Можно ли справиться с депрессией самостоятельно. Депрессия: причины и лечение. Контролируемое дыхание, или пранаяма, — один из важных элементов йоги

Гибель нашего века - депрессия. Это название болезнь получила от СМИ, и сравнение с самыми страшными заболеваниями Средневековья возникло совершенно не случайно: если верить прогнозам 2020 года, среди других недугов депрессия одерживает первенство, обогнав лидеров сегодняшнего дня ------ сердечно-сосудистые и инфекционные заболевания; именно данное расстройство станет разрушителем №1. Уже сейчас более половины всех самоубийств на Земле совершают люди, подверженные депрессии.

Депрессия - это кратковременное простое снижение настроения, связанное с какими-то неприятными жизненными событиями. Однако чаще всего такие случаи сниженного настроения являются вполне обыкновенной реакцией на стресс, который каждый здоровый человек регулярно испытывает. Даже заниженное от нескольких недель до целого года настроение является реакцией на сильное потрясение (сокращение на работе, смерть или болезнь близкого родственника, развод).

Депрессия или стресс?

Со стрессом мы вынуждены сталкиваться практически ежедневно, решая разного рода проблемы. Плохие отметки на экзаменах или несдача зачетов вызывают сильные негативные эмоции различной степени. Человек может испытывать стресс, находясь в длинной очереди, из-за проблем на работе или трудностей в семье, при неразделенной любви, когда хочется многое сделать, а времени нет для этого, когда имеется ряд нереализованных возможностей, из-за каждодневного просмотра криминальных историй по телевизору и множества других причин, список которых можно продолжать бесконечно. Стресс и депрессия неразрывно связаны. После стрессов у организма обязательно должна наступить защитная (ответная) реакция - депрессивное состояние. На каждый, даже самый незначительный, незапущенный стресс организм применяет адекватную депрессию. Но небольшой стресс иногда даже полезен для человека.

Причины депрессии

Перечисление всех причин стресса — неразумное занятие, потому что каждый человек индивидуален и у каждого сформированы свои шаблоны поведения и мышления. Каждый на этой земле имеет собственный жизненный опыт и каждый проявляет к возникающим ситуациям собственное отношение. И поэтому существует огромное множество стрессовых ситуаций. Вместе с этим каждая из подобных ситуаций имеет одно общее: события несут нашему благополучию и жизни угрозу. Так происходит на самом деле либо сложности вымышленные.

Ситуация, провоцирующая в нашем организме неприятные ощущения большой печали или грусти, называется депрессивным фактором. Именно он определяет в жизни человека причину и время депрессии.

Основные причины стрессового состояния

Финансы. Финансовые отношения, как считают большинство исследователей, являются основной причиной депрессии. Приобретение дома или автомобиля, например, потеря денег по причине кражи, долги перед третьим лицом, проигрыши, и др.

Работа. По причине того, что работа напрямую связана с финансовыми отношениями, ее определили второй в списке основных источников стресса. Кажется порой, что работа и карьера - это непрерывные причины депрессии. Много людей основным приоритетом в жизни ставят поддержание собственной занятости.

Безопасность и здоровье. Проблемы с безопасностью и здоровьем всегда воспринимались человеком болезненно, потому что данные проблемы собой представляют угрозу его жизни.

Семья. Отношения с членами семьи, особенно напряженные, могут стать серьезной причиной для депрессии. Такая стрессовая ситуация иногда затягивается на долгие годы и оборачивается тяжелым недугом.

Личные взаимоотношения. Отношения со знакомыми, друзьями и даже чужими людьми имеют всегда эмоциональный окрас и нередко порождают причины возникновения депрессии.

Личные проблемы. Люди всегда стремятся иметь контроль над собственной жизнью или над жизнью других. Но когда ослабевает управление, начинается стресс, так как людям свойственно контролировать окружающих и себя.

Смерть. Даже гибель любимца для его хозяина является стрессом, не говоря уже о трагической смерти близких людей. Ожидание смерти также можно назвать большим источником такого недуга, как депрессия. Врач в этом случае работает, подходя с психологической точки зрения.

Невозможность самовыражения. Человек хочет самовыразиться и начать что-то собой представлять, однако не у каждого это получается.

Тревожная депрессия

Это наиболее частый диагноз, который определяется в условиях общей и первичной медицинской практики у страдающих соматическими патологиями. У пациентов выявлены разнообразные симптомы депрессии и тревоги. Может просматриваться вначале несколько или один соматический симптом (усталость, нарушения сна, боль, например). Дальнейшие расспросы позволяют констатировать окончательно депрессивное настроение или тревогу. Основные признаки:

1. Депрессия и тревога проявляются в виде разнообразных соматических и психических симптомов.

2. Данные проблемы не связываются с проявлением лени или слабости, так как пациент старается их преодолеть.

3. Проведение эффективных терапий требует регулярных консультаций для подбора адекватных методов лечения.

Основные симптомы депрессии

Уход в работу с головой, частое занятие спортом или занятие таким спортивным мероприятием, которое связано с экстремальными ситуациями, риском, а также углубление в азартные игры - это все в определенной степени может свидетельствовать о депрессивном состоянии. Депрессия распознается с трудом. Это обусловлено с одной стороны ошибочным мнением, что необходимо рассказывать другим людям о своих переживаниях, а невозможность справиться с ними самому - признак человеческой слабости. С другой стороны - тем, что в большинстве случаев пациенты свою депрессию прячут за злоупотреблением алкоголем и/или агрессивным поведением.

Эмоциональные проявления

Страдания, тоска, отчаяние.
Тревожное настроение, внутреннее напряжение, ожидание несчастья.
Раздражительность.
Регулярные самообвинения, чувство вины.
Недовольство своей внешностью, сниженная уверенность в себе, сниженная самооценка.
Сниженная или утраченная способность переживать удовольствие от ранее приятных занятий.
Сниженный интерес к окружающему миру.
Потерянная способность переживать разные чувства (в случае глубокой депрессии).
Депрессия - это сочетание с тревогой о судьбе и здоровье родных, а также со страхом показаться в обществе несостоятельным.

Физиологические проявления

Нарушенный сон.
Переменчивый аппетит (чрезмерное переедание или наоборот).
Нарушение функционирования кишечника.
Сниженные сексуальные потребности.
Сниженная энергия, слабость, повышение утомляемости при обычных интеллектуальных и физических нагрузках. Все это может быть причиной заболевания под названием «депрессия». Нет сил на элементарные вещи повседневной жизни.
В теле ощущается неприятная боль (например, в области кишечника, в сердечной мышце).

Поведенческие проявления

Мыслительные проявления

Трудности в и сосредоточении.
Трудности в принятии решений.
Преобладание мыслей о своей жизни, направленных на негатив.
Пессимистическое, мрачное планирование будущего с отсутствием перспектив, мысли о своем бессмысленном существовании.
Мысли о суициде (тяжелые случаи депрессии). Вот почему депрессия часто лечится с помощью различных препаратов.
Мысли о собственной беспомощности, незначимости, ненужности.
Замедленное мышление.

Установить диагноз «депрессия» можно в случае, если определенное количество перечисленных симптомов сохраняется несколько недель.

Шкала депрессии

Эта шкала была разработана на основании клинических наблюдений, которые выявляли преобладающие симптомы депрессии и фиксировали частые жалобы людей. Данная шкала корректировалась несколько раз, одна из ее последних версий появилась в 1996 г. Первые публикации опросников состоялись в 1961 г. Тесты используются не только для оценивания состояния взрослых людей, но и для диагностирования депрессии у подростков. Для них создан адаптированный вариант теста. Шкала депрессии помогает измерять динамику депрессивных расстройств, благодаря этому применяются тесты для оценивания качества проводимых лечений.

Процедура проведения

Тестирование первоначально осуществляется в присутствии экспертов, зачитывающих формулировки утверждений. Пациентам выдаются копии опросников, но отвечают они устно. Эксперты также учитывают дополнительные показатели (уровень развития обследуемых в плане интеллекта, анамнез и т.д.). Однако сейчас процедуру прохождения тестов все чаще упрощают. Тестовый бланк состоит из 20 групп утверждений, в каждом из которых содержатся фразы, маркированные нумерациями от 0 до 3, или же немаркированные (в таком случае расстановку баллов осуществляют после прохождения тестов). Следует из каждой группы выделить одно утверждение, которое точнее всего отражает состояние человека в течение недели и на момент тестирования. Фразы в каждой группе располагаются в порядке увеличения степени проявлений признаков. Некоторыми категориями включаются альтернативные пункты, которые оцениваются одинаково. Перед тем как выбрать то или иное утверждение, следует ознакомиться с каждым вариантом, представленным в группе. Версия 1996 г. располагает каждую группу утверждений с названиями. Оценивается сон, аппетит, беспокойство, утомляемость, самообвинение, явное наличие суицидальных наклонностей и так дальше. Существует уточнение: в случае, если в одной группе несколько утверждений кажутся верными, нужно выбирать последний пункт. В предыдущих версиях допускался выбор каждого подходящего утверждения. Формулирование фраз также подверглось переработке.

