Как проводить за компьютером целый день, и при этом не только не уставать, но и набираться сил. Как не уставать, работая за компьютером Как не уставать от компьютера

Согласитесь, что в современном мире люди большинство рабочего времени проводят в сидячих позах, мало двигаются и зарабатывают соответствующие болезни. Работа в офисе чаще всего связана с постоянным сидением у монитора компьютера, а это еще более пагубно сказывается на здоровье, чем простой застой мышц и неправильная осанка. Кроме этого также портится зрение, и возникают головные боли. Дальнейшие банальные советы научат вас правильно сидеть за компьютером.

1. Следите за спиной. Стандартные офисные кресла достаточно хорошо обращаются с вашим позвоночником, но за долгий рабочий день ни одно кресло не спасет вас от усталости и напряжения. Возьмите себе за правило - каждые 10 минут проверять и выпрямлять осанку, очень быстро это войдет в привычку и поможет вам сохранить спину молодой и гибкой.

2. Ступни должны полностью прижиматься к полу, высота стула должна быть по вашему росту. Боли в коленях, напряженные ступни могут исказить вашу походку, а это скажется и на позвоночнике.

3. Располагайте предметы в удобных местах, чтобы вам не приходилось за ними тянутся, это позволит вам совершать одну и ту же работу с меньшим количеством движений, а значит, вы скорее сможете отдохнуть и размяться.

4. Клавиатура, мышь, графический планшет должны располагаться не выше и не ниже уровня локтя. Следите за запястьями, они не должны никуда отклоняться, люди, часто работающие с клавиатурой, испытывают боли в них, если не тренируют. Эффективное решение - эргономичная клавиатура с подставками для рук. Также довольно хорошее упражнение, укрепляющее запястья - отжимания на кулаках.

5. Старайтесь расположить центр монитора ровно по направлению вашего взгляда, это самая удобная поза и для глаз и для шеи. Лучше всего работать за широкоформатными мониторами, т.к. они «растянуты» по «форме» взгляда. Не приближайте монитор ближе, чем на полметра, даже жидкокристаллический. Зрение портится уже не от излучения, а от расслабленности глаз при просмотре более близких объектов. На этом основана гимнастика для глаз: отдаление приближение взгляда на близких и дальних объектах. Выполняйте эту гимнастику как можно чаще, лучше всего - раз в час.

6. Раз в два часа давайте себе не менее 5 минут полноценного отдыха, завершите дела не зависящие от компьютера, сделайте небольшую зарядку, разомните мышцы. Хорошо помогают приседания и вытягивания позвоночника.

Читайте також:

Известно ли вам, что работа около половины граждан Украины не связана с их специальностями, полученными в учебных заведениях. Многие не смогли найти подходящую своим ожиданиям должность. И достаточно большой процент (около 20%) утверждает, что им не нравится их профессия. Как избежать ошибок при выборе специальности еще до поступления в ВУЗ? И где лучше учиться, чтобы на выходе получить перспекти...

Если вы хотите легально работать за границей и не иметь проблем с местным законодательством и правоохранителями, тогда обязательно нужно оформить рабочую визу. Для простых путешествий, можно пользоваться безвизовым режимом, однако с трудоустройством все сложнее. Сегодня многие едут на заработки в Польшу, поэтому возникает вопрос, как оформить визу для Польши. Сам механизм понятен и доступен. Сн...

Главной специализацией врача-хирурга является проведение операций при заболеваниях, которые требуют оперативного вмешательства. Для диагностики используются современные методы: УЗИ, эндоскопия, внешний осмотр и др. Записаться на прием к компетентному хирургу можно по ссылке https://pirogov-clinic.com.ua/services/priem-vracha/priem-vracha-khirurga/, в этой клинике работают профессиональные и опытны...

В жизни каждого человека рано или поздно возникают ситуации, требующие помощи квалифицированного юриста. Харьковский адвокат Головинов оперативно, со знанием дела и гарантией получения позитивного результата решит любую вашу проблему в сфере гражданского или уголовного права. Преимущества юридических услуг адвоката Головинова Вячеслава Алексеевича: 31 год эффективной практической работы по защ...

