Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть? Сон после тренировки – важное условие для роста Почему хочется спать после занятий спортом

Сон и бодибилдинг понятия не разделимые. По сути, сон – это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон.

Сон в бодибилдинге, как и во всей жизни – это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов. Очень важно понимать феномен сна – как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов. Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира. У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии.

Тренинг с отягощениями ускоряет производство мышц, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок, коими является спортивное питание, он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние. Наличие аминокислот – очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален. Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез.

Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме. Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF -1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка сна и бодибилдинга может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез. Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера – это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна. Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот. Обычно уровни тестостерона низки в начале сна, даже когда принимаются снотворные , а повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки, сон и бодибилдинг, могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин. В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются.

Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются. Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста. Как вы можете догадаться, недостаток сна и расслабленности, которую может подарить валериана, негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна.

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он по примеру других натуральных снотворных способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава, на которую по эффекту похожа валериана, используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение, Валериана, также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают натуральные снатворные и в частности это слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая, также как и снотворные, обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза – 250 мг перед сном.

5-гидрокситриптофан

Эта производная триптофана может действовать как антидепрессант и снотворные. Триптофан в организме конвертируется в 5-НТР, который затем может превратиться в серотонин, мощный мозговой нейротрансмиттер, известный как расслабляющий гормон. 5-НТР успешно используется многими бодибилдерами для улучшения качества сна. Используемый в пищевых добавках 5-НТР получают из африканской травы Griffonia simplicifolia. Принимать по 300 мг перед сном.

Примечание: Очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы начнете принимать снотворное и любые из этих препаратов, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания. Сон может ускорить или затормозить ваш прогресс в спортзале. Его должно быть достаточно. И не забывайте о протеине и капсулах фосфатидилсерина перед сном.

Важно: если ищите качественный препарат от бессоницы, можете изучить пептид дельта-сна DSIP , который доступен для заказа на нашем сайте. Отзывы о нем от покупателей исключительно хорошие.

По материалам: Athleticpharma.com

Уверен, что вы очень хотите нарастить мышцы, поэтому готовы многое для этого делать. Однако иногда для роста мышц нужно ничего не делать. В первую очередь мышцам не надо мешать расти. Вы правильно меня поняли, нужно больше спать.

Сейчас ни сказал ничего нового. Все знают, что для восстановления мышц нужно больше спать: чем больше тем лучше. Если вы бездельник, который не работает и не учиться, то выполнить эту рекомендацию не сложно. Но что если, вам нужно кормить себя, детей и родителей? Сколько тот минимум сна, после которого начинают расти мышцы? Где граница сна, опустившись ниже которой, ваши тренировки только повредят росту?

А ведь такое часто бывает: когда человек годы пашет в зале и вместо наполненных мышц, получает "резьбу по кости".

Что и так всем известно о сне?

Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что нужно больше спать и выспаться. Слово "больше", уже было сказано. Джо Вейдер в своем учебнике пишет, что потребность во сне у каждого его чемпиона индивидуальная. Слово "индивидуальное" обычно употребляют, когда не знают "сколько именно", "когда именно", и "куму именно" нужно спать. Однако Джо Вейдер пишет четко: 8-10 часов в день. О том, что нужно спать 8 часов в день говорили многое небодибилдеры. Это "знают все" и часто это не работает.

От чего зависит количества сна? От массы тела? От массы мышц? От количества нагрузки на тренировке?

Для того, чтобы самому себе ответить на этот вопрос, провел исследование на себе и своих учениках. Конечно, читал "британских ученых", которые исследовали мышей, но своим глазам доверяю больше. К тому же британскую мышь никак не заставишь делать жим лежа, и ее не задерживают "по-работе" в ночном клубе до 7 утра. С моими учениками такое бывает, и это надо учитывать.

Связь между количеством сна и нагрузкой.

Исследования мои были просты. Во-первых изучал учеников без командировок и корпоративов, которым доверял и знал, что их режим дня носит размеренный характер. Пассионарных личностей, тех, кто пьет вино более двух раз в неделю и тех, кто просыпается по будильнику в расчет не брал.

Во-вторых, использовал свой проверенный метод: рассматривать поведение людей на отрезке не одного дня, а хотя бы одной недели. собирал дневники тренировок и получал данные их фитнес-браслетов о количестве сна за неделю. Собрав достаточное количество отчетов за полгода увидел простую закономерность.

Один час тренировок требует два часа дополнительного сна.

Пытливый читатель спросит: два часа сна дополнительно к чему? А вот здесь нужно вспомнить основателя бодибилдинга Джо Вейдера и его фразу о том, что потребность во сне у каждого человека индивидуальная. Один час тренировки требует дополнительно два часа сна к индивидуальной потребности. Осталось выяснить свою индивидуальную потребность, добавить к ней два часа, один час потренироваться и ждать роста мышц.