Методы самостоятельного выхода из депрессии

Как выходить из депрессии самостоятельно? Большинство исследований подтвердили значимость самопомощи в процессе избавления от поведенческих, эмоциональных и физических затруднений. Ответьте на следующие вопросы, и тогда вы легко определите, достаточно ли для вас самопомощи:

1. Встречались ли вам мысли о самоубийстве? Если ответ положительный, вам необходима помощь специалистов.

2. Присутствует ли ощущение влияния депрессивного состояния в большинстве сфер жизни: в отношениях, работе, здоровье, способности развлекаться? Если ответ положительный, возможно, что у вас ярко выражена генерализированная депрессия, для ее избавления потребуется вмешательство глубже, чем самопомощь.

В случае, если вы ответили на оба вопроса положительно, можете начинать свою самопомощь. Если после нескольких месяцев самостоятельных усилий вы улучшений не замечаете, подыскивайте дополнительную помощь. Неуверенность, мысли о суициде, возрастающее уныние или любое другое ухудшенное самочувствие говорят о необходимости незамедлительного обращения к профессионалам.

Книги, диски, видеокассеты

Итак, как выходить из депрессии самостоятельно. Книги дают вам такой объем информации, который невозможно получить на сеансах психотерапии. Можете читать в удобном темпе для вас, отложить на время книгу или перечитать вновь. Когда вы совмещаете с книгами работу и психотерапию, то достигаете быстрее хороших результатов. Стоит отметить, что на тему психологических расстройств есть множество книг, например «Депрессия отменяется» автора Ричарда О, Коннора.

Людям, которые лучше воспринимают зрительную информацию, подходит просмотр дисков или видеокассет, посвященных улучшению собственного состояния и борьбе с депрессией.

Группа по самопомощи и интернет

Психологическая группа предоставляет участникам необходимое понимание и поддержку. Когда люди с похожими проблемами встречаются, они могут делиться опытом и информацией, высказывать, не опасаясь осуждения.

В «мировой паутине» существуют разнообразные сайты, посвященные борьбе с депрессией. Можно прочитать материал либо пообщаться в чате или форуме на тему "депрессия". Отзывы - тоже хорошее подспорье.

Любите себя, щадите, избегайте стрессов

Недуг поглощает ваши силы, и их не так много остается на ежедневные обязанности. Старайтесь не ставить перед собой трудных задач и брать большую ответственность. Разбивайте на несколько этапов большие дела и выполняйте понемногу, столько, сколько вам под силу. Если это возможно, избегайте в жизни существенных перемен.

Непросто научиться избегать напряженных ситуаций. Определите круг поступков и событий, которые способны оказать стрессовое влияние, и думайте, как их обойти. Не употребляйте психоактивные вещества и алкоголь, который, как и наркотики, способен облегчать состояние депрессии лишь ненадолго. Как только опьянение пройдет, после употребления этих веществ станет еще хуже.

Научитесь дисциплине

Отличный способ, как выходить из депрессии самостоятельно - получасовая гимнастика несколько раз в неделю. Способна улучшить ваше настроение за несколько недель. Зарядка способна снимать мышечное и нервное напряжение, повышать бодрость, укреплять дух. Кроме того, физические упражнения стимулируют в организме выработку энкефалинов и эндорфинов - веществ, которые подобны естественным антидепрессантам.

Постройте для себя подходящий распорядок дня и постарайтесь его выполнять как можно лучше. Вставайте ежедневно в одно и тоже время, в определенные часы принимайте пищу и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть. Сформированный распорядок способствует нормальному функционированию организма и установке собственных биологических часов, что бывает при депрессивном расстройстве нарушено.

Читайте! Чем больше вам известно о депрессии, тем легче справляться с проблемой того, как выходить из депрессии самостоятельно. Осведомленность о депрессивном состоянии делает его менее пугающим и загадочным.

Полюбите себя и то, что вас окружает

Обратите внимание на то, какие у вас мысли. Постарайтесь вслушиваться в них при депрессии, но не ставьте при этом цель решить, правильные они или нет. Сознательный подход к своим мыслям будет формировать основу для объективного собственного взгляда на мировоззрение, искаженное депрессией.

Человек в депрессии нередко избегает общения. Но в одиночестве, наедине с личными трудностями, вы будете себя очень плохо чувствовать. А в обществе других людей вы будете от своих депрессивных переживаний отвлекаться. Делайте, что вам нравится, вместе с кем-то еще. Помогают нередко группы поддержки. Там собираются люди, находящиеся в похожем состоянии.

И самое главное: запасайтесь терпением. Депрессия - это заболевание достаточно тяжелое, оно сразу не проходит. Необходимо знать, что при данном расстройстве выздоровление не исключение, а правило. Запасайтесь терпением и постоянно помните, что вы идете к выздоровлению.

Медикаментозное лечение

Препараты в лечении широко используются и при маниакальных, и при депрессивных состояниях. Этот факт особенно относится к тяжелому состоянию при и во время биполярной депрессии. Лечение менее серьезных расстройств может проходить и без приема лекарственных препаратов.

Неважно, человек год в депрессии или неделю - препараты назначаются пациентам с и тяжелыми, и умеренными, и легкими проявлениями депрессии. Главным условием эффективного лечения является регулярная консультация с врачом: визиты к врачу, строгое соблюдение предписанных режимов терапии, откровенный, подробный отчет о своем состоянии в общем и о жизненных затруднениях. В процессе назначения приема лекарств необходимо задать вопросы врачу, они сделают для вас многое понятным.

Жизнь после депрессии (по мнению людей)

Как показали многочисленные отзывы, во время разрешения конфликтных ситуаций и устранения психотравмирующих факторов становятся ведущими явления повышенных раздражительностей: легко меняющееся настроение, нарушенный сон. Характерной является гиперестезия - непереносимость внешних раздражителей. Многие говорили о том, что нередко начинаются головные боли.

Раздражительность и нетерпеливость, повышенная утомляемость, постоянное стремление к различной деятельности, даже в обстановке, которая создает условия к развлечениям (некоторые люди описывали это, как "усталость, которая не ищет покоя") существенно осложняют жизнь. После депрессии у некоторых людей, судя по отзывам, наоборот, появляется повышенное настроение с ярко выраженной суетливостью, возбуждением.

Депрессия отменяется!

Пациент перескакивает по очереди на каждую мысль, сразу хватается за несколько дел, не доводя при этом их до конца. Нарушается трудоспособность, сокращается сон. После депрессии все эти состояния развиваются из-за нарушенного содержания в головном мозге серотонина, монаминов и других нейротрансмиттеров.

Многочисленными экспериментами и исследованиями доказана прямая связь между активной серотониновой системой и разными эмоциональными сдвигами. Иными факторами можно назвать различные эндокринные сдвиги, которые возникают в ответ на стрессовые воздействия.

Во время возникновения депрессии и после нее наблюдается дисфункция половых желез, щитовидной железы, нарушения регуляции в системе "гипоталамус-гипофиз-надпочечники". Кроме всего, часто депрессия приводит к дисфункциям в работе тормозной системе коры головного мозга и диэнцефальной структуре с десинхронизацией биологических ритмов и механизмов регуляции бодрствования с периодами сна.

После депрессии также требуется коррекция. Различные гомеопатические препараты помогают избавиться от последствий такого недуга, как стресс и депрессия. Не вступая с внутренней средой организма в негативные взаимодействия, данные биологически активные вещества нормализуют на молекулярном уровне в головном мозге регуляцию биохимических процессов, в результате чего устраняется гормональный дисбаланс и значительно улучшается качество жизни людей, перенесших депрессию.

Депрессия относится к психическим нарушениям, сопровождающимся состоянием эмоциональной подавленности, нарушением мыслительных способностей и потерей интереса к происходящему. Медицинская статистика утверждает, что по распространенности депрессия опережает такие популярные диагнозы, как простуда и грипп. Человек, подверженный подобным расстройствам психики, вынужден перманентно пребывать в подавленном состоянии и страдать от чувства беспомощности и бесполезности. Как справиться с депрессией и стрессом? Советы психолога и действенные практические рекомендации – в следующем далее тексте.

Советы психолога, как выйти из депрессии начинаются непосредственно со знакомства с расстройством психики, без которого избавиться от него будет очень непросто. Депрессия способствует истощению жизненных сил и физических ресурсов, а также формированию пессимистического взгляда на окружающую реальность и свое место в ней. Дистимией именуют так называемую малую депрессию, которая сопровождается отсутствием позитивных эмоций и положительно окрашенных событий. От дистимии, как и от расстройств психики, носящих сезонный характер, можно избавиться при помощи психоанализа, а также благодаря поведенческой, когнитивной или межличностной терапии.

Сезонные аффиктивные расстройства представляют собой особую форму депрессии, проявляющуюся в весенний либо осенний период. Многим лицам, подверженным сезонным расстройствам, удается поддерживать себя в тонусе на протяжении остальных времен года. Однако с наступлением определенных периодов все начинает валиться из рук, они страдают от заторможенности, апатии, вялости и подавленного настроения. Среди наиболее распространенных симптомов сезонной депрессии: , отсутствие концентрации внимания, раздражительность и снижение работоспособности.

