Impara a mangiare sano e salutare. Colazione, pranzo e cena adeguati
È fantastico quando tutti i membri della famiglia sono pronti a passare a una corretta alimentazione, perché in appena un paio di mesi potrai goderti cambiamenti drammatici nell'aspetto, nella salute, nell'atteggiamento e un aumento del livello di comfort nella tua vita. Naturalmente, all'inizio sarai terribilmente attratto dai cibi affumicati, dai dolci nocivi e dai cibi salati, e talvolta non perché lo desideri, ma semplicemente perché "il frutto proibito è dolce".
Cosa puoi fare, è così che sono fatte le persone. Ma anche se rinunci facilmente ai piaceri proibiti, devi comunque lavorare per garantire che il menu approssimativo di un'alimentazione sana compilato in anticipo ti delizierà con piatti facili e veloci da preparare, ma allo stesso tempo conservino i massimi benefici di tutti prodotti e si distinguono per il gusto eccellente.
Colazione
A colazione, i nutrizionisti raccomandano all'unanimità di mangiare i porridge: sono sazianti, nutrienti e ricchi di vitamine, minerali e microelementi sani. Ma bisogna ammettere che mangiare lo stesso piatto al mattino, anche se composto da cereali diversi, diventa noioso.
Cercheremo quindi di diversificare la nostra dieta rendendo originali e insoliti i soliti porridge, o addirittura sostituendoli con altri piatti. Per esempio:
Pranzi
Tradizionalmente il pranzo è composto da un primo, un secondo e un'insalata. Con una corretta alimentazione, è preferibile cucinare i primi piatti senza friggere, i secondi sono meglio stufati, al vapore o al forno (è gradita anche la grigliatura), e nelle insalate è meglio sostituire i condimenti alla maionese con panna acida a basso contenuto di grassi, e aceto con succo di limone. Considerando le basi di una corretta alimentazione, il menu può includere i seguenti piatti per il pranzo.
Primo pasto
Cosa cucinare per il primo piatto se sei già stanco del solito borscht e noodles di pollo?
Secondi piatti
Di solito i piatti che vengono serviti come portata principale possono tranquillamente servire come cena, tuttavia la sera è consigliabile integrarli anche con un po' di insalata, erbe aromatiche o semplicemente cetrioli o peperoni a fette.
Cena
Questo piatto sorprendentemente semplice risulta così gustoso e bello che è abbastanza degno di una tavola festiva.
Per 4 porzioni avremo bisogno di:- 500 grammi di patate,
- 400 gr. filetto di pollo,
- 400 gr. funghi prataioli,
- 4 pomodori di media grandezza
- 300-400 gr. formaggio stagionato,
- Panna acida o maionese magra.
- Spezie, sale e pepe
- Verde
- Pesce in umido con verdure
Per questo piatto facile da preparare avremo bisogno di 500 grammi di filetto di pesce, che tagliamo a cubetti, 30 grammi di carote tagliate a listarelle, 200 grammi di cipolla tagliata a semianelli e 2 cucchiai. concentrato di pomodoro, 4 foglie di alloro e pepe nero in grani.
Per prima cosa, fai bollire le cipolle e le carote in olio vegetale insieme al concentrato di pomodoro. Dopo 10 minuti aggiungere il filetto di pesce, le spezie e 500 ml di acqua calda. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento per 40 minuti.
Petto di pollo al forno con verdure e mela per una tavola festiva
Per 2 porzioni del piatto finito, prendi 250 grammi di petto di pollo, 200 grammi di broccoli, 2 patate medie, 2 mele, albume, cipolle verdi, olio vegetale, 2 cucchiai. cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi e per una mela - miele, 2 cucchiaini. uvetta e noci.
Immergere il petto di pollo nelle proteine e infornare a 180°C per circa 20 minuti. Anche le patate devono essere cotte con olio vegetale e panna acida e i broccoli devono essere cotti a vapore. Togliere il torsolo alle mele e riempirle con noci, uvetta e miele, quindi cuocere in forno per 45 minuti. Il piatto viene servito su un piatto grande e cosparso sopra di cipolle verdi.