Базовый сон.

Как показали наблюдения медиков индивидуальная потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят по 16 часов в день. Начиная с 17 лет обычный человек спит 8-9 часов в день. Именно в этом возрасте люди перестают расти. По крайней мере, перестал расти в длину в 17 лет.

Однако наибольшего прироста мышц добился в период с 13 по 16 лет. О том же пишет Шварценеггер - большую часть своей мышечной массы он нарастил в возрасте с 13 до 16 лет.

Научный факт: потребность людей во сне в возрасте 14 лет составляет 10 часов в день.

Вы заметили, что когда количество часов сна с десяти опускается до восьми часов в день, то средне статистические люди перестают расти в длину. С мышцами около того. заметил, что когда количество часов сна в отчетах моих учеников опускается ниже 9 часов в день, результаты на тренировках перестают расти - мышцы не успевают восстанавливаться.

Многие опытные атлеты возразят и скажут, что добивались роста мышц, когда спали по 4 часа в день. У меня и самого бывали дни, когда спал 4 часа, но в неделю, все равно, получалось более 60 часов. Однажды после тяжелого трудового-тренировочного периода проспал, вставая с постели только ради туалета, 28 часов.

Отчеты моих учеников показали, что новички могут прогрессировать от 49 часов сна в неделю. Уменьшение количества сна ниже этой границы останавливает рост показателей в дневниках тренировок.

К чему призываю? не призываю вас больше спать, призываю больше наблюдать. До тех пор, пока у вас в голове не соединятся именно ваши индивидуальные данные о количестве недельного сна, количестве недельных тренировок и количестве недельной пищи - вы не будете понимать от чего растут мышцы.

Внимательный читатель уже понял, что на рост мышц влияет не только сон, но и еда, а значит еда влияет на сон - все между собой связано.

Как еда влияет на сон?

Сокращение калорийности питания сокращает часы сна. Люди с опытом снижения веса и соблюдением разных диет знают, что нехватка еды мешает уснуть. Все дело в отрицательном балансе. А отрицательный баланс - это вот что...

Есть можно досыта или до отвала. А еще можно голодным уходить из-за стола. Уходить голодным из за стола - это иметь отрицательный баланс. Вы поняли, что чувство голода - это признак отрицательного баланса?

Однако голод бывает абсолютным и относительным. Абсолютный голод - это когда вам не хватает всего. Относительный голод - это нехватка чего-то одного, например углеводов. Люди, которые садятся на безуглеводную диету - чувствуют голод, хотя могут легко перекармливать свой организм избытком белка.

Организм - штука сложная. В нашем маленьком мозге бодибилдера - по себе знаю - есть желание нарастить мышцы. Вот о них то - мышцах - мы и думаем. Но! У организма забот по более будет, чем может уместиться в нашем мозге. После дня есть только ночь на восстановление не только белковых структур мышц, но и запасов углеводов, жиров, витаминов.

Нехватка чего-либо вызывает у организма чувство неудовлетворенности и тревоги, а значит мешает уснуть.

Будьте осторожны!

Часто молодые люди, в погоне за большими мышцами начинают "тупо больше есть". При низкой занятости и достаточном сне это приводит к росту массы тела. Однако тело растет не только за счет мышц, но и за счет жира. Часто такие "спортсмены" на 1 см бицепса прибавляют 1,5 см в талии - это очень плохо!

Казалось бы, нужно есть белки для роста мышц и "тупо не есть сладкого и жирного", чтобы не жиреть. Такое простое решение неизбежно приводит к простому ответу: от нехватки жира и углеводов организм не может уснуть, а значит не может восстановить, - а тем более нарастить, - мышцы. Именно поэтому бодибилдеры сначала набирают 20 с жиром, а потом к соревнованиям теряют 18 кг жира с мышцами.

Даже у профессионалов не получается наращивать чистые мышцы и сжигать чистый жир. Но у вас получиться, если вы сумеете найти баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами, тренировками и... сном.

Сон, кофе и рост мышц.

Так как пишу не только для тех, кто "тупо набирает массу", но и для людей образованных, а значит очень занятых, то вынужден напомнить о кофе и других бодрящих снадобьях. Деловым людям просто необходимо для поддержания работы мозга в момент добывания средств к существованию прибегать к стимуляции ЦНС - центральной нервной системы. Такая стимуляция неизбежно приводит к нарушению сна, а значит сводит вероятность роста мышц к нулю.

Проводил свои исследования и уговаривал своих учеников записывать все выпитое кофе за неделю. Ученики естественно разделились на две группы: те, кто от кофе стал тренироваться больше, и те, кто действие кофе направил на непроизводительную для мышц деятельность: "тупое просиживание у компьютера". Как это понял? Для этого достаточно было соединить три отчета: по тренировкам, по сну и по кофе.