Депрессия маниакального типа

Лица, страдающие от маниакальной депрессии, подвержены резким перепадам настроения от беспричинного веселья до раздражения и отчаяния. Циклотимия (первая стадия) сложно поддается диагностике, поскольку подобная симптоматика наблюдается у многих жителей крупных мегаполисов. Следующая (биполярная) стадия протекает гораздо сложней, и сопровождается навязчивыми мыслями суицидального характера и глубокой апатией.

Наиболее легкая форма депрессивного расстройства называется дистимией. К числу подобных психических проблем относятся послеродовая депрессия и стресс, связанный с отсутствием должной самореализации или неудачами в личной жизни. Согласно наблюдениям специалистов, маниакальные депрессии чаще встречаются у женщин, поскольку они являются более восприимчивыми на эмоциональном уровне. Мужчинам несвойственно жаловаться на столь незначительные расстройства психики, что нередко приводит к развитию тяжелых форм депрессии.

Эндогенная депрессия

Относится к наиболее тяжелым разновидностям расстройства и сопровождается резким угасанием интереса как к повседневным вещам, так и к новым, доселе неизвестным предметам и увлечениям. К внешним признакам депрессии эндогенного типа относятся: тоска, грусть без явных причин, тревожность и подавленное безрадостное состояние. Среди второстепенных признаков подобного расстройства: наличие тихой неуверенной речи, перманентная сутулость, заторможенная мыслительная и двигательная активность.

В случае запущенной эндогенной депрессии наблюдаются: , безразличие, апатия, чувство подавленности и беззащитности. Людям, подверженным таким расстройствам психики, свойственна самоизоляция от окружающих и постоянное переживание, направленное на «пережевывание» превратностей и трудностей, возникающих на собственном жизненном пути.

Депрессия клиническая

Известна как монополярная или большая депрессия. Понятием «клиническая» обозначают единую крайность в спектре эмоциональных переживаний человека, который постоянно пребывает в печальном и подавленном настроении. К концу каждого дня подобное настроение не только не становится лучше, но и сопровождается утратой аппетита, полным отсутствием позитивных эмоций и возможности сконцентрироваться на определенном занятии.

Люди, подверженные клинической депрессии, находятся в угнетенном состоянии сознания и перестают получать удовольствие от еще не так давно радовавших вещей. Часть врачей полагает, что симптоматика подобных нарушений тесно связана с наличием некорректно организованных процессов в головном мозгу. Другие специалисты уверены, что депрессия в клинической форме проявляется по причине гормонального сбоя и различных стрессовых ситуаций.

Скрытая депрессия

Такая депрессия известна как маскированная, возникает подобное расстройство чаще всего из-за нездорового пристрастия к продукции, содержащей этиловый спирт, и к фармацевтическим препаратам. Маскированное расстройство в легкой форме позволяет заниматься повседневной деятельностью и ходить на работу. Однако человеку становится все сложней покинуть пределы замкнутого круга, поскольку сказывается критическая нехватка свободной энергии вместе с накопившейся раздражительностью и вялостью.

Депрессия умеренного типа вынуждает индивида отказаться от привычного ритма жизни и пребывать в подавленном состоянии на протяжении дня. Тяжелая форма психического расстройства делает человека фактически недееспособным, и большую часть суток он проводит в крайне плохом настроении. Такая и лишает субъекта полноценного отдыха.

Причины и признаки депрессии

Как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога необходимо применять на практике только после того, как будут установлены первопричины расстройства психики и факторы, повлиявшие на увеличение тревожности и панических состояний. Для депрессии характерно наличие комплекса собственной неполноценности, отсутствие заинтересованности в чем бы то ни было и ряд физиологических признаков, так вялость, апатия и снижение жизненного тонуса. По мнению специалистов, к наиболее распространенным причинам возникновения депрессии относятся:

Наличие тяжелых психологических травм, связанных с утратой близкого человека или сильным эмоциональным переживанием негативного толка.
Ритм жизни большого города, в котором все его жители страдают от недостатка свободного времени, в том числе на полноценный сон, приготовление и приятие пищи.
Перманентный стресс, связанный с повышенной физической либо эмоциональной нагрузкой на работе или в быту.
Вредные привычки, такие как алкоголь, табакокурение и употребление медикаментозных и психотропных препаратов, вызывающих абстинентный синдром и зависимость.
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, недостаток жизненно важных витаминов и микроэлементов.

Депрессию могут спровоцировать изменения в привычном укладе жизни вроде переезда на новое место жительства, перехода на другое рабочее место или утраты близкого человека. Нарушить нормальные нейрохимические функции в головном мозгу и вызвать продолжительный стресс способны сезонные либо климатические факторы.

Признаки депрессии могут проявляться по-разному в зависимости от половой принадлежности и ряда индивидуальных особенностей. У одних людей подобные расстройства сопровождаются потерей аппетита и постоянной усталостью, у других - и нервным перенапряжением. Среди основных физиологических признаков, позволяющих установить наличие депрессии, стоит выделить:

проблемы с ЖКТ и другими элементами пищеварительной системы;
боли в области сердца, головы или конечностей, обладающие психосоматическим характером;
сутулость, заторможенная походка;
нарушения со стороны половой функции вплоть до импотенции (у мужской половины).

В эмоциональном плане депрессивное расстройство сопровождается повышенной тревожностью и паническим настроением, чувством беспомощности, вины и перманентным стрессом в связи с ожиданием различных негативных событий. Человек, пребывающий в депрессии, становится склонен к одиночеству и злоупотреблению спиртными напитками. Негативным метаморфозам подвергаются поведенческая и нервная система, со стороны которых наблюдаются:

утрата способности концентрации внимания;
спутанность сознания;
трудности с засыпанием, бессонница;
помыслы о суициде;
психомоторная заторможенность;
слабость, возникающая даже после незначительных нагрузок.

Если перечисленные выше признаки отравляют жизнедеятельность на протяжении двух недель подряд и выше, необходимо обратиться за помощью к специалисту. В противном случае может иметь место самовнушение человека, значительно преувеличивающего масштаб расстройства. У женщин наиболее часто встречающимися причинами депрессии считаются:

Соматические расстройства и заболевания, затрагивающие головной мозг и центральную нервную систему.
и послеродовой период.
Пристрастие к психотропным и медикаментозным средствам.
Страх потерять социальный статус, повышенная критичность к собственной персоне, комплекс неполноценности.

Чаще всего человек сам виновен в приключающихся с ним бедах. Поэтому стоит перестать относиться к окружающим с осуждением, а те в ответ перестанут замечать недостатки и закрывать глаза на небольшие оплошности.

Как избавиться от депрессии самостоятельно: 10 советов психолога

Как избавиться от депрессии? Психологи советуют прежде всего не вымещать скопившуюся обиду и злобу на людях, непричастных к появлению личных проблем и трудностей. В случае, если выплеск отрицательных эмоций неизбежен, стоит направить его на неодушевленный предмет вроде боксерской груши или выйти в лес дабы вдоволь покричать без риска довести соседей до инсульта. Стоит обратить внимание на следующие рекомендации.

Перемены на физическом и эмоциональном уровне

Депрессивное расстройство затрагивает не только психику человека, но и крайне угнетающе воздействует на его физическое состояние. Поэтому к задаче избавления от депрессии нужно подходить комплексно. Физическая активность способствует повышению жизненного тонуса и позволяет избавиться от душевных терзаний. Танцы, катание на велосипеде, роликовых коньках или верховая езда отвлекут от мрачных размышлений. Благодаря ускорению обменных процессов и выплеску адреналина, перемены на физическом плане весьма положительно сказываются на эмоциональном уровне.

Человеку в депрессии зачастую сложно не только уделять время физическому развитию, но и банально вставать утром из постели. Однако без физической активности выбраться из подавленного психического состояния очень непросто. Согласно результатам исследований, польза является неоспоримым фактом. Благодаря грамотно подобранным нагрузкам, можно улучшить обменные процессы и значительно облегчить собственное существование. Для того чтобы не вогнать организм в еще больший стресс, необходимо начинать с малого. Лучше всего стартовать с ежедневных прогулок на свежем воздухе продолжительностью от 30 до 45 минут.

Изменение отношения к себе

Согласно данным официальной статистики, к депрессиям более склонны личности с заниженной самооценкой и наличием всевозможных комплексов. Психологи рекомендуют человеку, страдающему от чувства неполноценности, уяснить тот факт, что идеальных людей не существует. Поэтому каждый имеет право на ошибку, и не стоит отравлять существование душевными терзаниями о мнимых недостатках собственной персоны. При этом важно дать максимально объективную оценку реально имеющимся отрицательным сторонам своей личности для того, чтобы избавиться от них. Вместо самобичевания, нужно направить освободившийся потенциал в более конструктивное русло физического и

Новые увлечения

Психологи утверждают, что увлечение новым занятием - лучшая панацея от скуки и тоски, неизменно сопровождающих депрессивные состояния. Хобби и предметы, вызывающие неподдельный интерес, позволяют человеку сместить фокус внимания с недовольства жизнью в созидательную сторону. Если новые занятия не внушают особого интереса, стоит задуматься о приобретении домашнего питомца. Уход за животным оставит меньше времени для грустных раздумий, а общение с ним улучшит настроение и придаст жизненных сил.

