno e tempo.

Usiamo solo cibo sano! Dopotutto, la futura mamma dovrebbe ricevere tutto ciò di cui ha bisogno per sé e per suo figlio. È anche molto importante che il cibo sia sicuro.

Cioè, le questioni relative alla sicurezza alimentare hanno la massima priorità in questo periodo di tempo.

Per questo motivo l'Organizzazione Mondiale della Sanità sconsiglia l'uso di questo pesce nel menu di una donna incinta. (tonno o squalo).

Bioritmica della nutrizione

È inoltre necessario utilizzare saggiamente tutti gli altri prodotti alimentari. Per fare ciò, è necessario utilizzare le regole dei bioritmi nutrizionali.

Cos'è?

Abbiamo prodotti che funzionano molto bene al mattino. Ma è altamente indesiderabile usarli la sera.

E viceversa.

Ci sono alcuni cibi che è meglio consumare solo la sera. Pertanto, è necessario distribuire correttamente il cibo durante il giorno.

Dieta fino alle 15:00

I carboidrati sono essenziali per la colazione e gli spuntini mattutini. Il corpo ha bisogno di energia al mattino. Possiamo ottenerlo dai cereali integrali. Ad esempio, dal riso o dal grano saraceno.

Vanno bene anche i porridge abbinati alle verdure. Cioè, se abbini il porridge mattutino alle verdure di stagione (verdure, barbabietole, carote...), allora un prodotto del genere funzionerà meglio.

È anche una buona idea includere la frutta per lo spuntino mattutino. Ad esempio, mele di stagione, agrumi o kiwi. Sono ricchi di vitamine essenziali per le donne incinte.

Ma la sera non è consigliabile utilizzare i carboidrati. Forniscono troppa energia che il corpo non riesce a smaltire la sera.

Di conseguenza, tutto l'eccesso viene convertito in grasso. Pertanto, nella prima metà della giornata, mangia cereali e frutta.

Dieta dopo le 15:00

Per la cena è importante fornire quegli alimenti che costituiscono una risorsa per i processi di recupero.

Il nostro corpo si riprende durante la notte. E se diamo proteine ​​​​leggere, otteniamo tutto il necessario per questi processi.

Proteine ​​leggere- questa è una proteina che ha il tempo di scomporsi e lavorare nel corpo anche prima di andare a letto. Questi includono mozzarella, uova, pesce di mare o carne bianca magra.

Tutti gli alimenti proteici leggeri dovrebbero essere combinati con verdure non amidacee. Cioè, invece delle carote, è meglio prendere verdure o peperoni. Sono molto più efficaci.

Cibo sano per perdere peso

Parliamo di alimentazione sana per dimagrire.

Quante volte al giorno una persona dovrebbe mangiare?

Questo numero è 5. Cinque volte è la dose ottimale per una corretta alimentazione. Cosa hai bisogno di mangiare per mantenere la tua figura in condizioni normali?

Diamo un'occhiata a questi approcci:

1. Colazione- il pasto più importante della giornata. L'energia principale viene raccolta a colazione. È costituito da carboidrati. Per lo più porridge. Ne esistono molti tipi. Pertanto, che tipo di cereali mangi non ha importanza. Ma è meglio mangiare farina d'avena o grano saraceno.
2. Piccolo spuntino- un po' di nutrimento per il corpo tra la colazione ed il pranzo. Consiglio di utilizzare frutta, verdura o latticini. L'importante è alternare ogni giorno spuntini diversi. Cioè, un giorno, il frutto. Secondo giorno, verdure e così via.
3. Cena- un pasto completo. Qui è necessario rispettare la legge di un piatto. Esiste solo il primo oppure esiste solo il secondo. Ma non tutti insieme. Consiglio anche di usare l'alternanza. Alcuni giorni usiamo le zuppe. Il secondo giorno usiamo i piatti per il secondo. Ad esempio un contorno di verdure + carne o pesce. Puoi aggiungere frutti di mare al pesce.
4. Uno spuntino magro- ristoro tra pranzo e cena. Utilizziamo prodotti a base di latte fermentato o verdure. Non consumiamo carboidrati in nessun caso. È meglio non consumarli dopo le 15:00.
5. Cena- dovrebbe essere il più semplice perché in questo momento il corpo si prepara al sonno. Consiglio di usare le verdure. Puoi anche usare pesce o frutti di mare.

