Какие бывают жиры по происхождению. Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных. Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах

Жиры – это вещества, в основе которых лежат триглицериды, то есть природные органические соединения, которые жизненно необходимы человеческому организму. Так сложилось, что слово «жир» воспринимается как что-то отвратительное и ассоциируется только с расплывшимся телом. Красавицы, следящие за своей фигурой, основательно заботятся о том, чтобы ни одна клеточка жира не проникла в их организм. И, тем самым, они допускают роковую ошибку, которая с годами превратится в сотню заболеваний. Разберем, что такое жиры, и какие из них благотворно влияют на организм.

Виды жиров:

• Насыщенные жиры. В их составе содержится водород, что обеспечивает сохранность твердой консистенции при комнатной температуре. Попадая в организм, они образуют сферические соединения, которые способны легко откладываться в виде твердых жиров, загораживать просвет сосудам. Многим известно про холестерин. Именно насыщенные жиры отвечают за его образование. К тому же, из-за них происходит отложение жиров, которые четко видны в виде целлюлита. К насыщенным жирам относят маргарин, фастфуд, жирное мясо (куриная кожица включительно), кондитерские изделия, шоколад. Эти продукты содержат большое количество жиров.
• Ненасыщенные жиры. Они наоборот имеют способность снижать уровень холестерина в крови, балансировать кровяное давление, расщеплять застаревшие жиры. Они содержатся в растительных продуктах, таких как: оливковое масло, ореховое масло, подсолнечное масло, авокадо, грецкие орехи, кунжут, лен, бобы. Какие жиры полезны, понятно без лишних разъяснений!

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРЫ

Большое количество диет, которые предлагают различные модные журналы, интернет источники основываются на том, чтобы ограничить потребление жиров, углеводов и увеличить количество потребляемого белка. С одной стороны это весьма логично, так как подобное питание положительно действует на распад подкожного жира человека, в результате чего стремительно теряется лишний вес, что собственно и необходимо девушкам при соблюдении какой либо диеты. Однако у этой медали есть и обратная сторона.

Дело в том, что нашему организму просто необходимо наличие жирных кислот в дневном рационе, так как они играют очень важную роль в обеспечении жизнедеятельности человека. Недостаток жиров, вызванный в результате диеты, может вызвать ряд неприятных последствий, например:

• Выпадение волос
• Ухудшается здоровье кожи. Она становиться сухой, изменяется цвет.
• У девушек могут возникнуть различные проблемы с менструальным циклом, то есть могут пропасть месячные.

Все вышеперечисленные последствия в результате диет с ограничениями возникают из-за недостатка жирных кислот в организме, а соответственно жирорастворимых витаминов, таких как: витамин A, а также витамин E. Кстати второй полезный компонент, который мы назвали, очень важен для здоровья женского организма, а именно этот витамин отвечает за пышность волос, здоровую красоту кожи, рост ногтей и так далее. Помимо всего вышесказанного, жирные кислоты, это основное вещество для производства женских гормонов.

Запомните, увлекаться подобными диетами, которые предполагают, значительное сокращение жиров в своем рационе или низкоуглеводные диеты значительно ускоряют процессы старения в организме человека. Помимо этого, могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, так как здоровье иммунной системы понижается, и риск заболеть какой-либо болезнью увеличивается. Поэтому следует сто раз подумать, прежде чем садиться на различные .

Что же в таком случае делать? Чтобы похудеть, достаточно правильно питаться. Существуют так называемые натуральные жиры, которые очень полезны для нашего организма и в разумных количествах они не смогут вам навредить и оставить пятно в виде лишней жировой прослойки. Нужно уметь правильно питаться. То есть в чем заключается процесс похудения? Человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он потребляет за весь день, а также правильно питаться. Вот и вся схема.

Нет никаких чудо методик. Кушайте здоровую, полезную пищу, в которой содержаться различные полезные макронутриенты, белки, углеводы, диетические или ненасыщенные жиры, занимайтесь спортом, и все у вас будет отлично.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ

Как бы там ни было, жиры играют важную роль в нашем организме. С их помощью происходит высвобождение энергии, которая необходима для жизни. Они способствуют расщеплению витаминов и их усвоению. Жиры отвечают за пластичность кожи, что влияет на скорость ее старения и внешний вид. Даже зрение зависит от жиров.

