Продукты с кальцием для костей. Полезные продукты для роста и укрепления костей. Добавки и витамины с кальцием

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Существует целый набор заболеваний, которые связаны с хрупкостью костей, что неизбежно связано с неправильным рационом, из-за чего не избежать перелома костей, возникновения остеомиелита, остеоартроза, остеопойкилеза, остеопороза и других заболеваний. Особенно данная проблема касается женщин после 50 лет.

Самая распространенная проблема заболевания костей – это остеопороз, который свойственен обычно для женщин старше 50 лет. Но думать, что данное заболевание – это удел женщин, значит, глубоко заблуждаться. Так как эта проблема касается всех людей, у кого стала хрупкой костная ткань. А к этому приводит не только возраст в 50 лет, но и неправильное питание, который может довести и до перелома.

Когда есть потребность в обогащении организма кальцием – элементом, который является просто незаменимым в рационе человека старше 50 лет, тогда наступает черед в правильном выборе продуктов.

Обычно кальций для здорового человека должен поступать в организм в количестве тысячи миллиграмм, что же касается людей, попадающих в группу риска, это те, кому за 50 лет, а также после перелома, то им нужно употреблять в пищу в сутки около полутора тысячи миллиграмм. И это наряду с активной жизненной позицией, которая тоже способствует укреплению костей.


Такие молочные продукты, как молоко, сыры, творог, сметана, йогурты и другие могут доставить в наш организм кальций. Но не только в них он содержится. Также кальция много в листовых овощах, которые тоже нужно употреблять в пищу. Рассмотрим подробнее, какие продукты содержат те элементы, которые так необходимы для формирования прочных костей.

Какие продукты приносят пользу организму

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов. Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки. Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

В каких продуктах много кальция

Польза молочных продуктов

Необходим все, что можно готовить, используя молоко. Речь идет о следующих блюдах:

Между основным приемом пищи можно съесть салат из:

• Фруктов, заправленных йогуртом,
• Овощей, заправленных сметаной.

Для получения витамина D, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

Как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. А беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. Так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. Поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

Какие еще продукты укрепляют кости

Помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. Рассмотрим их:
На первое место выходит жирная рыба. Рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина D, который доставляет кальций к костям.
Но не только кальций важен для костей. Не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться. Такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

Какая еда опасна для костей

Как мы сейчас узнаем, есть не только полезные, но и вредные блюда, которые препятствуют усвоение организмом кальция. Поэтому не всегда разнообразное питание идет на пользу. Что же это за блюда?

• Речь идет о солениях,
• Газированных напитках, в которых есть фосфорная кислота, которая вымывает кальций из костей,
• Трнасжирах, находящихся в маргарине, которые препятствуют усвоению витамина К,
• Алкоголе и напитках на его основе, спирт препятствует усвоению кальция,
• Кофе, которое употребляют в больших количествах.

Конечно, перечисленные вредные элементы питания, можно употреблять в ограниченных количествах. Лишь пренебрежение этим советом может привести к необратимым последствиям. Особенно для женщин старше 50 лет данный совет может быть как нельзя, кстати, так как они больше подвержены проблемам с костями, а употребляя в пищу элементы, которые не укрепляют, а разрушают костную ткань, может привести к необратимым последствиям.

Питание для костей женщин старше 50 лет

Учитывая, что у женщин после 50 лет наблюдается климакс, то есть прекращение менструации, то уровень эстрогена резко падает, что приводит к такому опасному заболеванию, как остеопороз, от которого недалеко и до перелома.

Поэтому для продолжения укрепления костной ткани для женщин после 50 лет необходимо принимать в пищу больше кальция и витамина D, который так важен для его усвоения.

Если не уделять должного внимания тому, что входит в ежедневное питание, то можно очень легко из-за истончения костной ткани получить перелом. А после перелома организму нужен кальций в еще большем масштабе. Поэтому для женщин после 50 лет важно сбалансировать свое питание так, чтобы было место для разнообразной пищи, тогда все необходимые вещества точно будут усвоены.