Важная информация! В случае, когда перемены желательны, а сил на их осуществление и выбор занятия по душе не остается, можно обратиться за помощью к друзьям. Для начала можно сходить на тренировку с товарищем, посещающим теннисный корт или секцию грепплинга.

Оставаться на связи

Человек, находящийся в депрессии, склонен изолировать себя от окружения, включая лучших друзей и родственников. Подобное обособление связано с чувствами стыда и вины, которые обладают деструктивным потенциалом и еще глубже погружают своего носителя в пучину тоски и безысходности. Стоит уяснить, что без поддержки окружающих людей справиться с депрессией очень непросто. Поэтому отключать мобильный телефон и «исчезать с радаров» настоятельно не рекомендуется. Для того чтобы сделать существование более гармоничным, нужно хотя бы на время покидать пределы дома и встречаться со старыми друзьями либо заводить новые знакомства.

Важная информация! Социальные сети и мессенджеры являются отличным современным способом коммуникации, однако они не способны заменить живого общения. В приоритете должны быть личные встречи, и вместо дежурного обмена фразами в Facebook лучше встретиться с приятелями в кафе, посетить боулинг или сыграть партию в бильярд.

Здоровая пища и полноценный сон

Без этих двух составляющих будет весьма проблематично. Необходимо отказаться от продуктов, негативно воздействующих на общее состояние и эмоциональный фон. В перечне нежелательной к употреблению пищи:

алкогольные напитки;
копченые, жирные и жареные блюда;
продукты с консервантами и вредными добавками;
рафинированные углеводы, сахар;
кофеин, энергетические напитки.

Серьезную поддержку для организма, пребывающего в состоянии стресса, оказывает Омега-3, жирная кислота, которая в избытке содержится в:

cкумбрии, лососе;
сардинах, анчоусах;
семенах льна, рапсовом масле;
брокколи, пекинской капусте;
дыне, шпинате;
фасоли и грецком орехе.

Необходимо ввести в повседневный рацион такие продукты, как свежие овощи и фрукты, салаты, семена кунжута, бобовые и цитрусовые. радоваться жизни будет очень непросто, поэтому стоит уделять отдыху не менее 7–8 часов в сутки.

Отказ от шаблона негативного мышления

Как справиться с депрессией? Советы психолога: прежде всего необходимо отказаться от пагубной привычки считать себя заложником внешних обстоятельств и жертвой несправедливости со стороны окружающих. Депрессивное расстройство часто сопровождается когнитивным искажением, которое проявляется в виде пессимистического иррационального настроения. Грубая установка без соответствующего переосмысления, направленная на позитивное мышление, не принесет положительных результатов. Поэтому стоит отказаться от подобных шаблонов, плавно изменяя их вектор в положительное русло.

Полезная информация! Не стоит навешивать на себя всевозможные ярлыки вроде «неудачника» или изводить постоянными упреками и чувством вины. Необходимо отказаться от вредной привычки делать поспешные выводы и загонять себя в рамки негативных шаблонов. Нужно научиться пропускать произошедшие события через ментальный фильтр, не поддаваясь отчаянию после возникновения проблем и затруднений.

Избавление от рутины

Рутина и жизнь, текущая размеренным чередом на протяжении продолжительного временного отрезка, способны повергнуть в депрессию даже самого веселого человека на свете. Поэтому в случае стоит пересмотреть текущий распорядок дня и внести в него существенные коррективы:

Отказаться от гиперактивности. Невозможно всегда и везде успевать, поэтому порой важно снизить сумасшедший жизненный темп, сменив его на неспешную и спокойную разновидность деятельности.
Перестать быть перфекционистом. Каждый человек имеет право на ошибку и не является идеальным. Поэтому к любому промаху необходимо относиться как к мотивации для дальнейшего саморазвития.

Избавиться от рутины можно простым способом, для которого потребуется лишь выделять время для непривычных занятий, выводящих из уютной зоны комфорта. Если депрессия навалилась неподъемным грузом, то стоит скорей записаться на урок верховой езды или овладеть искусством катания на коньках.

Преображение внешнего пространства

Человеку, угодившему в объятия депрессии, важно сменить внешнее пространство на позитивное. И для этого вовсе не обязательно покидать пределы страны, чтобы совершить путешествие в одну из экзотических стран. Достаточно просто заняться преображением домашнего интерьера: переклеить наскучившие обои, приобрести новый комплект мебели или усовершенствовать старый, проведя несущественную реставрацию.

Солнечный свет

Благодаря солнечному свету, удастся повысить уровень серотонина в организме и насытить его незаменимыми витаминами и микроэлементами. Поэтому в течение светового дня необходимо совершать прогулки на открытом воздушном пространстве продолжительностью от 15 минут до нескольких часов. На время променада стоит отказаться от затемненных очков. До и после прогулки нужно следить за уровнем естественного освещения, открывая шторы и убирая жалюзи с окон как дома, так и на рабочем месте.

Вспомогательные средства

Во времена Древнего Египта меланхолию лечили минеральными целебными водами, очистительными клизмами и настойкой опия. Сегодня от комплексных психических расстройств принято избавляться при помощи щадящих вспомогательных средств, не вызывающих абстинентного синдрома. Высоким терапевтическим потенциалом обладает ароматерапия. Ряд эфирных масел способствует улучшению настроения и избавляет от хандры. Аромат корицы, цитрусовых, жасмина и кориандра Для женщин можно порекомендовать ароматические ванны, прекрасно дополняющие терапию.

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине? Советы психолога для представительниц прекрасного пола и для мужчин во многом будут отличаться. Расстройства психики у женщин зачастую связаны с переизбытком или недостатком витаминов и минеральных веществ во время беременности и в послеродовой период. Обыкновенно раздражительность, вялость и прочие негативные симптомы бесследно исчезают в промежутке от одного месяца до полугода после родов. В противном случае необходимо обратиться за помощью к психотерапевту и психологу.

Ряд неприятных эффектов - нервозность, доходящая до паники, раздражительность и подавленное настроение - наблюдается у большинства женщин во время климакса, менструации и беременности. Гормональные изменения часто влекут за собой всевозможные расстройства психики и делают состояние подавленным. Как избавиться от депрессии? Советы психолога парню и девушке по самостоятельному преодолению стресса были предоставлены выше. Однако что делать тем, кто не в состоянии самостоятельно справиться с нервозами, раздражительностью и печальными мыслями?

Тем, кому необходима профессиональная поддержка, стоит обратиться к

Фото: photographee.eu/depositphotos.com

Симптомы многих заболеваний могут быть похожими на симптомы депрессии. Важно не упустить время и сделать все возможное, чтобы выявить болезнь.

Симптомы депресии

Если вы уверены, что со здоровьем все в порядке, то определить, что у вас именно - депрессия, а не невроз или просто плохое настроение, можно по следующим признакам:

Потеря работоспособности.
Сонливость, усталость, ощущение того, что даже самые простые дела отнимают слишком много энергии.
Постоянная печаль, приступы плаксивости, неоправданная тревога или душевная пустота.
Чувство собственной неполноценности, справляться с которым становится все тяжелее, самобичевание и отсутствие самоуважения.
Спите намного больше или меньше, чем обычно, вплоть до бессонницы.
Необычное увеличение веса или, наоборот, его потеря; вместе с тем постоянное переедание или полная потеря аппетита.
Трудности с концентрацией внимания, «туманность» мышления, забывчивость или отсутствие способности принимать четкие, взвешенные решения.
Пессимизм, ощущение того, что смысл жизни безнадежно утерян, все попытки делать что-то просто бесполезны.
Повышенная раздражительность, беспричинное длительное беспокойство.
На физиологическом уровне - боль в мышцах, судороги, проблемы с пищеварением, головные и другие боли, которые не проходят без помощи лекарственных препаратов.
Суицидальные мысли: о смерти или о попытке самоубийства.

Даже от самой тяжелой депрессии можно избавиться. Чем раньше приступить к ее лечению, тем лучше.

Виды лечения депрессии

«Разговорная» терапия. В процессе разговора с психологом пациент сможет сам найти оптимальные пути выхода из депрессии, особенно если она нетяжелая и незатяжная.
Когнитивная (поведенческая) терапия поможет изменить негативное мышление, а также поведение.
Интерперсональная (межличностная) терапия фокусируется на отношениях с окружающими, помогает сделать их позитивными.
Медикаментозная. Антидепрессанты могут существенно улучшить самочувствие пациента.

Как самостоятельно справиться с депрессией

Найдите образец для подражания

Многие известные люди страдали депрессией. Проведите небольшое исследование (например, в интернете), чтобы найти истории знаменитых людей, которые сумели преодолеть упадническое состояние. Воспользуйтесь их методами, чтобы побороть собственную депрессию.

Любите себя

Жизнь - это не гонки, не постоянная конкуренция. Самобичевание снижает собственную ценность, что приводит к отчаянию. Прекратите казнить себя за промахи, ошибки, постарайтесь создать личное пространство, в котором вы могли бы чувствовать себя уютно и безопасно.

