Come prepararsi per una corsa di 3K. Imparare a correre su lunghe distanze. Dal principiante al professionista

Ciao, cari lettori! Non stai ancora correndo? – Allora vengo da te! E se corri, tanto più cammino. In cosa consiste un programma di allenamento di corsa di 3 km? Si scopre che se lo fai correttamente, puoi facilmente ottenere il primo posto nelle competizioni locali e superiori. Tutto dipende dal tuo obiettivo. Per le persone allenate questa è la corsa ottimale, ad esempio al mattino. Molte persone provano a farlo, ma non tutti ci riescono, anche con molto impegno. E il segreto non sta nella quantità, ma nell'applicarli correttamente. E questo sarà discusso nell'articolo. Sei all'inizio? - Allora cominciamo!

Informazioni sugli standard di esecuzione

Per avere qualcosa a cui tendere, cominciamo dal record del mondo nella corsa dei 3 km. Per gli uomini il record è stato stabilito dal keniano Daniel Komen (1996). Ha percorso la distanza in 7:20.67 minuti! Per le donne, il detentore del record è stato il cinese Wang Junxia (1993). Il suo risultato è 8.06.11 minuti! Per fare un confronto: si ritiene che qualsiasi uomo fisicamente sviluppato ma poco allenato di età compresa tra 16 e 25 anni dovrebbe percorrere questa distanza in 13 minuti. Questo è una sorta di test di “vitalità”.

Questi parametri di corsa rappresentano la distanza media nell'atletica leggera. Ora i Giochi Olimpici non lo includono, ma è molto popolare in varie altre competizioni. Naturalmente, ci sono standard per correre 3 km per le categorie sportive. Per gli uomini: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Per le donne: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Per i ragazzi delle scuole superiori, lo standard “eccellente” è 12.20.

Per quanto riguarda gli standard GTO, sono solo per uomini e dipendono dall'età. 16-17 anni – 13.10, 18-24 anni – 12.30, 25-34 anni – 12.50, 35-39 anni – 13.10. Per coloro che hanno più di 40 anni, la corsa campestre verrà conteggiata se raggiungeranno il traguardo, indipendentemente dall'orario.

Gli standard nell'esercito dipendono dal tipo di truppe. Le unità delle forze speciali della sicurezza statale dovrebbero essere le più veloci: 11 minuti. Dietro di loro ci sono le truppe aviotrasportate: 12.30.

C'è qualcosa per cui lottare, amici! Indipendentemente da quale sia il tuo risultato attuale. E per migliorarlo, devi allenarti correttamente.

Risulta coprire 3mila metri senza sosta: questo è già un bene. Per correre più veloce, impara a respirare correttamente, padroneggia la tecnica di corsa e affronta saggiamente l'allenamento della forza, l'interval training e le gare.

Ma prima le cose principali. Cominciamo con i preset importanti:

1. Se fumi, devi smettere. Altrimenti, il tuo sistema respiratorio non sarà in grado di far fronte al compito.
2. Abbasso il peso in eccesso, è anche inutile. Fornirà solo ulteriore stress al cuore, ai vasi sanguigni e alle articolazioni. Coloro il cui indice di massa corporea non è superiore a 30 possono correre 3mila metri senza danni alla salute.Se fai esercizio, il peso ovviamente diminuirà. Completando il percorso in 16 minuti brucerai 450-500 calorie. Inizia a mangiare in modo razionale ed equilibrato.
3. L'abbigliamento deve essere comodo, le scarpe adatte alla corsa campestre.
4. Inizia a correre con calma per brevi distanze, aumentando gradualmente il ritmo e la distanza.
5. Fai attività fisica ogni volta che ti è più comodo, mattina o sera. La cosa principale è “non lesinare”.
6. Costruisci resistenza. A questo scopo sono adatti gli esercizi cardio, ad esempio su una cyclette, camminando, andando in bicicletta, nuotando. Dimenticatevi dei trasporti, degli ascensori, del divano che sguazza. Sii attivo e cammina molto. Il movimento veloce in discesa sviluppa bene la resistenza. È possibile alternare il movimento in piano (40 minuti) con la camminata in salita (20 minuti).

Programma per principianti

Datti un compito, sali sul tapis roulant e vai. Ad esempio, vuoi percorrere 3 km in 15 minuti. Per fare questo, prova ad allenarti per almeno 2 mesi 3 volte a settimana.

Programma:

• Lezione 1 – 5000 m di corsa;
• Lezione II – distanza 1000 m Eseguire tre approcci con un riposo di 60 secondi;
• Lezione III: ripeti la prima.

La corsa durante l'allenamento dovrebbe essere veloce. Fai esercizi e cammina il più velocemente possibile.

Per livello intermedio

Hai raggiunto il tuo obiettivo e ti stai chiedendo come correre 3 km più velocemente? Per ottenere un risultato di 13 minuti, devi lavorare di più sulla resistenza e aumentare il tuo chilometraggio:

• I – 7000 m, andatura – sopra la media;
• II – 1000 m Tre cicli, pausa – 60 secondi;
• III – otto volte da 500 m ciascuna, alternate ad un minuto di camminata.

Sei un professionista!

Vuoi, ma non sai come migliorare il punteggio a 12? Inizia ad allenarti quattro volte a settimana, aumenta l'intensità dell'allenamento a intervalli:

• I – 7000 metri;
• II – millequattro cicli da 40 secondi. riposa tra loro;
• III – 500 m, ripetere 6 volte con una pausa di 40 secondi. camminare velocemente;
• IV – 3 avvicinamenti di mille. Tra di loro, fai 30 squat.

Super!

Non c'è limite alla perfezione. Pensi che 3 km in 11 minuti siano alla tua portata? Andare al lavoro! Allenati 5 volte, gli approcci a intervalli sono ancora più intensi:

• I – pista – 5000 metri. Al traguardo, esegui immediatamente una tavola con flessioni 50 volte: accovacciati, posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti a te. Salta indietro le gambe, prendi una posizione come per le flessioni dal pavimento. Fai un push-up e torna alla posizione iniziale dello squat;
• II – mille, facciamo tre cicli con 40 squat in mezzo;
• III – 8 volte alternate: 400 m di corsa – 10 volte plank con flessioni;
• IV – 6 serie da 500, camminare velocemente per 40 secondi durante la pausa;
• tre volte mille, in tutto – 40 secondi di cammino.

Quando ha senso il doping?

È ragionevole utilizzare il doping per 3 km di corsa solo quando hai ottenuto il risultato più alto e non stai andando avanti. Esistono preparati farmaceutici speciali. Ma prima, studia l'elenco delle sostanze consentite e vietate in modo da non essere squalificato. Ad esempio, l'elenco proibito comprende farmaci, steroidi e steroidi anabolizzanti. Ma Riboxin è approvato per il supporto cardiaco. Così come il complesso vitaminico Fermatron.

Il ruolo del “doping” può essere svolto da cibi e bevande comuni. Si tratta di verdure, frutta, erbe aromatiche, noci, frutta secca, zenzero, miele, polline, tè verde, caffè (contenuto di caffeina consentito - 12 mcg/ml), succo appena spremuto.

Due ore prima dell'allenamento, puoi fare uno spuntino con un'insalata di verdure o frutta, bere un succo per un'ora e mettere in bocca una manciata di noci o frutta secca per 15 minuti. Puoi fare lo stesso prima della competizione.

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Una persona aspira alla perfezione, e non si tratta solo di comportamento e cultura della vita. Nella società moderna, lo sport ha raggiunto un livello elevato e sta lentamente salendo sempre più in alto. Oggi va di moda fare sport, ma non seguire la moda è stupido. Pertanto, qualsiasi atleta alle prime armi è interessato a tenere il passo e cercare di superare persone con interessi simili.