Queste sono le regole base di un'alimentazione sana per dimagrire. Tuttavia, consiglierei tutto questo a coloro che stanno bene con il loro peso. Dopotutto, devi mantenerti costantemente in forma.

Si noti inoltre che l'acqua deve essere presente in ogni punto. Con l'acqua il cibo sarà più facile da digerire.

Tutti dovrebbero ricordare questa regola: i cereali sani sono la base di una dieta sana!

C'è anche un detto: "La zuppa e il porridge sono il nostro cibo". Se prendiamo in considerazione questo detto, solo nell'antica Rus' esistevano circa 60 varianti della zuppa di cavolo. E ancora più porridge.

Per conto suo porridgeè un prodotto straordinario. Veniva servito anche come piatto festivo.

In generale, la cucina tradizionale russa è considerata da alcuni piuttosto primitiva (zuppa di cavolo e porridge e nient'altro). Ma questo è solo a prima vista.

Sai già cos'è il vero cibo sano. Questo è qualcosa che cresceva su un albero o nel terreno, nuotava nel mare o nel fiume, correva sull'erba. Carne, pesce, verdura, frutta, noci, cereali, uova sono tutti esempi di cibo vero.

E sai anche cos'è il cibo cattivo. Questo è quello che ti danno dal finestrino della tua macchina, quello che cade dal distributore automatico e quello che ti viene consegnato già pronto in una scatola o in un sacchetto. Se la composizione di un pasto è paragonabile in termini di durata a Game of Thrones, e prima di arrivare in tavola, il prodotto attraversa 14 fasi di preparazione, probabilmente è disgustoso e non dovrebbe essere mangiato.

Non rinunciare a tutto in una volta

Poche persone possono rinunciare immediatamente ai loro cibi preferiti e passare completamente a una dieta sana. Fatto ciò, la persona diventerà irritabile e cupa, soffrirà molto e rinuncerà presto all’idea di mangiare bene.

Potresti essere una di quelle persone per cui va bene rinunciare a qualsiasi trattamento, ma se così non fosse, prima di iniziare una dieta, determina tu stesso il giusto equilibrio tra la velocità di ottenere risultati e il livello di sofferenza nel processo .

Proprio come in un gioco per computer: prima devi scegliere un livello di difficoltà. Se scegli "Difficile", avrai difficoltà, ma migliorerai le tue abilità molto più velocemente e otterrai risultati.

Forse preferisci "Facile" perché non vuoi essere così nervoso mentre giochi e vuoi goderti il ​​gioco.

La cosa principale è non sopravvalutarsi. Anche i passi molto lenti verso il successo sono migliori del 100% rispetto al fallimento rapido.

Stabilire un obiettivo

Se vuoi mangiare sano senza avere ben chiaro a cosa serva, allora ogni giorno senza il tuo cibo preferito sarà una vera tortura.

Determina un obiettivo per te stesso e tienilo a mente. Ti astieni dal mangiare cibo spazzatura non perché ti piace soffrire, ma per vivere una vita migliore, di migliore qualità e, magari, dare il buon esempio ai tuoi figli.

Ricorda che hai sempre una scelta. Le aziende che forniscono cibo spazzatura cercano di renderlo il più attraente possibile. Smetti di dare loro i tuoi soldi comprando qualcosa che ti sta lentamente uccidendo.

Non sei schiavo delle tue papille gustative.

Non cercare una gratificazione immediata in una fetta di pizza, in un sacchetto di patatine o in una ciambella al cioccolato. Cercate invece di avere una lunga vita piena di gioia e salute.

Conta le calorie

Innanzitutto, ricorda una semplice equazione.

Un chilogrammo di grasso nel corpo umano corrisponde a 7.716 kilocalorie.

Ciò significa che se intendi perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi creare un deficit di 1.102 kcal al giorno (7.716 kcal diviso per 7 giorni equivalgono a 1.102 kcal).

Per creare questo deficit, devi prima conoscere il tuo apporto calorico. Tieni traccia di tutto il cibo che consumi, compresi gli spuntini occasionali. Una volta che sai quante calorie consumi al giorno, imposta il tuo obiettivo in base alla formula.

Se ad esempio si vogliono perdere 5 kg prima delle vacanze, magari in due mesi, allora occorre moltiplicare 7.716 kcal per 5 kg e dividerle per 60 giorni. Il risultato è 643 kcal: questo è esattamente quanto devi mangiare poco ogni giorno.