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа многих людей связана с компьютером. А иногда после 8-часового рабочего дня нам приходится еще и дома какое-то время проводить перед экраном монитора. Все это может стать причиной ухудшения зрения .

сайт расскажет основные правила , которых стоит придерживаться, чтобы сохранить нормальное зрение.

1. Увеличьте шрифт

Слишком мелкий шрифт и картинки на экране вынуждают нас постоянно щуриться и напрягать глаза, приближаясь к экрану. Это приводит к быстрой усталости или даже головной боли. Поэтому так важно настроить подходящий размер шрифта.

2. Настройте яркость

Слишком темный или чрезмерно яркий экран также вынуждает нас присматриваться, напрягать глаза и щуриться, чтобы понять, что написано или изображено. Поэтому не экономьте заряд батареи, но и не переусердствуйте. Используйте такой уровень яркости, который является комфортным для ваших глаз. Обычно это уровень, который по яркости соответствует окружающей обстановке.

3. Избавьтесь от бликов

Солнечные блики на мониторе обычно сильно мешают спокойно работать за компьютером. Если ваш экран не оснащен противобликовым покрытием, то существует три выхода.

Вы можете купить специальную пленку, предназначенную для этого; поставить монитор или ноутбук так, чтобы солнце на него не падало никогда в течение рабочего дня, или воспользоваться специальными компьютерными противобликовыми очками , которые также задерживают часть синего света, излучаемого монитором.

4. Установите монитор в правильном положении

Наклон монитора, его удаленность тоже довольно важны. Если во время работы за компьютером вам приходится слишком сильно поднимать или опускать голову, это скажется не только на вашем зрении, но и на осанке.

Положение, в котором должен находиться монитор :

• Если вы используете монитор с диагональю менее 20 дюймов, то его верхний край должен располагаться чуть ниже уровня ваших глаз. Если монитор больше, то верхний край должен быть выше уровня глаз на 5–7 см.
• Слегка наклоните монитор назад. Его нижнее основание должно быть чуть ближе к вам, чем верхнее.
• Расположите монитор по центру, чтобы постоянно не поворачиваться влево или вправо к нему.

5. Чаще моргайте

Работая за компьютером, мы забываем моргать. В результате наши глаза не получают достаточного увлажнения. Это приводит к дискомфорту. Конечно, заставлять себя моргать довольно сложно, так как обычно мы делаем это механически. Но если вы уже долго работаете за компьтером, то заведите привычку осознанно моргать через равные промежутки времени.

6. Используйте капли

Если все же не получается моргать так часто, как требуется, используйте специальные капли, которые обеспечат вашим глазам достаточный уровень увлажнения . Грамотный офтальмолог поможет сделать правильный выбор.

Встречаются и обратные ситуации: когда после работы за компьютером глаза чрезмерно слезятся. В этом случае капли вновь помогут восстановить водный баланс. Их также следует подбирать с офтальмологом.

Практические советы для уменьшения усталости во время работы за компьютером: личный опыт.

Друзья восхищаются моей способностью работать без чуткого надзора начальника, а я отшучиваюсь и говорю, что не работаю дома, а живу на работе. Возможно, вы уже догадались: я – фрилансер. Но статья не о том, как хорошо по ту сторону офиса, а о том, как перестать чувствовать себя побитой лошадью после многочасовой работы за компьютером.

Хотите правду? Это сложно. Иногда проще беспробудно всматриваться в экран ноутбука и стучать по клавиатуре целый день, чем заставить себя выполнить хотя бы пару рекомендаций из тех, о которых я планирую рассказать. Они будут полезны моим коллегам и всем, у кого работа за компьютером отбирает много сил и энергии. Я расскажу о том, что делать, чтобы не наступило профессиональное выгорание (если работа привязана к ПК или ноутбуку), а утром не пугало отражение красных глаз в зеркале. Не претендую на уникальность советов, а лишь делюсь личным опытом о том, как я стала меньше уставать за компьютером.