Lo sport più popolare, praticato negli ultimi anni da milioni di persone sul pianeta, è la corsa. Ciò non sorprende, dal momento che per fare jogging non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra o attrezzature costose. Tutto quello che devi fare è prendere un paio di scarpe da ginnastica, che probabilmente sono nascoste nell'armadio, e recarti al parco più vicino.

Come dimostra la pratica, i primi tentativi sono difficili e molte persone si arrendono dopo pochi tentativi. Se non sei una persona timida, allora ti consiglio di studiare alcuni punti che miglioreranno sicuramente la tua corsa.

Migliorare la tecnica del movimento

Un allenatore esperto ti dirà che la tecnica di corsa deve essere appresa fin da piccoli. Ciò dimostra l’importanza della tecnica nel raggiungimento dei risultati. Un adulto può padroneggiare da solo gli elementi di base della tecnologia in uno o due mesi. Se un istruttore si unisce alla formazione, saranno sufficienti 4-6 lezioni.

Vale la pena ricordare che non esiste una tecnica di corsa ideale che si adatti esattamente a ogni persona, indipendentemente dalla sua altezza, peso, altri dati antropometrici e fisiologia. Ogni persona è unica a modo suo e quindi l'allenamento tecnico è individuale per tutti gli atleti.

Padroneggiare la tecnica di corsa implica eseguire esercizi sul posto e in movimento. In questo caso l'apprendimento di ciascun elemento inizia con una ripetizione fluida con un graduale aumento della frequenza dei movimenti.

Movimenti delle mani nella corsa vengono eseguiti lungo le costole in direzione avanti-interno e indietro-esterno. I gomiti sono piegati e formano un angolo di 90 gradi, le mani sono chiuse a pugno, il pollice afferra l'indice. Mentre si lavora con le braccia, il cingolo scapolare è rilassato, il collo non è teso.

Nota!

Esiste una relazione diretta nel lavoro delle braccia e delle gambe: movimenti frequenti delle braccia incoraggiano le gambe a muoversi più velocemente. Pertanto, un esercizio per migliorare la tecnica è imitare il lavoro delle mani sul posto.

Prendi la posizione: gambe leggermente piegate alle ginocchia, gamba sinistra un piede davanti a quella destra. La mano destra davanti, la mano sinistra dietro. Esegui a un ritmo lento e aumenta gradualmente la velocità dei movimenti.

Movimenti delle gambe sono una condizione importante per padroneggiare la tecnologia. Se le gambe funzionano correttamente durante la corsa, l'atleta si muove con alta efficienza. Particolare attenzione è prestata all'altezza delle ginocchia. Una corsa facile prevede la corsa con una pendenza minima, che consente di risparmiare energia e di correre più a lungo. Se è necessario guadagnare velocità, l'angolo delle ginocchia diventa più alto.

Per simulare il movimento delle gambe sul posto, suggerisco di provare due opzioni:

1. Inizia a correre sul posto, alzando le ginocchia in alto. Aumenta gradualmente la frequenza dei movimenti, coinvolgi il lavoro delle tue mani.
2. Esegui una corsa simulata con il minimo sollevamento del ginocchio. Non è necessario aumentare la frequenza dei movimenti; le braccia lavorano allo stesso ritmo delle gambe. Questo esercizio si chiama “corsa rugosa”.

Dopo aver provato gli esercizi sul posto, esci e ripeti in movimento. Nelle prime fasi di apprendimento di una tecnica è necessario controllare ogni movimento eseguito e correggere tempestivamente gli errori.

Aumentare le capacità di velocità

Quando il famoso velocista Usain Bolt stabilì il record dei 100 metri, la sua velocità massima fu di 44,1 km/h. Da allora, questa cifra è stata accettata come il miglior risultato dell'umanità nel determinare le capacità di velocità.

I velocisti utilizzano un'ampia varietà di esercizi nel loro allenamento. Effettueremo solo le 3 opzioni più efficaci che ti aiuteranno ad avvicinarti al massimo risultato delle capacità umane.

• Corri sul posto. Un esercizio a noi noto che veniva utilizzato per padroneggiare la tecnica di corsa. Ora con il suo aiuto aumenteremo la nostra velocità di corsa. Mettiti in una posizione di partenza comoda e corri sul posto con la massima frequenza di movimenti, lavorando attivamente con le braccia. Altezza del ginocchio 90 gradi. Prova a eseguire l'esercizio non solo sulla velocità, ma anche sulla tecnica. Continua per 15 secondi, poi riposa per 10 secondi e ripeti.
• Corri oltre la linea. Dobbiamo segnare la linea in qualsiasi modo conveniente (disegnare, immaginare). Ora superiamo la linea e torniamo indietro alla massima velocità. Esegui per 20 secondi, il tempo di riposo è lo stesso dell'esercizio precedente.
• Correre su una gamba sola. Un esercizio tecnicamente difficile che non solo rafforzerà la capacità di correre, ma aumenterà anche le nostre capacità di velocità.

L'esercizio consiste nel correre su una gamba e muovere le braccia. Cioè, alziamo sempre una gamba, ma le nostre braccia funzionano come se corressimo su due gambe. Il tempo di esecuzione è di 15 secondi, la durata del riposo è la stessa.

La corretta esecuzione degli esercizi può essere vista nel seguente video:

Estendere il tempo di esecuzione

Quale persona non vuole poter correre per molto tempo? Dopotutto, questa abilità si riflette non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Se hai la forza di correre 10, 20, 30 chilometri, correre fino all'autobus o salire al 9 ° piano senza ascensore non sarà difficile.

Esistono 3 modi eccellenti per aumentare la tua resistenza e dimenticare la fatica sotto carichi leggeri.

1. Corsa lenta. Sorprendentemente, per imparare a correre a lungo, non devi correre da qualche parte. È sufficiente dedicare 30-60 minuti del tuo tempo a fare jogging, ma fallo a un ritmo lento. Il fatto è che la corsa lenta carica maggiormente i nostri muscoli, per cui il carico totale è molto più alto. Inoltre, un ritmo lento è il peggior nemico del grasso.
2. Intervallo in corso. Questo metodo è stato utilizzato nei suoi allenamenti da Gordon Pirie, che è stato in grado di superare i suoi avversari di mezzo giro nelle gare di 800 metri. La chiave è cambiare significativamente il ritmo tra un chilometro e l’altro. Cioè, se il primo chilometro viene percorso in 3 minuti e 50 secondi, il secondo è 20-30 secondi più veloce, il terzo è di nuovo più lento, ecc.
3. Pesi. E anche se nella preparazione dei corridori si dedica poco tempo all'allenamento con pesi aggiuntivi, la loro efficacia non può essere negata. Applicando pesi speciali alle braccia e alle gambe dell'atleta, viene aumentata la soglia minima di forza richiesta per la corsa. In altre parole, i pesi aiutano ad allenare esattamente quei muscoli che sono direttamente coinvolti durante la corsa.

Presta attenzione all'esecuzione degli elementi tecnici e non smettere mai di migliorarli. Diventa più veloce e torna agli esercizi suggeriti più di una volta. Impara a correre a lungo e alla fine della giornata più difficile avrai l'energia per divertirti!

Fonte: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Come correre un chilometro per superare gli standard

La distanza di corsa di 1000 metri è considerata piuttosto difficile, poiché è fugace e richiede un'elevata resistenza e una buona velocità da parte dell'atleta. Come imparare a correre velocemente 1 km in 3 minuti interessa a molte persone. Per ottenere risultati, è importante aderire a determinati principi e allenarsi regolarmente.

