Как избавиться от навязчивых мыслей? Умственная жвачка Как избавиться от мысленной жвачки

Современные психологи все чаще сталкиваются с проблемой «мысленной жвачки».

Уже из самого названия понятно, что речь идет о липких, тягучих, затягивающих мыслях. К так называемому, обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) относят наличие навязчивых мыслей, навязчивых состояний, навязчивого внутреннего диалога. Таким образом, данная проблема представляет собой невроз навязчивого состояния. Этот психический недуг вызывает постоянное возникновение в голове человека одной и той же информации, которая может стать причиной нехарактерных для человека поведения и поступков.

Для избавления от навязчивых мыслей некоторые люди придумывают себе определенный ритуал, например, решают математические примеры, запоминают номера автомобилей, считают количество окон, произносят специальные стоп-фразы. У каждого могут быть свои методы борьбы с «мысленной жвачкой».

Очень часто подобные средства защиты от навязчивых мыслей сами быстро превращаются в навязчивость. Таким образом, недуг только усложняется, так как сами методы защиты напоминают о проблеме, усиливая ее.

Но в некоторых случаях, кратковременно данный метод борьбы с ОКР все же может помочь.

Среди главных причин появления, а также развития навязчивого состояния является привычка мысленно общаться с собой. Подобные диалоги обычно происходят автоматически относительно любой волнующей старой или новой ситуации. Второй причиной является привязанность к какому-либо убеждению, а также глубокая вера в него. Навязчивое внутреннее общение свойственно множеству людей, но чаще всего они этого просто не замечают, считая нормой. Войдя в привычку, подобный диалог начинает касаться всех обычных ежедневных событий.

Более остро данная проблема состоит с вопросами, которые уже давно волнуют человека.

Постоянный однообразный, беспокойный внутренний диалог вызывает сильное утомление. Со временем появляется даже страх собственных мыслей, что только усложняет проблему.

Человек становится зависимым от навязчивого чувства. Он начинает страдать от бессонницы, ВСД, чувства повышенной тревоги.

Навязчивые мысли возникают против воли человека. Их главной чертой является монотонность. Поток навязчивых мыслей поглощает все внимание, поэтому события, которые происходят вокруг, становятся практически незаметными.

Такие мысли являются иррациональными, высоко эмоциональными.

Они чаще всего связаны со страхом, обидой, злостью, сомнением, виной. Таким образом, их главной основой являются сильные эмоции.

Навязывающиеся сигналы созданы природой для того, чтобы автоматически напоминать, концентрировать внимание человека на чем-то важном.

Например, вы взяли кредит, но денег для его погашения у вас на данный момент нет. Навязчивые мысли в данном случае будут напоминать о кредите, стимулируя вас на поиск выхода из сложившейся ситуации.

Наиболее популярными причинами навязчивого состояния являются мысли о материальных благах, карьерном росте, улучшении жилищных условий, личной жизни.

Навязчивое состояние опасно для здоровья человека. Оно свидетельствует о возникновении сбоев в психике.

Следует помнить, что организм нуждается в регулярном полноценном отдыхе. В противном случае может возникнуть хроническая усталость, психические расстройства, повышенное чувство тревоги, невроз, навязчивое состояние.

Таким образом, независимо от важности и полезности вашего занятия, необходимо делать продолжительные перерывы, отдыхать физически, эмоционально и умственно.

Почему возникают навязчивые мысли тревожного характера? Скорее всего, вашу голову как-то посетила какая-то глупая мысль.

Необходимо было остановить ее, сказав: «что за бредовые мысли возникают у меня в голове». Но вы в данной ситуации предали ей большое значение, испугались, начали анализировать.

Навязчивые мысли могут также возникать относительно бытовых вещей. Например, выключил ли я воду, утюг, закрыл ли дверь.

Как избавиться от ОКР самостоятельно?