Per questo piatto italiano, prendi 2 melanzane, pomodori e spicchi d'aglio, un paio di cucchiai di olio d'oliva e una miscela di erbe italiane o di altre erbe.
In una pirofila, unta d'olio, disponete le melanzane tagliate a strati di 1 cm di spessore, poi i pomodori (di 0,5 cm di spessore). Cospargere l'olio sopra le verdure, aggiungere l'aglio tritato e le spezie. Quindi è necessario cuocere la pirofila in forno per 50-60 minuti e prima di servire cospargere con formaggio ed erbe aromatiche grattugiate. 
Per due porzioni di questo piatto dietetico e salutare, prendi 1 cipolla, 250 grammi di broccoli, 250 grammi di gamberetti, 200 grammi di spaghetti, 2 spicchi d'aglio e 2 cucchiai. olio d'oliva.
Dividete i broccoli in cimette e fateli bollire per 10 minuti, poi tritateli in cimette ancora più piccole. Sgusciare i gamberi e portarli a ebollizione, quindi mettere da parte. Nell'olio d'oliva riscaldato, rosolare la cipolla tritata fino a doratura, quindi aggiungere l'aglio, dopo un paio di minuti - i broccoli, così come un po 'di brodo in cui è stato cotto il cavolo, in modo che il composto assomigli a una salsa.
Lessate gli spaghetti poco prima di servire e, una volta pronti, versateli subito sopra la salsa di broccoli e disponete i gamberi al centro del piatto. 
Insalate a pranzo e cena
Spuntini e insalate svolgono un ruolo speciale in una corretta alimentazione e quando crei un menu nutrizionale sano per il mese, dovresti provare a includere insalate da un'ampia varietà di verdure, frutta ed erbe aromatiche di stagione. A proposito, le macedonie di frutta sono ottime sia come complemento al pranzo che come seconda cena quando vuoi mangiare, ma non vuoi mangiare troppo la sera.
Se non sapevi cosa diversificare e come creare un menu nutrizionale sano, speriamo che con le nostre ricette il compito sia stato notevolmente semplificato. Ora puoi dimostrare alla tua famiglia che una corretta alimentazione dietetica può essere incredibilmente gustosa.
Saperne di più:
È infatti possibile perdere peso velocemente senza diete e digiuni estenuanti, ma per farlo è necessario riconsiderare radicalmente la propria dieta e passare a un'alimentazione più sana.
La descrizione più completa e dettagliata dell'alimentazione separata secondo Sheldon: storia di origine, regole per combinare alimenti e restrizioni, pro e contro, valutazione di esperti, nonché una dieta settimanale approssimativa.
Come rimanere in ottima forma per molti anni, come sbarazzarsi rapidamente della pancia emergente, come mantenere la salute degli uomini dopo 45 anni, quali requisiti vengono proposti per una corretta alimentazione degli uomini.
Gli alimenti a basso contenuto calorico, ovviamente, includono tutta la verdura e la frutta, le insalate a foglia verde, tutti i latticini a basso contenuto di grassi, le carni dietetiche, il pesce bianco, i molluschi e i crostacei.
Puoi mantenere e migliorare la salute del tuo corpo scegliendo gli alimenti giusti per una corretta alimentazione. Alcune categorie di prodotti dovranno essere inserite nel vostro menù, altre, al contrario, dovranno essere barrate.
Per chi ha deciso di intraprendere la strada di uno stile di vita sano: regole di corretta alimentazione, consigli utili e un elenco degli alimenti più importanti per le donne. E se non sai come creare una dieta sana, un menu di esempio per un giorno ti aiuterà.
I nutrizionisti sostengono all'unanimità che la nostra salute e il nostro aspetto dipendono da un menu adeguatamente composto. Allo stesso tempo, riceveremo tutto il nutrimento di cui il corpo ha bisogno e non ingrasseremo.
In cosa consiste un menu opportunamente selezionato per l'intera giornata?
COLAZIONE
L'alimentazione mattutina è necessaria affinché il nostro cervello possa concentrarsi e ricordare meglio le informazioni.
Come hanno dimostrato le ricerche scientifiche, una persona abituata a fare colazione è meno stressata e ha un sistema immunitario più forte rispetto a chi si rifiuta di consumare il pasto mattutino.