Но есть и другая сторона. Если организм пересыщен жирами, то происходит обратная реакция. Кровь становится жирной, что ограничивает ее движение. Образуются тромбы. Сбой в системе кровоснабжения порождает множество заболеваний по всему организму. И, конечно, появляется лишний вес. Жиры откладываются практически под кожей. И образуют бугорки, называемые целлюлитом, которые превращают тело в нечто несуразное.

Чтобы такого не произошло, следует отделить употребление насыщенных и ненасыщенных жиров. Первые должны составлять всего 7% от дневного рациона.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЖИРЫ

Как же понимать это выражение? Многие считают это выдумкой толстушек, дабы не ущемлять себя в еде. Но на самом деле, вышеупомянутые ненасыщенные жиры и есть те самые мифические жирорастворители. Единственная загвоздка в их правильном употреблении.

1. По максимуму заменяем насыщенные жиры ненасыщенными. Полностью следует исключить из рациона фастфуд и маргарин. Готовьте пищу на оливковом масле или рапсовом. Это сократит употребление вредных жиров в разы.
2. Употребляйте только свежие жиры. Это связано с их быстрым окислением. Никогда не готовьте на масле, которое осталось от предыдущего блюда. Повторное нагревание вызовет реакцию, которая приведет к образованию веществ, раздражающих ЖКТ.
3. Если вы сидите на диете, то суточная потребность жиров составляет всего 80 – 100 грамм. Количество немного меняется в зависимости от сопутствующих болезней. Например, панкреатит требует минимального количества жиров. И наоборот, поднимите норму до 120 грамм, если организм был истощен длительной болезнью.

Итак, соблюдая эти правила, употребляя минимум насыщенных жиров, вы с легкостью сможете похудеть. При этом не будет нанесен вред организму.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Диетические жиры содержат в своем составе витамины Д, Е и А. Первый необходим для роста костей и их крепости. А и Е представляют собой антиоксиданты. Они прекрасно выводят токсины, к тому же поддерживают зрение и кожу в идеальном состоянии.

Кроме этого, ненасыщенные жиры способны:

• оказывать противовоспалительные воздействия;
• стабилизировать артериальное давление;
• сводить риск онкологических заболеваний к минимуму;
• разжижать кровь, что является профилактикой тромбообразования.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы похудение не сделало вас похожей на мумию с поблеклыми волосами и разрушающимися зубами, необходимо употреблять следующие продукты, которые к тому же помогут сжечь застаревшие жиры:

1. Орехи. Самыми полезными орехами считается фундук. В 10 граммах продукта содержится 4 грамма диетических жиров. Эти орехи являются кладезем меди и марганца, что очень необходимо здоровым и крепким костям. В похудении первыми помощниками являются кедровые орешки. Это происходит из-за высокого содержания пиноленовой кислоты, которая блокирует выработку фермента голода. А для сохранения молодости подойдет миндаль.
2. Масла. Многие слышали, что оливковое масло очень полезное. Но мало кто знает, что в 10 граммах содержится 9 грамм полезных жиров. То есть, на 90% оливковое масло является эликсиром для здоровья организма. Также в салат можно добавить льняное масло, которое имеет легкий ореховый привкус.
3. Мясо. Наиболее полезным является мясо барана. В нем содержится 3,5 грамм полезного жира из 100 г. Конечно, жарить ее на сковороде не стоит, а вот в запеченном и вареном виде баранина является завидным поставщиком альфа-линолиевой кислоты, которая способствует мышечной работе и хорошему настроению. Также можно кушать свинину, но исключительно вырезку. И основой диетического питания, как всегда, является белое куриное мясо. Не забывайте снимать шкурку! Ее не нужно даже варить, чтобы в бульон не попадали насыщенные жиры.
4. Шоколад. Это необходимая составляющая дневного рациона. Но обратите внимание, что полезен только черный шоколад. Он способствует эластичности стенок сосудов, провоцирует выработку гормона счастья и обладает антиоксидантными свойствами. В сочетании со свежими фруктами черный шоколад оказывает максимальную пользу.
5. Авокадо. В 10 граммах содержится 1 грамм полезного жира. Но вся остальная масса насыщена витаминами и минералами. Его рекомендуется употреблять в сыром виде, чтобы сохранить все полезные свойства.

