Как восстановить дыхание после тренировки. Контроль и восстановление после физических тренировок

Во время бега не редко случается так, что у спортсмена происходит сбой дыхания. Если вы тренируетесь на оживленном стадионе, то может случайно на стадион кто-то выбежать прямо перед вами. И вы собьете и темп и, естественно, дыхание. Если бегаете по городу, то это могут быть светофоры. Во время соревнований сбить дыхание можно каким-то неправильным и необоснованным ускорением в середине дистанции. Поэтому надо понимать, как его восстановить. Однако волшебных методов не существует. Есть всего два самых простых и очевидных способа. О них и поговорим.

Сразу же заставлять себя дышать в обычном ритме

Многие, после того, как собьется дыхание, пытаются захватить как можно больше воздуха, как человек, который выныривает из воды, чтобы потом обратно в нее нырнуть. В беге это не поможет. Лучше всего сразу, после того, как вы сбили дыхание, начинать дышать точно также, как дышали до этого неприятного события. Для этого придется приложить некоторые усилия. Кислорода будет поначалу не хватать. Но вскоре все нормализуется и сможете бежать дальше, забыв о том, что дыхание вообще сбивалось.

Делать более глубокий выдох

Этот способ вполне рабочий, но нельзя сказать, что стопроцентно и во всех случаях. Но попробовать стоит.

Если у вас сбилось дыхание, то попробуйте дышать так, чтобы акцент был именно на глубоком и сильном выдохе, а вдох будет таким, какой получится. Таким образом, выдыхая как можно больше углекислого газа, вы освободите больше места для поступления воздуха, и, самое главное, кислорода. Так дышать тоже будет непривычно. Но это может позволить вам значительно быстрее восстановить дыхание.

Поверхностное дыхание не поможет

Частая ошибка бегунов, когда у них сбивается дыхание, особенно это касается того момента, когда силы на исходе, и дыхание уже сбивается просто потому, что организму не хватает кислорода, заключается в том, что они начинают часто и поверхностно дышать.

От этого мало толку. Так как вы захватываете меньшее количество кислорода, чем если бы вы дышали как обычно. Поэтому, даже тогда, когда дышать становиться трудно, не пытайтесь компенсировать недостаток кислорода частотой дыхания. Не поможет. Дышите более ровно.

Чтобы хорошо себя чувствовать после тренировки , важно правильно восстановить дыхание. Большинство фитнес-инструкторов утверждают, что правильное дыхание и его восстановление - это основа тренировок. А неправильное восстановление может повлиять на эффективность упражнений и на работу сердца.

Понижение эффективности от выполненных упражнений. Из-за уменьшения количества кислорода в крови процесс расщепления жиров замедляется. Поэтому сжигание калорий может приостанавливаться.

Некорректная работа сердечно-сосудистой системы. Из-за недостатка кислорода работа сердца может быть нездоровой. При неправильном дыхании сердце устает в два раза больше.

Правильное дыхание при тренировке

Перед тем как начать тренировку, сделайте два-три глубоких вдоха. Во время тренировок нужно делать усилия на вдохе. На выдохе координировать свои движения легче, поэтому снижается нагрузка.

Вдыхать нужно диафрагмой , а не грудью, а также нужно полностью использовать легкие. После того как вы выработаете привычку правильно и легко дышать, можете приступать к выполнению упражнений. Сначала вы будете много времени уделять своему дыханию, но потом, когда выработается привычка, проблем с этим не будет.

- немаловажная часть тренировки. Воздух нужно вдыхать часто и выдыхать полностью. Усилия необходимо делать исключительно на выдохе при работе со штангой или с другими тяжестями. Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но делать это стоит, если вы уверены в своем организме полностью. Лучше перестраховаться и дышать правильно: вдох - выдох.

Как восстановить дыхание после тренировки?