Научитесь слепому набору

Если работа за компьютером отнимает много времени и энергии, а вы до сих пор печатаете двумя пальцами, самое время что-то изменить. Так как моя работа связана с текстами, я это сделала много лет назад. Тогда очень помогла программа «Соло на клавиатуре», разработанная Владимиром Шахиджаняном. Уверена, что с тех пор появились не менее достойные альтернативы, в том числе бесплатные. Точно помню, что 15 лет назад на это ушел ровно месяц при том, что занятиям уделялось 2–4 часа в день. Зато теперь я печатаю почти со скоростью мысли, и работа с текстом отнимает значительно меньше времени, чем у моих знакомых. А ведь они тоже готовят отчеты, выписывают счета-фактуры и общаются с друзьями в соцсетях и мессенджерах.

Планируйте!

Не призываю вас к скучному планированию, а рекомендую обещать самому себе, что определенная задача (работа, игра, просмотр видео или переписка) займут какое-то время, а после вы сделаете перерыв. Например, это может звучать так: «найду нужную информацию и отвлекусь на домашние дела», «поиграю полчаса и выйду подышать на балкон», «пообщаюсь с подругой 20 минут, а затем приготовлю ужин». Важно не только ставить цели, но и выполнять их. Бесконтрольное сидение перед монитором, когда одна задача плавно перетекает в другую, утомляет глаза, вызывает нервозность и раздражительность от того, что мозгу приходится обрабатывать большие объемы информации без перерыва. Работаете за компьютером в офисе – смело используйте для отдыха все разрешенные «перекуры», даже если вы ярый противник курения. Ведь это лишний повод «перезагрузиться».

Автоматизируйте работу по- максимуму

Комбинации клавиш часто помогают выполнять некоторые операции быстрее, чем мышкой. Помимо привычныхCtrl+C, Ctrl + X и Ctrl+V есть масса других сочетаний. Вот несколько полезных примеров:

• Alt + Tab – отвечает за переключение между окнами работающих приложений;
• Ctrl + Z – отменяет последнее действие;
• Ctrl + A – выделяет содержимое страницы или документа;
• Ctrl + S – сохраняет изменения в файле;
• Win + D – сворачивает все окна и открывает чистый «Рабочий стол».

Только в официальном руководстве Microsoft Windows описано более 350 сочетаний клавиш!

Также обратите внимание на верхний ряд клавиатуры и найдите в ее левом нижнем углу кнопку с надписью Fn – они отлично работают в тандеме. Но здесь нужно смотреть на конкретную клавиатуру и ее возможности.

Продвинутые пользователи записывают макросы, которые автоматизируют небольшие кусочки работы, состоящие из разноплановых операций. Эти мини-программы отлично работают и упрощают жизнь бухгалтерам и офисным сотрудникам, дизайнерам и программистам.

Ешьте в комнате, где нет компьютера

Понимаю, как хочется принести к компьютеру чашку с горячим чаем, но это максимум, что вы можете себе позволить. Принимая пищу за компьютером, вы вредите себе два раза. Первый: еда плохо усваивается и возникает серьезная предпосылка к перееданию, и это подтверждают диетологи. Второй: трудоспособность в процессе приема пищи снижается. Скорее всего, вы будете смотреть в экран, но не сделаете ничего, запланированного на эти 15 минут. В общем, «мухи (в нашем случае компьютер) отдельно, котлеты отдельно».

Отдыхайте от компьютера 1,5 –2 часа перед сном

Это как не есть за 3-4 часа до сна, только не с холодильником, а с компьютером. Мне хватает 2 часов отказа от виртуальной реальности перед тем, как я попытаюсь заснуть. Это хорошо получается, когда перед глазами не скачут цифры и буквы, не мелькает лента из соцсети или почтовый клиент. Поэтому, если вы запланировали работу за компьютером или (о, ужас!) решили посвятить пару часов любимой компьютерной игре, постарайтесь закончить это раньше, чем соберетесь по-настоящему отдохнуть. Освободившееся время я трачу на просмотр кино и телешоу, общение с друзьями или любимым человеком. А вот чтение, наоборот, совсем не помогает: так как по работе приходится прочитывать большие объемы текста, оно не ассоциируется с отдыхом. Чтобы погрузиться в книжный мир, я выбираю выходной день, поездку или ожидание в очереди.