В качестве заключения отметим, что жиры необходимы организму для нормального функционирования. Но важно знать меру и максимально заменить вредные продукты полезными!

С физиологической точки зрения жиры - неотъемлемая составляющая тройки макронутриентов, обеспечивающей основные потребности организма человека. Они являются одним из основных источников энергии для человека. Жиры - составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета.

Что такое жиры

Официальное название жиров, входящих в состав пищи, - липиды. Те липиды, которые входят в состав клеток, называются структурными (фосфолипиды, липопротеиды), другие являются способом хранения энергии и называются запасными (триглицериды).

Энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал на 1 г, что в два раза выше энергетической ценности углеводов.

По своей химической сути жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. Основа животных и растительных жиров - жирные кислоты, различный состав которых и определяет их функции в организме. Все жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Существенная составная часть всех жиров - фосфолипиды, они способствуют
полноценному обмену веществ. Основной источник фосфолипидов - продукты
животного происхождения. Самый известный фосфолипид - лецитин, в состав
которого входит витаминоподобное вещество холин.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в жирах животного происхождения. Это твердые вещества, имеющие высокую температуру плавления (т.н. тугоплавкие жиры). Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас.

Основные виды насыщенных кислот - пальмитиновая, стеариновая, миристиновая. Они в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры и т.д.). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин.

Холестерин - основной стерин животного происхождения, он жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.

Употребление животных жиров необходимо для полноценного развития детей, однако максимальное количество холестерина для них такое же - 300 мг в сутки. Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот - молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, они не очень устойчивы к термообработке, поэтому наиболее полезно употреблять продукты, их содержащие, в сыром виде.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы, в зависимости от того, сколько в них ненасыщенных водородом связей между атомами. Если такая связь одна - это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), если их несколько - это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основные виды МНЖК - миристолеиновая, пальмитолеиновая, олеиновая. Эти кислоты могут синтезироваться организмом из насыщенных жирных кислот и углеводов. Одна из важнейших функций МНЖК - снижение уровня холестерина в крови. За это отвечает содержащийся в МНЖК стерин - р-ситостерин. Он образует нерастворимый комплекс с холестерином и таким образом препятствует всасыванию последнего.

Основной источник МНЖК - рыбий жир, оливковое, кунжутное и рапсовое масла.
Физиологическая потребность в МНЖК составляет 10% от суточной калорийности.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные виды ПНЖК - линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты не только входят в состав клеток, но и участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста, содержат токоферолы, р-ситостерин. ПНЖК не синтезируются организмом человека, поэтому считаются незаменимыми веществами наравне с некоторыми аминокислотами и витаминами. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, которой мало в продуктах питания, но при участии витамина В6 она может быть синтезирована организмом из линолевой кислоты.

Арахидоновая и линолевая кислота относятся к семейству кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах. Суточная потребность в Омега-6 ПНЖК составляет 5-9% от суточной калорийности.

Альфа-линоленовая кислота относится к семейству Омега-3. Основным источником ПНЖК этого семейства является рыбий жир и некоторые морепродукты. Суточная потребность в Омега-3 ПНЖК - 1-2% от суточной калорийности.

Избыток в рационе продуктов, содержащих ПНЖК, может вызвать заболевания почек и печени.

Важно помнить, что одни жирные кислоты не могут заменить другие,
и наличие в рационе всех из них - необходимое условие здорового питания.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В последние годы жирная пища стала непопулярной у многих людей, которые стремятся к здоровому образу жизни. Между тем жиры играют важную роль в жизнедеятельности человека – они являются главными источниками энергии. Даже в состоянии покоя человеку нужны жиры, поэтому полный отказ от них неразумен.

Функции жиров в организме

• Создание жировой прослойки для защиты внутренних органов;
• Участие в создании клеточных мембран;
• Участие в выработке многих гормонов;

• Участие в усвоении жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е и К;
• Регулирование процессов в нервной системе;
• Защита организма от переохлаждения;
• Участие в выработке эстрогена.

Какие бывают жиры

Все жиры условно делятся на три группы.