Molte persone vogliono imparare a correre velocemente 1 km, poiché la corsa ha un effetto benefico sul nostro corpo, migliorando la circolazione sanguigna, stimolando il metabolismo dei materiali e migliorando il tono generale.

Oltre a promuovere lo sviluppo dei polmoni e rafforzare il cuore. L’esercizio fisico regolare ti aiuta a perdere peso e a migliorare la tua salute.

In questo articolo ti spiegheremo come imparare a correre velocemente 1 km in 3 minuti e forniremo un video per chiarezza.

Allenamenti di corsa di 1 km

Ai principianti manca sempre la resistenza per coprire rapidamente la distanza, quindi l'allenamento dovrebbe mirare ad aumentare i volumi di corsa: corri attraverso il paese!

Si consiglia di correre su una distanza compresa tra 4 e 10 chilometri a un ritmo misurato. Non devi inseguire gli indicatori di velocità, ma i volumi. È importante percorrere l'intera distanza senza fermarsi. Se sei a corto di energie e devi passare a una camminata, hai scelto il ritmo sbagliato o hai oscillato troppo.

Per imparare a correre velocemente 1 km in un mese, migliorando i tuoi risultati, devi apprendere le basi come:

Il più importante!

Certo, se non pensi a gareggiare o a superare gli standard della corsa di 1 km, ma vuoi solo imparare a correre 1 km più veloce, tutto sarà molto più semplice.

A seconda del periodo in cui desideri migliorare i tuoi risultati, devi correre più volte alla settimana o quotidianamente.

Se il superamento dello standard è dietro l'angolo e devi imparare a correre velocemente 1 km in una settimana, è meglio allenarti quotidianamente per sviluppare meglio la resistenza.

Accelerazione in segmenti

Puoi passare alla seconda fase dell'allenamento 2-3 settimane dopo l'inizio dell'allenamento di sci di fondo. È giunto il momento di eseguire segmenti accelerati, ed è meglio farlo allo stadio, cronometrando il tempo di completamento di ciascuno dei segmenti. Il programma di allenamento potrebbe essere qualcosa del genere:

1. Devi correre 5 segmenti di 200 metri a una velocità leggermente superiore a quella necessaria per qualificarti per la gara dei 1000 metri. Quando ti riposi tra i segmenti, non puoi fermarti, ma devi camminare per 100-200 metri a passi.
2. La scala da corsa è un altro esercizio efficace e collaudato nel tempo. È necessario accelerare in segmenti di 100-200-300-400-300-200-100 metri, riposandosi tra i segmenti per 2-3 minuti (si passa alla camminata).
3. Cinque segmenti di 300 metri alla velocità che desideri sviluppare in un chilometro di corsa.

Questo è un programma composto da esercizi campione, ma ce ne sono molti altri. Devi comprendere il principio dell'allenamento e quindi puoi creare tu stesso i programmi.

Fartlek è una corsa a intervalli ciclici per sviluppare la resistenza. Inizia il tuo allenamento con una corsa campestre di qualche chilometro e dopo aver percorso i primi 500 metri con una corsetta facile, accelera per i successivi 100 metri per poi passare alla camminata.

Dopo aver percorso 50 metri e ridotto leggermente la frequenza cardiaca, passa a una corsa facile e termina la corsa campestre.

A seconda del livello di forma fisica, la durata e la velocità dell'accelerazione possono variare e il tempo di recupero può essere ridotto.

Come prepararsi per la corsa standard di 1 chilometro

Due settimane prima del test, per il quale hai deciso di imparare a correre velocemente 1 km in 3 minuti, devi provare a percorrere la distanza ad alta velocità. Le tattiche di corsa sono qualcosa del genere:

1. Accelerazione attiva dall'inizio a 30-50 metri, che ti consente di prendere un posto comodo in gara e accelerare. Durante questo periodo non perderai forza, ma potrai guadagnare qualche secondo in più. Successivamente, rallenta leggermente e trova un ritmo confortevole. La cosa principale è rallentare dolcemente e non fermarsi improvvisamente dopo l'accelerazione iniziale.
2. Una volta trovato il ritmo, mantienilo fino all'ultimo segmento. Il punto è correre la maggior parte della distanza a una velocità che non ti prosciughi tutte le forze. Se corri troppo veloce rimarrai senza energia, mentre se corri troppo lentamente perderai tempo. il tuo corpo dovrebbe dirti qual è il ritmo migliore.
3. A circa 150-200 metri dall'arrivo è necessario accelerare e, a 60-100 metri dallo scatto finale, dare il massimo.

Durante l'ultima settimana prima del test dovresti riposare bene. Puoi allenarti utilizzando questo programma:

1. Il primo giorno devi correre 5-6 segmenti di 100 metri allo stadio.
2. Nel secondo, percorri una distanza di 3-5 km a ritmo facile.
3. Fai un riscaldamento, ma non correre.
4. Corri 4-5 segmenti da 60 metri a una velocità leggermente superiore a quella che intendi correre durante la competizione.
5. Corri per 100 metri a velocità elevata un paio di volte.
6. Il giorno prima del test, fai un leggero riscaldamento e non correre.

Come migliorare il tuo risultato di corsa su 1 km

Per migliorare le vostre prestazioni atletiche nella corsa di 1 km, avrete bisogno di impegno e voglia. Esercitati regolarmente, ignorando la fatica e il dolore. Ricorda le seguenti regole:

1. Prova a correre a giorni alterni in modo che il tuo corpo si abitui ai nuovi carichi. In una settimana, la distanza scelta sarà più facile per te, ti libererai del grasso in eccesso e svilupperai la resistenza.
2. Acquista scarpe sportive comode e cambiale regolarmente, almeno una volta ogni sei mesi.
3. Riscaldati accuratamente prima dell'esercizio per tonificare i muscoli.
4. Bevi acqua durante l'allenamento per evitare la disidratazione.

Ora sai come una ragazza o un uomo possono imparare a correre 1 km in 3 minuti, così puoi affrontare il superamento dell'uno o dell'altro standard.

Fonte: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 modi per migliorare le tue prestazioni di corsa

1. Non riesco a tenere il passo della corsa.

Se non riesci a mantenere il ritmo di corsa dopo i primi 5-10 minuti, potrebbe essere dovuto a un ritmo insufficiente “riscaldare” i muscoli.

Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi allo sforzo fisico improvviso che comporta la corsa, sia che tu corra al mattino dopo otto ore di sonno o dopo il lavoro dopo aver trascorso la maggior parte del tempo seduto in un posto.

Quindi sarebbe un'ottima idea riscaldarsi prima di una corsa eseguendo esercizi di riscaldamento. Puoi anche iniziare l'allenamento facendo jogging, aumentando il ritmo dopo 5-10 minuti.

2. Non raggiungo il successo nella formazione.

Se stai facendo del tuo meglio ma non ottieni i benefici dal tuo allenamento, il tuo programma di corsa potrebbe essere inefficace.

Un programma di formazione adeguato è composto da varie fasi, mirato ad ottimizzare il tuo ritmo di corsa e a migliorare gradualmente le tue prestazioni. Inoltre, un programma del genere ti consente di muoverti verso un obiettivo difficile ma abbastanza realizzabile.

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3. Mi sento lento mentre corro.

Consiglio utile!

Quando corri, perdi molti liquidi a causa della sudorazione, il che può provocare disidratazione. Anche una lieve disidratazione riduce la resistenza e le prestazioni e rallenta il processo di recupero del corpo dopo l'esercizio.

Devi capire quanta acqua dovresti bere. È facile sapere che è necessario bere più acqua se l'urina diventa più concentrata, più scura ed esce in piccole quantità.