Пользуйтесь помидорной техникой

…Когда собственной силы воли не хватает. Это отличный способ переделать работу в два раза быстрее. Вкратце расскажу о том, как это работает. Представьте, что у вас есть небольшой промежуток времени – назовем его «помидором» (не спрашивайте, почему так – лучше спросите это у ФранческоЧирилло, автора техники). Это время вы будете выполнять определенную задачу и ни в коем случае не отвлекаться на другие. На один «помидор» отводится 25 минут, но допускается изменение этого значения в большую или меньшую сторону. Закончился один «помидор» – сделайте короткий перерыв на 5 минут. После 5–6 «помидоров» позвольте себе длинный перерыв на 20–30 минут.

По своему опыту скажу, что не стоит делать слишком длинные или, наоборот, короткие «помидоры». Если на работу выделено менее 20 минут, слишком часто приходится отвлекаться на отдых, а это сбивает ритм. Если «помидор» длится более 50 минут, велик соблазн отвлечься от работы раньше времени. А еще попробуйте объяснить маме, почему вы целый час не отвечали на ее звонки 🙂

Чтобы воспользоваться «помидорной техникой», понадобится совсем немного силы воли и таймер. Универсальный вариант – кухонный таймер, но, если его нет под рукой, подойдет приложение для смартфона или компьютера. Главное, чтобы оно выдавало сигнал об окончании и начале работы через заданное время.

Техника кажется примитивной, но она действительно работает, позволяя рационально проводить время за компьютером. А оно гарантированно сокращается в 2 раза – проверено!

Пользуйтесь «программами для глаз»

Еще один метод для тех, кто испытывает трудности с силой воли. «Программы для глаз» (или таймеры-напоминатели) прерывают работу через определенные промежутки времени. Им не важны «горящие» проекты или игровые рейды в разгаре. Единственный способ остановить их – деинсталлировать, но ведь это не наш, способ, верно?

Вот несколько бесплатных программ, которые обеспечат глазам принудительный перерыв в работе: NEWBaRest, NI Glaz, EyesRelax, «Отдых для глаз». Все они разработаны под ОС Windows.

Итак, вот что они делают: в общем случае останавливают остальные процессы и не позволяют выполнить какие-либо действия (попросту закрывает доступ к приложениям). Но это еще не все. Часто такие программы затемняют экран и включают легкую расслабляющую музыку. Продолжительность перерыва выставляется в настройках, а в отдельных приложениях доступны уведомления, которые за пару минут до перерыва будут выдавать соответствующее предупреждение.

Работайте в комфортной обстановке

Иногдаработа за компьютером в офисе занимает львиную часть дня даже тогда, когда все задачи решаются за пару часов или, наоборот, больше времени, чем стандартные 8 часов. Здесь важно найти разумный компромисс между производительностью и комфортом. Чем больше негативных факторов воздействует со всех сторон, тем хуже. Чем больше положительных моментов – тем лучше. Попробую объяснить на примерах. Мешают разговорчивые сотрудники – купите наушники и работайте в тишине. Долго ищете документы в ворохе бумаг на столе – уберитесь, наконец, и избавьтесь от этого раздражающего фактора. Или поставьте на стол фотографии детей или любимого человека, чтобы был повод отвлечься от работы и на минуту подумать о хорошем.

Так как фрилансерам не грозят серые офисные будни, я поступаю иначе. Например, я не могу сосредоточиться в беспорядке. В итоге обычные задачи занимают в полтора-два раза больше времени. Чтобы убрать этот фактор, я просто выделяю время на уборку, а затем работаю быстро и уже с явным удовольствием.