Ma anche se vuoi perdere peso molto velocemente, non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico: ti sentirai costantemente affamato. È meglio ridurre gradualmente l'assunzione giornaliera di diverse centinaia di kilocalorie ogni settimana.

Tuttavia, per la salute è importante non solo tenere traccia delle calorie, ma anche tenere conto della qualità del cibo.

Considera la qualità del cibo

2.000 calorie derivanti dal consumo di una scatola di biscotti non ti daranno alcun beneficio quanto 2.000 calorie derivanti da carne, verdura o frutta.

Diamo un'occhiata a quali nutrienti ha bisogno il tuo corpo e come creare una dieta sana di base.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono necessarie affinché l’organismo costruisca le cellule (compresi i muscoli), mantenga l’elasticità dei tessuti e produca ormoni ed enzimi.

Le proteine ​​sono una componente essenziale di una dieta sana e dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Obiettivo per 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La quantità massima di proteine ​​al giorno è di 200 g, tra cui petto di pollo, uova, manzo, pesce, noci, fagioli e la maggior parte dei latticini.

Se vi piace il pesce fate attenzione al tonno. È un vero campione in termini di contenuto proteico: 25–30 g di proteine ​​per 100 g di prodotto (più del petto di pollo).

Grassi

Questi nutrienti sono assolutamente necessari per il nostro corpo, ma è importante distinguere i grassi sani da quelli dannosi.

I grassi possono essere saturi - dannosi per la salute - così come polinsaturi e monoinsaturi - sani e necessari.

Gli acidi grassi saturi, che si trovano nella margarina e nel burro, nelle carni grasse, nel latte di palma e di cocco, quando entrano nel corpo formano composti grassi sferici che restringono i lumi delle arterie. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi contenuti in avocado, mandorle, oli vegetali, noci, pesce (salmone, aringa, sgombro), olio di pesce, non si combinano quando entrano nel flusso sanguigno e attraversano le arterie senza ostacoli.

Gli acidi grassi insaturi supportano il sistema immunitario, migliorano la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e prevengono la formazione di coaguli di sangue.

Quando aggiungi grassi insaturi alla tua dieta, ricorda che non contribuiscono alla formazione del grasso sottocutaneo. La colpa è dei carboidrati raffinati e trasformati (vuoti).

Carboidrati

Nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero), che viene poi utilizzato per produrre energia per tutte le funzioni del corpo. Frutta e verdura sono fonti di carboidrati sani.

Tuttavia, ci sono anche carboidrati dannosi, lavorati e raffinati, che è meglio escludere dalla dieta. Si trovano nei dolci e nei prodotti da forno, nelle marmellate, nelle bibite zuccherate e negli alcolici.

Per capire rapidamente quali carboidrati sono sani e quali sono dannosi, utilizza indicatori come l'indice glicemico e il carico glicemico.

Come scegliere i carboidrati sani

Non tutti i carboidrati vengono assorbiti allo stesso modo dal nostro corpo. L’indice glicemico (GI) misura questa differenza classificando i carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Consumando carboidrati a basso indice glicemico, quelli che causano lievi fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e lievi aumenti dei livelli di insulina, si riduce il rischio di malattie cardiache e diabete, oltre a perdere peso.

L'IG varia da 1 a 100, dove 100 rappresenta l'effetto più rapido e forte di un alimento sullo zucchero nel sangue e 1 rappresenta l'aumento più lento dello zucchero nel sangue.

Se consumi cibi con un IG basso, i nutrienti entrano nel flusso sanguigno lentamente, il che significa che forniranno energia al corpo più a lungo. In risposta, il tuo corpo produrrà meno insulina e ti sentirai meno affamato. Qui puoi trovare velocemente l'indice glicemico degli alimenti.

Tuttavia, questo non ti aiuterà a calcolare la dimensione della porzione corretta. Ad esempio, l'anguria ha un IG di circa 73 e il cioccolato al latte ha un IG di 70. Questo significa che puoi mangiare più cioccolato che anguria? NO. Perché l'IG è calcolato sulla base di 50 g di carboidrati in ciascun prodotto e la quantità di carboidrati in un'anguria e in una barretta di cioccolato varia notevolmente.

Il cioccolato al latte contiene 60 g di carboidrati per 100 g di prodotto, mentre l'anguria ne contiene solo 8 g per 100 g di prodotto. Risulta che 83 g di cioccolato causeranno all'incirca lo stesso aumento di zucchero nel sangue di 625 g di anguria.

