Как похудеть: Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания. Жирные продукты: польза или вред

Пытаясь похудеть, многие стараются полностью исключить из своего рациона жирную пищу. Однако делать этого не стоит. Почему?

Рассказывает врач-терапевт Елена Валентиновна Гурова.

Вердикты ученых

Раньше ситуация с употреблением жирных продуктов была ясной: сливочное масло и сало вредны, растительные масла полезны. А вообще без жиров еще лучше: будешь стройным и здоровым.

Однако в последние годы некоторые незыблемые утверждения диетологии прошлого века были опровергнуты.
Самое масштабное исследование по изучению зависимости здоровья от потребления жиров было начато в США еще в первой половине XX века. Оно продолжается до сих пор. Однако уже сейчас ученые пришли к выводу, что наиболее здоровы и физически активны люди, находящиеся на смешанной диете. В их рационе и животные, и растительные жиры.

Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.

За последние 10–15 лет массовое использование обезжиренных продуктов в США не привело к уменьшению числа толстяков. Мало того, число американцев с ожирением постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что напрямую связано с лишним весом.
Так что для здоровья безжировая диета не менее вредна, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.

Еще одно достаточно популярное убеждение: маргарин полезнее масла – также не выдержало проверки временем. В маргарине действительно нет холестерина. Зато в нем содержатся трансжиры – "сломавшиеся" жирные кислоты, не характерные для нормальных продуктов.
Недавно во влиятельном английском медицинском журнале были опубликованы удивительные результаты многолетнего наблюдения за 80 тысячами медсестер. Оказалось, что у любителей продуктов с трансжирами значительно возрастает смертность от ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.

Энергия жира

Жирные продукты – источник энергии, они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. Особенно необходимы жиры жителям северных широт.
При низкой окружающей температуре стоит ежедневно утром съедать небольшой кусочек сливочного масла или какой-то другой сытной пищи.

Накапливаясь в подкожной клетчатке и ткани, окружающей внутренние органы, жиры обеспечивают теплоизоляцию организма. Тем самым уменьшается риск переохлаждения.

Недаром основу рациона многих северных народов составляет жирная рыба. Народы Крайнего Севера реже страдают от атеросклероза и гипертонической болезни. Хотя и употребляют очень жирную пищу на протяжении всей своей жизни. Ученые связывают этот факт с пользой рыбьего жира.

Для ума и красоты

Жиры входят в состав клеток и необходимы для их обновления. Особенно много жироподобных соединений в нервных тканях и головном мозге.
Поэтому скудное питание в младенчестве наносит непоправимый ущерб интеллекту. При недостаточном употреблении жиров у школьников возможно нарушение концентрации внимания и снижение успеваемости.

Холестерин незаменим для выработки биологически активных веществ: желчных кислот, половых и некоторых других гормонов. Если в организме женщины не хватает жира, у нее исчезают месячные, невозможно зачатие.

Только с жирной пищей усваиваются жирорастворимые витамины – А, Е, D, К. Витамины и жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была здоровой, красивой и гладкой.

Незаменимые кислоты

Некоторые жирные кислоты незаменимы. Мы обязательно должны получать их с пищей, поскольку человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры содержатся в рыбе и рыбьем жире, в льняном масле и в некоторых других растительных продуктах.
Правильное соотношение незаменимых жиров содержит средиземноморская диета, включающая оливковое масло и дары моря. Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина и необходимы нашим сосудам.

О пользе пышных форм

Важен жир и для правильного формирования тела. У очень худых женщин есть риск опущения почек. Ведь наш внутренний жир подобно подушке поддерживает органы и амортизирует удары.
Доказано, что у худых женщин остеопороз и переломы встречаются чаще, чем у полных. Поэтому при недостатке массы тела ежедневно необходимо есть пищу, содержащую легкоусвояемые молочные и растительные жиры.

Натуральные – полезнее

Очень важен и состав жирной пищи. Если свою "норму" мы будем получать из печенья, шашлыка и рафинированного растительного масла, то особой пользы здоровью не принесем.

Главный принцип нынешней диетологии довольно прост: чем натуральнее, тем лучше. Это значит, что самыми лучшими считаются жиры, которые не прошли никакой обработки. Другими словами, это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. В этом случае человек застрахован от неполезных добавок и получает все необходимые составляющие каждого из жиров.

Поэтому не увлекайтесь продуктами с трансжирами. Их много в сдобных изделиях, начинке для конфет. В чипсах, картофеле-фри, крекерах, печенье и прочих кондитерских изделиях таких молекул может быть от 30 до 50%.

