Полезный завтрак: рецепты и советы для правильного питания. Завтрак для похудения

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

• он в меру плотный, но не тяжелый;
• легкий в приготовлении;
• богат витаминами;
• состоит из натуральных и свежих продуктов;
• в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

• Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
• Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
• Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
• Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
• Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

• Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

• Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
• Минимум сложности в приготовлении.
• Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
• Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
• В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

• магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
• соки и газированные напитки;
• жареное и копченое, жирное мясо;
• сладости, выпечка;
• слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

• Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
• Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
• Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

• Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
• Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
• Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

• Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
• Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
• Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
• Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
• Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
• Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
• и несладкая запеканка, сырники.
• Пшеничные отруби.
• Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба.
• Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

• Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
• Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
• Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
• Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
• Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

• Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

• Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
• Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
• Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
• Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
• Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
• Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

• Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
• Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
• Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
• Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
• Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
• Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
• Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:

О том, нужен ли завтрак, спорят давно. По мнению одних ученых, древние люди не имели возможности питаться после пробуждения, так как сначала пищу нужно было добыть, а значит, человечество физиологически настроено на голодное утро. Другие, напротив, уверены в необходимости сытного и полезного завтрака, ибо он дает энергию на весь день.

Как бы там ни было, но завтракать привыкли многие, вопрос только в полезности и калорийности утренних блюд. Если вы хотите держать свой вес «в узде», а тело в прекрасной форме, то легкий завтрак для похудения – это самое лучшее начало дня.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения?

Большинство систем питания для коррекции веса имеет одну существенную деталь: все они предлагают в качестве завтрака сытные, умеренно калорийные блюда. Редко можно встретить меню сбалансированной диеты, в котором бы отсутствовал утренний прием пищи. Отсутствие завтрака или скудный утренний рацион – удел жестких диет, которые нацелены на резкое снижение веса без учета особенностей людской физиологии.

Диетологи выступают против таких экспериментов и рекомендуют всем жаждущим избавиться от лишних килограммов придерживаться оптимального режима питания, в котором обязательно должен присутствовать полезный завтрак для похудения. Для этого вовсе необязательно часами стоять у плиты либо довольствоваться покупными мюсли, правильный завтрак для похудения – это вкусные и быстрые блюда, которые содержат умеренное количество калорий.

Итак, каким должен быть завтрак для похудения:

• Сытным, но не «тяжелым» для пищеварительной системы;
• Быстрым в приготовлении;
• Содержать достаточное количество витаминов;
• Приготовленным из натуральных продуктов;
• Вкусным (это очень важный пункт, так как на не вкусном, но очень полезном завтраке для похудения мало кто сможет продержаться долгое время).

Этот список – подборка стандартных рекомендаций диетологов. Несмотря на кажущуюся сложность некоторых пунктов, придерживаться их совсем нетрудно, главное – разобраться в необходимых для завтрака продуктах и подобрать для себя подходящие рецепты.

Какие продукты лучше не использовать для завтрака, чтобы похудеть:

• Покупные мюсли, «быстрые» каши и сухие завтраки, так как они содержат слишком много сахара;
• Магазинные соки и напитки – по той же причине;
• Жирное мясо, копчености, жареные мясные продукты;
• Кондитерские изделия и сладости (о кофе с пончиком придется забыть);

Что же приготовить на завтрак, чтобы похудеть? Предлагаем вам самые полезные варианты завтраков, которые отвечают всем вышеперечисленным требованиям.

Вариант № 1.Самый полезный завтрак для похудения: каша.

Для славянских народов каша – второй хлеб. Она сытна и вкусна, к тому же насыщает организм энергией, так как крупы содержат большое количество сложных углеводов. Самый лучший завтрак для похудения – знаменитая овсянка. Готовить ее можно на воде, нежирном молоке, кефире, легком бульоне.

Второе место по популярности занимает гречка. Она богата углеводами и содержит наибольшее количество белка среди круп. Гречневая каша с молоком – отличный поставщик белка и заменитель мяса. Разнообразить меню можно и другими кашами. Очень полезен бурый рис, каша из пророщенной пшеницы, кукурузная каша на воде. Старайтесь не добавлять в блюда сахар, а заменять его сладкими фруктами.