Un modo per risolvere questo problema è misurare il peso prima e dopo la corsa. La differenza risultante è il volume di liquido che è necessario reintegrare.

Tieni presente che il tuo corpo non trattiene tutti i liquidi che consumi, quindi bere circa 1,5 volte più acqua rispetto alla quantità di liquidi persi.

4. Spesso mi infortunio.

Gli infortuni legati alla corsa si verificano a causa di molti fattori e spesso le soluzioni non sono facili da trovare. Tuttavia, è possibile escludere le cause più comuni di infortunio. La prima domanda che dovresti farti è: Le tue scarpe da corsa ti vanno bene?

Indossare scarpe inadeguate al tuo modello di pronazione, al tipo di esercizio e alla superficie su cui corri può causare lesioni.

I nostri esperti presso il negozio da te scelto ti aiuteranno a scegliere le scarpe più adatte a te in base ai parametri sopra indicati. Studieranno i tuoi piedi e la tua andatura e ti daranno consigli sulla scelta delle scarpe giuste.

5. Ho molto freddo quando corro.

Un abbigliamento da corsa adeguato è la chiave per un allenamento confortevole. Se hai troppo freddo o troppo caldo, ciò influenzerà i tuoi risultati. Ecco perché l'abbigliamento da corsa dovrebbe aiutare mantenere una temperatura corporea confortevole.

Nota!

Se senti freddo durante i primi 5-10 minuti di corsa, è normale perché il tuo corpo si sta ancora riscaldando. Pertanto, non trarre conclusioni affrettate: e non toglierti i vestiti mentre fai jogging: questa è l'ultima cosa che desideri.

Quando vai a correre in una giornata fredda, puoi proteggerti dal vento e dalle intemperie con la maglietta Windstopper Top a manica lunga e i collant della stessa serie.

Fonte: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

La tua top ten. formazione nel programma di preparazione

Greg McMillan è un corridore, allenatore e fisiologo della corsa su lunga distanza.

Negli ultimi 2 anni Greg è stato accoppiato con l'eccezionale allenatore Gabriele Rosa, che ha allenato grandi stelle come Paul Tergat, Moses Tanui e Margaret Okayo. Greg si distingue per la sua capacità di migliorare costantemente le sue tecniche e di insegnare da solo.

Risultati personali di Greg McMillan:

5000m – 14:55

10000m – 30:57

Mezza maratona - 1:10:28

Maratona - 2:31:58

nel 2009 - vincitore della maratona di trail tra veterani negli Stati Uniti

Risultati come allenatore

Allenatore della squadra di atletica leggera statunitense per le Olimpiadi del 2008

Allenatore degli atleti che hanno partecipato alle prove olimpiche nel 1996, 2000, 2004 e 2008

Allenatore di atletica leggera degli Stati Uniti per i Campionati del mondo 2001, 2003, 2005 e 2009

Come stabilire un record personale sui 10k

Ho già corso un numero incredibile di gare di 10K e allenato innumerevoli atleti per questo tipo di gare. Ho scoperto un esercizio per me e per i miei atleti, grazie al quale puoi migliorare il tuo tempo sui 10 km.

Ma questo non è affatto un esercizio facile e potresti non essere in grado di farlo correttamente subito, quindi devi prepararti e lavorare prima secondo il piano preliminare fornito qui. Questo piano, combinato con l'allenamento di base, ti dà speranza di raggiungere il meglio personale.

Il miglior allenamento prima dei 10K: 3 volte 2 miglia (1 miglio = 1,6 km)

Se riesci a correre intervalli di 3 x 2 miglia alla velocità con cui vorresti correre 10 km 1-2 settimane prima dell'evento, starai bene. Se hai tempo, preparati a fare questo allenamento. Gli esercizi preparatori stessi sono un ottimo modo per prepararsi alla competizione.

Formazione preparatoria n. 1: 6 X 1 miglia

8 settimane prima della gara, includi questa attività nel tuo programma: corri a intervalli di 1 miglio 6 volte alla velocità alla quale prevedi di correre i 10 km. Tra gli intervalli, corri lentamente – fai jogging, 3-4 minuti. Non sorprenderti se questo è molto difficile per te.

Molti atleti a questo punto potrebbero dubitare della realizzabilità dell'obiettivo, ma fidati di me: devi solo completare questo allenamento, gestirlo e sarai pronto.

Ecco cosa penso che aiuti: concentrati sul tuo obiettivo e non cercare di fare più di quanto dovresti o più velocemente di quanto dovresti.

Alcuni corridori cercano di “lavorare troppo” correndo l’intervallo più velocemente della velocità a cui mirano nei 10 km, ma questo non avrà alcun effetto. Attenersi a un obiettivo chiaro e mantenere la velocità. Il tuo compito è sopportare questo allenamento e portarlo a termine.

Allenamento preparatorio n.2: 2 miglia + 4 X 1 miglio

Fallo 6 settimane prima della tua gara di 10K. Fai questo: per prima cosa corri per 2 miglia al ritmo di 10 km, poi riposa per 5 minuti con una corsa lenta, quindi fai intervalli di 4 miglia con pause di riposo di 3-4 minuti. In questo modo, proprio come nel primo allenamento, percorrerai 6 miglia (circa 10K) alla velocità alla quale avevi pianificato di correre i 10K.

Allenamento preparatorio n. 3: 2 X 2 miglia + 2 X 1 miglio

Quattro settimane prima della gara, l'allenamento diventa di nuovo un po' più impegnativo. Questa volta inizi con 2 ripetizioni da 2 miglia alla velocità di gara. Anche in questo caso, ogni interruzione della corsa di recupero tra gli intervalli dovrebbe essere di 5 minuti. Quindi esegui 2 intervalli da 1 miglio con pause di 3 minuti in mezzo.

A questo punto dovresti sentirti già più o meno pronto per competere. Il tuo corpo e la tua mente saranno pronti a percorrere 10 km ad una certa velocità, anche con pause di riposo. Se, come prima, soffri troppo già nel primo intervallo, allora il tuo obiettivo di velocità è troppo ambizioso.

Devi riconsiderarlo.

Il miglior allenamento da 10 km del mondo:

Il più importante!

Una volta svolto tutto questo lavoro, sei pronto per l'allenamento principale. Consiglio di farlo 9-12 giorni prima della competizione per avere abbastanza tempo per recuperare prima della competizione. Inizia con il tuo consueto riscaldamento (in generale, dovresti sempre fare un riscaldamento). Quindi corri a intervalli di 3 x 2 miglia a velocità di gara.

Gli intervalli dovrebbero essere separati da periodi di riposo di 5 minuti. Preparati per questo allenamento nello stesso modo in cui ti prepareresti per il giorno della gara. Mangia bene il giorno prima dell'evento, bevi molta acqua e indossa gli stessi vestiti, scarpe e attrezzatura che intendi portare alla competizione.

Prova a fare questo allenamento anche durante il periodo in cui è prevista la competizione.

Ulteriori allenamenti.

Poiché eseguirai questi allenamenti a settimane alterne, nelle restanti settimane dovrai svolgere altre attività importanti nel piano di allenamento. Fai brevi intervalli alla massima velocità (200-400 m).

Se nelle settimane intermedie esegui intervalli brevi a una velocità superiore a quella di gara, ti sarà più facile correre un intervallo lungo la settimana successiva a una velocità inferiore.

Ecco un programma approssimativo per 8 settimane per prepararsi al 10. In questo programma fornisco solo l'allenamento principale della settimana. Il resto del chilometraggio puoi costruirlo tu stesso a seconda dei tuoi dati e delle tue abitudini. Segui le regole di pianificazione standard, lasciando un giorno libero per un lungo periodo.