Составьте список проблем

Это могут быть неоплаченные счета, отсутствие отпуска или слишком тяжелая работа. В другой колонке напротив каждого пункта запишите, какие практические шаги вы можете сделать, чтобы решить проблемы. Начинайте действовать! Когда вы будете не просто думать о том, что у вас есть проблемы, а начнете их решать, вы сразу почувствуете энтузиазм.

Заведите дневник

Записывайте мысли, которые будут приходить вам в голову. Дневник будет тем местом, которое сохранит от чужих глаз самые тайные ваши размышления. Вам не придется беспокоиться о том, что кто-то осудит вас за них. Возвращаясь к своим записям, перечитывая их, вы сможете лучше разобраться в себе.

Ухаживайте за телом

Организм может оставаться здоровым только тогда, когда вы заботитесь о себе: хорошо питаетесь, полноценно отдыхаете, поддерживаете тонус мышц. Если будете с пренебрежением относиться к потребностям своего тела, то это очень быстро приведет к истощению и депрессивным мыслям.

Спокойный сон

Недостаток сна может ухудшить состояние. Прерывающийся поверхностный сон, постоянное чувство усталости - это самые характерные жалобы людей, страдающих депрессией.

Чтобы избавиться от нарушений сна, необходимо строгое соблюдение режима отдыха и бодрствования. Следует избегать приема кофеина или алкоголя не меньше, чем за три часа до сна. Спальню нужно проветривать, очень полезны прогулки перед сном.

Физические упражнения

Научные исследования показали, что физические упражнения также эффективны, как и принятие лекарственных препаратов, которые используются при лечении депрессии. Спортивная нагрузка также провоцирует выработку гормонов радости - эндорфинов.

Здоровое питание

Сократите потребление сахара, крахмала, фастфуда, обработанных продуктов питания. Ешьте как можно больше фруктов, овощей. Пейте достаточное количество очищенной воды. Плохое самочувствие, апатия часто связаны с неполноценным питанием, с недостатком витаминов и минералов. Важны для организма клетчатка, полиненасыщенные жиры. Аминокислоты полезны для нервной системы.

Внешний вид

Многие в тяжелой психологической ситуации не обращают внимание на свою внешность и одежду. Но любую женщину даже на подсознательном уровне беспокоит то, как она выглядит! Если вы запустите себя, то это только добавит вам новую порцию печали, недовольства своей личностью и телом. Осознание этого придет не сразу.

Что еще можно сделать, чтобы побороть депрессию

Постарайтесь сделать свою жизнь более яркой и насыщенной любыми доступными способами.

Красота вокруг

Избавьтесь от вещей, которые способны вас расстроить или повергнуть в уныние. Сделайте уборку или косметический ремонт. Окружите себя красивыми вещами. Можно взять в привычку прогулки с любованием красивым пейзажем или закатом.

Создайте в своей спальне условия для сна

Пусть в ней будет как можно темнее и тише, - настолько, насколько это возможно. Даже незначительного шума или неяркого света зачастую бывает достаточно, чтобы разбудить или помешать заснуть человеку, страдающему депрессией.

Снизьте уровень стресса

Стрессы подпитывают мрачное состояние, обостряя тенденцию к подавленности, обеспечивают постоянное «топливо» для поддержания депрессивных мыслей. Умение конструктивно справляться со стрессом увеличивает шансы на выздоровление, делает вас наиболее устойчивой к любому давлению.

Избегайте любого сравнения себя с другими людьми

Лучше сравнивайте себя с собой же, в прошлом и настоящем, и думайте о том, что есть хорошего сейчас и будет в будущем.

Измените свою жизнь

Часто депрессия является результатом неудовлетворенности чем-то. Если вам не нравится ваш город, переезжайте в другой. Если вы не любите свою работу, попробуйте поискать новую. Душевный дискомфорт и неприятные для вас ситуации способны затянуть вашу жизнь в трясину недовольства и в болото отчаяния.

Цикличность эмоций

Жизнь - как американские горки. Иногда энергии много, и не знаешь, куда ее деть. В другие дни все кажется безнадежным. А бо́льшую часть времени эмоции находятся где-то посередине. Понимание структуры положительных и отрицательных эмоций поможет вам увидеть перспективу своих ощущений.

В следующий раз, если мир окрасится в серый цвет, вы не будете паниковать, понимая, что вслед за черной полосой придет белая. Вы осознаете, что испытываете совершенно естественную эмоцию, которая неизбежно пройдет и сменится совсем другим настроением. Знание того, что чувство депрессиии - состояние временное, вы намного легче переживете этот период.

Окружение решает

Общайтесь преимущественно с позитивными людьми. Ничто так не влияет на то, о чем вы думаете и что вы чувствуете, как ваше окружение. Мысли, и негативные, и позитивные, передаются от человека к человеку, как вирус. Если окружение негативно настроено, то вы тоже начнете думать и ощущать себя также.

Помните о своих прошлых успехах

Попав в сети уныния, очень легко забыть все, что вы когда-либо делали хорошо. Задайте себе вопрос: что помогало мне тогда быть успешной? Какие мои самые сильные стороны? Как я могу использовать их, чтобы решить сегодняшние проблемы? Такие ежедневные упражнения помогут вернуть уверенность в себе.

Сосредоточьтесь на благодарности

Не стоит концентрировать свое внимание на неприятностях. Гораздо разумнее отмечать радостные моменты, которых тоже немало в каждом прожитом дне. Учитесь радоваться малому: жизнь складывается из мелочей.

Меняйте «декорации»

Часто помогает изменение окружающей обстановки. Когда у вас происходит спад, вы начинаете ассоциировать свои проблемы с тем, что вас окружает. Старайтесь хотя бы несколько раз в год уезжать куда-то - к близким или друзьям, на море, в горы, в соседний город, в деревню и т. д.

Разбавьте ежедневную рутину

Если день за днем делать одно и то же, это может оказаться слишком монотонным и угнетающим. Что и приведет вас благополучно прямо к воротам депрессии. Чтобы избавиться от этого, меняйте что-то в ежедневном распорядке, хотя бы иногда. Можно взять выходной на работе и посвятить этот день себе. Пусть это будет что-то очень приятное для вас. Например, поход по магазинам, посещение спа-салона или бани, встреча с подругами. Такой выход из привычного графика поможет встряхнуться и сделает вас более продуктивной в ближайшем будущем.

Смените негативные установки на позитивные

Негативные установки - основа низкой самооценки. А именно она может стать источником депрессии. Установки закладываются уже в раннем детстве. Если в этот период взрослый называл вас «неудачницей», «дурой» или «неумехой», велика вероятность, что это очень хорошо отложится в вашем сознании и будет влиять на последующую жизнь.

Также важно найти того, кто эту установку в вас заложил. Обычно это бывают родители, бабушки, дедушки, учителя, другие взрослые люди. Сами того не замечая, они произносят что-то не терпящим возражения тоном. Для кого-то - это главный регулятор поведения ребенка.

Чтобы свести к нулю влияние прошлого, вспомните, где и от кого вы впервые услышали эти слова. Потом мысленно посадите его на пустой стул перед собой и установите диалог: выясните, почему он так считает, объясните, по какой причине вы больше не можете и не хотите соответствовать этим жестким нормам и расскажите о том, чего бы хотели именно вы. После такого разговора сила установки ослабевает.

Снизьте требования к себе

Иногда причиной депрессии бывают повышенные требования к себе и к людям. Люди, не вписывающиеся в ваши рамки, вызывают раздражение, а если вы сами почему-то не можете соответствовать своим стандартам, то и у вас депрессию. Выход: снизить требования, отпустить себя.

Действуйте, чтобы помочь себе

Самое лучшее, что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от депрессии, - это начать принимать меры. Как только вы примете решение прекратить хандрить и начать двигаться вперед, у вас не останется времени, чтобы отдаваться своим переживаниям.

Как помочь другому справиться с депрессией

Нужно обязательно помочь близкому, попавшему в трудную психологическую ситуацию. Однако излишняя наигранность сразу бросится в глаза, ведь депрессия не лишает человека способности мыслить. И попытки поддержать могут привести к совершенно противоположному результату. Не поможет и наигранная веселость, бодрость в присутствии «больного», пересказ сплетен. Нужно помнить, что чувство юмора у больного пропадает.

При общении с человеком, находящимся в депрессии, очень полезно побуждать и поощрять его творческое самовыражение в любой форме. Помогает и физическая активность.

Спорт повышает настроение, дает дополнительную энергию. Ученые заметили, что люди, занимающиеся аэробикой, выходят из состояния депрессии быстрее тех, кто не занимается спортом. Предложите ему вместе заняться спортом или просто гулять по вечерам.

Даже в самых тяжелых случаях нельзя давать человеку залеживаться в постели или рано укладываться спать, оставлять его надолго одного. Хотя это желание чаще всего озвучивают больные: «Хочу забиться куда-нибудь в угол и чтобы все оставили в покое».

