Как сбалансировать питание чтобы похудеть: меню для женщин. Меню сбалансированного питания на неделю

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

• завтрак — пшённая каша с изюмом,
• перекус — апельсин, горсть орехов,
• обед — постные щи,
• второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
• ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

• завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
• обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
• второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
• ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

• завтрак — кукурузная каша с тыквой,
• перекус — фруктово-ягодный салат,
• обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
• второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
• ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

• завтрак — овсяная каша с бананом,
• перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
• обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
• второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
• ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

• завтрак — ячневая каша с черникой,
• перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
• обед — грибной рассольник,
• второй перекус — салат из капусты с клюквой,
• ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

• завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
• обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
• второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
• ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

• завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
• перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
• обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
• второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
• ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

• чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
• фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
• фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
• травяно-лиственные сборы;
• кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
• молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
• компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
• смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
• свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
2. ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
3. Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

1. СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
2. СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
2. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
2. САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

1. БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
2. КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

1. ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
2. БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
2. Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

1. КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
2. РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
2. Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

1. ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
2. Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

1. РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
2. СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

1. СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
2. СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

1. ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
2. БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

1. МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
2. ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

1. САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
2. БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

1. ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

1. ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
2. СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

1. СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
2. БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
3. Напиток (1 стакан).

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
5. Кушать часто, маленькими порциями
6. Перерыв между питанием 2-3 часа
7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
9. Есть минимум за час до тренировки
10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
14. Свести к минимуму употребление выпечки
15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

• Творог 3% жирностью 250 г
• Куриное яйцо 1 шт.
• Мед две чайные ложки
• Финики 3 шт.
• Манная крупа 60 г

Приготовление:

1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

• Филе трески 200 г
• Один кабачок среднего размера
• Болгарский перец 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Цветная капуста 150 г
• Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Куриные яйца 3шт.
• Помидор 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготовление:

1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

• Морковь 1 шт.
• Картофель 1 шт.
• Брокколи 300 г
• Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог с нулевой жирностью 200 г
• Ржаная мука две столовые ложки
• Куриное яйцо 1 шт.
• Один банан среднего размера

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

• Понедельник:

1. Завтрак: Гречневая каша, чай
2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
5. Вторник:
6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты

• Среда:

1. Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
2. Полдник: Яблоки с йогуртом
3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой

• Четверг:

1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
4. Ужин: Рагу овощное из кабачков

• Пятница:

1. Завтрак: Манная каша с изюмом
2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат

• Суббота:

1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
2. Полдник: Яблочный рататуй
3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины

• Воскресенье:

1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
2. Полдник: Блины в кляре
3. Обед: Суп гороховый
4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат

Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .

Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.