Практически всегда интенсивные тренировки могут сбивать ваше правильное дыхание. Иногда процесс восстановления может быть долгим и проблемным. Воспользуйтесь несколькими советами для правильного восстановления дыхания после тренировки:

Ни в коем случае не ложитесь на землю после занятия. Так вы не сможете восстановить дыхание. Лучше просто походите.
По окончании тренировки делайте глубокие вдохи и выдохи.
Держите руки на бедрах или на поясе - это также способствует восстановлению дыхания, так как эта поза раскрывает грудную клетку и легкие.
Не паникуйте, дабы избежать гипервентиляции.
Во время тренировки дышите в одном ритме, это поможет вам быстрее восстановить дыхание.

Занятия спортом - это залог вашего здоровья, поэтому следите за своим дыханием. Именно от правильности дыхания зависит эффективность тренировки. Будьте здоровы!

П равильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие - тренируются дома. Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений - основа эффективности любой тренировки. Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Правильное дыхание при тренировке

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь. Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике - несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие - требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений. Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Как правильно дышать при силовых нагрузках

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать. Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе. Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать - во время подъема.

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох - на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Дыхание при беге

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега. Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести "вентиляцию легких". Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот. Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать - как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом - неправильно. Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания. Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот. Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

Не жуйте жвачку во время тренировки.
Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

Ложимся на спину;
Кладем одну руку на грудь, а другую - на живот;
Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно - диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди - дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Плавание и правильное дыхание

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох - через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок. Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль- все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек. В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой. Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз. Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Многие из нас помнят как тяжело на физкультуре после кросса, после длительного розыгрыша в футболе, теннисе. Дыхание частое и хочется его побыстрее восстановить. От людей мы слышим разные советы как отдышаться быстрее. Я решил облачить все эти советы в цифры и провести эксперимент, в котором сравню несколько наиболее известных методов восстановления дыхания.

Сравниваться будут следующие методы:

Как будет проводиться эксперимент, ключевые моменты.

Восстановление дыхания - это восстановление кислородного долга (аэробного или анаэробного) после завершения работы.
Последующий подход одного и того же упражнения может закислять мышцы больше, чем предыдущий, и кислородный долг таким образом будет выше. Чтобы избежать искажения результатов по этой причине, вводится чередование методов каждый день.
Упражнения со временем могут приводить к адаптации и все виды отдыха в последующие дни покажут лучший результат, чем в предыдущие. Появление такой адаптации можно будет увидеть по уменьшению скорости роста пульса при нагрузке со днями. Бороться с этим явлением не нужно, адаптация улучшит показания всех методов отдыха.
Приступать к упражнениям необходимо в максимально одинаковых условиях: при хорошем самочувствии, в одинаковое время суток, равное время после последней трапезы и нагрузки.
Дыхание связано с ЧСС. Поэтому критерием отдыха в эксперименте будет служить время снижения пульса до определённых значений. Предположительно, меньшее время отдыха будет говорить о более быстром восполнении энергии за счёт: лучшей скорости потребления и транспортировки кислорода, меньших затрат энергии на сам отдых.
Исходный пульс перед началом каждого подхода должен быть одинаковым, чтобы не переносить кислородный долг предыдущего подхода на следующий.
Нагрузка должна быть разнообразной, задействовать всё тело, чтобы снизить влияние личных особенностей развития: отжимания - бег с высоким подниманием колена - выпрыгивание вверх с подниманием рук.
Каждый подход и цикл в подходе должен выполняться в схожем темпе.
Перед 1-м подходом идёт небольшой разогрев-разминка.
Выполнение подхода начинается при пульсе в 50% от максимума. Максимальный пульс берётся из расчёта: 220 минус возраст. Зона 50-60%% принимается как зона лёгкой работы. Таким образом, подход начинается у нижней границы этой зоны, за которой (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% - это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
Упражнение выполняется до достижения уровня в 80% от макс. пульса. 80% - это примерная граница начала ПАНО (порога анаэробного обмена), когда в призводстве энергии для работы мышц начинают существенно проявляться анаэробные методы ресинтеза АТФ. А они резко меняют и скорость наступления усталости, и время последующего отдыха. Для максимальных 190 ударов 80% - это 152 уд/мин.
Таким образом, отдых регистрируется как время в секундах от остановки выполнения упражнения при пульсе в 152 уд/мин до момента достижения пульсом 95 уд/мин. Затем следует запись результатов ~ 5 с и сразу начинается следующий подход и регистрация время выполнения подхода.