Statisticamente, le persone che fanno colazione regolarmente hanno meno probabilità di incorrere in incidenti stradali.
Se hai una giornata impegnativa al lavoro, fai una buona colazione e mettiti al lavoro. Sappi che hai creato per te una riserva di energia che aumenterà le tue prestazioni del 30%.
Non pensare che aumenterai di peso mangiando calorie extra al mattino. Al contrario, prima fai colazione, prima il tuo corpo si sveglierà e inizierà a lavorare. Le calorie mattutine non si trasformano mai in grassi, ma vengono spese senza lasciare traccia.
Quando non mangi nulla per mezza giornata, in primo luogo ti privi del rifornimento di energia e, in secondo luogo, non permetti ai processi metabolici di svegliarsi. E il tuo corpo, invece di impegnarsi attivamente per scomporre i grassi, rimanda tutto per “dopo”. Ecco perché stai meglio.
Ma come puoi obbligarti a fare colazione la mattina presto quando hai ancora voglia di dormire?
E provi a sviluppare un piano nutrizionale speciale per te e la tua famiglia. Ad esempio, dopo l'esercizio mattutino o il jogging, il corpo stesso non rifiuterà qualcosa di gustoso per ricostituire le calorie consumate.
Cosa c'è per colazione?
I nutrizionisti hanno opinioni diverse su questo argomento. Ma le conclusioni generali possono essere tratte come segue:
La colazione dovrebbe essere effettuata il più presto possibile (mezz'ora) dopo il risveglio e costituire 1/3 della dieta quotidiana di una persona sana.
Mangia carboidrati complessi a colazione, che richiedono molto tempo per essere digeriti, fornendo energia al corpo per lungo tempo. Possono essere verdure, frutta, cereali, legumi, pasta, latticini, ma in nessun caso olio, carne o strutto. Il cibo pesante provoca sonnolenza e la colazione dovrebbe essere ricca di calorie, ma allo stesso tempo leggera.
La farina d'avena integrale è il miglior alimento per la colazione che non ti lascerà affamato. Al mattino sono utili anche il grano saraceno e altri cereali.
Le uova sono anche considerate il miglior alimento per la colazione poiché non contribuiscono all'aumento di peso ma ti mantengono sazio a lungo.
Banane, mele e fichi ti fanno sentire sazio a lungo. Anche altri frutti e bacche sono buoni per la colazione. Puoi ricavarne succhi freschi o macedonie.
Scegli il pane di cereali integrali o di farina integrale, che contiene molte fibre che richiedono molto tempo per essere digerite, inducendo il corpo a produrre energia. Sono graditi toast e colazione.
CENA
Il cibo consumato a pranzo dovrebbe costituire la maggior parte della dieta quotidiana, circa il 40%.
Non importa quanto fai colazione, devi pranzare. Innanzitutto perché hai già fame, perché hai fatto colazione 4-5 ore fa. In secondo luogo, devi pranzare in modo che durante la cena non ti avventi sul cibo come un lupo affamato e mangi più del necessario. E in terzo luogo, la cosa migliore: a pranzo puoi mangiare tutto ciò che non è consigliato a colazione e cena.
Cosa c'è per pranzo?
Il primo è d'obbligo.
Zuppa, borscht e altri primi piatti aiutano a migliorare la digestione perché sono caldi e l'alta temperatura accelera la digestione del cibo. Inoltre, il primo piatto riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza, e non è un prodotto molto ipercalorico.
Recenti studi di scienziati americani hanno confermato: chi mangia i primi piatti consuma 1/3 in meno di calorie e cibo rispetto a chi mangia cibo secco.
Il secondo piatto è carne, pesce o pollame, con o senza contorno: scegli tu stesso. Puoi semplicemente mangiare un'insalata o un piatto di verdure. Semplicemente non è consigliabile mangiare troppo, altrimenti dopo pranzo inizierai ad avere sonno.
In terzo luogo, la composta non è consigliata. Non puoi accompagnare un pranzo caldo (e soprattutto grasso) con bevande fredde. Perché le bevande fredde, se mescolate con cibi caldi e grassi, rallentano e addirittura bloccano la digestione. Ma il tè caldo dopo pranzo tornerà utile.