Нет смысла и взывать к воле больного, произносить банальности типа «возьми себя в руки», «соберись, ты же можешь». Этого-то он и не может сделать, а вы этими словами просто добавите ему чувство вины и несостоятельности. Упреки и замечания могут только усугубить проблему.

Если депрессия вызвана потерей

Потерей может выступить смерть родственника, развод, расставание. Справиться с депрессией в этом случае помогут другие методы.

Осознание реальности потери

Многие оттягивают этот момент, например, продолжая общаться с прошлым, но это неконструктивно: вы просто откладываете неприятные эмоции, а не решаете проблему. Потерю нужно признать и ощутить. Только так ее можно начать «переживать».

Выражение всех негативных эмоций, связанных с потерей

Поплачьте, покричите - можно громко и даже матом. Не надо сдерживаться в выражении эмоций, сразу станет легче.

Завершение «гештальтов»

Этим термином называются все ситуации в вашем общении с ушедшим человеком, которые мешают вам отпустить его. Например, что-то не сказано или не сделано. Лучшим способом справиться с этим является написать этому человеку письмо или высказать все это ему, представив его сидящим на пустом стуле (смотреть статью «Смените негативные установки на позитивные»).

Удовлетворение потребностей, связанных с ушедшим человеком

Наверняка он много чего давал вам: любовь, заботу, общение, финансы, помощь, поддержку, - всех этих вещей вам будет не хватать помимо него. Чтобы было легче пережить потерю, необходимо найти способы, при помощи которых вы будете удовлетворять свои потребности без того самого человека.

Поиск смысла

Найти смысл можно попытаться через какое-то время после потери, и это можно сделать даже в ситуации со смертью. Например, женщина, потерявшая ребенка, может уменьшить количество своей боли мыслью о том, что ее ребенку никогда больше не будет больно, он не заболеет или не столкнется с жестокостью.

Будьте полезны

Многие люди, пережившие потери, занимаются благотворительностью и волонтерством. И это закономерно: пережив утрату, человек хочет наполнить свою жизнь чем-то важным, полезным и правильным. А что поможет лучше, чем помощь больным детям, например?

Другие методы избавления от депрессии

Светотерапия

Один из простых и естественных способов лечения депрессии, - когда человек просто выходит на улицу к солнечному свету или смотрит на рассвет. Особенно это важно для людей, живущих в северных областях.

Музыкальная терапия

Это лечение приятным звуком. Больной человек может занимать пассивную позицию простого слушателя или более активную позицию. Можно подпевать или наигрывать на инструменте, танцевать или даже рисовать музыку.

Медитации

Техники, позволяющие человеку контролировать свои эмоции и вырабатывать контроль над своим мыслями. Медитации рекомендованы для борьбы со стрессом, для снятия напряжения.

Ароматерапия

Помогает снять умственную усталость и восстановить сон. Рекомендуют использовать масла розы, ромашки, базилика и жасмина.

Как закрепить результат

Чтобы в будущем избежать подобных проблем, нужно закрепить результат.

Работайте над своей самооценкой

Именно она нередко является главной причиной для самобичевания и депрессивных мыслей. Уверенный в себе человек не так часто грустит, в основном, он старается решать свои проблемы и преодолевать препятствия.

Больше мечтайте

Примите возможность переживать негатив

В жизни есть черные, белые и даже серые полосы, однако многим кажется, что настоящая жизнь - это непрекращающиеся моменты счастья и удовольствия. А если их нет, то жизнь не удалась. Но настоящая жизнь заключается в подлинном переживании всего спектра эмоций и чувств: и положительных, и отрицательных.

Ставьте цели

Если вы просто подумаете о том, как хорошо бы стать президентом нефтяной компании, - это одно. А если вы составите план, получите необходимые образование и опыт, пойдете на собеседование, - это уже движение к цели.

Найдите свое место в жизни

Люди, которые занимаются тем, что им интересно, на 60% счастливее остальных. Любимое дело помогает забыться и постепенно выбраться из тяжелого состояния.

Вдохновитесь

Составьте собственную коллекцию вдохновляющих мыслей, цитат, стихов и утверждений. Напишите для себя жизнеутверждающие, положительные аффирмации («всемогущие слова»), а затем повторяйте их в течение дня в целях самосовершенствования или достижения эмоционального благополучия. Например, вы можете записать: «Я буду стараться быть примером дружелюбия и любви по отношению к своим коллегам», или «Спокойствие и безмятежность наполняют мое сердце».

Обсуждение 0

История

Думаете, что депрессия - это современная болезнь? Однако это не так. Древнегреческий врач Гиппократ описывал состояние, называемое "меланхолией", симптомы которого очень похожи на проявление депрессии, а также давал некоторые рекомендации по его излечению: настойка опия, теплые очистительные клизмы, питье минеральной воды с острова Крит, массаж и ванны. Он обратил внимание на то, что настроение людей часто зависит от времени года и погоды. Гиппократ писал о том, что состояние многих меланхоликов улучшается после бессонной ночи. Тогда он едва было не совершил открытие лечебного эффекта депривации сна и фототерапии - известных сегодня способов, как лечить депрессию.

Причины болезни

Депрессия может возникать у человека на фоне каких-либо событий, сильных негативных эмоций, например, смерть близкого человека, увольнение с работы и так далее.

В этом случае говорят, что болезнь носит реактивный характер (от слова "реакция"). Бывает, что недуг развивается во время сильного стресса при чрезмерной нагрузке мозга. На человека наваливается масса проблем, справиться с которыми он не в силах. По крайней мере, ему это так кажется. Включается механизм защиты мозга. Человек в депрессии начинает думать примерно так: "У меня ничего не получится. Зачем что-то делать? Жизнь не клеится. Не хочется жить". Но иногда болезнь возникает и без всякой видимой причины. В этом случае депрессию называют эндогенной ("происходящей изнутри"). Еще психологи заметили, что у многих людей в плохую бессолнечную погоду или при длительном нахождении в затемненных помещениях может развиваться состояние подавленности, безрадостности, быстрой утомляемости. Здесь говорят о сезонном характере недуга. Лечат его светотерапией и прогулками на свежем воздухе в солнечную погоду. Иногда депрессия возникает как побочный эффект при приеме некоторых лекарственных средств, таких как кортикостероиды, "Леводопа" и так далее. После отмены препаратов эмоциональное состояние больного улучшается. Злоупотребление алкоголем, наркотическими средствами, снотворным также может привести к появлению болезненной тревожности и беспокойства у человека. У некоторых женщин может проявляться депрессия во время беременности.

Симптомы

Диагностировать болезнь специалистам порой бывает очень сложно.

У нас распространено такое мнение, что если человек обращается за помощью к психотерапевту, то он психически больной. А это уже клеймо на всю жизнь. Многие пациенты стараются умолчать о признаках появившегося заболевания, боясь назначения антидепрессантов. Некоторые делают это из опасения, что данные сведения могут попасть в медицинскую карту и стать известными работодателю. У специалистов есть свои методы определения наличия и тяжести недуга. Один из них - тестирование больного. У данного заболевания нет пола и возраста. Считается, что депрессия у мужчин проявляется точно так же, как у женщин. И возникнуть она может как в юном возрасте, так и в преклонных летах. Психотерапевты считают, что говорить о наличии у человека депрессии можно, если присутствуют два симптома из основных признаков и не менее трех из дополнительных. К основным симптомам относятся:

подавленное состояние, не зависящее от внешних факторов, проявляющееся в течение длительного периода;
внезапная потеря удовольствия и интереса к чему-либо;
упадок сил, повышенная утомляемость.

Дополнительные симптомы таковы:

часто возникающее чувство вины, страха, беспричинного беспокойства и так далее;
пессимизм;
пониженная самооценка;
мысли о смерти, о самоубийстве;
потеря или резкое усиление аппетита, прибавление или снижение в весе;
бессонница;
неспособность сконцентрироваться на чем-либо, принимать решения;
появление во рту неприятного сладковатого привкуса (гликогевзия).

Информация о симптомах и причинах возникновения данного недуга поможет нам понять, как победить стресс и депрессию. Далее будет рассказано о методах, позволяющих справиться с болезнью.

Антидепрессанты

Весь мир вокруг в черных красках? Много проблем и нет возможности решить их? Круг замкнулся, выхода нет? Как часто такие мысли появляются у нас в голове. Все мы люди, и у каждого из нас время от времени возникают какие-либо проблемы в семье или на работе, портится настроение, мы устаем. Но если беспокойные мысли, страх, отчаяние одолевают слишком часто, пришла пора посетить психотерапевта. Не нужно гадать, как победить депрессию самостоятельно. Квалифицированная помощь специалиста здесь будет как нельзя кстати. Не всегда лечение проводится в стационаре. Основной метод - амбулаторный, с применением антидепрессантов. При легких формах недуга часто назначаются лекарства на растительной основе, например, "Гиперицин" (вытяжка из зверобоя). К более мощным средствам относятся:

лекарства "Кломипрамин", "Ципрамил", "Имипрамин", "Флуоксетин". Применяются для лечения глубокой тоскливой и апатической депрессии. Являются препаратами стимулирующего действия.
медикаменты "Дезипрамин", "Пиразидол". Предназначены при субпсихотических депрессиях. Благотворно влияют на тревожный компонент недуга.
средство "Амитриптилин". Часто применяется для лечения больных с суицидальными наклонностями. Препарат седативного действия.
лекарства "Людиомил", "Азафен". Назначают при неглубокой депрессии с элементами легкой тревожности.
препарат "Коаксил" (показан при повышенном артериальном давлении и непереносимости антидепрессантов).