Эксперимент проводился в течение 3-х недель, не каждый день. Перерыв между «рабочими» днями составлял от 0 до 4 дней, в основном - 1 или 3. Упражнения выполнялись в помещении. Для регистрации пульса использовался наручный пульсометр «Сигма» с нагрудным датчиком. У пульсометра есть удобная функция звукового оповещения о выходе (вверх или вниз) за заданный диапазон значений пульса, но она работает примерно, срабатывает с опозданием, поэтому для повышения точности данных регистрация значений велась визуально по табло.

Анализ и выводы:

1) Для начала отметим ожидаемое появление адаптации к нагрузкам.

С каждым новым днём тренировки происходило повышение аэробных возможностей организма: увеличивалось время работы, верхний предел обозначенной 80%-ной зоны пульса достигался дольше. При этом и время требуемого отдыха тоже росло, но намного меньшими темпами, чем рост работоспособности. (Нисходящий участок красного графика соответствует трём дням тренировок подряд. Восстановление не успевало происходить.)

2) Зависимость времени восстановления пульса от метода отдыха

А) На диаграммах ниже видно, что методы с подниманием-опусканием рук дольше всех восстанавливают дыхание. В среднем, чуть более 2-х минут. При чём на ходу дыхание восстанавливалось не то, что не дольше, но даже в среднем на 2 с быстрее, чем стоя на месте!

Б) Немного лучшие показатели (на 15% меньшее время отдыха по сравнению с первыми 2-мя методами) выдали 3 метода - все стоя ровно. При этом поднятие рук на пояс лишь увеличило время отдыха на 7%, а поднятие рук за голову в замок никак не сказалось на результате - показало те же, что и просто опущенные руки.

В) Лучше всего себя показали 3 последних метода, при чём они ощутимо отличаются от результатов стоя.

Два из них - стоя в наклоне и сидя - в обоих случаях происходит пассивное (не за счёт напряжения трапеций) поднятие плеч. Вероятно, что пассивное поднятие плеч раскрывает верхнюю часть лёгких, чем увеличивает их объём, снимая нагрузку: помогает межрёберным мышцам и диафрагме совершать вдох, за счёт чего, во-первых, сокращается потребление энергии мышцами; во-вторых, одно и то же усилие дыхательных мышц позволяет набрать за один вдох больше воздуха, что повышает удельный объём газообмена в расчёте на единицу затраченной энергии.

По сравнению с методами стоя, методы с пассивным поднятием плеч показали уменьшение времени отдыха вдвое!

Сидячее положение, по сравнению со стоячим, приводит к небольшому (на 8% или на 5 секунд) ускорению отдыха.

Лежачее положение максимально расслабляет тело и ожидаемо показало наименьшее время восстановления дыхания: на 21% (12 с) лучше сидения, на 27% (17 c) лучше стойки в наклоне, вдвое (57% или 1 минута разницы) быстрее, чем положение стоя и втрое - чем способы с подниманием рук.

3. Характеристика продолжительности работы (времени, необходимого для увеличения ЧСС от 50% до 80% (от макс.))

Продолжительность работы от подхода к подходу в пределах одной тренировки по дням представлена ниже на графике. Он ясно показывает, что длительность первого подхода большая (при чём увеличивается с каждой тренировкой из-за адаптации), а время всех последующих подходов значительно сокращается и далее почти не изменяется (по крайней мере, за 8 подходов), составляя примерно 1 мин 40 с. Это постоянство времени говорит об отсутсвии факторов, накапливающихся со временем, которые приводили бы к накоплению усталости.