Per quanto riguarda i dessert e i piatti dolci, ognuno sceglie da solo: hai bisogno di calorie aggiuntive o puoi farne a meno. Il fatto è che lo zucchero è un carboidrato semplice che viene rapidamente assorbito, provocando una sensazione di gioia. E dopo mezz'ora, il livello di zucchero nel sangue scende altrettanto rapidamente, provocando un attacco di fame.
CENA
Il dibattito tra i nutrizionisti sul tema della cena non si placa nemmeno per un attimo:
La cena è addirittura necessaria?
È possibile cenare dopo le 18.00?
Cosa puoi mangiare a cena e cosa no?
Proviamo a trarre conclusioni generali:
Dovresti cenare entro e non oltre 10 ore dopo la colazione o 4-5 ore dopo il pranzo. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2 ore prima di andare a dormire.
Evitare di mangiare cibi piccanti e fritti durante la notte, poiché stimolano l'appetito, il che può portare a mangiare troppo.
La scelta migliore per la cena sono gli alimenti proteici: latticini, carne bianca, pesce, albume, noci.
Per cena vanno bene insalate e piatti di verdure, così come frutta, frutta secca e macedonie.
Prima di andare a letto, se hai fame, mangia una banana o una mela, dopo averla tagliata a pezzetti. Puoi masticare lentamente qualche frutta secca o noci.
COSA BERE DURANTE LA GIORNATA?
La questione se bere o meno cibo mentre si mangia è un acceso dibattito tra i nutrizionisti. Perché tutto questo è individuale.
Ma se durante il pasto senti che il cibo è molto secco e difficile da masticare, allora devi mandarlo giù, almeno inghiottirlo.
È meglio bere caffè, tè, latte, succhi, acqua e altre bevande non durante i pasti, ma prima e dopo i pasti e lontano dai pasti.
Un bicchiere d'acqua o una tazza di caffè mezz'ora prima dei pasti permetteranno a chi è a dieta di mangiare meno. E 30 minuti dopo aver mangiato puoi bere qualsiasi bevanda.
Per quanto riguarda le bevande forti, ad esempio il vino, ecc., Qui tutto è chiaro: l'alcol stimola la digestione, aiuta ad assorbire cibi pesanti e grassi e riduce anche la fermentazione nell'intestino.
Ma la birra è una bevanda che si beve fredda, quindi è meglio non mescolarla al cibo.
Qui, approssimativamente secondo questo principio, puoi variare il tuo menù giornaliero, in base ai tuoi gusti e alle tue capacità. Buon appetito a tutti!
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Demilara scrive:
Grazie per le aggiunte Sono d'accordo con te.
Solo che, per quanto riguarda il cibo frullato, quasi non devi masticarlo quando lo mangi. E con i movimenti di masticazione si produce energia aggiuntiva e il consumo calorico aumenta (attenzione a chi vuole evitare di ingrassare).
E ancora una cosa: gli esperti sconsigliano di lasciarsi trasportare dal cibo frullato, poiché lo stomaco inizia a diventare pigro e non funziona a pieno regime.
Lenka scrive:
buon articolo. Ho imparato molte cose utili.
Tanya scrive:
Ci sono due aggiunte dal film americano:
- il cibo ridotto in purea liquida ti fa sentire sazio per molto tempo.
- quando si lavora all'aperto è meglio fare degli spuntini piuttosto che un pranzo completo in una sola volta.
Con la pancia piena si lavora duro e si tende a riposare... Ma con il semplice spuntino si rimane altrettanto energici e pronti a lavorare.
Una corretta alimentazione è considerata la chiave per una buona salute, il benessere e l'assenza di problemi con l'aspetto. Implica la rinuncia ad alcuni alimenti, ma ]]> non è una dieta e non richiede gravi restrizioni sugli alimenti che si mangiano.
Peculiarità
Una corretta alimentazione include non solo la scelta di cibi sani e la loro preparazione innocua, ma anche il calcolo approssimativo del contenuto calorico degli alimenti. Il numero di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipende dal sesso, dall'età e dal tipo di attività. Puoi calcolarlo utilizzando calcolatori speciali.