Вариант № 2. Молочные продукты.

Нежирные творог, ряженка, кефир, ацидофилин, закваска, натуральный йогурт – вот лишь небольшой список полезной молочной продукции, которую можно использовать для правильного завтрака для похудения. Классический пример: творог с ягодами или фруктами.

Молочные завтраки – это прекрасные поставщики белка и витаминов, к тому же, блюда с кисломолочными продуктами способствуют нормализации пищеварения. Рецептов диетических завтраков из молочных продуктов очень много, все зависит от желания и ваших вкусовых предпочтений.

Вариант полезного завтрака для похудения № 3. Салаты.

Салаты – это неограниченный полет фантазии и вкусовых ощущений. Салаты для похудения могут быть:

• Фруктовые (очень вкусный низкокалорийный завтрак, поднимающий настроение);
• Овощные;
• Фруктово-овощные;
• Салаты-миксы, которые готовятся с добавлением различных продуктов (сыра, семечек, проросших семян, измельченных злаковых хлопьев, клетчатки и пр.).

Салаты на завтрак можно комбинировать с белковой пищей (главным образом, с отварной рыбой) или углеводной (с рассыпчатыми кашами). Легкие и полезные салаты – отличный завтрак, чтобы похудеть и сохранить стройность в дальнейшем.

Вариант № 4. Коктейли и смузи.

Это один из самых популярных завтраков, потому что коктейли и их густые «собратья» смузи имеют ряд преимуществ:

• Они очень вкусны;
• Низкокалорийны;
• Легко готовятся;
• Имеют прекрасный внешний вид (яркие краски в бокалах всегда радуют взгляд);
• Дают возможность витаминизировать завтраки, так как можно смешивать самые различные продукты (фрукты и зелень, злаки и творог, хлопья и овощи и т.д.).

Перед работой, что может быть проще, чем смешать в блендере любимые продукты и полакомиться ими? Весь процесс займет не более 10-15 минут, зато прекрасное самочувствие и заряд бодрости на весь день обеспечены.

Несколько легких рецептов диетических завтраков для похудения

Овсяная каша с фруктами и орехами

• 3 ст. ложки овсяных хлопьев «Геркулес»;
• Пол стакана воды;
• Любые свежие или замороженные фрукты – 2 ст. ложки;
• 2 грецких ореха.

Воду вскипятить, засыпать хлопья и проварить 1-2 минуты. Накрыть крышкой и настоять 5 минут. Пока каша настаивается подготовить фрукты (очистить, нарезать) и орехи (мелко нарезать ядра). Кашу выложить в тарелку, добавить фрукты и размешать. Сверху посыпать дроблеными орехами.

Рецепты диетических завтраков с молочными продуктами.

Рецепт 1. Каши на кефире.

• Любые злаковые хлопья или обычная гречневая крупа-ядрица – 2 ст. ложки;
• Стакан кефира.

Хлопья положить в стакан и залить кефиром на ночь. Утром вас будет ждать отличный завтрак для похудения, который способствует очищению кишечника. Перед использованием гречневой крупы ее следует промыть в трех водах и только после этого заливать кефиром. Вместо последнего можно использовать натуральный йогурт.

Рецепт 2. Творог с зеленью и яйцом.

• 3 ст. ложки творога;
• 3 ст. ложки мелкорубленой зелени (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и пр.);
• 1 яйцо вкрутую;
• 2 ст. ложки натурального несладкого йогурта или кефира для заправки.

Творог и зелень перемешать, добавить яйцо, порезанное маленькими кусочками. Добавить йогурт или зелень и перемешать до получения однородной массы. Можно взбить все ингредиенты в блендере (получится вкусный и сытный смузи).

Рецепт диетического завтрака в блендере: коктейль-микс со злаками.

• 1 огурец;
• 1 яблоко;
• 1 груша;
• 2 стебля сельдерея с листьями;
• 1 грейпфрут;
• 2 ст. ложки любых злаковых хлопьев;
• Пол стакан воды.