ALLENAMENTO CHIAVE E NOTE DELLA SETTIMANA

1 6 x 1M 3 minuti di riposo tra le ripetizioni

2 10-12 x 400 m, esegui ripetizioni di 400 m alla tua migliore velocità di 5 km, con 200 m di corsa in mezzo.

3 2M + 4 x 1M tra ripetizioni di 2 miglia, 5 minuti di riposo, tra ripetizioni di miglio - 3 minuti di riposo

Consiglio utile!

4 Corsa ad alta velocità di 3 minuti (5k) Uno dei metodi più semplici per prevedere il tempo dei 10 km è prendere il tempo dei 5 km, moltiplicarlo per 2 e aggiungere 1 minuto. Allora, sei pronto per raggiungere il tuo obiettivo del 10° posto?

5 2 x 2M + 2 x 1M tra ripetizioni di 2 miglia, 5 minuti di riposo, tra ripetizioni di miglio - 3 minuti di riposo

6 20-24 x 200 m Corri 200 metri alla tua velocità da 5 km, riposando 200 metri tra gli intervalli.

7 3 x 2M Riposa 5 minuti tra gli intervalli

Corsa di tre chilometri– mezzofondo, inserito nel programma dei mondiali invernali di atletica leggera. Allo stesso tempo, ai campionati estivi, così come ai Giochi Olimpici, non vengono percorsi 3000 metri “lisci”. Corrono solo siepi, o corsa a ostacoli, su una distanza di 3 km.

Il record mondiale tra gli uomini appartiene al corridore keniano Daniel Komen, che ha coperto questa distanza in 7.20.67 m, mentre tra le donne il record mondiale appartiene a Wang Junxia, ​​che ha corso i 3 km in 8:06.11 m.

Per quanto riguarda gli uomini, dovranno coprire questa distanza in 10,20 minuti per la 3a categoria, 9,30 minuti per la 2a e 8,55 minuti per la prima. Per le donne le norme sono le seguenti: 3a categoria – 12.30, 2a categoria – 11.25, 1a categoria – 10.30.

Tattiche di corsa di 3 km

Come in molte altre distanze medie, la corsa di tre chilometri richiede una corretta distribuzione delle forze. Gli atleti professionisti percorrono la prima parte della distanza più lentamente della seconda. È molto difficile per i dilettanti ripetere qualcosa del genere, ma devi sforzarti. È necessario cercare di garantire che la prima e la seconda metà della distanza siano completate all'incirca nello stesso tempo. Se non conosci i tuoi punti di forza, inizia lentamente e guarda la distanza per vedere se questo ritmo è adatto a te o se dovresti accelerarlo.

L'accelerazione finale deve iniziare al più tardi prima dell'arrivo.

Allenamento di corsa di 3 km

La preparazione alla corsa su medie e lunghe distanze, compresi i 3 km, dovrebbe consistere nei cosiddetti cicli di allenamento.
Ciascuno di questi cicli è responsabile del proprio tipo di carico.

Ecco come si presenta il ciclo di formazione:

1. 1. Periodo base. Durante questo periodo, la base dell'allenamento è la corsa campestre lenta da 3-5 km a 10-12 km, nonché l'allenamento della forza, che dovrebbe essere effettuato una volta alla settimana. Questo ciclo dovrebbe durare circa il 30% del tempo totale rimasto prima della competizione o del test.
   2. Periodo intensivo. Dopo aver acquisito la cosiddetta base di corsa nel primo periodo, è necessario convertirla in qualità, cioè in resistenza speciale. A tale scopo, nel secondo periodo intensivo, la corsa campestre a ritmo sostenuto con una frequenza cardiaca pari al 90-95% del massimo diventa la base per la preparazione. Allo stesso tempo, le corse campestri lente dovrebbero comunque costituire circa la metà del tuo allenamento. Questo periodo dovrebbe durare circa il 20-30% del tempo di preparazione.
   3. Periodo di picco. Qui l'allenamento della forza è completamente escluso e viene invece aggiunto l'allenamento a intervalli, ma questa volta per qualità di velocità. Cioè, è necessario correre su distanze più brevi, con più riposo tra una corsa e l'altra, ma anche a una velocità maggiore. Tratti di 100-200 metri sono perfetti
   4. Periodo di introduzione. Il cosiddetto "eyeliner" dovrebbe iniziare una o due settimane prima dell'inizio per ridurre gradualmente il carico e portare il corpo completamente preparato per l'inizio principale. In questa fase, è necessario ridurre il numero di intervalli nell'allenamento a intervalli, eliminare gli intervalli di velocità o lasciarli non più di 2-3 volte per allenamento, rimuovere le croci del tempo e l'allenamento della forza, ma lasciare le croci a un ritmo lento.

Puoi scoprire di più su come allenarti una settimana prima di sostenere il test in uno dei tutorial video su questo canale YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

È molto utile percorrere tratti in salita. Trova una collina lunga 100-200 metri e salila dieci volte in modo che il ritmo di ogni corsa sia approssimativamente lo stesso.

Riposare tra le serie per 3-4 minuti.

30 agosto 2017 di volteggiatore

Non è un segreto che negli ultimi anni la corsa sia diventata una delle attività fisiche più apprezzate. Al mattino e alla sera, sempre più persone si riuniscono negli stadi, appassionati di corsa dall'aspetto intelligente nei negozi di scarpe sportive e in tutto il mondo ex corridori aprono vari club e scuole di corsa.

Ma c'è anche un numero enorme di persone che, avendo appena iniziato a correre, smettono immediatamente di farlo, perché si scopre che l'inizio del viaggio non è così roseo e piacevole come dicono molti corridori. Mancanza di respiro, dolore al fianco, stanchezza di base: tutto questo scoraggia del tutto l'alzarsi presto la mattina e fare giri allo stadio.

Come iniziare a correre e non smettere subito dopo l'avvio? Per fare ciò, è necessario affrontare la questione della formazione con saggezza e passo dopo passo.

Ogni allenamento inizia con un allenamento di alta qualità e termina con un defaticamento; il defaticamento è obbligatorio, perché la pressione aumenta nel corpo dopo l'esercizio e l'interruzione improvvisa dell'allenamento può portare a conseguenze disastrose per il sistema cardiovascolare. Tutto può iniziare con lo stress sui ventricoli del cuore e finire con un infarto.

Prima dell'allenamento stesso, è meglio farlo prima, perché senza di esso, quando si percorrono lunghe distanze, si possono danneggiare le articolazioni. Prima di correre non dovresti mangiare troppo, puoi mangiare un po 'di cioccolato fondente per il corretto funzionamento del corpo.

Parlando della tecnica di corsa, va notato che anche qui non dovresti imporre stress inutili al tuo corpo. Cominciamo dall'alto. È meglio non scuotere troppo la testa e guardare l’orizzonte, mentre la velocità di corsa aumenterà automaticamente. La mascella dovrebbe essere rilassata. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e difficilmente muovile, a meno che non si muovano per inerzia durante la corsa. La respirazione dovrebbe essere regolare, al ritmo dei passi. Per quanto riguarda come respirare, non esiste una risposta esatta; ognuno respira nel modo in cui è comodo per lui: si sviluppa automaticamente.
Alcune persone inspirano attraverso il naso ed espirano attraverso la bocca, mentre altre respirano solo attraverso la bocca. Mentre corri, non dovresti ingoiare la saliva o sputarla: questo potrebbe farti perdere il respiro. Se la salivazione è eccessiva, la saliva dovrebbe essere semplicemente distribuita con la lingua sul palato, ma non sputata, senza affaticare il corpo. Per evitare una sensazione di lancinante al fianco mentre corri, dovresti espirare solo quando la gamba sinistra tocca la superficie, ma se hai ancora una sensazione di lancinante al fianco, dovresti premere la mano su quel lato e, inclinandoti nella stessa direzione , espirare bruscamente. Se, mentre corre, un atleta inizia semplicemente a soffocare, allora dovrebbe semplicemente espirare bruscamente e il suo respiro diventerà di nuovo uniforme.

