Какие продукты содержат животные жиры. Самые полезные жиры: список продуктов. Целебные свойства животного жира

Каждый день на нашем столе присутствуют продукты животного происхождения. Это продукты, полученные от животных или же это сами животные. В пище животного происхождения много белков, из которых состоят мышечные ткани человека, большое количество витаминов и полезных веществ. Надо отметить, что жиры, входящие в состав такой продукции не являются полезными, поэтому выбирайте продукты питания животного происхождения с наименьшим содержанием жира. Обратите внимание, чтобы жирность начиналась с 0,5%, т.к. полностью обезжиренные продукты во время изготовления теряют много полезных свойств.

Основной список продуктов:

1. Мясо кролика
2. Свинина
3. Кальмары
4. Говядина
5. Молоко
6. Сливки
7. Яйца куриные
8. Индейка
9. Крабы
10. Мидии
11. Моллюски
12. Устрицы
13. Творог
14. Йогурт
15. Баранина

Посмотрите полезное видео № 1:

Польза белков животного происхождения

Белки состоят из аминокислот, в теле человека присутствуют 22 аминокислоты. 13 аминокислот организм может сам производить, а 9 необходимо получать вместе с пищей. Продукты животного происхождения содержат белки, которые так необходимы людям для крепкого здоровья и хорошей жизнедеятельности организма. В сутки взрослому человеку необходимо 1 г белка на 1 кг собственного веса, чтобы кости, зубы получали достаточное количество полезных веществ. Например, если ваш вес 75 кг, то 75 грамм белка нужно получать с пищей животного происхождения. Для людей, занимающихся спортом норма порядка 2 граммов на 1 кг собственного веса, для того, чтобы мышцы увеличивались.

Белки животного и растительного происхождения отличаются по составу. Белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот. Животная пища содержит витамины группы «B», полезные для мозговой деятельности, а в растительной пище их очень мало. Включайте в свой ежедневный рацион, пищу из списка выше, и ваш организм будет получать все необходимые аминокислоты, для того, чтобы вы себя чувствовали хорошо и были здоровы.

Польза жирной рыбы

Жирная рыба содержит полезные жиры, которых не нужно бояться, а нужно включать в свой рацион и полюбить их. Рыбий жир содержит Омега-3, витамины E, D, A, а также магний, железо, кальций, бром, хлор, марганец. Остальные животные жиры не полезные, т.к. они насыщенные. Рыбий жир нужен для нормализации веса и для похудения. В состав рыбьего жира входят полиненасыщенные жиры, они и запускают процесс сжигания подкожного жира, а это дополнительное преимущество жирной рыбы. Если нет возможности кушать жирную рыбу, то добавки в виде рыбьего жира в жидком виде или в капсулах, пойдут на пользу вашему организму, купить можно в аптеке или в магазинах спортивного питания.

Давайте рассмотрим 3 самых популярных животных продукта!

Молоко

Молоко – это уникальный продукт, в состав которого входят белки, жиры, углеводы, более 100 полезных веществ. Молоко бывает коровье, козье, лошадиное, верблюжье, овечье, ослиное, оленье. Жиры молочной продукции не очень то и полезные, поэтому молоко 0,5% наиболее сбалансированное и полезное для человека. Благодаря молоку, укрепляются кости, волосы, зубы, улучшается состояние кожи. Полезно выпивать стакан молока за 30 минут до сна, тогда нервная система успокаивается, и крепкий сон на всю ночь гарантирован. В состав молока входит лактоза и казеин и у некоторых людей наблюдается непереносимость этих компонентов. Меньше всего казеина в кефире, твороге, сыре, ряженке, простокваши, сметане. Возможны и аллергические реакции при употреблении молока, если у вас такие будут проявляться, то откажитесь от молока и проконсультируйтесь со специалистом.