Огурец яблоко, грейпфрут и грушу очистить от кожуры. Хлопья и сельдерей измельчить в блендере, добавить остальные продукты и взбивать 20 секунд.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605141 65 Подробнее

Как говорится во всем известной поговорке: «Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу». На чём основано данное утверждение? Имеет ли оно практический смысл или это просто красивые слова? Почему ужин и обед можно урезать, а завтрак — нет? А что делать, если ты на диете? А каким должен быть завтрак? А нужно ли вообще завтракать? И что такое «правильный завтрак»?

Вкусный и полезный завтрак!

Нужен ли диетический завтрак?

Завтрак – это первый прием пищи за день. А что есть пища — это энергия, что позволяет и помогает нам работать в течение всего дня. Мы будто заряжаем наш организм, даём ему топливо для жизнедеятельности, «будим» все системы организма. И это правильно.
«Хочешь, чтобы я работал нормально – дай мне энергию!» — именно этого и ждёт Ваше тело с утра. Энергия и ничего больше. Поэтому полезный завтрак на правильном питании для похудения крайне необходим.

Не совершайте ошибок

Ошибка многих людей в том, что они пропускают завтрак. Таким образом, они мучают свой организм, который до сих пор не понимает: «Что происходит? Я ещё сплю?».

Данная ошибка основана на мысли, что организм, не получив топливо извне, будет брать его из внутренних ресурсов. И многие считают, что это подкожный жир. Не хочу расстраивать, но сперва из организма уходит вся возможная глюкоза: из крови и гликогена печени. Далее на очереди белок мышц. Да – да! Не жиры, и белки!

Исключать правильный завтрак из своего рациона не рекомендуется. Потому что завтрак – это:

1. Заряд энергии с утра. Хорошее поле утром – обеспечил себя силами на весь последующий день.
2. Подавление возможного вечернего приступа обжорства. Насытив своё тело утром, мы заранее спасаем себя от ночных гонок к холодильнику. Получив хорошую и качественную пилюлю топлива, организм не будет стремиться восполнить недостатки в питательных веществах вечером и ночью.

Без завтрака никуда

Что есть на завтрак при правильном питании?

1. Завтрак – это получение энергии. А энергия – это углеводы. Значит, требуется та пища, что содержит достаточное количество именно этих веществ.

2. Завтрак насыщает нас на определенное время. Для тех, кто на диете, чувство сытости – спасающий показатель, ибо «чем меньше аппетит, тем меньше ты ешь». В этом есть доля правды. Но также чувство насыщения зависит от количества в крови глюкозы, что поступает в большей степени именно от употребленных углеводов. А теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности.

Что полезного съесть на завтрак

Быстрые и медленные углеводы

Всем знакомые товарищи. Кратко вспомним, что к быстрым углеводам относятся такие продукты, как: белый хлеб, сладкие фрукты и ягоды, кондитерские изделия. А к медленным – хлеб из муки грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара, бобовые и зерновые культуры, а также крупы и каши из них.

Как всегда: самое вкусное и сладкое – менее полезное. Но не стоит торопиться с выводами и расстраиваться. Ведь всегда можно найти золотую середину и сочетать данные виды продуктов.

К примеру, хороша овсяная на завтрак для похудения с бананами или грушей, к этому можно добавить и творог с низким процентом жирности или сытный коктейль из кефира, творога, бананов, клубники. Рецепты будут рассмотрены ниже, и мы возвращаемся к углеводам.

Названия «быстрые» и «медленные» углеводы получили не зря: «быстрые» быстро расходуются, а «медленные», как можно догадаться, — медленно. Наша цель: как можно дольше находиться в сытом состоянии, дольше не ощущать чувство голода и аппетита – это разные вещи. Голод возникает на пустой желудок: «Я хочу просто есть». Аппетит — желание употребить определенный продукт: «Я хотел бы сейчас съесть что-то остренькое, сладенькое».