L'asfalto non è consigliato per correre; può causare danni ai piedi, alle ginocchia, alla schiena e altro ancora. Un prato o una superficie gommata sono adatti per correre. Nei corridori inesperti, dopo uno o due allenamenti, la tibia anteriore, i muscoli del polpaccio e quelli della coscia possono diventare doloranti. Un buon riscaldamento successivo e bagni caldi aiuteranno a risolvere il problema.

Programma “Principiante” – 3 km in 15 minuti

Quando si inizia il programma “Beginner” è necessario raggiungere un livello di allenamento in cui normalmente si corre una distanza di 3 km 3 volte a settimana con un tempo non superiore a 15 minuti. Questo programma porta alla perfezione le abilità di corsa di base. Ciascuno dei programmi elencati di seguito è previsto per una settimana. Questa settimana del programma va ripetuta senza modifiche per 6-10 settimane fino all'ottenimento del risultato necessario per passare al programma successivo.
1° giorno: correre 5 km a velocità (questo non significa coprire la distanza il più intensamente possibile, ma migliorare gradualmente il risultato).
Giorno 2: corri 1 km nel tempo minimo. Un totale di 3 ripetizioni, riposando 1 minuto tra una ripetizione e l'altra.
Giorno 3: 5 km di corsa.

Programma “Non soffoco più” – 3 km in 13 minuti

Questo programma aggiunge formazione di qualità e aumenta il tuo chilometraggio. Prima della gara, assicurati di riscaldarti a fondo e stabilisci come regola terminare l'allenamento con un defaticamento e uno stretching.

Giorno 2: corri 1 km nel tempo minimo. Eseguiamo 3 ripetizioni, riposando 1 minuto tra una ripetizione e l'altra.
Giorno 3: corri 500 metri nel tempo minimo. Facciamo 8 ripetizioni, camminando tra di loro per 1 minuto a ritmo sostenuto.

Programma “Sono sul bersaglio” – 3 km in 12 minuti

Questo livello del programma, di regola, risulta essere il più difficile. I primi due programmi riguardavano soltanto la preparazione dell'organismo a questo lavoro. Il chilometraggio totale non aumenta, poiché gli esercizi proposti sono già piuttosto impegnativi. In questo caso, il carico eccessivo causerà solo danni.
Il programma "Ci sono quasi" contiene il cosiddetto "allenamento a intervalli": intervalli alternati di attività fisica ad alta e bassa intensità. Nel nostro caso, si tratta di passare dalla corsa agli squat e tornare alla corsa senza riposo. Gli intervalli alternati ti consentono di lavorare al limite massimo delle tue forze e risparmiare tempo prezioso.
Giorno 1: corsa veloce di 7 km.
Giorno 2: corri 1 km nel tempo minimo. Facciamo 4 ripetizioni, riposando solo 40 secondi tra una ripetizione e l'altra.

Giorno 3: corri 500 metri nel tempo minimo. Eseguiamo 6 ripetizioni, tra le quali camminiamo per 40 secondi a ritmo sostenuto.
Giorno 4: corri 1 km nel tempo minimo. Facciamo 3 ripetizioni, tra le ripetizioni squat senza peso per un importo di 30 volte.

Di seguito è riportato un efficace Programma di allenamento per la corsa di 5000 m: Il programma è diviso in 5 livelli per capire come imparare a correre 5 km contro il tempo. Ogni livello è progettato per 6-10 settimane di formazione.

I livelli iniziali sviluppano la tecnica e danno esperienza, la sensazione delle capacità del proprio corpo durante la corsa, gradualmente diamo esercizi per correre 5 km. Se pensi di essere pronto per passare a un nuovo livello, devi condurre una corsa di controllo, annotando il tempo, se dopo di essa la tua frequenza cardiaca non supera l'80-90% del livello massimo di frequenza cardiaca, allora questo è il tuo livello attuale.
È facile calcolare la frequenza cardiaca massima utilizzando la formula generale: 220 - età. Ma è meglio se fai un cardiogramma e consulta un medico prima di un esercizio serio.

Programma Jedi Nursery – 5 km in 35 minuti

A livello base supponiamo di dover correre 5 km 3 volte a settimana. A questo livello del programma è necessario allenarsi 3 volte a settimana:
1 giorno. Aumentiamo gradualmente la distanza da 5 a 7 km. Devi correre in modo tale da poter percorrere facilmente l'intera distanza senza fermarti, senza fare un passo. Nel tempo, prova a correre a un ritmo medio. Esercizi di forza con particolare attenzione ai muscoli delle gambe, della schiena e del core.
Giorno 2. Corsa di riscaldamento di 3 km. 10 serie da 400 metri di corsa al 90% della velocità per una distanza di 5 km, in non più di 2 minuti. Riposare tra i segmenti non più di 60 secondi. 2 km per rinfrescarsi.
Giorno 3. Corsa di riscaldamento di 3 km. 6 serie da 200 metri alla massima velocità. Riposa almeno 3-4 minuti per ogni minuto di corsa. 3 km per rinfrescarsi.

Dopo 5-6 settimane di allenamento, prima dell'allenamento di 2 giorni, devi correre per un po' di 5 chilometri. Una volta che hai un tempo di 35 minuti, passa al programma successivo.

Programma Padawan – 5 km in 30 minuti

Questo programma si concentra sullo sviluppo della resistenza di base e sul rafforzamento dei muscoli delle gambe. Senza questo, l’accesso ad altri programmi sarà difficile e pericoloso per la salute.
1 giorno. Aumentare gradualmente la distanza da 8 km a 10 km a un ritmo medio. Esercizi di forza con particolare attenzione ai muscoli delle gambe, della schiena e del core.
Giorno 2. Corsa di riscaldamento di 2 km. 8 serie da 600 metri di corsa al 90% della velocità per una distanza di 5 km, in un tempo non superiore a 2,50 minuti. Riposare tra i segmenti non più di 45 secondi. 2 km come defaticamento.
Giorno 3. Corsa di riscaldamento di 3 km. 6 serie da 300 metri alla massima velocità. Riposa almeno 3-4 minuti per ogni minuto di corsa. 3 km per rinfrescarsi.
Dopo 5-6 settimane di allenamento, 2 giorni prima dell'allenamento, devi correre per un po' 5 km. Dopo aver ottenuto un tempo di 30 minuti, passiamo al programma successivo.

Programma Jedi – 5 km in 25 minuti

In questa fase è necessario sviluppare la “potenza esplosiva” delle gambe, e svilupparla per accelerare in vari punti della distanza. Per fare ciò, includiamo diversi esercizi nel programma. Questi sono i salti della rana, i salti alti e i salti squat completi. Tecnica per eseguire le "rane": da uno squat completo, raddrizzandoci, saltiamo su, atterrando in punta di piedi e prendiamo immediatamente la posizione di partenza in uno squat completo. I salti alti sono salti con le gambe tirate al petto da una posizione eretta. I salti in uno squat completo vengono eseguiti senza raddrizzare le gambe, spingendo entrambe le gambe contemporaneamente, la lunghezza di un salto è di uno o due piedi.
1 giorno. Aumentiamo gradualmente la distanza da 11 a 13 km ad un ritmo medio. Esercizi di forza con particolare attenzione ai muscoli delle gambe, della schiena e del core. Esercizi di salto: almeno 30 ripetizioni di ogni esercizio.