Мясо

В мясе содержится витамин B12, белки, жиры, углеводы, железо, витамины A, E, D, фосфор и другие полезные вещества. Существует много различного мяса (говядина, телятина, козлятина, баранина, курятина, утятина, гусятина, а также заяц, кабан, медведь, олень и другие). Мясо любят спортсмены и люди с активным образом жизни, ведь они нуждаются в достаточном количестве белка животных для роста силовых показателей и результатов. Большое употребление жирного мяса ведет к увеличению уровня холестерина в крови. Включайте мясо в свой рацион в разумных количествах и будьте здоровы.

Куриные яйца

Яйца содержат кальций, магний, хлор, серу, калий, фтор, молибден, цинк, железо, натрий, йод, марганец и другие полезные вещества. Витамины группы E, C, B, A, K,PP, H, D. Одно куриное яйцо в среднем 50-60 грамм, содержит порядка 5-6 грамм белка. Так же яйца содержат и жир в желтке, который вреден для организма в большом количестве. Вы можете отделять белки от желтков и кушать белки каждый день, а вот желтки пару раз в неделю. Желтки поднимают уровень плохого холестерина. Включайте яйца в своё ежедневное меню, только помните про желтки, пару раз в неделю их можно кушать.

Посмотрите полезное видео № 2:

Повышенный уровень холестерина приводит к развитию большого количества заболеваний. В современном мире на полках магазинов не всегда можно найти полезный, вкусный и натуральный продукт. Между тем, не все могут позволить себе скупаться на рынках или у фермеров в силу многих обстоятельств.

• Фаст фуд;
• Шоколад;
• Жирная говядина, баранина, свинина;
• Птица с кожей;
• Растительные масла тропического происхождения: кокосовое, пальмовое;
• Молочные продукты: молоко, кефир, сыры;
• Кондитерские изделия.

Знание о содержание холестерина в продуктах, позволяет потребителю расставить приоритеты и, возможно, немного скорректировать свой рацион питания. «Мы-то, что мы едим» — выражение, которое недаром существует уже много-много лет. Если подойти к формированию своего дневного рациона ответственно и сознательно, можно в значительной мере повлиять на продолжительность и качество собственной жизни. Для этого следует знать, какие продукты содержат много холестерина.

Опасные продукты

Холестерин, безусловно, необходим человеческом организму. Большую часть необходимого холестерина вырабатывается непосредственно организмом, остальное количество мы получаем с пищей. Среднестатистический человек ежедневно потребляет примерно 0,5 г холестерина. Считается, что это достаточно много и это количество необходимо снижать.

Рассмотрим внимательнее, в каких продуктах содержится холестерин. В первую очередь, это продукты животного происхождения, промышленные колбасы, пирожные, сливочное масло, яйца.

1. Продукты содержащие плохой холестерин в максимально больших количествах – это рыбья икра и субпродукт – мозги (примерно 1,8 грамм). Далее следует куриный и перепелиный желток, говяжьи почки, свиной жир и сливочное масло.
2. К продуктам содержащим вредный холестерин в меньших количествах относят курицу, свинину, баранину, говядину, жирный и нежирный творог, молоко, кефир.

Дополнительно рассмотрим таблицу продуктов содержащих холестерин, которая позволяет составить представление о том, какое количество вредной пищи мы съедаем в течение дня:

Наименование продукта, 100 г	Количество холестерина, мг
Баранина	95-100
Говядина	82-90
Постная говядина (без жировых прослоек)	80
Перепелиные яйца	605
Жирные сорта сыров	500-1600
Яичный желток	240-280
Крестьянское сливочное масло	190
Сливочное масло	170-200
Сметана	110
Жирный творог	65
Обезжиренный творог	9
Мясо цыпленка	19
Утиное мясо с кожей	91
Утиное мясо без кожи	61
Курица домашняя	85
Курица бройлерная	33
Мясо индейки	200
Мясо утки	55
Говяжий жир	100
Свиной жир	90
Бараний жир	95
Сливки 20%	35
Сгущенное молоко	40
Плавленый сыр	100
Говяжья печень и почки	260-290
Говяжье сердце и язык	130-150
Свиные мозги	1900
Свиная печень	140
Свиное сердце	110
Свиные почки	210
Свиной язык	40
Любительская и столовая вареная колбаса	50
Сырокопченая колбаса, сервелат	80
Сосиски	50
Мороженое	30-140
Пирожные с кремом	60-110