Помните, что нельзя безоговорочно верить всем своим мыслям. Они являются только частью вас. Поэтому все, что возникает в вашей голове можно редактировать, здраво оценивать, осуждать и даже игнорировать.

Таким образом, главный способ борьбы с навязчивым состоянием – это умение отделять себя от своих мыслей.

Нельзя сопротивляться навязчивым мыслям, пытаться их забыть.

Так вы сохраните большой объем энергии, которую вы обычно тратите на борьбу с ними.

Если вы заметили, что какая-то мысль посещает вас каждый день, она тревожит вас, но внутренний диалог не помогает решить проблему, постарайтесь просто игнорировать ее. Смотрите на эти мысли со стороны, не начинайте с ними диалог, не окунайтесь в них.

Если какая-то навязчивая идея является обоснованной, она указывает вам на реальную проблему, помните, что решать любую проблему надо действиями, а не размышлениями.

— Сам-то где пропадал?
— Мотоциклы чинил, в одной дыре - рядом с Далласом.
— Целых два года?
— Я еще и думал.
— Два года?
— О жизни думал…
— В этом твоя беда, Харлей - ты слишком много думаешь.

из к/ф «Харлей Дэвидсон и ковбой Мальборо»

В учебном пособии по психиатрии для студентов есть следующее определение:

Преимущественно навязчивые размышления, «умственная жвачка» (код в Международной Классификации Болезней — F42.0): «Философские рассуждения по малосущественным альтернативам, не приводящие к каким-либо значимым решениям».

Умственная жвачка по-научному называется руминация или же — руминирование (rumination, англ. — жевание жвачки; размышление).

Психиатр Павел Бесчастнов так описывает этот феномен: «Депрессия приводит к феномену, известному как «rumination», мыслительная жвачка. Человек начинает бесконечно крутить в голове одни и те же типовые схемы, повторяемые на разные лады. При этом ему изнутри головы кажется, что он о чем-то размышляет, но снаружи очевидно, что психика, как тигр в клетке, ходит по кругу. Это все то, что когнитивные терапевты называют «автоматическими мыслями», «маладаптивными схемами». Люди оказываются заперты внутри своей головы в карцере-одиночке, и проводят там кто дни, а кто и десятилетия, и бьются головой в эти стены, хотя на деле стен этих не существует…».

В процесс руминации также входит построение планов, фантазии о том, «как правильно сделать» или даже — «как нужно было тогда правильно сделать». Умственная жвачка (иногда ее называют «словомешалка») встречается у всех, и у всех она происходит на свой лад.

Чем руминация мешает человеку? Психотерапевт Наталья Стилсон пишет об этом следующее: «Дело в том, что «пережевывание» проблем является разновидностью токсических мыслей . Мозгу кажется, что человек ведет борьбу с врагами, и каждый раз находит выход из трудной ситуации. За это он получает подкрепление дофамином и увлекается. А чего стесняться? Сиди себе, думай» .

Писатель-эзотерик Сурат в своем труде «Как сойти с ума при помощи Ума?» приводит интересный пример: «У Роберта Шекли есть рассказ «Лаксиканский Ключ», где два межзвездных авантюриста покупают за бесценок Лаксиканский Генератор, машину, производящую серое вещество, которое обитатели некой планеты используют и как еду, и как строительный материал, и как бог знает еще что. По глупости герои запустили машину и еле успели долететь до заветной планеты, потому что уже утопали. Представитель местной власти раздраженно сообщил им, что они костей не соберут, если не улетят к чертовой матери со своей машиной сей же час, так как ни у кого из них нет ключа, способного остановить ее работу. Точно так же и в настоящее время мало кого удивишь способностью генерировать идеи, более того — это даже раздражает в отдельных случаях, потому что умение мыслить полностью обесценивается неумением не мыслить».

Как выйти из состояния руминации, если оно мешает?

1) Внутренний диалог пытаться доводить до логического завершения,

2) делать выводы из размышлений.