Или беру беспроводной 4G-модем (в каталоге интернет-магазина ОнЛайм есть несколько моделей на выбор) и иду в парк. Интернет стабильно работает, птички поют, домашние не пристают с вопросами – сказка! Иногда за эти пару часов – именно на столько способен мой ноутбук – я делаю больше, чем за 3–4 часа дома. Соответственно, устаю тоже меньше.

Берегите глаза

Чем комфортнее глазам, тем меньше ощущение общей усталости от работы за компьютером. Для себя я решила, что не буду экономить на освещении, поэтому на моем рабочем столе не только качественный основной свет, но и настольная лампа, так как на клавиатуре ноутбука нет подсветки. Сам экран повернут так, чтобы исключить блики от падающих лучей солнечного света. Они не только портят зрение, но и ужасно раздражают. А еще я пользуюсь специальными каплями и гелями, которые устраняют сухость слизистой глаза. Впервые попробовав одно из таких средств, я была на седьмом небе от счастья. К тому времени мои глаза краснели и слезились после 3–4 часов работы за монитором, а к вечеру я старалась не открывать их, так как было больно смотреть даже на стену, не говоря уже об экранах!

Надеюсь, ваша история с усталостью при работе за компьютером закончится так же хорошо, как и моя. А эти простые советы хотя бы повысят качество жизни и поднимут настроение 😉

Усталость при работе за компьютером. Согласитесь, актуальная тема. Но ни это самое страшное, при частой работе за ПК. В мире, где большую часть дня мы проводим не отрываясь от нашего верного электронного помощника, всё больше людей начинают обращать своё внимание на то, как время проведённое у его экрана влияет на наше здоровье. Сидячий образ жизни и отсутствие какой-либо физической активности, приводит к появлению соответствующих заболеваний и неприятных ощущений.

Усталость и работа за компьютером всё чаще встречаются вместе.

Причём, у большинства подростков усталость возникает от банального зависания в сети Интернет.

Если человек просто проводит время за развлечением или чтением блогов в сети, то можно просто выставить для себя ограничения и следить за временем, проведённым у монитора, особо не опасаясь за состояние своего здоровья. Но вот людям, которые работают в офисе или являются фрилансерами, такая роскошь не позволительна.

И вот несколько советов именно для таких людей, которые не только подскажут как не уставать при работе за компьютером, а и помогут минимизировать пагубное влияние от подобного вида занятости.

1. Следите за своей спиной

На сегодняшний день существует достаточно много разновидностей кресел и можно подобрать под себя очень удобный и практичный вариант. Ни один человек напрягал мозги, чтобы максимально обеспечить комфорт и снизить влияние продолжительного сидения, но ни одно кресло не спасёт вас от усталости и напряжения. Так что будьте внимательны к себе. Выработайте привычку каждые 10-15 минут проверять и выпрямлять свою осанку. Это поможет сохранить вам красивую осанку и избежать неприятных болей в спине.

2. Обращаем внимание на ступни и подбираем подходящий стул

Во время того, как человек сидит, его ступни должны полностью прижиматься к полу. Поэтому стул или кресло важно подобрать индивидуально под себя, под свой рост. Иначе боли в коленях и напряжённые ступни ног могут исказить походку, что в свою очередь также скажется и на позвоночнике.

3. Расположение предметов на рабочем месте

В идеале всё, что может вам потребоваться в течение работы, должно находиться в удобных для вас местах. Постоянно тянуться за одним и тем же предметом попросту неудобно и не практично. Иногда мы привыкаем хранить какие-либо нужные вещи в неудобных для нас местах и тупо игнорируем свои мысли переложить их ближе. А ведь использовать их можем очень часто. Поэтому не поленитесь и расположите предметы в удобных для вас местах. Это поможет вам совершать меньше лишних движений и выполнять работу быстрее. Следовательно, у вас останется больше времени, чтобы отдохнуть и размяться.