Как уменьшить количество «вредного» холестерина

Животные жиры способствуют активизации процесса всасывания «плохого» холестерина в кишечнике. Что опаснее, дополнительно наблюдается повышенная выработка «своего» холестерина непосредственно человеческим организмом. Далее холестерин попадает в атеросклеротическую бляшку, что может привести к значительным проблемам со здоровьем.

Теперь, зная продукты с высоким содержанием холестерина, можно значительно сократить или вовсе исключить потребление некоторых из них.

• В первую очередь, специалисты рекомендуют заменить сливочное масло на растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное.
• Обращать внимание на упаковку и процентное содержание жирности в тех или иных продуктах, внимательно вчитываться в состав. Процент жирности потребляемого творога, сметаны, кефира, молока необходимо постепенно снижать.
• Большое количество холестерина содержится в коже птицы и рыбы, поэтому предварительно ее необходимо снимать.
• Следует исключить из рациона питания майонез, чипсы, шоколадные батончики, копчености, промышленные колбасные и кондитерские изделия.
• Отказаться от потребления канцерогенов: маргарина, нитритов и других консервантов.
• Употребление достаточного количества бобовых, лука, зелени способствует предотвращению отложения жиров на стенках сосудов.
• Необходимо ограничить употребление углеводов. Сами углеводы никак не действуют на липидные обмены в организме человека. Однако, чрезмерное употребление этой группы продуктов может привести к увеличению массы тела. Организм чутко реагирует на каждый дополнительный килограмм и печень с удвоенной силой вырабатывает такой нужный, но такой вредный холестерин.
• При приготовлении наваристого жирного бульона следует дождаться его полного охлаждения и снять образовавшийся твердый жир с поверхности.
• Отметим, что полное исключение жиров животного происхождения не оказывает негативного воздействия на организм. Человек в любом случае получает необходимый «вредный» холестерин в требуемом минимальном количестве из растительной пищи.
• Скажем «Да» пищевым волокнам. Та же клетчатка, которая в достаточном количестве содержится в отрубях способствует выведению плохого холестерина и очищению организма в целом. Если рацион не оснащен достаточным количеством клетчатки, процесс самоочищения останавливается. Минимальная суточная доза пищевых волокон составляет 15-20 грамм.
• Пектин так же необходим для выведения плохого холестерина. Им богата свекла, яблоки, персики, черная смородина, абрикосы.

Морепродукты и рыба

Продукты с низким содержанием холестерина позволяют нормализовать баланс липопротеинов высокой и низкой плотности, что приводит к нормализации уровня общего холестерина в крови.

Имея представление о том, какие продукты содержат холестерин и в каких количествах он там наблюдается, не так уж сложно осознанно сократить потребление наиболее вредных из них.

Рассмотрим таблицу содержания холестерина в морепродуктах и рыбе:

Консервированная рыба	От 1000
Ставрида	370
Скумбрия	270
Камбала	230
Карп	240
Хек	130
Тихоокеанская сельдь	210
Минтай	100
Треска	40
Угорь морской	170
Краб	90
Рак	47
Моллюск	50
Свежий и консервированный тунец	57
Щука	48

Рыба и продукты животного происхождения могут содержать идентичное количество холестерина. При этом количество рыбьего жира представлено в виде ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые при попадании в организм преобразуются в «полезный холестерин». Далее происходит очищение плохого холестерина со стенок сосудов. Рыба так же богата полезными микроэлементами, которые способствуют удалению холестериновых бляшек.