.
Это жиры животного происхождения, поступающие в организм из мясных продуктов, масла, яиц, колбасы и молочных продуктов. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца и даже некоторым видам рака. Если человек не будет потреблять насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтезировать их из другой пищи. Однако для организма это тоже лишняя работа, поэтому в небольших количествах такие жиры нужны.

2. Ненасыщенные жирные кислоты.
Эти жиры содержатся в растительной пище - в масле подсолнечника, оливковом, кукурузном и других. Они не застывают даже в холодильнике. Эти кислоты подразделяются на полиненасыщенные кислоты и мононенасыщенные кислоты.

• мононенасыщенные жиры не влияют на холестерин, это кислоты Омега-9. Они содержатся в оливковом масле и способствуют улучшению состояния клеточных мембран, синтезу белка и чувствительности к инсулину;
• полиненасыщенные жиры включают линолеат или Омега-6, а также альфа-линолеат или Омега-3. Эти жиры не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, поэтому должны непременно поступать в организм с пищей. Кислоты Омега- 6 содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, и дефицита их человек не испытывает. Кислоты Омега-3 содержатся в масле грецких орехов, льняном и конопляном маслах и жирной морской рыбе. Как правило, этих жиров в организме недостаточно, к тому же сочетание Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4. Тогда они защищают сосуды и сердце от ожирения, выводят плохой холестерин и увеличивают количество хороших липидов.

3. Трансжиры.
Этот вид жиров считается самым вредным, он получается при нагревании растительного жира или под давлением водорода. Он очень хорошо застывает при комнатной температуре, и с помощью включения его в продукты увеличивают их срок хранения. Он совершенно не нужен организму человека, но в современных продуктах его содержание достигает 40% от их энергетической ценности. К этим жирам относятся разные маргарины, а также готовые заправки для блюд и салатов.

Соотношение жиров в организме

Для полноценного питания в нашей пище должно быть до 35% жиров, и количество ненасыщенных жирных кислот должно преобладать. К тому же, правильное сочетание Омега-6 и Омега-3 гарантирует хорошее самочувствие. А дисбаланс между ними может привести к следующим проблемам со здоровьем:

• хронической усталости;
• предрасположенности к язвенной болезни;
• развитию гипертонии и атеросклероза;
• заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
• развитию воспалений суставов.

Как уже было сказано, к насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения . Это молочные жиры, свиное сало и другие жиры – говяжий, гусиный, бараний и пр. К наиболее распространенным молочным жирам относят сливочное масло. В нем очень много холестерина, и благодаря тому, что масло усваивается почти полностью, это вредное вещество из масла мы получаем регулярно. Однако в сливочном масле много полезного: там есть витамины А, В, Е.

Кроме этого, масло относят к продуктам – антидепрессантам, особенно полезным для женщин. Так что небольшое количество молочного жира в качестве утреннего бутерброда будет не вредно.

В других животных жирах не так много холестерина, но они усваиваются гораздо хуже растительного масла. А это значит, что их потребление приводит к накоплению шлаков.

Особенно грешат этим жиры с высокой температурой плавления. Так, поджаренный кусок свинины или жирной говядины будет долго перевариваться в желудке и потребует от организма больших энергетических затрат для выведения отходов после их переработки. Поэтому птичье мясо и птичий жир предпочтительнее других животных пролуктов.

Роль насыщенных жирных кислот состоит в том, что из них синтезируется холестерин в крови . Если этих кислот много, холестерин в первую очередь накапливается в сосудах, оседая на стенках в виде жировых бляшек, которые затрудняют ток крови. Это приводит к атеросклерозу, тромбозу и другим заболеваниям сосудов и сердечно-сосудистой системы. Однако совсем без холестерина организм тоже не может, т.к. он нужен для тех же самых сосудов, для их эластичности. Это как раз тот случай, когда и много нельзя, и мало тоже нельзя. А если сосуды уже повреждены атеросклерозом, то от животных жиров вовсе стоит отказаться, пока не растворится и не выведется вредный холестерин.

Допустим, что мы не будем потреблять насыщенные жирные кислоты в виде сливочного масла или свиного сала, откажемся от говядины и гусятины. Можем ли мы быть спокойны за свою фигуру и за сосуды? Давайте разберемся, в каких продуктах можно встретить жиры животного происхождения, ведь жиры во многих привычных блюдах могут быть просто невидимыми. Но это не значит, что их там нет.