Питание при переломах

Если существует опасность перелома, то питание должно содержать ряд продуктов, которые бы не только укрепили костную ткань, но и способствовали скорейшему выздоровлению. В случае перелома для роста костной ткани нужно употреблять в пищу:

Кальций. Это рыба, речь идет о сардинах, лососе. Также отнести к этому списку можно капусту, молоко и молочные продукты, миндаль, шпинат и кунжут.
Магний. Не обойтись без бананов, молочных продуктов, миндаля, орехов, пророщенной пшеницы, листовых овощей, карпа, креветок, палтуса, камбалы, морского окуня, сельди, скумбрии, трески, хлеба из грубой муки.
Витамин D. Нужно употреблять рыбий жир, жирную рыбу.
Цинк. Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, семенах тыквы, бобовых, грибах, овсяной и гречневой крупе, грецком орехе.
Фосфор . Не обойтись без икры осетровой рыбы, овсяной и гречневой крупы, говяжьей печени, сыров, фасоли, желтка, грецких орехов.
Витамины В6, В9, В12 . Речь идет о пивных дрожжах, телячьей печени, банана, бобовых, листовых овощах, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, цитрусах, сардинах, скумбрии, яйцах.
Витамин К. Важно не забыть о кисломолочных продуктах.

Если употреблять в случае перелома все вышеперечисленные элементы, то для роста костной ткани будет всего достаточно.

Что нельзя есть при переломе

Обычно к этой пище можно отнести блюда, которые никак не назовешь здоровым питанием. Речь идет о соленой пище, например, закатки, которые так хочется съесть зимой. Лучше употреблять больше свеклы, морковки, капусты, цитрусовых, бананов, яблок и прочего, что можно купить зимой.


Также стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли. Также ограничьте употребление чая и кофе до двух чашек в день.

Кальций бесполезен для укрепления костей

Большой популярностью пользуется идея о том, что кальций полезен для укрепления костей . На этом основании рекомендуется пить молоко, употреблять молочные продукты и принимать добавки кальция с витаминами, в особенности людям старшего возраста.

На самом деле, для лиц старше 50 лет дополнительный кальций практически бесполезен.

Проводились исследования с целью определить, влияет ли увеличение потребления кальция с пищей на минеральную плотность костной ткани (МПКТ). Изучались как пищевые источники кальция, так и добавки кальция с витамином и без витамина D.

Обзор более чем 50 клинических исследований показывает, что ни увеличение потребления кальция из пищи, ни прием добавок кальция не дают статистически значимого изменения МПКТ и снижения риска переломов.

При нормальном питании не нужно беспокоиться о дополнительном приеме кальция. Здоровая и разнообразная пища полностью обеспечивает организм необходимым количеством этого элемента. Никаких специальных диет и дополнительного приема кальция для укрепления костей не требуется.

Http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183
http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580

Содержание кальция в рационе должно быть достаточным для поддержания нормальных концентраций кальция в сыворотке крови и уровня паратиреоидного гормона в нормальном диапазоне на протяжении дня. В противном случае, происходит повышенная резорбция костей. Но нет никакой необходимости стремиться получить избыточный кальций из пищи или из добавок для улучшения здоровья костей .

Потребление кальция варьируется в зависимости от расы, условий окружающей среды и доступных источников питания.

Очень высокие суточные дозы кальция не только бесполезны, но и могут быть небезопасными в долгосрочной перспективе из-за риска гиперкальциурии и камней в почках и дисбаланса в соотношении кальция и магния.

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10417956

Остеопороз является серьезной медицинской проблемой, которая снижает качество жизни и требует финансовых затрат на борьбу с ним.
Физическая активность является самым действенным способом профилактики остеопороза. Спорт помогает регулировать состояние костей, стимулирует образование костной ткани, способствует накоплению в костях полезных минеральных веществ в дополнение к укреплению мышц, тем самым уменьшая общий риск падений и переломов.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16138787
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15222134

Кальций бесполезен для укрепления костей : 12 комментариев

1. Михаил

   А беременным дополнительный кальций нужен, чтобы сохранить здоровые зубы?

