Какой кальций лучше всего принимать. Какой кальций лучше усваивается в организме? Средство дает такой эффект

Доброго времени суток))

В одной из прошлых статей я рассказывала о витаминах, для чего они важны и в каких продуктах питания их искать, оформив эту информацию в виде таблицы.

Но сейчас, собравшись написать про необходимость минералов для человека и о том, в каких продуктах они содержатся, оформлять в виде таблицы эту информацию мне уже не хочется.

Какой-то слишком «сухой» получается статья, нет возможности рассказать обо всем, что кажется важным, вообщем нет возможности вложить душу 🙂

В этот раз речь пойдет об очень важном для нашего организма минерале кальции.

Если бы в нашем теле не содержался кальций, то мы выглядели примерно как желеобразный «лизун» с которым любят играть дети) Запасы кальция в нашем организме находятся на четвертом месте после таких «столпов» как белки, жиры и углеводы.

Понятно, что кальций необходим нашему организму просто в огромных количествах, а дневная норма, которая рекомендована для него гораздо выше, чем для других вита-нутриентов.

Чем полезен кальций

КОСТНАЯ СИСТЕМА.

Костная система – основной потребитель кальция. Он входит в ее состав участвуя в обновлении.

Но укрепление костей, зубов и ногтей далеко не единственное полезное свойство кальция, хотя и самое основное.

БЕССОННИЦА.

Кальций обладает мощным снотворным действием. И если вы будете принимать препараты кальция перед сном, то спать будете крепче.

Может способствовать профилактике рака эндометрия (тела матки), поджелудочной железы и толстой кишки. Во время исследований эффект возникал от ежедневного приема 1200 мг кальция.

ОСЛОЖНЕНИЯ БЕРЕМЕННОСТИ.

У женщин, принимающих по 1200 мг кальция в сутки, реже проявляются такие осложнения как преждевременные роды, выкидыши и рождение деток с малым весом.

Но! Дозировка выше 1500 мг в сутки нарушают усвоение цинка, железа и магния. Поэтому будущие мамы, проконтролируйте количество принимаемого вами кальция

ПОВЫШЕННОЕ ДАВЛЕНИЕ.

Кроме того, кальций оказывает незначительное воздействие на давление снижая его.

ОСТЕОПОРОЗ.

О необходимости употребления кальция при остеопорозе хотелось бы рассказать подробнее.

Это заболевание, которое встречается очень часто, особенно у женщин после 40 лет. Кости становятся более хрупкими, теряя свою плотность, из-за чего увеличивается вероятность получения переломов даже при незначительных травмах.
Постараться избежать развития остеопороза можно с помощью профилактики, которую надо начинать как можно раньше.

И тут есть интересная особенность. Не существует данных, которые однозначно свидетельствуют о способности высоких доз кальция при длительном приеме предотвращать остеопороз. Но если вы в своем рационе снизите употребление кальция ниже 500 мг в день, то этим многократно увеличите вероятность уменьшения плотности костной ткани.

Поэтому ежедневно организм женщин должен получать 1000-1500 мг, у мужчин норма чуть меньше – 800-1000 мг. Женщинам после 65 лет необходимо принимать 1500 мг кальция в сутки.

Интересный факт: препараты кальция увеличивают плотность костной ткани только в случае, когда их прием сочетается с регулярной физической нагрузкой, особенно с занятиями силовыми упражнениями с отягощениями – гантелями, тренажерами.

Статья в тему: о еще одном заболевании суставов артрозе и про его успешное лечение можно прочесть .

Основные признаки нехватки кальция

Не могу сказать, что стоит ориентироваться на все признаки приводимые не хватки кальция, многие из них свойственны большинству других заболеваний:

Бессонница, раздражительность;

Онемение конечностей, судороги;

Боль в суставах, болезненность десен, тяжелая переносимость боли.

Согласитесь такие «букеты» являются характерными и для множества других заболеваний. Но стоит обратить внимание на повышенное потребление кальция в случаях если отмечается:

Замедление роста у детей;

Повышенное давление;

Ломкость ногтей;

Обильные месячные;

Желание есть мел.

Продукты богатые кальцием

Прочность костей зависит от того, что мы едим, и в целом наш среднестатистический рацион не особенно радует: избыток сахара, муки, других углеводов ослабляет кости. Это происходит потому, что избыточно употребляя фосфор, который в больших количествах находится в муке, злаковых хлопьях и лимонаде мы повышаем кислотность крови, при этом увеличивая выведение кальция из организма.

К такому же результату приводит и потребление сахара. Поэтому из молочных продуктов богатых кальцием для лучшего насыщения организма выбирайте сыр. В молоке содержится много лактозы (молочного сахара) из-за чего его нельзя назвать идеальным источником кальция в отличие от сыра, у которого лактоза при ферментации разлагается.