Возьмем кусочек абсолютно постного свиного бекона – ни жиринки не видно. Но в нем до 35% насыщенных жиров. Столько же жирных кислот будет в постных сосисках или вареной колбасе. Грешат наличием жиров также любые колбасные изделия, многие сорта сосисок, паштетов и копчености. Это сложные многокомпонентные смеси, в составе которых много насыщенных жирных кислот. Поэтому для своей «холестериновой безопасности» лучше всего съесть кусочек постного мяса с лимоном, чем порцию обезжиренной колбасы.

Итак, приговор насыщенным жирным кислотам подписан: есть будем, но немного, чтобы не перегружать организм и не накапливать шлаки. И есть будем с зеленью, с овощами, с пряными травами и приправами, которые помогут быстрее переварить и вывести продукты обмена из организма.

Мода на здоровый образ жизни принесла с собой множество мифов о правильном питании, и в первую очередь, о жирах, которых людская молва окрестила главными виновниками ожирения. Многим и сегодня кажется вполне логичным, что потребляемые с пищей жиры превращаются в жировую ткань, которая откладывается на животе и бедрах. К тому же жиры являются источниками холестерина, а потому их, с легкой руки обывателей, назвали первейшими врагами сердца и сосудов. На самом деле все эти обвинения беспочвенны, и в данной статье мы это докажем!

Наука знает о 4 видах жиров, причем среди них действительно встречаются те, которые следует полностью исключить из рациона, а также те, без которых невозможна полноценная жизнь. Рассмотрим жиры четырех видов в данной статье.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Польза и вред

К представителям данной группы относится олеиновая и пальминовая кислоты. Такие жиры считаются одними из самых полезных для организма, недаром же медицина относит их к кардиопротекторам. Дело в том, что мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, что благотворно сказывается на состоянии сосудистых стенок и является профилактикой такого опасного заболевания, как атеросклероз, приводящего к инфарктам и инсультам. Данные жиры препятствуют окислению холестерина, что благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, ведь окисленный холестерин активнее слипается в сгустки и охотнее пристает к стенкам сосудов.

Исследования ученых показывают, что олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле, не только препятствует образованию жировой ткани, но и способствует «сжиганию» жиров. Организм использует такие жиры в качестве «топлива», они не откладываются про запас, а сразу после приема пищи «сжигаются», превращаясь в энергию. В этом плане регулярное употребление в пищу мононенасыщенных жиров способствует похудению. Об этом говорят и исследования, согласно которым 850 из 1000 участников эксперимента, которых перевели на диету с мононенасыщенными жирами, за три месяца существенно сбросили вес без снижения калорийности питания.

Сколько употреблять

Диетологи всего мира советуют заменять вредные жиры (особенно транс-жиры), полезными мононенасыщенными жирными кислотами. Единственным условием, при котором они могут нанести вред организму, их избыточное потребление. Для предотвращения этого старайтесь, чтобы данные жиры составляли приблизительно 15% калорийности вашего рациона. В этом плане откажитесь от майонезной заправки для овощного салата и замените ее оливковым маслом холодного отжима. Это не только обезопасит вашу сердечно-сосудистую систему, но и принесет огромную пользу организму, ведь многие фитонутриенты, содержащиеся в овощах усваиваются только вместе с жирами.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Польза и вред

К ним следует относить следующие кислоты: альфа-линолевую, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую – Омега-3, а также линолевую и арахидоновую – Омега-6. Это еще одни полезные жиры для нашего организма, о которых все чаще упоминают в контексте здорового образа жизни. Однако в отличие от мононенасыщенных жирных кислот, с полиненасыщенными кислотами не все так однозначно. Дело в том, что пользу Омега-3 и Омега-6 принесут лишь в том случае, если будут попадать в организм в пропорции 1:4. Соблюдение такого баланса действительно приносит пользу здоровью, ведь в этом случае ускоряется процесс «сжигания» жиров и предупреждается оседание холестериновых бляшек на стенках сосудов. К тому же полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний.