2. Здравствуйте! Спасибо за информацию. У меня кальций в крови - норма. Но маммография показала наличие кальцификатов. Честно говоря, приятного мало. И где логика? Казалось бы, кальций в норме, тогда откуда кальцификаты?

3. Делаю из кунжута молоко - большой источник кальция. Стоит ли и дальше его принимать?

4. Елена

   Здравствуйте! Я не ем молочные продукты, в том числе и кисломолочные.Подумывала пропить курс гидроксиапатита кальция с витамином Д3 и витамином К2. Теперь призадумалась. Но все равно гнетет вопрос: "не будет ли у меня наблюдаться недостаток кальция в организме при моей диете?)" Как не допустить развитие болезней,связанных с недостатком кальция в организме?

5. Елена

   У меня АИТ и иопотериоз, антитела растут с бешеной скоростью(. Ради эксперимента решила отказаться от глютена (который поглощала в огромных количествах) и казеина. Потом сделаю анализ и соответствующие выводы)

6. Евгений

   Немного критики, ибо не понятно.

   "Содержание кальция в рационе должно быть достаточным для поддержания нормальных концентраций кальция в сыворотке крови и уровня паратиреоидного гормона в нормальном диапазоне на протяжении дня." - достаточным - это каким? Например, в США рекомендуемая норма 1000 мг, в России вроде даже чуть больше, а в Японии раз в 5 меньше. НО! Есть ли столько кальция в нашей обычной пище? Конечно нет и посчитать это очень легко. Поэтому из статьи непонятно что такое "избыточное потребление". Ну и потом есть много форм кальция различной биодоступности. Одни и них вредны, другие не очень.

   В приведенных исследованиях принимался кальций, либо кальций + D3, но не принималось кальций + K2 + физические нагрузки. Хотелось бы сравнительного исследования физических нагрузок против кальция + физ. нагрузки.

7. Сергей

   Цитата из Хироми Шинья О ВРЕДЕ «ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ»
   или как прожить до 100 лет, не болея?
   « Я до сих пор, хотя уже прошло много лет, помню, какое удивление вызывали у меня поначалу размеры американских овощей. Сначала я даже подумал, что это особые сорта, ведь японские баклажаны, огурцы и другие овощи гораздо мельче. Конечно, я заблуждался. Если обычные японские семена посадить в Америке, их плоды будут крупнее, чем если бы они выросли в Японии – в американских почвах значительно больше кальция, минералов и витаминов. Именно поэтому в американском шпинате кальция в 3-5 раз больше, чем в японском.»
   Я думаю, что и в России разница по регионам произрастания овощей может быть очень значительной. По видимому организм в широких пределах умеет регулировать внутренний баланс и "сбрасывает" лишнее. А вот недостачу где взять? Скорее прав, чем не прав автор "Умершие доктора не лгут" призывая употреблять в очень больших кол-вах витамины и минералы. Проблемы начинаются когда организм СИЛЬНО разбалансирован (как у нас всех, кто не от хорошей жизни интересуется данной тематикой) и тут уж не высчитаешь сколько же нужно того или иного элемента, слишком сложная задача! Для себя я определил такую тактику, не делая резких перекосов (уже обжигался!) постепенно улучшать состояние всего организма и для начала: создать внутреннюю позитивную экологию (вред от отрицат. эмоций можно нейтрализовать только положительными, а как их поиметь в нужном кол-ве не простая задача!); прекратить употребление хотя бы заведомо вредных продуктов (сахар, всю магазинную молочку, маргарины в любой магазинной выпечке, раф. масла, колбасы и т.д.); все остальное в разумных количествах (без переедания) можно употреблять. Только нужно помнить, что продукт продукту рознь. Например, деревенское молоко в летний период, когда коровы на травке, когда сам заквашиваешь закваской, это уже другой молочный продукт как и хлеб из пророщенные злаковые на опаре. Третье- наладить работу ЖКТ, иначе питат. в-ва не будут усваиваться. И наконец заменить вредные привычки на полезные. А вот после того как организм немного "придет в себя" приступить к активным действиям. Кстати, феномен долгожителей, которые имели какие-то существенные "огрехи" в образе жизни я объясняю для себя тем, что у них хватило ума или интуиции и они не перешли грань, за которой организм разбалансировался, а мы перешли!