Стоит помнить о том, что принимать лекарства самостоятельно без назначения врача запрещается. Только специалист сможет точно определить наличие и тяжесть недуга, выписать медикаменты, необходимые для решения проблемы. Дозу препарата врач назначает для каждого пациента индивидуально. Лечение проводится под тщательным контролем со стороны медучреждения.

Психотерапия

При легкой и средней тяжести формы данного недуга специалисты часто обращаются к небиологическим видам терапии, таким как психотерапия. В некоторых случаях метод используется совместно с применением психотропных средств. Но иногда и без назначения антидепрессантов лечится депрессия. Психолог вначале определяет тип и степень заболевания.

Затем он назначает соответствующее лечение. В зависимости от выполняемой задачи различают следующие виды психотерапии:

Поведенческая. Оказывает благотворное воздействие на людей, обеспокоенных наличием психосоциальных или межличностных проблем. Помогает пациентам избегать неприятной для них, болезненной деятельности и создавать вокруг себя комфортную привлекательную рабочую обстановку.
Когнитивная. Часто используется совместно с поведенческими методиками. Позволяет устранить пессимистичные мысли, препятствующие здоровой активности, блокировать дисфункциональные установки и убеждения.
Интерперсональная. Метод основан на принципе "здесь и сейчас". Направлен на решение текущих проблем межличностных отношений.

Польза физических упражнений

Есть и другие немедикаментозные способы борьбы с таким заболеванием, как хроническая депрессия. Используются они, как правило, психотерапевтами. Но зная об их благотворном воздействии на психику человека, можно попытаться и самостоятельно справиться с депрессией или даже предотвратить ее. К одним из таких методов относится регулярное выполнение физических упражнений. Используется данный прием как совместно с антидепрессантами, так и как самостоятельное средство терапии. Клинически доказано, что во время физической нагрузки в нашем организме вырабатывается и выбрасывается в кровь большое количество эндорфина (гормона радости). Кто не помнит, какое чудесное чувство удовлетворения, удовольствия и приятной усталости охватывает нас после хорошей пробежки на свежем воздухе или после часовой тренировки в спортзале?

Кроме того, считается, что повышение температуры тела во время занятий способствует общему расслаблению организма. Специалисты советуют всем желающим справиться с данным недугом выполнять упражнения, которые связаны с глубоким дыханием. Желаете знать, как справиться с депрессией самостоятельно? Займитесь йогой, плаванием, бегом или ходьбой. Наибольшие результаты метод показывает при депрессивных состояниях, развивающихся у людей после инсульта и излечения от алкогольной зависимости. Правда, стоит отметить, что прием малоэффективен при тяжелой форме депрессии.

Трудотерапия

Много общего с методом физических нагрузок имеет такой прием, как трудотерапия. Некоторые из нас наверняка замечали, что во время выполнения какой-либо работы по дому или любой другой отвлекаются от навалившихся повседневных проблем, успокаиваются и расслабляются. Многие из нас даже бессознательно используют трудотерапию, чтобы снять психическое напряжение, унять беспокойство и страх. Самый положительный момент здесь - отсутствие в лечении каких-либо медикаментозных средств. Поэтому данный метод просто не может нанести вред, даже если его применять без назначения специалиста. О том, что труд благотворно влияет на психику и настроение человека, было известно еще за пятьсот лет до нашей эры древнегреческим врачам. А во времена Франклина в Америке трудотерапия, как метод лечения, часто использовалась квакерами в санаториях. Там душевнобольные пряли лен. Такая работа успокаивала нервы пациентов и возвращала их к нормальной жизни. Хотите знать, как лечить депрессию в домашних условиях? Займитесь стиркой, уборкой, ремонтом машины, чем угодно… Лишь бы ваши мысли были заняты. Тогда у вас просто не останется времени беспокоиться и грустить.

Другие методы

Есть и другие, не менее эффективные приемы, которые помогут победить такой недуг, как хроническая депрессия. Часто они используются в кабинетах психотерапевтов. Но можно их применять и самостоятельно в домашних условиях. К ним относятся:

Светотерапия. Многие из нас замечали, как портится настроение при наступлении осени с ее слякотью и отсутствием ярких солнечных дней. У некоторых людей данное сезонное расстройство психики может привести к тяжелым последствиям. Светотерапия является в таком случае самым популярным и эффективным методом лечения. Здесь используются как специальные камеры искусственного освещения, так и естественный солнечный свет. Оптимальный вариант - прогулка в сухой солнечный день на свежем воздухе. Замечено, что достаточно 0,5-1 часа в день в течение 8-12 недель применения метода для стабилизации ситуации.
Музыкотерапия. В этом случае используется музыка в лечебных целях. Можно послушать классику, поставить свою любимую песню или мелодию. Распространение, как метод лечения душевнобольных, прием получил после Второй мировой войны. Что удивительно, его использовали не только в психотерапии, но и для облегчения родов, лечении туберкулеза и язвы желудка.
Медитация. Существует множество различных техник, во время проведения которых медитирующий принимает определенную позу и концентрируется на своих внутренних ощущениях. Часто прием сочетается с определенными дыхательными упражнениями. Известно о том, что медитация благотворно влияет обмен веществ, кровяное давление, мозговую активность и так далее.
Арт-терапия. Метод основан на влиянии на психику человека изобразительного искусства. Термин "арт-терапия" ввел художник Адриан Хилл в 1938 году, когда описывал свою работу в санаториях с туберкулезными больными. Часто прием используется в работе с людьми, испытывающими трудности в отношениях с другими членами общества, при наличии у них фобий, тревожности, низкой самооценки, страхов, стресса и т. д.

Стоит упомянуть еще и о других методах, используемых врачами, при помощи которых лечится даже сильная депрессия. Это магнитотерапия, акупунктура, гипнотерапия, ароматерапия, транскраниальная магнитная стимуляция, электросудорожная терапия, стимуляция блуждающего нерва и др.

Как справиться с депрессией беременной?

Предупредить болезнь всегда легче, чем ее лечить. Есть ситуации, когда возникновение недуга может быть ожидаемым. Речь идет о таком состоянии, как депрессия во время беременности.

Проявляется она у женщин по-разному: частая смена настроения, слезы без причины, повышенная раздражительность, усталость, упадок физических сил и так далее. Надо ли говорить о том, как негативно все это сказывается на будущем малыше, не говоря уже о здоровье его мамы? Что можно здесь посоветовать? Во-первых, нужно обязательно попросить родных и близких помочь в домашних делах. Во-вторых, не стесняться обратиться за помощью к психологу, если ситуация того требует. Его квалифицированная помощь в некоторых ситуациях необходима. В-третьих, будущей маме нужно постараться ежедневно высыпаться. Невысыпание - это основная причина появления психологических проблем. Часто на этой почве и возникает депрессия. Отзывы уже родивших женщин говорят о том, что при наличии постоянной помощи близких у них в состоянии беременности редко возникало подобное состояние.

Ограничитель беспокойства

Очень часто нас одолевает страх о том, что еще не произошло, но вполне может случиться. Мы постоянно о чем-либо беспокоимся. Кто-то из нас переживает по поводу болезни родных и близких, рисуя в воображении ужасные картины осложнения заболеваний. Кто-то - по поводу невозможности вовремя отдать долг, предполагая, что случится, если деньги не найдутся вовремя и т. д. Конечно, все эти проблемы очень важны для нас. Но ведь многое, чего мы так страшимся, так и не происходит в нашей жизни. Выходит, что мы беспокоились зря. Это отнимает у нас радость жизни, душевное спокойствие и физические силы. Привычка тревожиться по любому поводу может привести к развитию тяжелой депрессии. Поэтому так важно вовремя обуздать свои эмоции и мысли, чтобы они не одолели нас. Как это сделать? Установить так называемый "ограничитель беспокойства". Просто представьте себе на минуту, что самое плохое, чего вы боитесь, уже случилось. Все, больше вам нечего терять. Но ведь мир не рухнул после этого, не так ли? Ничего страшного не произошло. Все проблемы решаемы, и эти в том числе. Остается только выдохнуть и жить дальше. Так стоило ли расстраиваться из-за таких пустяков, которые, возможно, в нашей жизни никогда и не произойдут?

Вера спасает

Многих людей интересует вопрос: как выходить из депрессии самостоятельно, без депрессантов и помощи психолога? Есть один простой и верный способ раз и навсегда победить беспокойство, тревожность и неверие в собственные силы - это религия. Верующий человек всегда придерживается вечных основополагающих истин. Это дает ему спокойствие, умиротворение и уверенность в завтрашнем дне. Он знает, что он не один. Ему не придется в одиночку бороться со своими проблемами, если они одолеют его. Есть Бог, который никогда не оставит его. Даже неверующий человек, находящийся в полном отчаяньи, часто обращается с молитвой к Господу, хватаясь за последнюю соломинку, обещающую ему спасение. В сложных ситуациях мы перестаем быть атеистами. Так зачем же ждать, когда нас накроет отчаяние и страх? Почему бы прямо сегодня не обратиться к Богу с мольбой о помощи?