Se non si desidera modificare il peso, ma il numero calcolato di calorie deve essere diviso nel rapporto:
- 65% – carboidrati;
- 15% – proteine;
- 20% – grassi.
Una corretta alimentazione non significa che:
- devi mangiare ogni 2 o 3 ore;
- è necessario passare a pasti separati;
- Dovrai fare dei cibi crudi la base della tua dieta e rinunciare alla carne.
Queste regole si applicano ad altre diete e principi nutrizionali. Non sono necessari per la salute umana.
Colazione
Se decidi di passare a una corretta alimentazione, devi fare una colazione completa ogni giorno. Fare spuntini con caffè forte e panini danneggia la figura, il tratto digestivo e il benessere.
La colazione è particolarmente importante per le persone che stanno cercando di regolare il proprio peso. Anche i piatti e i dolci ipercalorici consumati al mattino vengono consumati dall'organismo durante la giornata, mentre una cena ipercalorica rallenta il processo di dimagrimento. Questa funzione ti consente di evitare interruzioni della dieta dovute al completo abbandono dei tuoi cibi preferiti.
La colazione dovrebbe includere proteine e carboidrati. Queste sostanze ti faranno sentire bene per tutta la prima metà della giornata. Se hai intenzione di essere fisicamente attivo durante il giorno, puoi consumare carboidrati veloci:
- Riso bianco;
- Pancakes;
- Patata;
- cialde;
- Pizza;
- pane abbrustolito;
- semolino;
- dolci.
Quando si trascorre la giornata lavorativa al computer, è meglio dare la preferenza agli alimenti con carboidrati lenti:
- grano saraceno;
- miglio;
- riso non lucidato;
- semola d'orzo;
- pasta e pane integrale.
Per mangiare sano non è necessario preparare piatti gourmet o acquistare ingredienti rari. La colazione giusta è adatta a persone di qualsiasi età, quindi può essere preparata per tutta la famiglia. I piatti gustosi e salutari non assomigliano a diete rigide e contengono abbastanza nutrienti per una buona salute.
Cena
Il pranzo è il pasto principale. Dalle 12 alle 15 del pomeriggio, il corpo produce la quantità massima di enzimi per la scomposizione e l'assorbimento del cibo. Un pranzo completo comprende zuppa, portata principale e dessert. Se segui i principi di una corretta alimentazione, dovresti escludere cibi fritti e zuccherati e bevande dolci.
La zuppa fa bene alla digestione, ma non tutti possono mangiarla a pranzo. La maggior parte degli impiegati non ha la possibilità di portare cibo liquido al lavoro e si limita a consumare le portate principali in contenitori. In questo caso, devi lasciare la zuppa nella tua dieta almeno una volta alla settimana.
Il secondo corso dovrebbe fornire al corpo vitamine e microelementi. I piatti di pesce e carne preparati senza frittura sono salutari per il pranzo. Il contorno può includere verdure e cereali. È utile aggiungere insalate senza condimenti grassi. La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che se la colazione è completa e senza verdure, durante il pranzo dovrebbero occupare metà del piatto.
Come dessert per il pranzo sono adatte composte, tè al limone, casseruole di ricotta e prodotti culinari non troppo dolci. A volte l'apporto calorico calcolato individualmente non consente l'aggiunta di un terzo piatto. In questo caso è opportuno sostituirlo con una mela, una banana o una manciata di noci per uno spuntino pomeridiano. Prima di mangiare la frutta è necessario fare una pausa dopo il pasto principale per non provocare fermentazione nell'intestino.
Le porzioni di cibo non dovrebbero essere troppo abbondanti, nemmeno a pranzo. L'eccesso di cibo porterà a pesantezza allo stomaco e sonnolenza, anche se l'apporto calorico non è stato superato.
Non devi rinunciare completamente al grasso. È meglio sostituire la maionese con olio vegetale, ma evitare l'olio porterà a uno scarso assorbimento delle vitamine.
Cena
A cena è bene mangiare cibi a basso contenuto di grassi e carboidrati. Puoi cucinare verdure in umido o mangiare la ricotta.
Ci sono molte regole, come “non mangiare dopo le 18”, “mangiare solo prima delle 21”, “sostituire la cena con kefir” e altre. Se vai a letto dopo le 22, la cena anticipata non è adatta. La fame regolare la sera può portare a problemi di salute al mattino.