Скелет – основа всего человеческого тела. Возможности организма человека, тем более спортсмена, в первую очередь зависят от крепости и здоровья костей, пусть их и не видно в обычной жизни. По сути, кости и суставы – это единственный эффективный способ противостояния гравитации, а значит, и осмысленных движений. Вопреки общепринятому мнению, заботиться о прочности костей важно на протяжении всей жизни, а не только в период интенсивного роста. Да, к совершеннолетию скелет человека уже почти полностью сформирован, но от дальнейшей жизни зависит, будет ли он крепким и надёжным.

Роль кальция в укреплении костей

Кость – не статичный объект вроде камня, а живая ткань. Следовательно, она постоянно разрушается и воссоздаётся. Процесс биологического разрушения костей называют резорбцией, процесс обновления – остеосинтезом, а оба процесса вместе – ремоделированием костей.

Желательно поддерживать баланс ремоделирования положительным, чтобы костная ткань синтезировалась хоть немного быстрее, чем разрушается. До тридцати лет это возможно при помощи адекватных спортивных нагрузок и правильного питания. Затем остаётся лишь поддерживать нулевой баланс, а ближе к старости – хотя бы не слишком отрицательный.

В питании важнее всего кальций, ведь именно из него и строится костная ткань. Взрослым людям рекомендуется получать от 1200 миллиграмм кальция в сутки. Беременным и кормящим матерям нужно больше: ребёнок своё возьмёт так или иначе, а у матери могут выпадать зубы и истончаться кости. Также рекомендуется повышать дозу и спортсменам, особенно при активных силовых тренировках, когда кальций нужен не только на восполнение израсходованного, но и на перестройку скелета под новые нагрузки.

В больших количествах содержится кальций в тофу (соевом твороге), различных молочных продуктах, фасоли, цветной капусте, брокколи, яблоках, грушах, урюке, кураге, орехах, а также в рыбе, особенно если способ приготовления предполагает мягкие и съедобные кости. При подсчёте дозировки следует учитывать, что из еды усваивается лишь 30-40% кальция. Этому процессу мешают фосфор, калий, магний, некоторые кислоты, клетчатка, избыток или недостаток жиров. Можно воспользоваться и биологическими добавками, желательно содержащими цитрат или карбонат кальция, это самые усваиваемые его формы.

Но подросткам следует отнестись с осторожностью к повышенным дозам кальция: есть риск преждевременного окостенения ростовых концов костей, что приведёт к прекращению их роста. Увы, это необратимо, и такой человек навсегда останется низким.

Витамин Д для костей

Витамин Д нужен для перехода кальция в костную ткань, именно это укрепляет кости. Человек получает его из пищи, а также вырабатывает при воздействии ультрафиолета на кожу. Увы, в умеренном климате не хватает интенсивности солнечного облучения, тем более, зимой. К тому же у солнца есть и побочные эффекты, которыми также не стоит пренебрегать – для защиты от них выпускаются защитные кремы, но при их применении снижается и производство витамина Д.

Поскольку витамин Д относится к жирорастворимым, поглощается он только в присутствии жиров. Содержится этот витамин в крапиве, люцерне, грибах, дрожжах, рыбьем жире и жирных сортах рыбы, куриных яйцах, молочных продуктах, печени животных и рыбы. Можно получать витамин Д из пищевых добавок, лучше выбирать витамин Д3 а не Д2.

Человеку нужно в сутки не больше 10 микрограмм витамина Д. Важно не превышать эту дозу, поскольку это может привести к недостатку железа в организме: кальций конкурирует с железом за возможность быть усвоенным, а витамин Д ему помогает. Могут также возникнуть проблемы и с отложениями кальция во внутренних органах, где ему вообще-то не место. Насторожиться следует при проблемах с пищеварением, судорогах, болях в мышцах, одышке и повышении артериального давления. Именно таковы первые признаки избытка витамина Д. При отказе от дополнительных добавок состояние быстро нормализуется.