Когда же в наш организм попадает больше кислот Омега-3 или Омега-6 чем нужно, нарушается заданная пропорция. В результате такой диспропорции у человека развивается ожирение, появляются проблемы с сердцем и сосудами, артрит и даже онкологические заболевания. В этом плане каждому человеку следует знать, что жирные кислоты Омега-6 в большинстве своем содержатся в мясе животных и свином сале, в подсолнечном и кукурузном масле. В то же время кислоты Омега-3 в изобилии присутствуют в мясе глубоководных морских рыб (скумбрии, лосося, форели и семги).

Сколько употреблять

Из вышесказанного можно понять, что соблюдать данную пропорцию легче жителям приморских регионов, которые могут позволить себе регулярно употреблять морскую рыбу. А вот тем, кто живет вдали от морских берегов и питается преимущественно мясом и салом, сделать это гораздо труднее. У них-то, зачастую, и развивается ожирение.

Для соблюдения столь необходимого баланса возьмите за правило есть больше лосося, семги, тунца и форели, грецких орехов и льняного масла, и в тоже время употреблять меньше подсолнечного, соевого, кунжутного и арахисового масел. Желательно 2-3 раза в неделю употреблять морскую рыбу, причем, не консервированную, а свежемороженую, самостоятельно готовя ее.

Насыщенные жирные кислоты

Польза и вред

К этим жирным кислотам относится лауриновая, стеариновая и пальминовая кислоты. До недавнего времени считалось, что именно эти жиры провоцируют высокий уровень холестерина в крови. Правда, сегодня ученые поменяли свое мнение. По данным последних исследований, содержащаяся в молоке и шоколаде стеариновая кислота и присутствующая в мясе пальминовая кислота, не влияют на уровень «вредного» холестерина. Дело не в них, а в углеводах, которые мы употребляем совместно с этими кислотами. При минимальном количестве потребляемых углеводов эти жиры не наносят вреда организму. Более того, в этом случае наблюдается повышение уровня «полезного» холестерина. Однако как только мы начинаем злоупотреблять углеводной пищей, насыщенные жиры превращаются в наших врагов, провоцируя проблемы с сосудами и оседая на талии и бедрах в виде жировой ткани.

Сколько употреблять

Помните, поглощая с пищей более 4 г углеводов на килограмм массы тела, пальминовая кислота в избытке будет провоцировать ожирение, и снижать активность инсулина, нанося вред кровеносным сосудам. В этом плане старайтесь не превышать норму в 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы, такие жиры не наносили вреда здоровью. А вот отказываться от них полностью нельзя, так как сокращение потребления таких веществ будет провоцировать снижение уровня тестостерона. В идеале насыщенные жиры должны составлять примерно 10% калорийности вашего рациона. В сочетании с 15% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жиров эти жирные кислоты образуют идеальную комбинацию жиров, которая укрепит здоровье и не нанесет вреда фигуре.

Транс-жиры

Польза и вред

К транс-жирам относятся всевозможные маргарины, искусственно созданные из дешевых растительных масел. Такой способ получения продукта, внешне похожего на сливочное масло, в буквальном смысле обогатил производителей. Сегодня ненатуральные транс-жиры буквально заполонили мир, ведь присутствуют они в подавляющем большинстве продуктов, представленных в ассортименте супермаркетов. Однако пользы организму от них нет, тогда как вред транс-жиров очевиден. Доказано, именно этот продукт, созданный методом гидрогенизации, является одной из главных причин атеросклероза и ишемической болезни сердца. С транс-жирами связаны такие заболевания, как рак и сахарный диабет. Наконец, такие жиры препятствуют всасыванию полиненасыщенных жирных кислот.

Сколько употреблять

Если вы хотите сохранить свое здоровье и уберечь сердечно-сосудистую систему, от транс-жиров нужно держаться подальше. Помните, что продукты, богатые этими жирами, сегодня содержатся в большинстве кондитерских изделий, в полуфабрикатах и продуктах общественного питания. Причем, даже в дорогих ресторанах вам могут подать рыбу, которую жарили на дешевом маргарине. Что уж говорить о печенье, чипсах, сухариках и другом фаст-фуде. Именно поэтому старайтесь готовить перекусы дома, а не приобретать их в магазинах и ресторанах быстрого обслуживания. Помните, употребляя продукты с транс-жирами, вы ставите под угрозу свое здоровье и портите свою фигуру! Берегите себя!