La cena 2-3 ore prima di andare a dormire è l'opzione migliore. Quando hai fame, puoi bere bevande a base di latte fermentato: kefir, bifidok, yogurt.
Un prodotto di per sé sano e consumato nel momento sbagliato, nella migliore delle ipotesi, semplicemente non porterà alcun beneficio. Il regime è importante anche perché i pasti irregolari sono stressanti per il corpo, per cui inizia a immagazzinare il grasso di riserva. Inoltre, portano a giorni di digiuno, digiuno terapeutico e altri metodi estremi per perdere peso.
Quando alzarsi?
Gli scienziati hanno dimostrato la connessione tra i ritmi del sonno e la percentuale di grasso corporeo. Se una persona va a letto e si alza ogni giorno alla stessa ora, ciò non solo ha un effetto positivo sul suo stato psicologico, ma ha anche un effetto positivo sulla sua figura. Inoltre, anche la durata del sonno è importante. Coloro che dormono circa 8 ore al giorno hanno la percentuale di grasso corporeo più bassa. Quindi concludiamo: per una buona salute e aspetto, è importante alzarsi sempre alla stessa ora e dormire a sufficienza.
Cosa c'è per colazione?
Molti hanno già sentito parlare dell'importanza della colazione. È essenziale per una giornata attiva di successo. Se la colazione non è sufficientemente ricca di calorie, semplicemente non avrai l'energia per lavorare, studiare, fare esercizio o qualsiasi altra cosa che hai programmato per la prima metà della giornata. E se è eccessivo, il corpo dedicherà tutte le sue energie alla digestione del cibo e quindi rimarrai in uno stato di sonno per mezza giornata.
Ecco perché gli esperti raccomandano di mangiare a colazione cibi con i cosiddetti carboidrati e proteine a lungo termine. In poche parole, faccio il porridge con il latte. Oppure pane e formaggio. Ma qui, ovviamente, la qualità dei prodotti è di grande importanza. Non assumere la farina d'avena per un minuto: dopo la lavorazione che ha subito, non può più essere definita un carboidrato complesso. Il pane deve essere integrale. Il formaggio a pasta dura magro è adatto per la colazione, è facilmente digeribile.
Alcune persone dicono che semplicemente non riescono a mangiare la mattina. In questo caso si consiglia di cenare 4 ore prima di andare a dormire. Questo ti farà dormire meglio e avrai più probabilità di voler mangiare la mattina. Inoltre, puoi alzarti un po 'prima del solito per preparare la colazione, se non per te, quindi per la tua famiglia. È del tutto possibile che l'aroma e l'aspetto gradevole del cibo risveglino anche il tuo appetito.È consentito fare spuntini!
Hai fatto un'abbondante colazione, ma manca poco al pranzo e hai fame? In questo caso è necessario uno spuntino. C'è un'opinione secondo cui fare spuntini è dannoso perché interrompe l'appetito e quindi una persona non mangia cibo nutriente. Ma è vero anche il contrario: senza uno spuntino si è così affamati che si mangia troppo durante il pasto principale. Anche in questo c'è poco di buono.
La via d'oro è nello spuntino giusto. Innanzitutto non deve essere abbondante: il 10% del fabbisogno giornaliero di chilocalorie. Per una persona sana, si tratta di circa 200 kilocalorie (rispettivamente 2000 al giorno). In secondo luogo, lo spuntino dovrebbe essere abbastanza abbondante e non dolce. Cosa potrebbe essere: piccolo e soddisfacente? 30 grammi di frutta secca, 50 grammi di parmigiano, 300 grammi di yogurt non zuccherato al 3,2% di grassi, verdure fresche con un filo d'olio d'oliva. E, naturalmente, è molto importante bere acqua. Un piccolo spuntino, un bicchiere d'acqua e puoi aspettare tranquillamente il pranzo.
È ora di pranzare
Il pranzo dovrebbe essere il pasto più impegnativo della giornata. Rappresenta circa il 45% dell’apporto calorico totale giornaliero. Proprio come la colazione, dovrebbe essere soddisfacente affinché tu possa completare con successo la tua giornata lavorativa. Ma allo stesso tempo non bisogna esagerare, perché non in tutti gli uffici sono presenti le capsule per dormire ormai di moda.