Часто бывает, что в итоге тщательного размышления становится видно — не из-за чего беспокоиться и бросать столько умственных сил на задачу.

Вообще, любая телесная терапия помогает остановить изматывающую руминацию. Почему это так эффективно? Психика постоянно занята — она думает. Это очень-очень интенсивная работа. Психика пашет от зари до зари, и даже в фоновом режиме. Если бы психика могла решить свою проблему — давно бы уже решила. А тело контактирует с реальностью. Именно различного рода манипуляции с телом (массаж, душ, танцы, обнимашки, и т.д.) излечивают любые психологические симптомы. Поэтому каждый раз, когда хочется «еще чуть-чуть всё проанализировать» — бросайте. Походите босиком по камушкам, попросите сделать вам массаж, примите ванну или душ, обнимайтесь с любимыми, переключите наконец своё внимание с психики на тело.

Экология жизни. Психология: Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать...

Руминации - это повторяющиеся мысли о ситуации, которая вызвала сильные отрицательные переживания.

Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать или сделать иначе, лучше.

Казалось бы, что плохого в том, что человек пытается сделать полезные выводы из ситуации на будущее? Проблема состоит в том, что руминации не приводят человека к продуктивному решению, они лишь поглощают его время и мыслительные ресурсы в бесплодных сожалениях о прошлом .

Руминации отличаются от беспокойства о будущем. Беспокойство о будущем - это мыслительный компонент тревоги. Оно обычно начинается со слов «а что если» и запускает цепочку предположений, из которых человек пытается найти выход, чтобы снизить тревожные переживания о возможных событиях. Подобное беспокойство в определенных, скажем так, нормальных, масштабах оказывает человеку хорошую услугу, так как мотивирует его лучше подготовиться к предстоящему событию, просчитать вероятные трудности.

Руминации, в отличие от беспокойства о будущем, целиком и полностью посвящены событиям, которые уже случились, в которых уже нельзя ничего изменить. Человек задает себе вопросы, переполненные критикой, почему он не повел себя иначе, почему он не подготовился лучше, почему он такой неудачник. Подобные переживания затягивают и со временем превращаются во вредную привычку, повторяющуюся в состоянии грусти или тревоги, или возникающую в определенных ситуациях или местах, например, каждый вечер перед сном или перед встречей с новыми людьми.

Руминации отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии человека, так как постоянно возвращают его в негативные переживания о неприятном событии. Руминативное мышление часто сочетается с пессимизмом, переживанием безнадежности, излишней критикой в свой адрес и повышенной потребностью в поддержки и помощи окружающих людей. Руминации также затрудняют поиск социальной поддержки и общение с близкими людьми, которые устают от бесплодного обсуждения одной и той же проблемы раз за разом.

В последние десятилетия множество исследований демонстрируют связь между руминациями и такими заболеваниями как депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения и различные формы зависимостей. В 2012 году было проведено исследование, согласно которому руминации связаны с повышением уровня гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола в крови, в свою очередь, коррелирует с более высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Зачем же человек продолжает руминировать на тему болезненной для него ситуации, если от этого нет никакого толка? Ответ прост. Руминации дают человеку иллюзию того, что он ищет решение проблемной ситуации. Человек ищет, что же с ним «не так». И, знаете, с каждым из нас что-то «не так». Но фиксация на поиске всех своих ошибок и недостатков не дает человеку возможности на улучшения, а приводит лишь к снижению самооценки и усилению негативного мышления, а порой и к депрессии.

Причины руминативного мышления, согласно С. Нолем-Хоэксема, кроются в, так называемой, выученной беспомощности и стрессовых жизненных событиях.