«Хороший» холестерин

В том случае, если человек регулярно потребляет большое количество продуктов с повышенным содержанием холестерина, ему следует позаботиться о том, чтобы рацион питания был обогащен мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотам. К таковым относят:

• Омега-3 – полиненасыщенная жирная кислота, которая содержится в речной рыбе, льняном и кунжутном масле, орехах. Не синтезируется человеческим организмом, поэтому восполнять дефицит приходится благодаря продуктам питания. Оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, улучшает память, выносливость, работу нервной, сердечно-сосудистой системы, выводит из организма вредные вещества. Отдельного внимания заслуживает тот факт, что Омега-3 способна очищать стенки сосудов от вредного холестерина.
• Омега-6 очень схожа по своему действию с Омега-3 и защищает организм от раковых опухолей, аллергический реакций, заболеваний сердечно-сосудистой системы. При недостатке полезного компонента, человек чувствует усталость, раздражительность, повышение артериального давления, подвержен постоянным простудам.

Систематическое употребление рыбы, морепродуктов, морской капусты, бобовых и зерновых позволяет уменьшить вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и эффективно борется с плохим холестерином.

При взаимодействии растительных продуктов питания с плохим холестерином образуется нерастворимый комплекс, который не всасывается желудком и со временем полностью выводится из организма.

Таблица содержания необходимой Омега-3 в рыбе, бобовых, зерновых

Теперь, имея представление о том, в каких продуктах питания содержится и «хороший», и «плохой» холестерин несложно сориентироваться и составить примерное меню правильного и здорового питания. Это поможет не только нормализовать липидный обмен и уровень холестерина в крови, но и придаст энергии, сил, подарит хорошее настроение и долголетие.

Напишите первый комментарий

Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения

В этой статье мы поймем, для чего необходимы жиры нашему организму, а так же почему без них он не может нормально функционировать. Далее поговорим о том, что из себя представляют животные и растительные жиры , и какова разница между ними. Однако более подробно остановимся на животных жирах . Начнем статью со строения жиров.

Разница между животными и растительными жирами

Практически все знают, что жиры бывают животные и растительные. Принято считать, что животные жиры - это насыщенные вредные жиры, а растительные - это полезные ненасыщенные жиры. В основном источники животных жиров - это животная пища, а растительных жиров - растительная пища. Как правило, животные жиры - это твердые жиры , а растительные жиры - жидкие . Логично возникает вопрос, почему одни жидкие, а другие твердые, и в чем разница между ними?

Это обусловлено их строением . Растительные жиры обладают двойной связью в жирах, что придаем им подвижность. Если такой связи нет, следовательно, молекула устойчивая , что характерно для животных или твердых жиров. Сейчас дам небольшое объяснение, почему природа так распорядилась. Все очень просто, ведь в отличие от животных, растения не двигаются и стоят всё время на месте. Им довольно сложно приспособиться, ведь если нет солнца или плохие погодные условия, то они все равно не смогут никуда деться. Поэтому в данном случае двойные связи в жирах участвуют в разных биохимических реакциях. К примеру, двойная связь означает свободное место в молекуле, следовательно, на данное место можно переместить любую другую молекулу и с легкостью изменить свойства жира. Предположим, превратить его более плотный жир во время холода. Следовательно, растения - это приспосабливающие существа, поэтому у них такой жир. У животных жиров свободных связей нет, все забиты. Однако животным легче, к примеру, если жарко, то в тень, а если холодно, то в пещеру и т.д. Животные активно двигаются и меняют условия окружающей среды, и поэтому им не надо менять свойства жира. Следовательно, животные жиры менее гибкие.

Однако животные жиры не всегда твердые. У растений и животных есть и ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Все жиры Омега - это ненасыщенные жиры, а цифры 3, 6, 9 - обозначение двойных связей. Как Вы знаете, к примеру, морская рыба, т.е. животное, богата .