Componenti obbligatori di un pranzo adeguato: zuppa, carne (pollame o pesce) e un contorno sotto forma di verdure o carboidrati sani (grano saraceno, riso selvatico). La zuppa migliora la peristalsi e ti aiuta a sentirti sazio, la carne ti dà forza, le verdure aiutano a digerire la carne, i carboidrati complessi ti aiuteranno a durare fino a cena. Allo stesso tempo, ovviamente, non dobbiamo dimenticare il gusto del cibo, perché il pranzo dovrebbe deliziare e non essere solo un pasto noioso.
Non è un segreto che la maggior parte di noi mangia in modo errato. Alcune persone sono costantemente a dieta, alcune sono troppo pigre per cucinare a casa, altre non hanno il tempo di pranzare adeguatamente e fanno sempre uno spuntino di corsa. Portiamo con noi i popcorn al cinema, mangiamo dolci a casa e al mattino sacrifichiamo la colazione per 15 minuti di sonno in più. Mangiamo male. Una cattiva alimentazione è responsabile di eccesso di peso, problemi intestinali, disturbi, letargia, cattiva salute, irritabilità e stanchezza e, in definitiva, può portare a seri problemi di salute.
Come possiamo cambiare la situazione? Facilmente. Una corretta alimentazione è un alimento gustoso, sano ed equilibrato. La dieta dovrebbe essere una fonte di tutte le sostanze necessarie per il corpo e non dovrebbe contenere veleni che avvelenano il corpo. Questa è una corretta alimentazione.
Il percorso verso una corretta alimentazione non è così difficile come pensi. Crea un piano alimentare sano per un giorno, poi una settimana, poi un mese e poi scoprirai che un'alimentazione sana è diventata il tuo stile di vita.
Principi di corretta alimentazione per il giorno, la settimana, il mese
Esistono 10 principi di corretta alimentazione per il giorno, la settimana e il mese che ti aiuteranno a organizzare la tua dieta in modo che il cibo porti solo benefici. Segui questi principi e inizierai facilmente a mangiare sano e dimenticherai il cibo malsano e la cattiva salute.
1. Acquista prodotti sani in grandi quantità, ma non comprare affatto quelli dannosi. Se in casa non c'è la maionese, ma c'è l'olio d'oliva, le insalate non saranno con la maionese, ma con l'olio d'oliva. Invece di gnocchi, compra pesce magro e invece di salsiccia, compra petto di pollo o un pezzo di manzo. Sostituisci il burro con olio d'oliva (per la cottura al forno) o purè di avocado (per i toast) e lascia che la pasta e il ketchup cedano il posto ai fagioli in umido con insalata di verdure.
2. La carne rossa dovrebbe essere limitata nella dieta. Non dovresti rinunciarci: contiene anche molte sostanze utili di cui il corpo ha bisogno, ma il consumo eccessivo di carne rossa è irto dello sviluppo di malattie intestinali e vascolari. Pertanto, non dimenticare di includere pollame e pesce nella tua dieta insieme alla carne rossa.
3. Una corretta alimentazione per la giornata può e deve essere gustosa. Non pensare che il cibo sano sia necessariamente insipido e insapore. Imparerai facilmente come cucinare piatti sorprendentemente gustosi con prodotti naturali e sani e le tue patatine fritte un tempo preferite ti disgusteranno.
4. Combatti il colesterolo. Per fare questo è necessario creare una dieta corretta in modo tale da eliminare o almeno ridurre al minimo il consumo di acidi grassi trans. Si formano quando i grassi vegetali vengono convertiti in grassi solidi e provocano la formazione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Se un prodotto contiene oli idrogenati, questo è un segno sicuro che non vale la pena mangiare quel prodotto. Queste sono patatine, dolci, prodotti da forno.
Ma le fibre regolano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a rimuovere il colesterolo, quindi mangia più verdura, frutta e cereali. Crusca, olivello spinoso e verdure verdi sono particolarmente utili nella lotta contro il colesterolo.