"Тяжелым" продуктом для организма и, в частности, для печени является пальмовое масло. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и "одноразовой" лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на нашем столе ежедневно.

Что выбрать

Животный жир, от которого не следует отказываться, – молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты нормальной жирности.

Очень полезны продукты, богатые кислотами семейства омега-3, – льняное масло, морская рыба. Доказано, что омега-3 кислоты важны для профилактики атеросклероза. Постарайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу. Добавляйте в пищу смесь растительных масел, чтобы получить разнообразные жирные кислоты. Смешивайте оливковое, подсолнечное и кукурузное масла непосредственно перед заправкой салата.

Самое полезное для здоровья масло – нерафинированное, холодного отжима. Если вам не нравится его вкус, можете просто ежедневно есть оливки, авокадо, семечки или орехи.

Ольга Мубаракшина

Жиры необходимы нашему организму. Все диеты, исключающие из рациона жир, ведут к проблемам со здоровьем, самые безобидные из которых выпадающие волосы, угревая сыпь и нарушение менструального цикла у женщин. Необходимо понимать, какие жирные продукты и сколько можно употреблять обычному человеку. Вот рейтинг самых жирных продуктов, отказываться от которых совсем, однако, не стоит. Просто учитывай последствия их переедания для своего веса.

Суточная норма в среднем - 1 грамм жира на 1 кг веса тела. При этом минимум, который нужно наедать в сутки, 40-50 грамм. Треть от этого количества - обязательно жиры растительного происхождения.

Сало

В сале содержится арахидоновая кислота, которая полезна, так как снижает риск отложения холестерина в крови и помогает стабилизировать вес, как бы парадоксально это ни звучало. Еще в сале много селена, который повышает иммунитет и разжигает сексуальное желание, а также нормализует работу сердца.

Растительное масло

В растительном масле, хоть оно и предпочтительней для употребления, куда больше жира - до 99 процентов в оливковом, соевом, рапсовом и до 91 - в кукурузном, подсолнечном, тыквенном, льняном. Благо, съесть много масла невозможно, к тому же в нем содержится много ненасыщенных полезных жирных кислот. А также витамин Е, который полезен для здоровья кожи и волос.

Сливочное масло

И топленое также сюда (топленое масло получают путем выпаривания из сливочного масла жидкости, в результате оно получается насыщеннее и жирнее) - в нем содержание жира достигает 98 процентов, в сливочном - 70-85 процентов.

Сливочное масло - источник витамина D и бета-каротина, а топленое масло используют как лекарственное средство - настолько велика его полезность. Однако, чтобы масло было полезным, его следует употреблять в так называемом сыром виде, а не использовать при готовке.

Майонез

Жирность этого продукта - 65-70 процентов. Тяжеловато для обычного соуса, чтобы им злоупотреблять. Есть, конечно, и низкокалорийные варианты, но нехватка масел в них компенсируется загустителями.

Орехи

Содержание жиров в орехах - до 68 процентов. Самые жирные представители - грецкие и бразильские. Хотя орехи и не рекомендуют есть бесконтрольно, даже в той разрешенной горстке в день содержится много полезного: полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин. Также в орехах много белка, витаминов и минералов.

Мясо

Конечно, мясо мясу рознь. Самая жирная свинина имеет 50 процентов жирности, а ее грудинка - аж 63. Также баранья и говяжья грудинка - самые жирные части своего вида.

Мясо - обязательный продукт ежедневного рациона человека. Следует просто подобрать нежирное, постное, мясо и употреблять его в вареном или пареном виде. Мясо - источник белка и витаминов - железа, цинка, витамина В. Выбирай телятину, говядину, крольчатину, курицу.

Колбасные изделия

Колбаса - это тот продукт, который лучше обходить стороной, особенно в детском питании. Все эти сосиски «детские» - уловка маркетологов. Мало того, что мясо там вряд ли имеется, так еще и жирность можно определять на глаз - особенно в сыровяленых изделиях. Сырокопченая колбаса - это 40-60 процентов жира, полукопченая - до 45, а вареная (и сосиски те же) - от 20 до 35.

Несмотря на все свои преимущества и пользу, сыры относят к жирным продуктам. И чрезмерное их употребление ведет к набору веса. Самые жирные - пармезан, чеддер. Швейцарский, камамбер, гауда, голландский, российский, пошехонский - в них содержится до 35 процентов жира (на упаковке будет указано больше - это процент жира в сухом веществе). Меньше 20 процентов жирность у маасдама, моцареллы. Самые неполезные и к тому же жирные - плавленые сыры, самые маложирные - брынза, диетические сыры с пониженной калорийностью.