Силовые тренировки для укрепления костей

Подъём тяжестей – нагрузка в первую очередь на кости. Тело пытается адаптироваться к этому стрессу, и для этого ускоряет остеосинтез. В результате кости становятся толще и плотнее, конечно же, если на это хватает строительного материала. В качестве нагрузки может использоваться и собственный вес человека, например при отжиманиях и приседаниях. Возможны и другие упражнения, вызывающие нужное напряжение. С точки зрения укрепления костей рекомендуется уделять силовым тренировкам хотя бы два-три часа в неделю, естественно, не за один раз.

Здоровый образ жизни, подходящая еда и адекватные тренировки – это намного приятнее, чем необходимость регулярно проводить недели в гипсе. Заботиться о силе и здоровье костей совсем несложно, и это действительно стоит делать.

Укрепление костной ткани особенно актуально для людей, заботящихся о собственной старости. Не секрет что в преклонном возрасте возрастает опасность переломов конечностей, а также развитие такого заболевания, как остеопороз. Существует целый ряд продуктов, которые можно употреблять на протяжении жизни для того, чтобы сохранить здоровье и силу своих костей. Но прежде чем мы поговорим об этих полезных продуктах, развенчаем один сложившийся стереотип относительно привычек питания.

Правда ли, что молоко делает наши кости сильными?

Каждый из нас еще с раннего детства осведомлен о пользе молока. Мамы и бабушки наперебой твердили нам о том, как этот продукт хорошо укрепляет кости. Но так ли это на самом деле? Обратимся за ответом к ученым из Университета Упсала в Швейцарии. По заключению широкомасштабного исследования, молоко вовсе не так полезно для взрослого населения. Особенной группой риска могут считаться женщины. Этот продукт отнюдь не делает кости сильнее, напротив, он способен лишь истончать костную ткань, повышая риск развития остеопороза. Кроме того, молоко, употребляемое людьми в преклонном возрасте, способно повышать риск смертности.

Какие продукты помогают в укреплении костей?

Ежедневная норма потребления кальция взрослыми людьми в возрасте до 50 лет равна 1000 мг. Для лиц старше 50 лет эта цифра повышается до 1200 мг в день. Самыми богатыми по содержанию кальция, железа, витаминов К и С по праву считаются овощи (в том числе зеленые листовые). Среди самых полезных представителей отметим капусту, морковь, кабачки, кале, брокколи и желуди, орех сквош.

Зелень

Несколько слов о пользе зелени. Несомненно, шпинат и зелень содержат достаточное количество кальция, однако в их составе можно также обнаружить вещества, препятствующие абсорбции этого полезного минерала. Это не значит, что вы не должны их употреблять в пищу, просто не полагайтесь на зелень, как на основной источник кальция.

Бульон

Также вы можете получать кальций из традиционных источников питания, например из бульона, вбирающего в себя полезные элементы из овощей и костей животных. Вы можете варить суп, готовить овощное рагу или просто пить бульон. Все это способно принести вашему организму пользу.

Цельные зерна

Блюда из цельного зерна содержат большое количество минералов. Наилучшими представителями этой пищевой группы являются коричневый рис, ячмень, овес, цельные зерна пшеницы, гречка, фуражное зерно, просо, рожь.

Водоросли, орехи, семена

Все эти продукты богаты незаменимыми минералами, среди которых железо, селен, фосфор, кальций, бор и магний. К тому же перечисленная группа продуктов является идеальным источником полезных жиров - аминокислот, увеличивающих здоровье костей.

Как составить свое меню

Убедитесь в том, что в качестве перекуса ежедневно вы будете использовать овощи: морковь, капусту, брокколи, орехи или семена. Каждый день в гарнире одного из блюд должно содержаться достаточное количество зелени. На обед обязательно варите суп или употребляйте в пищу бульоны. Замените привычные блюда из белого риса на альтернативный и более полезный вариант с коричневым. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола или цельнозерновых хлебцев, употребляйте на завтрак овсяную кашу.