Giorno 2. Corsa di riscaldamento di 2 km. 7 serie da 800 metri di corsa al 90% della velocità per una distanza di 5 km, in un tempo non superiore a 3:40 minuti. Riposare tra i segmenti non più di 60 secondi. Durante il riposo, esegui 20 squat. Corri 2 km per rinfrescarti.

Giorno 3. Corsa di riscaldamento di 2 km. 5 serie da 400 metri, con la massima accelerazione. Riposa almeno 4-5 minuti per ogni minuto di corsa. 3 serie di corsa a intervalli per 1 km - alternando 100 metri di accelerazione e 100 metri di corsa a ritmo lento, riposando non più di 2-3 minuti tra le serie. 2 km per rinfrescarsi.
Dopo 5-6 settimane di allenamento, 2 giorni prima dell'allenamento, devi correre 5 km contro il tempo. Dopo aver ottenuto un tempo di 25 minuti, passiamo al programma successivo.

Programma “Master – Jedi” – 5 km in 23 minuti

A questo programma aggiungiamo un giorno di formazione in più per uno sviluppo completo e sicuro senza. Includiamo anche un esercizio nel programma.
1 giorno. Aumentiamo gradualmente la distanza da 13 a 14 km a ritmo medio. Esercizi di forza con particolare attenzione ai muscoli delle gambe, della schiena e del core. Esercizi di salto, almeno 40 ripetizioni ciascuno.
Giorno 2. Distanza di riscaldamento 2 km. 5 serie da 1000 metri di corsa al 90% della velocità per una distanza di 5 km, in un tempo non superiore a 4:25 minuti. Il riposo tra i segmenti non supera i 60-80 secondi. Mentre riposi, esegui 15 burpees. 2 km per rinfrescarsi.
Giorno 3. Distanza di riscaldamento 3 km. 4 serie di corse a intervalli per 1200 metri - alternando 100 metri di accelerazione e 100 metri a ritmo lento. Riposare tra le serie non più di 2-3 minuti. 2 km per rinfrescarsi.
Giorno 4 Riscaldarsi per 2-3 km. 6 serie da 400 metri, con la massima accelerazione. Riposa almeno 4-5 minuti per ogni minuto di corsa. Allenamento di forza e salto 1 giorno. Colpo a 2 km. Dopo 5-6 settimane di allenamento, 2 giorni prima dell'allenamento, devi correre per un po' 5 km. Dopo che avremo avuto tempo
23 minuti, passate al programma successivo.

Programma Master – 5 km in 20 minuti

Dopo questo programma, correre 5 chilometri non sarà più un grosso problema, 20 minuti andranno come matti. Monitoriamo la nostra tecnica per tutta la distanza. Cerchiamo di correre 5 km per volta dopo 6-7 settimane di questo programma.
1 giorno. Aumentiamo gradualmente la distanza da 14 a 15 km a un ritmo medio. Esercizi di forza con particolare attenzione ai muscoli delle gambe, della schiena e del core. Esercizi di salto.
Giorno 2. Distanza di riscaldamento 3 km. 5 serie da 1200 metri di corsa al 90% della velocità per una distanza di 5 km, in un tempo non superiore a 5:15 per un segmento. Il riposo tra i segmenti non supera i 60-80 secondi. Mentre riposi, esegui 15 burpees. Poi 2 km per rinfrescarsi.
Giorno 3. Distanza di riscaldamento 3 km. 4 serie di corsa a intervalli per 1500 metri - alternando 100 metri di accelerazione e 100 metri di corsa a ritmo lento. Riposare tra le serie non più di 2-3 minuti. 2 km per rinfrescarsi.
Giorno 4 Distanza di riscaldamento: 2 km, 8 serie da 400 metri, con la massima accelerazione. Riposa almeno 4-5 minuti per ogni minuto di corsa. Allenamento di forza e salto 1 giorno. Colpo a 2 km.
In conclusione, vorrei sottolineare la cosa più importante che c'è un beneficio da ogni allenamento, sempre. Pertanto, se vogliamo imparare a correre bene, dobbiamo solo correre molto, andare a correre con qualsiasi tempo, che sia neve o caldo, e andare a correre. È allora che il risultato si farà sentire.
Non dimenticare che dovresti sempre prepararti all’allenamento facendo un buon riscaldamento. È necessario ricordarti di aderire costantemente alla tecnica di corsa e alla respirazione uniforme. Se segui rigorosamente gli algoritmi forniti, puoi evitare molti possibili infortuni.

Corri con piacere e sii sano.

L'articolo presenta materiale tratto dall'articolo di Chistova P.V., Sorokina A.A., Sokolova G.P., Litvinova V.A., Zuikova K.S. "METODI DI ALLENAMENTO PER LA CORSA A LUNGA DISTANZA"

Processo di apprendimento Corsa di 3 kmè diviso in tre fasi: familiarizzazione, apprendimento, formazione (miglioramento).

Familiarizzazioneè finalizzato a creare negli studenti un'idea corretta dell'esercizio che si sta apprendendo e una chiara comprensione della sua struttura.

Per informazioni necessario:

– dare un nome all'esercizio in stretta conformità con la PFN: “Esercizio 46,3 km di corsa” e trasmetterlo Bad esempio per 3 km incluso nel concetto "corsa di mezzofondo".

– dimostrare in modo esemplare la tecnica di esecuzione dei singoli elementi dell'esercizio personalmente (consigliato per il comandante dell'unità) o con il coinvolgimento di uno dei sergenti dell'unità (un soldato tra gli addestrati che è stato addestrato in anticipo e che esegue bene l'esercizio). Durante la dimostrazione, viene prestata particolare attenzione alle azioni dei tirocinanti sulla linea di partenza in posizione di partenza alta secondo i comandi: "Per iniziare" e "Marcia", alla rincorsa iniziale, al passaggio dalla rincorsa fino alla corsa lungo la distanza, nonché all'ordine di arrivo.

Mostra i singoli elementi dell'attrezzatura Corsa di 3 km eseguita su un tapis roulant da stadio o su un'altra superficie piana con partenza dall'alto. A scopo dimostrativo, gli studenti si allineano in una (due) file lungo il tapis roulant di fronte ad esso.

Nel caso di una dimostrazione personale, il leader comanda se stesso;

– spiegare la tecnica di esecuzione dell'esercizio e il suo scopo. L'attenzione degli studenti si concentra solo sui dettagli più essenziali, secondo il leader, della tecnica di corsa, da cui dipende in gran parte la qualità dell'esercizio.

Il leader spiega che lo scopo principale dell'esercizio studiato è lo sviluppo delle qualità volitive nei tirocinanti, nonché la velocità delle azioni motorie e la resistenza. Corsa di 3 km si riferisce a un gruppo di esercizi che richiedono al corridore di spendere uno sforzo quasi massimo.

Corsa di 3 km viene studiato in lezioni sul movimento accelerato e sull'atletica e migliorato in complesse sessioni educative e di allenamento.

Lo scopo applicato di questo esercizio è la capacità di un soldato addestrato di eseguire movimenti ad alta velocità a lungo termine durante la marcia, nonché sul campo di battaglia durante la manovra di forze e mezzi.

Questo esercizio è obbligatorio incluso nell'elenco degli esercizi per testare e valutare l'idoneità fisica dei candidati per l'ammissione alle istituzioni educative militari tra i giovani civili (uomini) e i candidati tra gli ufficiali delle fasce di età 1a-3a, nonché per i test l'idoneità fisica dei cittadini (uomini) che entrano nel servizio militare con un contratto, se la loro resistenza non è stata testata in una corsa di 1 km. È obbligatorio quando si superano gli standard del Complesso sportivo militare per i militari delle fasce di età 1a-3a. Esercizio 45 "3 km di corsa" per alcune categorie di personale militare può essere incluso nell'elenco degli esercizi sottoposti a test (controllo attuale, certificazione intermedia o finale), come esercizio di resistenza testato.