В сыре много питательных веществ и белка, а также кальция, фосфора, витаминов группы В и А.

Сливки

Сметана и сливки тоже считаются жирными продуктами. Особенно любителей сливок «как маслом на хлебушек» посвящается. Однако, на радость любителям сметаны, она есть низкой жирности - 15 процентов, например. А сливки можно заменить молоком и использовать только там, где нужно по рецепту.

Шоколад

Истинные любители шоколада среди сладкоежек мирятся с этим его недостатком. Если брать усредненный состав, то плитка шоколада в 100 грамм содержит 32 грамма жира - практически твоя суточная норма! Запомни золотое правило: чем больше в шоколаде какао, тем меньше масла какао, то есть, он будет менее жирным. А значит горький, самый горький шоколад - твой выбор.

Все знают, что предпочтения человека в еде и рацион его питания являются одними из факторов, определяющих здоровье. Чрезмерное и регулярное употребление в пищу жирных продуктов может причинить вред жизни и здоровью. Жирная пища (сало, жирное мясо и рыба, колбасы и сосиски, гамбургеры, бутерброды, торты и другие вредные продукты) наносят большой ущерб человеческому организму.

Почему жир так вреден?

1. При взаимодействии друг с другом белков и жиров, нуклеиновых кислот и глюкозы из съеденной жирной пищи, в тканях накапливаются токсические вещества, и нарушают функции тканей. Люди, употребляющие жирную пищу, часто ощущают изжогу, тошноту и даже рвоту, расстройство желудка. У них появляются заболевания пищеварительных органов, ожирение.
2. По утверждению некоторых врачей, употребление жирной пищи способствует началу развития атеросклероза болезни и даже Альцгеймера.
3. Согласно исследованиям британских медиков, школьники, которые питаются в основном жирной тяжелой пищей, проявляют более низкие умственные способности, чем их сверстники.
4. Жир препятствует нормальному функционированию в организме витамина С, или аскорбиновой кислоты. Большое количество жирной пищи в желудке препятствует нормальному усвоению и снижает положительное влияние витамина С на организм.
5. Чрезмерное потребление жиров может способствовать образованию в организме свободных радикалов, которые, в свою очередь, приводят к разрушению клеток. Одновременно происходит ослабление иммунной системы и ускоряется старение организма.
6. Если человек потребляет много жирной еды, это повысит уровень таких опасных заболеваний, как инсульт диабет, гипертония и сердечные приступы.
7. Липиды (жиры) значительно снижают способность антиоксидантов предотвращать возникновение злокачественных опухолей в желудке. Это означает, что присутствие жира способствует появлению некоторых онкологических заболеваний желудка.
8. Еще одно негативное следствие обильного приема жирной пищи – это его влияние на здоровье мужчин. Чем более жирной является еда, употребляемая мужчиной, тем меньше спермы у него образуется. По результатам исследования, мужчины — любители жирной еды на 43% чаще бывают бесплодными, чем те, кто употребляет здоровую пищу.
9. В то же время, недавно была доказана зависимость между потреблением жирной пищи и растущим чувством усталости. Анализ показывает, что в большинстве случаев жирная пища приводит к сонливости в течение дня и снижению концентрации внимания.
10. Многочисленные исследования позволяют предположить, что очень частое употребление жирной пищи в несколько раз увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.
11. У людей, ведущих так называемый типичный западный образ жизни и питания, в среднем на 30% увеличился риск сердечного приступа. Люди, потребляющие жирную пищу, на 35% чаще имеет проблемы с сердцем, чем те, в чьих порциях мяса и гриля жира — лишь небольшая часть.
12. Жирная еда является одним из факторов, которые в буквальном смысле разрушает печень. В сочетании с другими вредными воздействиями, которые нас окружают, именно жирная пища может быть последним толчком к появлению некоторых заболеваний печени. Большинство из них с трудом поддаются лечению, становятся хроническими и могут привести даже к смерти.

Исходя из этих соображений, прежде чем выбрать в следующий раз жирное меню, лучше подумайте, к чему это может привести.

Есть мнение, что жирная пища может наносить вред здоровью. На самом деле, это не совсем верно, ведь вредно только чрезмерное злоупотребление определенных продуктов, а не наличие в рационе жирной пищи в целом. Кроме того, некоторые виды жиров очень полезны и нужны для нормального функционирования некоторых систем организма, поэтому отказываться от их употребления не стоит.