На заметку

Эта цель достигается благодаря употреблению медленных углеводов: медленное переваривание и усвоение даёт выигрыш во времени, а значит, чувство голода не скоро придёт. А углеводы, являющиеся по природе сладкими сахарами, уменьшают аппетит. Мы выиграли сразу в двух аспектах: голод удовлетворен и аппетит устранен.

Если же на завтрак были преимущественно быстрые углеводы (булочка, кекс или шоколадка с кофе), то чувство сытости прошло бы быстро, и Вам спустя час или два вновь захотелось бы перекусить. Это не выгодно.

Замечание второе – время переваривания пищи в желудке

Напомним, что существует четыре категории пищи по времени пребывания в желудке.

1. К первой категории относятся продукты с интервалом времени час: фрукты (кроме банана и авокадо), овощные и фруктовые соки и кефир. И сюда также относятся быстрые углеводы.
2. Ко второй категории, что имеет интервал времени от 1,5 до 2, относятся: овощи, зелень, молочная продукция (кроме жирного творога и твердого сыра), яйца, и сухофрукты.
3. Третья категория (от 2 до 3 часов) содержит: крупы и каши из них, жирный творог и твердый сыр, отварные виды бобовых, хлебобулочные изделия из высших сортов муки.
4. И, наконец, к четвертой группе относятся те продукты, что залеживаются в желудке до 4 часов. Среди них: чай или кофе с молоком, мясо, мясо птицы и рыба, все виды консервов.

Зачем это знать? Вся фишка в том, что чем быстрее переваривается пища, тем меньше нагрузки идёт на нашу пищеварительную систему. Употребляя продукты из категории 1 и 2 (иногда и 3), мы бережём свой организм от усердной работы.

А сейчас внимание! Изначально (смотреть замечание 1) наша цель состояла в обеспечении организма сытостью. А сытость имеет место тогда, когда желудок заполнен и переваривает пищу, т. е. он не пустой. И по идее нам выгоднее было бы употребить на завтрак продукты из категории 4, чтобы насытить организм по полной программе. Логично, но это опять же невыгодно с точки зрения здоровья и пользы как таковой.

В чём дело?

Поскольку наш организм с утра ощущает себя вяленым овощем, то не стоит давать ему задачу переварить кусок свиных ребрышек с картофелем. Говоря проще, организм будет от Вас в шоке. Это будет сравнимо с попытками бегать по утрам натощак – нелегко, согласитесь. Так вот таким рационом завтрака из блюд 4 категории мы ставим свою пищеварительную систему в точно такое же положение. Пожалейте её: она только что проснулась.

Каша с утра — лучший источник полезных углеводов

Теперь наша цель, исходя из двух замечаний, будет следующая: насытить свой организм при этом, не нагружая его. Насытить могут медленные углеводы, а не нагрузить – продукты из 1-3 категории. Вот и всё. Совместив два пункта, на выходе имеем следующие продуты для полезных завтраков на каждый день для правильного питания: несладкие фрукты и сухофрукты, молочная продукция, яйца и каши.

Мало? Не забывайте, что можно придумать множество различных сочетаний данных категорий пищи. Имеют пп завтраки рецепты в большом количестве, есть их широкий выбор. Несколько таких рецептов завтраков для похудения будут изложены в следующем абзаце.

Примеры плохого завтрака

Для большего контраста следует понимать, что же представляет из себя «неполезный завтрак». Очевидно, что пользы и выгоды от продуктов, входящих в рецепт блюда, для организма не будет никакой. Какие же продукты нежелательно включать в состав своего завтрака?

1. Быстрые углеводы

Их тонизирующее и бодрящее время действия истекает меньше, чем за час. Да, с одной стороны, это наоборот хорошо, потому что бывают ситуации, когда человеку требуется стремительный заряд бодрости. К примеру, перед силовыми тренировками можно съесть маленький энергетический батончик, что обеспечит более долгую работу мышц. Но мы говорим именно о сытом и полезном завтраке, об утолении чувства голода и аппетита. Поэтому быстры углеводы в качестве полезного завтрака на правильном питании для похудения совсем не к месту.