В аптеках продается множество препаратов кальция - дорогие и дешевые, рекламируемые и не очень. Что нужно учитывать при их выборе?

Кальций должен хорошо усваиваться и быть безвредным. Поэтому при выборе таких препаратов основной критерий не цена или реклама, а тщательное изучение дозировок и состава на упаковке.

Есть соли кальция, которые усваиваются лучше других. Поэто-му всегда читайте инструкцию к добавке. Если в ее состав включен лактат или цитрат кальция, то ее смело можно покупать. Эти вещества хорошо всасываются.

Хуже усваивается глюконат кальция. Правда, его полезность можно повысить. Для этого надо растолочь таблетку и капнуть на нее несколько капель сока лимона, пока не зашипит. Результат этих нехитрых действий таков. Кальций переходит в доступную форму, которая быстро и хорошо всасывается в кишечнике.

Карбонат кальция усваивается медленнее, чем другие формы. Однако его польза от этого не становится меньше. Здесь проблема в другом. Чтобы препараты на основе карбоната кальция были эффективны, нужны особые прогрессивные технологии. Далеко не всегда они применяются, отсюда и опасность приобрести некачественный товар.

Но есть один довольно простой способ выяснить что к чему. Таблетку карбоната кальция опустите в стакан со столовым уксусом. Если в течение 30 минут она полностью растворилась, будьте уверены, вы приобрели качественный препарат.

Остальные соли кальция считаются малоэффективными и для профилактики остеопороза практически не используются.

Второе важное условие - дозировка. Норма кальция в сутки для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг. Нижняя цифра соответствует потребностям молодых, здоровых и подвижных людей. Верхний норматив - для беременных, быстро растущих подростков и женщин после 50 лет.

Если вы регулярно употребляете молочные продукты и другие источники кальция, дозировку можно сократить вдвое. То есть для восполнения дефицита кальция его суточная норма не должна быть менее 400–600 мг.

Учтите, что на этикетке препарата должно быть отмечено количество «элементарного», или чистого, кальция. Нередко случается, что препарат везде рекламируют, а в нем чистого кальция - 20 мг. Такой состав, конечно, не навредит, но и ожидаемой пользы не принесет.

- Стоит ли обращать внимание на цену?

Дорогие препараты не обязательно самые лучшие. Возможно, в их цену просто заложена активная рекламная кампания. Поэтому аналогичные добавки могут различаться в цене довольно значительно. Так что вначале нужно изучить состав препаратов, а потом уже сравнивать их стоимость.

- Имеет ли смысл выбирать «натуральный кальций», который входит в состав некоторых пищевых добавок?

Слова «из натуральных источников» иногда используются для рекламы препаратов кальция. Обычно так обозначают устричные биологически активные добавки, то есть кальций из ракушек. Могут так называть и препараты из костной муки.

Однако нужно учитывать, что ракушки не всегда добыты в экологически чистых районах. Да и в препаратах из костной муки также могут быть нежелательные примеси.

Поэтому по безопасности «натуральный» кальций, особенно если он включен в состав БАД, может уступать синтетическому.

Правда ли, что такие минералы, как магний или цинк, способствуют улучшению всасывания кальция? Поэтому в состав таблеток обязательно должны входить еще и эти микроэлементы.

По данным научных исследований, добавление этих минералов в препараты практически не влияет на всасывание кальция.

Однако доказана эффективность магния и цинка в профилактике и лечении остеопороза. Они очень важны для здоровья костей. Так что кальциевые препараты можно пить параллельно с поливитаминами, в состав которых входят эти микроэлементы.

При приеме кальциевых добавок не обойтись и без витамина D, который улучшает всасывание кальция. При остеопорозе рекомендуется принимать не менее 400 ME витамина D в день. Пить кальций без витамина D - выбрасывать деньги на ветер. Но опять же витамин D можно получать из поливитаминного комплекса. Не обязательно, чтобы он был в составе препарата кальция. Хотя комплексные средства, конечно, удобнее.