4. Расположение устройств ввода

Клавиатура и мышь (а также, если вы используете в своей работе графический планшет, он тоже) обязательно должны располагаться на уровне локтя. Не выше и не ниже. Проследите за запястьями. Они не должны быть отклонены.

Люди много работающие с клавиатурой, могут испытывать боли в них. Поэтому стоит тренировать и периодически разминать запястья.

Одно из эффективных решений этой проблемы — покупка эргономичной клавиатуры с подставкой для рук.
Из упражнений для укрепления и тренировки запястий можно выделить отжимание на кулаках. Но эргономичная клавиатура куда более предпочтительнее и практичнее)

5. Расположение монитора

По возможности, монитор должен стоять так, чтобы его центр был ровно по направлению вашего взгляда. Этим вы облегчите жизнь своим глазам и шеи. Также важно заметить, что работать за широкоформатными мониторами предпочтительнее. Они растянуты по форме взгляда и этим комфортнее и приятнее для глаз.
Следите за расстоянием до монитора, оно не должно быть менее полуметра. Это легко проверить: экран должен находиться, как минимум, на расстоянии вытянутой руки.

Не играет роли обычный монитор или жидкокристаллический. При втором, зрение портиться не от воздействия излучения, а от расслабленности глаз, при просмотре близких объектов. Кстати, на этом основана гимнастика для глаз: приближение и отдаление фокусировки взгляда на дальних и близких объектах. Периодическое выполнение такой зарядки избавит вас от напряжения в глазах и последующей за ней головной боли.

6. Перерывы

Каким бы вы трудоголиком не были, а 5-10 минут для полноценного отдыха раз в два часа уделить себе просто необходимо. Небольшой отдых придаст прилив новых сил и поможет немного расслабиться, что в свою очередь поднимет вашу эффективность и поможет, не снижая темпа, выполнить работу быстрее.

В это время пройдитесь по офису, если есть возможность выйдите на улицу, сделайте небольшую зарядку, разомните свои мышцы. Для этой цели хорошо подойдут приседания и вытягивания позвоночника.

И обобщающая иллюстрация на последок

Подпишитесь на нас

Правильно организованное рабочее место, правильная поза при работе позволят минимизировать вредное воздействие компьютера на здоровье. При этом, большинство пользователей компьютеров уделяет мало внимания своему рабочему месту, - утверждают эксперты.

Если появляются деньги, пользователь скорее купит современный процессор, чем новый стол или подставку для монитора. Часто рабочее место бывает неправильно организовано. Монитор установлен низко, неудачно отнсительно источников света, руки неудобно лежат на клавиатуре... В результате со временем пользователи начинают жаловаться на проблемы со здоровьем и повышенную утомляемость. Не экономьте на своем рабочем месте - это обернется экономией на своем здоровье.

Как уменьшить неприятные последствия долгой работы за компьютером?

Вы сидите за компьютером с хорошим монитором. Устанут ли ваши глаза? Важно расположение монитора относительно глаз и источников освещения, высота кресла.

Освещение при работе с компьютером должно быть не слишком ярким, но и не отсутствовать совсем, идеальный вариант - приглушенный рассеянный свет.

Поставьте стол так, чтобы окно не оказалось перед вами. Если это неизбежно, купите плотные шторы или жалюзи, которые отсекут свет. Если окно сбоку, решение то же - шторы, жалюзи.

Можно купить козырек, одевающийся на монитор (такими козырьками комплектуют некоторые профессиональные мониторы, продают их и отдельно) или сделать его самому: возьмите картонную коробку, вырежьте из нее угол и оденьте на монитор. Козырек экранирует свет, контрастность изображения повышается, цветопередача становится более естественной, глаза устают меньше.

Экран монитора должен быть абсолютно чистым; если вы работаете в очках, они тоже должны быть абсолютно чистыми. Протирайте экран монитора (лучше специальными салфетками и/или жидкостью для протирки мониторов) минимум раз в неделю, следите за кристальной прозрачностью очков каждый день.

Располагайте монитор и клавиатуру на рабочем столе прямо, ни в коем случае не наискосок.