Per rendere più conveniente il calcolo della dimensione della porzione, utilizzare un altro parametro: il carico glicemico (GL) degli alimenti.

Come calcolare la dimensione della porzione

Gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati e lo zucchero hanno un carico glicemico elevato, mentre frutta e verdura tendono ad avere un carico glicemico basso.

Cerca di consumare cibi con un GL basso durante la giornata e con un GL alto subito prima dell'allenamento: i carboidrati bruceranno immediatamente. Puoi anche consumare cibi ad alto CG subito dopo l'allenamento, in combinazione con proteine. In questo caso, i carboidrati vengono utilizzati per costruire i muscoli, anziché essere immagazzinati come grasso.

Pertanto, con l'aiuto e la determinazione del carico glicemico degli alimenti, puoi creare una dieta sana. Ma se questo è troppo difficile e richiede molto tempo, puoi provare un modo più semplice per mangiare sano: la dieta paleo.

Dieta paleo

La dieta Paleo suggerisce di mangiare solo ciò che era a disposizione dei nostri lontani antenati: carne, pollame, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi e oli vegetali. Il resto è proibito.

Nessun conteggio delle calorie o pasti programmati. Mangia quello che puoi, quanto e quando vuoi.

Questa dieta è abbastanza difficile da mantenere se mangi spesso fuori e fai spuntini nelle catene di fast food o viaggi molto. Tuttavia, seguirlo, soprattutto in combinazione con l'allenamento della forza, ti consentirà di ottenere rapidi progressi e migliorare significativamente la tua salute.

Se hai bisogno di perdere molti chili in breve tempo o di ridurre notevolmente il peso, la dieta Paleo è la tua opzione. La cosa principale è che riesci a rinunciare all'intera varietà di prodotti da forno, latticini e dolciari.

Decidi tu stesso se questa dieta è adatta a te. Se riesci a consumare abbastanza proteine ​​da carne e pesce, la dieta sarà efficace e sana. Tuttavia, se non hai tempo per cucinare la carne e acquistare una varietà di prodotti, il tuo corpo non ti ringrazierà.

Quale dieta è giusta per te

Se vuoi essere in salute e tornare ad un peso normale, scegli il calcolo dell'IG: evita i cibi che causano un forte picco di zucchero nel sangue.

Se stai cercando una figura divina, prova la dieta Paleo. Ma tieni presente che per ottenere risultati devi avere la genetica giusta, un serio programma di allenamento per la forza, pazienza e una volontà ferrea per dire un deciso “no” a tutti gli alimenti che non rientrano in una dieta del genere.

Inoltre, puoi creare le tue diete e modificare quelle esistenti come desideri. Ad esempio, puoi seguire una rigorosa dieta paleo per sei giorni e nel fine settimana puoi imbrogliarti: mangia qualsiasi prelibatezza. Alcune persone hanno bisogno di una dieta rigorosa senza imbrogliare, perché possono rompersi in qualsiasi momento, altre si sentono abbastanza a loro agio nel rompere regole rigide di tanto in tanto. Scegli quello che fa per te.

E non dimenticare che durante la dieta la vita continua. Cambia la tua dieta per vivere meglio. E non in futuro, quando perderai peso, ma proprio ora.

Goditi la sensazione di leggerezza, la consapevolezza che stai migliorando la tua salute e la tua figura e non incolpare te stesso se fallisci.

Perché non iniziare oggi? Butta via il cibo spazzatura, togli le caramelle dalla tavola, scegli una dieta e cerca di rispettarla.

Inizia ora con piccoli cambiamenti. Potrebbe volerci del tempo prima di trovare il tuo metodo alimentare sano. La cosa principale è non arrendersi e cercare ciò che funziona.

Buona giornata, cari lettori e visitatori del progetto! L'ho già detto più di una volta: un'alimentazione corretta e sana è una componente fondamentale (prima 60% ) nel successo della costruzione di un organismo proporzionale e agevolato. Quindi è di questo che parleremo, e i “pacchetti e barrette” saranno dettagliati, interessanti e con molte informazioni su cui riflettere, quindi preparatevi in ​​anticipo.

Quindi, oggi esamineremo le leggi di un'alimentazione sana e conosceremo i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), impareremo come creare il proprio menù, conosceremo l'arcobaleno dei colori alimentari e cosa significa e, ovviamente, riceveremo consigli specifici su come rispettare tutto questo. Bene, l’agenda è stata definita, passiamo al lato tecnico dell’implementazione (sto un po’ fuori di testa).