В каких продуктах содержится кальций, список продуктов

Молочные и кисломолочные: творог, молоко, йогурт, брынза и, главный источник, как уже было сказано выше, сыр.

Семена: много кальция в семенах кунжута.

Рыба: в сардинах и консервированном (с костями лососе).

Орехи: миндаль, бразильский, фисташки, фундук.

Овощи: отварной или тушеный шпинат, листья горчицы, листовая свекла – мангольд, фасоль сорта «пинто» - пятнистая, чеснок, горох.

Если ваш рацион не ограничен слишком сильно, то вы вполне сможете обеспечить свой организм кальцием за счет продуктов питания.

Стоит оговориться, что питаться стоит разнообразно, покупать продукты обогащенные кальцием, потому что для обеспечения организма кальцием только, например, из молока, вам придется в сутки его выпить не менее литра, а творога съесть в количестве 1 кг.

Существуют обстоятельства, при которых дополнительный прием кальция необходим:

Вы страдаете остеопорозом или другим заболеванием, связанным с уменьшением плотности костей.

Вы находитесь в группе риска по этим заболеваниям.

Вы входите в группу риска по раку толстого кишечника или других заболеваний для профилактики которых необходим кальций.

Вы хотите обеспечить организму гарантированную поддержку кальцием и готовы ради этого глотать таблетки.

В какое время суток лучше принимать кальций

Наилучшее время для приема кальция - вторая половина дня.

Как я уже писала, кальций благотворно воздействует на бессонницу, но, кроме того, ночью ускоряется выведение кальция из организма поэтому если вы примите его вечером, то это замедлит его потерю.

За один прием, как правило, усваивается не более 500 мг, поэтому если вы принимаете большую дозу можете разделить ее на две части и одну употребить в обеденное время.

Какой кальций лучше усваивается в организме

Если вы будете употреблять препараты кальция, то ищите на упаковках названия кальция, который усваивается лучше всего:

Гидроксиапатит кальция.

Цитрит кальция.

Оротат кальция.

Но какой бы из этих видов кальция вы ни выбрали, обратите внимание на то, чтобы таблетка была неплотно спрессована и легко растворялась.

Чтобы проверить, легко ли будет вашему организму справиться с этой таблеткой, проведите эксперимент: положите таблетку кальция в стакан уксуса. За полчаса она должна распасться на мелкие частицы.

10 любопытных фактов про кальций

Препарат кальция, какой лучше

Перепробовав довольно много препаратов содержащих кальций могу вам порекомендовать из собственного опыта такие препараты.

90 симпатичных таблеток в форме разных зверюшек - львы, слоны, кошки. Ванильный вкус, содержит дополнительную добавку из магния в виде амионата (комплексного соединения с аминокислотами).

Покупали после того, как дочка сломала руку, для поддержки костной системы, буду покупать еще. Принимать желательно летом, так как в составе нет витамина Д3. Суточная доза две зверюшки в день, ребенок грыз таблетки с удовольствием, как вариант, их можно измельчить.

Цена: $10.03.

Моя потребительская оценка: 5/5.

Еще о полезных витаминах вы можете прочесть в статье « .

И пусть ваш организм никогда не страдает от недостатка кальция 🙂

В статье использовалась информация данная доктором биологических наук, профессором, руководителем лаборатории витаминов и минеральных веществ ГУ НИИ питания РАМН В.Б.Спиричева и основателя Центра комплементарной медицины в США Роберта Аткинса.

Однако далеко не все знают, что употребление молочных продуктов, даже в больших количествах, не гарантирует того, что организм усвоит кальций. Мы расскажем вам, как правильно принимать кальций, чтобы он лучше усваивался.

Достаточный уровень кальция в организме поддерживает в норме плотность костной ткани, здоровье зубов и волос. Особенно важен кальций во время беременности, когда происходит формирование скелета ребенка. Мы рассмотрим, как правильно принимать кальций, в какое время лучше усваивается кальций, и другие условия, необходимые для того, чтобы организм получил достаточное количество этого важного микроэлемента.

Кальций усваивается с витамином Д

Необходимо регулировать кислотность желудочного сока

Низкая кислотность встречается при дисфункции желудочно-кишечного тракта, у пожилых, при употреблении антацидных средств и лекарственных препаратов для терапии язвы желудка и ДПК. Нормализация работы кишечного эпителия, поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание кальция.

Гормоны влияют на то, как усваивается кальций

Чтобы усваивался кальций, необходимо сбалансировать уровень гормонов: гормон роста, эстроген, паратиреоидный гормон.

Почему кальций не усваивается в организме: проверьте поджелудочную железу, почки и печень

Помешать усвоению может патология поджелудочной железы, почек и печени. В продуктах кальций, как правило, содержится в форме соединений, имеющих пониженную растворимость в воде. Решить проблему позволяют желчные кислоты, именно поэтому важна здоровая печень.