Сигналом к началу охранительного торможения являются негативные смещения от нормы различных показателей в клетках: повышение кислотности, повышение концентрации АДФ. Это свидетельствует о правильном подборе нагрузки и верхнего предела мощности работы.

Причина большого времени первого подхода не ясна (возможно, при нём температура тела низкая, затем она повышается и как следствие, снижается скорость протекания химических реакций, возникает дополнительная нагрузка на охлаждение тела), но говорит о том, что пульс - не единственный и не универсальный показатель нагрузки на организм.

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма. Вдыхая воздух, человек насыщает свой организм кислородом, который нужен для нормальной работы всех без исключения внутренних органов, для роста новых клеток, выработки гормонов, нормального протекания метаболических процессов.

Если уметь дышать правильно – не будет проблем со сном, организм будет своевременно очищаться от шлаков и токсинов. Дыхательные упражнения могут спасти от стрессов, помочь развить речь, помочь в терапии некоторых заболеваний. Давайте узнаем, какие дыхательные техники существуют и как правильно использовать их на практике.

Общие сведения

Наука дыхания в современном обществе невероятно популярна: существуют целые школы, предлагающие различные комплексы упражнений для дыхания. Индийская, китайская, йога – вот список самых известных техник, но есть (и постоянно разрабатываются) авторские системы, благодаря которым человек может научиться осуществлять жизненно важный навык правильно.

Какую бы технику восстановления дыхания вы ни решили практиковать — важно помнить, что все без исключения упражнения для развития правильного дыхания должны выполняться регулярно.

Если «кислородная физкультура» будет проводиться, лишь время от времени – толку от нее будет мало.

Для гимнастики вам не нужно искать специализированного помещения – вы можете проводить занятия в любом комфортном для вас месте, в котором вы сможете максимально расслабиться и сосредоточиться на комплексе. Единственное условие — в выбранном помещении желателен хороший приток свежего воздуха.

Давайте рассмотрим некоторые виды «кислородной гимнастики» и выучим несколько полезных упражнений.

Восстановительный комплекс

Комплекс упражнений для восстановления дыхания особенно пригодится тем, кто увлечен спортом, полезен он окажется и людям в возрасте, которые ощущают нехватку кислорода при длительном подъеме вверх или же быстрой ходьбе. Экзерции в этой технике крайне просты и все что вам нужно – просто сосредоточиться.

Вот описание нескольких упражнений гимнастики, которая направлена на восстановление полноценной дыхательной способности:

Расставьте ноги по ширине плеч, руки поднимите вверх, сделайте глубокий вдох через нос и, опуская верхние конечности вниз, прокричите как можно громче, например, «Кукареку!» ;
Положение остается тем же, что и в предыдущем комплексе, руки нужно поднять перед собой и сложить из ладоней некое подобие объемного шара. Вдыхайте глубоко и выдыхайте, губы при этом складывайте трубочкой, а руки опускаются вниз и как бы описывают большой шар;
В следующем экзерсисе вам нужно сымитировать, будто вы брызгаете водой на белье;
Положение тела, не меняя, переходите к комплексу, который называется «Сова» . Поднимайте верхние конечности с вдохом, опускайте и на выдохе ухайте совой.

Также отлично восстанавливает дыхание имитация задувания свечи. Упражнение нужно сопровождать глубоким вдохом, набирая как можно больше воздуха в легкие и так же шумно выдыхать, но выдох нужно поделить на три части.

Учимся дышать правильно

Комплексов упражнений для правильного дыхания существует великое множество, и все они имеют разное назначение: от общеоздоровительной функции до лечения специфических заболеваний и похудения.