5. Rispettiamo la cultura alimentare. Devi mangiare solo in cucina, solo stando seduto, e non puoi farti distrarre da TV, computer, telefono, cruciverba e così via. Mastica bene il cibo e prenditi il tuo tempo.
6. Sostituisci il riso bianco con riso integrale, il pane al burro con pane alla crusca e i biscotti con pane ai cereali. I prodotti integrali sono una preziosa fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E, fibre, zinco, magnesio, acido folico, rame e altri microelementi.
7. I seguenti nemici di una corretta alimentazione dovrebbero essere espulsi dal frigorifero: gelato, latte intero, burro, formaggi a pasta dura, patatine, maionese, ketchup, condimenti per insalata, pane bianco, riso bianco, farina bianca e pasta, nonché prodotti da forno prodotti a base di esso, cereali per la colazione e tutti i prodotti semilavorati, salsicce, soda, biscotti, carne affumicata.Il loro posto dovrebbe essere preso da olio d'oliva, panna acida a basso contenuto di grassi, kefir, latte scremato, formaggi a pasta molle ipocalorici, formaggi integrali pane integrale, riso integrale, pasta integrale, pollo, manzo e pesce, succo di limone, frutta e verdura, pane integrale, biscotti secchi di avena, legumi.
8. Cerca di evitare cibi fritti, cuoci a bagnomaria, al forno o fai bollire il cibo. È meglio evitare i succhi già pronti in tetra pack: non essere pigro ad accendere lo spremiagrumi se vuoi il succo. Sostituisci gli additivi alimentari con spezie ed erbe naturali.
9. Non saltare i pasti. Una dieta sana per la giornata è composta da 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spuntini.
10. Bevi acqua. Un adulto ha bisogno di bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno.
Come pianificare pasti sani per la giornata
Per creare una corretta alimentazione per la giornata, ricorda alcune regole.
Una colazione sana dovrebbe includere una grande porzione di carboidrati complessi, fibre e proteine. La colazione dovrebbe essere calda, abbondante e ricca di vitamine. Una corretta alimentazione per la colazione sarebbe qualsiasi porridge con frutta secca o miele, prodotti a base di latte fermentato con frutta e frutta secca, uova e pane integrale, noci. Questa sana colazione è pensata per darti un inizio facile e darti energia e vigore per l'intera giornata.
Tra la colazione e il pranzo puoi fare uno spuntino con frutta, frutta secca o noci con kefir o yogurt.
Una corretta alimentazione a pranzo prevede il consumo di cibi ricchi di proteine e fibre. Una corretta alimentazione a pranzo inizia con un piatto leggero di zuppa o brodo di verdure, pesce, funghi o pollo, seguito da un sostanzioso secondo. Per il secondo piatto sono perfetti pollame bollito, grigliato o al forno, pesce o manzo, funghi, uova di gallina, insalata di verdure o verdure stufate, legumi, pasta o patate. Ma non mangiare troppo a pranzo e rinuncia anche ai dolci, altrimenti inizierai ad avere sonno. Mangiare proprio a pranzo ti dà l'opportunità di mantenere lo spirito combattivo fino a sera.
Un paio d'ore dopo pranzo, puoi fare uno spuntino con frutta, verdura o noci con kefir o tè verde.
La cena dovrebbe avvenire entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire: solo allora il cibo avrà il tempo di digerire prima di andare a letto e il tuo corpo sarà in grado di riposare adeguatamente senza essere distratto dalla digestione del cibo. La cena dovrebbe essere facilmente digeribile. Una corretta alimentazione per la cena sarà brodi, carne magra e pollame, pesce magro, frutti di mare, nonché verdure, legumi e cereali. La cena non dovrebbe in nessun caso essere voluminosa. Se non hai molta fame, puoi limitarti a kefir o frutta. Una corretta alimentazione per la cena non dovrebbe essere costituita da carboidrati: non avrai bisogno di energia durante la notte. Lo scopo di una corretta alimentazione per la cena è fornire al corpo le sostanze di cui ha bisogno: proteine, vitamine, microelementi.
Pertanto, una corretta alimentazione per la giornata ti fornirà energia e darà al tuo corpo tutte le vitamine e i microelementi necessari.
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