Alimentazione corretta e sana: cos'è?

Penso che non sia necessario dire che la questione di un'alimentazione corretta e sana è uno degli argomenti di PR più popolari e apprezzati di qualsiasi fonte di informazione. (e soprattutto la televisione). Basta inserire la query “mangiare sano” in un qualsiasi motore di ricerca e verrai subito bombardato da un flusso colossale di informazioni, come ad esempio: 5 i cibi più sani di cui non sapevi nulla o il segreto per una figura snella trovato: devi mangiare di meno :-) e tutta quella roba.

Ho deciso di non riempirti di questo tipo di informazioni, ma di fornire i concetti di base e un'idea generale di come dovrebbe, in linea di principio, formarsi un sistema nutrizionale sano e di cosa è necessario fare per questo.

In realtà, vorrei iniziare con cosa sia un'alimentazione sana. Sappiamo tutti che l'alimentazione svolge una funzione vitale del corpo, ovvero fornisce i nutrienti necessari. (sotto forma di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali) per mantenere vari tipi di attività e il corso di processi fisiologici, biochimici e di altro tipo. Tuttavia, in questa semplicità (nutrienti essenziali) Questa è precisamente la trappola principale e la risposta alla domanda di cui sopra.

Quanto spesso consumiamo pasti completi? (che ci restituiscono integralmente il loro valore biologico) calorie, oppure sono sempre più vuoti, zavorra?

L'esempio più semplice tratto dalla vita, che illustra in modo più colorato questo processo, è quando qualcuno può facilmente essere fatto saltare in aria 6 del mattino e sii allegro tutto il giorno, e alcuni anche alle 10 trascina a malapena i piedi. E, naturalmente, sorge la domanda: perché è così? Poiché una persona è ciò che mangia, quindi, la radice di tutti i problemi risiede nelle calorie consumate. Questo per quanto riguarda il mangiare sano!

Sembrerebbe che i cibi sani siano noti da tempo a tutti, ad esempio le mele: masticali a colazione, pranzo e cena e sarai sano. Ma no, non è così semplice. Nonostante il fatto che la "sfusa" contenga poche calorie, molto ferro e vitamine, prova a consumarle solo, ad esempio, per 1-2 settimane e avvertirai immediatamente una perdita di forza, una perdita di immunità e alcuni sintomi di anemia. E tutto ciò è dovuto alla mancanza del necessario contenuto calorico “carnoso” della dieta. Lo stesso vale per il burro, ad esempio. Sebbene da un lato sia un “grasso solido”, è anche una fonte molto significativa di vitamine UN (necessario per la salute della pelle, dei capelli e molto altro).

In generale, vale la pena considerare che ogni prodotto è unico nella sua composizione chimica e tra questi non esiste un prodotto "magico" che possa soddisfare pienamente il fabbisogno umano di tutti i componenti necessari per garantire la salute. Pertanto, quando si forma un corretto sistema nutrizionale, vale la pena tenere conto di questo fatto e combinare diversi prodotti.

Quindi, abbiamo capito che non esistono prodotti “magicamente universali”, ma esiste un'alimentazione sana basata sulle proprie leggi. Ne parleremo dopo.

Alimentazione corretta e sana: leggi fondamentali

Ogni scienza ha le sue leggi scritte e la nutrizione non fa eccezione. Ci sono principi fondamentali che ne costituiscono la base. Andiamo quindi con ordine (impara a “Padre nostro”).

Legge n. 1: È necessario mantenere il rispetto tra il contenuto calorico della dieta e il dispendio energetico dell'organismo

Scoiattoli

Il componente più importante per il corpo in generale e per la costruzione dei muscoli in particolare. Nel corpo umano vengono scomposti in singoli amminoacidi, dai quali l'organismo stesso sintetizza le migliaia di proteine ​​di cui ha bisogno con varie funzioni. Tutta la varietà di proteine ​​non è altro che diverse combinazioni 20 aminoacidi, alcuni dei quali (9 - per adulti e 10 - per un bambino) si trasformano l’uno nell’altro e sono insostituibili (cioè non sintetizzato dall'organismo) E 10 – sostituibile (il corpo li produce da solo).

Queste “ammine” essenziali provengono da alimenti proteici consumati giorno dopo giorno e vengono immagazzinate in deposito. Inoltre, non importa da quali prodotti si otterranno le proteine: carne, pollo, uova, legumi, ecc., l'importante è che il corpo riceva tutto l'essenziale ( 10 ) e aminoacidi essenziali in quantità sufficienti.