Центр экрана должен быть примерно на уровне ваших глаз или чуть ниже. Держите голову прямо, без наклона вперед. Периодически на несколько секунд закрывайте веки, дайте мышцам глаз отдохнуть и расслабиться.

Иногда встречаются рекомендации использовать специальные очки, фильтры. Они действительно способны поднять какой-то из показателей видеосистемы, но только в ущерб другому показателю. Да и резонно ли платить 200 у.е. за очки (хорошие меньше не стоят), вместо того, чтобы купить за те же деньги приличный монитор?

Экран монитора должен быть удален от глаз минимум на 50-60 сантиметров. Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, выберите для работы шрифт большего размера.

Если близорукость превышает 2-4 единицы, необходимо иметь две пары очков для работы "вблизи" и "для дали".

Уровень электромагнитного излучения сбоку и сзади монитора выше, чем спереди. Установите компьютер в углу комнаты или так, чтобы не работающие на нем не оказывались сбоку или сзади от монитора. Помните о находящихся в соседней комнате - стены и перегородки излучению не помеха.

Часто мониторы стоят слишком низко. Человек этого почти не замечает, но чтобы смотреть на монитор было удобно, приходится нагибать голову, чуть сползать на стуле. При этом напрягается шея, мозг хуже снабжается кровью, возникают головные боли, другие неприятные последствия. Если вы "сползаете" на стуле, то напрягается спина и, проводя в такой позе каждый день по несколько часов, человек потом чувствует самые разные недомогания. Отрегулируйте расположение монитора. Центр экрана должен быть примерно на уровне глаз или чуть ниже, чтобы вы удобно сидели на стуле, не нагибая голову, не скрючивая позвоночник.

Правильная поза оператора компьютера

Спина наклонена на несколько градусов назад. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами, что особенно важно для мужчин в расцвете сил (см. разделы про простатит и геморрой). Руки свободно опущены на подлокотники кресла. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не сгибаются и не разгибаются. Работают только пальцы. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, колени - под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут - это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу.

Расположение других часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск).

Если вы много работаете с клавиатурой, приобретите специальную подставку под запястья. Продаются клавиатуры, в которых панель разделена пополам с возможностью поворачивать половинки относительно друг друга и наклонять. Такая клавиатура дороже, к ней надо привыкнуть, но для тех, кто много печатает, она будет удачным приобретением.

Важный фактор эргономики - шум на рабочем месте. Системные блоки заметно шумят, а винчестеры, особенно старых моделей "подвывают". Если вы подолгу работаете с таким компьютером, это станет фактором повышенной утомляемости. Варианты решения проблемы:

• купите специальный компьютерный стол, в котором системный блок убирается в ящик с дверкой
• поставьте компьютер на пол (под стол)
• изготовьте шумозащитный экран, отделяющий рабочее место от системного блока, положите под системный блок шумозащитную прокладку.

Не забудьте только обеспечить нормальную вентиляцию системного блока: должно быть достаточно свободного места перед вентиляционными отверстиями (это, как правило, маленькие дырочки или прорези на боковых стенках системного блока) и возле вентилятора (его отверстие обычно находится на задней стенке).

"Звуковое оформление" рабочего места важно для длительной эффективной работы. Исключите посторонний шум: выключите телевизор, отгородитесь от соседей... Большинство людей способны хорошо делать только одно дело, если мозг получает информацию из нескольких источников (например, компьютер + радио), утомляемость повышается. С другой стороны приятная музыка, специально подобранное звуковое оформление могут повысить эффективность работы. Если вы работаете в шумном офисе, попробуйте использовать наушники (большинство CD-дисководов позволяют легко их подключить) и слушайте записи музыки или звуков природы.

Работая на компьютере, каждый час делайте десятиминутный перерыв, во время которого посмотрите вдаль, встаньте с кресла, сделайте комплекс упражнений или просто походите. Неплохо каждые два-три часа надевать дырчатые очки, которые снимают спазм глазных мышц.