Для чего нужны насыщенные животные жиры

Сейчас вошли в моду низкожировые диеты , которые на самом деле являются очень вредными для организма. Ведь люди ограничивают себя в жизненно важных элементах, без которых адекватное функционирование организма просто невозможно. Вы конечно не умрете, если в рационе у Вас будет мало жира, однако самочувствие может ухудшиться, ведь жиры - это очень важный строительный элемент.

Жир является основой работы нашего мозга и . В работе клеток мозга (нейронов) лежат электрические импульсы, которые бегут по проводам , оболочка которых состоит из миелина - вещества, состоящего на 75% из «животных» насыщенных жиров! Если Вы ограничите потребление животных жиров, то Ваши импульсы будут плохо передвигаться, следовательно, всё пострадает : головной мозг, координация, нервная система, память, мышечные движения, способность обучаться и т.д.

Были исследования , которые показали, что при дефиците жиров в рационе может происходить изменение мозговых тканей. Очень важны жиры для беременных женщин , т.к. они необходимы для развития мозга ребенка, поэтому им советуют потреблять большое количество икры , ведь там есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Если Вы страдаете проблемами с памятью , то кушайте больше жиров.

Согласно статистике девушки вдвое чаще страдают заболеваниями , к примеру, астмой . А все почему? Ведь девушки чаще избегают жирного в рационе питания, а кислород в кровь переносится с помощью легочного сурфактанта - вещества, выстилающее легкие изнутри. Оно состоит на 90% из жира, причем их животного насыщенного жира. Легочный сурфактант позволяет не спадаться альвеолам и переносить как можно больше кислорода в кровенное русло. Вы можете вспомнить случаи из жизни, когда в душном помещении людям (чаще девушкам) становилось плохо. У них наблюдались такие симптомы : бледность, удушье и обмороки. Это все потому, что эти люди не едят достаточное количество животных жиров. У них часто наблюдается гипоксия, недостаточность кислорода, который дает нам энергию и участвуют во всех процессах. Кстати поэтому девушки чаще налегают на сладкое, ведь безкислородное расщепление сахара дает нам энергию. Следовательно, если Вы хотите иметь здоровые легкие , то кушайте достаточное количество животных жиров.

Насыщенные животные жиры очень полезны для мужчин, ведь они участвуют в синтезе главного мужского полового гормона - . Насыщенные жирные кислоты необходимы для создания мембраны клеток. Многие витамины относятся к , следовательно, если мало жира, то и мало витаминов. Эти витамины могут храниться в Вашей жировой клетчатке и зимой питать Вас. Однако это относится к жирорастворимым витаминам. Видите, функций у насыщенных жиров много, следовательно, нельзя исключать их из рациона питания.

Сколько животных жиров нужно? Преувеличенный вред животных жиров

Сейчас существует множество рекомендаций по количеству животных жиров в рационе питания человека. К примеру, известные американские исследователи советуют потреблять животные и растительные жиры в соотношении 50 на 50 . Наши Российские диетологи и нутрициологи РАМН считают, что соотношение животных и растительных жиров должно быть 30 на 70 , т.е. животных жиров необходимо меньше. Сами выбирайте, кому доверять.

Однако при всей полезности жиров, многие люди стараются избегать животных жиров в своем рационе по нескольким причинам . Первая причина является самой главной - это боязнь повышения холестерина . Люди боятся заболеваний сердца, атеросклероза и т.д. Однако последние исследования показывают, что многие из данных фактов очень спорные. Советую прочитать интереснейшую статью о , которая произведет на Вас впечатление! Второй момент заключается в том, что современный человек потребляет животные жиры в огромном количестве в булочках, сладостях, конфетах и т.д. Поэтому диетологи и бьют в набат. Однако это не так, ведь бОльшую долю этих жиров составляют некачественные маргарины . Или нам подсовывают пальмовое масло на замену животным жирам, которое является насыщенным жиром, но растительного происхождения. Его сейчас можно найти везде.