Почему плохо усваивается кальций: причины в лекарственных средствах

Нередко причина, почему не усваивается кальций, кроется в побочном действии принимаемых медикаментозных средств (противосудорожные, мочегонные, стероидные гормоны, слабительные).

Умеренные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению кальция

Регулярные умеренные физические нагрузки без перенапряжения (ходьба и бег, занятия с гантелями и штангами). После сауны и активных тренировок кальций может теряться с повышенным потоотделением. Для его восполнения подойдет стакан нежирного кефира.

Недостаточно просто употребить кальций, главное его усвоить! Кальций относится к трудноусвояемым веществам. В продуктах питания кальций содержится главным образом в виде труднорастворимых солей (фосфатов, карбонатов, оксалатов и др.). Например, организмом усваивается только 13,4 % кальция, содержащегося в моркови. Надо съесть 700 г моркови, чтобы получить 1/4 часть суточной нормы кальция. Его усвояемость в значительной степени зависит от сопутствующих ему веществ в составе пищи.
Растворимость солей кальция увеличивается в кислой среде желудка, но растворенные ионы до некоторой степени повторно связываются и преципитируются в тощей и подвздошной кишке, где pH ближе к нейтральному. Знаете ли вы, что человек в возрасте 60 лет может производить только 25% того количества желудочной кислоты, которое он производил в возрасте 20 лет? Поэтому потребность в кальции с возрастом только возрастает.В желудочно-кишечном тракте компоненты пищи (глюкоза, жирные кислоты, фосфор и оксалаты) связываются с кальцием, образуя комплексы. Вообще всасывание кальциевых добавок (особенно менее растворимых) улучшается, если они принимаются вместе с пищей. Возможно, это происходит потому, что пища стимулирует желудочную секрецию и моторику, и пищевые источники кальция становятся более измельченными и растворимыми.
Пищевая клетчатка снижает всасывание кальция. Несколько составных частей пищевых волокон связывают кальций. Гемицеллюлоза подавляет всасывание кальция.
Фитиновая кислота (составная часть растений) связывает кальций в нерастворимую форму. Фитиновой кислотой особенно богаты злаки - рожь, пшеница, овёс, однако при ферментации теста под действием содержащейся в дрожжах фитазы фитиновая кислота расщепляется.
Темно-зеленые, покрытые листвой овощи, зачастую имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция часто препятствует щавелевая кислота. Соединяясь с щавелевой кислотой, кальций дает нерастворимые в воде соединения, которые являются компонентами камней в почках. Это щавель, ревень, шпинат, свекла. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) – хорошие источники кальция. Всасывание из капусты кальция столь же высоко, как из молока.
Недостаточное количество белка в рационе ухудшает усвоение кальция. Стимулирующее действие белков, вероятно, обусловлено тем, что выделяющиеся при их гидролизе аминокислоты образуют с кальцием хорошо растворимые комплексы. Диетой, богатой белком, возможно индуцировать кальциурию. Кальциурия служит причиной отрицательного баланса кальция, но она не приводит к компенсаторному увеличению эффективности абсорбции кальция в кишке. У одного и того же человека есть большие дневные колебания в уровне кальция в моче благодаря кальцийуретическому эффекту пищевых продуктов. Усвоенные углеводы и белок имеют кальцийуретический эффект, который линейно связан с потреблением этих веществ, но относительно независим от потребления кальция. На каждые дополнительные 50 г белка рациона теряются с мочой 60 мг кальция. Высокий уровень содержания фосфора в некоторых белках снижает, но не устраняет его кальцийуретический эффект. Кальцийуретический эффект белка приводит к снижению почечной реабсорбции кальция, что не компенсируется увеличением его абсорбции в кишке. Следовательно, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция.
Из кишок кальций всасывается в виде комплексов с жирными и желчными кислотами. Оптимальным соотношением является 10-15 мг кальция на 1г жира. Всасыванию кальция способствует достаточное содержание ненасыщенных жирных кислот. Недостаточное и избыточное количество жиров, особенно богатых насыщенными жирными кислотами (кулинарные жиры, баранье, говяжье сало и др.), ухудшает всасывание кальция. При недостаточном поступлении жира образуется слишком мало кальциевых солей жирных кислот, дающих растворимые комплексные соединения с желчными кислотами. При чрезмерно жирной пище не хватает желчных кислот, чтобы перенести все кальциевые соли жирных кислот в растворимое состояние, и значительная часть Са выделяется с калом. Выделение Са зависит и от характера питания. Питание с преобладанием в пище продуктов с кислой реакцией среды (мясо, крупы, хлеб) приводит к выделению Са с мочой. При преобладании в рационе продуктов с щёлочной реакцией (фрукты, овощи, молочные продукты) Са выделяется, в основном, с калом.