Вред от жирной еды

Частое потребление продуктов, которые содержат опасные жиры, может приводить к таким последствиям:

1. Повышение холестерина в крови . Это происходит из-за питания продуктами, которые при производстве подвергаются переработке растительными жирами. Именно они служат причиной возникновения так называемых холестериновых «бляшек», которые закупоривают сосуды. Вследствие этого человек больше подвержен к возникновению таких болезней, как инсульт, склероз и инфаркт.
2. Возникновение хронической болезни повышенного артериального давления – гипертонии . По этой причине всем гипертоникам противопоказано потребление таких продуктов, как масло, мясо и сметана. Вместо них лучше отдавать предпочтение кефиру и обезжиренному творогу.
3. Ожирение тела . Как известно, жирная еда очень калорийна, поэтому регулярное потребление такой пищи способствует быстрому набору лишнего веса. В свою очередь, переизбыток массы тела негативно влияет на общее состояние здоровья человека (нарушается обмен веществ, возникают проблемы с сердцем, печенью, почками и т. д).
4. Ослабление иммунитета . Злоупотребление жирами в еде вызывает образование свободных радикалов, которые разрушают и изменяют структуру клеток. Если человек будет неправильно питаться годами, то это может привести к развитию злокачественных опухолей.
5. Возникновение проблем с кожным покровом . Из-за несбалансированного калорийного питания у человека могут часто быть сыпи на лице и теле. Общее состояние кожи может быть все время жирной.
6. Дефицит полезных витамин и клетчатки . Данные вещества можно дать организму только из фруктов и свежих овощей. Из-за этого у человека могут начинаться проблемы с ногтями и волосами. Они будут более ломкими и тусклыми.

Почему после жирной еды возникает тошнота

Ученые установили, что жировые соединения в человеческих клетках имеют свойство накапливать опасные для здоровья вещества, в том числе и токсины. Для того, чтобы нейтрализовать негативное влияние таких веществ, организм задействует все свои силы, от чего человек после приема таких продуктов может испытывать тошноту. Это может приводить к обострению хронических болезней желудочно-кишечного тракта.

Перечень жиросодержащих продуктов, употребление которых лучше минимизировать

1. Мясо и птица : жирная свинина, сало, баранина, гусь, утка.
2. Колбасы : ветчина, салями, сосиски.
3. Молочные продукты : сливочное масло, маргарин, загущенное молоко, сыр твердый, сыр плавленый, сливки.
4. Арахис .
5. Кондитерские изделия , в состав которых входит растительное масло: торты, конфеты, печенье, пирожные, некоторые сорта желе.
6. Копчености : рыба, икра и мясо копченное.
7. Мучные изделия , обжаренные во фритюре или подсолнечном масле: картофель фри, пончики чипсы.

В чем польза жиров

Без жиров организм будет не дополучать массу необходимых веществ, которые ему нужны для нормального развития. К примеру, жирная рыба (скумбрия, лосось, кижуч) имеет такие полезные свойства:

1. улучшает долговременную память и работу мозга;
2. предотвращает развитие атеросклероза;
3. помогает при болезнях суставов;
4. укрепляет иммунитет и защищает от различных инфекций, в том числе и от простуды;
5. значительно улучшает зрение и помогает его сохранять на долгое время;
6. помогает вырабатывать желчь, поэтому пищеварение происходит быстрее.

Из-за калорийности, жирная пища помогает быстро набраться сил и энергии, особенно после тяжелой физической работы. Тем не менее, такую еду можно потреблять далеко не всем. К примеру, жирная пища строго противопоказана при болезнях желудочно-кишечного тракта , поэтому перед ее приемом необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Пытаясь похудеть, многие стараются полностью исключить из своего рациона жирную пищу. Однако делать этого не стоит. Почему?

Жирная пища:вердикты ученых

Раньше ситуация с употреблением жирных продуктов была ясной: сливочное масло и сало вредны, растительные масла полезны. А вообще без жиров еще лучше: будешь стройным и здоровым.

Однако в последние годы некоторые незыблемые утверждения диетологии прошлого века были опровергнуты. Самое масштабное исследование по изучению зависимости здоровья от потребления жиров было начато в США еще в первой половине XX века. Оно продолжается до сих пор. Однако уже сейчас ученые пришли к выводу, что наиболее здоровы и физически активны люди, находящиеся на смешанной диете. В их рационе и животные, и растительные жиры.

Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.

За последние 10–15 лет массовое использование обезжиренных продуктов в США не привело к уменьшению числа толстяков. Мало того, число американцев с ожирением постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что напрямую связано с лишним весом. Так что для здоровья безжировая диета не менее вредна, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.

Еще одно достаточно популярное убеждение: маргарин полезнее масла – также не выдержало проверки временем . В маргарине действительно нет холестерина. Зато в нем содержатся трансжиры – "сломавшиеся" жирные кислоты, не характерные для нормальных продуктов. Недавно во влиятельном английском медицинском журнале были опубликованы удивительные результаты многолетнего наблюдения за 80 тысячами медсестер. Оказалось, что у любителей продуктов с трансжирами значительно возрастает смертность от ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.

Энергия жира

Жирные продукты – источник энергии , они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. Особенно необходимы жиры жителям северных широт. При низкой окружающей температуре стоит ежедневно утром съедать небольшой кусочек сливочного масла или какой-то другой сытной пищи.

Накапливаясь в подкожной клетчатке и ткани, окружающей внутренние органы, жиры обеспечивают теплоизоляцию организма. Тем самым уменьшается риск переохлаждения.

Недаром основу рациона многих северных народов составляет жирная рыба. Народы Крайнего Севера реже страдают от атеросклероза и гипертонической болезни. Хотя и употребляют очень жирную пищу на протяжении всей своей жизни. Ученые связывают этот факт с пользой рыбьего жира.

Жиры для ума и красоты

Жиры входят в состав клеток и необходимы для их обновления . Особенно много жироподобных соединений в нервных тканях и головном мозге. Поэтому скудное питание в младенчестве наносит непоправимый ущерб интеллекту. При недостаточном употреблении жиров у школьников возможно нарушение концентрации внимания и снижение успеваемости. Холестерин незаменим для выработки биологически активных веществ: желчных кислот, половых и некоторых других гормонов. Если в организме женщины не хватает жира, у нее исчезают месячные, невозможно зачатие.

Только с жирной пищей усваиваются жирорастворимые витамины – А, Е, D, К. Витамины и жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была здоровой, красивой и гладкой.

Незаменимые кислоты

Некоторые жирные кислоты незаменимы. Мы обязательно должны получать их с пищей, поскольку человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры содержатся в рыбе и рыбьем жире, в льняном масле и в некоторых других растительных продуктах. Правильное соотношение незаменимых жиров содержит средиземноморская диета, включающая оливковое масло и дары моря. Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина и необходимы нашим сосудам.

О пользе пышных форм

Важен жир и для правильного формирования тела. У очень худых женщин есть риск опущения почек. Ведь наш внутренний жир подобно подушке поддерживает органы и амортизирует удары. Доказано, что у худых женщин остеопороз и переломы встречаются чаще, чем у полных. Поэтому при недостатке массы тела ежедневно необходимо есть пищу, содержащую легкоусвояемые молочные и растительные жиры.

Натуральные жиры – полезнее

Очень важен и состав жирной пищи. Если свою "норму" мы будем получать из печенья, шашлыка и рафинированного растительного масла, то особой пользы здоровью не принесем.

Главный принцип нынешней диетологии довольно прост: чем натуральнее, тем лучше. Это значит, что самыми лучшими считаются жиры, которые не прошли никакой обработки. Другими словами, это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. В этом случае человек застрахован от неполезных добавок и получает все необходимые составляющие каждого из жиров.

Поэтому не увлекайтесь продуктами с трансжирами . Их много в сдобных изделиях, начинке для конфет. В чипсах, картофеле-фри, крекерах, печенье и прочих кондитерских изделиях таких молекул может быть от 30 до 50%.

"Тяжелым" продуктом для организма и, в частности, для печени является пальмовое масло. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и "одноразовой" лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на нашем столе ежедневно.

Какие жиры выбрать

Животный жир, от которого не следует отказываться, – молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты нормальной жирности.

Очень полезны продукты, богатые кислотами семейства омега-3, – льняное масло, морская рыба. Доказано, что омега-3 кислоты важны для профилактики атеросклероза. Постарайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу. Добавляйте в пищу смесь растительных масел , чтобы получить разнообразные жирные кислоты. Смешивайте оливковое, подсолнечное и кукурузное масла непосредственно перед заправкой салата.

Самое полезное для здоровья масло – нерафинированное, холодного отжима. Если вам не нравится его вкус, можете просто ежедневно есть оливки, авокадо, семечки или орехи .