Удивительный факт: те, кто избыток действия кофе направил на тренировки, спали столько, сколько нужно для роста мышц. Наоборот, те кто увеличив кофе, не увеличил часы тренировок, спали меньше и не получили рост результатов в дневниках тренировок.

Чашка кофе дает бодрости на 4 часа офисной работы или на 1 час тренировки.

Перепив кофе, вы можете вечером 4 часа просидеть в

Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.

Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.

Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.

Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.

Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.

Фазы сна человека

Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:

Фаза № 1

Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.

Фаза № 2

Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.

Фаза № 3

Теряется восприятие окружающей среды, замедляется , опорно-двигательный аппарат полностью расслаблен.

Фаза № 4

Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.

Фаза № 5

Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.

Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.

Сон и гипертрофия

Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.

Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.

Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.

Последствия недосыпания

1. Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост отложений.

1. Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.

1. Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.

1. Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.

Что необходимо для улучшения сна?

Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:

• Использование пищевых добавок
• Благоприятная обстановка

1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

1.1) Для крепости сна:

- ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.

- Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.

1.2) Для гипертрофии мышц:

- ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.

Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.

Также не забавайте что:

Ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время

Не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна

Перед сном не перегружайте желудок едой

За 3 часа до сна необходимо до минимума уменьшить физическую активность, секс исключение J

Прогресс в бодибилдинге зависит от трех составляющих: тренировок, питания и восстановления. Самым важным в процессе восстановления является сон.

Длительность ночного отдыха спортсмена должна составлять как минимум 8 часов. При интенсивных занятиях бодибилдингом рекомендовано уделять сну от 9 до 11 часов. У профессиональных культуристов продолжительность на может достигать 15 часов в сутки (с учетом дневного сна).

Последствия нарушения сна спортсмена

Если вы плохо спали, и по утру чувствуете себя усталым и изнеможденным, то перенесите свою тренировку на другой день, когда выспитесь и будете в бодром самочувствии. Тренировка после недосыпа не принесет вам результата и отрицательно скажется нервной системе.

Организм во время сна

Когда мы спим и мозг, и органы чувств полностью не отключаются, а немного замедляют свою работу, так сказать переходят в более легкий режим. А для гормонов – это наоборот самый активный период, поэтому во время сна происходит построение мышечной ткани и синтез протеина, активно обновляются клетки и укрепляется иммунная система.

Стадии сна

Первая стадия – дремота, с присутствием отчётливых мыслей и образов.

Вторая стадия – неглубокий сон.

Третья стадия - крепкий сон, во время которого организм выбрасывает гормоны в кровь и восстанавливается.

Четвертая стадия – самый глубокий и крепкий сон, разбудить человека достаточно трудно. Данная фаза сна полезна для нервной системы и слаженной работы головного мозга.

Для спортсменов (как и для всех людей) важное значение имеют третья и четвертые стадии. В дневное время трудно погрузиться в эти фазы сна из-за того, что железы, выделяющие гормон сна – мелатонин, активизируются только ночью.

Культуристам с серьезными спортивными нагрузками рекомендуется дневной сон, во время которого происходит частичный отдых нервной системы, но по максимуму отдыхает и восстанавливается организм только во время ночного сна.

Причины бессонницы и их решение

Переедание на ночь жирного

Чтобы избежать бессонницы из-за обильного ужина вам необходимо последний прием пищи сделать углеводным и закончить его за 2- часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить протеиновый коктейль и принять аминокислоты, которые придадут легкости желудку и будут способствовать ночному анаболизму.

Нарушение режима сна

Если периодически ложиться спать в разное время, то можно нарушить биоритм сна и бодрствования, что приведет к бессоннице. Выход из данной ситуации – это ложиться спать в одно и то же время, желательно с 22.00 до 23.00.

Физические нагрузки перед сном

Активные физические нагрузки перед сном усиливают кровообращение и стимулируют работу нервной системы, что приводит к активному бодрствованию. Данную проблему из-за которой возникает бессонница можно решить, если физическая активность будет происходить не перед сном, а за 2,5-3 часа до него.

Если вышеперечисленное не помогает Вам уснуть, сделайте ставки на спорт онлайн , уснуть это вряд ли поможет, за то сможете заработать на ставках. Ставки на спорт онлайн это достаточно неплохой способ скоротать бессонный вечер.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

1. Первый фактор это тренировки.
2. Второй фактор это .
3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках и , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

• Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна . В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
• В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
• Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины , занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки (минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные , включая работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий :

• Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
• Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
• Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
• Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон . Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы.	Почему? Пояснение причин бессонницы.	Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин.	Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность.	Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант) или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна.	Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать.	Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования.	Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы.	Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну.	Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.