Il prossimo in linea...

Grassi

Il nutriente più immeritatamente detestato dalla maggior parte delle persone. Non amato, perché per il suo valore energetico (che è due volte più alto rispetto a proteine/carboidrati) e l'alto contenuto calorico è la principale fonte di peso in eccesso (deposizione di deposito di grasso). Immeritatamente - perché benefici dei grassi (con il giusto approccio) più che compensa il suo principale svantaggio. I grassi, in relazione al corpo umano, sono più correttamente chiamati lipidi.

Nota:

Contenuto calorico 1 gr. nutrienti:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grasso - 9 kcal;
• carboidrati - 4 kcal

I lipidi sono quindi un importante elemento strutturale di tutte le cellule viventi; inoltre, sono il componente principale delle membrane cellulari e una fonte di energia di riserva/di riserva per il corpo. I lipidi, per natura di origine, sono: vegetali (insaturi) e animali (saturi). L'elevato consumo di grassi animali porta molto spesso al diabete, all'obesità e ad altre malattie. Pertanto, è necessario osservare la moderazione nel loro utilizzo. I grassi vegetali sono rappresentati principalmente da acidi grassi polinsaturi: omega-3 e omega-6, che si trovano nel lino, nel sesamo, nel pesce e in altri prodotti.

Ti suggerisco di familiarizzare con la percentuale di massa grassa e magra (ossea) sia negli uomini che nelle donne per decidere a quale categoria appartieni adesso e a quale vuoi appartenere in futuro (vedi immagine).

Carboidrati e fibre

Questo è l'elemento principale della dieta umana e una fonte di energia per tutto il corpo. Sono ampiamente presenti negli alimenti vegetali sotto forma di carboidrati complessi. (ad es. amido, fibra alimentare), zuccheri semplici - glucosio, fruttosio. Lo zucchero e altri dolci (marmellate, conserve) sono fonti di carboidrati semplici, quindi la loro quantità nella dieta dovrebbe essere ridotta al massimo, altrimenti il ​​diabete, la carie e altre malattie saranno i tuoi fedeli compagni di vita.

I carboidrati complessi contengono polisaccaridi come fibre o fibre alimentari, che quasi non vengono digeriti dall'organismo, ma hanno un effetto significativo sulla normalizzazione della peristalsi e sulla creazione/mantenimento della microflora intestinale favorevole. Elevate quantità di fibre si trovano nei cereali “non raffinati”. (ad esempio, Ercole), crusca, verdura e frutta.

Oltre ai macronutrienti, la dieta quotidiana di una persona nella sua composizione chimica deve corrispondere ai suoi bisogni fisiologici di cibo e sostanze biologicamente attive. In altre parole, consumare non solo macronutrienti, ma anche micronutrienti (vitamine, minerali e loro complessi).

Nota:

I micronutrienti sono nutrienti presenti in piccole quantità negli alimenti.

I micronutrienti non vengono immagazzinati per l'uso e non vengono sintetizzati dall'organismo in modo indipendente, ma per tutta la vita (e soprattutto attivi, come bodybuilder e atleti) il corpo ne richiede più di diverse centinaia di tipi diversi. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero richiesto di micronutrienti, è necessario mangiare diversi tipi di alimenti: verdura, frutta, cereali e non solo carne e latticini.

Quindi abbiamo finito con i macro/micronutrienti e, prima di passare alla legge successiva, sarebbe utile familiarizzare e ricordare alcuni numeri sul contenuto calorico degli alimenti di base (vedi tabella).

In generale, per capire se la prima legge è soddisfatta, puoi calcolare il tuo BMI (indice di massa corporea, pari al rapporto tra il peso corporeo in kg e il quadrato dell'altezza in metri) e confrontalo con i numeri seguenti:

• L'IMC è inferiore 18,5 – carenza di peso corporeo, aumentare la nutrizione;
• BMI da 18,5 Prima 25 – il peso è normale, la quantità di calorie è sufficiente;
• BMI da 25 Prima 30 – eccesso di peso, ridurre le porzioni e aumentare l’attività;
• BMI di più 30 - bah! come tutto viene trascurato (:)) - obesità. Cambia la tua dieta, consulta un medico e pratica uno sport adatto.

Questo è tutto, dice la prossima legge.

Legge n. 2: È necessario fornire una dieta equilibrata che soddisfi i bisogni fisiologici dell'organismo.