Важным фактором, влияющим на абсорбцию Са, является количество фосфора и магния в рационе.
Наиболее благоприятным соотношением кальция к магнию в пищевом рационе является 2:1. Близкое к такому соотношение имеется в следующих продуктах – сардинах, сельди атлантической, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. Если поступает мало магния, происходит образование конкрементов, кальцинация сосудов, кальций откладывается в атеросклеротических бляшках. Магний необходим для всасывания Са в почках и мочевых путях. Дефицит магния стимулирует ПТГ, что приводит к увеличению резорбции кости и повышенной почечной экскреции Са. Магний конкурирует с Са за желчные кислоты, поэтому избыток магния отрицательно сказывается на всасывании Са. Кроме того, магний входит в состав ферментов, необходимых для обмена веществ в хряще и костной ткани.
Лучшим соотношением кальция к фосфору у взрослых является 2:1,2-1,8. Близкое к этому соотношение свойственно для творога, огурцов, чеснока, винограда. Если Са поступает больше, чем фосфора, то костная ткань не формируется нормально, возникают проблемы кальцинации сосудов, образования конкрементов в почках, желчном пузыре. А если, наоборот, поступает больше, чем необходимо, фосфора, происходит вымывание Са из костей и уменьшение его всасывания.
На усвояемость кальция оказывает влияние и калий, избыток которого ухудшает его всасывание, т.к. калий также, как и магний, конкурирует с Са за желчные кислоты.
Затрудняют всасывание кальция: шоколад, избыточное употребление сахара, избыток грубоволокнистой пищи. Чай не совместим ни с одним микроэлементом.
Кока-кола, пепси-кола, Фанта и прочие подобные напитки содержат кислый фосфат натрия (антагонист Са, не даёт ему всасываться), их РН =2,2-2,5, для их нейтрализации организм использует Са, который вымывается из костной ткани.
Кофеин также увеличивает потерю кальция с мочой. Злоупотребление кофе и алкоголем могут быть причинами дефицита кальция, так как часть его выводится с мочой.
Лактоза увеличивает всасывание кальция. Лактоза, подвергаясь сбраживанию, поддерживает в кишечнике низкие значения рН, что препятствует образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей.
Наряду с витаминами A, C, D, Е, К, уровень кальция в организме способны повышать следующие элементы: Fe, Mg, Mn, Cu, P, Si, а также белок, желудочный сок (HCl), ферменты поджелудочной железы и Lactobacillus acidophilus.
Кремний сшивает коллаген костной ткани. Цинк и хром играют большую роль в энергообеспеченности костей, необходимой для роста костной ткани. Бор влияет на синтез эстрадиола, селен с йодом – на синтез гормонов щитовидной железы. Витамин Е влияет на состояние мембран, в том числе костной ткани.
Серьёзный враг Са и Р – алюминий. Ионы алюминия способны заместить ионы Са и вызвать тем самым серьёзные изменения в Са обмене. Человек получает слишком много этого металла, пользуясь кухонной алюминиевой посудой, употребляя сок из пакетов с алюминиевым покрытием или баночное пиво.
В пище современного человека значителен дефицит кальция, особенно это касается жителей городов, в пищевом рационе который преобладают рафинированные продукты, полуфабрикаты и т.д. достаточно сказать, что основной источник кальция – молочные продукты попадают на стол горожанина значительно обеднённые кальцием: в 1 литре свежего натурального молока (от коровы) содержится 1400 мл кальция, а в пастеризованном, и тем более, стерилизованном, из которого на молокозаводах изготавливают творог и сыр, всего 140 мг. Современный горожанин получает, в хорошем случае, лишь треть от суточной потребности кальция.
Рекомендуется принимать любые продукты Са на ночь, что объясняется циркадным ритмом резорбции кости. Резорбцию подавляет лишь вечерний приём Са, тогда как утреннее поступление не даёт значимого эффекта.
Многие люди, особенно пожилые, едят на завтрак творог, сыр, считая, что это лучший способ обогатить свой организм Са и Р. Резорбция Са и Р костной тканью осуществляется вечером и ночью. Так что, если на завтрак вы съели рыбу или сыр, то напрасно рассчитываете на их благотворное влияние. Са и Р либо вовсе не попадут из кишечника в кровь, либо в силу своей невостребованности костной тканью осядут в почках в виде оксалатных камней. Дело ещё и в том, что утром вырабатываются и доставляются в кровь кортикостероидные гормоны, которые блокируют всасывание Са и Р из кишечника в кровь. Поэтому продукты, содержащие Са и Р, лучше принимать во 2/2 дня, на ужин.
Необходимо помнить, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей – 25%). Потери будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идёт в употребление (например, бульон или подливка).
Чем меньше жирность молочных продуктов, тем выше содержание Са.