Il leader spiega che questo esercizio è incluso nell'elenco degli esercizi eseguiti nella parte principale degli esercizi fisici mattutini, eseguiti secondo l'opzione n. 2 “Movimento accelerato”. Inoltre, è parte integrante dell'esercizio 39 (39a) "Correre su un percorso a ostacoli come parte di un'unità" ("Correre su un percorso a ostacoli come parte di un'unità per personale militare femminile") (su un percorso con un distanza di 3100 m) e in Esercizio 50 “Correre 3 km lanciando granate e sparando”;

Disimparare ha lo scopo di sviluppare nuove capacità motorie negli studenti e di migliorare la tecnica di esecuzione dell'esercizio.

Per la sua semplicità tecnica e a condizione che la partenza, la rincorsa, la corsa sulla distanza e l'arrivo siano stati appresi dagli studenti nelle lezioni precedenti sul movimento accelerato e sull'atletica, durante l'apprendimento Corsa di 3 km puoi limitarti a quanto segue:

– conoscere le caratteristiche di corsa degli studenti e determinare i loro indicatori temporali individuali. Per fare ciò, esegui una corsa di controllo di 3 km utilizzando il metodo competitivo. Sulla base dei risultati della gara, tutti i tirocinanti vengono suddivisi condizionatamente in gruppi a seconda dei risultati mostrati, in modo che in futuro, durante gli allenamenti, si possa applicare loro un approccio individuale;

Formazione (miglioramento) ha lo scopo di consolidare le capacità motorie degli studenti, migliorando le qualità fisiche e speciali. L'allenamento consiste nel ripetere più volte un esercizio con una graduale complicazione delle condizioni per la sua attuazione e un aumento dell'attività fisica.

I principali metodi per sviluppare qualità fisiche negli studenti durante l'allenamento in Corsa di 3 km Sono ripetuto E competitivo metodi.

A ripetuto Nel metodo di allenamento, la tecnica di corsa sulla media distanza viene migliorata al meglio correndo a un ritmo uniforme con un'intensità di carico pari al 60-80% del carico massimo. In questo caso, con una corsa facile, libera e rilassata, è più facile per l'allievo controllare i propri movimenti e applicare tecniche tattiche per coprire la distanza. Con ogni sessione successiva che utilizza questo metodo, l'intensità della corsa dovrebbe aumentare.

OPZIONE Addestramento u-FP-46
(3 km di corsa)

№ classi
	correre	a piedi	correre	a piedi	correre	a piedi	correre
	500 2.20	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	800 3.40	200 3.00	500 2.10	100 1.00	400 1.50
	1000 4.30	100 1.00	1.50	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	1300 5.30
	2000 9.00	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	200 2.00	800 3.30
	2000 8.40	200 2.00	1800 7.50
	1500 6.20	200 2.00	800 3.20	100 1.00	400 1.40
	1500 6.20	200 2.00	1300 5.20
	Corsa di controllo di 3 km (secondo gli standard NFP)

Nota. Nella tabella il numeratore è la distanza in metri, il denominatore è il tempo in minuti e secondi.

Competitivo Il metodo è il più efficace per sviluppare le qualità di resistenza e velocità dei tirocinanti. Tuttavia, per evitare un sovraccarico fisico dei tirocinanti e garantire un'elevata efficienza dell'allenamento, questo metodo non può essere utilizzato troppo spesso, a causa del lento recupero del corpo dopo carichi di corsa esorbitanti. Un intervallo di 5-7 giorni è il minimo per utilizzare questo metodo.

Il metodo di organizzazione del personale militare durante l'esecuzione Corsa di 3 km in tutte le fasi della formazione – gruppo come parte di un'unità formativa.

Tecnica di esecuzione.

L'esercizio viene eseguito su una superficie piana da un inizio generale o separato. La partenza e l'arrivo si trovano in un unico posto.

Dopo aver terminato la corsa, devi camminare lentamente per 15-20 metri, abbassando le braccia ed espirare profondamente più volte. Dopo 1-2 minuti, puoi correre 150-200 m molto lentamente per ripristinare la respirazione.

Errori durante l'esecuzione di u-FP-46
(3 km di corsa)

Un partecipante che sorpassa il corridore che lo precede non deve spingerlo, appoggiarsi al suo corpo o attraversargli la strada. Il concorrente che precede non deve spingere il sorpasso né ostacolarne in alcun modo l'avanzamento. Un partecipante che commette queste violazioni è soggetto a squalifica.

Tavolo
assegnare punti per il completamento dell'U-FP-46
(3 km di corsa)

Punti	minimo sez.		Punti	minimo sez.		Punti	minimo sez.		Punti	minimo sez.
	Prima 35 anni	Sopra 35 anni		Prima 35 anni	Sopra 35 anni		Prima 35 anni	Sopra 35 anni		Prima 35 anni	Sopra 35 anni
	10.30	12.00		11.36	12.56		13.12	14.40		14.48	16.40
	10.32	12.02		11.40	13.00		13.16	14.45		14.52	16.45
	10.34	12.04		11.44	13.04		13.20	14.50		14.56	16.50
	10.35	12.06		11.48	13.08		13.24	14.55		15.00	16.55
	10.38	12.08		11.52	13.12		13.28	15.00		15.04	17.00
	10.40	12.10		11.56	13.16		13.32	15.05		15.08	17.05
	10.42	12.12		12.00	13.20		13.36	15.10		15.12	17.10
	10.44	12.14		12.04	13.24		13.40	15.15		15.16	17.20
	10.46	12.16		12.08	13.28		13.44	15.20		15.20	17.30
	10.48	12.18		12.12	13.32		13.48	15.25		15.24	17.40
	10.50	12.20		12.16	13.36		13.52	15.30		15.28	17.50
	10.52	12.22		12.20	13.40		13.56	15.35		15.32	18.00
	10.54	12.24		12.24	13.44		14.00	15.40		15.36	18.10
	10.56	12.26		12.28	13.48		14.04	15.45		15.40	18.20
	10.58	12.28		12.32	13.52		14.08	15.50		15.44	18.30
	11.00	12.30		12.36	13.56		14.12	15.55		15.48	18.40
	11.04	12.32		12.40	14.00		14.16	16.00		15.52	18.50
	11.08	12.34		12.44	14.05		14.20	16.05		15.56	19.00
	11.12	12.36		12.48	14.10		14.24	16.10		16.00	19.10
	11.16	12.38		12.52	14.15		14.28	16.15		16.06	19.20
	11.20	12.40		12.56	14.20		14.32	16.20		16.12	19.30
	11.24	12.44		13.00	14.25		14.36	16.25		16.18	19.40
	11.28	12.48		13.04	14.30		14.40	16.30		16.24	19.50
	11.32	12.52		13.08	14.35		14.44	16.35

Nota: gli standard presentati nella tabella corrispondono all'abbigliamento sportivo: 1C (costume da bagno, pantaloncini, maglietta, scarpe sportive). In questa forma, per decisione del comandante (capo) dell'unità militare (istituto di istruzione militare), in condizioni adeguate, è consentito esercitarsi senza maglietta e scarpe; 2C (in pantaloncini, maglietta, scarpe sportive); 3C (in tuta sportiva (da allenamento), scarpe sportive); 4C (con una tuta sportiva (da allenamento) isolante, scarpe sportive isolanti, un cappello sportivo).