Oltre al fatto che il corpo riceve energia dai macronutrienti, riceve anche preziosi componenti nutrizionali e biologicamente attivi in ​​varie proporzioni. Pertanto, è importante garantire il necessario equilibrio dei componenti in entrata e la loro percentuale corretta.

Quindi, ad esempio, nella dieta quotidiana di una persona comune dovrebbe esserci approssimativamente il seguente rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: proteine ​​- 15% 30% , carboidrati - 55% . A sua volta, se fai allenamento per la forza in palestra (culturista esperto), dovresti rispettare il seguente rapporto: proteine ​​– 25-30% 15% , carboidrati - 55-60% , cioè. aumentare l'assunzione dell'elemento principale del muscolo.

Per te, come atleti alle prime armi, la percentuale ottimale di macronutrienti è la seguente: proteine ​​- 15% 15% , carboidrati - 70% (vedi immagine).

Dobbiamo capire che questa non è matematica e deviazioni (+- 5% ) sono abbastanza accettabili. Per riferimento: questo è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che i nutrizionisti ci consigliano (vedi immagine).

È da questi composti che il corpo costruisce i suoi organi, tessuti e integratori alimentari (additivi biologicamente attivi) garantire la normale velocità dei processi metabolici. Una dieta quotidiana adeguatamente bilanciata garantisce un elevato grado di attività fisica e mentale e un aumento delle prestazioni.

Perché Le proteine ​​non sono solo gli elementi costitutivi dei muscoli, ma anche il materiale da cui vengono sintetizzati ormoni, enzimi e anticorpi, quindi la dieta di un atleta non dovrebbe essere impoverita di questo importante componente. In generale, il contenuto proteico dovrebbe essere calcolato secondo la regola: 1 avanti 1 kg di peso corporeo umano. Tuttavia, gli atleti (bodybuilder) non sono tutti come le persone, quindi per loro vale il seguente rapporto: 1,5-2 avanti 1 kg di peso corporeo. Inoltre, le proteine ​​animali e vegetali dovrebbero essere presenti negli alimenti in proporzioni uguali.

Ora parliamo della dieta dei macronutrienti.

Dieta proteica

Alto contenuto proteico (ca. 20% ) i prodotti di origine animale comprendono:

• carne;
• pescare;
• fiocchi di latte;
• uova;

L'assunzione giornaliera di tali prodotti nella dieta dovrebbe essere (accettabile per 70 kg persona) 70 g di proteine ​​pure, per i bodybuilder questa cifra 140 d. Carne rossa: manzo e agnello non devono essere consumati più di due volte (3 - culturisti) a settimana, inoltre, non dimenticare pesce e pollo.

Nota:

Molte persone non fanno distinzione tra le dimensioni delle porzioni (frazione di massa del prodotto in generale) e la quantità (contenuto) della sostanza nutritiva per 100 g di prodotto. Ad esempio, se si dice che dovrebbe essere la norma giornaliera di un prodotto proteico 500 d. Ciò significa che 500 - il volume dell'intera porzione e non il contenuto di proteine ​​pure in essa contenute, numeri specifici su 100 Restano da calcolare i g di prodotto. Quelli. pesare un petto di pollo 500 g e calcolare la quantità di proteine ​​in questo volume. In media nel 100 g seno contiene 21 g proteine, significa in 500 g (peso) - 105 G (frazione di massa netta di proteine).

Buona fonte di proteine ​​vegetali (combinato con carboidrati, minerali e fibre), Posso essere:

• cereali (farina d'avena, orzo perlato, ecc.);
• pasta (varietà di grano grosso);
• riso (marrone, nero);
• Patata.

Dieta grassa

Grassi, oltre ad avere un alto valore energetico (9 kcal/ 1 G) sono apprezzati anche per i composti benefici che contengono: vitamine liposolubili ( A, D, E, K), steroli, acidi grassi polinsaturi (Omega 3/6), fosfolipidi, quindi necessari per il completo assorbimento degli alimenti. Anche il contenuto di grassi nella dieta è soggetto alla seguente regola: 1 avanti 1 kg di peso corporeo umano, e nella dieta degli atleti/culturisti questo rapporto rimane praticamente invariato.

Le fonti preferite di grassi vegetali sono i seguenti oli:

• biancheria;
• oliva;
• mais;
• sesamo;
• mostarda.