Вновь хочу обратиться к теме основных питательных веществ и их роли для нашего здоровья. И поговорим мы о жирах — что это, каково значение для организма, о видах жиров и их питательной ценности, и, конечно же, не обойдем вниманием холестерин и выясним всё про плохой и хороший холестерин.

Жиры, или липиды – это вещества, которые входят в состав всех живых клеток нашего организма и играют важную роль в протекании всех жизненных процессов. Жиры – это полноценные питательные вещества.

Жиры — значение для организма

• главная роль жиров заключается в доставке энергии. Каждый грамм их при окислении в организме дает более чем в 2 раза больше энергии, чем аналогичное количество углеводов и белков. И именно жир помогает телу эффективно использовать белки и углеводы;
• снабжают организм жирными кислотами, некоторые из которых является незаменимыми. Поступая в пищеварительный тракт, жиры расщепляются под воздействием соответствующих ферментов, главным образом в тонком кишечнике. Продукты распада всасываются через стенки кишок в лимфу и поступают в кровь. Уже в стенке кишечника происходит ресинтез нейтрального жира: из чужеродного жира образуется жир, свойственный данному виду организма. Этот резервный жир расходуется при недостатке пищи, помогает переносить даже длительное голодание;
• снабжают организм необходимыми жирорастворимыми витаминами группы A, D и Е;
• липиды входят в состав гормонов, оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена, влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, благодаря образующемуся липидному барьеру, предохраняется кожный покров от пересыхания. Липиды – важная часть иммунохимических процессов;
• жир имеет низкий вес и плохо проводит тепло. Благодаря этому, находясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от переохлаждения;
• жиры выполняют и пластическую функцию. Подкожный жир обладает значительной упругостью, поэтому уменьшает силу давления при механических воздействиях на наши органы и ткани, помогает держаться на воде;
• биологическое значение жиров определяется так же их влиянием на функциональное состояние нервной системы, участвуя в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях;
• жиры необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
• благодаря жирам улучшается усвояемость и вкусовые качества пищи.

Из вышеизложенного становится понятно значение жиров для организма — они выполняют полезную и необходимую работу, несмотря на то, что их (жиры) в последнее время народ не жалует, а слово «холестерин» — ну просто источник всех бед.

Конечно же, не все жиры одинаково полезны, так как питательная ценность различных жиров неодинакова. Но в то же время все жиры нам необходимы и нет такого понятия «плохой жир», просто избыточное употребление определенных жиров может навредить нашему организму. Попробуем разобраться с этими жирами.

Виды жиров

Пищевые жиры в основном состоят из жироподобных веществ – липидов и из истинного нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Так же есть еще мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. Насыщенные жиры – это в основном жиры животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, гусиный, жир океанических рыб). Из жиров растительного происхождения только пальмовое и кокосовое масло содержат насыщенные жиры.
2. Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения (все виды растительных масел, орехи, особенно грецкие, авокадо).
3. Мононенасыщенные жиры – не являются незаменимыми, так как наш организм способен их вырабатывать. Самая распространённая – олеиновая, считается, что она помогает снижать уровень холестерина. Содержится в больших количествах в оливковом масле, арахисовом, масле авокадо.
4. Полиненасыщенные жиры – незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей, так как самостоятельно организмом не вырабатываются. Наиболее известные – это комплекс кислот Омега-6 и Омега-3. Действительно «незаменимые» — обладают массой полезных свойств и положительно влияют и на сердечную деятельность, и на умственную, препятствует старению организма, устраняет депрессию. В некоторых растительных продуктах имеются эти кислоты — орехи, семечки, рапсовое, соевое, льняное, рыжиковое масло (кстати, эти масла нельзя подвергать тепловой обработке), но главный источник – морская рыба и морепродукты.

Какие жиры полезнее

Как я уже говорила, «плохих» жиров не бывает, но бытует мнение, что насыщенные жиры не самые полезные. Но отказываться от них полностью нельзя. Просто в разные периоды жизни человека их количество должно быть разным.