Выученная беспомощность - такое состояние человека, при котором он не старается улучшить или изменить ситуацию, даже если имеет к этому средства. Выученная беспомощность формируется вследствие длительного ощущения человеком, что окружающая ситуация не зависит от его действий. Чрезмерно опекающие родители, не дающие своему ребенку возможности самостоятельно набираться опыта, могут сформировать у него привычку пассивно реагировать на обстоятельства и склонность к навязчивому руминативному мышлению как средству совладания со своей выученной беспомощностью. Такие стрессовые события, как развод, переезд, потеря и поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю, и часто запускают руминативное мышление.

Существуют простые советы и приемы, которые позволяют самостоятельно справиться или хотя бы снизить интенсивность руминативного мышления.

Первое, человеку, склонному к руминациям, необходимо разделить, что в своей жизни, подвластно его контролю, а что нет. Человек может менять свое поведение, но не управляет реакциями других людей. Поэтому волнения в отношении того, что неподвластно контролю, не приносит никакой пользы.

Затем следует проанализировать собственные слабые стороны и начать поиск продуктивного решения .

Если не удается разбить цикл негативного мышления, человек должен постараться отвлечь себя . Лучше всего для этого подходят спортивные упражнения, прогулки в парке и медитация. Человеку, склонному к руминациям, полезно знать, когда он чаще всего предается негативному мышлению, чтобы иметь возможность отвлечься на физические упражнения, прогулку или медитацию.

Хочется еще раз подчеркнуть, что руминативное мышление - это привычка, для преодоления которой требуется время и упорный труд.

В случае, если вышеприведенные советы не дали желаемого эффекта, наиболее разумным будет обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Так как именно когнитивно-бихевиоральная психотерапия, а точнее практика осознанной внимательности, является наиболее эффективным методом борьбы с руминативным мышлением. Осознанная внимательность научит человека произвольно переключать внимание с навязчивых мыслей и непродуктивного анализа событий прошлого, освободив мыслительные ресурсы для поиска реального решения проблемной ситуации. опубликовано

© Ирина Ушкова, клинический психолог

Также интересно:

Присоединяйтесь к нам в

Умственная жвачка - См. Мудрствование навязчивое …

Умственная жвачка - – см. Мудрствование навязчивое …

F42.0 Преимущественно навязчивые мысли или размышления (умственная жвачка) - Они могут принимать форму идей, психических образов или импульсов к действиям. Они очень различны по содержанию, но почти всегда неприятны для субъекта. Например, женщина мучается страхом, что она может случайно не устоять перед импульсом убить… …

Жвачка умственная - Бесплодные абстрактные однотипные мысли и рассуждения больного обычно находящегося в состоянии астении, безынициативности, депрессии … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

Большой медицинский словарь

Навязчивые состояния, ананказмы, обсессии, идеи, воспоминания, страхи, влечения, возникающие у человека упорно, неодолимо, зачастую тягостные для личности, не сопровождающиеся утратой принадлежности к своему «Я»; навязчивыми могут быть и… … Большая советская энциклопедия

- (син. умственная жвачка) навязчивое возникновение у психически больного мыслей отвлеченного содержания … Медицинская энциклопедия

Руминация психическая - (лат. ruminatio – пережевывание, повторение). Навязчивое состояние в виде многократного или постоянного явления в сознании больного одних и тех же мыслей, повторений. Наблюдается при неврозе навязчивых состояний, иногда при шизофрении. Син.:… … Толковый словарь психиатрических терминов

Мудрствование навязчивое - навязчивое рассуждательство в виде нескончаемой цепи надуманных и далёких от реальности вопросов, возникающих у пациента по любому случайному поводу и, по определению, не имеющих определённых ответов. W Jarreis (1928) называет это расстройство… … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

F42 Обсессивно-компульсивные расстройства - А. Как обсессии, так и компульсии (или оба вместе) представлены в большинстве дней как минимум в течение двухнедельного периода. Б. Обсессии (мысли, идеи или образы) и компульсии (действия) включают следующие признаки, все из которых должны… … Классификация психических расстройств МКБ-10. Клинические описания и диагностические указания. Исследовательские диагностические критерии