Поступая в организм, быстрые углеводы мгновенно всасываются в кровь, и энергия, что заключена в них, также мгновенно расходуется на работу организма. А чувство сытости так и не появляется – в чём вся соль. И поэтому, если Вы позавтракали печеньем или шоколадкой, Вы снова захотите есть через полчаса. А при диете, где ведётся дневник употребленных за день калорий – это не эффективно.

2. Кисломолочные йогурты

Стоит отметить, что такие продукты, как йогурты, тоже нежелательно употреблять утром. Дело в том, что из-за «кислых бактерий», содержащихся в йогурте, стенки желудка будут раздражаться. Натощак кислотность в желудке повышена, ибо «есть охота»: желудок готовится к поступлению пищи и поэтому в любое время начать секретировать желудочный сок, а тут ещё добавление этой кислоты.

3. Мюсли и быстрые завтраки

Не стоит путать овсяную кашу с мюсли, хлопьями и пытаться их как-то уровнять. По своей полезности и составу это совершенно разные вещи. Мюсли и хлопья содержат в себе большое количество углеводов. Ладно бы это! Эти углеводы есть сплошные сахара – быстрые углеводы.

В таком завтраке никакой пользы!

Да, это вкусно, но с точки зрения полезных завтраков и диет – это не полезно и даже вредно. Тут можно запутаться, ибо реклама твердит, что хлопья на завтрак – это вкусно и полезно. Существуют даже специализированные здоровые и быстрые завтраки. Польза там, где есть гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов. В тех же самых мюсли это соотношение нарушено. Как бы не хотелось этого говорить, но толку для здоровья в этих завтраках быстрого приготовления нет.

4. Мясо, колбасы, сосиски и прочие мясные продукты

И уж тем более в сочетании с кашей, картофелем и макаронами. Это очень тяжелая пища, для завтрака она категорически не подходит!

Рецепты полезных завтраков на каждый день

А теперь рассмотрим примеры рецептов завтраков для похудения.

Яйца с пп бутербродом

• 2 жареных яйца на сухой сковороде, можно подсолить;
• бутерброд из хлебца, нежирного творога и огурца (либо помидора);
• чай без сахара.

Гречка с кефиром для похудения

• отварная гречка 70 гр., залитая кефиром;
• хлебец с кусочком твердого сыра;

Рецепт овсянки на завтрак

• 70 гр. овсянки, запаренной на 30 минут;
• банан, перемешанный с овсянкой;
• чай без сахара или несладкий компот.

Полезный завтрак — идеальная фигура!

Диетическая запеканка из творога

Очень вкусное и воздушное блюдо, которое оценят все члены вашей семьи. Можно кушать даже деткам и мамочкам на грудном вскармливании!

Овсяноблин с ягодами и медом

Еще один рецепт, очень прост в приготовлении. Все, что понадобится, это овсяная мука или дробленные овсяные хлопья и яйцо. Взбейте ингредиенты и поджарьте блин на сухой сковороде без масла. Готовые блин можно смазать медом, либо сметаной или мягким творожком и дополнить любимыми ягодами. Подробнее об этом рецепте читайте .

Все эти варианты можно чередовать между собой, либо дополнять другими полезными продуктами.

Под конец

Самое основное, что можно вынести из этой статьи – это осознание того, что здоровое питание – не есть ограничение себя в пище. Именно из-за такого ложного представления, люди называют подобный рацион питания диетой. Именно из-за такого ложного восприятия людям трудно следовать пп и сделать его образом жизни.

Следует уяснить, что правильное питание — это не наказание себя, а совсем наоборот. Вы помогаете своему организму и себе в целом поддерживать здоровье. И правильный рацион будет иметь место при грамотном его начале – с полезного завтрака. Запомнив и выделив для себя некоторые моменты, можно уже сегодня начать готовить для себя и своей семьи вкусные и здоровые завтраки, которые не только помогут снизить и сохранить желаемый вес, но и поднимут настроение.

Доброго времени суток всем поклонникам здорового образа жизни! Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

• Белковый . Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
• Углеводный . В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
• Овощной . Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Что под запретом?

Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.

В запрещенный перечень входит:

• мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
• сладости;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• жирное, жареное и копченое.

Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.

Рецептура и ее секреты

Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.

Овсяноблин

– это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 50-70 мл обезжиренного молока;
• 1 яйцо.

1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи

– это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 персик;
• 150 гр. кефира;
• 30 гр. овсянки.

1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).

Диетические сэндвичи

Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму. А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.

Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:

• 2 кусочка ржаного хлеба;
• ½ авокадо;
• 1 отварное яйцо;
• 2 томата;
• лимонный сок;
• соль, зелень и лук по вкусу.

1. Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
2. Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
3. По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
4. На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.

Овсяная каша

Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.

Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
• 1 ч. л. меда.

1. Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
2. В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
3. Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.

Творог с зеленью

Готовить легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.

Для приготовления возьмите:

• 150 грамм творожной массы;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• зелень (петрушка, укроп, кинза);
• 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
• соль.

1. Зелень мелко рубим.
2. Смешиваем ее с творогом и сметаной.
3. По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.

Низкокалорийная шаурма

Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.

Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:

• 180 гр. тонкого лаваша;
• огурец;
• помидор;
• пекинскую капусту;
• 50 гр. нежирного сыра;
• 50 гр. сметаны.

1. Овощи чистим и шинкуем.
2. Сыр трем на терке.
3. Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.

Сибирские снеки «Стройняшки»

Правильное питание, обычно, исключает использование сухих завтраков в качестве утренней трапезы. Однако сибирские снеки «Стройняшки» положительно себя зарекомендовали и завоевали много хороших отзывов от тех, кто придерживается принципов ПП. В их составе есть ржаная мука, овсяные и пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, кукурузная крупа, имбирь, корица и молочная сыворотка.

Все, что надо для приготовления, это залить их стаканом обезжиренного молока. В 100 граммах полученной смеси содержится 320 ккал, а соотношение БЖУ выглядит следующим образом – 11/2/64 гр. Изредка побаловать себя таким завтраком можно абсолютно всем.

На этом наш рассказ о окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети. Наша команда заранее всех благодарит. «Я и Фитнес» желает вам удачи и хорошего настроения. До новых встреч, друзья!

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения… Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого .

Итак, правильный завтрак способствует:

• пробуждению организма;
• активизации пищеварения;
• исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
• насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
• повышению трудоспособности, сообразительности;

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог - переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат - снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? Вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог - опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

• гречку;
• геркулес;
• овсянку;
• отруби из пшена либо овсянки;
• мюсли без всяческих вкусовых добавок;
• яйца, куриное мясо;
• говядину на пару (можно приготовить котлеты);
• сливочное масло;
• ломтик твердого сыра;
• овощи, фрукты (но не натощак);
• натуральный кофе;

Запрещенные продукты:

• копчености, сосиски и колбасы;
• консервы;
• макароны;
• соусы, кетчуп и майонез;
• газировка;
• соленья;
• цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
• выпечка, блинчики;
• творог (его лучше есть во второй половине дня);
• блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
• сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 - углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

• Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
• Гречка на молоке.
• Смузи из нежирного кефира и фруктов.
• 10 шт. грецких орехов.
• Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
• Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
• Цельнозерновой тост + сливочное масло.
• Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
• Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

Ингредиенты:

• лаваш;
• 30 г твердого сыра;
• зелень;
• одно яйцо;
• соль, специи;
• масло сливочное.

Приготовление следующее.

1. Натрите сыр, зелень измельчите.
2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
4. Сложите лаваш треугольником.
5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
7. Готово!

Роллы из яиц

Ингредиенты:

• четыре яйца;
• две чайной ложки молока;
• сосиска;
• растительное масло;
• соль, перец;
• лук зеленый.

Инструкция приготовления.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

• 250 г натурального йогурта;
• один персик;
• 4 столовые ложки гранолы (снэка);

Приготовление.

1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем - две ложки гранолы и персик.
4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

В избранное