- Можно ли ограничиться поливитаминами, ведь там тоже кальций?

Как правило, поливитамины не содержат его в достаточном количестве. И еще один нюанс. В витаминно-минеральных комплексах кальций обычно находится в виде фосфата, который всасывается хуже. Потому при остеопорозе нужны специальные препараты.

- Насколько долгим должен быть курс приема добавок с кальцием?

Кальций в таблетках не должен приниматься постоянно. Сроки определяет врач. В «опасные» периоды, то есть при ускоренном росте, во время менопаузы, выздоровления после переломов, необходимы курсы препаратов кальция. Обычно рекомендуют прием по несколько месяцев, а затем небольшой перерыв. Во время «отдыха» нужно налегать на кальций из пищевых продуктов.

- Речь, конечно, о молочной пище?

Молочные продукты - самый доступный источник кальция. Но этот минерал содержится не только в них. Его немало в шпинате, а также в яйцах, миндале. Но чемпионом по его содержанию является кунжут.

Конечно, кунжутных семечек в натуральном виде много не съешь, но можно есть козинаки из них. Также неплохо ввести в свой рацион кунжутное масло. Кроме кальция, оно обладает еще «букетом» полезных веществ, поэтому рекомендуется заправлять им салат.

Необходимо также регулярно употреблять овощи. Они и сами содержат кальций, и улучшают его усвоение из других продуктов, так как стимулируют пищеварение.

Что же касается молочной пищи, то если есть возможность пить свежее натуральное молоко, нужно предпочесть его. Богаты кальцием также «домашний» творог, сметана.

Одним из источников кальция является сыр, особенно твердых сортов. При его производстве этот микроэлемент теряется в наименьшем количестве.

Выбирая молочные продукты, помните: чем ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем. Это правило применимо как к молоку, так и к творогу и йогурту.

- А что может снизить или повысить эффективность препаратов кальция?

По данным петербургских ученых, лучше всего кальций усваивается вечером, после 19 часов. Это связано с суточными колебаниями гормонального фона человека. Ночью кальций «вымывается» из костей. Вечерний прием препаратов этот процесс приостанавливает.

Еще для улучшения всасывания можно рекомендовать принимать препараты кальция во время еды или сразу после приема пищи. Новые данные медиков свидетельствуют, что если женщины пьют кальциевые таблетки не во время приема пищи, у них повышается риск образования камней в почках.

Запивать препараты лучше большим количеством воды. А при плохой выработке желудочного сока рекомендуется кислый сок, например апельсиновый.

Лучше принимать небольшие количества кальция несколько раз в день, а не сразу всю дозу. Малые количества лучше всасываются, поэтому полезнее принять 2 раза по 0,5 г, чем однократно 1 г.

Ухудшают всасывание кальция кофеин и алкоголь. Поэтому бутерброд с сыром лучше не сочетать с кофе. Тем более не стоит запивать им, а также чаем таблетки. Нежелательно пить и газированные напитки. Содержащийся в этих напитках фосфор способствует «вымыванию» кальция из зубов и костей.

Отчасти мешают «работе» препаратов кальция антибиотики тетрациклиновой группы, некоторые противовоспалительные, противосудорожные и слабительные препараты. Если вам эти препараты необходимы, нужно посоветоваться с врачом, как правильнее сочетать их c кальцием.

- Всегда ли препараты кальция хорошо переносятся? Есть ли какие-то ограничения в их применении?

Препараты кальция и витамина D противопоказаны при мочекаменной болезни и при почечной недостаточности.

У некоторых людей прием кальциевых препаратов может привести к болям в области желудка, запорам или тошноте. Некоторые таблетки трудно проглотить из-за большого размера.

Поэтому можно попробовать разные формы препаратов. Например, жевательные или растворимые таблетки. Так вы выберете препарат, который подходит вам больше всего. Учтите, что шипучие формы лучше всасываются.

Препараты для профилактики остеопороза с хорошо усвояемым кальцием

Ольга Мубаракшина