Комплексы для правильного дыхания нужно выполнять ежедневно, тогда от них можно ожидать значимых результатов:

Сделайте первый глубокий вдох. Воздух в грудь нужно втягивать носом, но дышать – именно животом, а не грудью. Вы должны почувствовать, что воздух наполняет ваш живот;
Выдыхать набранный воздух следует исключительно ртом. Губи при выдохе сожмите в узенькую полосочку, оставив лишь небольшую щелочку под выпуск воздуха. Эту часть упражнения нужно также выполнять животом, если делать экзерсис правильно, вы почувствуете, что передняя стенка пресса как бы «прилипает» к спине; Напрягать в ходе упражнения следует не только область пресса, но и ягодицы;
После сделайте еще три коротких выдыхающих движения, чтобы ваши легкие были пусты;
Постарайтесь сделать максимально глубокий вдох. Останавливайтесь тогда, когда почувствуете, что воздух переполняет вас изнутри, и вы уже не способны его втягивать. Задержите дыхание ровно на тридцать секунд.

Завершите выполнение гимнастики глубоким протяжным выдохом.

Диафрагмальная гимнастика

Основы диафрагмального дыхания изучают будущие певцы и актеры, но упражнения для развития правильного диафрагмального дыхания будут полезны людям, часто нервничающим, испытывающим стрессовые ситуации и чувство тревожности. Гимнастика поможет снять нервное напряжение, расслабит.

К выполнению экзерсисов нужно тщательно подготовиться: постарайтесь остаться наедине и убрать из помещения для занятий все раздражающие и отвлекающие факторы. Переоденьтесь перед занятиями, можно надеть свободную гимнастическую одежду или, вообще, остаться в нижнем белье. Откройте окна – пусть свежий воздух свободно поступает в помещение.

После подготовки можно переходить к комплексу:

Лягте спиной на пол. Не ложитесь на ковры или мягкие паласы, важно лежать на твердой и максимально жесткой поверхности;
Потяните в себя воздух носом, стараясь затягивать его не торопясь и плавно, при этом представляйте, что поступает воздух не в грудь, а в область живота и постепенно заполняет его. Чтобы контролировать правильность выполнения, одну руку разместите на груди, вторую конечность положите на область пресса;
Выдыхать можно как угодно – ртом или носом, главное – делать это максимально медленно и стараться выпустить весь воздух из легких;
Далее экзерсисы можно усложнить: например, при затягивании воздуха задерживать дыхание на несколько секунд и также сдерживать способность дышать на выдохе;
При втягивании воздуха поднимайте руки вверх и заводите их за голову, выталкивая воздух из легких – перемешайте конечности на пресс.

Важно знать: практиковать диафрагмальную гимнастику можно при полном отсутствии проблем с сердцем и артериальным давлением. Имейте в виду, что после выполнения комплекса вы можете почувствовать сильное головокружение. Не пугайтесь – это нормально, если голова кружится слишком сильно, можете прилечь и поспать.

Речевая гимнастика

Комплексы упражнений на развитие речевого дыхания особенно полезны маленьким детям: должное развитие речевого дыхания учит ребенка контролировать громкость своей речи, ее ритм, не глотать слова и проговаривать их четко и до конца. Экзерсисы будут полезны и людям с нарушениями дикции.

Приятность комплекса в том, что его возможно проводить в игровой форме:

Возьмите вату и скатайте из нее шарик среднего размера. Шарик положите на стул, перед импровизированными воротами из кубиков или иных предметов. Наберите кислорода в грудь и выдыхайте его, сложив губы трубочкой и дуя на шарик. Шарик должен зайти в ворота;
Разложите по поверхности стола разные предметы разной тяжести – бумажные снежинки, конфетные фантики, скомканные в комки, бусины. Выполняя выдох, старайтесь сдуть все предметы со стола, чтобы его поверхность оказалась чистой.

Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно и взрослому и ребенку – надувание шаров и надувных игрушек.