Как это работает на психологическом уровне? Во-первых, произнося молитву и выражая словами свои переживания и чаяния, мы четко обозначаем свою проблему. Это в дальнейшем помогает нам решить ее. Во-вторых, обращаясь к Богу, мы понимаем, что мы не одиноки. Это придает нам уверенности в себе и своих силах. Даже самый психологически сильный человек может однажды сломаться, справляясь со своими проблемами в одиночку. В-третьих, молитва - это первый шаг к разрешению сложной ситуации, беспокоящей нас. Невозможно каждый день просить о чем-либо Бога и ничего не начать делать для этого. Известный французский ученый и хирург-экспериментатор сказал об этом так: "Молитва - это самая мощная форма энергии, которую способен выработать человек". Так почему бы эту энергию не направить на решение наших насущных проблем?

Поможет бессонная ночь?

Данный прием часто используется специалистами в лечении душевнобольных. Научное его название - депривация сна. Известно о нем было еще древнегреческому врачу Гиппократу, который установил связь между бессонной ночью и улучшением психического состояния и общего самочувствия больного. Заключается прием в том, чтобы пациент бодрствовал в ночное время. Различают полную депривацию сна (больной не спит всю ночь и весь следующий день) и депривацию позднего ночного сна (пациента будят в интервале с 1-2 часов ночи, и он не спит до конца дня). Хотите знать, как преодолеть депрессию? Проведите бессонную ночь и спите весь следующий день. Возможно, именно такая встряска нужна вашему организму. Положительного эффекта от применения метода удается добиться у 60-70% больных. Правда, отмечено, что после возвращения к нормальному режиму сна и бодрствования у многих пациентов наблюдаются частые рецидивы недуга. Поэтому прием сочетают со светотерапией, назначением антидепрессантов и т. д.

Можно много говорить о том, как победить депрессию. Но самый главный наш помощник в этом - это мы сами. В любой ситуации, какой бы сложной она ни была, полезно следовать данным рекомендациям:

Не оставайтесь один на один с проблемой. Поделитесь ею с кем-нибудь из близких. Кто-нибудь обязательно подскажет верное решение, если вы сами его не находите. Не зря в народе говорят: "Одна голова хорошо, а две лучше".
Ведите активный образ жизни. Занимайтесь спортом, танцами, рисованием… Тогда у вас просто не останется времени, чтобы думать о своих переживаниях.
Старайтесь чаще выбираться на природу. Общение с ней благотворно влияет на наше самочувствие и настроение. Природа дарит мощный заряд энергии, пополняет жизненные силы.
Найдите себе какую-нибудь отдушину. Человек не робот. Нельзя все время заниматься только работой и семьей. У каждого наверняка найдется какое-то дело по душе, будь-то рыбалка, вышивание крестиком или сочинение стихов. Пусть окружающие считают ваше хобби пустой блажью, вам оно жизненно необходимо и дает успокоение, удовлетворение.

Мы рассмотрели методы, как победить депрессию. Некоторые из них используются только специалистами в лечении душевнобольных людей. Но большинство можно применять самостоятельно, в домашних условиях и без назначений врача, чтобы избавиться от постоянного беспокойства, страхов и плохого настроения.

Вгоняет в состояние беспомощности. Вы не беспомощны, отнюдь нет! Кроме приёма специальных лекарств, вы можете вооружиться дополнительными способами победить депрессию. Измените отношение к физической активности, откорректировать образ жизни и даже образ мышления. Многое можно сделать, чтобы окончательно прогнать болезнь и прямо сейчас почувствовать себя лучше.

1. Погрузитесь в рутину

Каков же ? Если вы в депрессии, вам нужна рутина, говорит Ян Кук, доктор медицинских наук, психиатр, руководитель программы исследований депрессии в Клинике Лос-Анджелеса (США).

Депрессия, образно говоря, размывает контуры распорядка дня, — всё расплывчато и отсутствует конкретика действий. Один день перетекает в другой, ничего нового не происходит, всё зыбко. Если вы будете планировать свой день, определяя для себя задачи, — но без нажима, вы постепенно войдёте в колею.

2. Ставьте цели

Когда вы в депрессии, то чувствуете, что не можете нормально завершить ни одно дело. Это еще больше понижает самооценку. Для того, чтобы справиться с этим, ежедневно устанавливайте цели для себя.

"Начинайте с малого", говорит Кук. "Ставьте для себя такие цели, где вы можете достичь успеха".

Когда вы почувствуете себя лучше, усложняйте цели и задачи на каждый день.

3. Займитесь спортом

Различного рода зарядка, фитнес, йога помогают — химических веществ, улучшающих настроение. Во время выполнения упражнений жизненный тонус повышается. Регулярные физические упражнения настраивают мозг на позитив, причём эффект сохраняется длительное время.

Много ли необходимо физической нагрузки в случае депрессии? Несколько раз в неделю ходить в спортзал — это отличный результат. Но если не получается, даже простые регулярные пешие прогулки улучшат ситуацию.

4. Ешьте здоровую пищу

В мире пока не существует волшебной диеты, которая убирает депрессию насовсем. Тем не менее, важно понаблюдать за тем, как вы питаетесь. Есть перечень . Если в депрессивном состоянии вы склонны переедать, контроль над своим рационом улучшит настроение и самочувствие.

По словам Кука, есть доказательства того, что продукты с содержанием омега-3 жирных кислот (таких, как лосось и тунец) и фолиевой кислоты (например, шпинат и авокадо) уменьшают симптомы депрессии.

5. Высыпайтесь

Депрессия ухудшает сон. А и усугубляет депрессивное состояние еще больше.

Что же делать? Начните с изменения своего образа жизни. Прежде всего, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать днем. Постарайтесь убрать из спальни все, что мешает уснуть вечером: компьютер и телевизор. Со временем сон улучшится.

6. Возьмите на себя ответственность

Когда вы находитесь в депрессии, вы отстраняетесь от всего и отказываетесь от своих обязанностей по дому и на работе. Не нужно. Будьте в курсе событий и выполняйте ежедневные обязанности, которые помогут справиться с депрессией. Они спустят вас на землю и подарят приятное ощущение выполненного долга. Если у вас не хватает сил работать или учиться, подумайте о занятости на неполный рабочий день.

7. Бросьте вызов негативным мыслям

В борьбе против депрессии нужно много внимания уделить тому, чем заняты мысли. Когда человек состоит в депрессии, то его выводы о себе зачастую неутешительны.

В следующий раз, когда вы снова подумаете о себе плохо, включите логику! Вы можете чувствовать, что вас никто не любит, но где доказательства этого? Вы ощущаете себя самым бесполезным человеком на этой планете, но в реальности разве это правда? В управлении своими мыслями нужна тренировка. Со временем вы научитесь отбрасывать негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

8. Будьте осторожны с лекарствами

Это тяжелое психическое расстройство, при котором человек находится в подавленном состоянии, он не способен радоваться, и у него нарушены процессы мышления. Поэтому требуются препараты, которые помогут выйти из этого состояния. Самому принимать антидепрессанты нельзя! Некоторые решают дополнить лечениие БАДами. Но перед тем, как их принимать, посоветуйтесь с доктором. Появились доказательства того, что рыбий жир и фолиевая кислота помогают от депрессии. Но этот вопрос требует тщательного изучения учёными. Необходимо также провести еще много исследований на тему того, как влияют БАДы на организм человека в целом. Всегда обсуждайте с вашим врачом выбор БАДа, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Займитесь новым делом

Когда вы в депрессии, вы делаете одно и то же каждый день, на автомате, как говорится. А вы попробуйте переключиться на что-то новое. Сходите в музей. Возьмите книгу и почитайте ее на скамейке в парке. Поработайте волонтером в полевой кухне для бездомных. Сходите на урок иностранного языка.

"Когда мы выходим из зоны комфорта и делаем что-то новое, происходят химические изменения в мозге", говорит Кук. "Начинает вырабатываться дофамин, — нейрогормон, который ассоциируется с удовольствием, наслаждением и интересом".

10. Постарайтесь получать удовольствие

Если у вас депрессия, найдите время для того, что принесет вам удовольствие. Что делать, если ничего уже не радует? Это просто симптом депрессии. Нужно всё равно наблюдать за собой и стараться найти, какое занятие радует больше, чем остальные.

Как ни странно, но сейчас от вас требуется поработать над тем, чтобы найти источники удовольствия для себя. Планируйте то, что вы любили делать, даже если сейчас вам кажется, что это уже неинтересно и скучно. Продолжайте ходить в кинотеатры. Продолжайте обедать с друзьями.

Депрессия не дает получать удовольствие от жизни. Значит, пора заново научиться этому! Поверьте, со временем к вам вернется способность наслаждаться теми вещами, которые кажутся сейчас потерянными.