Abbastanza 1 –2 Arte. ( 30 d) cucchiai di tali oli al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero di grassi vegetali. I grassi animali si trovano in quasi tutti i prodotti di questa origine. Puoi anche consumare latticini a basso contenuto di grassi/a basso contenuto di grassi: kefir, yogurt, latte, ricostituendo così anche il fabbisogno del corpo di calcio e altri microelementi essenziali.

Dieta dei carboidrati

Perché il corpo è un complesso energetico mobile per svolgere compiti specifici, quindi risolverli richiede una grande quantità di energia e fonti per il suo rifornimento. A questo proposito, il nostro corpo (per garantire un funzionamento regolare) Ciò che serve di più sono i carboidrati, sia complessi che semplici (un ordine di grandezza meno complesso). I carboidrati complessi sono principalmente alimenti amidacei: il pane (preferibilmente farina integrale), porridge (avena, miglio, grano saraceno), pasta, oltre a frutta e verdura.

Riassumendo tutto quanto sopra, va detto che, conoscendo il livello generale di consumo energetico e la percentuale di proteine, grassi e carboidrati nel corpo, è possibile determinare con precisione la quantità di massa di questi stessi macronutrienti nella struttura nutrizionale dell'atleta .

Quindi, la dieta per un atleta ( 70 kg) ad un livello medio del consumo energetico totale (3500 kcal/giorno) e percentuale: proteine ​​( 15% ) (15% ), carboidrati ( 70% ) sarà simile a questo (vedi immagine).

In base al fatto che 1 g di proteine ​​danno 4 kcal di energia, lo otteniamo 15% per proteina – questo è 725 kcal dal dispendio energetico totale. Quelli. si scopre che il fabbisogno giornaliero medio 70 i kg dell'atleta sono 2 avanti 1 kg di peso (70 X 2 = 140 G).

Quindi l'ultima legge è questa.

Legge n.3: Regolarità dell'alimentazione. È necessario aderire a un programma alimentare chiaro

Ogni colore ha il proprio segnale, ad esempio:

• verde ( 1 ) – può essere facilmente consumato ad ogni pasto. Fonti dei componenti più importanti di una dieta equilibrata;
• giallo ( 2 ) – puoi mangiare più volte al giorno, ma devi fare attenzione, perché... i prodotti di questi gruppi contengono grassi, il cui consumo dovrebbe essere limitato;
• rosso ( 3 ) – attenzione, c'è pericolo! Fonti di carboidrati e grassi facilmente digeribili. Va consumato solo in quantità limitate e se non ci sono problemi di eccesso di peso.

Fate attenzione a non confondere i colori, altrimenti potreste diventare “malsanamente” più sani :).

L’articolo sarebbe logicamente incompleto se non venissero forniti dei semplici consigli su come rispettare queste leggi, quindi procediamo.

1. Pianifica i tuoi pasti in anticipo e diversifica il più possibile la tua dieta;
2. Dai la preferenza a frutta e verdura, pane (a base di farina integrale arricchita con vitamine e minerali);
3. Quando prepari il porridge, scegli i cereali a base di cereali integrali (avena, mais, orzo);
4. Non dimenticare le patate: fai bollire il secondo pane con la buccia;
5. Latticini (kefir, latte, latte cotto fermentato, ecc.)– questa è una fonte necessaria di calcio per rafforzare le ossa, includili nella tua dieta;
6. Limita il consumo di salumi e grassi animali. Dai la preferenza alle varietà magre di carne e pollame. Includilo nella tua dieta (3 una volta a settimana) pesce magro (merluzzo, salmone rosso, tonno);
7. Usa semi di lino, senape, ecc. nella tua dieta. oli ricchi di omega 3 e 6;
8. Buon appetito!

Bene, il nostro ripasso sull'alimentazione sana è giunto al termine, è tempo di salutarci, ma prima...

Epilogo

Oggi sono state dette tante parole sulla corretta e sana alimentazione: hai imparato a capire la composizione percentuale dei nutrienti nella dieta, hai imparato a creare il tuo menù (piano pasto) e, cosa più importante, siamo un passo avanti verso il nostro obiettivo chiamato “Sono il proprietario di un corpo scolpito”. Sono molto contento che tu abbia fatto questo passo insieme al progetto “ ”, ci sono ancora molte cose interessanti che ti aspettano, quindi non cambiare :-).

Ti auguro il meglio e ci vediamo di nuovo!

PS. Come sempre, se avete suggerimenti, integrazioni, domande, ecc., commenti al vostro servizio, scrivete!