Например, в первые 2 года жизни ребенка пища должна содержать достаточное количество насыщенных жиров. Доказательством тому служит грудное молоко, в котором 44% — это насыщенные жиры. Кроме того, оно, как ни странно, богато холестерином. Без достаточного количества жиров дети не будут хорошо развиваться.

Да и другим возрастным категориям насыщенные жиры нужны, так как они являются источником витаминов и стеариновой кислоты, которая участвует в синтезе олеиновой мононенасыщенной кислоты, а она очень важна для поддержания важных жизненных функций организма. Просто нужно уменьшить их количество, так как избыточное их употребление увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, способствует накоплению «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жиры более активны, быстрее окисляются и лучше используются в энергетическом обмене.

Жиры растительного происхождения, будучи жидкими, очень хорошо усваиваются. А животные жиры не все, а только те, у которых температура плавления ниже 37 0 . Например, температура плавления гусиного жира – 26-33 0 , сливочного масла – 28-33 0 , свиного и говяжьего жира – 36-40 0 , бараньего – 44-51 0 .

Если сравнить наиболее распространённые продукты, содержащие жир, то выясняются вот такие факты:

• калорийность растительных масел больше, чем у сливочного масла и сала;
• оливковое масло почти не содержит полиненасыщенных жирных кислот, но зато оно рекордсмен по содержанию олеиновой кислоты, причем она не разрушается под действием высоких температур;
• подсолнечное масло содержит полиненасыщенные кислоты и достаточно много, но жиров омега-3 в нем слишком мало;
• качественное сливочное масло содержит витамины A, E, B2, C, D, каротин и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом, легко усваивается;
• свиное сало – содержит ценную арахидоновую кислоту, которая в растительных маслах вообще отсутствует. Данная кислота входит в состав клеточных мембран, является частью фермента сердечной мышцы, а так же участвует в холестериновом обмене;
• маргарин – не содержит холестерина, содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и вполне может заменить сливочное масло, но при условии, что в его состав не входят транс-жиры (мягкий маргарин).

Однозначно можно только сказать, что вредными являются транс-жиры (гидрогенизированные, сатурированные) – это жиры, которые получаются в результате преобразования жидких жиров в твердые. Встречаются они в продуктах достаточно часто, так как они значительно дешевле, чем натуральные животные жиры.

Говоря о значении жиров для организма, нельзя обойти холестериновую тему, так этот вопрос постоянно у всех на слуху.

Что такое холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, который входит в состав всех клеток и придает им гидрофильность – способность удерживать воду, не теряя полужидкой консистенции.

Холестерин необходим для правильной деятельности центральной нервной системы. Вместе с тем избыток холестерина в пище рассматривается как отрицательный фактор в связи с проблемой атеросклероза, в основе которого лежит нарушение жирового обмена. Холестерин откладывается в стенках сосудов, что ведет к снижению просвета сосудов, а это может быть причиной инсульта и инфаркта. Отложение холестерина связывают с уровнем содержания его в крови.

Плохой и хороший холестерин

Но не общее количество холестерина угрожает здоровью, а нарушение между двумя типами, так называемым «хорошим» и «плохим» холестерином. Преобладание «плохого» холестерина в основном связано с неправильным питанием. А вот для повышения уровня «хорошего» холестерина очень здорово помогает , во время которых организм усиленно потребляет холестерин.

Да, польза жиров очевидна, но как сделать их действительно «друзьями» для нашего организма.

Нужно обеспечить организм нужными жирами в нужном количестве.

Норма потребления жиров

• По физиологическим нормам питания суточная потребность в жире для взрослого человека, занимающегося умственным трудом – 84 -90 гр. для мужчин и 70-77 гр. для женщин.
• Для тех, кто занимается физическим трудом – 103 -145 гр. для мужчин и 81-102 гр. для женщин.
• В условиях холодного климата норма может быть увеличена, но пределом потребления жиров является 200 гр. в сутки.

Так же влияет не только количество, но и качество. Жиры, потребляемые в пищу должны быть свежими. Так как они очень легко окисляются, в них быстро накапливаются вредные вещества. По этой же причине их нельзя хранить на свету.

Я рассказала вам о значении жиров для нашего организма, они должны присутствовать в нашем рационе. Главное понимать, сколько и какие жиры нам нужны, что бы от них была только польза.

Елена Касатова. До встречи у камина.