Когда настоящие животные насыщенные жиры заменяют растительными дешевыми аналогами, то это плохо. Ведь Вы переплачиваете, так как эти аналоги намного дешевле настоящего животного жира. А главный вред заключается в том, что при потреблении таких продуктов у Вас будет дефицит по настоящим животным жирам , к примеру, по фосфолипидам. Вот эти два фактора говорят о том, что у среднестатистического современного человека потребление настоящих животных жиров невысокое, даже низкое . Ведь вместо них нам подсовывают некачественные аналоги и подделки.

Животные жиры в продуктах питания. Основные источники

Вполне логично из названия следует, что к основным источникам животных жиров относятся продукты животного происхождения. Можно выделить 2 основных источника : сало (чистый жир) и молочные изделия.

Сало или жир можно употреблять в чистом виде, однако в большинстве случаев он находится в мясе , которые мы съедаем. Даже в куриной грудке находится небольшое количество животного жира, а в говядине, свинине и баранине его намного больше. К любителям употреблять сало в чистом виде относятся украинцы. Запомните, оно состоит на 100% из жира.

К основным молочным продуктам , дающим нам качественные животные жиры, можно отнести : молоко и сливки, творог, настоящее сливочное масло и т.д. Процентное содержание животных жиров в этих продуктам может отличаться.

В принципе все. Это основные 2 источника , дающие нашему организму качественные животные жиры. Вы должны понимать, что сосиски, колбасы, сладости, кондитерские изделия, печенья, вафли, конфеты и т.д., не могут снабдить наш организм качественными животными жирами, т.к. в них их очень мало. Там находятся дешевые растительные аналоги и маргарин.

Я советую Вам прочитать отдельные статью про и статью про , в которых я описал всю правду о них (состав, как выбирать, польза или вред и т.д.). После их прочтения я уверен Вы пересмотрите свое отношение к этим источникам насыщенных жиров.

Резюме

Плотность и свойства жиров обусловлено их химическим строением , а также наличием или отсутствием двойных связей. Если этих связей нет, то жир насыщен . Ненасыщенные жиры относятся в основном к растительным жирам , а насыщенные жиры - к животным жирам . Насыщенные животные жиры необходимы для работы мозга, центральной нервной системы, а также для работы дыхательной системы. Насыщенные животные жиры (в частности холестерин) участвуют в синтезе тестостерона , в то время, как ненасыщенные жиры необходимы для растворения витаминов (жирорастворимых). В организме все мембраны клеток состоят из ненасыщенных жиров.

В современном веке люди потребляют большое количество некачественных животных жиров (маргарины и растительные масла), при этом испытывают дефицит по качественным животным жирам. В своем составе животные жиры содержат насыщенные (их больше) и ненасыщенные жирные кислоты. А по некоторым моментам они превосходят даже растительные жиры (читайте статьи про и про ).

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла . Кроме того, они подразделяются на простые и сложные , бывают вредными и полезными .

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды .

1. 1 Триглицериды . К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
   Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
   Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени , яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. 3 Фосфолипиды . Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов с высоким содержанием жиров (указано количество грамм в 100 г продукта ):
Грудинка сырокопченая	66		Сайра крупная	20,9		Кролик	12,9		Бычки	8,1
Сухой желток	52,2		Ветчина	20,9		Говядина	12,4		Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3		Сельдь	19,5		Говяжий язык	12,1		Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45		Соя	17.3		Индейка	12,0		Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39		Язык свиной	16,8		Яйцо куриное	11,5		Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3		Баранина	15,3		Осетр	10,9		Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4		Семга	15,1		Икра осетровая	10		Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3		Икра кеты зернистая	13,8		Говяжьи мозги	9,5		Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5		Говяжье вымя	13,7		Куры	8,8		Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8		Яйцо перепелиное	13,1		Сом	8,5		Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А . Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А .

Теперь что касается витамина D . Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение . В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз ;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия . За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт : жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты , данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс . Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный . Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1. 1 раздражительность;
2. 2 сухость кожных покровов;
3. 3 ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.